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如何锻炼腿部肌肉范文1
身体的新陈代谢从你睡醒后的一小时开始加速，每天早晨进行一些热身运动能让你的身体加快醒过来，并且帮助消耗晚餐堆积的脂肪。
1）身体平躺于地板上或者床上，将双腿膝盖尽力向胸部靠，然后将腿部放下，重复这个动作，不仅可以帮你消耗热量还能促进背部血液循环。
2）双手抱胸，身体保持垂直状态或者深蹲，然后起来，如此反复2分钟。
3）垂直站立，将腿抬到腰部做原地踏步动作，配合大幅度甩手的动作。
持续慢跑
慢跑可以消耗人体多余脂肪，每次跑步的时间必须持续半个小时以上。既然是休假日，不妨每天都试试慢跑，你可以将每天跑步的时间设定成比前一天多10分钟，慢慢的你就会越跑越远。当跑步时间增加到一个小时时，接下来的五天都可以不再增加跑步时间，而改成增加跑步速度，以10分钟为一个回合，慢跑五分钟快跑五分钟。这样在不增加跑步时间的情况下，你就能消耗更多的卡路里。
甩掉你的小肚腩
每隔一天进行六分钟的腹部锻炼，提供三个简单有效的方式，无论是在健身房还是家中，你都可以尝试着完成。每天坚持就能看到柔软的小肚腩也在慢慢展露线条。
1）身体平躺，腿部垂直向上，脚尖指向天空，手臂面向脚尖伸直。以屁股为中心，手臂和身体尽力向脚尖靠拢，尽量保持腿部静止，用腰部的力量带动上身。
2）身体平躺，手伸直放在身体两侧，脚部向上弯曲，大腿和身体呈九十度。手部微微使力，以腹部的力量带动腿部往上运动。注意大腿的方向，不要太过往外或往内，应该始终保持与身体的九十度角，这样最能锻炼到腹部肌肉。
3）以屁股为重心坐下，上身和腿部腾空，注意保持平衡。用类似划船的姿势让手指和脚跟往中间靠拢，不要光用脚步的力量往后靠，保持手脚同时往中间用力。
1.摄足富含纤维的碳水化合物：所谓减肥先要戒掉淀粉那都是无稽之谈，适当摄入富含纤维的碳水化合物，可以起到节约蛋白质的作用。将白面包、米饭换成燕麦粗粮，在每一天的三餐中均匀摄入，同时适当增加蔬菜与豆类的食用。
2.尝试新的运动方式：除了每天进行重复的运动，你还可以偶尔尝试一下新的锻炼方式，打球、瑜伽、跳绳都能让你锻炼到不同的肌肉群，会让你身体消耗更多的热量。
3.充足睡眠是基础：每天保证七八个小时的睡眠，能够避免内分泌失调导致的身体代谢变慢，充足的睡眠能让你的身体在第二天迅速复苏到正常代谢状态。
像个高手一样去冲浪
如果你去的海滩恰好是著名的冲浪天堂之一，那就不要浪费站在浪尖的机会。其实冲浪远不像你想象那么困难，几乎每个海滩都有冲浪学校，仅需要几个小时的训练就能独自逐浪。
如何冲上浪尖：
1）冲浪时要眼观六路，特别要注意海面上的情况，因为每隔一段时间就会发生变化，花上几秒观察海浪的升起下落，以及暗流和礁石非常重要。
2）攀上浪头只需一秒，否则就会被浪拍倒。诀窍就在于让身体的重心保持在中间，用手臂和膝盖保持平衡。
3）海面下的珊瑚和岩石非常危险，如果你跌落下来，一定要背部向下，用手保护好头部以免撞到。
潜水的门槛其实很低
其实潜水的门槛很低，并不是只有会游泳的人才可以。如果你讨厌流汗的运动，不妨试试潜水。潜水的感觉很奇妙，有点像飞，又没有那么快的速度，想想狂热粉丝们陶醉地称它为“蓝色鸦片”，你就能想象它有多奇妙。
如何自由潜水：
1）在下水前千万不能急速呼吸，这样会容易因为血氧含量不足而导致昏迷。用5秒吸气，再用10～15秒呼出，直到脉搏降到每分钟80次以下。
2）在没有水流的地方练习，如果第一次能潜2～3米，那么试试潜到5米。当你潜到3米以后，捏住鼻子控制吐气，1分钟后呼出肺部的气体。一个月后脉搏就能下降到每分60次以下。
在骑行中领略风景
如果你的目的地是山谷稻田的村落，体验这些最好的方式莫过于骑行，长距离的骑车比步行更多的锻炼到身体的每一寸肌肉，不仅仅拉伸腿部的线条，就连松弛的大臂也能得以收紧。尽量把骑自行车当做一项轻松的活动，如果进行的时候太剧烈了，那只能是燃烧糖分，而不能充分燃烧体内的脂肪。
如何冲上山坡
1）如果是短而陡峭的山坡，隔着一段距离就要尽力去冲，而不是骑到坡下再骑上顶点。
2）根据地形来调整蹬车的节奏，屁股要一直待在车座上，蹬起来踩到底，再蹬到顶。要知道真正的蹬山者都是一直保持这样的节奏。
如何改进技巧：
1）将注意力都集中在向外的线索上――比如落点和球的轨迹，这能帮你更快地解决自身的问题，比如手的位置。别总是担心是否抓牢球杆，而是注意你的脚下、后摆和目标。
2）如果你的目标是把球击得更远，挥杆时，保持一个慢而平滑的下旋动作，放松膝盖，降低身体的重心，这会让你把球击得更远。
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如何锻炼腿部肌肉范文2
“久坐族”为何常受颈椎病“眷顾”
办公室一族、出租车司机都属于“久坐族”，工作时一坐就是四五个小时，常受到颈椎病的“眷顾”。骨科专家分析称，这主要与工作时的姿势有关。办公室人员工作时都是伏案进行，或者是面对电脑，均处于低头、僵硬的状态，这样颈脖周围的肌肉很容易疲劳。同样，出租车司机在工作时颈脖也是长时间保持一个姿势。专家称，颈椎有一个生理性弧度，老年人得颈椎病是因为颈椎“老化”。但年轻人得颈椎病是因为姿势不当而影响颈椎正常的生理曲度。
除了颈椎病，“久坐族”还易患腰椎病，很多长期久坐者都患有腰椎间盘突出症。骨科专家说，人类自从站立行走后，上半身的重量就由脊柱承受，胸椎由整个胸腔骨架保护，骶椎由整个盆骨保护，而腰椎是“一枝独秀”，默默承受着上半身的重力，长期以往，难免有不能承受之重。
“久坐族”如何预防颈腰椎病
1.保持良好坐姿。一般采取头部略微前倾，胸部保持挺直的坐姿。使用椅背带腰部支撑的座椅，或腰部后方垫一软枕，使腰部保持轻度前屈姿势。
2.避免颈腰部长期处于一种姿势。稍感疲劳时可离开座位行走，或每隔一个小时做些简单的伸展体操。
3.调整合理的睡眠姿势，枕头和卧具松软厚度应适宜。颈椎有正常的生理弯曲度，使用过低或过高的枕头，都会使颈椎骨、肌肉和韧带处于紧张状态。
4.加强功能锻炼。可通过颈项、腰背功能锻炼，增强局部肌肉的力量，改善颈腰椎的稳定性及抗劳损能力。建议每周游泳1～2次，尤其以蛙泳为宜，可以增强颈腰部肌肉的力量，改善不良姿势导致的颈腰椎生理曲度。
“久站族”当心“青蛇”爬上腿
夏天，我们能看到一些人小腿上的青筋像一条条青蛇，有点肿胀和凸起，其实，这是一种疾病的表现，即静脉曲张。
据脉管炎专家介绍，下肢静脉曲张是一种常见病、多发病，高发于教师、交警、柜员等“久站族”。静脉曲张的早期症状没有明显症状，仅能看到腿表浅血管鼓起。但严重时可引发皮肤变黑、曲张静脉破裂出血、溃疡，甚至形成血栓。
对于静脉曲张的防治，专家说，如果是轻度或中度患者，一般主张保守治疗，治疗方法包括穿上特制的静脉曲张袜等。老人应选择压力较小的静脉曲张袜，以免造成腿部供血不足，另外，年轻女性切不可把它当成袜，长期穿戴。如静脉曲张进入中期，要注意腿部“保温”，少吹空调，因为腿部一旦着凉，就会影响静脉血液循环，使血管弹性变差，导致病情加重。
如何锻炼腿部肌肉范文3
从人体生理学角度讲，身体素质包括柔韧、力量、速度、耐力四方面。虽说是相对独立，但相互间存在着必然联系和相互影响。柔韧性如果发展好了，可以增强腿的力量，反之，也能削弱腿的力量。因此，在这里重点谈一下柔韧性训练。
最实用最普遍的方法是压腿练习。这样可以起到拉伸腿部肌肉及韧带和活胯的作用，但很多人却只压腿而不压胯。其实腰胯是力量传送的枢纽。人体分为二大节，其中手肘为梢节，腰胯为个节，足腿为根节。力从根节起，通过中节，达于梢节，发㈩宋的才是整体劲。若胯不活，中节就不通，力不能上传，打出的拳就是飘的。所以说压腿也要压胯，胯不活则腿不活。既然目的明确了，接下来就是如何压的问题。
常用的方法有正压腿和侧压腿两种。应遵循由低到高，由易到难的原则，切忌蛮压暴拉，造成不必要的肌肉和软组织损伤，以中位侧压腿为例。身体侧对支撑体，支撑体高与胸齐，被压腿勾脚尖，两腿自然伸直，守腰，开髋，上体向被压腿一侧振压。其要领就是立腰，松髋．展胯。并且下压到最大限度时停顿几秒效果更好，如此交替练习。易犯错误就是胯部的肌肉紧张，收着胯在压，这杆压的仅仅是腿十的肌肉和韧带，髋部的肌群和韧带根本就没有得到发展。压山来的腿、胯是死而僵硬的，发力也自然不会顺畅，所以在压腿时千万注意不能收髋和缩胯，否则永远不能把腿压活。
为何压腿后必须踢腿?打个比方，压腿和踢腿就同拉弓和射箭一样、压腿是拉弓阶段，弓拉得越廾，弦拉得越满，具势能越强，射出的箭速度就越快，力量也越人。每条肌纤维就如同弓上之弦，被拉得越长，其张力越大，收缩力量越强、但腿长期压而不踢，仅仿静力件拉仲丽不配合动力性拉伸练习，如同弓引而不发，久而久之，使弦长期处于一个被动拉长的状态，其弹性势能必然会减弱。甚至消失。肌纤维虽被拉长了，腿能够轻松地搬过头顶，但肌纤维的弹性大大减弱，收缩力也减小，出腿的速度慢，而且力量弱．毫无攻击力可言。因此需要静力性拉伸和动力性拉伸相结合，即压腿后务必要踢腿，勤踢、多踢，把腿练活。
当前，武风盛行，习武之人众多，但由于个体的差异和练习方法不同，练到一定程度便会分化出以下三种类型：
一、有静无动型 其只重视压腿等静力性拉仲练习，忽视踢腿等动力性练习。练出的腿肌肉松弛、无力，虽说做一些劈又、朝天蹬等静山性动作很容易，但踢山的腿力量小，速度慢，没有爆发力，缺少攻击力。这一类型俗称花架子、花拳绣腿。
二、有动无静型 具只注重腿的绝对力量训练，忽略腿的柔韧件练习，练出来的腿，围度粗大，绝对力吊大，但相对力量小，石似强壮有力，但肌肉却没有弹性。出腿速度慢，缺乏爆发力，力帚发小出来，也无打击力。全身若练至如此，则身形笨拙，动作不灵活，俗语称为“死肌肉”。例如西方健美运动员的肌肉。尽管他们看上去很强壮有力，但都中石不中用。此类型的人因具不注重币腿等发展肌肉柔韧性的训练，所以无论是在套路还是散手练习中，很难做出高水平、高难度动作，故难登大稚之堂!
三、动静兼备型 即在练习过程中既注重压腿又注重踢腿练习，将动力、静力拉伸练习搭配在一起，使腿部肌肉得到个面锻炼和发展。单从其腿的外型上看，肌肉线条鲜明、匀称，强壮且有弹性。腿的柔韧性不仅好，而且力量大，出腿速度快，有爆发力，这才是真正把练活了的。
如何锻炼腿部肌肉范文4
对于孕妈妈来说，首先要知道，孕期抽筋不是一种孕期不适，而是一种病态现象，提示孕妈妈身体可能存在某些异常，需要认真对待。其中原因最常见于体内钙质缺乏。原因在于孕妈妈不仅要满足自身对钙的需求，还要提供胎儿生长所需的钙量；如果钙摄取不足，即可导致血钙低落，引起神经肌肉兴奋性增高，于是肌肉收缩而出现抽筋。与白天比较，夜间睡眠时更容易出现血钙低落情况，这便是抽筋多在夜间发作的症结所在。
当然，也不能将抽筋全归咎于缺钙，其他因素也不可忽视。如三餐荤食过量，而荤食中蛋白质丰富，影响碳水化合物的正常代谢，导致酸性代谢产物堆积，刺激肌肉收缩而诱发抽筋；再如孕期腿部活动量过大或用力过度造成疲劳，如走得太多或站得过久，到了夜间肌肉紧张状态未得到改善或消除，乳酸等过多的酸性代谢产物潴留，刺激肌肉而引起抽筋发生。睡眠不当也难辞其咎，包括睡眠环境太冷、睡眠姿势有误、睡眠时间过长等。如睡眠时盖的被子过薄或将腿脚露到被子外，致使腿部肌肉受寒；或长时间仰卧，被子压在脚面；或长时间俯卧，脚面抵在床铺上，迫使小腿肌肉持续处于僵直状态，都容易造成血液循环不良而引起小腿抽筋发作。
所幸的是上述情况一般都不要紧，但要警惕某些疾病引起的抽筋。如腿部肌肉神经病变、腿部静脉曲张或深部静脉血栓形成、妊高症、糖尿病、甲状腺疾病等。以妊高症为例，抽筋发作时孕妇烦躁不安，全身肌肉绷紧，四肢阵发性痉挛，有时甚至会摔下床来，或咬伤自己的舌头，医学谓之妊娠子痫，需要马上到医院紧急处理。
如何正确应对孕期抽筋
孕期抽筋发作突然，且多出现在夜间，故孕妇及丈夫应懂得一些急救之道，以减轻痛苦。丈夫可施行急救措施，对孕妇的抽筋部位进行揉捏按摩，小心地舒展、拉长抽筋部位的肌肉（注意动作力求轻柔舒缓，千万不要强拉硬扯，以免拉伤肌纤维），使其保持在伸展状态，或用热毛巾热敷抽筋部位等。
孕妈妈亦可分3步操作自疗。第一步，立即起身改为坐位，将脚趾用力向上翘，或用力将足跟向下蹬，使踝关节过度屈曲，腓肠肌拉紧；第二步，将抽筋的腿伸直，用手紧握前脚掌，向外侧旋转抽筋小腿的踝关节；第三步，轻柔地按摩抽筋部位。也可掐压穴位，如合谷穴（手上第一掌骨与二掌骨中间陷处）、人中穴（上嘴唇正中近上方处）与太冲穴（位于第一趾与第二趾的趾缝上2寸处），每穴持续20～30秒钟，促使肌肉松弛，疼痛感遂得以缓解，配以热敷，效果会更好。另外，也可用大拇指强力按压膝盖后窝两边硬而突起的肌肉主筋，使兴奋的神经镇静下来，抽筋也会很快停止，剧痛感可减轻或消失。
待抽筋所致疼痛得到缓解或消失后，应详细查找原因，针对病因处理，防止下次发作。若为妊娠子痫，应及时入医院救治，医生会紧急给予硫酸镁静脉滴注以控制抽搐，并及时分娩，必要时可紧急实施剖宫产，以确保母胎双方安全。
若因缺钙所致，应及时补钙，确保每天有1000～1200毫克的钙摄入量。首选食补法，即多安排含钙丰富的食物，如芝麻、牛奶、排骨、虾皮、田螺、豆类、绿色蔬菜、海产品等，并适当多晒太阳，促使皮肤合成更多的维生素D，以促进钙的吸收与利用。
必要时可以在医生指导下进行药补，一般在孕4～5个月时开始补钙。首先，选择钙剂要看清药瓶标签上的钙含量，保证每天额外补充元素钙600毫克左右。以纯净、高浓度的碳酸钙较为理想，既不含糖、钠、脂肪、胆固醇等成分，也无铅、镉等重金属污染，很安全。而源于动物骨、牡蛎壳、扇贝壳和珍珠等的钙剂则不然，因草场和海水的污染，往往混有铅或其他重金属，容易引起孕妇中毒。
服用钙剂时应搭配适量的维生素D。维生素D可帮助肠道钙的吸收，减少肾脏钙离子的排出，促M钙离子沉积于骨骼中。研究资料显示，缺乏维生素D可使钙的吸收率降至10%以下。服用钙剂后如果出现大便干结，可饮用适量蜂蜜水润肠通便。
另外，酌情调整食谱（如减少肉量），睡好觉，减少活动量等，也有一定帮助。
在防范上下功夫
孕期抽筋是可以防范的，建议从“四个合理”做起。
一是合理休息：孕期避免过久站立或行走，尽量给腿部肌肉减负。休息时可平躺，将脚部稍抬高，脚趾向上伸展，使小腿后部肌肉舒展，以减轻肿胀与不适感。闲暇时要勤做肌肉按摩，尤其是多按摩腿脚部，并辅以热敷，以改善血液循环，及时排出代谢废物。
二是合理睡眠：要合理把握睡眠时间，每天睡眠8小时左右，不要过多或过少。睡眠时应采用侧卧睡姿，避免被褥等压迫腿脚部。睡眠时注意保暖，勿将小腿在外或直对风扇或冷气。睡前用姜水泡脚10-15分钟，方法是将适量生姜切片，加水煮开，倒入小桶内，待稍凉后将脚伸入，让水漫到小腿肚以上即可，有助于安眠。
三是合理运动：除非特殊情况如必须卧床保胎等以外，孕期应坚持每天适当运动，如慢走、游泳、瑜伽或其他适度的锻炼形式等，都有助于防止抽筋发生或加重。但不宜进行强度较大的体力活动。
如何锻炼腿部肌肉范文5
发生生长痛的原因：
一是儿童在这个时期身高增长很快，每年可长高7-8公分。由于骨骼生长迅速，而其周围的神经、肌健、肌肉的生长相对慢一些，因而会产生牵拉疼痛。
二是幼儿开始学步时小腿的胫骨较弯曲，为了抵消胫骨内弯造成的下支持力重线不正，人体会代偿性地出现一定程度的膝关节外翻。随着幼儿的长大，大部分幼儿依靠腿部肌肉力量，会逐渐使胫骨内弯和膝关节外翻这两种暂时性的内弯和外翻得以矫正，不会引起任何疼痛。而少数幼儿胫骨内弯和膝关节外翻没有及时矫正，为了保持关节的稳定，腿部肌肉必须经常保持紧张状态，故出现疼痛。
三是白天幼儿活动量大，时间一长，肌肉容易出现疲劳、疼痛，学龄期儿童正是天真烂漫、不知疲倦的时候，大量的活动必然引起酸性代谢产物如乳酸的堆积，也会引起肌肉的酸痛。
当幼儿被莫明其妙的生长痛困扰时，家长应留意观察如下几个问题：孩子最近是否有发烧的现象？有没有跌倒撞伤的现象，体重有没有不正常的下降？走路或跑步的姿态正常与否？是否有异常的疲倦或脸色苍白？另外，生活中的生长痛还要与其他疾病区分开来：
首先是感染，感染一般都有红、肿、热、痛等现象，如果没有这种现象，就应该不是感染。
其次是扭挫伤，一般也应有红、肿、痛现象，疼痛比较明显，有外伤史，比较容易发现肢体皮肤挫伤或局部淤血，在怀疑有骨骼损伤时可进行检查。
再有就是家长最担心的就是肿瘤问题，一般来说，骨骼肌肉，皮下组织长肿瘤，只要有一定的形状，仔细检查就可以触摸处肿块，或者会因肿瘤侵犯骨膜而有点痛或变形，如果没有这些症状，长肿瘤的可能性就很小了。
如何治疗：
如何锻炼腿部肌肉范文6
如何加入健步走
掌握正确的健走方法是加入健走族的第一步。
正确姿势：健走时，身体不能太放松，要保持抬头、挺胸、收腹，目视前方，从侧面看头顶、耳尖、肩峰和臀部两侧的裤缝基本在一条垂直线上。
上肢可以屈肘90度，前后摆动，向前摆动时，手不要超过肩的高度；也可直臂前后摆动，向前摆动时，手臂不要超过肩的高度。上肢与下肢协调好，有节奏感，同时配合均匀的呼吸；配合健走节奏和呼吸频率，规律地收缩和放松腹肌，锻炼腹部。 ，
步幅和步频：健走时的步幅略大于平常走路时的步幅，入门者可以从90步／分钟开始，随着身体条件的改善，逐渐提高步频。
持续时问：入门者，每天可健走30分钟，随着身体条件的改善，逐渐延长健走时间，最长不要超过3小时。以健走后第二天不感疲劳为宜。每周至少走3天，逐渐增加至每周7天。
热身和放松：健走前做10~15分钟的热身运动，如原地蹲起、弓箭步走、肩部绕环等，增加关节灵活度，提高神经系统、呼吸系统和循环系统的工作水平，为正式健走做好准备，并起到预防损伤的作用。
健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉，能够有效地促进疲劳的恢复，减缓延迟性肌肉酸痛的发生。
百变健步走，帮你获得惊喜的效果
长时间的健步走难免枯燥乏味，久而久之健走族们总是不满足于健步走的基本要领，而喜欢创制各种花样来挑战自己，彰显自己的达人风范。那么健走达人都是如何玩转健步走的呢？穿插各种花样，可谓是健步走的升华。不仅增加了健走的趣味性，还能让你获得意想不到的锻炼效果。
脚尖走：即抬起脚跟，用脚尖走路。脚尖走能够增强踝关节的稳定性，预防踝关节扭伤。脚尖走对平衡能力和肌肉力量都比较差的老年人来说可能存在一定难度，因此一定要循序渐进。同时需要注意的是，脚尖走要在安全平坦的场地进行。
脚跟走：与脚尖走相反，脚跟走是尽可能勾起脚尖，用脚跟走路。脚跟走能够拉伸小腿后侧肌肉，可以缓解白领一族长时间穿高跟鞋引起的小腿粗大。
走猫步：即双替走在一条直线上，同时自然扭胯。走猫步能有效刺激胃肠蠕动，从而起到预防和缓解便秘的作用。
退步走：是一种反常规的锻炼方式。不仅可以锻炼腰背部肌肉，缓解慢性腰痛，而且可以提高身体的平衡和协调能力，从而降低老人摔倒的风险。退步走也要在安全平坦的场地进行，还可以多人结伴锻炼，互相提醒坑洼或障碍物的存在。
避开健走误区，才能事半功倍
运动是把“双刃剑”，如果姿势不当，可影响锻炼效果，甚至还可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避开健步走的误区，才能让这项运动为自己的健康加油。最常见的误区有以下四个：
小碎步走：容易使腿部肌肉疲劳、酸痛，不利于坚持较长时间。
不收肚子：不仅影响美观，还会影响瘦身效果。
摆臂过人：手臂摆动幅度过大会消耗不必要的体力，越走越累，越走越慢。
含胸驼背：会缩小胸廓的活动幅度，影响呼吸，长期如此还会引起颈椎不适、颈背部肌肉劳损。健步走的注意事项有哪些
疾走急停，容易导致损伤。健走后立刻坐下或躺下休息，会使大量血液淤积在下肢，流回心脏的血液减少，出现眩晕甚至休克。所以，健走前适度拉伸，使身体微微发热；健走时逐渐增加速度，健走结束前逐渐放慢速度；健走结束后，对全身肌肉进行拉伸，缓解身体的疲劳，这才是一个完整的环节。
饱食后怏走，妨碍消化。吃完饭后立即进行快速的健走锻炼，会导致身体分配到胃肠的血液减少，不利于消化。还会因胃肠过度震荡而出现不适甚至呕吐。所以，饭后半小时内，只适合缓慢的散步，以促进胃肠蠕动，利于消化。饭后40~60分钟后才可进行快走。
如何应对健步走的损伤
水泡，是健走最常见损伤，多因皮肤与鞋子长时间摩擦所致。要预防水泡，首先需要选择大小合适的鞋子，不要穿新鞋进行长距离健走，也可以穿两双袜子减少脚与鞋之间的摩擦。一旦出现水泡可以按以下方法处理：先将局部消毒，用消毒针在水泡边缘刺一个小洞，然后将液体挤出，最后贴上创可贴。千万不要撕掉水泡皮。
扭伤，也时有发生，尤其在坑洼路面行走时，如不注意就很可能出现踝关节扭伤。万一出现轻度的扭伤，需要立刻停止活动，对扭伤部位进行冷敷，抬高患肢，用绷带对扭伤部位加压包扎。24小时后可用红花油配合按摩、热敷等方法促进损伤的恢复。重度的扭伤有可能合并骨折和韧带断裂，需立即到医院就诊。
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健走装备助你一臂之力
健走鞋：鞋是健走最重要的装备。一双合适的健走鞋有助于预防伤病、保障锻炼效果。而长期穿不合脚或性能较差的鞋子可能会引起下肢疼痛或伤病。市场上琳琅满目的运动鞋到底该如何选择呢？
首先，下午时脚已经肿胀并且充分伸展，此时买鞋最合适。其次，如果左右脚不一样大，买鞋时应以较大的脚为准。买鞋时还要以在最长的脚趾与鞋尖之间能够预留适当空间为宜。再者，兼顾个人的足型来选择。高足弓的人买鞋，要充分考虑鞋子的减震功能，选择有减震垫的鞋子。平足的人买鞋，可以选在足弓部有内垫的鞋子，提供足够的支撑。另外，结合健走的场地。户外健走要选择鞋底较厚、沟槽较深，防滑坚固的鞋子。在硬质地面健走比在橡胶地面健走对鞋子的减震功能要求更高。
健走服：选择容易吸汗的内衣，以及宽松方便活动的外衣。晚间健走，最好选择有发光条的衣服，确保安全。要随时根据气温变化增减衣物。
计步器：佩戴计步器或者选择一款具有计步功能的手机能够帮助健走者量化健走目标。比如今天的目标是以120~130步／分钟的频率走4公里，健走者就可以通过计步器随时查看自己的步频并作出调整；随时查看已经行走的距离，鼓励自己完成任务。健走者还可通过社交网站或APP分享自己的运动数据，对比他人的运动数据，增强运动的动力和信心。
