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体育训练方法范文1
关键词：职业学校教育；实用体育；综合素质
中图分类号：G807 文献标识码：A
职业学校教育与普通院校教育在某种层面上存在着共同点，他们都是提高学生文化水平和身体素质，培养正确价值观的教育行为。而不同的是职业学校更加注重专业技术的培养。职业学校在体育素质培养上结合不同专业需求，进行不同方面和能力的体育素质教育。在完成普通的文化知识或者是专业技能教学任务的同时也要加强学生的体育素质。
进行体育素质教育可以增加学生的专业技能应用程度，通过体育素质教育满足不同职业上的身体素质要求，加强学生在进入到社会后更快地适应社会节奏和工作方式，提高学生的专业素养和综合素质。因此在职业学校中的实用性体育训练尤为迫切。本文强调了实用性体育在职业学校教育中的重要性，并提出了新型的教育理念和结构。
一、实用体育训练在职业教育中的意义
体育训练最为根本的目标是提高学生的综合素质，保证学生的身心健康，加强学生的体质以及提高学生在受教过程中对所学专业技能的兴趣和应用程度。为此体育训练方法也应该配合学生的所学专业并且结合学生以后的就业方向，合理地分配训练方式。在进行实用体育训练的同时也会为学生奠定终身体育的基础和技能使用基础。
1.为未来学生就业提供帮助
加强体育教育，设立系统的训练机制是非常重要的。而且在目前的职业教育当中，配合不同职业的特性，设立专门的体育训练方式，训练学生特定的身体素质和机能显得十分重要。这些都是为了学生以后在就业过程中可以充分运用专业技能。而具有针对性的体育训练和技能教育都是以学生未来的就业方向为基础，可为学生就业夯实基础和帮助。
2.完善体育教育体制
在以往的教育模式中，普通院校进行体育方面的教育都很传统并且没有具体的方向，而且只是为了提高学生的身体素质和健康。而职业学校的体育教育大为不同，其具备基础性和实用性两种特点。在目前的职业工作当中，即使求职者具备某种特定的职业素质和能力也很难达到现今的工作要求，为适应社会对职业学校学生的较高要求，加强体育训练可以让学生更快地适应未来的工作环境和快速提高工作能力。这也对当前的体育教育机制提出了新的要求。
3.改变学生的受教观念
目前在大多数的职业学校中，学生认为只要加强了专业技能的学习，具备更高的职业素养就可以很好地达到当前就业要求，而且职业学生年龄偏低，阅历尚浅，对未来就业抱有很高的期望和憧憬，无形中缺失了对于体育训练重要性的关注。利用实用体育训练的方式可以让学生更加清楚地认识到职业需求和当前的就业形势，做好充分的心理准备和各项技能的准备，以更好的能力面对以后的工作。而且体育教育也可以加强学生的身体素质和自我保护能力。
二、实用性w育的原则
1.实用性
实用性是实用体育训练最为突出一个原则，学校在进行体育训练方式的安排时要严格依照实用性的原则。在学生方面，学生应清楚地认识到这种体育训练对于自己所学专业和技能的辅助效果，清楚地体会到实用体育训练对以后就业的巨大帮助。
2.科学性
学校在进行体育训练专项安排的时候也要考虑到学生的身体接受能力，设定科学的训练方法和训练制度，不可以超过学生的身体负荷以致产生负面影响。将专业技能教育和实用体育训练进行科学的有机结合，保证各个方面的教育在整体教学过程中的比重合理，避免出现分配不均导致教学成果差的现象。而且体育训练方面也要做到分配合理和灵活，对学生较弱的环节加强训练而对已经很完善的环节减少训练。最后要完善学生的心理健康训练，保证学生身心的健康。
3.树立正确价值观
当前大多数学生对体育训练的重要性和必要性的重视不够，这对实用体育训练开展有较大阻碍。因此使学生树立正确的价值观尤为重要。首先要树立终身体育的观念，使学生可以接受体育教学。其次在训练中根据不同学生的不同情况设定单向的体育训练并且提供精神支持，让学生可以更快接受。最后要加强学生对职业病和身体健康的重视，帮助学生设计自身的训练方法，培养自主训练和终身体育的健康价值观。这样可以提高实用体育在职业教育中的地位。
三、训练方法
实用性体育不仅仅可以对职业所需要的运动进行技能储备，而且可以使学生增强自身的能力和职业技能，尤其是在对身体机能需要严格的专业工作中，进行实用体育训练可以增强学生的身体承受能力和适应能力，还可以对学生职业病的预防和延缓起到很大的作用。实用性体育训练所采用的方法是通过基础体育训练中借鉴而来，针对不同的职业需求进行专门的身体结构训练。为此根据不同的职业需求和专业特点制订不同的训练方法是非常重要的。此处举例三种不同的职业，提出专项的体育训练方式，以此来加强职业人员的身体机能。
第一，IT行业。由于IT行业的从业人员是长时间的坐姿工作，对背部肌肉和手指肌肉损伤严重。为此需要加强背部肌肉的静止耐力和手指的灵活性和协调性。因此，在日常生活中，可以采取长跑、短跑、体操机械训练、俯卧撑等体育训练，配合头部和腰部的按摩，缓解关节的压力和疼痛。
第二，高空作业工作。高空作业有着很高的危险性，对从业人员的肩部肌肉和下肢肌肉的耐力及稳定性有很高要求。可以采用各种方向的梯绳攀爬训练、肘部训练、跳水训练等内容。
第三，流水线作业。在许多的流水线工作中，都需要长时间的用同一种姿势工作，而且在多数装配工作中对工人的注意力和精准度有着很高的要求。所以想要提高工人的耐心和平衡力可以采用左右脚来回跳跃、体操、滚翻等肢体运动。
四、结论
随着经济社会的不断发展，当前职业技能的不断改进对社会职业的要求也不断地加深，而且工作压力也逐渐变大。经济的不断进步也产生了大量的工作和专业要求。所以当前的职业学校是培养专业学生的主要输出地。而如何培养质量更高的技术人才和人才的综合素质是一个重大问题。通过对当今的实用体育在职业教育的应用和所产生的效果可以看出，实用体育的地位已经有了翻天覆地的变化。
本文探讨了实用体育在职业教育中的重要性、主要方向和原则，简析了几种职业的体育训练方式，提出当今的实用体育训练要充分采用因材施教的原则，根据不同的学生和专业设立不同的训练方法。
参考文献：
体育训练方法范文2
有责任就有压力，如何把体育训练课上的精彩、上的有质量，成为我们不得不潜心研究的一个课题。
一、保正上课质量，从打通学生的心理开始
虽然体育成绩已经在初中学生升学考试中占据了重要的比重，但是传统的意识形态和初中学生贪玩的心理特征还是会影响体育课的训练质量，不能从学生的心理上激发其参与训练的积极性和主动性，只靠惩罚和一些硬性的规定无法保证上课的质量。
1.向学生讲明体育成绩的重要性和其所占分数，考试项目及相关考试政策，使学生对体育课有新的认识。
2.鼓励学生积极参与训练，不怕辛苦，不畏艰难。体育课的训练不只是为了考试，也是强健体魄、培养自身坚强意志的重要手段，为自己以后步入社会的竞争和生存打下坚实的基础。
3.引导学生以完成艰苦的体育训练为突破口，使其在学习其他学科时同样可以克服困难，力争上游。
4.注重与学生情感的交流，做到对学生嘘寒问暖，真诚地去关心每一位学生。融洽的师生关系，才可以使学生亲其师，信其道。
二、体育训练课要有的放矢
1. 体育中考的政策每年都有变化，测试的项目也常有变动，体育教师要把握政策的走向，准确判断考试的项目，有所目标地开展训练。既要注重学生全面素质的培养，同时又要有针对性地发展学生某些项目上的专项能力。
2.现代社会提倡高效率，要高效率就必须运用科学的训练手段因材施教，对不同素质的学生采用不同的训练方法，激发其潜能。对于个别身体形态异常的学生为其制定专门的练习项目，使其有奋斗的目标。
3.对于部分原有练习项目成绩提高空间不大的学生，要积极想办法帮助其选择合适的训练项目，以考试文件为准重点突破。
三、广种博收 保证训练的时间
训练成绩的提高除了学生自身积极性的调动和训练方法的制定外，训练的时间也一定要有所保证，单靠体育课上的时间难以达到满意的训练效果。晨练、课间操、大课间、晚修后、课间十分钟、周末都可以成为学生训练的时间。开始时教师可以陪同学生一起练习，多鼓励，多表扬，多督促，让学生养成自觉练习的好习惯。
四、未雨绸缪 重打基础 形成训练的系统性
体育中考的训练不是一朝一夕的事情，需要做长期的准备。现在许多学校都是从初三才开始正式的训练，只有一年的时间。除去放假的时间，从初三上学期开学到体育考试开始，只有六个月。有限的时间，猛增的运动量和运动强度常常会带来许多负面的影响。比如学生训练的伤病增多，学生废寝忘食的训练到考试时还达不到满意的成绩等等。所以，为了学生中考体育取得满意的成绩，必须注意训练的系统性和完整性，从初一就开始着手训练。根据学生的生理发育特征，在初一初二学段主要发展学生全面身体素质，诸如：灵敏、协调、耐力、弹跳、速度力量，为学生打下良好的身体基础。
参考文献：
[1] 田麦久著.运动训练学[M] .北京体育大学出版社，2000
[2] 毛振明.学校体育学[M] .高等教育出版社，2001.7
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关键词：高中体育教学；体育特长生；训练效果
一、现阶段高中体育特长生现状
首先，生活学习状况。体育特长生通常属于班级学习成绩不理想的学生，或者是学生的边缘部分，学习成绩大多处于中下游，但该部分学生均有一个共同特点，就是具有良好体格，体育成绩极为优秀，因体育成绩与文化科目成绩相差较大，该部分学生从小就具有体育天赋，并长期坚持体育锻炼。
其次，训练现状。因传统教育观念影响，高中体育教师训练体育特长生时，大多采取一视同仁方法，并没有以“一对一”形式指导训练，未按照学生体质训练，教学内容过于单调，均围绕考试内容训练，导致训练氛围过于压制，影响体育特长生的训练积极性。
二、高中体育教学中提高体育特长生训练效果的方法
首先，转变思想观念，正确对待体育特长生。由于思想观念极大地影响着人的行为活动，所以，若想提高体育特长生的训练效果，必须转变传统思想观念，正确对待他们，为特长生创造一个健康的训练、成长环境，才能有效提高体育训练效果。其一，学校领导需重视教职工人员思想学习与培训，使他们能够树立正确的思想认识，正确认识特长生，有效消除他们的排斥思想，帮助特长生创造一个良好的训练环境；其二，强化特长生自身思想教育，帮助他们正确认识自己、审视自己，为自己准确定位，消除消极情绪，重新树立训练信心，提高他们体育训练的积极性、主动性；其三，学校强化社会体育知识培训，使特长生明白未来发展方向、就业状况，协助他们建立责任感、使命感。
综上所述，现阶段，高中体育特长生由于生活学习状况、训练现状、个人状况等方面影响，训练效果不理想，想要在高中体育教学中提高体育特长生的训练效果，就必须转变思想观念，正确对待体育特长生，平衡文化学习与体育训练，充分掌握特长生的实际情况，制订具有针对性、科学性的训练计划，重视科学训练，进而提升体育训练效果与效率。
参考文献：
[1]吴爱华，张敬军.解决高校学生运动员“学训矛盾”的实践研究[J].山东体育科技，2007，29（4）.
体育训练方法范文4
关键词：素质教育；平衡计分卡；教学训练方法
当前高等院校的体育教学质量相对较低。尤其是在应试教育的影响下，多数高校的体育教学都被忽视，成为了一门空置课。其开设了对应的体育课程，却没有对应的教学资源，使得体育课程成为学生的自由活动时间。在该种背景下，体育课的开设意义被掩盖。而素质教育理念的深入，使得教学目标逐渐调整，对于高校体育教学提出了新的要求。平衡计分卡作为管理理念，其不仅对于企业有效，对于其他也存在效力。本文结合该种理念，提出优化体育教学教学训练的具体措施。
一、平衡计分卡思想与体育教学训练方法
平衡计分卡本身是由美国学者所研究出来的一种运用于企业业绩评价，指导企业推进战略实施的评价体系与管理的方法。在企业管理过程中，其主要是依靠单一的财务指标来进行企业内部业绩的评价。该种评价方式具有全面性与客观性。对于企业发展相对有利。其最大的启示在于：由单一纬度考核转向全面关注影响目标实现的多维度要素，运用综合思想，注重整体目标的实现，并且依据多维度测评指标体系来进行战略计划实施，类似于可持续发展。
体育教学训练方法属于体育教学的核心，其是指根据体育教学所制定的目标，来结合各项体育项目的特征与体育运动规律，以构建一个科学完备的素质测评指标体系，从而来保证学生在各方面训练得到进度与成功。其本身是包涵体育教学训练目标、构建测评指标与实施相应指导三个部分。在提出体育教学训练方法改革上，也需要针对这三个部分进行。
结合两者的概念，可以看出，其具有一个共同点：部分性。其将一个内容作为核心，将其他内容作为核心的组成，并通过制定对应的措施，来对这个核心进行缓慢的实现。
二、平衡计分卡思维如何指导体育教学训练方法改革
（一）体育测评方面
自素质教育开展以来，我国就将学生体育素质与技能的评价作为体育教学实践中的重要组成部分，进而来确定高校体育教学的开展状况。而平衡计分卡中所倡导得到思想，实际上是一种补充思路。也就是说，在高校体育训练方式改革的过程中，加入其他衡量性指标，从而使得其测评体系相对全面化，更加有助于各个阶段的战略目标实现。笔者认为，在体育训练方式的改革上，可以构建涵盖速度等体育活动成绩的主要表现方式，将其力量、技术与情绪等要素结合起来，从而构成一个完整的测评体系。在该体系中，将速度作为其成绩评价的主要核心，力量作为基础，技术作为支撑，情绪作为引导。而这四个因素结合的背景下，能够帮助教师有效地掌握学生的体育学习状况，从而对其体育教学训练的开展做出引导，保证其引导的有效性，进而实现体育教学质量的提高。
（二）教学目标制定
对于教育来说，为了达到对应的教学成果，必须在各个阶段制定对应的教学目标。在教学目标的引导下，开展对应的教学。然而，在我国传统的体育教学的开展中，其开展教学训练，主要是为了保证其素质的达标。该种达标相对来说，十分容易。这就导致很多学生都轻视体育教学训练。因此，笔者认为，在该教学训练的改革上，需要从教学目标的制定着手。适当的提高合格线，加强学生的紧迫感，促使其教学积极性的激发。
（三）实施相应指导
实施相应指导是整个体育教学训练开展的关键。体育是一门技巧性与实践性都极强的课程，如果学生仅仅靠着力量来进行学习，那么其学习效果难以得到保证。平衡记分卡思想讲求实践的引导。因此，在教学过程中，需要对当前的体育教学训练进行引导。在上文中，测评指标主要有四个，也就是速度、力量、技巧与情绪。而在实施指导的过程中，也需要从这四个方面着手。尤其是技巧与情绪，是整个教学质量的重要保证。而体育教学技巧，主要是针对一些呼吸方式、行为方式来进行指导。情绪，是整个教学中的重要影响因素。在高校体育教学的开展中，很多学生对于体育都缺乏应有的重视性。尤其是一些学生，认为体育训练过于枯燥，或者长时间进行体育训练，导致其产生了排斥感或者信心丧失，严重影响着其后续的开展。在实践中，需要实施对应的情绪引导。
三、结合语
在高校体育教学训练中，引入平衡计分卡思想以及其内容，能够为其改革方式提供一定的引导，从而推动其改革的有效性，加强素质教育理念的实施。尤其是在当前背景之下，合理的引导思想，是教学开展重要依据。
参考文献：
[1] 韩雪峰.基于平衡计分卡思想的高校体育教学训练方法改革研究[J].科教导刊，2015，（4）：32-33.
[2] 刘昱汐.公共图书馆两大战略目标及其实现策略研究――基于平衡计分卡思想[J].开发研究，2013，（3）：158-160.
体育训练方法范文5
摘 要 体育舞蹈是一项运动强度较大的体育项目，其独特的艺术美感和高难度的动作，对舞者的身体素质提出了较高的要求，身体素质训练对于体育舞者必不可少。本文主要就体育舞蹈的身体素质训练方法进行了探究。
关键词 体育舞蹈 身体素质 训练方法
体育舞蹈作为一项艺术性的体育项目，自20世纪80年代传入中国后，得到了迅速的发展，深受广大群众喜爱。现如今，体育舞蹈也逐渐作为一门课程进入学校当中，受到了广大师生的青睐。但是，在体育舞蹈的学习和训练中，很多学生都存在表现力不足的问题，究其根本原因还在于学生的身体素质较差。本文结合笔者多年的教学实践经验，分别从力量素质、耐力素质、柔韧素质和灵敏素质四个方面着手，就体育舞蹈身体素质训练方法进行了介绍。
一、力量素质训练方法
力量是运动之源，在体育舞蹈训练中，很多学生都存在腰部力量和四肢力量较弱的问题，而体育舞蹈身体素质训练中，尤其要重视力量素质的训练，着重锻炼学生的腰腹部和四肢肌肉群，当然远端和深部的肌肉群训练同样不可忽视。在日常训练中，可采取如下几种方法开展力量素质训练：第一，负重抗阻训练，包括举哑铃、倒立、举沙袋、俯卧撑等，适用于所有肌肉群的锻炼，是力量素质训练中最常采用的手段；第二，克服弹性训练。利用弹性物体变形而产生的阻力来训练力量素质，如拉力器、拉橡皮带等；第三，克服外部阻力训练。如跳高、沙地跑、跳远等，在克服外部阻力训练中，需要训练者的瞬间力量较大，所以在练习中不必用尽全力，但动作一定要轻快到位。第四，克服自重训练。包括纵跳、引体向上等运动，在克服自重训练中，身体局部承重，起到局部力量训练的效果[1]。
二、耐力素质训练方法
体育舞蹈与一般体育相比，耗时更长，体能消耗也更大，所以耐力素质训练同样非常重要，耐力素质的高低将直接影响体育舞蹈的表现力。以伦巴、恰恰、华尔兹、爵士等舞蹈为例，如果舞者不具备良好的耐力素质，那么他将很难以饱满的精神状态完成整场高强度的表演，其舞蹈表现力必然会不断下降。所以，在体育舞蹈身体素质训练中，要重视耐力素质的训练，可以说耐力素质展现体育舞蹈生命力的基础保障。常见的耐力素质训练手段有两种：其一是慢跑。慢跑是最具代表性的有氧运动，慢跑动作简单易学，且具有增强体质，改善生活习惯病等优势，因此深受广大运动爱好者的青睐。但是慢跑训练要想取得良好效果，就必须控制跑步强度和跑步时间，应当循序渐进，否则效果不明显。另一种则是水中运动，包括水中漫步、游泳和水下舞蹈等。水下运动受浮力影响较大，肌肉群和骨骼的负担变小，长期的水下运动有助于改善体形，预防生活习惯病，尤其适合伤后康复理疗，对腰腹力量和耐力素质训练都具有明显效果。
三、柔韧素质训练方法
体育舞蹈虽属于体育运动项目，但是也带有明显的舞蹈色彩，所以柔韧素质必不可少。试想一下，如果一位体育舞者的身体柔韧性极差，那他如何将体育舞蹈之美展现出来呢？以拉丁舞为例，如果舞者的身体柔韧性不够，那么其动作舒展幅度就难以达标，将直接影响到体育舞蹈的表现力。同样，在摩登舞当中，如果舞者的柔韧性不好，那么在架型中舞者的胸部及腰部就不能完全打开，严重影响摩登舞的美感。柔韧素质作为舞者机体灵活性的基础，加强柔韧素质训练可以让舞者的舞姿与动作更加舒展和优美，将体育舞蹈的魅力和美感充分的展现出来。总的来说，柔韧素质训练主要分为上肢训练、下肢训练和躯体训练三种类型[2]。一般采取静力牵引、动力牵引和PNF牵引三种训练方法，其中静力牵引主要是指体前屈压腿、静力弓背和纵横劈叉三类运动，主要用于训练四肢和背部肌肉的柔韧性，动力牵引主要包括各类摆腿练习、关节伸展活动、韧带拉升活动和肋木压腿压腿法，PNF牵引法主即为本体感受神经肌肉性促进法，运动者综合运用外力、阻力和静力，进行柔韧专项训训练，PNF拉伸法能快速提高肌肉和韧带的柔韧性，是一种非常有效的训练方法。
四、灵敏素质训练方法
灵敏是运动的基本要求，良好的灵敏素质对对于体育舞者的表演具有明显的促进作用。体育舞者灵敏素质不仅与其大脑灵活性和兴奋程度相关，也与舞者的肌肉爆发力和肌肉反应力息息相关。所以，在平时的身体素质训练当中，应当适当训练学生的反应水平，要求学生在各种体育运动，要求学生迅速、准确的做出各类动作和反应，如改变方向、变换跑道、加速前进、急停急转等训练，还可以训练学生利用体操器械做各种较复杂的动作。此外，各种集体项目如各种篮球、足球等，也是提高灵敏反应程度和快速反应及应变能力的有效方法。
五、结语
在体育舞蹈身体素质训练当中，要注意将基础训练与身体素质专项训练相结合。基础训练能够为学生的体育舞蹈打下坚实的基础，而身体素质训练同样必不可少，这直接决定了学生后期的学习状态。但是由于学生间存在明显的个体差异，所以在身体素质训当中应当注意因材施教，并将身体素质训练与基础技能训练和心智训练很好的相结合。总之，身体素质训练是体育舞蹈学习必不可少的环节，身体素质的好坏将直接决定体育舞动的学习质量。所以，在教学与训练中必须重视身体素质的练习，这样才能逐步提高学生的技术水平，准确掌握动作要领。
参考文献：
体育训练方法范文6
[关键词]警务；体能；教学；训练
[中图分类号]G412 [文献标识码]A [文章编号]1005-6432（2013）26-0154-03
从总体上来说，中国藏区气候具有西北严寒干燥、东南温暖湿润的特点，并呈现出由东南向西北的带状更替，日照多，辐射强，昼夜温差大，干湿分明，多夜雨。冬春干燥，多风，气压低，氧气含量较少，空气稀薄，每立方米空气中所含氧气仅相当于平原地区的62%～65.4%。常年坚守在藏区的公安民警，对其体能要求更高。警务体能教学与训练，是塑造藏区民警良好体魄的重要保证。警务体能训练，从于体育教学科学体系，是体育竞技训练的重要组成部分，是完成高质量、高难度警务动作的物质基础。警察院校的体能训练不仅关系到警察身体素质、运动能力和应变能力的发展，而且还关系到警察技能、战术方面的全局，乃至搏斗中的生死存亡。因此，体能训练在警察院校的教育训练中有着非常重大的意义，事关藏区稳定工作大局。
本文试图从正确认识体能训练在警察院校教育训练中的地位和作用、更新教学与训练观念、革新教法、科学规划、分类指导等几个方面，对新时期抓好警校体能课教学的原则、方法和要求进行探索和研究。
1 藏区警务体能教学与训练观念的更新
在民警正确认识和重视体能训练作用的基础上，教官和参训民警都要更新警务体能训练观念，主要可从以下几个方面加以引导。
1.1 发展心肺耐力
首先介绍心肺耐力的锻炼方法。长跑是最简便、最常用的发展心肺耐力的方法。但是学员普遍不喜欢长跑，为什么呢？因为藏区高寒缺氧，有的地方走路都让人喘不过气来，别说跑了。加之长跑比较枯燥，没有趣味性，还比较艰苦。为了解决这个问题，一方面教官可以在教学中对学员进行教育，培养学员吃苦耐劳的精神；另一方面教案中也可列出多种锻炼的方法和手段，让学员有丰富的选择空间。比如，可选择的锻炼项目有，慢跑、走跑交替、快走、远足等。远足也是一种很好的锻炼方式，到郊外或公园中进行长时间的远足，既能激发学生的兴趣，也是一种发展心肺耐力的有效手段。
此外，需要强调的一点就是快走、远足都应该有一定的强度，不是随心所欲的散步，步行的速度应保持在120步/分钟以上，并逐步提高；而采用慢跑的方式进行锻炼则不能跑得过快，当然也不能太慢，否则对心肺耐力的促进作用也不明显。
在训练中有一个共同需要注意的地方就是要控制好锻炼的强度，以保证进行的是有氧运动，从而达到发展心肺耐力的目的。
1.2 发展肌肉力量、肌肉耐力、爆发力
为了便于对比说明，教案中可将肌肉力量、肌肉耐力、爆发力的锻炼方法一起进行了介绍和对比说明。可通过一幅对比图直观地告诉民警通过力量练习可以使肌纤维增粗，有效提高肌肉力量。通过这样的内容引导学员在准备进行锻炼时，根据自己的目的来针对性地安排锻炼。还可开设“实践学练”的小栏目，通过给学员提问，了解学员的锻炼情况，让学员明白如何调控锻炼的强度，特别要注意以下几个方面：
（1）对于不同的人来说，由于锻炼的基础不同，要想在各自的基础上有所发展，需要针对具体情况安排不同的负荷进行锻炼，要充分考虑了个体的差异和藏区地理气候差异；
（2）对于同一个人尽全力去锻炼的情况下，采用不同的强度进行练习能够重复的次数是不一样的，负荷强度和重复次数还存在一种反比关系，因此可以用重复次数来对应练习的强度。
发展肌肉的绝对力量、肌肉耐力和爆发力的方式基本是一样的，但是区别在于对抗阻力练习的强度、次数和组数的不同，产生的效果也不同。一般来说发展绝对力量的负荷强度应该大，重复次数少；而发展爆发力的强度应该较小些，重复次数多些，并且要快推慢放；发展肌肉耐力的强度应该更小，但是重复次数要更多。教案中可提供一个不同强度和组数力量练习对肌肉影响的资料，学员可以根据这个材料指导自己的体育锻炼，有针对性地进行锻炼，发展肌肉的绝对力量、肌肉耐力和爆发力等。
1.3 发展柔韧性
柔韧性也是重要的、与健康有关的体能，教案中可用一幅图以显示成年人柔韧性下降会影响正常的生活，来强调良好柔韧性与日常生活和健康的密切关系，以引导民警注意加强柔韧性的练习，同时还强调发展柔韧性应针对特定的关节进行练习，全面发展。同样教案中也可给出多种具体的锻炼方式，供民警根据条件自主选择使用。并且说明柔韧性练习需要持之以恒，做到每周三次以上，每次练习前要做好热身活动，循序渐进。此外，教案中还利用“实践与体验”和“试一试”这两个栏目教给学员一些实用性非常强的锻炼小窍门，帮助学员科学发展柔韧性。
1.4 改善身体成分
藏区民警的饮食结构以肉食为主，蔬菜水果吃得很少，饮食结构严重不合理导致的身体素质看似强壮，其实不然。体育锻炼对于控制体重，改善身体成分，通俗地讲就是“减肥”也有非常重要的作用。但是只有科学锻炼才能有效地改善身体成分，控制体重。教案中可先介绍什么样的人需要“减肥”，然后介绍减肥的锻炼方法。减肥的锻炼方式主要是有氧运动，与改善心肺耐力的锻炼方式基本一致，但是锻炼的强度和持续时间不同。要教会他们科学地进行降体重的体育锻炼。由于控制体重不仅需要坚持体育锻炼，同时还应该调整饮食。这样一方面限制热量的摄入，另一方面加大运动量，增加热量消耗，从两个方面改善身体成分。这个过程需要不断坚持，只有改变旧的生活习惯，形成良好的生活方式才能最终实现改善身体成分、控制体重的目标。为了帮助学员逐步形成良好的生活方式，教案中可利用一个“跟我做”的栏目，提出三项改变生活习惯的实用方法，帮助学员改善生活习惯。
1.5 提高与运动技能有关的体能
为了帮助藏区民警更好地掌握运动技能，教案中还要专门对如何提高与运动技能有关的体能进行介绍。并特别强调人是一个整体，应该在全面发展各种体能的基础上重点提高某些体能，以促进技术动作和竞技运动水平的提高。
2 藏区警务体能教学与训练方法的革新
2.1 身体素质训练的方法革新
（1）长跑。距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4～5次的全程后（时间1～2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3～4次的间隔强度进行锻炼。
（2）跳绳。很简单的训练项目，不受条件制约，还最有效地锻炼民警全身的协调性以及耐力。
（3）爬坡。青藏高原就是山多，可充分利用这一地理优势，让民警去训练。告诉民警，如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。还可背上点负担，增加幅度以5kg为宜。
2.2 体能训练的方法革新
耐力训练：①长跑； ②负重越野；③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、骑自行车等代替长跑，运动量相当。
2.3 力量训练的方法革新
①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
2.4 平衡训练的方法革新
①单脚平衡：单脚站立完成前俯后仰动作多次。②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木一样行走；或单脚跳格子。
2.5 柔韧训练的方法革新
①单杠悬垂，拉伸肢体。②压腿，下腰。③拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。
3 科学规划、分类指导藏区警务体能教学与训练
下面我以“弹跳力”教学训练为例，谈谈藏区警务体能教学与训练中如何做好科学规划，加强分类指导。
3.1 提出训练要求
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。民警普遍认为提高弹跳就成天地跳跳就行了。必须要改变这种看法，让民警必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
3.2 安排训练教官进行辅导
如果民警自己进行训练，最好每周进行2～4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。在利用杠铃大力量训练时就要安排训练教官进行辅导，如负重蹲起，提铃，抓举。重点指导每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，要坚持以下原则：
①大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。②每次训练最好安排以上所述三项练习方法。③要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。④民警还可使用各种综合训练器械和哑铃等进行小力量训练，因重量较轻，组数和次数要较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖得太长，1.5～2小时为宜。有强度还要有密度。
3.3 结合目标要求安排专项训练
速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，80次，让民警根据自身情况自己安排。但是要按照冲刺要求，让学员自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
3.4 分类指导进行多样强化训练
各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。在分类指导中还可帮助民警制订个人体能发展计划，主要从整体上确定科学锻炼的原则，以及根据原则制订计划的具体步骤和实施方法。首先指导学员设计一个自我评测，其次制订出适合自己的锻炼计划，更好的强身健体。制订和实施锻炼计划要符合体育锻炼的基本原则，最后制订出实施锻炼计划的步骤和程序，学生依据这个程序就可以科学地安排自己的体育锻炼了。
制订的计划或方案要科学，符合藏区气候特点，对体育锻炼有较强的指导作用，且具有一定的针对性和可操作性。
藏区警务体能教学与训练以能够体现藏区气候和民警身体特点为特色，尚处在摸索阶段，希望本文能抛砖引玉，成为切实提高民警身体素质的参考之一，服务好辛苦工作在藏区的公安民警。
参考文献：
[1]张怀胜.警察体育与健康教程[M].武汉：湖北科学技术出版社，2009.
[2]薛凤清.警察院校体育基础教程[M].北京：中国人民公安大学出版社，2010.
[3]何剑.中国警察体育与课程改革[M].北京：中国人民公安大学出版社，2011.
