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马拉松训练计划范文1
阿迪跑者、厦门大学体育部副教授，2003年厦门国际马拉松赛厦门市冠军，10年来参加过不下20次全程马拉松赛。厦门市马拉松公益训练营组织者。从2003年开始在厦门大学开设马拉松选项课，九年来该课程已成为厦门大学校园的热门课程，至今已有3000人次完成马拉松课程的学分。
原则1 积极主动
跑马拉松最主要的目的就是通过锻炼提高身体机能，让身体健康，充满活力。参加马拉松锻炼能有效提高人体心肺功能，有利心脏增大心腔容量增大，促进心跳缓慢从容和减速。通常人们安静时每分钟心率是70次，马拉松爱好者安静时每分钟心率是50次。我们知道动物心脏犹如马达，保修期约为14亿次，小型动物每分钟心跳接近200次，它们的寿命是20年；中型动物每分钟心跳是120次，它们寿命是40年；大型动物每分钟心跳为80次，它们寿命是70年；龟类每分钟心跳不足20次，它们寿命可以达到几百岁。通常人们的肺活量是2500?4000毫升，马拉松爱好者平均肺活量是4500?6000毫升，肺活量的提高，也就是生命力的提升；运动不足者，容易引起人体吸收代谢功能不好，造成贫血，马拉松爱好者积极锻炼，促使血红蛋白含量更高，血液如酒精，纯度越高生命力越强；我们人体内的病毒如癌细胞怕高温，通过跑步促使体内温度超过40℃，这样就能大量破坏癌细胞。当您经常参加马拉松锻炼，持续时间长，大量排汗、排毒和杀毒，提高人体免疫功能，从而健康长寿。
原则2 循序渐进
循序渐进原则是指马拉松爱好者的运动负荷应从小到大，从少到多，从慢到快，从适应—提高—再适应—再提高，慢慢积累慢慢进步。通常我们采用集体慢跑，大家先按每公里7.5分钟配速，也就是田径场400米跑道每圈三分钟，从一公里、两公里跑起，慢慢适应，然后慢慢增加公里数，每次增加一公里，通常经过10次训练，达到能轻松的按每公里7.5分钟配速跑完5?6公里；在此基础上，再进一步提高要求，即慢跑5?6公里，每公里按6?7分钟配速完成。以此类推，适应—提高—再适应—再提高，通过几个月循序渐进的训练，很多马拉松爱好者都能达到按每公里六分钟的配速，完成20公里的跑量，这样就达到参加全程马拉松比赛的基本要求了。
原则3 持之以恒
马拉松锻炼应该提倡长期化，经常化，终身化，要有十年磨一剑的精神。选择马拉松锻炼，就是选择了乐于锻炼，乐于吃苦。马拉松爱好者应该提倡积极锻炼，经常锻炼，并做到长年累月，持之以恒。从事马拉松训练，最起码应做到每周坚持进行4?5次跑步训练，每次30?90分钟，每次跑量掌握在5?14公里为宜。因为马拉松爱好者体能体力的提高，需要较多的持续跑步时间和较多的跑量为基础。我建议马拉松爱好者应坚持写锻炼日记，记下每天锻炼的内容和跑速跑量，对自己跑步量进行每周一统计、每月一统计、每年一统计。这样能提醒督促自己坚持锻炼，养成习惯，做到终身锻炼，终身健身，终身马拉松。决不能只凭一时兴起，三天打鱼两天晒网，锻炼没几次，没有坚强厚实的跑步基础，就去盲目挑战极限，盲目挑战马拉松比赛，那将危害身体健康，非常危险。
原则4 全面发展
马拉松爱好者的训练耐力是基础，马拉松比赛是一项超长距离的极限挑战，运动员需要具备较强的身体素质，我们认为马拉松爱好者的训练应该注重全面发展，速度、耐力、力量、弹跳、柔韧、灵敏六大身体素质均要全面加强，综合提高。
马拉松运动员的速度训练非常重要。如果一位运动员400米能跑55秒，那么，让他用80秒跑400米就很轻松；如果一位运动员一公里能跑进2分50秒，那么，让他用每公里四分钟的配速跑步就显得很轻松。
马拉松运动员的力量训练是完成比赛的有力保障。我认为马拉松爱好者需要的力量是一种持续性的小负荷力量，建议采用小杠铃负重原地半蹲、小杠铃负重弓步换腿蹲、小杠铃负重大弓箭步走、草地弹性纵跳、哑铃摆臂等，每个练习做100次或50米，重复四组，每周进行两次。这样还能有效避免马拉松比赛过程中出现的脚抽筋现象。
原则5 运动量适宜，区别对待
马拉松运动员的训练量是非常大的，专业运动员每天一个马拉松的跑量也许只是小菜一碟。我曾经尝试过每天一个马拉松的滋味，2004年11月?2005年3月，我和刚刚完成连续三个月,每天60公里，成功挑战丝绸之路的白斌在一起PK跑步，每天早上我们各自跑公路，下午在厦大田径场上拼40圈或50圈，平均每圈85秒。那段时间的大强度训练使我们的跑步能力进步迅速。但是，由于过大的运动量训练，每天都觉得很疲惫，生活只有一个主题——跑步。我相信很多马拉松爱好者都会犯这样的错误，跑得不顾家庭，放弃工作，损伤身体。毕竟每个人的精力，体能有限，对于马拉松爱好者，我不提倡过大运动量训练。更高更快更强、不断征服人体极限的马拉松运动训练是专业职业运动员在有科研营养康复等综合保障下才能进行的。马拉松爱好者的训练应该掌握适宜运动量，并非越大越好、越多越好、越快越好，应根据每位运动员的实际情况，制定科学合理的训练计划。通常我们以训练即停时心率检测运动负荷，每10秒钟心跳20?25次为小运动量，每10秒钟心跳25?30次为中运动量，每10秒钟心跳30次以上为大运动量；我们还可以用自我感觉来判断，每次训练后不感到特别疲劳，精神放松，吃睡正常为适宜运动量。全程三小时水平的运动员和全程六小时水平的运动员，训练方法、训练强度、训练密度、训练要求都有着显著区别。以我为例，现在我自己每天都坚持进行马拉松锻炼，但我对训练有所保留，不敢100%拼命冲，一怕受伤，二怕累坏，因为我的理念是：保持一定的奔跑能力，多跑20?30年，希望80?90岁还能跑完全程马拉松，比四十多岁跑进234一级标准更重要。
原则6 安全第一
马拉松训练计划范文2
摘 要 本文根据马拉松的项目特点以及人体生理生化特点对马拉松运动员出现过度训练的原因进行了分析与阐述，并提出了从生理学、心理学、营养学和训练学的角度上预防和恢复过度训练的方法，希望能为马拉松运动员的运动训练与相关的科研工作提供借鉴。
关键词 生理化角度 马拉松 运动员 过度训练 预防 恢复
一、过度训练的概念与可能机制
（一）过度训练的概念
过度训练会对运动员造成疾病，主要是由训练的总量、频率和强度三个方面的因素引起的。过度训练会对运动员的生理和心理造成许多不良后果，生理上出现食欲不振、呕吐、恶心、失眠等症状，心理上出现压力过大、兴奋过度、焦虑不安以及对训练的畏惧等状况，严重时可能造成运动员运动生涯的提前结束。如果马拉松训练过程中，运动员的训练总量过多、训练频率过高、训练强度过大，再加上身心无法得到充分的休息和恢复，就可能产生不适状况，久而久之，就会形成过度训练。
（二）导致过度训练的可能机制
1.糖原消耗不足。马拉松运动项目是一项高强度的运动，运动员在运动的过程中会从碳水化合物中汲取运动所需要的能量，在高强度的训练中，碳水化合物的的能量供给不能够维持运动员进行动作保持的时候，这时候糖原就会进行再合成，当肌糖原被汲取完之后，运动员的能量就逐渐的下降，就会感到疲惫。
2.植物神经系统紊乱。经过长时间的高强度训练运动员的神经系统与荷尔蒙系统不再能维持平衡，导致神经内分泌紊乱，会导致身体一系列的问题出现，比如运动时差综合症，这种综合症又分为交感神经类型与副交感神经类型。
二、马拉松运动特点对过度训练的影响
（一）马拉松运动特点
马拉松运动是距离特别长的长跑运动，需要在公路上进行42.195公里的长跑，持续时间通常大于2h。参加马拉松运动的运动员需要具备在各种地形中的跑技与战术，对呼吸的节奏善于控制和稳定，并能够通过最合适的跑步技术节省体能，以此达到对长时间运动的适应。所以马拉松运动员的日训练量非常大，训练的时间也很长。马拉松项目的本身特别容易引起运动员疲劳，如果运动员在训练后忽略了放松与拉伸等部分环节，也没有积极进行生理与生化的检测，运动员就非常容易发生过度训练的情况。
（二）生理与生化特点
马拉松运动是强度较大的一项活动，在运动员运动的过程中，神经活动的分化能力较高身体机能的均衡性也较高，运动员的身体逐渐趋向生理与生化，并主要依靠I型和Ⅱa型肌纤维进行工作。
三、马拉松运动员过度训练的恢复
（一）生理学恢复法
在运动员进行高强度的运动后，运动员要对肌肉进行反向牵拉，尤其是容易产生疲劳的颈部肌肉、腹肌、腰、小腿三头和股四头肌等，队员之间互相进行牵拉和静力性伸展，缓解即刻性的肌肉酸痛，及时消除肌肉疲劳。另一方面，由于睡眠是人身心休息放松和恢复的最好方法，所以在马拉松的训练过程中，每天必须保证8-9h高质量的睡眠，这样运动员才能维持较好的身体素质，保证较好的训练效果。
（二）心理学恢复法
运动员在进行比赛和训练时，在心理上会造成一定的影响，所以在进行完比赛和训练后要通过一些方法和手段对运动员做一些心理上的恢复，比如运动员为了消除紧张和疲劳的心理可以采用自我心理调节法，当在运动员遇到人际交往的矛盾困惑或者心理障碍时，可以运用心理咨询法来消除心理的困惑，还有就是可以通过听一些轻音乐来缓解心理的紧张情绪，这叫做音乐恢复法。
（三）营养学恢复法
马拉松运动员在运动时会消耗大量能量，如果运动后不能及时补充能量，运动员就会发生机能下降的情况，甚至出现因营养缺乏而引发的各种运动性疾病。因此，运动员机体恢复最常用也是最重要的方法就是营养学恢复法，运动员必须要形成良好的饮食习惯，在良好的习惯中保证高糖、中蛋白质和低脂肪等合理膳食结构，维生素、矿物质、无机盐等进行适量摄取。运动员在日常生活中多吃一些富含维生素与矿物质的新鲜蔬菜和水果，能够有效缓解运动过程中产生的乳酸，降低体内的氧自由基含量，并能对人体的生理机能进行有效调节，加速新陈代谢，从而改善血液循环情况，减少组织耗氧量，补充肌肉营养。
（四）训练学恢复法
在高强度的训练结束后，可以再进行一些低等强度或中等强度的训练进行减量训练，还可以在内容上进行多项练习的循环训练，由于每种练习活动对肌肉群的要求不同，当进行一种运动活动的肌群与下一种运动活动的肌群不同时，前一种运动的肌群就得到了放松和休息，@样既使训练得到了连续，同时又实现了休息和恢复。
四、小结
在马拉松运动的训练过程中，制定科学的训练计划、加强医务方面的监督才能有效防止运动员过度疲劳，从而避免运动员的过度训练。定期对运动员生理与生化指标进行监测，密切注意运动员的心理状况，对过度疲劳或状态不佳的运动员进行及时的调整，在马拉松训练过程和结束，对运动员的身体和心理进行有效的休息和恢复，就能预防运动员过度训练。
基金项目：课题：天津师范大学青年教师基金资助（52WU1513）。
参考文献：
[1] 姜雨.马拉松项目意志训练的功能与方法[J].牡丹江师范学院学报：自然科学版.2011（3）：153-154.
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[3] 张明，戴伟民，许明伟.马拉松训练疲劳与恢复的探讨[J].三明学院学报.2008（4）：16-17.
[4] 刘美声.对马拉松运动员过度训练的营养学干预[J].山东体育科技.2010（2）：6.
马拉松训练计划范文3
他说的是柏林马拉松的报名热况，而国内的马拉松报名也是一票难求。
香港马拉松16个小时报满，今年第一次举办的广州马拉松两天内就满员而关闭报名系统。一再拖延，迟迟未能确切消息的北京马拉松也是在三天之内就因为名额已满而停止接受报名。更令人惊讶的是，以难度高著称的香港vibramHK100赛事在9月23日 开放报名，26日名额就满了。要指出的是，这是100公里的超级马拉松越野赛，名额多达1000个。“大概是疯了吧，我认识的跑友中有22人已经报名参加”，资深跑友正道先生在围脖里感叹。
一夜春风梨花开，一年之内马拉松热潮席卷神州大地。回顾正在离我们而去的2012年跑步事件时，大家不约而同地冒出一个字：“热”，“一下子就火爆起来了。”
训练热
要成功完成一场马拉松，至少需要三个月的系统训练。报名马拉松火热的背后，是越来越多的跑步训练热。首先是跑友们的个人训练以一传十，感染力十足，借助于网络的迅速传播，热度不减。“每次看见铁哥的围脖叫早，本来还想偷懒的我也起来啦，大家都在跑，我不跑不好意思啊。”围脖上晒跑量（“比跑量的同学们过来看看：拉姑上月跑了500公里！”），晒装备（“新入手的skins恢复贴身衣！”），晒合影（“子尘笑得多好啊，特真”）。
其次是约跑活动遍地开花。跑友们自发的周末约跑在全国各地上演，有周末也有工作日，春夏秋冬，晨曦黄昏，城市马路山间小路上，随时随地都可以看见跑者的身影。
运动品牌开立的训练营活动几乎每个周末都在进行，开放式免费参与，时不时地会有专业讲座。今年5月份在北京成立的户外探险跑友会组织越野赛形式的拉练活动，固定为每月一次，途中提供运动饮料补给，在不到一年的时间里已经赢得了北京跑友的高度评价，同时在上海广州开展的约跑活动也在进行中。“我们以跑交友，以跑会友，享受友情，同时提高跑步水平”，会长运艳桥说。
26场，这是中国田径协会公布的2012年的马拉松半程和全程赛事总数（其中的拉萨马拉松没有举办），基本上是每个月两场。与之对应的民间赛事可能已经超过这个数量（因为很多只是被当地的跑步小圈子知晓，很难统计准确），这些赛事以参加人数少规模小但服务贴心跑者水平高为特点，被很多跑友当成朋友聚会，以及在官方举办的大赛事前夕拉练的好机会，其中办得专业的赛事甚至有奖金，比如户外探险跑友会举办的黄崖关越野赛，在诱人的奖金外，更以其风景绝美路线够虐组织良好被跑友们津津乐道，这个赛事将每年举办，有望成为民间金牌赛事。
今年的北马姗姗来迟，迫不及待的跑友们自发组织了新北京秋日马拉松，在大雪中奔跑，不过几十人参与的小赛事获得了很高的关注度。
慈善热
郑平，一个在厦门打工的贵州女生，家境贫寒，在查出白血病后无钱治疗，疼痛难忍时只有去小诊所打止疼的点滴，“我哭过好多次，感觉离死亡那么近。”在被马拉松跑友们知晓后，短短两个月里她的命运改变了。各地的马拉松爱好者义跑义卖，自发捐款，郑平得以到北京治疗白血病最好的医院治疗，这一切是因为她是个马拉松跑者。“我为郑平而跑！”这是2012年夏天各地跑道上最响亮的声音。
香港的乐施会毅行者百公里比赛，通过7300名参赛者的帮助，从1986年举办以来的26年里已经募集到三亿多港币，用于救灾和慈善项目。这样的赛事在国内也有人做，只是规模很小，不为人知，影响力不够。跑友们组织的上海滴水湖24小时赛，就成功地为贫困地区的小学捐助了一个图书馆，目前第二座正在准备中。在您读到此文时，一场公益赛事可能已经或者正在举办，“这是我们第一次尝试举办如香港毅行者的赛事，这次参加的可能只有不到20个队，但我们有信心，因为毅行者的第一次也只有二十多队，和我们差不多。”赛事机构的负责人陈晓波说，“由于环境和体制不同，我们可能会走得更艰难，但社会是加速发展的，也许我们可以用更少的时间走完他们的26年，我相信未来。”
年度热门人物
一项引人注目的体育赛事，成为热潮的标志之一就是，铁杆爱好者会追求一些会被圈内圈外所有人注目的不同寻常的目标，在马拉松赛事上的体现就是“百马”和“大满贯”。所谓的百马是指参加100次马拉松，也有更严格的说法是参加100个不同城市的马拉松。豆瓣网站上的百马俱乐部有三千多成员，可见其吸引力之大。这个俱乐部的创办人，在跑马的同时开始玩铁三的“阿迪混子”已经参加了81个马拉松（其中包括四个超级马拉松），这位低调的跑者在意的是享受比赛的快乐，并不追求数字，但他参加的马拉松之多还是广为人知。
“我的目标是跑完马拉松大满贯系列赛”，年近六十的跑友田力生信心满满，尽管刚刚过去的纽约马拉松因为飓风灾害取消了比赛，使已经到了纽约的他离目标至少推迟了一年。国际田联马拉松“大满贯”系列赛包括六个赛事，分别是伦敦、柏林、波士顿、芝加哥、纽约以及明年开始记入的东京马拉松赛。田力生目前已经顺利完成了柏林和东京两个马拉松赛。
连续172天，10589km，平均每天60km，这是33岁的谢占军在今年跑过的路。如果说这种阿甘式的长跑还不足以说明马拉松的热潮，那么在超级马拉松中，中国人的参与应该足够证明了吧。
标准马拉松，即全程马拉松，距离是42.195km。超过这个距离的马拉松被称为超级马拉松，一般以100km左右居多，这种超级马拉松比标准马拉松距离更长之外，更大的不同还在于多是在崎岖的山路和自然原始丛林里进行，海拔的变化带来气候的明显温差，跑者在筋疲力尽之时还要深夜赶路，对跑者的精神和体力要求极高，这些挑战精神体能极限的赛事也被称为极限马拉松。
被圈内熟知的是国内的TNF100北京越野赛和门头沟100公里赛事，在马拉松跑者们为取得参加这些赛事的资格而努力的时候，在很多人为顺利完成而欢呼的时候，一些人已经走得更远，成为一个标杆，鼓舞着他们身后更多的人。
330km，五条山脉，25座山峰，海拔上升总高度24000米。于雷，这个大连小伙子，对这些数字的理解一定比没有参加过“巨人之旅”赛事的人要深刻得多。他用自己的双脚一步一个脚印地丈量了这些数字的强度和深度，这项意大利超级越野赛事第一次有中国选手参加，于雷用109个小时走过了这段“炼狱之旅”，成为第一个完成此项赛事的中国人。
在他之前两年，一个在车间打工，后来做保安和园艺工的名叫陈盆滨的浙江人，已经走上了参加这种极限赛事之路，而且还雄心勃勃地给自己规划了一条最崎岖的道路：完成七大洲七大极限赛事。
250km，新疆戈壁，烈日暴晒，海拔3000米，戈壁上跑“六个马拉松”；250km，摩洛哥地狱超级马拉松，酷热下顶风奔跑在沙尘暴里；160km，美国西部100英里赛，从寒冷的雪山跑到炎热的平地，其地位之尊难度之高吸引全世界几千名超马选手蜂拥报名，但最终能够参加的也不过400人，更遑论成功完赛；100km，澳大利亚Glasshouse100公里赛，“喔，这个还好啊，只有100公里而已”；246km，希腊斯巴达松超级马拉松，多达77个关门点，只要有一点闪失就会前功尽弃，关门时间比普通马拉松还要严格，况且路程是连续多达六个马拉松，而且最后的路段上横亘着两座高山，精挑细选的来自世界各地的超马顶级选手350人参赛，大部分人折戟赛道抱憾退赛，最终站在终点线上赢得比赛的只有72人；254km，巴西丛林超级马拉松，沙滩沼泽丛林，能够不迷路已经是万幸，何况还要完成如此漫长的距离。这些赛事的距离与其间的其他各种挑战相比，已经不是重点，但它就像一个放大镜，放大了难度，令人不寒而栗。
这些比赛单独拿一个出来已经足以令人震惊，如果这些是同一个人完成的呢？还是在两年之内？喔，再追加一个说明，后面三个比赛是在1个月（是的，30天！）的时间里完成的。这样的传奇故事，一般都是在外国人身上发生，与我们相距遥远，但这一次的主人公就在我们身边，一个普通的工厂工人。在明年1月份参加南极马拉松后，他将得以实现自己两年前开始的七大洲七大超级马拉松赛事的壮举。“我还没想好下一步做什么，先跑了1月份的南极超马再说吧，”在接受本刊记者的采访时，这位被称为“中国耐力王”的人显然没有停住脚步的意思，在谈到作为一个普通工人的他怎样筹集到不菲的参赛费用时，他说：“年初我上报一个经费计划，我们苏泊尔公司会报销我的这些赛事开支，今年我花了差不多30万”，他不经意的下一句吐露了他将会继续走下去的雄心：“明年也差不多。”
陈盆滨的成就在国际上首屈一指，在国内可能很多年都无法被突破。随着越来越多的中国人参与这些极限赛事，他们的体验会被更多的马拉松跑者知晓，也许那时候人们才会真正掂量到他这些成就的分量。
马拉松精神融入到企业文化中
毅力，自制，坚持，勇于挑战，不畏艰险，永不言弃，这些优良品质正是马拉松跑者共有的精神素质。具备这些特质的人也必定是一个优秀的员工和成熟的领导。国外的人力资源公司总是提醒求职或者谋求更高职位的人：别忘了在履历表上加上马拉松赛事这个加分的亮点。但在国内，却成了一个莫名其妙的污点：“马拉松那么枯燥，你跑它干吗？”在上海一家大公司做财务工作的跑者饭总只能偷偷摸摸地参赛，“好在赛事都是周末，我只要辛苦点，赛前深夜的班次前往， 跑完立马动身回去，凑合着可以避开同事和领导怪异的眼光。”
当然不是所有的企业都是这样。为数不少的公司有了自己的长跑队，偶尔还可以在内刊上露脸亮相，获得掌声和鼓励，比如国内印刷行业的雅昌长跑队，其核心人物奥巴巴和丁强本身就是出色的跑者。而将这一马拉松精神运用自如，以此为契机，培养人才，真正注入企业文化的是万科。
这家中国最大的房地产企业以品质著称，鲜为人知的是，45分钟跑完10km的总裁郁亮要求每个子公司里必须配备洗澡间，以方便跑步的员工；他每到一地必约同事一起跑步；员工的体重和业绩挂钩，公司随处可以发现体重秤，体检时体重加了年底要被扣奖金，反之体重降了可以得到鼓励；公司内刊有固定的跑步专栏；万科马拉松俱乐部的成员参加训练和比赛会获得积分，这些积分数字意味着年底兑现的奖金；北京万科为员工办理了公园年票，每周二定期训练，有专业教练指导。优秀的企业赢在价值观，将马拉松精神注入到企业文化，随着社会的发展，这种健康先进的做法会在更多的企业里展开，进而吸引更多的人投入马拉松运动之中。
“白领跑步的多了，企业家跑步的也多了。”在问到马拉松热潮一夜之间突显的原因时，黄新京，这位国内专业人士打造的第一家跑步网站“益跑网”的创始人说，“媒体的关注度也高了，使得马拉松的影响力进一步放大，很多跑步的人观念得以改变。之前很多人都认为马拉松是一项自虐的很高难度的赛事，不敢尝试，只有搞体育的人才能参加，很多人不仅不相信自己能够完赛，而且还以为马拉松报名有资格限制，只有专业运动员才能参加呢，所以以前的报名都很冷清，要拉高校学生去凑数。现在观念改变了，跑步的人大量参加马拉松赛事。马拉松赛事带动更多的人开始跑步，更多跑步的人会参与到马拉松运动中。我们注意到，今年马拉松赛事上第一次报名参加的人数大幅增长。”
热潮带动行业发展
世界上的第一波跑步热始于上世纪的1980年代，在美国和欧洲兴起，持续30年不断升温，因此造就了耐克和阿迪达斯等运动大牌。跑步爱好者的大量增加带来的机会成就了这些大牌，而这些大牌也反哺社会，形成的良性循环带来了社会人群健康水平的提高和商业价值增加的双赢。
马拉松训练计划范文4
测试
1)一周你投入多少小时来训练?
A、两到三小时
B、四到五小时
c、超过六小时
2)你如何来描述一次完美的跑步训练?
A、感觉到肾上腺素的分泌和浑身上下的力量，就像开动了高速旋转的齿轮。
B、跑到刚好能力的极限――既不是太轻松，也不是超过太多以至于颓。
c、进入一种冥想的境界，能够带出或吸收你的想法、交谈或者周围的环境。
3)如果你每周要错过一次训练，那可能会是哪一个?
A、任何超过一个小时的跑步，这太疲劳和枯燥了。
B、不够长或不够快的训练。
c、需要跑很快的训练，让人感到太难受。减少了跑步的乐趣。
4)当你和一群人一起跑步的时候。你会通过以下的哪种途径脱颖而出?
A、冲过终点――不管大家之前跑得多累。
B、尽力盯住领头的集团，不管他们如何加速。
C、在长距离跑的最后还能轻松跑，不管之前你跑多快，甚至其他跑步者都已经下去了。
5)你的伤是什么造成的?
A、都是距离惹的祸。过分的训练让脚底筋膜或大腿髂胫束紧张。
B、加速或冲刺时候的肌肉拉伤，肌腱撕裂或者其他扭伤。
c、没有什么大伤病。
6)你对花钱参加比赛是怎么想的?
A、在所有参加的比赛中，超过30美元就很难决定了。
B、一场比赛花费大概50美元是合适的，只要没有太多的其他交通和后勤花费就好。
c、没有人愿意参加花费很多的比赛，但是对于那些每年的大型比赛，花费100美元也不是太大开销。
7)你选择一项比赛的最大考虑是什么?
A、方便。跑步不应当在家庭、工作以及其他重要事务之外再花费太多的时间。
B、合适的计划，不需要自己考虑太多交通和比赛当天后勤的事情。
c、看起来是一件大事。不管是著名的大型比赛还是在美丽的度假胜地，都应当让人觉得值得列入计划和向往之，应当感到是辛苦训练之后的一种回报。
8)你在什么距离的比赛上的成绩最好?
A、5000米。
B、10英里或半程马拉松。
C、马拉松。
答案(给自己打分)
1、A＝2 B＝4 C＝6
2、A＝1 B＝2 C＝3
3、A＝1 B＝2 C＝3
4、A＝1 B＝2 C＝0
5、A＝1 B＝2 C＝0
6、A＝2 B＝4 C＝6
7、A＝2 B＝4 C＝6
8、A＝2 B＝4 C＝6
分析你的答案
你的分数可以告诉你很多东西。包括你的力量、天生时候跑步的距离，最佳的训练策略。
11～18分
你是一个速度型选手
从你开始跑步后也许没有考虑过五公里或10公里，但是你看起来能够轻松地提高速度，这也许能让你脱颖而出。找个周末，找个比赛测试一下你的性格。你最好的方面就是你能将你全部精力投入到训练和比赛中而不认为这是你生活的另外一部分。
19～26分
你擅长跑中等距离
也许你觉得这个世界只有马拉松。但是或许你不必在这个方面花费太大精力：10英里和半程更适合你。因此不要再将中等距离作为你的练习，而是作为你的跑步目标，你会发现你能跑得多么远多么快，同时你会成为复兴的一部分――因为13.省略/tools加载了很多资源，可以帮助你测量你有多健康和多快，以及如何达到你的目标。
・训练计算器
这可以预测你在11种不同的距离上能跑多快，这是基于你在一种距离的比赛中的成绩而定的，同时还能基于你的成绩建议你的训练配速。同时这个计算器还连接到了SmadCoach，这是能让你根据自己的能力和比赛目标确定训练计划的工具。
・配速计算器
这个计算器可以显示你在不同的距离上需要达到目标的配速。然后你就能够作出你自己的马拉松配速带，上面列出你自己比赛日的速度分配了。
・年龄等级计算器
这个计算器能够让你将你的成绩与同年龄和性别的跑步者进行比较了，以此来让你制定目标，让你在你的年龄组内向上提升。
一些可以帮助你的在线工具
跑步者有许多问题。马拉松适合我吗?25分钟跑5000米是可以实现的吗?一些预测计算器可以提供一些答案。这些工具可以根据另外一个比赛的成绩预测你在一次比赛中能跑多快。比如输入你的5000米时间，就能找出你的马拉松对应的能力。
这类工具也能让你知道你比赛的长处是什么。如果你马拉松能跑3小时30分，而计算器显示你的5000米成绩要比你的个人最好成绩快五分钟，那就意味着你将在长距离上取得更好的成绩。
这些预测都是包含了很多种因素的算法，这些因素比如有比赛的策略，以及你跑得越长就会越慢的自然倾向。如果在你评估的每项距离上都有适当的训练，那这种预测是会很准确的，否则就会偏离。
这里有一个更好的在线预测工具(当然我们偏心Runne )。要记住，这只能是预测你的潜力。不管数字是什么，你能跑成什么样还要由许多没有写入方程式的因素决定――勇气、运气以及老实的汗水。
其他网站
http：//省略/一个能够将任何比赛成绩转化为相应的其他27种距离比赛成绩的工具，同时还能给出18种训练的配速。
http：//省略/
一个能预测12种距离比赛成绩的计算器，同时给出在高温，山地以及高原下的配速建议。
马拉松训练计划范文5
道路两边美丽的风景是长跑运动的绝佳附着物，它有时甚至还会决定你愿不愿意去跑。因此，在哪里跑步也常常成为跑步的人出门前必须考虑的一个问题。
在一些漂亮的景观城市找到令人心情愉悦的跑步路线其实不难，海滨城市厦门是其中一个。曾经“渔舟唱晚”的筼筜湖边、挑战体力的东坪山上、临海的厦大上弦操场或者文艺小岛鼓浪屿，都经常被跑步者拿来推荐，但最知名的可能还是环岛路。厦门环岛路从会展中心至白城沙滩的10.5公里路段是这个城市马拉松赛事的主要赛道，道路干净平缓，一边海浪涛涛，一边是棕榈成排的城中绿林，沿线空气清新自然。
美丽风光伴跑成了厦马的一个金字招牌，这与厦门对自己旅游城市的地位非常契合。在深圳从事生物医学干细胞行业的兰子会在1月份抵达厦门，第三次参加厦门马拉松，“这里的赛道非常漂亮，组织很好，沿途的观众也很热情”，她在去年的上海马拉松中获得参赛女选手第17名的成绩，成为了马拉松国家一级运动员，跑厦马对她来说是一种享受。蒋凡来自上海，他没有抢到全程名额，报了半程。新一届厦马的全程名额有2万人，在45天内被抢空。蒋凡前几个月加入了好友David在2009年9月于上海徐汇区创办的乐跑俱乐部，开始训练跑步，目前这个俱乐部的网站已经有3万多名会员。
为了让菜鸟级的爱好者也能体验跑完全程的成就感，厦门马拉松特意将关门时间延迟成了7小时，这比国内城市马拉松普遍晚了大约一个半小时。也有外地热衷“集邮”的参赛者是为了收集奖牌而来。
厦门马拉松增长速度飞快，其参赛人数在十年前是一万多人，现在已经翻了五倍，福建本地的参赛者一直是厦门国际马拉松的主力军。厦门马拉松在2003年圆满完成启动过程，它是一名后起之秀，只有十年的成长时间，比多数国内同类的城市马拉松赛事起步晚，但表现不俗，现在能与拥有31年历史的北京马拉松齐名。
漂亮的跑步环境为厦马的传播添加了助力，但这还不构成其形成影响力的主要因素。去年11月的杭州马拉松在西湖边开赛，西湖是那么美丽，可根据《中国新闻网》的报道，杭马成了一位蹒跚的老者，老年人的锣鼓队、商家卖力吆喝的劲暴音乐与无节操的巨幅商业广告掩盖了西湖的魅力，它吸引不到数量可观的外地参赛者，而本地民众也有很多人对马拉松不甚了解。文章中对杭马老迈的论断是与厦马对比后得出的。
再美的景观都需要落地的调配，根据城市的文化特点来量身订做一个“马拉松套餐”，让马拉松符合当地文化特色才是长远之计。厦门广播电视产业发展有限公司总经理张思杰从2005年开始接手策划厦门马拉松的市场运营，他是广告学出身，是见证厦马发展最主要的推手之一。他今年计划为杭州马拉松打出情感牌，以“情”为主题牵出杭州的城市气质线，因为杭州历来是受江南才子佳人眷顾的浪漫之都，如果和杭州当地赞助商合作成功的话，情侣们将可以在马拉松上共戴红绳跑步。
而厦门马拉松被张思杰看成自己一手带大的孩子，公益与商业的完美结合一直是他哺育厦马的方式，也是厦马得以拥有今天面貌的重要原因。在接手厦马的第一年，张思杰通过寻找赞助商筹来的费用比前两年少，少的钱实则用来夯实真正的市场化，而后者在他看来是滋养公益的坚实力量。与建发、361度以及特步的合作被他描述为“盘大盘子”的磨合过程，他需要挑选默契的“磨盘者”，因为马拉松必须接收“有实力，又愿意真正为社会做点事，不是特计较营销得失”的企业来参与，相互之间合作得久了，就会对马拉松产生感情，就像一个男人对家庭产生了责任心。
这个孩子长得很壮实。根据厦门大学品牌与广告研究所2011年的统计数据，厦门国际马拉松赞助市场价值为6691.66万元，其中电视转播价值为6476.85万元，现场赞助价值为214.81万元。其总价值相较2005年时增长了接近4倍。
价值的增长通常可以反映赛事知名度的增加以及美誉度的提升。厦马美誉度的衡量指数则来自人们在听到赛名后的情绪表现，它不是直接体现在资金上，但能让投资商的投入更有效，附带更高的商业价值。建发集团对厦门马拉松的总赞助在社会上被称赞为具有长远眼光、且有责任心的企业行为。
现场参与者才能感受到那些统计数据所意味的现实变化。厦大体育教师黄力生连续十年参加厦门马拉松，第一次的经历与现在相比有很多不同。那时的环岛路边风景还不美，全是土方、草莓田，甚为荒凉。路上的饮水站设置也不人性化，5公里设一处，不是现在的1公里设一处，那些来将跑步当野游的凑热闹的人，迫不得已跑了5公里去喝水。黄厝与会展之间的铜像也是2005年才出现。志愿者也没有现在这么多。总之似乎一切都在变化，变得更贴心更隆重。
对所在城市给予积极的回馈，是一场优秀的马拉松作为公益赛事的社会价值。厦门马拉松某种程度上塑造了这座旅游城市的一面坚毅性格，让它更开放乐观，也更健康。黄力生举了一个例子，今年下半年湖北与上海的高校都发生了因为学生跑步猝死，而导致校方正常的跑步活动被取消的事情，这引发了对现在学生身体素质的社会担忧。对厦门来说，它的健身状况与这形成一个很鲜明的对比，厦门大学在今年的自主招生考试中增加了体质考试这一项，同时，黄力生在厦大开设的马拉松课程在近十年已经培养出两千多名长跑爱好者，他在社会上通过阿迪酷跑团与特步特跑族招募到的跑友，超过6000人。这些正在跑步运动的身影是厦门这座城市正能量的传递者。
国际一流的马拉松赛事，比如伦敦马、柏林马，都在将体育由视觉运动的激情中抽剥出文化的属性，它们在和商业的合作中承载了公益与人文，而厦马也必将跟随这个潮流。
马拉松训练计划范文6
每次出发前，陈盆滨告诉自己一定要安全回来。他也有跑不下去的时候，遇到瓶颈时他会“留住那口气，干脆不跑了”。因为他知道“I will be back！”
父亲劝他，跑步不是长久之计。他也曾挣扎，但结果是双腿情不自禁迈向心驰神往的地方。像萧瑟风沙中的侠客，他头也不回地说：“我要去实现理想了。”
100天100个马拉松
“我很笨的，小学毕业。聪明人可以做这个也可以做那个，我傻的，就只做这一件事情。”
世界马拉松连跑的纪录是52天，陈盆滨却要连续跑100天。这段4219.54公里的征程将沿着国道跨越9省32市，从广州展开，穿越广东、福建，回到浙江；继而北上至上海、江苏、山东、天津、河北，最终抵达首都北京。
“有人问我是不是疯了，我回答说是。”1978年出生的陈盆滨，身高172厘米、身材并不健硕、皮肤黝黑。他的家乡位于浙江省台州市玉环县的鸡山岛，那是一个面积不到两平方公里的小岛。他是镇上居民眼中的“怪人”，因为生活在鸡山岛时，他从不坐公车、不骑单车、不开电动车，上下班十几里地总是光着膀子跑来跑去的，有一回甚至被保安错认为是小偷抓了起来。
2015年伊始，陈盆滨与好友李胜在北京聊天，内容大抵是围绕着目前世界吉尼斯所认证的连续52天52个马拉松的世界纪录，李胜问他，“盆滨你能挑战62天吗？72天呢？干脆还是100天吧！”
4月份，陈盆滨就这么义无返顾地决定开跑，这个名为“挑战100天――一执跑”的百日马拉松计划变成了现实。此时距离陈盆滨夺得南极100公里极限马拉松冠军已经过去了6个月，他急需一场挑战来证明自己。
“人类的极限到底在哪呢？我也很好奇。”陈盆滨试图打开这个关于极限的未知谜盒，也许这就是“魔鬼”在他脑子里埋下的诱惑种子。
每天凌晨4点钟陈盆滨起床，6点钟左右沿着国道开始跑。跑着跑着，围观的群众也越来越多，他们甚至自发陪跑。“我就是一根野草，现在有人追寻我的脚步，好像我长成了一棵参天大树。”
4月2日，极限马拉松挑战的第一天正式从广州海心沙公园开始。广州给陈盆滨准备了第一顿“杀威棒”，28℃的气温下灼灼烈日像武器劈头向他打来，“出发前，我担心天气不好，烈日、狂风、暴雨，当时更担心的倒是身体。”
连续奔跑100天，人的身体总会经历和低谷。
跑到福建时，有工作人员将感冒传染给了他，他不停地流冷汗。“那时候就慌了，我怕跑不下去。”妈妈给他送来了中草药，“樱桃根、红枣、冰糖放在一起熬。以前自己在家训练时，吃这个止住虚汗很管用。”
跑进厦门时，他整个人兴奋了起来。这一天，他要从厦门的海沧区跑到思明区，这是一段海陆结合的跑道。当看到一群群白海豚时，他大喊大叫：“以前出海打渔，见过鲨鱼，见过黑海豚，但从未见过白海豚，他们一定会保佑我。”
第97天跑到北京延庆县时，他把自己乱蓬蓬的头发刮得整整齐齐，此时距离完成100天的目标还剩3天。
“挑战100天100个马拉松”对于陈盆滨而言，不再是一个人的孤独征程。他有了姚明、冯唐、焦刘洋、张朝阳等100多位陪跑嘉宾。在奔跑的路上，冯唐构思了一首名为《马拉松》的小诗，他念给陈盆滨听：人间或是马/风起的时候开花/人间或是松/隐忍的同时放纵。冯唐以前老说要写十本小说，已经写了四本余下六本，现在他却说“一个凡人能连跑一百天马拉松，我想十本长篇有可能打不住。虽然创作过程很痛苦，但我应该会一直写到生命尽头吧”。这或许正是“疯男”陈盆滨影响别人的力量。
陈盆滨跑步时的场景，总能让人想起电影《阿甘正传》中的主人公阿甘在公路上跑步的镜头，他需要面对自己的孤独。“很多人都会问我一个人跑步时在想些什么？其实那种状态下脑袋是空空的，就在想跑步姿势有没有走形？”
7月10日上午，他最终跑到了北京五棵松体育馆。他说，终于把“熬”字完成了。
100个马拉松跑下来，陈盆滨也很清楚，如果没有赞助商，他的这个想法不会那么快实现。他告诉记者，从前跑极限马拉松都是一个人的单打独斗。他曾经买了本台州市通讯黄页，照着上面的联系方式给各个企业打电话，询问对方是否需要一个员工，并能为其解决极限马拉松报名和交通费用。“我接连打了200多个电话，可对方一接电话就说：我们不需要这样的人。”最后在友人介绍下，陈盆滨向苏泊尔总裁苏显泽求助，苏显泽不仅答应给他出资参赛，还将他招入了苏泊尔集团。
他才开始一边工作，一边参加极限马拉松赛事。“我下过车间，当过保安，甚至还当过园艺师……每个月工资能拿1000多元，比赛还有奖金，我向父亲证明了自己。”
成名后，赞助品牌多了起来。他开始有意识地避免一些非赞助品牌的露出。有一个细节是，他运动裤的兜里往往能掏出不少矿泉水的商标。
第一站陪跑嘉宾姚明曾评价他：“陈盆滨其实是一个很纯粹的跑者”。的确，对他来说跑步是可以安身立命的。他形容初次跑极限马拉松时“要死了的”感受，“我们都会经历体能的极限时刻。第一次是跑到十几分钟的时候，这时只要放慢速度调节呼吸，过2―3分钟就会好。第二次是跑到30―35公里的时候，全身没有一个地方不疼。”
与魔鬼较量
“我是个男子汉，我从来不会哭，哭只会让我变得脆弱。”
2012年陈盆滨接受媒体提问时，回答最艰难的比赛是巴西亚马逊254公里丛林马拉松和希腊斯巴达246公里极限马拉松。三年时间过去了，当记者把相同问题抛给陈盆滨时，他丝毫没有纠结：“北京时间8月18日结束的印度列成222公里极限马拉松比赛最艰难，那是我第一次感觉到什么是害怕。”
每座山都有自己的脾气，温顺时像个精灵，一瞬间变得暴烈后，将是夺命的魔鬼。
印度小镇列成222公里极限马拉松比赛，在48小时内，跑者要翻越两座海拔5000多米的高山。在那里，陈盆滨经历了人生中最疯狂也最可怕的两个夜晚。
当地时间8月16日晚上8点。坎东拉村口的一条大道，路边竖着一块牌子，写着“无论东西，安全是唯一的路”。
组委会的补给车在离出发点12公里处等待着，有工作人员发现了地上狼爪的痕迹。山路上没有灯光，等待选手们的是未知的恐怖。
在刚开始出发的11个小时里，陈盆滨几乎不吃不喝，只管埋头往前跑。与此同时，来自波兰的选手德里克因为膝伤已经退赛，而新西兰的选手凯伦也因为对于低温的估计不足，提前退出，222KM只剩下了唯一的跑者陈盆滨。
第二天凌晨，他感受到了第一线阳光，此时才有机会瞅瞅眼前这座大山。山路蜿蜒而下，延伸到不远处的绿洲。在休息点柯巴旅店，他要了一碗白饭，一瓶橙汁。再把橙汁倒进饭里，拌着吃。享受完这清晨最后一丝惬意后，在接下来的二十几个小时里他将体会更多的暴虐。
接下来的47公里对于他来说，是抓紧时间奔跑的最好时机。但所有的计划都被嚣张的烈日打断了，太阳毒辣了起来，他戴上了自制的阿拉丁神灯遮阳帽，此时地表温度已经超过了四十摄氏度。放眼望去，目之所及都是石块和黄沙。陈盆滨在烈日下开始烦躁，几次尝试奔跑，都因为体力不支而选择放弃。“我连续吞下了保济丸和正露丸，这些国内的药丸，能让我从中暑的恐惧中缓过来。”
继续在烈日里走了6个多小时以后，他的神经彻底断弦了。他开始不停地问工作人员到休息点还有几公里，不停地抱怨组委会差劲的工作能力。在距离休息点还有两公里的地方，陈盆滨停下了脚步，他开始拒绝前进。“我当时很急躁，要求工作人员必须100%弄清楚休息点的位置，绝对不能让我走一米的冤枉路。如果不是他们工作失误，我早就躺在床上休息了，而不是继续忍耐几个小时。”
又是一个白天到黑夜。此时他已经完全身处大山的包围之中，天空如一张能将人吞噬的黑洞。随身的登山杖与石砾碰撞时摩擦出的金属声，远处时有时无的狗吠声，除此之外便是他脚下的碎石掉落出山崖的声音。
陈盆滨开始有些恍惚，行进的路线不停地往右边偏离，右边是空洞的山崖。一脚踏空，万丈深渊。“你不能看远方，只会越看越心虚，你脚下这条路没走好，就会摔死了。当年穿越撒哈拉沙漠的时候，都没有那么害怕和烦躁过。”
在接近海拔4700米高度时，山上开始下雪，雪密集砸在他的身上。即使把头灯的亮度开到最大，最多也只能看到10米远的距离。漫天大雪里他的脸已经煞白，脸上的表情也已经僵硬，他唯一能做的就是不停地向前然后爬升。“当时我在想，林冲风雪山神庙那一段，是不是跟我一样无助、恐惧、害怕。我告诉自己没有安心在终点喝水前，不要把力气用尽，不然我会死在那里。”
在距离终点还有五公里的时候，他停下脚步，问工作人员：国旗带了嘛？戴帽子比较帅还是不戴帽子比较帅？记者打趣他，“你很在乎‘帅’这个字眼？”他的回答却一本正经，“当然，终点很神圣，那时候我应该要最帅的。”
10点20分，陈盆滨披着国旗冲过了终点，他是222公里赛事中唯一一个跑完全程的选手。全程耗时38小时20分钟，提前10小时完成比赛，到了终点，陈盆滨只吐出了三个字：“太虐了！”
“我要跑到60岁”
“如果不跑步，我是井底的青蛙，只看到这片小岛；跑步了，我是天上的雄鹰，在世界上翱翔。”
1250公里――这是陈盆滨在七大洲七项极限马拉松赛事中跑过的路程。“南极赛是我的第一个国际极限马拉松冠军。”
选手们需沿着英国探险家罗伯特・司各特和挪威探险家罗纳德・阿蒙德等先辈的足迹，穿越海拔超过1000米的南极高原。除了速度达每秒5-10米的大风发出的呜咽声和选手们偶尔的低语外，没有任何声响。“那种感觉好奇妙，好像天地间就只剩下自己和暴风雪。在自然力量的面前，人类变得格外渺小。”
风雪中，作为标志的旗帜若隐若现，一不小心就有可能跑出赛道迷失方向。有那么几个瞬间，陈盆滨几乎觉得自己要被风刮走了，“那里的风有11级左右，打过来要人命。已经不是跑马拉松，而是走马拉松。”
这种感觉陈盆滨特别恐惧，因为从小生活在海边，他已熟悉海啸，可是连大海咆哮时，也不会带来如此巨大的风。陈盆滨13岁就上渔船干活，一干就是9年。“我固执认为，即使高中毕业了，我还是得当渔民的啊。”直到2000年春节，乡里举办了一个俯卧撑比赛。陈盆滨去凑了个热闹，结果一连做了438个俯卧撑，毫无悬念地获得第一。这次比赛让陈盆滨赢得了600块钱的奖金。这笔奖金第一次动摇了他当渔民的心。
“你懂那种感觉吗？从前你以为世界只有一片海，一座岛屿那么大，以为最远的地方就是隔壁镇的外婆家。但并不是，跑步让我意识到，我还可以是天上的雄鹰，在世界上翱翔。”
2009年，陈盆滨就已经在国内各种户外耐力赛上拿到了26个冠军，他下定决心尝试去国外参赛。
他的第一站是参加法国环勃朗峰极限马拉松赛。他清楚记得凌晨5点出发后，别的选手都拿着手杖，陈盆滨有些不解，参加比赛为什么还要拿手杖？尽管已是8月，阿尔卑斯山上还是皑皑白雪，3个小时后，陈盆滨感到右腿膝盖有点疼，“一跑快就钻心地疼，后来我才知道是膝关节综合性摩擦症！”可眼见外国选手们一个个从他身边超过去，他开始着急了，咬着牙愣是坚持跑完了后面的赛程，到达终点时，已是晚上11点，距离出发已 17个小时。“要是现在，我会选择当场退赛。你知道完成了比赛后，也付出了代价。”
