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篮球的训练方法范文1
关键词：篮球运动员；力量训练；方法研究
1 前言
篮球运动员的力量，是衡量本身运动素质的重要指标。这里所指的力量，主要包含：肌肉力量、身体协调力量、弹跳力量等。拥有强大力量的篮球运动员，能够轻而易举地完成上篮、抢篮板、扣篮等动作，在比赛场上发挥出超强的控制力。由此可见，身体力量对于篮球运动员的重要性，在平时的训练中，采用科学、有效的方法，去提升自我的力量素质，对于篮球运动员来说至关重要。以下，本文将对篮球运动员力量训练中的问题进行总结，在此基础上，提出一些力量训练的科学方法。
2 篮球运动员力量训练的问题总结
2.1篮球运动员力量训练项目选择问题
对于篮球运动员来说，需要加强自身腹部、背部等部位的肌肉力量训练，在具体的训练实践中，需要采取科学的方法。当然，由于力量训练不同于篮球其他项目的训练，项目的选择十分重要。然而，在很多篮球运动员，尤其是业余篮球运动员的训练中，并没有掌握科学的训练项目选择策略，容易出现训练项目紊乱，训练条理不清，训练规划不合理等问题，久而久之，非但没有达到既定的训练成效，还会影响身体机能的健康发展，因此，如何科学地选择训练项目，确保力量训练能够达到成效，是篮球运动员力量训练中需要考虑的首要问题。
2.2篮球运动员力量训练的规范化问题
对于篮球运动员来说，力量训练主要集中在自身的躯干、关节、腹部、背部等处，以提升肌肉的力量，身体的平衡感为最终目标。在训练过程中，不仅要选择科学的项目，还要制定规范化的训练计划，才能够实现既定的目标。因此，在平时的训练中，教练员需要为篮球运动员把好力量训练的规范化关卡，让他们能够规范训练，提升力量。
2.3力量在篮球运动项目中的训练负荷问题
力量在篮球运动项目中训练当中，教练员应为运动员制定科学的力量训练计划，该计划的制定应以“控制负荷，科学训练”为原则，在具体的训练实践中，按照循序渐进的方法，慢慢地给运动员加大训练量，帮助他们提升身体力量。
3 篮球运动员力量训练的方法
3.1前锋位置
3.1.1腹直肌、腹外斜肌训练法
第一，双脚站立同肩齐宽，双手抱住头部，肘关节自然展开，下肢站立不动，上身转移90°角，左右交换做10次；第二，双脚分开，马步，右脚支撑地面，左脚向前迈步，然后恢复；之后向左、右、前、后方向分别进行之操作，需要降低重心，维持机体的整体平衡性；第三，左右摆动：双手扶墙，右脚支撑地面，左脚向左右来回摆动，需要左脚不得着地，尽可能地向左右摆腿，抻拉腹外斜肌。
3.1.2腹肌练习
第一，利用篮球进行仰卧起坐：手捧篮球置于头顶，双腿弯曲，双脚展开，第一次做完后把篮球放置于右脚外侧，然后躺下，手捧篮球置于头顶；第二次做完后把篮球放置于双脚中间，然后躺下，手捧篮球置于头顶；第三次做完后把篮球放置于左脚外侧，然后躺下，手捧篮球置于头顶。一直做满十组；第二，握球进行仰卧起坐：坐在地上，双脚腾空不得着地，进行腿下绕“八字”动作。
3.2后卫位置
3.2.1跳跃训练法
第一，将篮球场边线作中心，进行双脚前后跳跃、双脚左右跳跃，两组各跳够20次；进行单脚前后跳跃、单脚左右跳跃，一只脚跳完10次后再换另一只脚。经由训练能够增强球员的平衡能力及感知能力；第二，单脚向前，双脚向后反复跳够10次；交换双脚向前，单脚向后，反复跳够10次。经由训练能够增强球员的身体协调性与身体平衡能力。
3.2.2支撑训练法
第一，身体按照做俯卧撑的姿势，手支撑于篮球上，维持身体平衡；第二，身体按照做俯卧撑的姿势，手支撑于篮球上。左膝向上抬起，尽可能贴近胸前，再伸直，如此重复10次，之后换右膝向上抬起，也反复10次。要求：左膝身体不得贴地、悬空，右膝亦如此；第三，身体按照做俯卧撑的姿势，脚支撑于篮球上。左腿向右前方侧提膝，并转髋，维持身体平衡，然后恢复成支撑姿势，之后换右腿向左前方侧提膝，重复做满10次。
3.3中锋位置
3.3.1腰腹肌训练方法
第一，通过拉力皮筋，给球员增加阻力，先双手拉扯皮筋，集中于训练腹肌力量，再换单手拉扯皮筋，集中于训练侧腹肌力量；第二，通过两个2.5公斤杠铃，训练腰腹肌力量。双手各握一个2.5公斤杠铃，展开双手，再把两个杠铃合在一起，杠铃与地面保持垂直，手臂与地面保持平行，保持5秒后向左右转体，反复5次。
3.3.2单腿支撑平衡训练方法
第一，借助木箱训练平衡性。左脚站于木箱边侧，右脚离地，支撑腿向下弯曲，大腿与小腿成90度角后站起，重复多次训练；第二，借助木箱训练平衡性，左脚站于木箱边侧，右脚支撑地面，右脚快速抬起大腿同地面保持平行，并且身体向左侧转身，重复多次训练。
3.3.3一般性力量训练
一般性力量训练主要包含以下几个方面：第一，双腿踝关节力量训练。在实际训练中，可让运动员站在气囊之上，且膝关节不能弯曲，要保持直立，并控制好身体的重心。第二，单腿膝关节力量训练。要求运动员以单腿姿势站于气囊之上，并保持上体直立，膝关节弯曲的姿势，在此基础上，通过身体力量疏导和分配，控制好自身的重心。此外，为保证综合化的训练效果，可教导运动员每隔10-15分钟，交换双腿进行循环训练。
4 结语
在平时的训练中，教练员应针对篮球运动员不同的体适能情况，结合其稳定状态与非稳定状态、球场上不同位置等因素，去制定差异化的力量训练方法。同时，在训练中，需要及时收集运动员的力量训练反馈，一旦发现问题，要适时地调整和完善训练计划，并告诫运动员：只要长期系统地坚持下去，就会取得明显的训练效果。
参考文献：
[1]喻聪，王洁.力量训练在高校篮球运动训练实践中的重要作用[J].考试周刊，2009（5）：160-162.
篮球的训练方法范文2
摘 要 对篮球比赛中影响跳投命中率的诸多因素进行分析和探讨,从篮球跳投技术,身体素质和心里素质等方面进行研究,总结出几种提高命中率的有效训练方法.
关键词 跳投 篮球 命中率
一、影响跳投命中率的主要因素
(一)身体素质因素
身体素质是各项体育运动的基本要素。良好的身体素质是完成各类运动技术动作的基础,对跳投命中率的影响非常大。一场紧张的篮球比赛,运动员在40分钟内必须保持不断地快速奔跑、跳跃和争抢。身体素质差的队员,在比赛前阶段投篮相对比较准确。但随着比赛时间的延续和体力的大量消耗,体力下降,速度跟不上,技术动作变形,直接影响跳投的命中率。因此身体素质的好坏在一定程度上影响着篮球跳投命中率的高低。
(二)技术因素
1.跳投空中持球。篮球跳投技术在空中持球是跳投时能否牢固控制球和完成投篮动作的前提,持球方法正确便于更好地发挥手指指端对球的感应能力,以利于控制球出手的力量和方向。持球的稳定性影响命中率的高低。
2.瞄准点。瞄准点是为了精确目测投篮的方向、距离,从而决定投篮出手的用力大小、速度和快慢的。瞄准点也会影响跳投的命中率,就篮圈而言,瞄篮圈的前沿和后沿的命中率就有不一样。
3.出手后球的旋转。由于跳投的动作与用力的方向不同,球的旋转也就不同。一般中远距离跳投大都是使球围绕横轴向后旋转。这不但有助于保持飞行的稳定性,而且有助于提高飞行弧度。另外,向后旋转的球碰到篮圈时,反弹是向下旋转的,比不带旋转的球更容易进入篮。
4.抛物线。投篮抛物线的高与低对命中率有重要影响,它取决于跳投出手角度和出手力量。
(三)心理因素
在完成跳起投篮的过程中,心理活动受多种因素的影响。概括说来,可分为主观因素和客观因素两种。
1.主观因素。该因素是影响跳投心理的主要因素之一。首先,运动员在跳投训练中缺少相应的心理训练,缺乏在极度紧张的情况下跳投的心理体验,以致于承受不了强大的心理压力。其次,跳投的特殊性对运动员的心理压力也有很大影响,如果这次跳投关系着这场比赛的胜负,则运动员的心理压力达到极点,其不良心理活动也就极为明显;在比赛中比分接近,“跳投中篮得分”的心理负担过重,精神太紧张,导致技术动作变形;在身体对抗中运动员情绪激奋,注意力集中在犯规队员的“过分动作”上,心理失衡,造成跳投失误。
2.客观因素。(1)比赛性质对运动员的干扰。比赛性质不同,运动员心理抗干扰程度也不同。首先是比赛的重要程度,越重要的比赛,运动员的心理压力达到极点,不良心理活动越明显,造成跳投失误的几率也越大;其次是场次的重要程度,对于关系球队胜负的投篮,队员投篮时的心理压力越大,引起心理状态不良变化也越强烈,越容易造成跳投失误。(2)周国环境、观众的起哄、呐喊、场上的气氛、对方的行为等也都对运动员产生巨大的影响。在比赛中引起注意力涣散、抗干扰能力弱,对比赛时的场地、器材、灯光及观众吵闹声等外在因素的影响缺乏心理调节能力,裁判员的判罚是否公正也会对运动员造成一定的心理影响,影响跳投的命中率。
二、提高跳投命中率的训练
(一)身体素质训练
1.提高下肢的弹跳训练。具体方法为:单、双脚的台阶跳等。
2.加强上、下肢肌肉和腹肌、背肌的爆发力及协调用力的训练。具体方法为负重连续深蹲跳,哑铃跳等。
3.提高身体协调性的能力。具体训练方法为踩台阶跳、半蹲式连续蛙跳、跨步跳等。
4.加强连续起跳在篮球比赛中的实战运用。如连续起跳起抢前后篮板球,连续封盖对方的假投篮和假传球等。
(二)技术训练
1.跳投技术动作要领。脚步和重心要调整好,将球持于胸前,两腿弯屈,上体肌肉稍放松,目视投篮目标。起跳时,因人而异可以运用并步、横跨步、后撤步起跳。向上跳起和向上持球要协调,跳起腾空后,身体重心要保持平稳,跳到最高点或接近最高点时将球投出,球出手后手臂向出球方向自然伸直。
2.如何在空中正确持球出手。持球是投篮时能否牢固控制球和完成投篮动作的前提,持球方法正确便于更好地发挥手指指端对球的感应能力,以利于控制球出手的力量和方向。投篮手五指自然分开,用手掌外沿和指跟以上部位托住球的后下方,手心空出,手腕后仰,球的重心落在食指和中指之间,肘关节自然下垂,置球于同侧肩的前上方,左手扶球的一侧。
肘关节在投篮动作中非常重要,有些教练员认为投篮时肘关节应正对着篮筐,而我们认为肘关节要适当外展,但不能展的太大,手肘太向外就不可能把球正确投出去,而变成平推出去,从而影响投篮命中率.肘部也不可能太向内正对着篮筐,这样手臂会挡住眼睛视线,而且胳膊非常紧张,肌肉僵硬,不利于做投篮动作。
3.如何瞄篮。有很多教练认为瞄篮点应该是篮圈最前面的一点,而我们认为应是篮圈最后面的一点。经常看篮球比赛时你会发现,大多数人投得轻,这是因为太多的人瞄篮于篮圈之前。如果投手瞄篮于篮圈之后,辅以合适的弧度,很少会投得太重,当瞄篮于篮圈之后,因为你投的球是后旋的,即使碰到篮圈之后也会被篮圈吸进去。况且,这时注意篮圈的部分也变大了,大目标比小目标更加容易把球投进网中。
(三)心理素质的培养
1.心理放松训练。渐进性放松法,它是通过肌肉进行的反复收缩的循环练习使人觉察到什么是紧张,从而提高消除紧张的放松能力,并通过自我暗示对全身进行放松。所以,自我暗示是每一个篮球运动员必须掌握的一种技巧。
2.注意力集中训练。培养“意守”能力,把运动员的注意力集中在身心上。一个篮球运动员在比赛中表现出来的投篮技术和命中率除了和训练水平有关,也和人的心理活动有很大的关系。
篮球的训练方法范文3
20世纪80年代中后期，在体育科技文献和报刊上经常会看到体能一词。近几年由于国内篮球水平发展迅速，联赛水平的提高，比赛的激烈程度和身体对抗的不断增加，对运动员体能要求也就越来越高。所以，体能训练也自然成为我国体育界的一个热点话题。但是，由于对体能训练的定义有着不同的理解，所以在体能训练方面存在着很大的误区，训练方法也是比较单一简单化。运动员机体的基本运动能力称之为运动员的体能。身体形态、身体机能、运动素质三方面制约着体能的发展。运动素质对青少年篮球运动员而言，主要是指在运动时所表现出来的速度、耐力、力量、柔韧和灵敏等方面，也是体能训练的核心部分。因此，我们可以认为五项基本素质形成体能训练。篮球体能训练是在一般体能训练的基础上结合篮球运动项目本身的特点，运用各种方法和手段来对机体进行刺激，从而达到提高身体机能和运动素质的目的。
二、青少年篮球运动员体能训练的特征
任何一个体育项目训练计划的制订，教练员都应该清楚地明白自己所从事项目的特点，清楚地明白应该从哪个角度去制订训练计划。体能训练，既有基础性、全面性，更有针对性的特征。
三、青少年篮球运动员体能训练的主导方法
（一）速度素质训练的主导方法
快速多变是当今篮球的发展趋势。我们在篮球比赛中经常可以看到在几秒钟内就会完成一次进攻。对运动员来说是一个非常重要的考验。由于场地的限制，运动员跑动的距离一般在十五米左右。篮球项目的跑动跟跑百米不同，篮球运动的跑是一直保持低重心，并且一般都是在跑弧线和变速跑，但同时也要观察周围同伴及对手的情况。篮球运动中跑动的种类较多，根据篮球运动的特点，篮球运动的跑有启动跑、冲刺跑、侧身跑、后退跑、变速跑、转身跑等。
1.基本速度素质的训练方法
我们把一些脚步练习和篮球场上无球的跑动划分为基本速度素质。练习方法有：
（1）基本步伐的练习：小步跑、高抬腿、直线侧滑步和后滑步。
（2）10米、30米各种姿势的加速跑、全场的见线折返跑、“之”字形变相跑、后退跑接后转身加速跑。
（3）全场的切三圆的快速跑、各种无球的快速摆脱空切、侧身跑换侧滑步、在平行滑步中，听到信号后向前加速跑冲过底线等无球的基本练习。
2.专项速度素质的训练方法
我们将基本速度素质结合球的练习划分为专项速度素质，它更接近于实战。
（1）队员从底线起跑到中线后，转身快速跑摸罚球线后转身延边线快速跑接长传球上篮或地滚球上篮。
（2）全场“之”字形的各种快速运球上篮；直线快速运球上篮；两人一组，全场切三圆运球追逐跑、全场一对一的快速进攻等有球练习。
（3）两或三人的快攻上篮；队员在底线做横向滑步中接球后的快速运球上篮
（二）力量素质训练的主导方法
力量是所有体育项目的基础，随着篮球比赛激烈程度的不断增加，身体接触越来越频繁，对运动员的力量要求也就越来越高。篮球运动项目对运动员上肢、下肢和腰腹肌的力量要求是非常高的，而青少年训练是基础。在篮球运动的跑动中，还会要求运动员能够迅速地改变运动方向，急起急停，投篮时对运动员手腕的力量，所以，对运动员各小肌肉群的要求也非常高。当运动员的力量素质达到一定的程度时可以弥补技术动作的一些缺陷，可见力量素质对运动员的重要性。
1.基本力量素质训练的方法
基本力量素质就是我们平时所做的一些不负重的练习，随时随地都可以进行。
上肢力量：（1）卧推、俯卧撑、指卧撑、引体向上。（2）手握哑铃两臂侧平举、垂直上举；以肘关节为支点做上臂的屈伸。
核心区力量：仰卧起坐、V字挺身、仰卧举腿。
下肢力量：（1）连续的半蹲或扎马步。（2）肩负杠铃提踵。（3）立卧撑。
2.专项力量素质训练的方法
我们将采用器械练习的训练称为专项力量训练，因为青少年处于长身体的阶段，我们不主张采用大力量的训练。
上肢力量：（1）实心球的传接球。（2）双手手握杠铃，膝盖弯曲做马步动作，两小臂放于大腿上，以两小臂为支点做手腕的屈伸。
核心区力量：（1）以胯骨为支点，身体成V字形，拿球做两叉传递球的练习。（2）身体直立，肩负杠铃做90度转体，左右各一次。（3）身体自然直立并肩负杠铃，做上体屈伸练习
下肢力量：（1）两人一组拿一根橡皮筋系于A队员腰间，B队员拉动皮筋，A队员做连续起跳摸篮板。（2）连续跳栏架。
（三）耐力素质训练的主导方法
耐力是人体肌肉长时间进行工作的能力，也就是肌肉抗疲劳的能力。耐力训练分为两种，一种是有氧耐力训练，另一种是无氧耐力训练。篮球运动是以有氧耐力为基础，有氧耐力直接关系到你在比赛中的体力能否坚持完一场比赛，尤其是在高对抗的情况下，对体能的消耗非常大。其次就是发展队员的无氧耐力。
1.基本耐力素质的训练方法
基本的耐力训练我们基本采用田径式的训练，也是最常用的办法。
（1）田径场400×10匀速跑、跑楼梯。（2）田径场400米一次、300米两次、200米三次、100米四次。（3）进行高强度、多次数的折
返跑。
2.专项耐力素质训练方法
（1）多次数的用实心球传接和罚球线连续跳投。（2）壶铃蹲起4组，每组十五次。（3）多密度的各种防守脚步。（4）直线运球推进到罚球线跳投，投进四个球。（5）两人全场的传接球上篮，一趟折返上两篮为一组，做4-3-2-1倒三角的传接球上篮，必须保证上篮命中。
（四）灵敏素质训练的主导方法
灵敏素质是指在突发条件下，运动员迅速、协调、准备的改变身体运动方向和位置的能力。篮球运动是一项复杂多变的体育项目，它一般要求摆脱防守、突然启动，急停、迅速改变身体的方位和前进方向，所以，运动员要根据实际情况在短时间内做出正确的判断，并能够准确地完成技术动作。其他四项素质制约着运动员灵敏性素质的发展。当各项运动素质提到一定程度时就可以提高灵敏素质。在平时训练中应该把灵敏素质安排在每次课时的中间，队员精力最充沛的时候。
1.基本灵敏素质训练方法
我们平时最基本的训练方法就是采用脚步练习来提高灵敏素质。
各种脚步的练习。比如，交叉步、碎步跑以及协调性的脚步
练习。
2.专项灵敏素质训练方法
专项的灵敏素质训练根据篮球项目特点，结合篮球的各种移动和各种脚步来进行训练。
（1）在三秒区内找一个中心点为起点，依次向四个角做碎步跑或滑步。
（2）各种距离的急起急停和各种距离的折返跑。
体能是所有体育运动项目的基础和重要的组成部分，它决定了队员能否适应高强度、高对抗的训练和比赛。篮球比赛的激烈程度也会因为体能素质的高低而受到影响。尤其在训练的基础阶段，更应该得到科学、系统的训练。体能并不是一两次训练就能提高的，教练员应该在平时训练中多重视体能的训练，为队员今后的发展奠定一个良好的基础。
参考文献：
[1]田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社，2000-08：56.
[2]崔建强.浅谈如何制定青少年篮球体能训练方法[J].体育世界：学术，2010：84-85.
篮球的训练方法范文4
摘 要 本文运用文献资料法、观察法、对比法等，对青少年篮球运动员基本的训练方法进行了分析，阐述了篮球运动的基本功及青少年篮球运动员基本功的训练方法。
关键词 青少年 运动员 篮球 基本功 方法
一、前言
篮球运动是一项能开发智力，增强体质，培养吃苦耐劳，乐观主义精神和集体主义精神的集体体育项目。它不受年龄的所限，世界上很多国家就开始对青少年进行篮球训练了，而青少年时期的训练主要还是篮球的基础训练。教练员对基本功的训练应当采取何种方法，对青少年今后的发展与成长都具有很大的影响，此问题的研究对教练员从事青少年篮球运动员的训练具有重要的指导意义。
二、研究对象与方法
（一）研究对象
青少年篮球运动员基本功的训练方法。
（二）研究方法
1.文献资料法。查阅了大量与本研究内容相关的文献资料与专业书籍。
2.观察法。对青少年篮球运动员的观察。
3.对比法。对很多教练员的训练方法进行了对比。
三、研究结果与分析
（一）基本技术训练方法
青少年篮球运动员年龄一般都很小，他们一般都存在着好动、注意力不容易集中、对很多事物都感到好奇、容易忘记但模仿能力比较强等特点。篮球运动是由很多的技术动作组合而成的，技术是否规范，直接影响运动员能否向高水平发展，对于青少年来说，最基本的训练要从手、脚、腰胯、视野这四个方面着手。
1.手上技术的基础训练方法
（1）游戏或比赛。通过游戏和比赛的方式使运动员进行各种方式的玩球、熟悉球性的练习，既能增加队员的兴趣，又能使队员对球的特性以及手如何去驾驭球体会得更透彻。
（2）示范动作。通过示范使学生掌握各种运球、传球、投篮技术动作，严格要求左右手都要学习、练习，循序渐进，由易到难，从原地到行进间逐渐过渡，使运动员手对球的控制更加规范、准确、灵活、恰当。
2.脚下技术的基础训练方法
脚下的技术可以说是篮球技术的基础，任何动作的完成都离不开脚的支撑和移动，通过腿和脚的蹬、跨、转及行进间的急停、起动或变向的灵活步伐才能摆脱或看住对手。
3.腰胯技术的基础训练方法
完成任何篮球技术动作，腰胯使必然参与工作的，只不过它不直接作用于球，动作幅度也小，人们不太注意，其实腰胯的弯、转、侧，还有腹、背、胸等部位的含、挺、收、顶等动作对控制和转移身体重心、保持身体平衡以及协调用力、保护球等起着十分重要的作用。
4.视野技术的基础训练方法
篮球场上瞬息万变，队员们要想挣取主动，就要有开阔的视野和敏锐的观察力，观察场上的每一个变化，再采取相应的活动。因此视野也是基本功的一部分，它保证了技术与战术的顺利联系。所以在训练中始终贯穿多看、多观察的指导思想。
（二）身体素质基础训练方法
身体素质是掌握和提高技、战术水平的基础，而全面身体素质水平又是提高专项身体素质的前提。青少年时期的运动员正是长身体的时候，根据他们的生理特点，他们不太适合耐力和力量方面的练习。主要进行弹跳、反应灵敏性、速度方面的联系。
1.弹跳素质的基础训练方法
弹跳在篮球身体素质中占有很大的比例，在进行弹跳方面的身体素质训练时可以采用的方法有：利用跳绳，不仅能增加弹跳，还能使手脚协调；利用深蹲起，练习腿部力量，也能增加弹跳；利用悬挂实物或无实物进行练习向上摸高跳来增加弹跳；通过游戏和比赛，如单脚和双脚跳比赛，以方便增加弹跳，另一方面可增加队员的兴趣。
2.反应灵敏性素质的基础训练方法
反应灵敏性主要使培养判断、分析、灵敏、反应能力，提高动作的灵活、多变、准确性。主要在训练中多利用手势、哨音、语言来让队员完成规定动作或采用游戏的方法进行训练。
3.速度素质的基础训练方法
速度只要是指篮球场上的速度，如：急停、启动、突然变向、转身、弹跳的速度及动作的速率。方法有：通过学习和改进正确的跑步姿势；通过练习小步跑、高抬腿来曾加步伐的频率；进行移动练习，如冲刺跑等进一步体会；进行比赛，通过激发队员的求胜欲望，来提高速度。
（三）意识基础训练方法
在篮球比赛中，篮球意识贯穿始终，它不仅支配和决定有球运动员的运、传、投意识，还支配着无球运动员的跑位、接球、掩护等意识。术是员的武器，意识则是灵魂，作风是球员的生命力，三者紧密相连，缺一不可，高度团结才是一名真正的优秀球员。因此从青少年时期就要重视加强篮球意识的培养。
四、结论
通过对青少年篮球运动员基本技术、身体素质及意识基础训练三个方面所采用的方法进行了分析，为教练员进行青少年时期的篮球训练提供理论依据和方法。青少年时期的训练要青少年的生理、心理特点，采用较为科学、合理的方法，从培养兴趣方面入手，寓教于乐。
参考文献：
[1] 张双燕，李清华.青少年篮球基本功训练方法[J].少年体育训练.2005（6）：34.
[2] 吕望山，曹春英.训练方法的选择和运用[J].中国体育教练员.2005（3）：17.
篮球的训练方法范文5
关键词：影响，命中率，心理因素，训练方法
前言
1891年篮球运动诞生至今已有百年历史，篮球规则有了很大的改变，然而罚球这一规则却始终没有被淘汰。现代篮球比赛中运动员身体条件的提高，使比赛双方的水平日益接近，尤其是犯规战术的运用，比分在3分以内定胜负的比赛屡见不鲜，所以在罚球这一重要环节上应该做的更好。在西安体院“院联赛”刚刚落幕，参赛队员都是各个系的篮球高手，比赛异常激烈、罚球的场面很多，但许多优秀的球员在比赛中罚球命中率却非常低，从这一失常的现象，意识到篮球专项队员在罚球这一比赛环节上存在很大的问题，造成这一问题的原因无非是运动员的技术因素和自身心理因素。
一、研究对象与方法
1.研究对象
西安体育学院“院联赛”男子篮球赛前4名队伍的参赛队员
2.研究方法
（1）文献资料法。查阅了有关罚球问题的数篇文献资料，并进行分析和总结。
（2）观察法。观察运动员在比赛场上的有关情况，了解场上他们的心理状况，以及进行分析其出现的心理反应现象。
（3）分析法。通过分析在比赛中影响篮球队员的心理因素，并提出了解决不利心理因素的方法。
（4）问卷调查法。对西安体育学院，篮球赛前4名队伍的参赛队员共计40人，进行了问卷调查。发出问卷40份，收回问卷40份，有效回收率为100%。
二、影响罚球命中率的主要心理因素
（1）缺乏自信心
自信心是发挥运动员能力的前提条件之一，自信心不足会使队员感到全身不舒服，罚球时犹豫不决从而导致在比赛中罚球不中。自信心也是运动员保持沉着冷静和集中注意力的来源，自信心还是运动员本身毅力的表现。
（2）注意力不集中
注意是心理活动对一定对象的指向和集中，这种选择性的指向与集中就表现为注意。在篮球比赛中集中注意力是运动员对抗外界干扰的一种有效方法，如果罚球时注意力强度降低，就很容易造成罚球失误。
（3）情绪紧张
在罚球过程中应尽量使运动员体会到愉快的情绪体验，但是篮球运动是一种情绪体验较为深刻的运动，受运动员主观因素和篮球运动本身的特点所制约。在比赛中，运动员整个心身都处于一定的紧张状态，很容易造成情绪紧张。情绪的出现通常伴随着某种生理反应.
三、心理训练的方法与手段
1.增强自信心训练
自信心是发挥运动能力的重要因素之一。为培养运动员罚球时的自信心，教练员要相信队员，鼓励他们在罚球练习中积极练习，并适度地运用表扬和鼓励等手段，还应根据学生的气质类型，技术水平等特点，合理地选择罚球训练方法，做到因材施教。具体方法如下：
（1）自我暗示法：通过多次重复词句或一定的口诀来实现的，罚球时可以默念“我完全相信自己”、“我感到非常镇定”等肯定的语句，以克服紧张情绪，心理紊乱。
（2）3人为一组，把全班分为若干个小组，每个小组派一个代表罚球2次，全中则不受罚，如1次不中，则罚全组队员绕篮球场冲刺跑1圈；如2次都不中，则罚全组队员冲刺跑2圈。一组赛完，重选代表轮转练习。
2.集中注意力训练
集中注意力是坚持全神贯注于一个确定目标，不为其它内外刺激的干扰而产生分心的能力。教练员在训练时要正确的引导队员，使其能够学会自我调控，做到在罚球的瞬间将注意力全部投到罚球动作、篮圈上，对外界干扰“视而不见，听而不闻”，保证罚球技术水平的正常发挥，从而提高罚球命中率。具体方法如下：
（1）意念法：即把注意力集中在所要完成的动作中去，持球站在罚球线上，深呼吸一次，放松，用眼观察球，用手触摸球，使注意力完全集中。（2）低声发令法：即教练员以极其微弱的、勉强能让运动员听清的声音发出命令，让运动员执行，迫使运动员高度集中注意力。（3）模拟训练法：全队分成2组轮流罚球，尽量模拟与比赛相同的场地环境。在一个队员罚球时，其他队员则大声喊叫，或放录音机，或采用拉拉队等方式干扰其投篮，但不允许进入罚球区。罚中可以加罚，罚不中给予一定的处罚，以培养运动员抵制各种刺激和抗干扰的能力，从心理上缩小训练与比赛的差距。
3.消除情绪紧张训练
情绪紧张易导致罚球命中率的失常。在调查中占总人数的67.5%，这个数据表明情绪紧张是影响罚球命中率的重要因素，运动员在此状态下，理智程度和自我控制下降，易出现暴躁的情绪，不能正确完成罚球，因此，教练员要尽量做到因材施教。具体方法：
（1）原地站立、闭目、握拳、绷腿、收腹、两臂夹紧身体，使身体保持紧张5s，默念“放松”，然后，快速放松肌肉。每次课单独做放松练习5次，最终使学生做到默念“放松”二字，便能及时使身体放松。（2）在安静状态和放松的情况下，集中注意力，想象自己站在罚球线后没有人防守，可以从容地进行投篮。（3）罚球前，可以做深呼吸或连续拍几下球后再进行罚球。这样，有利于降低大脑皮层的兴奋性，使紧张的肌肉和情绪得到放松和消除。
四、结论与建议
1.结论
（1）罚球在现代篮球运动中具有十分重要的作用。罚球命中率的高低往往是决定比赛胜负的关键因素。（2）影响罚球命中率的主要心理因素有三个方面：1缺乏自信心；2注意力不集中；3紧张情绪。（3）对篮球专选学生施加有针对性的心理训练：1增强自信心训练；2集中注意力训练；3消除紧张情绪训练。以达到控制自身情绪稳定性，集中注意力，形成良好的自信心，从而有效的提高罚球命中率。（4）只有在良好的心理状态下才能更好的发挥正确的技术动作，提高罚球命中率。
2.建议
（1）赛前制定罚球训练计划。根据训练计划可以使运动员更好地接受系统的训练，使运动员对比赛中罚球时出现的各种因素都可以有全面的了解并掌握解决问题的方法，达到应付自如，减少由于比赛中罚球时出现的各种因素的影响而降低罚球的命中率情况的出现。
（2）对罚球命中要有信心。比赛中罚球运动员对自己的罚球命中要有充分的信心，使自己的罚球技术水平能够充分发挥出来，不影响罚球命中率或提高罚球的命中率。
（3）调整好身休状况和心理状态。罚球运动员在罚球时可以利用深呼吸调整自己的心态，从而可以消除心理紧张情绪，罚球前可以在脑中重复一下平时训练时的罚球动作。提高罚球命中率是篮球教练员非常重视和所要解决的重要问题之一，而在提高罚球命中率的训练中，心理因素和身体状态占重要地位。所以，根据篮球比赛特点，寻求罚球时的最佳心理状态，为心理训练提供方法，是十分重要的。同时把这些有效而又实际的模式交给运动员去根据自己的特点进行训练，无疑有助于提高比赛条件下的罚球命中率。（作者单位：西安体育学院）
参考文献
[1] 祝蓓里，季浏.体育心理学[M]高等教育出版社，1998
[2] 马启伟.体育心理学[M]高等教育出版社，1995
篮球的训练方法范文6
【关键词】篮球进攻技术；假动作；训练方法
篮球比赛中的的战术水平决定着球队的胜负结果，而假动作的运用在篮球运动中无处不在，且运动员的每一运动环节中都隐藏着假动作发挥，已经与实际动作合为一体。良好运用假动作能够使战术发挥至最好，同样也是一个篮球运动员的必备技能，在实战的篮球运动中必不可少。
1.篮球假动作的实质及技术种类
篮球运动中的假动作实质就是由多个或是一个技术动作分解或连贯而成的运动过程，通过连贯的动作运用对自身运动进行控制，并对对手的意图展开判断，进而使其在篮球运动中失去位置、重心、节奏等，能够更好把握自身的角度和空间，并通过自身的实践运动更好过的主动权。总而言之，假动作的实质就是大脑意识通过完美的技术运动能力做出转确的思维判断。假动作可分为动作和动作意义两种，动作就是指球的传送、运投；脚步的变速、转身、急停；肩、面部表情、手臂以及视线转移等。动作意义是指进攻假动作，突破、运传球、投篮；防守假动作就是盖帽、抢断、引导持球队员进入夹击区等。
2.篮球进攻技术中的假动作训练方法
2.1防无球队员的假动作运动技能和训练
由于比赛中的多数时间队员大部分都处在无球状态，因此防守工作一边都是面对无球队员。在防守无球队员，可以利用假动作进行断球，阻止其在得分点街球，并尽量避免其接球成功，使其一直处于离接球点较远的位置。或利用距离变化、眼神变化抢断球，利用速度、奏动作变化以及虚晃等堵人。总之，动作的重点就是对对手的进攻路线进行控制，并对其投篮区展开抢占，进而干扰对方的习惯工作与配合，通过正真假假的防守是对方无法适应球场的变化，迷惑对方使其无法进行防守。并通过提高自身防守动作的主动性，在进行防守攻击时抢占先机，进而在比赛中更好运用假动作达到出击目的。在日常的训练中，可以对对方的训练模式进行分析，在使用有针对性的进攻策略，对球的位置展开判断，通过内紧外松的方式占据最优的防守点，并不断练习假动作的使用技能，进而更好达到防守目的。训练方法通常是：移动身体中心联系、动作脚步训练、现场一对一防无球队员练习等。
2.2防持球队员的假动作运用技能与训练
防传球时应当依据视线变化和位置对传球的最终目的展开判断，进而积极组织传球者无法实现顺利传球，防守传球的技术重点就是将其像内线的传球封堵，在此基础上减少或切断对方的外、内线配合。防传球工作一般有两种状况，首先是运球终止后，然后是持球者未运球前。防守者可在持球者无法运球时上前紧逼，使其尽可能背离进攻路线，可通过双手阻止的动作扰乱传球路线，影响传球的专区恶性和威胁性，并积极创造同伴的抢球机会。并在防突、防投时注重观察持球者的表现，隐藏自己的抢球欲望，并在对手开始传球及时判断，进行有效的断球。这就要求在平时训练中注重防守意识的训练，能够通过传球动作的判断积极进行手臂姿势的影响。此外，对篮球队员的封堵动作，应积极进行干扰球、防传球的练习，练习模式如防线内传球练习、二防三传球练习等。
2.3进攻中的假动作运用技能和训练
运用速度变化、方向变化的组合脱离对受影响，只在接球攻击的机会， 并在练习中注意变向和运动员变速的联合，可快可慢，动作在3至5步之间完成，并通过转身变向、反方向操作形成位置差，通过快慢的节奏变化形成空间差和时间差，通过变向假动作形成队员之间的防守时间差。在快和慢、节奏方向、开始和结束之间的来化，使对方的攻击位置出现混乱。练习方式主要为跨步抢位练习、变速变向练习、急停加速转身练习、连续假动作组合练习等。
2.4传球运球中的假动作运用技能和训练
传球中可以通过手、肩、实现中的假动作进行掩护，运动员应主要掌握单手、双手、击地、等多种假动作联合，在传球熟练的基础上才能与假动作相结合。传球中重要是通过及时快速的动作，做到真假结合，在对方出其不意的状态下完成运球。传球动作的练习一般是手指手腕的小力量练习、传内线球专门练习等。而运球的假动作与传球的训练类似，通过方向速度的控制，运用运球转身、体前变向、连续虚晃和变相假动作等技能，将球的落点维持在体侧位置。并能够观察周围情况，占据场地的最佳位置，通过假动作影响对手的判断。练习模式主要是：行进间运球练习、原地运球练习等。
2.5投篮假动作的技能运用与训练方法
投篮的准确性会直接影响到比赛的最终结果，并决定最终的比赛胜负。在投篮中可以使用容易引起对方防守的反射动作，在实战中经常会小幅度的投篮上提、虚晃投篮等假动作。在外线投篮时也可以结合突破传球的假动作或是运用转身、移动变向、变速等摆脱防守，并获取最终投篮机会。在训练中应结合技术的理解在对方的动作判断基础上展开假动作，并在投篮联系中通过跑位、防守观察、运用躯体与视线感知获得对方的动作和位置，并在获取投篮技术的基础上使用假动作，最终保证投篮结果的精确程度。练习方式如摆脱接球投篮、转身跳投、急停虚晃投篮练习等。
3.结语
总而言之，假动作在篮球运动中无处不在，能够帮助运动员更好去占球场的主导位置，因此在训练中应注意加强假动作的训练和理解，并运用理论知识的培养使运动员对篮球的动作要求了解更加完整。通过实践经验的逐渐积累更好掌握比赛要领，丰富自己的实战经验，提升上场的快速反应能力与预见能力。另外，在对假动作加强练习时，也应更加注意基本动作的学习掌握，通过连贯的技术运用与身体配合将假动作发挥至更好。
【参考文献】
