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中长跑训练计划范文1
中图分类号：G822 文献标识码：A
0引言
中长跑（middle and long distance race），是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。女子中长跑运动成绩的不断提高与中长跑运动训练法的关系是非常密切的，它们之间存在着必然的联系。训练一般都采用多种训练法的有效结合，很少有人采用一种训练法的训练。单一的训练法不能全面有效地提高女子中长跑运动员的生理机能及运动成绩，在有些方面存在着一定的不足和弊端。所以，对综合训练法的应用研究有着积极的现实意义。本文将对综合训练法对女子中长跑训练的特点、训练计划、运动成绩、身体素质、运动生理、生化指标等综合因素上的应用进行归纳与分析。
1研究对象与方法
1.1研究对象
开封市第五中学女子中长跑队运动员8人，年龄15-18岁8名运动员，运动成绩均为国家二级运动员以上水平。
1.2研究方法
（1）文献资料法：检索CNKI、图书文献中心等获得大量关于课程改革的期刊文献资料，并通过互联网查询相关信息。查阅近几年来关于中学中长跑研究方面的专著6部，期刊文献资料20篇，进行整理与分析。
（2）访谈法：针对开封五中女子中长跑运动训练方法问题走访训练队教练、有关教授、运动训练专家。利用课余时间，深入到训练队对每名队员的训练方式、训练成绩进行记录。
2训练方法与分析
2.1女子中长跑的训练特点
众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度。因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。女运动员青春发育期未到之前，确有一个速度敏感期的存在。虽然据现代运动生理学所述，一个人的速度素质的遗传度相关系数很高，但这并不是说少年女运动员的速度天赋不经过训练可以自然而然地获得，其潜在速度能力必须经过训练才能得到挖掘和发挥。训练速度对于女子中长跑而言，应抓紧在青春发育期（初潮）之前进行训练提高，初潮之后巩固，渡过艰难的速度提高的相持阶段，为将来取得高水平的成绩打下良好的速度素质基础。具体做法是：
（1）有氧训练后，坚持一定无氧速度的训练，全部计时或部分计时。
（2）计时越野后坚持200m或300m的速度练习。
（3）小素质中，坚持“ 五大身体素质”的训练。
（4）适当选择下坡跑的距离和速率练习。
（5）坚持做好跑项练习，积极加强恢复手段的应用。
五中女子中长跑队刘莹、王妍同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们的优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练。开封五中女子中长跑队刘莹、王研同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练敏感期，培养了运动员良好的速度和速度耐力素质。
2.2女子中长跑的训练方法
2.2.1注重多种训练的搭配
新选来的运动员，往往训练年限较短，一般素质和专项素质都不太突出， 为了其将来的发展，不能急于求成，马上给一定量及大强度的专项训练，而是应在每次训练课，或周训练计划中的若干次课中匹配不同的训练手段，在精选手段的基础上，用手段效果互补的方 法，在向主项诱导的同时抓好全面的基础训练。对于刚入队半年或一年的新队员，一次训练课一般选用以下训练手段：
（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）？-6进度练习+放松练习。
（2）场地计时3-4km+（100m）？-3放松慢跑+小技术肩带力量+放松。
（3）坡度计时（600-l000m）？-5下坡慢跑+小腹肌小跳跃+放松。
（4）蹬山或游泳+柔韧练习+放松。
（5）星期天休息调整。同时，注意加入针对不同人和不同情况的个性练习。
竞赛前期：减少越野次数和跑的长度，增加场地计时练习和速度练习、个性练习。竞赛后期：游戏+低强度越野+小速度等。
中长跑训练计划范文2
关键词：青少年；中长跑；训练水平；措施；建议
关于青少年中长跑训练的相关问题是相关的任课教师以及教练长期探讨的问题。中长跑运动本身就是一项较为重要的田径运动，而且其运动量相对较大，而且因为运动形式单一，所以如果不采取有效的措施和合理的运动训练方式，就会使得中长跑运动受到影响，训练效果不达标，就会使得青少年运动员身体和心灵均受到危害。因此，就要求相关的人员能够采取有效的措施来对青少年中长跑训练整体水平进行提升，这样才能够更好的确保运动员的身心健康。下面本文就主要针对提升青少年中长跑训练水平的几种措施和建议进行深入的探究。
1 规范青少年中长跑运动技术动作
青少年运动员在实施中长跑训练的过程中，很多的教练人员往往过于关注运动员的成绩，而忽视了运动员对于技术的掌握度，尤其是忽视了运动员技术动作的规范性和准确性。由于在这一方面教练没有予以重视，使得运动员很难在运动中取得良好的成绩。而运动技术动作则是运动员未来发展状况如何的决定性因素，所以，教练在对青少年实施中长跑运动技术动作训练的过程中，需要确保动作的规范性和准确性，教练要积极的采取示范性教学，使得运动员可以充分的了解相关的技术动作，针对动作中的细节部分和重点部分进行详细的刻画，使得青少年能够充分的理解各个技术动作的正确应用方式，从而可以有效的使得青少年运动员的整体实力能够得到提升。
另外，教练在对青少年运动员进行中长跑训练的时候，密切的观察运动员动作的具体情况，做到一个合理的把控，针对运动员动作中出现的问题进行及时的指出，并要求其快速的改正，这样才能够使得青少年长跑运动员的技术动作在实际的应用中更加的标准和规范，从而就可以使得青少年中长跑训练水平得到合理的提升。
2 在基本训练原则的基础上尽可能的提升运动员的综合身体素质
在体育训练中，主要需要坚持的基本原则就是循序渐进的原则，在坚持这一运动原则的基础上，来针对运动员的动作进行校正和正规教学，可以使得运动员动作出现误差的情况大大改善。而这一原则也贯穿于目前的青少年中长跑运动训练中。教练员要合理的按照这一原则展开中长跑运动训练，如果违背这一原则，就会使得运动训练过于激进，虽然短期内会使得运动员中长跑的训练水平得到提升，但是却会使得运动员在长期的训练中，其实力会逐渐的降低，训练中存在的问题也会逐渐的暴露出来，不仅无法使得青少年运动员的深层次潜力得到挖掘，同时严重的还会使得青少年运动员的运动生涯受到威胁，其运动梦也会被断送。
例如：盲目的大运动量、高强度运动训练，极有可能引发运动损伤事故，造成运动损伤，如骨膜炎、骨骼变形等等问题，不但影响训练成效，还会对青少年中长跑运动员的身心健康造成危害。
所以，在训练青少年中长跑技术动作的过程中，需要严格的遵照循序渐进的原则，并针对青少年的心理发展特点以及身体素质等进行充分的探究，结合两者的特点来进行训练计划的设计，从而可以使得运动员的综合身体素质能够得到最大限度的提升，以更好的推动运动员的发展。
3 合理的展开训练恢复
中长跑运动的一个最主要的特点就是运动量相对较大，由于运动负荷较大，使得训练的强度也相应的较大，在长时间的训练下，运动员的身体机能会出现疲软的情况，而青少年本身的身体和心灵还处于发展的阶段，受到这种情况的影响，会使得青少年在身体和心灵的成长受到一定的影响，所以，就需要有效的采取相应的措施来对运动的训练疲劳状态进行恢复。在一定的层面上可以说明，疲劳与训练之间有着明显的联系，没有疲劳，训练也无从谈起，而出现疲劳却不懂得恢复，就会运动员的训练水平无法得到明显的提升，就算是会提升，提升的幅度也相对较小。所以，在开展青少年长跑运动训练的时候，对重视训练恢复，对于训练水平的提升有着重要的影响意义。
一般来说，青少年中长跑训练中，可以应用到训练恢复方式主要包括以下几种：
第一，是训练课恢复方法。这样的训练恢复方法在实际的应用中，相较于传统的恢复方法来说，更加具有恢复的优势。传统的恢复方法是在训练结束后进行恢复，而训练课程中的恢复方法则是在边进行训练的过程中，就使得运动员的肌肉系统恢复到正常的生理指标范围内。这样的训练恢复方法都是依照活动的过程来展开，熟练的应用相应的方法使得肌肉得以松散，严防肌肉出现拉上的问题。一般这样的恢复方法都需要持续10-15min之间。
第二，就是训练后的恢复方法。这样的恢复方法是一种后期全面恢复的方法。在所有的训练科目均结束后，针对肌肉系统、心血管系统以及心理进行恢复。在对肌肉系统进行恢复的过程中，通常会应用到温水浴、推拿以及按摩等多种方法。其中温水浴就是应用温水来缓和肌肉组织，使得肌肉逐渐放松，也使得人体的神经可以得到松缓。而所谓的推拿按摩主要就是合理的针对人体上的穴位进行推拿和按摩，使得人体可以得到整体的放松，如果要想使得训练后运动员的心血管系统可以得到良好的恢复，就需要合理的应用负氧离子方法，在运动员结束各个项目的训练后，依据负氧离子发生器使得室内空间中充满负氧离子，使得运动员在呼吸后，体内能充盈着更多的负氧离子，然后利用负氧离子来影响神经反射以及体液机制，从而使得心血管系统能够得到快速的恢复。
除此之外，青少年在中长跑训练结束后，也需要进行心理恢复。在训练时，青少年很容易因为训练苦和累，或者是训练效果不明显而出现沮丧和自暴自弃的心理情绪，这就需要教练能够注重对青少年运动员进行心理开解，使得其能够得到良好的心理恢复，而教练一般可以采用如自我暗示和沐浴等多种方法来恢复运动员的心理，使得运动员可以时刻保持良好的心态。
结束语
通过本文的探究可以充分的了解到，青少年运动中，中长跑运动是一项较为重要的项目，针对青少年进行中长跑训练有着一定的必要性。要想使得青少年的中长跑训练水平可以得到良好的提升，就需要规范运动员训练技术动作，保障动作的准确性，并重视进行恢复训练，同时要遵照相应的原则，实现运动员身体综合素质的提升。只有做到这些方面，才能够使得青少年在中长跑运动比赛中获得良好的成绩。■
参考文献
[1]范安辉.高水平竞技训练运动负荷调控特征分析[J].西南师范大学学报（自然科学版），2010（4）.
[2]黄向东.青少年中长跑运动员心率与血乳酸相关性及其在训练中的应用研究[D].武汉体育学院，2012.
中长跑训练计划范文3
关键词：中长跑;比赛战术;影响因素
一、主要因素
中长跑战术运用是运动员在比赛中有策略的对付复杂多变的情况，果断做出应答性的技能与技巧。在诸要素相差无几的情况下，运动员战术运用是否成功，就成了摘取桂冠和取得理想成绩的关键。中长跑战术的影响因素包括运动员个人技术体能、竞技状态、训练水平、意志品质和身体状况等。
1.运动员的身体状况
运动员的身体既是战术运用的主体，又是战术运用的物质承担者，在战术运用中处于能动的地位，起着主要的决定性作用。运动成绩的提高与新记录的诞生，都是运动员在固定的距离内平均速度提高的结果，而速度的提高就意味着强度的增加，需要运动员身体产生更多的能量。根据专项的要求，运动员只有在训练中长期、科学、合理地用超专项强度进行训练并使机体获得新的有序状态，才能保证运动员在比赛中有充足的能量供应。
德国80年代中期关于人体物质代谢的一项研究表明：“当今中长跑运动员循环与呼吸系统与50、60年代中长跑运动员并无显著差异，中长跑成绩大幅度提高的原因是当今运动员的肌肉代谢能力增强所致”，贾昌志在《当今中长跑训练发展趋势与物质代谢规律研究》中阐述了肌肉代谢能力增强需要有大强度的刺激肌肉系统代谢来完成。所以运动员身体状况是影响中长跑训练和比赛成绩的重要因素。因此营养与恢复，保证运动员在训练和比赛中有足够的能量物质供给.以保证运动员在高速跑进过程中的能量供给。
2.技术、战术的运用能力
中长跑战术主要是合理分配体力和速度，所以中长跑战术运用的是否合理，是取得理想成绩的关键。运动员可采用的战术也很多，例如在比赛中，速度好的运动员多采用跟随跑，最后冲刺跑的战术则适合于短的距离冲刺能力强的运动员;耐力好的运动员，多采用领先跑，利用此战术打乱对方跑的速度与呼吸的节奏，消耗对方的体力获得最后胜利。
由于科学技术的发展、新的训练方法的不断出现的出现和发展，以及人们对中长跑运动项目的深刻认识和人体结构的发现，使得中长跑运动项目的记录不断被刷新。从这方面来看，新技术和新方法等都是紧紧围绕提高运动员的速度和能量输出功率这一核心来进行的。只有通过提高运动员的速度耐力和中长跑的技术能力，才能创造更辉煌的战绩;因此，中长跑的就是不断提高运动员的速度耐力和能量输出功率等技术的过程。
3.心理素质
自信、心理耐力和愿望是提高运动员水平必须具备的心理品质，在比赛中集中思想、全力以赴去争取胜利是特别重要的。在比赛之前，运动员必须根据场上可能出现的情况制定比赛计划，在比赛中运动员要相信自己的计划，不要被对手所干扰。为了防之比意外的发生，运动员必须能够妥善处理并且预测对手可能采用的战术，并考虑自己的战术想出应对策略。
在中长跑比赛中领跑战术就是一个明显的例子，途中跑时运动员突然加速甩开对手，从心理上战胜对手，在比赛开始就给对手很大压力，破坏他的正常心理状态，增强自己的自信心。另外，领跑时要有意识的改变速度的节奏，破坏对手正常的生理功能，勇夺冠军。马家军在世界田径人赛屡次创造佳绩，就是队员们采用交替领跑战术的典范。运动员为了战胜对手，有效地发挥自己的体力、技术，让对手领跑，自己尾随其后，等待时机，一旦时机成熟，就趁其不被，加紧步伐超越对手，抢先达到终点，获得比赛的胜利。
由此可见在中长跑比赛中仅要依靠技战术和良好的身体素质，而且心理品质也是必不可少的，有时甚至起决定性作用。所以心理品质差也是影响运动员的首要因素。
二、客观因素
1.战术的训练
中长跑训练包括包括速度训练方法、意志品质的训练、测试或比赛训练方法、模拟比赛的训练方法;科学研究论证了中长跑运动员的速度耐力，既取决于人体磷酸能的速度水平，也取决于人体在一定乳酸堆积的条件下，运动员乳酸能的速度水平。疲劳情况下完成训练任务，教练员根据运动员所能承受的运动负荷，在运动员比较疲劳的情况下再增加新的训练内容，这样可使运动员的心理保持一定的紧张度，有利于培养运动员的顽强性和坚韧性。
总之，在中长跑的训练中没有尽善尽美的训练方法，也没有完美无缺的训练手段，中长跑的训练总是在不断创新，训练手段总是在不断改进。世界上没有千古不变的定论，更无一成不变的终极真理。
2.外界环境因素
想要更好地实施战术计划，应充分了解运动竞赛的外界环境，其中包括：竞赛场地、裁判员情况、观众情况、天气情况包括当天的阴晴及赛场上的风向和风速、比赛时间地点、准备活动以及跑鞋、服装的准备情况等因素，只有充分考虑上述因素才能有针对性地制定比赛战术。
中长跑训练计划范文4
身体素质 少年 中长跑 耐力素质 力量素质 注意问题
一、前言
中长跑运动训练是一项需要速度和耐力的综合性项目，并且其训练的难度较大。主要表现为：首先，动作单一，趣味性不强，容易使队员感到枯燥、单调而不愿意练习；其次，中长跑运动员负荷大，学生在练习中怕“极点”的出现；再次，队员的速度感差，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，导致成绩提高缓慢，如此一来，严重地影响着学生中长跑的训练效果。
中长跑运动员成绩的好坏，一方面，与队员的耐力素质密切相关；另一方面，也离不开其力量素质的训练。步频和步长是决定跑步速度的主要因素，因此，我们可以通过提高跑步的频率和增加跑步的步长来提高跑步的速度。而青少年正处于发育期，韧带有较好的弹性，其兴奋和抑制转换较快，有很好的灵活性。因此，这是最适宜开展少年运动员步频的阶段。
二、少年长跑运动员训练过程中耐力的训练及应注意的问题
耐力训练是一项长期的、基础的工作，而中长跑训练单调、枯燥，训练强度大，训练量往往又多，很容易使学生身心疲惫，产生厌恶情绪。因此，如何有效地加强少年长跑运动员的耐力训练便成为一个值得关注的焦点。如下所述：
1.少年中长跑耐力在敏感时期的训练特点
少年正处于人生的发育时期，身体变化较明显。胸廓和心肺功能的发育滞后；心脏还未发展完善，其对负荷的适应调整的机制，其通过有氧代谢来供应能量的功能不能满足生理的需要，而负氧的能力较差；大脑皮层还未建立完善的呼吸调节机能，血液中血红蛋白、肌红蛋白的含量也不足；无氧代谢能量储备不足，酸中毒现象依靠心血管系统补偿来消除，无氧代谢受自然发育限制。
现代运动训练主要是靠完成大量的运动练习来提高其专项训练运动负荷的适应能力。因此，很多运动员当其还在少年时期时就系统地开展各种各样的关于各个内脏器官的训练，提高其对负荷的适应的能力。对于耐力的素质训练要首先从有氧代谢开始锻炼，主要是增强其心肺系统的功能，以提高其供氧能，从而使机体的最大耗氧能力在一定程度上有较大的提高，进而提高其耐力素质。
2.耐力训练的方法和手段
少年进行中长跑必须具备一定程度的耐力素质，它集中反映了少年在跑动中的灵敏度、力量、速度以及内脏功能等；它是专项运动员能否提高能力的关键影响因素；是少年中长跑过程中所要具备的基本身体素质。平时训练中，有氧耐力训练是无氧训练的基础，提高专项速度耐力关键要加强有氧训练，在有氧训练达到一定程度时才能进行无氧训练。
对于氧气的耐受力，使肺活量和肺吸入氧气的最大量有一定的增加，提高其每次搏动时的输出量，其体能的极点出现，这样就能使其长跑的能力有显著的提高。因此，少年中长跑的训练基础是有氧训练。我们可以通锻炼来提高肺活量，从而扩大其最大吸氧量（最大吸氧量标志着人体对于一次呼吸中吸入氧气的能力、血液中输送氧气的力以及机体对于氧气的利用的能力）。所以，在少年运员训练时，要确保我们所选的方法行之有效，能够使心脏的机能在短时间内极大地提高。如进行适当程度上的越野跑、匀速跑，蛇形跑、穿越跑以及放松跑，这些训练可使少年心率指数达到150次/分；活动性游戏和球类游戏；将规定距离、时间的放松跑和由走到跑的变速跑组合起来的间断性训练。
少年中长跑过程中，耐力素质的提高要靠一定速度来保证（不包括恢复跑）。但是在中长跑中，除了要有很好的耐力，最关键的是要有良好的速度。在训练过程中，还要保证所选用的方法与少年的特点符合，要注意选用尽可能多的样式来训练，最好还要有一定的游戏趣味，并且针对不同的时间，不同阶段采用不同的方法手段。另外，还要注意因人而异，因材施教。
中长跑项目是艰苦、单一、枯燥的，在训练中要有意识培养运动员的吃苦耐劳，不怕困难，勇于拼搏的意志品质和良好作风。
三、少年中长跑运动员的力量素质训练及注意问题
1.少年中长跑力量“敏感期”的训练特点
少年的身体素质有其独特的特点，其肌肉和骨骼增长很快，骨骼中钙质成分低于胶质，骨骼肌中含有较多的有机物、自身的特性，其骨骼和肌肉的生长很快，骨骼中的钙元素含量低于胶质，其水份和有机物的含量较大，无机盐含量较低，骨骼肌富有韧性及弹性，在运动中不易发生折断；较多的关节软骨周围具有细长的肌肉，使得其坚固性及力量差，易发生弯曲变形。因此，少年训练时应加强动力性练习，提高肌肉组织的内协调能力。
2.训练力量的方法和手段
力量素质是速度与耐力素质的后盾，是中长跑运动员取得优异成绩的基础。因此，在少年中长跑运动员身体素质的发展过程中，要合理安排发展力量素质，促进专项能力的提高。
针对少年的生理特征，对于力量素质主要采用动力性训练的方法来锻炼，而力量的素质包括力量的耐力、爆发力量和最大力量。在训练时要注意其之间相互促进的同时，又相互制约的影员。肌肉横断面的大小决定了最大力量，过度负重不利于少年的生长发育。因此，在少年训练的时候，要尽量注意在负重练习时适当降低强度，使各种强度较大的跳跃训练在允许的条件下适当地提高，这样既能使肌肉的伸展性提高，也能使肌内组织的横断面增大。而爆发力的训练要结合其技术的特殊性，要注意抓好对基础的训练，其方法可采用下坡跑、跳阶梯、冲刺跑等。而力量的耐力素质训练所采用的手段主要是以各种循环练习（以能量代谢为主要依据）以及各种不同形式的练习，如跳的练习、长距离的跑步练习，其中，跳包括以发展腿部力量为主的连续跨步跳、连续跳跃练习；对于高水平的中长跑运动员，要坚持其全面的身体素质的训练，要尽早地打好基础。
四、改进运动技术，提高训练技巧
1.运动技术的改进
长期以来，我们在中长跑训练方面，比较重视后蹬用力，而忽视了动作的速率，由于过分地强调后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在具体的实践训练中，应当充分依据队员的身体形态特点，选择合理的步长和步频，将队员分成不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法。与此同时，跑动时上体的放松对整个技术动作的作用也是至关重要的，做好这方面的训练工作也是刻不容缓。在此过程当中，面部肌肉应先放松，稍含胸，两臂做轻快有力的小幅度摆动，摆臂时，肘关节的夹角最好为90°，这样，加上良好的步频，整个动作就显得快而松，轻而稳，节奏感较强。
2.训练技巧的提升
（1）搞好训练前的测验
在训练前测验时，尽量要求学生竭尽全力跑完全程，并由教练员组织好记录工作，主要内容包括：记录运动技术上的主要缺点、各分段的时间、意志表现等，从而为学生训练提供原始依据。
（2）进行各种跑的练习
在各种跑的练习过程中，教师要明确要求学生的跑速，并用秒表计时，让学生知道自己的跑速，培养学生的速度感。跑后测量脉搏，把握好休息时间，从而保证合理的运动负荷，要有计划有步骤地进行系统训练，使得队员的专项技术和技能得以稳步提升。具体如下：
①匀速跑
在规定的时间和距离内持续不间断，不改变跑速的练习方法，练习强度以每分钟脉搏150次为宜，用于改进训练技能和发展学生的一般耐力素质，如匀速跑10分钟，或匀速跑1200米都是非常不错的选择。
②定时定距跑
在规定的时间内跑完预定的距离，有助于学生速度耐力的发展，使其养成一种良好的习惯，进而对于中长跑训练起到积极的促进作用。
③定时不定距离
在中长跑训练时，要严格依据队员的个人能力来决定跑的速度，这对于发展一般耐力和速度耐力起到良好的作用。
④变换条件耐久跑
变换练习的的方式，如各种图形跑：“内外”螺旋形跑，“8”字型跑，双层逆向循环跑、多角跑、对角线跑、梅花形跑，等等。可以用来提高学生练习兴趣，发展学生的一般耐力。
⑤变换负荷练习
在对学生进行训练时，要锻炼学生变换负荷的能力，可以采用变速跑的方式，这对于发展其速度耐力起到极大的作用。
（3）多种方法练习
①变换练习环境
让学生体验在不同环境下进行耐久跑的方法，耐久跑练习可在运动场上进行，也可以利用校园树林，公路等自然地形环境，如越野跑8～10分钟，对于提高学生中枢神经系统的兴奋性有显著效果
②音乐伴奏法
在练习中，可以选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐，诱发学生的无意注意，使学生在优美的旋律中忘却疲劳，达到练习的目的。
五、加强体育锻炼法和恢复养护法的训练
体育训练重视传授技术，恢复养护法则重视让队员根据训练中的身心变化，采取具有针对性的生理补偿调节措施，恢复和提高体能。实践证明，在中长跑技术教学的基础上，加强中长跑锻炼方法和恢复养护法的教学，可以有效地培养队员进行中长跑的自我锻炼和自我恢复养护能力。
进行中长跑锻炼法教学时，可让队员在练习实践中每次计时了解跑速，跑前测脉搏，跑后立即测脉搏，以达到培养队员自我锻炼自我监督的能力。除此之外，在中长跑练习前，要安排一定时间的理论教学，使得队员能够正确认识并主动克服“极点”现象，另外懂得预防风寒感冒，学会合理休息和各种营养补充等，并加强其各方面的实践与锻炼，进而达到自我恢复养护的目的。
六、结语
综上所述，通过上述多种途径和方法来进行中长跑教学训练，可以极大地提高队员练习中长跑的兴趣及心理调节控制能力，促进中长跑运动队员掌握中长跑的知识、技术、技能和方法，不仅可以有效地改善学生的心肺功能，发展学生的耐力，提高他们的成绩，同时又培养了队员进行中长跑的自我锻炼和自我恢复养护能力。
少年的专项能力和其身体素质是相互促进的。在训练过程中，绝不可以由于其项目特征要求片面的身体素质而忽视了对于其进行全面的训练。只有在少年时期艰苦训练，打好坚实的身体素质基础，才能使其在成年后创造优异的成绩，使其运动寿命有一定的延长。
参考文献：
[1]杨进.少年中长跑训练需要注意的几个问题[J].业余训练，1994.
[2]王大锋.浅谈少年中长跑运动员的身体素质[J].中国体育教练员，2000，（7）.
中长跑训练计划范文5
关键词 中长跑 运动员 科学选材 训练方法
国内中长跑运动员多采用教练员经验选材的方法，随着科学技术的不断发展，经验选材已不能适应潮流的需要，如何选拔出优秀的符合中长跑运动员要求的后备人才，需要教练员把经验选材与科学选材相结合，这样才能使有天赋的中长跑运动员脱颖而出。当一位运动员已具有很好的身体优势，这时就需要有先进的训练手段来提高其运动成绩，本文就其中长跑运动员选材及训练方法进行阐述。
一、研究方法：
（一）文献资料法
查阅、统计有关中长跑、运动员选材等文献资料。
（二）专家访谈法
调查全国中长跑冠军及有关中长跑教练员。
二、选材指标的意义与依据
（一）形态类
1.身高
身高是反映骨骼发育状况的一个重要形态指标。身材高的人下肢比例L。下肢 长，步幅也加大。
2.克托莱指数（体重/身高×1000）
该指数主要是反映人体发育匀称度。身材匀称，身体较轻，肌肉细长，人体横轴相对窄是中长跑运动员较理想的身体条件。
3.踝围/跟腱长×100
该指数反映踝关节粗细和小腿形态。踝关节相对细，跟建长的远动员在爆发力方面占优势。
（二）机能类
1.心功指数
只有结合安静心率（P1）、运动中心率（P2）和运动后恢复期心率（P3）对心血管功能进行综合的评价，才能全面反应心脏的功能状况。
2.肺活量/体重
运动员需要良好的呼吸机能和较大的肺通气量。该指标是指人体每千克体重的肺活量，能间接反应人体的肺功能水平。
3.血红蛋白
血红蛋白是反映运动员营养与机能状况，机体内血红蛋白含量直接影响有氧代谢能力，是决定运动员耐力水平的因素之一。
三、专项训练
（一）一般耐力练习。中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。练习项目800米和1500米中，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：1.心率控制150次每分钟左右的长距离跑5公里到10公里。2.强度在79%以下间歇跑，如（400米跑+200米走）X10次。
（二）速度耐力练习。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%到94%，方法有以下几种：1.持续跑训练法。采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：1.高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130到160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显，而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。2.间歇训练法。间歇训练是指：接近或稍低于比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的训练。
训练方法例如：1.100米*6-8次*3-4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6-8分钟；2.300米*4次*3-4组，负荷80%，每次间歇10分钟；3.400米以上的上坡跑、台阶跑；4.600-700米快跑十200-300米慢变速跑，3-4组；5.1000-1200米反复跑，3-4次；6.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。
四、结论
（一）选好材是培养优秀运动员的第一步，中长跑运动员的初级选材已从过去的经验选材发展到经验选材与科学选材相结合，在平时的选材中我们要结合形态、机能指标，科学的选材是提高培养中长跑运动员成材率的重要环节。
（二）基层中长跑运动员选材工作实践中，测试指标的选择应本着从实际出发从实用出发的原则，选择那些简单实用有效易于实施的指标。如有条件，可以测试最大摄氧量、血睾酮，这些指标更加能直接反映中长跑运动员的有氧能力与运动能力。
（三）中长跑运动员训练后的身体恢复应予以足够的重视，因为没有很好的恢复，就不可能承担更大强度的训练，所以教练员必须摸索出一套全面恢复身体的手段与方法，已达到超量恢复，科学提高运动成绩。
中长跑训练计划范文6
【关键词】中学生；中长跑；成绩；策略
随着竞技体育的不断发展，中长跑项目竞争日趋激烈，而学生的整体素质却越来越差。国家学生体质监测中心连续几年的监测结果发现，全国大、中、小学生的耐力素质持续不断地呈下滑趋势。长久以来，中长跑是令大多数学生害怕和恐惧的运动项目，中长跑运动员的成才时间又比较长，而中小学生又普遍的娇气、怕苦怕累、逃避训练.同时，由于对中长跑的特征认识、技术分析不够，有许多教练把训练重心放在纯耐力项目的训练方式上去，虽然有一定的作用，但整体效果不大。种种原因使中长跑运动成绩提高的难度越来越大，更迫切需要寻找科学合理的方法以达到中学生中长跑成绩提高的目的。
一、中长跑训练的“痛苦之源”
1.认识薄弱，吃亏在先
对于学生，一谈到中长跑项目，第一映像肯定是跑不完的“圈”，从而造成了谈中长跑色变的现象。这样的情况对运动的选材造成了很大的影响，如有这样的情况出现，明明是很好的中长跑运动员苗子，成绩也很突出，可不管教师如何交流和邀请，他就是不高兴参加训练队。其实，主要是学生对于运动项目的理解也不够清晰，被传统的思想所同化了，虽然中长跑项目本身比较枯燥、单一，没有新鲜感，但是也有它自己的魅力所在，而这正是学生所不能发现和理解的原因所在。同时，学生对于中长跑包含的各个组成部分认识不清，以为耐力跑就是一停不停的跑；亦或是知道怎么跑，但是就是不能控制，把握不好度。不能很好的认识中长跑项目，又怎么去喜欢他，怎么去提高自己的训练成绩呢！
2.心理制约，又慢一拍
中长跑项目考验的是身体的能力和意志力。身体的能力很关键，但是主要还是看你有没有跑下去的勇气和毅力，跑中长跑和参加时间稍长的激烈运动时，会出现呼吸困难，心跳急促，动作迟缓，不愿再运动下去的那种非常难受的阶段，这个时候会让人觉得立马想放弃，这也是大多数人不喜欢中长跑的原因。但是坚持下去，鼓起勇气，有意识地调整步伐和呼吸的节奏，就会重新感到呼吸轻松，心跳自然，动作也有劲了，其实也并不是很难的事情。
有的时候往往中长跑的运动员训练一个人在绕着操场默默地跑着，而其他的学生则会在训练的空隙围着老师说说笑笑。与其他运动员的交流时间相对较少，无形中也让他们产生一种“我总是一个人在闷头苦练，其他人总是可以在一起玩啥”的错误观念，有时如果教练见你有松懈，还会使劲的“赶”你，这样的现象更是对中长跑运动员训练热情的一种打击。
3.方法枯燥，毫无兴趣
在进行中场跑练习时，以往的教学就是规定学生在跑道上采用重复跑、间歇跑、定时跑、定距跑等方法，这种相对单调、枯燥的练习形式。体育教师则不时用哨声或大声吼叫等方法提醒和督促学生跑步，学生边跑边叫苦，学生对老师意见很大，训练气氛十分沉闷，体育老师则在精神上也很累，教学效果事倍功半，甚至形成师生关系恶化。试想如果一直让你在重复做同一件事情，有谁会一直坚持下去呢？
而在制定中长跑训练设计时，我们是否从学生的发展需要出发，抓住学生身体素质发展的敏感期？通过中长跑训练，要发展学生的哪些素质？培养学生的哪些能力与品质？中长跑训练是否能以各种长时间活动的游戏取代？如果是不能取代，我们应该以怎样的手段去促进个体能力的提升？针对不同水平阶段学生的特点，就中长跑训练而言，不要错失学生发展的关键时期，不要一味的游戏化教学，就现在的教育体制而言，如果到初中阶段学生的耐力素质还没有达到一定的水平，到高中提升的空间几乎是不可能的了！我们常说学生身体素质与意志品质在下降，其真正下降的时间节点往往是个体发展的最佳时间。
4.战术不妥，影响全局
战术的运用在中长跑项目中起着重要作用，应用的好与差直接影响着比赛的名次或成绩，在训练中应重视战术意识的培养。一般说，匀速跑是取得较好成绩的最佳方案。但在比赛中，由于竞赛主动控制争力强，只按自己的计划跑是不现实的， 或多或少的要受到别人的影响，所以在比赛中要求运动员保持清醒的头脑，要根据现场的变化采用不同的战术。在平时的训练中，不但学会各种战术，还要懂得比赛时应用战术。而对于中学生而言，临场应变能力比较差，往往有的时候制定好的战术不能得到很好的应用，毕竟比赛不是你所能预料的，战术制定的再好，突况的发生对结果有着至关重要的影响。
二、提高中长跑成绩的有效策略
1.理论学习，改善动作
基础的掌握是第一步，只有第一步做好了，才能逐步地实现其他的部分。理论的学习永远是踏出的第一步，想要掌握一项本领或是技能，理论的学习必不可少的一个环节。训练也是只有通过不断的学习，打好了基础，才能不断的进步。对于中学生而言，对于专业的运动训练才刚刚开始接触，可以说还是一张白纸，也正是这样的一个重要时期，正确的技术动作和理念对于日后更好的发展有着重要的影响，好的技术动作应该从少儿时期开始抓起，使其掌握适合个人的技术动作。可通过优秀运动员的比赛视频和相应的文字讲解这种直观的方式，让学生对各个部分的技术动作进行全面透彻的了解。从而达到理论与世纪相结合的目的，为实现运动成绩的提高打下基础。
2.战术培养，如虎添翼
在中长跑训练中，通过战术能力的训练，合理运用各种战术，能取得好的训练效果，还可以使运动员学会控制和节比赛中的自我状态。在水平相当的情况下，确的战术是运动员取胜的关键，所以战术训练也是比赛胜利的关键环节。比赛的不可预测性真是他的魅力之所在。在平时的训练中，我们采用科学的方法进行不同的战术演练，如分别在不同的比赛情况采用不同的战术。在日常训练时，把领先跑战术、跟随跑战术、变速跑战术、匀速跑战术贯穿在内，培养学生对战术的实战运用能力。让学生习惯战术，懂得灵活应用。同时教练在比赛前， 需要对参赛运动员的竞技能力进行正确评估，及时收集其他运动员的战术信息，了解对手竞技状况。为了更好地实现战术的计划，应充分了解运动竞赛的外部条件， 包括竞赛的场地，裁判员的组成，观众的因素，季节气候，风向，比赛的时间，准备活动的地点，何时进入比赛的场地，以及跑鞋，服装的准备情况，做到心中有数，以便减轻运动员的心理负担，轻松进行比赛。总之，找准运动员的特点，有针对性地制定合理的战术，让运动员能在比赛中科学、灵活地运用既定战术，并加强运动员灵活运用各种战术的能力，实力加上战术的得当将会让学生如虎添翼。
三、结语
总之，中长跑的训练是一项科学、有趣的工作，需要通过各种训练方法、手段、综合学生各个方面进行训练和教学才能够得以提高。不能盲目地从某一方面进行单一的、片面的、枯燥的训练，避免引起学生的厌学和恐惧心理。从基础出发，注重学生多方面心理素质的培养，不断改进中长跑技术动作，结合正确的战术应用，另外还要根据不同学生的不同特点进行指导训练，训练方式应灵活多变。在训练过程中，还应细心观察，不断总结，加以提高，只有通过正确的理论方法作为指导、科学的实践、不断地探索，才能够总结出更适合学生的实用的中长跑教学方法。其实只要掌握了正确的技术动作，速度均匀，合理分配体力，掌握了正确的呼吸方法，练习耐久跑就不会困难，实力加上自信配合各种客观的条件，优秀的成绩必将手到擒来。
参考文献：
