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长跑训练计划范文1
在组织小学体育特长生进行长跑训练的时候，应该注重学生的实际情况，开展有针对性的长跑训练计划。既保证训练计划能够有效提高学生的长跑能力，同时还能够保证学生的身心健康，使体育锻炼的积极作用得到充分的发挥。
一、更新教学观念，开展“以短促长”的训练方法
想要提高运动员的长跑能力，既要提高其身体素质，还应该使其具备这样的心理素质。尤其对于小学生来说，心理不过关的话很难保证长跑的顺利完成。所以，教师在开展教学的时候，首先应该注重提高学生的身体素质。短跑练习就是不断提高学生跑步能力的重要方法。通过中长跑的练习，能够使学生逐渐拥有长跑的身体素质；同时，通过短跑的训练，能够使学生的心理慢慢变化，有效提高进行长跑时候的心理素质，从而保证其长跑的能力和素质。由此可见，以短促长的训练方法对于提高学生的长跑能力有着重要的帮助作用，值得我们学习和借鉴。
二、丰富长跑训练的基本模式，有效提高训练强度
学生长跑训练模式对于长跑能力的形成有着重要的影响，具有科学的训练模式，能够有针对性地提高训练强度，才能够保证其长跑能力的提高。这个时候可以引入“多课次”的训练模式，即把一定时间内的训练量进行有效的分散，同时强化每一次课的训练要求。加强速度和耐力的双重训练也是“多课次”中的重要内容。
三、优化训练的内容和方法
长跑训练计划范文2
关键词： 3 000 m障碍；赛前训练；负荷；强度；特征
中图分类号： G 822.5 文章编号：1009-783X（2013）01-0072-04 文献标志码： A
赛前阶段是训练阶段的重要组成部分，衡量该阶段的训练安排成功与否的依据是看运动员能否在比赛中表现出“最佳竞技状态”。该阶段的训练主要是针对运动员的运动水平、技术水平、运动负荷水平、机能水平、放松程度等方面的表现和反应来对运动员的训练进行调整，包括运动负荷量、负荷强度、训练内容与方法、技术要求和恢复措施等内容，将运动员的竞技状态调整到最佳程度。3 000 m障碍跑要求运动员既要有很强的速度耐力、较好的速度和力量素质，同时必须掌握完善的平跑和跨越障碍的技术，这些要求都需要通过多年系统训练来逐步实现，进而创造出优异成绩[1]。优秀运动员的训练都具有一定的科学性和规律性，他们的训练既有普遍意义，也有其独特意义。我国3 000 m障碍跑优秀运动员林向前（基本情况见表1）从2004年8 min 44.02 s的成绩在5年时间里就将成绩提高到8 min 27.14 s，达到了8 min 30 s的国际运动健将级标准（见表2），并且每年运动成绩都有所提高，成为我国甚至亚洲最优秀的3 000 m障碍跑运动员之一。由此可见，他的训练是卓有成效的。研究和分析他的训练计划就有了现实意义。本文拟通过对他第11届全运会赛前训练进行分析，总结其在训练计划制定方面的成功经验与不足，以推动我国3 000 m障碍跑训练水平的提高。
1 研究方法
1.1 研究对象
男子3 000 m障碍跑优秀运动员赛前训练特征。
1.2 研究方法
1.2.1 调查法
为了了解优秀男子3 000 m障碍运动员赛前训练特征，通过调查林向前的个人训练日记，获得他在2009年第11届全运会3 000 m障碍比赛前1个月（赛前训练阶段）每次训练课的训练安排，重点调查训练强度、训练量、训练手段和方法等主要训练指标。
.2.2 数理统计法
采用SPSS 16.5版本对调查的数据进行处理。
2 结果与讨论
2.1 赛前训练的负荷与强度特征
当代训练理论认为：赛前阶段训练要逐渐从大负荷量向高强度训练过度。周跑量为最大跑量的80%～90%。混合代谢的跑量，中跑运动员占总跑量的10%～15%，长跑运动员占30%。中长跑各项以无氧代谢为主的跑量占8%～12%[2]。赛前训练安排要体现出科学的运动负荷，运动负荷量不宜突然降低，要充分考虑运动员的恢复过程，确保比赛所需要的体能储备。在此阶段应注意的是不要过快地降低运动负荷，虽然负荷强度有所提高；但由于训练负荷量过小，致使运动员已有的训练水平和能力储备在临近比赛阶段过早地下降，不利于运动员以最佳的体能参赛，因此，赛前训练阶段应保持“合理的负荷量和较高的负荷强度” [3]（如图1所示）。这样，不仅能预防竞技状态过早形成，而且有利于运动员机体恢复过程加快进行，使运动员在生理、心理和体能方面均作好充分的比赛准备，并在比赛前夕进入超量恢复状态。
对于赛前训练的小周期和运动强度问题有关教材指出：赛前训练分为赛前小周期和比赛小周期。为使机体在比赛日处于最佳竞技状态，在比赛日前必须要有1～2次竞技状态和负荷高峰。进入赛前训练阶段后，注意不要过早、过快地降低运动量。这样虽然强度有所提高，但总的负荷却大大下降，会使运动员的专项能力到比赛时有所下降或提前出现比赛状态。这就需要在保持训练过程连续性的前提下，单独制定赛前阶段的详细训练计划。在制定计划时，通常是从比赛日向前推算安排每一个训练小周期，使各小周期紧密衔接，环环相扣[4]。同时，比赛周的训练安排通常需要降低训练强度或保持一定的训练强度。比赛日前必须有一个大负荷训练日和紧随其后的减量训练日。也就是在赛前训练阶段中通过逐渐地降低训练量，同时逐渐而平稳地提高训练强度。这样不仅能预防竞技状态过早形成，而且使运动员在仍承受一定的负荷量的情况下，体力逐步得到恢复，并在比赛前夕进入超量恢复状态。通过计算可以看出，林向前赛前一个月训练每周总负荷量的变化规律（如图3所示）。赛前训练的第1周负荷量较大，周训练负荷为180 km，第2周继续增大，达到了197 km，随着比赛的临近，周总负荷量逐渐减小。在最后1周达到最低水平。相对世界优秀中长跑运动员的训练负荷中跑120～220/周，长跑160～240/周[5]，林向前的训练负荷已经接近世界优秀中长跑运动员的训练负荷上限。
运动负荷与运动强度是紧密相连的。分析林向前的训练负荷与负荷强度曲线（如图2所示），可以看出这样一个规律：在赛前训练周期，运动负荷量与负荷强度的搭配是有规律的，当运动负荷量较大时，则运动强度适当降低，当逐渐增大强度的时，负荷量相应减少。周训练负荷变化与田麦久所描述的周训练负荷2种组合（如图4所示）基本相吻合。所不同的是：1）赛前训练前保持着较大的运动负荷（180～197 km/周）；2）林向前在比赛前分别出现了2次高峰，在第3周的周五和第4周的周三，其强度超过了120%；3）赛前1周运动量下降，但下降幅度并不大，仅比最大运动量减少了24%，并未大幅降低，而其练习强度下降7%。
2.2 赛前训练特征分析
2.2.1 以“速度训练为核心”的指导思想
当今中长跑训练的新动向主要有以下几个方面：确立“速
度训练为核心”的指导思想[5]；高度重视无氧跑量和混氧跑量的再增加；高度重视力量耐力的训练；训练的方法和手段的改善。对中长跑项目特征认识程度是不同教练员确立训练指导思想、制订训练计划、选择训练方法和手段差异的根本所在。有研究人员通过大量的文献资料分析认为：制约中长跑竞技能力的关键因素是人体能量的产生和动员，体内能量输出快而持久，就能保证运动员在比赛中长时间高速奔跑，取得优异成绩。我国著名中长跑教练马俊仁提出：“中长跑项目是高速度的能力。”[6]大量的运动实践也证明，目前优秀中长跑运动员的基础耐力几乎没有差异，而关键是运动员速度与速度耐力水平。速度耐力是中长跑的核心，而速度则是速度耐力的基础和保证，只有抓住项目的基础和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果[7]；因此，在中长跑训练中，要运用科学的训练手段，充分挖掘运动员的速度能力和肌肉的代谢能力，提高运动员的供能效率，提高运动员高速奔跑的能力。由于当今中长跑对于运动员的速度能力和力量耐力的训练重视，这就意味着运用长时间、长跑距离、小强度的持续训练法和法特莱克训练法，以发展运动员一般耐力的训练逐渐减少，而继以高训练强度、距离短的间歇、重复、模式训练法、综合训练法成为当今中长跑训练的主要方法和手段，建立了“以长补短，以短促长，长短互补，全面发展”的训练理念。
在林向前的训练计划中，可以看出他的赛前训练计划是以速度训练为核心，速度训练在整个训练中占了很大比重，并贯穿于训练的全过程。主要手段采用短段落的重复跑和间歇跑，如400 m间歇跑及一定强度的1 000 m、1 200 m、2 000 m等的场地跑或者跨栏跑，严格掌握每组练习的间歇时间，随着比赛的临近，重点放在专项能力的提高，采用缩短每组练习的间歇时间，增加训练强度。每周进行2～3次的强度训练来发展运动员的速度能力（见表3）。在第1周，进行了1次400 m×15间歇跑，间歇时间1 min，每次时间在57～73 s，并且速度是由快到慢；第3周进行1 000 m×8和400 m×15的速度训练；甚至，在比赛前最后一周还进行了1 000 m×5等内容的训练。由此可见，对速度和速度耐力的重视程度。
2.2.3 训练的方法与手段特点
根据训练任务的不同，以间歇或重复的方式进行训练，主要特点是距离短（300～500 m），每次课的前1/3时间采用大强度进行训练，使运动员体内积累一定乳酸，欠下一定的氧债，在训练课的最后再采用大强度的训练。这种训练方法能有效提高运动员适应比赛的能力，更重要的是通过训练，提高了运动员耐乳酸的受力和消除乳酸及偿还氧债的能力。
用短距离训练手段突出训练的强度，但并不意味着长跑距离手段不采用。在林向前的训练计划中，长时间、长距离的持续训练和短距离、高强度的间歇、重复训练法是穿行的，并且结合3 000 m障碍跑的专项特点，多进行跨栏跑的训练（见表4）。因为无氧耐力和混氧供能能力的基础是一般有氧耐力，只有一般耐力较好的运动员才有可能从事大强度的训练；所以，在训练的方法手段等方面，更应注意长、短距离的结合，使运动员得到全面的发展。与当今训练方法有所不同，林向前的训练计划中长距离的有氧跑、公路跑和沙滩、草坪、公路交叉跑的比例还是很大的；但是，并不是小强度的训练，林向前的耐力跑都有一定的速度要求，与以往普遍采用的大量的低强度的越野跑或场地跑等手段不同。采用的间歇或重复训练方法，距离为400 m，与众不同的是：在上每次强度训练前都进行较长距离的准备活动跑，大强度训练后也再次进行强度训练，还是采用的传统训练理论，先准备活动，再上强度的训练方法。
2.2.4 训练结构特征
随着训练强度和有效跑量的增加对运动员机体造成的刺激也越来越深，运动员则需要恢复的时间就越长。如何解决训练课与训练课之间的相互冲突，使运动员的机体在下次课训练得到基本恢复，是广大教练员所遇到的最大难题。解决这一问题的最好办法就是建立多次课的训练结构，每天训练由原来的2次变成每天训练3～5次，减少每次课的训练时间，原来的每次1.5～4 h减少到每次课45～90 min，从而避免一次课负荷最大、机体不易恢复的缺陷[8]。多次课训练并不是减少负荷量，而是在总量保持不变的基础上增加每次负荷强度，减少运动员单位时间内的负伤程度，促进运动员机体尽快恢复的训练方法。毕红星研究认为：把过去每天1～2次课的训练内容分散到每天3～5次或更多的课次中，其效果在于进行大运动量训练的同时又能保持较高的负荷，不因1～2次课负荷过大，而影响训练强度和造成局部负担过重，导致机体的不良生理反应[8]。林向前的赛前训练计划尚未采用多次课的训练结构，他仍然采用每天2次训练课的训练结构，每周留有半天休息。解决体能恢复问题主要采用如下方法：1）对于运动强度安排，在保持较大训练强度的同时，超大强度（100%）的训练出现的次数每周不超过3次；2）每次大强度后都进行一定的放松训练，采用慢跑、拉韧带的形式，保证机体的有效恢复。有关研究表明，肌肉放松对速度的提高非常重要。肌肉放松，张弛有度，能够减少肌肉本身的内阻力，增大肌肉合力，使血液循环通畅。林向前的赛前训练尽管通过合理安排大强度训练出现的时间来解决恢复问题，但在中长跑项目训练强度不断增加的大背景下，多次课训练是他今后在训练结构设计上值得借鉴的，而在恢复手段上表现出的单一性，更是广大教练员值得思考的问题。
3 结论
1）林向前的训练负荷强度随赛期的临近呈上升趋势，采用的是减量加强度的方法，每周都有一个强度高峰，赛前训练的后2周达到最大强度（107%）以上，比前2周的负荷强度明显上了一个台阶。在比赛日前有一个大负荷训练日和紧随其后的减量训练日，在临赛前，量和强度都降到最低点。比赛前一天进行了低强度的训练，有利于最佳竞技状态的形成。
林向前的赛前训练，速度训练所占比重较大；高度重视运动员的无氧、高混氧与低混氧的训练；高度重视运动员的一般耐力训练。林向前的训练计划符合当今的中长跑训练理论。
3）在训练方法与手段上，根据比赛任务主要手段是短段落的重复跑和间歇跑，并严格掌握间歇跑的间歇时间，以及与专项高度结合的跨栏训练。
4）在训练结构上，采用国内常用的训练结构，即每天2次训练课的传统训练模式，在恢复手段上表现出单一性。在训练强度不断提高的背景下，他所采用的传统训练结构和恢复手段的适应性是一个值得思考的问题。
参考文献：
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长跑训练计划范文3
（1）12月11日，举行全校冬季长跑动员大会，并以“学生跑操比赛”启动全校冬季长跑活动。
（2）12月14日，各班班主任利用班会进行全班学生动员，并且组织学生填写《*中学学生冬季长跑活动记录卡》，安排长跑活动检查监督人员。
（3）学校以做好学生冬季长跑活动为主题撰写致家长的信，向家长宣传长跑意义，争得家长的理解和支持。
二、本次长跑活动的主题：阳光体育与全民健身同行
三、时间安排与组织形式：
1、时间安排：根据教育部、国家体育总局、共同决议要求，以及莱城区教育局的具体安排，结合我校实际确定学生冬季长跑时间为2009年12月至2010年4四月，共计5个月。
2、组织形式：因学校场地和学生在校时间所限，本次长跑活动要求全体学生利用每天早晨上学以前的时间或上学路上进行长跑，具体要求如下：
（1）从12月14日开始，全体学生禁止骑车上学。
（2）居住地距*中学不足1.5千米的学生必须在家长的协助下选择长跑训练路线完成训练任务；居住地距*中学满1.5千米的学生应采用跑步上学的形式进行训练。
（3）学生训练时间的安排，由学生根据训练路线用时的长短进行安排，要确保学生在7：30左右来到学校进行正常的学习和班务整理。
（4）学生双休日、节假日期间应自觉坚持进行长跑训练，全体班主任要协助做好学生家长的监督工作。
（5）全体学生在结束长跑时要确保累计长跑距离达20万米以上。
（6）全体教师同时参考学生长跑计划，拿出自身的锻炼计划。
（7）长跑期间全体师生要加强安全意识，遵守交通规则，在保证安全的前提下完成长跑任务。
三、活动的监督评价：
1、活动的监督：
为确保学生长跑质量，养成自觉长跑的习惯，各级部、各班主任应协同家长共同做好此次活动的监督工作，建议采用以下监督方式实施监督：
（1）班级成立学生监督小组：监督小组坚持每天开展检查活动，具体检查项目如下：
a、在校门口或学生自己设定的跑操路线上对学生进行检查。
b、通过电话等形式回访家长，确定学生确实严格按要求进行长跑活动。
c、检查学生有无骑自行车上学现象，坚决禁止学生在长跑活动期间骑自行车上学，特别注意学生有无把自行车停放在校外周边地区的现象。
（2）做好家长的监督工作：
节假日、双休日等学生校外活动期间，学生必须自觉进行长跑锻炼，各班级一定要在学生离校前将《*中学学生冬季长跑监督评价卡》发给学生，要求学生家长在“学生长跑情况监督记录”中填写评价意见，学生返校时要将监督卡及时带回，各班级要及时做好家长意见的整理和回访工作。
2、活动的评价：
（1）各班要坚持每周一总结每月一评价制度，每周班会要对上一周学生长跑情况做总结，问题及时记录在《*中学学生冬季长跑监督评价卡》上，每月月末各班级要做好长跑活动的系统总结工作，将结果填写在《*中学学生冬季长跑监督评价卡》上，整个冬季长跑活动结束时，要对学生参加长跑情况做出全面评价。
（2）将学生评价结果作为学生素质评价“体育与健康”维度中的重要指标列入学生综合素质评价。
（3）活动结束时，学校要对这项活动进行专题总结，对活动中涌现出的先进班级和个人进行表彰奖励。
（4）学校将不定期开展各种抽查活动，结果用于评价级部和班级。抽查内容如下：
a、抽查各班对学生长跑活动的监督检查记录。
长跑训练计划范文4
我国田径运动的中长跑项目不仅是在奥运会上争金夺银的重点项目，更是我国田径运动项目里的重中之重。所以，不断研究学生运动员的训练特点，对于做好我国奥运后备人才储备，具有重大的现实意义和深远的战略影响。
1 引言
常言道：“兴趣，是最好的老师。”因此，要想让学生练好中长跑，，提高学生运动员的训练积极性，就必须有针对性地丰富训练内容，以提高学生运动员的体育学习兴趣，营造出一个生动活泼的中长跑教学氛围，为学生运动员的训练提供源源不断的动力支持。
在训练中，要特别注重培养学生运动员的内在兴趣，让学生运动员通过实际训练体会到中长跑运动对于自身身体素质的积极影响，从而激发学生对中长跑的热爱；其次，从明确该项目的锻炼价值和意义出发，在训练过程中要根据每个学生的特点，在集体训练的基础上做到因材施教，并能采取合理有效的趣味教学法，使学生能主动投入到训练当中来，并在训练中获得乐趣。
2 学生中长跑速度训练的主要手段
2.1 速度训练的方法与手段
掌握正确的呼吸方法，是提高中长跑速度的重要条件。首先，就是刚开始跑的时候，可在自然的情况下进行深呼吸，而且呼吸的节奏要和跑的节奏基本一致。一般是跑两步一呼气，跑两步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出；其次，跑的姿势一定要正确，并要注意呼吸与步法的配合。
2.2 速度耐力训练的方法与手段
中长跑速度耐力训练也可叫做高速耐力训练，它是提高中长跑成绩的重要部分。这种高速耐力跑更像短跑训练。每周2次，主要以变速跑和间歇跑为主。如60m×4+200m×3+400m×2，每组之间可以安排100m走，训练强度要求达到80%～90%。组间以脉搏恢复到120时，进行下一组训练。
2.3 着重力量耐力训练
提高速度和速度耐力的同时必须增强肌肉的力量耐力。增强力量耐力，常采用中等负荷，如最大重量的60%，要求多次或者时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续时间加长。具体方法可以选用以自身重量进行力量的几种练习。如跨步跳、高抬腿、单腿跳等跳跃练习，也可以用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重训练。开始训练时，为避免疲劳与受伤，可先用小强度，再逐步增加到最大负荷的80%或更高些，以达到增强力量的目的。
2.4 终点跑训练
终点跑是中长跑比赛过程的最后一段距离的冲刺跑。它是运动员在十分疲劳的情况下，最大限度地发挥竞技水平而取得的成绩。对于学生来讲一般以最后的180m～260m为主。（1）要对运动员进行200m左右的全速跑训练。可以同短跑运动员一块跑。要注意速度的合理搭配，以短跑运动员的速度来刺激中长跑运动员的速度。每次训练2～3组。（2）60m～100m的全速爬坡训练。爬坡全速跑是运动员训练终点跑的关键。教练员需要给运动员找一个坡度在20°左右，距离为80m以上的上坡路。进行每周2次左右的爬坡冲刺跑训练。训练分为二个阶段。每一阶级冲刺4～5组。在冲刺时身体重心的稳定和前移要特别强调。发挥运动员后程速度到最大程度。在激烈的比赛中取的优异的成绩。
3 学生中长跑耐力跑训练的主要手段
3.1 场地耐力训练
比赛都是在正规的场地进行的，因此我们要对比赛场地进行熟悉和分析。正规场地是400m，有2个弯道，在弯道跑的时候有向心力，与在直的跑道上跑步是有区别的，所以要特别注意双臂的摆动，最大限度的克服向心力对速度的抑制。另外，教练员要注意观察学生的练习状态，发现问题及时纠正，对学生的成绩及时分析总结，做到一对一指导练习。再者，还要注意对学生的耐力训练，在不断地训练中锻炼心智，磨练意志，有目的有计划的训练。
3.2 越野跑耐力训练
越野跑训练时，需要选择一条车流量少、路面平整的路。大约5kg～10kg为易。在运动员跑到3kg～4kg时应找一个合适的场地给运动员进行2min～5min的韧带、关节活动。教练员要随时观察运动员的呼吸和身体状态。教练员观察到运动员的呼吸较为平稳后就要开始返程越野跑。需要注意的给运动员休息的时间要适当，千万不能休息时间过长，这是延长“极点”出现的最好办法。在返回场地，呼吸平稳后要给运动员进行1组1500m的测试，以75%训练负荷为宜。
如何界定训练强度是一个值得探讨和深思的问题。应该遵循的原则是，要在有氧代谢训练上进行研究总结，并且在训练安排中突出。在有氧代谢训练中，逐步增加无氧代谢训练。总之，对于运动员的培养，不能过于心急和功利化，要遵循学生的发展规律，以提高学生的身体素质和体魄为根本出发点，关注学生的心理健康和身体健康，有计划、有目的的引导学生，使他们在教练的指导下自然、健康、全面的发展。
参考文献
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长跑训练计划范文5
（新绛县少年业余体校，山西运城043100）
摘要：近年来，中长跑的训练不仅要求耐力，而且在速度上也引起不少教练员、运动员的进一步重视。中长跑运动员在比赛中最关键的是最后几米或几十米才能见高下，所以说速度的快慢是非常关键的，也是运动员最后冲刺能力的体现，更是在取得名次重要的一个环节和重点。文章对此进行了简短梳理和探讨，对中长跑运动员的速度能力进行了研究并提出加强中长跑运动员的速度训练，这对中长跑运动员来说是非常关键的。通过研究分析对中长跑训练中的最后冲刺能力训练做一些研究与探讨。
关键词：中长跑训练 最后冲刺 能力分配 高速度能力
中图分类号：G82 文献标识码：A 文章编号：1004-5643(2015)07-0071-02
1 前言
中长跑运动员在训练当中，尽管具备较好的耐力、较强的实力，假如速度差，最后冲刺能力弱，也很难在长期的训练中取得理想的成绩。因而中长跑突出的特征是“速度”持续跑的专项速度耐力，运动员在比赛中要想战胜对手，争取好成绩及好名次，必须具有良好的速度能力和速度耐力才能在比赛中脱颖而出。那么，中长跑运动员在训练中应以专项速度训练为中心点，才是提高中长跑专项速度训练成绩的最有效的方法和手段，所以说速度能力对于中长跑取得好名次是至关重要的基础训练。
1.1研究对象
中长跑最后冲刺能力训练。
1.2研究方法
1.2.1参阅资料法
查阅相关中长跑训练的资料。
1.2.2对比分析法 对中长跑运动员和马拉松运动员来进行对比、分析研究。
2讨论与分析
俗话说，台上十分钟，台下十年功。中长跑运动员的相对速度水平也是重要的，成绩在某种意义上可称为数学效果，在确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指标，假如一个运动员400米成绩为60秒，那么他任何时候800米成绩也达不到2分。可想而知，中长跑训练成绩的提高也绝非一日之功，而是要经过长期的系统训练，并要经受春夏秋冬严寒酷暑的反复磨练，需要付出常人所难以想象的汗水和精力，才可以获得好的成绩。因此，一切训练的方法与手段都要围绕这个目的去设计，速度素质是中长跑运动员的最基本素质。在各种不同距离的专项比赛中，如：马拉松比赛特点及比赛成绩的条件主要以5000米专项速度训练的培养来决定成绩的好坏；而10000米专项速度的表现是以1500米的绝对速度体现出来的；1500米的基础速度可以取决于400-600米之间的速度，这三个不同的距离所表现的训练手段，差异各不相同。
2.1中长跑训练的手段
2.1.1无氧训练、强化中长跑专项速度
中长跑比的是个人具备一定跑的能力前提下的高速度的耐力项目，中长跑运动员既要有很好的耐力素质，还要有很高的专项速度水平。通过无氧训练的手段来提高运动员的心肺功能，当中长跑运动员在无氧运动时，心肺功能（心率等）还没有恢复到正常状态，进而继续进行下一个环节的运动，也就是说运动员在对氧气时刻处在—个稀缺的情况下，而只有无氧运动，才能对肺活量心肺功能有较大的提高。就好像一根皮筋，你把它拉伸到一个长度，然后慢慢松开，如果你等到它完全恢复到原来的长度，再去拉伸，即使重复多次，它的长度也不会改变，这就相当于有氧运动。而如果你在它还没有恢复到原长的时候继续拉伸，并反复操作，那么它的原长就会变长，就相当于你的心肺功能提高。其训练方法是通过跑的专门练习，1000-1200米的反复跑，还有2000米的爬坡跑，距离不等变速跑之类的练习等等，通过这样无氧训练的手段来训练，对于中长跑来说又是一项一般速度和专项速度耐力两个较反差的速度来结合在一起的。
2.1.2以短促长，以速度训练为核心
“尺有所短，寸有所长”，每一种训练方法都有其长处和短处，要不断的提高训练成绩水平，需要多思维、多方法指导运动员训练。目前，对于中长跑教练来说，如何培养运动员的专项冲刺能力，那么，最好的指导训练就是要把各种训练方法的精华有机结合起来。在平时训练比较常用的有计算训练法。所谓计算训练法就是把不同形式的间歇训练、重复训练和持续训练结合起来，用一些经过微机处理的“速度表”来确定不同项目、不同水平的运动员在训练当中所要应用的速度、重复次数和间歇时间。这种训练方法很实用，这种训练方法的使用高手首推马俊仁教练，在实际运用中，他把速度和速度耐力很好地揉和在了一起，真正做到了以短促长、以长补短，创下了包揽从800米到马拉松的所有世界纪录的辉煌。这种方法和训练手段对于专业运动专项训练的提高是有很大帮助的，也很值得我们借鉴。
2.1.3高原训练、平原交叉训练的重要性
随着高原训练实践的深入，高原训练的理论研究也获得到了进一步的发展。高原训练是有计划地将运动员组织到具有一定的适应海拔高的地区，进行定期的专项运动训练的一种手段。运动员在高原低压缺氧环境下训练，利用高原缺氧和运动双重刺激，使运动员产生强烈的应激反应，以调动体内的机能潜力，从而产生一系列有利于提高运动能力的抗缺氧生理反应，进而改善心肺系统功能，提高肌肉能量储备及缺氧的耐受力，培训运动员的心理韧性。平原运动员在高原训练时，要比身居高原运动员经受环境缺氧和训练双重更大、更深刻的刺激。因此，必须采用不同于平原地区的训练安排。对中长跑运动员来说，在高原地区，比赛成绩比平原大致低于7%左右，因此，以此为依据制定训练计划，其训练强度应为80%左右。到了海拔相对比较低的地区比赛，就能取得相对较好的成绩，从而也就达到了提高运动成绩的目的。
2.1.4重视恢复训练、营养补充不可忽视
在训练结束后，运动员要排除思想杂念，排除所受到的内外不良的刺激，可使过分疲劳、紧张和紊乱状态，得到适当的调节。而运动后的整理活动也是非常关键的，如果在剧烈运动后骤然停止，会使心脏的血液输出量减少，血压降低，造成暂时性脑贫血，从而产生恶心、呕吐、面色苍白、惊慌、甚至晕倒现象对机能的恢复、疲劳的消除和肌肉酸痛的消除都不利，另外，运动后的酸痛部分是来自于受伤的肌肉组织。因此，运动后要做整理活动。具体内容、方法与手段有：及时适当地调节运动负荷量；采用积极的休息方式；做好充分的放松练习和整理活动；以2000米-4000米放松跑为宜；加强医务监督和自我医务监督；采用各种按摩手段；用40-50度热水进行泡脚回复体能；合理安排生活制度与作息制度等。而营养对于运动员来说也是不可忽视的重要一环，合理的营养搭配会大大缩短运动员从疲劳状态到恢复体力所用的时间，从而使运动员在训练和比赛当中能更好的建立起新的平衡状态，使训练和比赛成绩更好的发挥作用，不管在任何状态下，营养对于运动员调控状态将起到不可忽视的作用。
2.2中长跑运动员在最后冲刺的特点
2.2.1起始冲刺的特点及其训练
起始冲刺起跑后100-400米的平均速度，起跑后若能占据有利位置，不仅能节省体力、保持节奏占决定因素，更能为最后冲刺续发能量，为取得好的名次奠定基础。估起跑后的100-400米在整个比赛中占据非常重要的地位，这就要把教练员在平时的训练，有重点、有目的得采取针对性的起始速度的训练。在全年的训练计划中围绕这一主线，体现在每一堂训练课中，根据每个运动员的训练水平的不同，心理素质的差异制定出不同的训练手段、不同的训练段落，激发每个运动员的训练能量，力求达到成绩超过比赛中的起始速度，只有不断的重复训练，加以适应，才能在比赛中战胜对手。
2.2.2最后冲刺速度的特点
目前非洲中长跑优秀运动员起始速度在整个比赛中超过了途中跑速度，这是先天遗传因素和后天勤奋年复一年针对性很强训练手段产生的结果，多年来实践证明起始跑和最后冲刺跑，这两个阶段是中长跑比赛中取得最后胜利的两个关键因素。
长跑训练计划范文6
一、明确速度训练为核心的指导思想
速度素质是影响运动员速度耐力水平的决定因素之一。因此,努力提高运动员的速度水平也是训练的训练负荷,尤其是以逐步提高训练负荷强度为最突出的特征。世界优秀运动员无一例外是把提高运动员的速度放在了首位。实践证明,一名短跑运动员可以成为优秀的中长跑运动员,一位中长跑运动员同样可以成为杰出的超长距离跑运动员。根据中长跑训练的特点,确立速度训练为核心的指导思想及建立“多课次”的训练结构,是对中长跑运动科学训练的进一步完善,也是中长跑运动训练走向科学化、规范化的必由之路。
二、运动员的专项速度能力
困扰中长跑教练员的问题是怎样提高运动员的专项速度。传统的训练是以发展运动员的呼吸、循环系统和提高有氧耐力为主要目的。结果出现运动员耐力很好,而专项速度能力差的情况。随着人们对人体结构认识的不断加深,打破了过去的条条框框,以充分发展中长跑运动员速度为主。曲云霞主项1500米,她的800米成绩1分56秒46,3000米成绩为8分12秒18。王军霞在七运会上10000米比赛中,最后3000米竟打破世界女子该项纪录,最后一圈跑出1分1秒的成绩。她把10000米的供能,提高到3000-5000米的供能水平。这说明以短促长的训练方法,能更好地提高中长跑运动员的速度。可见重视速度训练是成功的主要因素。
三、树立速度节奏化的理念
现代优秀中长跑运动员的技术特点,是以保证最佳步长基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比赛的全过程中突出表现出频率快、节奏明显,可称为速度节奏。根据这一特点,在教学训练当中,应早抓、抓好完整技术教学训练平稳省力,以及上下肢的协调配合;用力顺序,结构方向等。突出抓好训练的速度与节奏,也就是在完成动作的技术过程中,是否以速度节奏化来完成,关键要抓好速度节奏,速度是技术的灵魂,是抓好技术练习的核心。虽然中长跑项目的基础是耐力,但用什么速度跑是个关键问题。只有扎扎实实地抓好速度节奏化技术,应付地逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力。为进入成年时期创造更优异的成绩打下良好的专项速度基础。中长跑运动员在比赛过程中,若跑的节奏被打乱,会造成心理紧张,使体力消耗加大,对提高成绩失去信心,甚至想中途退出比赛;中长跑运动员对速度感掌握的程度,直接影响其成绩,速度感是指运动员对每一步的步和时间的微小感觉的总和,其基础是运动员比赛时对空间和时间的感受能力。在中长跑运动员训练中,培养对跑速的判断辨别能力是非常重要的。它能使运动员在训练中较好地完成训练计划,在比赛中正确合理地分配体力,使赛前制定的战术得以有效实施,尤其是在运动员实力相当的情况下速度感觉好的运动员在比赛中常会取得主动权。因此速度节奏化至关重要,在训练中我们要求运动员逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”,比赛中根据自己的“速度感”,在不同距离分别用什么速度跑是取得比赛成功的保障。
四、建立以短促长的观念