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如何锻炼手臂肌肉范文1
如何加入健步走
掌握正确的健走方法是加入健走族的第一步。
正确姿势：健走时，身体不能太放松，要保持抬头、挺胸、收腹，目视前方，从侧面看头顶、耳尖、肩峰和臀部两侧的裤缝基本在一条垂直线上。
上肢可以屈肘90度，前后摆动，向前摆动时，手不要超过肩的高度；也可直臂前后摆动，向前摆动时，手臂不要超过肩的高度。上肢与下肢协调好，有节奏感，同时配合均匀的呼吸；配合健走节奏和呼吸频率，规律地收缩和放松腹肌，锻炼腹部。 ，
步幅和步频：健走时的步幅略大于平常走路时的步幅，入门者可以从90步／分钟开始，随着身体条件的改善，逐渐提高步频。
持续时问：入门者，每天可健走30分钟，随着身体条件的改善，逐渐延长健走时间，最长不要超过3小时。以健走后第二天不感疲劳为宜。每周至少走3天，逐渐增加至每周7天。
热身和放松：健走前做10~15分钟的热身运动，如原地蹲起、弓箭步走、肩部绕环等，增加关节灵活度，提高神经系统、呼吸系统和循环系统的工作水平，为正式健走做好准备，并起到预防损伤的作用。
健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉，能够有效地促进疲劳的恢复，减缓延迟性肌肉酸痛的发生。
百变健步走，帮你获得惊喜的效果
长时间的健步走难免枯燥乏味，久而久之健走族们总是不满足于健步走的基本要领，而喜欢创制各种花样来挑战自己，彰显自己的达人风范。那么健走达人都是如何玩转健步走的呢？穿插各种花样，可谓是健步走的升华。不仅增加了健走的趣味性，还能让你获得意想不到的锻炼效果。
脚尖走：即抬起脚跟，用脚尖走路。脚尖走能够增强踝关节的稳定性，预防踝关节扭伤。脚尖走对平衡能力和肌肉力量都比较差的老年人来说可能存在一定难度，因此一定要循序渐进。同时需要注意的是，脚尖走要在安全平坦的场地进行。
脚跟走：与脚尖走相反，脚跟走是尽可能勾起脚尖，用脚跟走路。脚跟走能够拉伸小腿后侧肌肉，可以缓解白领一族长时间穿高跟鞋引起的小腿粗大。
走猫步：即双替走在一条直线上，同时自然扭胯。走猫步能有效刺激胃肠蠕动，从而起到预防和缓解便秘的作用。
退步走：是一种反常规的锻炼方式。不仅可以锻炼腰背部肌肉，缓解慢性腰痛，而且可以提高身体的平衡和协调能力，从而降低老人摔倒的风险。退步走也要在安全平坦的场地进行，还可以多人结伴锻炼，互相提醒坑洼或障碍物的存在。
避开健走误区，才能事半功倍
运动是把“双刃剑”，如果姿势不当，可影响锻炼效果，甚至还可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避开健步走的误区，才能让这项运动为自己的健康加油。最常见的误区有以下四个：
小碎步走：容易使腿部肌肉疲劳、酸痛，不利于坚持较长时间。
不收肚子：不仅影响美观，还会影响瘦身效果。
摆臂过人：手臂摆动幅度过大会消耗不必要的体力，越走越累，越走越慢。
含胸驼背：会缩小胸廓的活动幅度，影响呼吸，长期如此还会引起颈椎不适、颈背部肌肉劳损。健步走的注意事项有哪些
疾走急停，容易导致损伤。健走后立刻坐下或躺下休息，会使大量血液淤积在下肢，流回心脏的血液减少，出现眩晕甚至休克。所以，健走前适度拉伸，使身体微微发热；健走时逐渐增加速度，健走结束前逐渐放慢速度；健走结束后，对全身肌肉进行拉伸，缓解身体的疲劳，这才是一个完整的环节。
饱食后怏走，妨碍消化。吃完饭后立即进行快速的健走锻炼，会导致身体分配到胃肠的血液减少，不利于消化。还会因胃肠过度震荡而出现不适甚至呕吐。所以，饭后半小时内，只适合缓慢的散步，以促进胃肠蠕动，利于消化。饭后40~60分钟后才可进行快走。
如何应对健步走的损伤
水泡，是健走最常见损伤，多因皮肤与鞋子长时间摩擦所致。要预防水泡，首先需要选择大小合适的鞋子，不要穿新鞋进行长距离健走，也可以穿两双袜子减少脚与鞋之间的摩擦。一旦出现水泡可以按以下方法处理：先将局部消毒，用消毒针在水泡边缘刺一个小洞，然后将液体挤出，最后贴上创可贴。千万不要撕掉水泡皮。
扭伤，也时有发生，尤其在坑洼路面行走时，如不注意就很可能出现踝关节扭伤。万一出现轻度的扭伤，需要立刻停止活动，对扭伤部位进行冷敷，抬高患肢，用绷带对扭伤部位加压包扎。24小时后可用红花油配合按摩、热敷等方法促进损伤的恢复。重度的扭伤有可能合并骨折和韧带断裂，需立即到医院就诊。
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健走装备助你一臂之力
健走鞋：鞋是健走最重要的装备。一双合适的健走鞋有助于预防伤病、保障锻炼效果。而长期穿不合脚或性能较差的鞋子可能会引起下肢疼痛或伤病。市场上琳琅满目的运动鞋到底该如何选择呢？
首先，下午时脚已经肿胀并且充分伸展，此时买鞋最合适。其次，如果左右脚不一样大，买鞋时应以较大的脚为准。买鞋时还要以在最长的脚趾与鞋尖之间能够预留适当空间为宜。再者，兼顾个人的足型来选择。高足弓的人买鞋，要充分考虑鞋子的减震功能，选择有减震垫的鞋子。平足的人买鞋，可以选在足弓部有内垫的鞋子，提供足够的支撑。另外，结合健走的场地。户外健走要选择鞋底较厚、沟槽较深，防滑坚固的鞋子。在硬质地面健走比在橡胶地面健走对鞋子的减震功能要求更高。
健走服：选择容易吸汗的内衣，以及宽松方便活动的外衣。晚间健走，最好选择有发光条的衣服，确保安全。要随时根据气温变化增减衣物。
计步器：佩戴计步器或者选择一款具有计步功能的手机能够帮助健走者量化健走目标。比如今天的目标是以120~130步／分钟的频率走4公里，健走者就可以通过计步器随时查看自己的步频并作出调整；随时查看已经行走的距离，鼓励自己完成任务。健走者还可通过社交网站或APP分享自己的运动数据，对比他人的运动数据，增强运动的动力和信心。
如何锻炼手臂肌肉范文2
大家都会重新拥有年轻曼妙的好身材。我们的臀部为什么下垂了?
大家到生活中来找找原因吧!
1 坐姿不正确
坐姿不好不仅背脊、体形受影响，臀部也会随时间增长而变形。经常斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。平时只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一块，长时间下来臀部便会疲惫变形。
2 站姿不正确
长久站立易导致血液不易回流，会造成臀部供氧量不足。既不利新陈代谢，还容易出现腿部静脉曲张。
3 饮食口味也有影响现在大家都喜欢吃高热量、高甜度、重口味的食物。若摄取了过多动物性脂肪，容易让脂肪囤积在下半身，造成臀部下垂。
臀部下垂不但影响女性形体美，还是气血不通的信号
50后女性长期忽视锻炼、缺少锻炼是臀部下垂的一个重要原因。加之久坐、久立造成身体气血不通，容易引起臀部肌肉酸痛、松垮无力，渐渐失去弹性。这些腹部、臀部堆积的脂肪，都会严重影响女性形体美。
如何做：身体站直收腹，一腿向上抬起直至与另一腿成90度。抬腿时整条腿包括膝盖都要伸直并上抬，两侧各进行50次。分组操练现在开始了!
适合为大臀困扰的女性
向后踢腿锻炼股关节肌肉
注意点：缓慢进行、保持节奏
如何做：①一手扶住椅子，另一侧手又在腰间。边慢吐气边将一腿抬起跨上椅子，并保持1秒钟。
②均匀吸气的同时放下腿，将另一腿向后上踢，伸展腿部。注意腿部膝盖尽量不要弯曲，左右各做20次。
侧踢钟摆运动锻炼腰部曲线
注意点：调整呼吸、身体保持稳定如何做：①一手扶住椅子、面向前方，先斜侧伸直左脚，再缓慢交叉于右脚前侧。
②将①的动作保持3～4秒，慢慢呼气。再缓慢吸气，将左脚缓缓摆回。右脚也是相同操作，左右各做20次。
适合为扁平臀困扰的女性
屈膝起身运动提升臀部肌肉
注意点：尽量活动臀部，膝盖弯曲时不要超过脚尖
如何做：①双手叉腰、将双腿前后打开，后腿弯曲，后膝盖不要着地。双腿提臀用力收。
②默数5下，慢慢吐气将身体向上立起。再数5下，吸气同时回到
①的姿势。
左右各做10次。
平躺提腹运动紧致臀部 注意点：拉伸臀部肌肉会有酸痛感， 应缓慢增加锻炼次数
如何锻炼手臂肌肉范文3
既然如此，抽出一点时间来认真运动吧！享受酣畅流汗的同时，你会惊喜地看到运动给你的回报哦。
骨感美out，线条美才in
走起路来弱不禁风的骨感美人伴随着种种健康隐患，早已过时。瘦而有型的线条美才是最in的风尚。与前者不同，后者的皮肤下是紧实的肌肉，而非松松垮垮的脂肪。当然，这与肌肉丰满的健身先生也不一样，这种线条不会让人感到突兀，而是看上去健康、舒服，并随之带来一种精神面貌的积极向上。因此，线条美是属于塑形的范畴，而非减脂。
减脂vs塑形
减脂是个全身概念。无论是节食，还是锻炼，因为个体差异性的关系，每个人先瘦下来的部分各不相同，有的人先瘦脸，有的人先瘦胳膊，还有的人先瘦腰腹。在这点上，你无法控制进程。塑形不一样。它可以通过针对性的训练，对自己不满意的部分进行局部改进，让身体的线条更漂亮。所以，要让自己以更好的状态迎接夏天，最理想的做法是减脂加塑形，即在整体瘦身的基础上，塑造线条美。
减脂和塑形的途径也不一样。有氧运动是减脂最好的方式，快走、跑步、游泳、打球都属此类。而塑形最好的方式是轻重量多次数的运动，即15个RM以上的运动动作。所谓的RM是最大重复次数，也就是说当同一个强度的动作重复15下后，再也无法做第16个时就是极限。
超好用的小动作 让身材更有型
让手臂线条更漂亮
肉肉的上臂让整个上身看上去都特别宽厚。而且，站在镜子前，抬起手臂看看。发现没？肉松松的有一条圆弧，轻轻一拨，还会晃诶……以下三招专门对付手臂后侧赘肉，快点试试吧。
招牌动作一：俯身臂屈伸（图1-2）
这是紧实手臂后侧赘肉的方法。很简单，身体前倾，保持背部平直，一手撑在腿部，一手拿哑铃，做肘部伸屈的动作。
运动小细节：拿把椅子做支撑
因为做这个动作需要身体前倾，初学者往往会做着做着弓起背来，这样对脊椎会造成一定压力。在此建议，你在身体前面放一把椅子，一只手撑在椅背上做运动。若没有哑铃，可以改用矿泉水瓶。从一小瓶矿泉水开始，逐步加量。
招牌动作二：向上臂屈伸
一手拿着哑铃，向上伸臂，上臂保持不动，肘部做屈伸运动。
运动小细节：坐着做可减少脊柱压力
站着做这个运动时，站姿易走样，从而对脊柱造成不良影响。因此建议坐下来做该动作，在背部垫一个硬靠垫，支撑背部，让脊柱始终保持在正确位置，减少压力。另外，做这个动作时，手臂应贴紧耳朵，这样动作幅度更大，肌肉收缩效果较好。
招牌动作三：背向双臂支撑（图3）
双手背向支撑在固定物上，身体斜躺绷直，利用手臂的支撑力做上下运动。
运动小细节：找把硬质椅做支撑
首先是安全性。做这个动作需要有牢固的支撑，否则容易受伤。一把稳固而表面硬质光滑的椅子靠在墙角，用椅面做支撑是理想之选。也许有人会提出，沙发最稳固，能否能以此为支撑？不行！沙发表面太软，容易挫伤手腕。其次，此运动的另一要点是肩关节后伸角度过大――不宜超过60度，否则容易令肩膀受伤。肩周炎、肩膀受伤者不宜做此运动。
P2 让腰腹更结实
我们都说“小肚腩”有碍观瞻，其实要让肚子看上去漂亮紧实，你的目标不仅是肚脐周围的那圈肉，而是整个腰腹核心区域，即六块腹肌的区域加上在这些肌肉下的深层肌肉。静态练习能很好地锻炼到这些部位，尤其是深层肌肉，让你看上去更加有型。
招牌动作一：卷腹（图4）
平躺在垫子上，双手抱头，用力让肩胛骨抬起，离开地面即可。
仰卧起坐vs 卷腹
这个动作很容易让人想起仰卧起坐。但不同的是，它只要让肩胛离地即可，这样已经能锻炼到上腹部了。与它相比，仰卧起坐大腿肌肉会过多参与，腰腹部的针对性更小一些。
招牌动作二：平躺踩自行车（图5）
这个运动大家都不会陌生，但是要做得标准就有点难度了，而且姿势的正确与否直接影响到锻炼效果。
双腿向上举，做蹬车状。在两条腿轮换伸直放下时，腿应尽量伸直，但不能碰地面。因为脚跟碰地的话，腹部就会不由自主放松，效果大打折扣。
运动小细节：给腰加个垫子
在做这个动作时，腰椎会承受一定压力。所以建议腰部不适的人做这项运动时，可以在腰下垫一个硬质的垫子，起到支撑作用。
招牌动作三：平板支撑（图6）
俯卧，双肘、双脚撑地，抬起臀部至与肩水平的位置，然后读秒，支撑得越久越好。
运动小细节：保持平直最重要
肩、髋关节应在同一水平直线上，既不能塌腰，也不能翘臀。因为在这个位置，腹肌处于等长收缩状态，对收紧核心部位是最有效的。塌腰、翘臀都属于偷懒行为哦。
招牌动作四：侧向支撑（图7）
侧卧，手肘撑地，髋部向上抬起，让头、胸、髋、膝、踝在同一斜线上，然后读秒支撑。
运动Q&A
Q1：如何安排运动顺序可以取得最佳锻炼效果？
A：一般来说，先做5～10分钟的热身运动，然后做些伸展运动，这样可避免之后的运动伤害。然后是局部瘦身的针对性训练，你可以按每个部位选择两个针对性动作，每个动作交替做2～3组，每组的强度大约是15～20个RM。最后做40分钟的有氧运动。
Q2：如果刚开始我无法做到这样的强度练习，该如何循序渐进地调整锻炼节奏与强度？
A：初学者可以在开始时将运动量减半，甚至更少。关键是你能承受即可。例如，可以针对一个部位，选两个针对性动作，各做两组练习，然后做20分钟有氧训练。第二天，再换一个部位，选择两个针对性动作练习……如此进行一周后，将练习渐渐加至6组，强度也随之增加。
Q3：如何掌握有氧运动的强度？
A：教你一个简单的公式：在有氧运动时的心率=（220-年龄）×0.65
P3让腿部线条更迷人
想要穿迷你裙、超短裤秀一下自己的好腿型？那就试试下面的动作吧。简单得超乎想象，而且办公室、家里、车站，甚至做家务，想练就练，随心所欲。
招牌动作一：下蹲（图8）
听上去是最简单的动作，但是小讲究不少。首先，大腿必须与地面平行。其次下蹲时膝盖不能超过脚尖，否则膝盖可能会因受到的压力过大而受伤。第三，在做下蹲运动时，需背部挺直，以减少对脊椎的压力。
下蹲vs深蹲
下蹲是通过大腿肌肉保持绷紧状态，起到的效果；而深蹲时臀部肌肉会较多参与，所以更适合想美臀的美眉。记住一点，下蹲的幅度越大，练到的肌肉范围就越大。
招牌动作二：弓步蹲（图9）
前后两脚开立，做弓步状，然后同时弯曲膝盖做下蹲动作。背部挺直和膝盖不能超过脚尖同样也是做这个动作的要领。原因么，自然是为了保护你的脊柱与膝盖，避免运动伤害。还有，在下蹲时，后腿膝盖不能碰地，否则肌肉放松，起不到效果。
运动小细节：上下移动而非前后移动
这个动作最容易走形的地方是做着做着运动的方向成了前后移动，而不是上下运动了。而运动方向的改变会影响到运动的效果，并带来运动伤害。
招牌动作三：站姿提踵（图10）
又是一个超简单又超好用的动作。站立，踮脚，放下，重复多次。这个动作的要领是轻轻地放下脚跟，用力过快过猛会令膝盖弯曲。
招牌动作四：坐姿提踵（图11）
坐在靠背椅上，背部保持挺直，然后踮脚，放下。要想提高难度的话，可以在膝盖上放一摞书，这样就是负重提踵啦！塑形效果会更加好哦。
站立提踵 & 坐姿提踵
别以为小编偷懒，把同一个练习写了两遍哦。这两个动作虽然都是提踵，但练到的部位是不一样的。站立提踵锻炼的是小腿外侧肌肉，而坐姿提踵练习的是小腿内侧肌肉。两个练习加起来，才能塑造出漂亮的腿型。
向明星学瘦身饮食
科学瘦身不仅要运动，还要注意饮食。在此教练建议运动应配合低脂低糖高蛋白饮食。值得注意的是面包、米饭等碳水化合物也属于糖类，应该控制摄入量。另外少吃多餐、减慢进食速度都是利于瘦身的良好的饮食习惯。具体该怎么做，我们可以向明星取取经。
吴君如：隔4小时再进餐
早、中、晚三餐都要吃，份量及烹调方法不限，但每餐之间的间隔必须在4小时以上，在这中间不能吃任何食物。在食物选择上早餐最好吃水果；吃主食时可以搭配蔬菜，吃肉时也可以搭配蔬菜，唯独饭与肉不能同时食用。
舒淇：合理安排三餐
舒淇为自己特别安排了合理而且合自己胃口的一日三餐：
早餐：只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅有助于身体排泄，同时也非常营养健康。
午餐：海鲜和肉类是午餐的首选，当然蔬菜也是不可少的。
晚餐：以汤类为主，睡前三小时绝对不进食！
如何锻炼手臂肌肉范文4
体育锻炼对于防老化是必不可少的
作为一位老年人，保持经常的、有规律的体育锻炼对于你的健康来说是再重要不过的了。体育锻炼可以预防很多由于身体各项机能老化而带来的诸多健康方面的问题。它能让你的肌肉变得强壮，使你不必依靠任何人进行日常活动。
无论你的年纪是大、还是小，健康状况是好、还是坏，不进行体育锻炼对于你的健康都没有任何好处。一定要记住，做一些体育运动总比不做好。你的健康状况将随着你运动量的增加而逐渐改善。
如果你是一位65岁或者年纪更大的老人，体检后医生对你没有什么特殊限制，你可以按照下面表格里说的去做。
该如何掌握有氧运动的强度?
有氧运动也可以称之为“心肺锻炼”，它可以使你感到呼吸困难和心跳加速，其运动量就像你推着割草机割草、上一节舞蹈课或是骑着单车去商店所产生的运动效果。但你要每次确保至少10分钟的中等或是剧烈强度的运动。只要你保持中等强度的运动节奏，那么达到你所需要的有氧运动效果就会像走路一样简单。
强度指的是你的身体在进行有氧运动时所能承受的极限。
怎样才能知道你做的是中等强度的有氧运动还是剧烈的有氧运动呢?如果把你的运动能力分为10个级别，在静止时为0级，运动达到极限时为10级，那么你中等强度的有氧运动就应该是5-6级。这时你将会感到呼吸困难和心跳加速，能说话，但说话不连贯，有点上气不接下气。
剧烈运动的强度是指7-8级。这时你的心率会增加的相当快，呼吸相当困难，以至于除了呼吸之外基本上说不出话。
每周你都可以选择是做中等强度的有氧运动，还是剧烈的有氧运动，或是二者相结合。但你所选择的强度一定要在你的身体承受能力之内。粗略估计，进行一分钟的剧烈有氧运动的效果基本相当于进行两分钟中等强度有氧运动所达到的效果。
每个人都有适合自己的运动强度，也就是说，对于你来说散步可能是中等强度的运动，但对于其他人来说，散步可能就算是剧烈的有氧运动了。选择什么强度的运动才适合你自己，才符合你自己的健康状况，这就完全得依靠你自己了。选择正确的、适合你自己的体育运动是非常关键的。
该如何掌握肌肉强化训练的强度?
每周除了进行有氧运动之外，还需要进行至少两次肌肉的强化训练。这种训练可以缓解由于年龄老化带来的肌肉萎缩，使你的肌肉保持强健。
要想保持身体健康，就必须保证反复进行一定强度的肌肉强化训练，比如，举杠铃或是仰卧起坐这样的训练。每次肌肉强化训练活动至少做一组，每组试着做8-12次。如果你每次能做2-3组，效果更佳。
强化肌肉的训练方法有很多，你可以在家里完成，也可以到健身房去做。但是要记住，训练时一定要选择锻炼主要肌肉群(包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂)。你可以试着做以下训练：
举杠铃
拉弹力带
做一些体重阻力锻炼(俯卧撑、仰卧起坐)
一些重体力的园林工作(挖坑、铲土)
瑜伽
如何锻炼手臂肌肉范文5
Plank可以有效锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，有些类似于俯卧撑的肌肉训练，但比俯卧撑更考验耐力。简而言之就是俯卧双肘支撑。
在中国国家队的运动员中，有一位属于不羁典范，喜欢文身并成为世界上首位羽毛球全满贯选手，那就是沉默寡言却特立独行的林丹。这个中国体坛的第一型男不但成为广告界的宠儿，居然某时尚杂志也心血来潮让他客串一天主编，为此还大张旗鼓地召开了记者会。他一天的工作就是采访地产大佬潘石屹和前美国驻华大使骆家辉，之后的一系列互动和Plank较量的受关注程度远远超过了他当主编这件事。随后潘石屹便在自己的微博上晒出一张与骆家辉一起玩平板支撑的照片，照片中潘石屹做着一个标准的平板支撑动作，而骆家辉则玩的是平板支撑的「高难版――只用一只手支撑自己的身体。潘石屹写道：「骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。之后这条微博被转发近2000次。
Plank似乎在一夜之间成了男人炫耀自己强壮程度及身体力量的一种形式，许多网友纷纷在微博上晒出自己的成绩。有人为此还列出了门槛――可以坚持2分钟以上的人，才是真男人，你敢么？
Plank属于无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，1分钟后全身颤抖，此时最消耗体力，如果可以最好坚持。又到了那些健身狂热分子的黄金季节，如果每天比前一天多坚持5～10秒，可以起到非常好的肌肉训练效果。
动作要点很朴素
1.一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
2.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
3.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
4.肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
5.手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。
6.颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
练习Plank小心腰！
很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉，长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后，也容易对脚踝造成伤害。我们的身体是一个整体，各个部位如兄弟姐妹般互相帮助。当我们在抵抗阻力时，如果原动肌没有足够的力量，就会出现代偿现象。一种结果是动作变形，另一种结果就是身体该用力的位置没有明显感受，不该用力的地方反而出现因为压力过大造成疼痛。
中国左右普拉提培训学院创始人、普拉提功能训练师吴振巍先生给我们介绍了一些有关于运动和肌肉的知识。当我们运动时，需要一些肌肉来维持身体的稳定，另外的一些肌肉实际上充当运动的推动力。核心稳定一词是描述我们的躯干肌肉如何保持身体和脊柱的稳定，在身体运动时如何帮助保持平衡。所以，所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，分浅层和深层，包括腹内外斜肌、腹直肌、腰腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
第一群为深层核心肌群，又称为Local-局部稳定性肌肉，这些肌肉位于躯干较深层的位置，主角是腹横肌与多裂肌，此系统收缩时呈肚脐内吸的动作，其主要功能在于提供各脊椎椎体间的稳定能力，加上有精密的动作控制，故此系统为维持脊椎稳定的第一道防线。
第二群为表浅核心肌群，又称为Global-整体性稳定肌群，包括腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖棘肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊椎的动作方向，并产生较大的动作力矩，因此可借此对抗平衡冲击于脊椎的外力，为维持脊椎稳定的第二道防线。
Plank可以锻炼
哪些肌肉？
1. 腹横肌
腹横肌是腹部最深层的一圈肌肉，在Plank练习里面是最重要的主角儿，仿佛薄薄的一根腰带包覆在身体的中心，后面连着胸腰筋膜前面拉着腹白线，负责腹部内缩的动作。当腹横肌很有力量时，不但可以稳定我们全身的核心部分，帮助我们找到身体的中心线，还可以保护脊椎。如果你非常注重自己的身材，平日强化腹横肌可以让腹部保持平坦，维持身体的正确姿势。
2. 腹内斜肌及腹外斜肌
腹内外斜肌是身体腹部两侧的肌肉，位于中层，由内向外。负责上半身左右侧弯以及侧转的动作。腹外斜肌的位置在我们裤装插口袋的方向，腹内斜肌就在比腹外斜肌更接近身体中心的地方。腹内斜肌及腹外斜肌经过训练后，不但可以雕塑侧腰部的曲线，也可以稳定骨盆和身体，强化下背，让下背部疼痛减轻。
3. 多裂肌
多裂肌位于脊椎旁边，从脊椎横突连接到上方的棘突上，呈现一丝一丝的纤维状，以短纤维把脊椎连接在一起。健康的多裂肌能稳定脊椎，活络脊椎伸展，强化脊椎。
4. 横膈膜
横膈膜位于肋间肌群更深层处，如降落伞般横向隔在了胸腔和腹腔之间。横膈膜将胸腔与腹腔相分隔，并在呼吸时执行重要功能。当我们深呼吸的时候，横膈膜会上下移动，可以按摩内脏，保健胸腔内的器官。
5. 骨盆底肌群
骨盆底肌群是一组神奇的深层肌肉，位于骨盆腔中，像是一个倒过来的降落伞，封闭了小骨盆的出口。盆底肌肉的作用就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。可以稳定骨盆，是憋尿时作用最大的肌肉群。所以，锻炼这个部位，能预防许多疾病，如子宫下垂、漏尿等，还可加强泌尿系统功能。无论男女都可以训练这部分的肌肉。
Plank能减肥？！
医学专家表示，plank可以锻炼肌肉，但是如果减肥，还需要有氧运动。有氧运动一般是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%）。从这种角度来说plank这个运动不能完全满足瘦身的要求。
当然这个不是一概而论，如果你有啤酒肚，那么坚持练习这个运动完全可以削平你的肚子，让你看起来更健康。
如何锻炼手臂肌肉范文6
一、弹挑
（一）弹挑的概念和基本手型
琵琶二字的命名亦出自弹挑，“推手前曰枇，引手却曰杷”，便有了“琵琶”这个古老的乐器名称，因此弹挑是右手指法中最重要的指法。它的技术看似简单，实则是音点的技术和艺术，因此将其真正运用自如正确，不仅需要长期扎实的练习，更需要正确姿势的指导。
弹挑的手型姿势：手腕背面呈小量外突，手背面与面板呈斜状，即小指侧处的腕关节向外前方稍稍抬出；拇、食指的指尖要一般齐，拇指的指甲需偏向外侧，以便“挑”弦时的发力不会触到手指而影响音色。拇、食指端要捏成“凤眼”，不能相互错开弹挑，用“凤眼”姿势演奏弹挑时，更易于使拇、食两指的指甲端在弦上触弹，发音时的音量音色也易于一致。
（二）弹挑中易出现的问题
很多初学者为了单方面追求音量，容易用拇指或中指抵住食指去用力弹，用食指抵住拇指弹挑或用手腕、肩关节等用力摆动帮助弹挑都是不正确的用力方法，这样长期用力不当，会使弹挑在速度快的乐曲中无法正常快速运用和达到音色的统一，更甚者造成手部关节的炎症等严重的问题。
（三）“松”和“通”在弹挑中的运用
在初学或练习“弹”“挑”时，可以先通过夸张的呼息，抬起手臂，慢慢放在准备做弹挑的正确位置，使手臂充分放松，从而使手指到手臂之间的肌肉没有因绷紧而形成的阻塞，再将力量集中在指尖，通过手指自己的力量推送食指与拇指。
方法一：空弦练习
左手充分放松，将注意力放在右手上，从一弦开始，结合一定的节奏型，以4M4拍为例；从一拍一个四分音符，到一拍两个八分音符，再到一拍四个十六分音符，即由慢渐快，周而复始练习（X X X X；XX XX XX XX；XXXX XXXX XXXX XXXX），当右手可以在一弦上自如用力弹挑时，可逐渐转向二、三、四弦重复以上节奏型练习。由于二、三、四弦软硬程度不同，可以充分锻炼右手食指与拇指的过弦力度，同时要注意在二、三、四弦上弹挑时的力度和手指方向的控制，尽量不触碰到两侧的空弦造成音响效果的混杂。
方法二：结合练习曲练习
当右手在空弦练习时可自如发力后可以结合一些练习曲，将空弦练习的方法融入练习曲。例如刘德海每日必弹中的《快速按弹练习》，初始练习时要放慢速度，在乐句之间刻意加入抬手呼息等动作，使大臂小臂得到放松，与手指之间没有因肌肉紧张形成的阻塞，当慢速练习弹挑音色均匀时可逐渐增加练习曲的速度，练习食拇指的独立快速过弦能力，通过倾听练习曲的音色效果来衡量弹挑的技术。当弹挑技术比较成熟后，可以结合乐曲《野蜂飞舞》练习，《野蜂飞舞》既是乐曲也是一支可以充分练习左手按弦能力和右手快速弹挑能力与技巧的练习曲，长期练习可以增强左右手协调能力与右手弹挑的独立性。
二、轮指
白居易在《琵琶行》中“大珠小珠落玉盘”用于形容轮指再恰当不过，轮指手型美观，有一轮柔梅花之喻，那么如何轮出珍珠落玉盘的动听声音和美丽的梅花之形态呢？
（一）轮指中的常见问题
1.各指发音不均：轮指主要靠手指关节运动发声，而我们的手指一般大、食指关节较粗、力度大，中、名、小指相对较细，力量也相对小，尤其是小指日常生活中一般承担精细的任务，因此要同其它手指的力量统一均匀，只能做更多的单独力度练习。2.轮指整个音量较弱：初学者在学习轮指时，常常会觉得轮指的音量力不从心，轮指时间稍一长便会觉得累，这些均是由于手指不够灵活力量小。增强手指的力度和灵活度，从每一个手指的独立性出发，需要长期耐心的练习。3.轮指的杂音大：由于轮指是五个手指轮流触弦发声，因此产生的音响效果也比较杂乱，造成噪音的原因可能是指甲的戴法不正确，使得指甲与弦的接触角度有所偏差，摩擦力较大；更多则是因为每个手指的力度不够，没有真正的达到用力度过弦，仅仅是靠指甲擦过弦造成了过多的杂音。
（二）“松”和“通”在轮指中的运用
初学轮指或练习基本功时，轮指不益过快，要从半轮开始，充分使肩膀、大臂、小臂放松，一指一指单独弹出、分解练习。从食指开始每弹出一个手指，都可以抬起手臂换一次气或将手臂放松的落于腿上，从而使关节到手臂处于非常通畅和放松的状态，再抬起手臂弹出第二个手指。五个手指中无论哪一个手指在做单独弹弦练习时，其余四个手指也都要放松，不能互相帮助用力，既不过分捏成拳，也不过分张开。通过每天多次并且缓慢的独立指尖练习，再将轮指加入乐曲，才能游刃有余。
三、“松”和“通”在扫拂中的运用
