前言：寻找写作灵感？中文期刊网用心挑选的高考体育生原地头上前抛实心球训练，希望能为您的阅读和创作带来灵感，欢迎大家阅读并分享。
摘要：原地头上前抛实心球可充分展现了学生爆发力和上下肢协调性，近几年一直作为江苏省体育生高考的必考项目。以南京市栖霞中学为例，以头上前抛实心球的训练方法为研究对象，对高考体育生进行实地观察，发现其易犯错误并纠正，制定科学有效的训练手段和计划，旨在高效提高学生前抛实心球的远度，为同行科学训练提供借鉴和参考。
江苏体育高考总分150分，专项50分，四项素质测试，原地头上前抛实心球就是素质必测项目之一，占分值25分。所以，体育教师在日常训练过程中，如何高效提高实心球远度是至关重要的。针对学生的上下肢力量训练，腰腹力量和背弓技术、高效力量传递等，那么究竟如何提高呢，在一线训练过程中要求体育教师认真钻研实心球技术动作要领，仔细观察学生情况，找到学生的易犯错误，针对性地制定训练计划，以此高效、短时间内提高学生实心球成绩。
一、动作要领
原地头上前抛实心球的动作要领可以简单概括为：双手握球→身体站立姿势→预摆→发力顺序。双手握球：双手十指自然张开略弯曲成球形，两大拇指约成“八”字形置于实心球两侧，两手心空出，食指内侧一二三关节贴球，以保持双手与球的稳定性。身体站立姿势：从双手持球自然下垂开始，以节省体力，两脚前后站立，有力的一只脚置于后方站立等候准备预摆。预摆：从身体下前方预摆至头后方，双臂放松，手指紧扣球，预摆次数两到三次为宜。发力顺序:遵循大关节到小关节，由下到上传递的原理，从脚蹬地、伸腿、伸髋、收腹、收胸、伸臂、拨指协调完成，注意用力的连贯性，切记脱节容易造成损伤。
二、易犯错误与纠正方法
（一）持球握球不稳，学生持球手心与实心球紧贴，两肘关节外摆幅度过大。纠正方法：教师语言提示和动作示范，要求学生两大拇指成“八”字形，手指内侧贴球，此方法有效防止学生肘关节外摆幅度过大。
（二）超越器械动作的缺失，由于学生习惯动作对于超越器械概念的不确定，造成手臂持球和身体没有形成有效的超越器械动作，导致学生出手的爆发力很弱。纠正方法：利用视频录播回放，与标准示范动作比较，让学生从表象了解自己的错误动作，建立表象动作概念，实践练习中让学生从分解动作到连续动作过渡，振臂收腹到快速走肩。
（三）全身用力的脱节，由于身体各关节部位发力顺序层次紊乱，没有形成良好的能量传递动态操作系统，造成光靠手臂和手腕力量或者腰部、手臂手腕先发力。纠正方法：无球练习到有球练习，有球练习从小重量球到2千克标准球逐渐过渡，无重量和小重量球是防止学生用力顺序错误，养成正确的发力习惯，体会无球时的连续发力。
（四）出手角度低，由于学生主要靠手臂力量发力，出现甩出去的现象，出手角度低。纠正方法：“眼盯球”纠正法，让学生从持球预摆到球出手一直双眼盯球，等球预摆至头顶上方时，球出手，此出手角度最适宜，适合纠正和预防初学学生的出手角度低的问题。
三、原地头上前抛实心球的有效手段练习方法
力量是实心球成绩提高的基础，技术动作是关键，力量训练主要包括上下肢的力量和手指手腕的训练，技术动作主要针对鞭打动作和“背弓”技术动作。
（一）力量训练
手臂力量训练：卧推杠铃，负重逐渐增加，每周一次，每次三组，每组从20公斤起，逐渐增加至最大力量。手指手腕力量：平板支撑（手掌着地），每周一次，每次一组，每组3分钟以上，提前退出的学生采用“奖励”，激励学生努力突破自己。俯卧撑，男生30个每组，每次两组，每周训练一次，女生做到三分之一数量即可。腹部力量：俄罗斯转体，双手持杠铃片，15公斤和20公斤，两组，组间间隔1分钟，每周一次。仰卧起坐至45°循环仰卧，每次50个。
（二）鞭打动作训练
“战绳”训练，双手握绳（绳长2米），从背后地面向上向前甩绳练习，躯干和手臂进而做鞭打。弹力带训练，将弹力带贯穿墙的把手，高度与学生身高相仿，双手抓弹力带两尾头，弹力带由松到紧逐渐缩短长度，身体做鞭打动作，利用课间操时间即可，方便易行，每周一次，每次练习30次，每次5组。
（三）“背弓”动作训练
“垫子”辅助练习，垫子放平桌上，横放，学生仰卧在垫子上，学生头和四肢下垂于桌子下，学生下肢固定拉住，仰卧的学生做背弓动作，尽最大努力做“背弓”,若学生做动作幅度不够，教师和学生帮助其拉伸。跳箱辅助练习，方法同“垫子练习法”，固定学生下肢，学生做仰卧起，直至学生“完美背弓”，也可以负重杠铃片等。
四、注意事项
在实心球训练过程中，注意对学生的保护与帮助，遵循循序渐进和科学性原则，在“鞭打”和“背弓”动作的训练时应做好拉伸动作准备。
参考文献：
1.葛兴烁,李强,马钰莹.实心球最佳投掷角精确方程及数值解[J].物理通报,2018,37(3):57-60.
作者:顾亮 单位:江苏省南京市栖霞中学
