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摘要：
将运动卫生理论渗透到健美操课堂教学的各个环节，根据学生的性别特点、健康特点区别对待，用循序渐进、劳逸结合等方式科学安排健美操课堂练习强度和时间。该方法能有效改善学生的运动疲劳、运动损伤的发生，提高健美操课程的教学效果。
关键词：
健美操；运动卫生；教学
健美操又叫有氧健身法，源于80年代初，其英文名“”，意为“有氧参与的”。因为除了有氧参与提供能量外，它还要求全身肌肉群参与，其特点是运动持续时间较长而且是有韵律的运动，故我国根据它的运动特征起名“健美操”。健美操是有氧运动，有氧运动能使人的心、肺和心血管得到锻炼，有效提高人体的供氧效率。研究表明，经常参加健美操锻炼的人，心脏更强壮，每搏输出血液量大，患心血管病的机率小，运动恢复快，减肥效果好。健美操对场地要求不高，一般采用徒手练习，在有条件情况下，可采用轻器械进行练习。健美操的运动特点是有韵律的、持续一段时间的、中等强度的全身运动。它是基础性的氧耐力运动。健美操创造性地把音乐、运动生理、美学等多学科理论融为一体并贯穿于整个运动过程，使人们在运动中享受了快乐，体现了美，深受大学生喜爱，是他们最喜爱的运动之一。
一、健美操教学的运动要求
（一）运动过程
按健美操课程教学标准要求，健美操一般从基本站位、把杆开始，强调手型、站立、身体各部位基本运动，这一阶段主要是健美操的姿态练习。姿态练习主要是为速度练习做准备，其主要目的是使人体由相对安静的状态渐渐转入紧张工作状态，使中枢神经系统逐渐兴奋起来，这部分练习必不可少。姿态练习结束后转入相对力量、速度力量等练习，练习主要由大幅度踏步、V字步、侧并步、踢腿、开合跳等组成，其主要目的是使人体运动状态进一步活跃，人体运动信息通过大脑皮层传至躯体各部分神经和植物性神经，再由躯体神经和植物神经支配身体各部位，各器官参加运动。这是姿态练习后必做的环节，用低强度、短时间的动作，让即将进行大运动量运动的肌肉群事先收缩活动一番，提高肌肉温度和全身的血液循环水平，并且使体内的各种系统能适应即将面临的激烈运动，减少运动伤害的发生。
（二）运动目标
人是一个整体，各种身体因素相互制约、相互影响，各器官、系统间相互关联。健美操可使以下身体素质通过锻炼获得提高。
1．协调性：指人体协调机体各部分运动以完成整体活动的能力。协调性的形成，实质上就是机体动力定型的形成。
2．灵敏素质：指人的机体在体育和日常活动中表现出的快速随机应变的能力，取决于神经系统的协调和传导速度，与力量、速度、协调性等素质密切有关。
3．速度素质：指人体快速运动的能力，与神经系统的反应速度、灵敏协调和肌肉系统肌纤维类型有关。
4．耐力素质：指人体长时期持续运动和疲劳后能迅速恢复的能力，受呼吸、神经系统功能制约。青春期后期耐力素质的提高对终身健康和生活质量提高有重要影响。
5．柔韧素质：指人体各关节活动的范围及幅度，取决于参与活动的骨、关节组织结构是否健全，周围韧带、肌腱、肌肉和皮肤伸展性是否良好。
6．平衡性：指人体保持身体姿态静态稳定或动态平衡的能力。
7．力量素质：指人体肌肉收缩所表现出来的能力。
二、健美操教学的运动卫生
（一）姿态练习
做健美操前应先进行准备活动，也是训练前所进行的一系列身体练习。无论是运动量、技巧难度以及运动的复杂程度，都必须有计划、有步骤地逐步提高，使肌体有个适应过程，才能实现健美操课堂教学的目标。人体如同一部汽车，汽车如果从冷车启动突然加速，发动机必然承受过大的负荷，则易发生损害；人体如果从安静状态突然进行复杂、高强度动作，则易导致运动创伤。准备活动的重要性显而易见。从体育运动学讲，准备活动是启动神经、循环、呼吸等系统，调节肌肉和关节，以适应从安静到运动的转换。运动系统的肌肉均属横纹肌，一般附着于骨骼，姿态练习通过舒缓的运动，使氧气在肌肉内氧化生成功能增加，肌细胞对血糖的摄取和利用能力增大，肌腱得到充分的润滑、屈伸，肌肉中除氧能力提高，减少了乳酸的生成。同时，姿态练习可以使关节囊内衬的滑膜组织分泌滑液增加来润滑关节，其结果是有效地扩大了肌肉、肌腱和关节的活动范围，降低肌肉的粘滞性。姿态练习属于热身的第一阶段，也就是所谓的柔韧练习，其是以各关节活动为主的练习，教师要控制学生运动的幅度和快慢，使其动作幅度由小到大，动作速度由慢到快。柔韧练习结束后，一定要进行小幅度摆腿式踢腿和饶臂甩臂，用以放松伸拉的肌肉、韧带，恢复肌肉的弹性，使肌肉柔而不软，松而不僵，通过这一阶段的运动，人体心跳逐渐加快，呼吸逐步加深，中枢神经系统的兴奋性逐步提高，身体各器官和系统开始进入工作状态。
（二）力量、速度练习
相对力量、速度力量等练习属于第二阶段的活动，由较大幅度的踢腿、跳跃运动等组成，由于健美操要不停地上下、左右跨步、跳跃，所以对人体的膝踝关节损伤较大，让学生做适量的低强度跳跃练习，预防肌肉，关节和韧带的损伤是这一阶段的重点。人的力量素质主要由相对力量、速度力量、力量耐力和静力性力量构成，由于健美操课堂教学主要以健身健美操为主，故对相对力量、速度力量的练习强度不宜过大。相对力量练习的目的是提高学生的最大力量，也就是学生的自身体重与绝对力量的比值。要控制好练习的强度，一般讲要安排较大强度的练习，使身体更多的运动单位参加工作，提高肌纤维收缩的同步程度，使肌肉群之间的协调性得到改善，增长学生的绝对力量。速度力量的练习建立在力量练习的基础之上，所谓速度力量就是肌肉在最短的时间内发出最大力量的能力，其表现就是爆发力，只有通过力量练习才能提高肌肉的收缩能力，协调肌肉的用力能力。通常是用超等长力量的方法发展肌肉的爆发力，让学生尽最大力量、用最短时间完成动作（要注意的是不能让学生连续做两个连续练习，防止肌肉拉伤）。力量是速度的基础，适度的力量练习才能提高速度力量，有效改善肌肉的质量，提高肌肉的协调能力，达到健美操课程教学的目标。
（三）脉搏曲线
健美操是以锻炼身体、愉悦身心为目的的体育教学活动。做健美操必须控制运动密度和强度，密度，指一节课内实际健美操动作时间占全课总时间的比例；运动强度是指单位时间内所做的功，受负荷大小、项目性质等影响。运动密度、强度都须适合学生的年龄、性别和健康状况特点；密度还应结合不同的教学内容来考虑。运动负荷过低，不能起到锻炼作用；过高，则可能损害学生的心肺功能。判断健美操课程运动负荷常用的指标为靶心率，即达到最大运动强度60％～70％时的心率。对健康的大学生而言，基本部分的靶心率不应低于l20次／分，也不得超过200次／分。也可利用脉搏（心率）曲线图、平均脉搏、脉搏指数等指标来评价健美操课程的运动负荷。从脉搏曲线可以看出几点：
1．曲线从安静状态逐步上升，10分钟后达到140次／分，教师要学生适当降低运动强度，使曲线回落，然后再加大，至30分钟左右达到最高，随即降低，至结束部分逐渐降低。
2．运动强度要强弱交替，循序渐进，保证曲线坡度平缓，不出现大起大落。
3．运动量要达到一定水平。即做准备活动时，要保证学生的脉搏为80～130次／分，力量、速度练习为130～180次／分；整理活动至结束部分降至l20～90次／分，使学生的脉搏在课后10分钟恢复到安静水平。健美操课期间学生的平均脉搏应维持在130～170次／分，脉搏指数应维持在1．6～1．8左右。
三、教学必须遵循运动卫生规律
（一）分组原则
1．性别特点。
前些年在学校的体育选项课中，选取健美操的多数为女生，随着健美操的普及和人们观念的转变，越来越多的男生加入到健美操课堂中来。这就要求健美操教学要区别对待，大学生已进入青春晚期（Ⅴ期），女生在心、肺功能、肌肉力量等方面弱于男生，但稳定性、柔韧性、平衡性普遍比男生好，教师教学要根据上述特点因材施教，差别对待，实施男女分组训练法，如对男生加大把杆、垫上运动的强度，提高他们的稳定性、柔韧性、平衡性；对女生多加强跳跃、仰卧起坐等训练，加强她们的腹肌、腰背肌、肩带肌和骨盆底肌等肌肉群的力量。
2．健康特点。
教师进行健美操教学要根据学生的体质、健康状况区别对待。近些年学生体质下降是不争的事实，学生体质参差不齐，普遍来说，家是农村的学生体质高于城市的学生，但柔润性、协调性相对城市的学生要差，有些同学的健康状况不佳，有这样或那样的病，如心脏功能性杂音、慢性支气管炎、慢性肝炎、风湿性关节炎等病症，教师要提前与辅导员、学生干部沟通，摸清情况，分组训练时要充分考虑学生的体质、健康状况安排运动量和训练时间。
（二）循序渐进。
健美操教学的重要的原则之一就是循序渐进，教师要从教学内容、方法以及运动强度做出科学的安排，由易到难、由简至繁，逐步深化提高。健美操动作的形成受人体生理机能的制约，受条件反射、逻辑思维的支配，是一个渐进的过程，教师在教授复杂动作前，必须先将其分解成若干个简单动作，让学生反复加以练习，对简单动作示范、讲评，使学生熟悉动作要领，掌握正确的姿态，反复练习，使其熟能生巧，水到渠成，最后将动作连贯，课堂如果无间断的练习健美操，使机体超负荷运转，易造成训练过度和运动创伤，所以，教师健美操教学要循序渐进，不能急于求成，切忌让学生突然作生疏的复杂动作，那样会使学生造成脑力和体力的过度疲劳，欲速而不达。
（三）运动与休息交替。
教师还要把握课堂练习和休息的时间比例，根据脉搏曲线的规律以及学生的具体情况，每运动十分钟左右要休息三至五分钟。只有适当的休息才能有利于身体各部生理功能及时恢复，消除疲劳，防止运动创伤发生。休息时间不可过长，那样会使学生再运动的惰性增加，已充分调动起来的高度活动水平下降，适得其反。另外，教师还要重视鞋和运动服的作用，健美操由大量的大幅度踢腿、跳跃等动作组成，下肢关节受力较大，所以，学生不能穿牛仔服等类服装上课，要穿弹性好的服装并根据季节和场合的不同适时变化。跳健美操一般的运动鞋均可，主要考虑轻便，鞋底的弹性、防滑性能要好。
（四）整理活动。
整理活动是课堂必不可少环节，人体由运动的兴奋状态转入安静状态需要时间，因此，为使躯体和内脏较一致地恢复至安静状态，运动后须进行整理运动，先逐渐减少运动量，最后达到静止，避免“重力性休克”的发生。一般用放松体操和深呼吸等方式进行，用于减轻肌肉酸痛，消除疲劳，使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。
作者：姜敏 单位：天津铁道职业技术学院
参考文献：
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［2］文丽妮．健美操教学的准备活动［J］．玉林师范学院学报，2002．
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