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篮球的力量训练方法范文1
关键词：腰腹肌肉群 腰腹力量 训练方法
力量素质是篮球运动员体能建设的保证，是技战术快速多变的基础。现代篮球运动员应该具备高度发展的全面力量训练水平。身体的各个部位，特别是上下肢、腰腹，以及踝、膝、手腕、手指都应进行专门的、全面的力量强化训练。而腰腹力量训练作为其中一部分，受到了越来越多篮球运动员的重视。篮球运动员在进行腰腹力量训练时，首先应该知道腰腹力量的重要性，腰腹肌肉群的构成并掌握科学的腰腹力量训练方法。
一、腰腹力量的重要性
（一）腰腹力量对篮球技术动作的力学分析
腰腹有力并带动躯干完成动作是提高移动质量的前提，移动的每一个技术动作，看似都是用脚来完成的，其实移动并不是单一的脚步问题，还在于：（1）移动时上体前倾，预先屈膝，心，以便积聚移动所需爆发力（2）在急停时上体要稍后仰，以便及时伸腿制动速度。（3）在转身时，上体稍向转身方向倾倒，以便拧腰配合脚的蹬碾动作。（4）跳动时腰腹用力，带动躯干和上肢协同动作，可增加对地面施加的作用力，从而获得更大的反作用力。移动时的上体前倾，急停时上体的后仰，转身时上体向转身方向倾倒，跳动时的腰腹用力无不与篮球运动中的跑、跳、投、转、跨越、急停、转身等动作相关，这都离不开腰腹力量的作用。
（二）腰腹力量不足对篮球运动员的影响
腰腹是连接上下肢的部位，上下、左右、前后方向的移动，力量都来自腰腹。腰腹力量不足，则会影响篮球运动员从腿部到躯干，再到上肢的力量传递效果，进而影响跳起空中在对抗状态下身体的控制能力，平衡能力与身体的协调性及位置的争夺能力。篮球运动员在运动时的无球摆脱、持球突破以及跳起抢篮板球等方面的薄弱，都与腰腹力量的不足有关。腰腹肌肉能够使躯干向前后弯曲，旋转以及扭转，因此腰腹肌肉在许多力量训练中起到重要作用，要是这个部位太弱就会极大影响篮球运动员其他力量训练的动作效果。此外腰腹力量的不足还会容易造成篮球运动员的腰背损伤。
二、腰腹肌肉群的构成及其功能
（一）腹肌
腹肌参与组成腹腔的前外侧壁和后壁，按其部位可分为腹前外侧壁和腹后壁肌。
1.腹前外侧壁肌
腹前外侧壁肌分为（1）腹直肌，位于腹前壁正中线的外侧，呈长带状，居腹直肌鞘内。腹直肌起于耻骨嵴，肌纤维上行至5-7肋软骨和剑突的前面。（2）腹外斜肌，位于腹前外侧壁的浅层，为宽阔的扁肌，以8个肌齿起自第5-12肋的外面。（3）腹内斜肌，位于腹外斜肌的深面，起自胸腰筋膜，髂嵴和腹股沟韧带的2/3。（4）腹横肌，位于腹内斜肌的深面，肌纤维起自下6对肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴及腰股沟韧带的外1/3。腹外侧壁肌的作用：三层扁肌的肌纤维相互交错，与腹直肌共同构成坚固而富有弹性的腹壁，以保护腹腔脏器并维持其位置的固定。当腹肌收缩时，可增加腹压，还可使脊柱前屈、侧屈和旋转及降肋助呼吸。
2.腹后壁肌
腹后壁肌包括腰大肌和腰方肌。腰方肌位于脊柱两侧，起自髂嵴后部，肌纤维向内上。止于第12肋和上4个腰椎的横突。在呼吸时可固定或下降第12肋，一侧收紧可使脊柱侧屈。
3.髂腰肌
由腰大肌和髂腰肌组成。前者起自腰椎体侧面和横突；后者位于腰大肌外侧，起自髂窝呈扇形，向下与腰大肌合并，经过腹股沟韧带深面，越过髋关节前方，止于股骨小转子。作用：使大腿前屈和外旋，下肢固定时使躯干和股骨前屈。
三、篮球运动员腰腹力量训练的方法
（一）腰腹力量训练的原则
1.腰腹力量训练的多样化原则
腰腹力量训练，要求连续的专注训练，其不断提高的训练量和强度所带来的压力及反复的重复性很容易让人厌倦，多样化是其单调重复训练的最佳方法。对篮球运动员的建议有：（1）腰腹力量训练时选择不同的训练方式而不是每次都做自己喜欢的训练动作。例如大多数篮球运动员喜欢用仰卧起坐发展自己的腰腹力量，建议在进行仰卧起坐训练时，可以改变训练方式进行山羊挺身训练，这样腹部肌肉既得到了拉伸，又发展了伸展躯干和伸髋的肌肉力量。（2）改变收缩的速度。根据训练者不同的需求采取不同的收缩速度。（3）使用不同类型的收缩形式。例如仰卧起坐，躯干向上屈45?，然后顶住不动，此时腹肌处于等长收缩。相对的，上身向上屈时为向心运动；上身向下放时，是离心运动。
2.处理好腰腹力量训练与其它力量训练关系的原则
篮球运动员在进行全面的力量训练时，必须把重点首先放在身体核心部位的力量训练上，优先发展腰腹力量。原因在于躯干是四肢的纽带，是人体强有力的支撑系统，一个发展不良的躯干在手臂和腿的用力工作时表现出较弱的支撑体系。腰腹力量是躯干力量的重要一环，腰腹力量发展好了有利于篮球运动员在进行其它力量训练时顺利完成动作。优先发展腰腹力量并不是说忽视其它力量的练习，反而还要重视其它力量的练习，用发展的腰腹力量来促进其它力量练习的训练效果；优先发展腰腹力量并不是一味的只发展腰腹力量，一味的发展腰腹力量，忽视其它力量的练习，最终影响身体的协调和平衡，导致上传来自地面的力量不足，腰腹力量再好也没有用。
（二）腰腹力量的训练方法
1.腰部力量训练
（1）山羊挺身。作用：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。要领：俯卧在山羊上，两脚固定在肋木间，两手在劲后固定杠铃或杠铃片，做体前屈与挺身起。前屈时慢些，挺起要充分，身体成反弓形。
（2）负重弓身。作用：主要发展骶棘肌、斜方肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌力量。要领：两臂持杠铃于劲后，两脚开立约于肩同宽，身体直立，腰和腿收紧，上体慢慢前屈，臀部后移，使上体成水平状态，然后向上挺直身体，可做直腿或屈腿弓身，也可做凳上做弓身。
（3）负重体侧屈。作用：主要发展腹内斜肌、腹直肌、骶棘肌、臀中肌等使躯干侧屈的肌肉力量。要领：身体直立，两腿开立约于肩宽，肩负杠铃做左右体侧屈。练习时速度不宜太快，反复进行。
（4）负重侧拉。作用：基本同“负重体侧屈”。要领：两腿伸直分开站立，一手提壶铃做体侧屈。练习时要求手臂伸直，身体尽量向侧下方弯屈，两侧轮换练习。此练习也可用哑铃或杠铃片进行，也可侧卧长凳或山羊上，固定两腿做劲后持杠铃片的负重侧卧起。
（5）负重体回环。作用：主要发展躯干伸展，侧倾和屈曲肌群的力量。要领：两腿伸直分开站立，两手握杠铃片或重物，两臂伸直以腰为轴做体回环动作。练习时速度要慢，反复进行。
（6）俯卧两头起。作用：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。要领：俯卧在垫子或长凳上，两臂前伸，两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续练习，15-20次为一组。
2.腹部力量训练
腹部力量训练的重点是发展腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、髂腰肌的力量。
（1）仰卧起坐。作用：主要发展腹直肌、髂腰肌力量。要领：仰卧凳上或斜板上，两足固定，两手抱头，然后屈上体做起，再还原，反复进行。也可两手于劲后持杠铃片或其他重物负重练习。
（2）半仰卧起坐。作用：主要发展腹直肌上部力量。要领：平躺地上或练习凳上，两手持杠铃片置于后头，两足固定。上体向前上方卷起，同时两膝逐步弯曲。练习时注意背下部和腹部不能因上体抬起而离开地面或练习凳。用力吸气，放松呼气，收缩时停两秒。也可将负重物放在胸前上部进行练习。
（3）蛙式仰卧起坐。作用：主要发展腹直肌力量要领：仰卧垫上，两脚掌靠拢，两膝分开，两手置头后，向上抬头，使腹肌处于紧张收缩状态，两秒钟后还原重新开始。
（4）仰卧举腿。作用：主要发展腹直肌、髂腰肌力量。要领：仰卧在斜板上，两手置身体两侧握住斜板，然后两腿伸直或稍屈向上举至垂直。
（5）悬垂举腿。作用：同“仰卧举腿”。要领：两手同肩宽上举握住斜板，然后两腿伸直或稍屈向上举至水平位置，反复练习。另外，也可在双杠上做两臂支撑的悬垂举腿。
（6）仰卧侧提腿。作用：主要发展腹内、腹外斜肌力量。要领：仰卧垫上，然后侧提左膝碰左肘。反复练习。
（7）屈膝举腿。作用：主要发展腹直肌下部力量。要领：屈膝，两踝交叉，两掌心朝下放在臀侧，仰卧垫上。然后朝胸的方向举腿。直到两膝收至胸上方，还原后重新开始。
（8）元宝收腹。作用：主要发展腹直肌力量。要领：两手置脑后，平躺地上或垫子上，上体卷起时，两膝收至髋部上方。上体卷起和收膝同时进行，直到两肘碰到两膝为止，并稍停两秒，反复进行。
（9）元宝收腹静力。作用：基本同“元宝收腹”。要领：仰卧、收腹，两臂和两腿同时上举，手触脚背成元宝收腹姿势，保持静止30～60秒。
（三）腰腹力量训练的注意事项
1.训练时要使肌肉充分拉长和收缩，训练后要使肌肉充分放松。
2.训练时要全神贯注，排除杂念，以免肌肉拉伤。
3.注意正确的技术动作规范性。腰腹力量训练的关键是质量而非数量，特别要注意下放时要缓慢，挺身时要迅速。
4.要掌握正确的呼吸方法。腹部肌肉收缩时请呼气，放松时请呼气。
（四）腰腹力量的评价
采用形态测试和身体素质指标进行评价。形态测试采用腹皮褶厚度。身体素质指标可采用一分钟仰卧起坐。
四、结论
1.篮球运动中的跑、跳、投、转、跨越、急停、转身等动作都与腰腹力量有关，因此腰腹力量的好坏直接影响着篮球运动员技术动作的运用和身体对抗。
2.篮球运动员在全面进行身体训练的同时，应该采用科学的训练方法优先发展腰腹力量，以便建立稳固身体的支撑体系，为其它力量训练打下良好基础。
参考文献：
[1]张凡涛.中国男女篮球队体能训练科学化设计的研究[J]
[2]谭朕斌.篮球运动基本理论与实践[M]
[3]于振峰柳青.篮球对抗技术[M].北京：人民体育出版社
[4]孙欢译.全美篮球体能教练员协会著.NBA体能训练[M].北京：人民体育出版社
篮球的力量训练方法范文2
关键词：青少年；篮球运动员；身体素质；训练方法
1前言
纵观当前世界篮球运动的发展，我们可以看到各种高难度的技术动作都是在高强度，高速度中来完成，所以要做一名优秀的篮球运动员，必须具备良好而全面的身体素质。这就要求我们必须从青少年时期抓起，有效安排好身体素质的训练,才能为今后掌握全面技术动作、储备良好的运动能力打下良好的基础。
2研究对象与研究方法
2.1研究对象
国内外优秀青少年篮球运动员身体素质训练方法的相关资料
2.2研究方法
2.2.1 文献资料法
查阅和收集大量国内外优秀青少年篮球运动员关于身体素质训练方法方面的文献资料。
2.2.2 逻辑分析法
通过对相关资料进行分析对比，归纳探讨青少年篮球运动员身体素质训练方法。
3结果与分析
3.1 运动员身体素质概念的界定
根据田麦久先生《运动训练学》一书：“运动员的身体素质主要包括力量，耐力，速度，柔韧，灵敏。其中运动员的力量素质是最基本的，也是最重要的。力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力；速度素质是指人体快速运动的能力，其中速度素质又包括反应速度，动作速度，移动速度；柔韧素质：是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉，韧带等软组织的伸展能力；灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速，准确，协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。
3.2青少年篮球运动员身体素质训练原则
3.2.1统一性原则
全面身体训练与专项身体训练同时并存，且相互制约，专项身体训练的发展依赖于全面身体训练。
3.2.2区别对待原则
区别对待原则所考虑的首要因素是具体的训练对象在生理、心理、训练三个方面的个性特征和个性差异。
3.2.3连续性原则
体育运动的身体训练中，把坚持身体训练过程的连续性原则作为系统、科学训练的指导思想，使身体训练不因竞赛活动而中止。
3.2.4与技术训练相结合的原则
身体训练是篮球技术训练的基础，身体训练的首要任务是发展篮球专项技术所需的运动能力和运动素质，不仅要从训练的阶段目标上相结合，还应从二者的训练内容上相结合。
3.3青少年篮球运动员身体素质训练的方法
3.3.1青少年篮球运动员一般身体素质的训练方法
3.3.1.1一般力量素质的训练方法
篮球运动是对抗性很强的运动项目，力量素质直接影响篮球运动员技、战术水平的形成。力量练习的形式主要有：上肢力量练习、腰腹力量练习和下肢力量练习。上肢力量练习主要有：快速推举和握推杠铃练习； 腰腹力量练习主要有：仰卧两头起和俯卧两头起等练习； 下肢力量练习主要负重全蹲、半蹲或半蹲跳等练习。
3.3.1.2一般耐力素质的训练方法
篮球比赛时间长，激烈程度高，对抗性强，对篮球运动员长时间奔跑能力要求较高，我们可以通过3000米和5000米跑的练习，既可培养少年篮球运动员长时间奔跑的耐力能力，又可培养他们勇于战胜困难的勇气。一次训练课一般只能安排一次，一周安排两次。
3.3.1.3一般速度素质的训练方法
篮球运动员发动快攻和防守快攻都需要快速从后场跑到前场或从前场跑到后场，因此，30米加速跑是培养少年篮球运动员速度能力的最好方法。练习时可从一条端线加速跑到另一端线，一次训练课可以5次为一组，跑3组。
3.3.1.4一般柔韧素质（弹跳练习）的训练方法
篮球运动员拼抢篮板球，除身高因素外，主要靠抢位和弹跳，弹跳素质直接影响到篮球运动员拼抢篮板球的质量。弹跳素质的训练主要有:原地双脚起跳和单脚助跑起跳练习两种形式，练习时可根据具体情况来选用，原地双脚起跳触摸篮板练习，一般20次为一组，做3组，单脚助跑起跳触摸篮板，一般20次为一组，做3组。
3.3.2青少年篮球运动员专项身体素质的训练方法
3.3.2.1青少年篮球运动员专项力量素质的训练方法
3.3.2.1.1篮球专项上肢力量训练的方法
手指、手腕、手臂肌群的力量和灵活性,直接关系着投篮、传接球、强打球技术动作的掌握和运用效果，青少年运动员只有接受与掌握正确的上肢力量的训练方法，才能更好吸收和学习更高的篮球技术。见表1所示：
3.3.2.1.2篮球专项下肢力量训练的方法
青少年篮球运动员在进行速度力量训练时，应该针对其年龄特征和性别做具体训练内容与训练强度安排，主要发展的部位在于下肢大肌群和主动肌群。同时为防止运动损伤，而加强协同肌群、小肌群和薄弱环节肌群的训练，并随着运动水平的不断提高，不断地调整训练周计划及年度计划。为了防止在专项训练时出现运动损伤，必须合理地安排训练负荷与强度，确保训练安全，采用积极性休息方式，防止过度疲劳与皮外损伤。
3.3.2.1.3篮球专项腰腹力量训练的方法
青少年篮球运动员不管在训练还是比赛中腰腹的力量极其重要，在运动时总是通过腰腹力量来控制、调节身体重心。腰腹肌群力量的强弱，直接影响到跑、跳、投、转、翻、停等所有动作的质量。（具体练习方法如下所示：）
练习1：纵向俯卧跳马一端，下肢悬于马下，做向上举腿成反弓练习。
练习2：肋木架上或单杠，双臂悬挂作收腹举腿折体。
练习3：宽握轻杠铃做直臂直膝抓举，45-50kg杠铃做高立抓举(剪步抓)。
3.3.2.2青少年篮球运动员专项速度素质的训练方法
速度取决于步频和步幅，而篮球专业速度主要取决于步频，篮球速度训练应主要采用短距离速度冲刺，并多采用爆发性的动力练习，如30m、立定跳、台阶跳等。10～15岁的青少年篮球运动员具有速度发展的敏感期，因此在青少年篮球运动员的速度训练安排中，较多地采用提高爆发力的徒手力量训练和减阻力的速度跑训练，如连续台阶跳、单足跳、跨步跳、冲下坡等训练手段。
3.3.2.3青少年篮球运动员专项耐力素质的训练方法
青少年篮球运动员耐力常见训练方法主要有重复法、间歇法、持续法,以及持续法与间歇法相结合4种训练方法。见表2所示：
3.3.2.4青少年篮球运动员专项柔韧素质的训练方法
青少年篮球运动员的专项柔韧素质的训练主要以弹跳力量为主。弹跳训练中尤其要注意踝关节的爆发用力和各关节肌肉的快速协调的用力训练。在针对踝关节的弹跳练习时可较多地采用各种负重或不负重的颠跳，收腹跳，跳深等练习。在针对大腿和手臂大肌群的协调力量训练时可采用各种半蹲力量素质,单双足跨步跳等。
弹跳素质的训练主要有：原地双脚起跳和单脚助跑起跳练习两种形式，练习时可根据具体情况来选用，原地双脚起跳触摸篮板练习，一般20次为一组，做3组，单脚助跑起跳触摸篮板，一般20次为一组，做3组。
3.3.2.5青少年篮球运动员专项灵敏素质的训练方法
灵敏性是篮球运动员需要练习的一个主要方面，篮球比赛时需要在跑动中做运球、传球、接球、投篮、进攻、防守动作和各种战术配合，要求篮球运动员反应要灵敏，才能适应篮球比赛中各种技术和战术的需要。
灵敏性练习主要有：听教练员的发令或口哨，在跑动中做运球、传球、接球、投篮、进攻、防守和各种战术配合。另外还可以结合篮球运动的特点进行“8”字围绕练习，主要的方法是:运球在两个罚球圈和中圈做“8”字围绕练习。
4 结论与建议
4.1结论
4.1.1在运动训练中加强青少年篮球运动员的专项身体素质练习,有利于运动员掌握技术动作和战术配合,更有利于运动成绩的提高。
4.1.2身体素质是各项运动的基础。运动训练必须要以加强身体素质的训练为基础来提高运动成绩,必须有常年的、不间断的身体素质的练习。
4.2建议
4.2.1专项力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合，侧重于动力性练习；要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。另外专项力量训练要坚持经常性和注意训练的间隔时间。
4.2.2身体素质训练时要注意安全，防止伤害事故。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精力，要掌握正确的动作方法，循序渐进，加强保护。
参考文献：
[1] 全国体育学院教材编写委员会.篮球运动高级教程〔M]
北京:人民体育出版社，2000.
[2] 全国体育院校成人教育教材编写组《身体素质训练法》
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体育学院学报,2005,(2).
[5] 吴鲲,周琳.少年篮球运动员力量素质浅析[J].体育函授
篮球的力量训练方法范文3
关键词:篮球 运动员 力量素质 训练法
一、力量素质的内容和运用力量的特点
篮球运动员力量素质主要包括:
1.最大力量,即指肌肉在进行最大随意收缩情况下机体能够发挥的最大值。
2.快速力量,即指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量的能力。
3.力量耐力,即指在长时间力量训练情况下机体对抗疲劳的能力。这三种力量既相互区别,又密切联系。篮球运动员最需要的是快速力量和力量耐力,但这两种力量的发展必须以良好的最大力量素质做基础。篮球运动员的力量素质具有全面发展的特点,不仅要求上肢、下肢、腰背部肌群均衡发展,而且要求肌肉的爆发力、耐久力、最大力量在整场比赛时间内跑、跳、对抗的比赛中都具有很强的能力。因此,运动员在用力时,要充分利用人身在肌群力量的协调连贯,有节奏地跑、跳、投、争抢篮板球等动作,使身体的整个躯干的肌肉有机地协调配合起来,才能产生最佳的作用效果。
二、力量素质训练的原则
1.全面发展原则
在篮球运动员成长过程中,打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。运动员只有对负担专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练,使运动员各部位的肌肉都得到锻炼,才能为专项技术训练奠定良好的基础。而且肌肉的全面发展不仅可减少运动员受伤,还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。
2.不间断性原则
为了创造、保持和提高运动成绩,运动员必须进行系统的不间断训练。不间断训练是指按照战术本身内在联系和系统,循序渐进地进行训练,逐步提高,保证取得良好的训效果,防止消退出现.
3.系统训练原则
根据用进废退的原理,力量训练应全年系统安排。研究表明,经过系统训练,肌肉力量增长很快,但停止训练后力量消退也很快。因此,在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下,应坚持力量素质的系统训练。
4.周期性原则
运动训练过程的特点是周期性,又为多年周期,再周期,小周期。总之,在训练过程中要根据实际情况做必要调整,保证各个时期取得较好的训练效果。每个阶段都要认真总结经验,提出新的要求,方法和措施,保证不间断提高运动员的训练效果。
三、力量素质的训练方法
1.最大力量训练的方法
篮球运动员的最大力量训练要根据肌肉收缩原理提高肌肉的收缩力及肌肉工作的参与运动单位、神经冲动频率和强度。因此发展最大力量训练的途径主要有两条:一是通过增大肌肉横截面,增加肌肉收缩的力量;二是依靠改善肌内协调和肌间协调。
(1)发展肌肉体积的训练方法
为了取得了增加生理横断面发展为最大力量的训练效果,必须科学地确定负荷强度、每组重复次数、每组间歇、负荷时间等,因此常用采用一些方法:持续不断地重复用力的方法(重复法);极端用力的方法;静力性练习法。
(2)发展肌内和肌间协调性的训练方法
为了改善肌肉内协调和肌肉问协调,运动员应该科学地安排负荷强度、每组重复次数及组数、每组间歇等。另外,运动员也可以采用强度法训练法,其特点是在最大负荷强度下,在训练过程中逐渐用力达到极限,然后继续用中、上强度的负荷量,直到完全疲劳为止。其负荷强度一身在85%～100%之间。组数为5～10组,每组重复1～3次,每组间间歇3min左右。
2.快速力量训练的方法
快速力量由起动力量、爆发力量(通常称爆发力)和制动力量组成,其中,爆发力是篮球运动员最重要的力量素质之一。个人的爆发力是由多种因素决定的,有些是在后天经过训练获得的,而有些则是取决于先天遗传因素,与人体的身体形态特征有着密切的关系。爆发力作为人体运动的一项身体素质,它对所有竞技运动产生一定的影响,而对于跳跃项目以及争夺空间高度的篮球项目来讲,则更是起着至关重要的作用。
3.发展力量耐力素质的训练方法
力量耐力是篮球运动员必须具备的力量素质之一。研究表明,在篮球动员的比赛中,运动员机体主要以有氧供能系统为主,其中,有氧供能占64%,无氧供能占36%。因此,篮球运动员力量耐力训练主要以有氧力量耐力为主、无氧力量耐力为辅的原则进行训练。有氧力量耐力训练的特点是以有氧供能为主,其负荷强度低,重复次数较多,心率控制在145~160次/左右;无氧力量耐力训练的特点以乳酸供能为主,其重复15～20次,5～6组,强度为60%~80%,心率控制在165~180次/左右。同时,篮球运动员也可通过力量与速度耐力、一般耐力、柔韧性、灵敏性练习结合在一起训练,以发展力量耐力素质,也可结合中长跑的训练方法来发展力量耐力。
四、结论
1.力量素质是运动中的重要素质,对其他素质起着重要作用,力量素质的提高有利于提高其他素质水平。
2.根据人体生理结构特征及用力性质,增加肌肉横断面积,改善肌肉的协调能力。
篮球的力量训练方法范文4
关键词：青少年 篮球运动员 力量素质 力量训练
一、研究目的
目前我国许多城市，每年都会举办学生篮球联赛，学生的篮球水平有了很大的提升。但仍然存在一些教练的训练方法不够专业，使得许多学生无法得到科学、高效的锻炼的现象。这不仅影响了训练效果，甚至还影响到学生的身心健康。为了使更多的篮球爱好者能够在科学的训练中健康地成长，本人通过对国内大量有关青少年篮球运动员力量训练方面的文献资料进行研究，并结合自己多年在篮球训练方面的经验，总结出一套科学、高效的青少年篮球运动员力量训练方法，希望能对篮球训练有所帮助。
二、研究方法
1、文献资料法
通过对国内近20年的有关青少年篮球运动员力量训练方面的文献的阅读与研究，筛选出一些科学、高效的训练方法。
2、实践观察法
通过自己多年在中学生篮球训练中，对以上筛选的方法进一步实践、观察、比较，并结合自己的经验，总结出一套科学有效的专项力量训练方法，多次取得了很好的训练成果。
三、结果与分析
1、篮球运动员力量训练的必要性
（1）篮球运动中的跑动、变向、变速都需要大小腿快速蹬地力、腰腹肌肉的控制力及脚内外侧和脚趾的力量。跑的过程中要急停，这种制动则要有股四头肌和屈足肌群的力量，以便迅速有力的蹬地和变换身体的位子。
（2）跑跳、盖帽、争抢篮板球，需要有强大的腿力、弹跳力和空中控制身体的能力。
（3）在投篮中需要手臂的力量，需要靠手臂的爆发力完成最后的动作。在跳投中还需要腰腹力量，以便控制身体重心，维持身体平衡，提高命中率。
（4）为使传球快速有力，需要手臂伸肌和屈手肌的力量，也要借助躯干及腿的支撑反作用力。
（5）一场激烈的篮球比赛主要队员在场上不停的跑、跳、投，还需要有肌肉的持续工作能力的力量耐力。
所以篮球运动员必须具备全面的力量，因为篮球本身是一项全面发展的运动。
2、青少年篮球运动员力量素质训练的特点
青少年时期是一名篮球运动员打基础的时期，其基础奠定的质量，直接关系到该运动员今后的发展。因此，对青少年篮球运动员力量训练，要根据青少年这一时期的各种生理特点制定出特殊的训练计划、手段和方法。除此之外，还应该注意以下各个方面的问题。
2.1要结合敏感期进行力量训练
在运动训练理论中，我们把某种素质在某年龄阶段发展较快的现象称之为运动素质发展的敏感期。在这个时期内，如果训练等外因和遗传、自然生长发育内因配合的好，就可获得运动素质良好、迅速发展的效果，并可为少年运动员今后发展打下牢固的基础；如果过了这个时期再弥补，将很难取得最佳效果。因此，在青少年运动训练中，必须考虑运动素质发展的敏感期。这样才能科学地安排训练。据资料显示，不同的性别，不同类型的力量素质，其发育的敏感期也不一样。
（1）肌力发展的敏感期
肌力是指人体某一部位肌肉的最大力量。一般男性17岁以前、女性15岁以前增长较快，其中男性12-15岁、女性10-12岁增长速度最快。男性18-25岁、女性16-20岁增长速度缓慢，甚至下降。男性25岁左右、女性20岁左右达到最高水平。一般男、女性都能持续保持到35岁左右。一般情况下成年同年龄的相比较，女性占男性肌力的2/3。
（2）肌耐力发展的敏感期
肌耐力是指人体某一部位肌肉在承担一定负荷的持续时间或次数。一般的男性18岁以前，女性12岁以前增长比较快。其中男性15-17岁，女性10-11岁增长最快。男性22岁、女性20岁左右达到最好水平。此后，如果不坚持体育锻炼就会缓慢下来。
（3）爆发力发展的敏感期
爆发力是指肌肉高速收缩克服阻力的能力。男性15岁、女性13岁以前增长较快。男性20岁、女性18岁左右达到最高水平，以后会逐渐下降。但上肢爆发力达到最高水平后，可到30岁以上仍能保持较高水平。
2.2要结合遗传度有针对性的进行训练
遗传因素是各运动项目在选材时首先要考虑的重要因素之一。有人研究指出，一名优秀
的篮球运动员遗传和后天训练所起得作用，前者占2/3，后者占1/3。具体来看，少年运动员的相对力量遗传度为64.3%，绝对力量的遗传度为35%，背肌力的遗传度为25%。
3、篮球运动员专项力量训练的具体方法
根据篮球运动的动作结构和用力特点，我们进行有针对性的力量训练，将会高效、快速地提高篮球运动员的专项力量素质。
3.1上肢力量训练方法
专项上肢练习手段应采用近侧支撑条件下的肌力训练，凡是将重物推离躯干的负重练习均属此类。如：推举杠铃、哑铃等。多采用站立式，这样更接近篮球专项上肢动作形式。而引体向上、俯卧撑等练习因肌肉工作条件和拉力方向与篮球上肢肌肉工作条件不符，故仅可作为发展全面力量素质时使用。
双手互传实心球、双手翻一定重量（30-40kg）的杠铃对发展腕力有很好的效果。
3.2躯干力量训练方法
不同角度的卧推杠铃、俯卧撑对发展胸大肌有很好的作用；负重仰卧起坐、背起，对发展腰腹肌肉有很好的效果。
3.3弹跳力训练方法
对弹跳力影响最大的是腿部肌肉的爆发力，特别是股后肌群和小腿三头肌的爆发力对弹跳力的影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰，去推动你的整个身体和你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响，所以力量训练要以腿部为主，腰部和肩部为辅。
3.3.1发展肩部爆发力
（1）坐式颈后推举
（2）哑铃体侧上举
（3）弓身哑铃飞鸟
（4）引体向上
3.3.2发展腰腹肌肉爆发力
（1）仰卧起坐、仰卧侧起
（2）负重背起
以30%-40%自身体重的杠铃片或小杠铃加以头颈部，进行练习。
3.3.3发展下肢弹跳力
根据运动训练学理论，在训练中选择那些符合比赛动作的专门练习，可以较快地提高训练效果。因此，在发展下肢弹跳力练习时可以结合篮球运动特点，采用以下训练方法。
（1）助跑起跳摸高或原地起跳摸高
在篮球比赛中，运动员为了获得高空优势，一般采用助跑起跳或原地起跳。助跑起跳摸高或原地起跳摸高与比赛中助跑起跳或原地起跳，其共同点都是在起跳时，运动员下肢各关节，尤其是膝关节在缓冲阶段承受负荷较大，其下肢各主要关节运动，参与活动的肌肉及用力，下肢肌肉工作性质及特点，运动中各关节的膝角几乎都是相同的。也就是说，助跑起跳摸高和原地起跳摸高与比赛中运动员采取的起跳方式相吻合，所以在篮球运动员弹跳力训练中，经常采用助跑起跳摸高、原地起跳摸高进行训练就能够有效的发展运动员弹跳力，从而提高控制高空的能力。
（2）负重蹲跳、负重蹲深
以负重蹲跳和负重半蹲为主，以全蹲练习为辅。
练习时采用80-85%的极限重量进行多组数、少次数的负重练习，每次蹲起前，保持膝角在135度左右。在练习中遵循x-y-z时间分配原则。即退让性收缩（如下蹲时间以x表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以y表示），应该人为地让这两个动作过程加长。克服性收缩（如起立过程，时间以z表示）要尽可能地快，用时越短效果越好。x+y应在2到6秒之间，大部分的练习时间应保持x+y为3到4秒，并且x与y应一长一短，尽量不要让x=y。例如，可按如下比例分配：4-1-z，3-1-z，2-1-z，1-3-z，1-2-z等。因为生理学理论说明，采用极限重量80-90%左右的负荷进行多组数、少次数的负重练习，能显著增加弹跳力而又不增加肌肉的体积。在篮球比赛中，运动员起跳时，膝角一般在135度左右，其伸膝肌主要是股后群肌和小腿三头肌，所以篮球运动员弹跳训练中主要选择膝角在135度左右的负重半蹲练习。但由于全蹲练习发力的主要肌肉是股四头肌，对弹跳力无直接影响，但全蹲是力量训练的基础，并直接影响着半蹲的发展潜力。因此，在训练中应以负重蹲跳和负重半蹲练习为主，以全蹲练习为辅。
（3）多级蛙跳，变向跳跃
由于篮球运动本身特点决定，应用较多的灵活性弹跳在比赛中占有一定成分。比赛中运动员起跳时封盖、断球、连续补篮等都与灵活性弹跳有密切联系。研究表明，提高灵活性弹跳的有效手段是多级蛙跳，变向跳跃。运动员只有在平时练习中进行大量的、接近比赛实际情况的跳跃练习之后才能在比赛的各种条件之下发挥出灵活性弹跳的最佳效果。
（4）连续双摇跳绳
该训练对篮球运动员的下肢爆发力，特别是对小腿、脚弓、脚踝、脚掌的爆发力具有很好的促进作用，对运动员的上肢，特别是手腕、手指的爆发力具有很好的促进作用。起跳后的空中姿态、滞空时间对运动员的腰腹爆发力也有很好的提高。
3.4发展力量耐力
间歇工作训练法是篮球专项耐力训练的主要方法。其形式包括间歇式长跑、间歇式短跑、间歇式单足跳、间歇式双足跳、间歇式挺举、间歇式折返跑、间歇式急起与急停等。具体实施过程应考虑：1，运动单一时相，间隔时相和次数。2，组数、组间间隔时间，换项安排及总时间。3，可以以间歇训练方法为主，辅以其它方法，但应合理的掌握比例。建议：单一运动时相2-10秒为主；间隔时相30秒以内为主；换相时间不超过10分钟，总时间应在1小时30分钟以上。单一运动时相以解决磷酸原储备及分解速率问题；间歇限制主要是针对高能磷酸物质的快速恢复，总时间主要是解决保持高强度运动能力。
4、力量练习时应遵行的原则
青少年篮球运动员在力量训练时，除了应遵行力量训练的一般原则外，还应结合青少年生长发育的特点和篮球专项运动的特点。在训练中应注意：
（1）力量训练应遵行循序渐进的原则，应采用多种手段全面训练运动肌群。
（2）技术性练习在先，力量性练习在后，大重量练习在先，轻重量练习在后，大肌肉的练习在先，小肌肉群的练习在后，先做绝对力量练习，再做速度力量练习，先做动力练习，再做力量耐力练习，先全身后局部进行练习。
（3）在练习初期要加强腰腹力量，提高脊柱的旋转能力和稳定骨盆与脊柱的肌群力量。不宜做对膝关节和脊柱负担过重的力量练习。如：不要做过重的深蹲和跳深练习。一旦出现不适，应立即停止练习。
（4）力量练习要强调完成技术的正确性，要以中小负荷，多次重复进行，应注意训练不宜在疲劳状态下进行。
（5）力量练习前必须做好充分的准备活动，每次训练时要注意逐渐增加负荷，结束时，要注意放松与按摩。
（6）力量训练应与专项要求相结合，效果要在专项素质、专项成绩上反映出来。教练要明确所选练习手段的目的与作用。
（7）不宜采用高强度发展最大力量。高强度只会带来短暂的提高，同时会产生组织损伤的隐患，防碍持续发展。
四、结论与建议
青少年篮球运动员在进行专项力量训练时，一定要结合各种力量素质的遗传度和敏感期，采用科学、专业的训练手段，并在训练中时刻注意遵行力量训练的原则，只有这样才可能使每个篮球爱好者得到科学的锻炼，取得最佳的训练效果。
参考文献：
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[2]彭延春.华秀淑.篮球运动员爆发力训练手段的应用研究[J].体育科学.2000.20（6）：22，24，28
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[4]罗加兵.篮球运动员弹跳力最优训练手段的探讨[J].北京体育大学学报。1997.20（1）：95-100
[5]孙伟.运用力量训练提高弹跳的方法[P].《篮球》半月刊.1999.4（2）；31
[6]吴鲲.周琳.少年篮球运动员力量浅析[J].体育函授通讯.2001.17（3）：49-50
[7]王丽娣.浅谈篮球运动员的力量训练[P].《体育科研》季刊.1998（4）：21-22
[8]谢祖昂.高中男子篮球技术与身体训练方法[M]。课余训练.2001（3）：19-20
The special strength training？of juvenile？basketball players
Wang Jun
（The ninth middle school of Yichang city？，Hubei？Yichang 443000）
篮球的力量训练方法范文5
关键词：篮球运动员;专项力量素质;训练;探讨
1.专项力量素质训练的理论基础
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。按不同的分类标准，可将力量素质分成不同的种类。按运动时肌肉克服阻力的表现形式，可把力量素质分成最大力量、速度力量和力量耐力;按肌肉在克服阻力时的收缩形式分类，可分为静力性力量（等长收缩）和动力性力量（等张收缩）2种; 按力量素质与运动员体质量的关系，可分为绝对力量与相对力量。篮球专项力量素质训练主要指针对发展运动员的最大力量、速度力量和力量耐力的训练。
2.篮球专项力量训练的教学安排
篮球专项力量的训练应符合篮球运动专项的力量特点，在训练过程中根据不同对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同训练任务合理安排专项力量训练的内容，选择有效的手段和方法。力量训练的安排应遵循以下几点：
2.1篮球运动员的力量训练要科学地安排训练内容
篮球运动的力量素质要求比较全面，不同力量素质能力既有联系又有区别。在安排力量训练计划过程中，要严格按照不同的力量能力的发展目的，合理安排练习的负荷强度，练习的重复次数与组数，练习的持续时间及组间的间歇时间。一般安排如下：
发展最大力量：
它的定义是：是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的最大能力。发展最大力量多采用负荷强度大（极限负荷的60%-85%或85%以上）。练习的重复次数少（4-8次或1-3次），组数多（5-8组），组间歇时间长（2-3min或3 min以上）的}训练方法与手段。
发展速度力量：
它的定义是：肌肉做等张收缩时产生的力量。发展速度力量多采用中等负荷强度（极限负荷的40 %-60 %），练习的重复次数较少（5-10次），组数较多（3- 6组），组间间歇的时间较长（2-3min）的训练手段与方法。
发展力量耐力：
它的定义是：人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。发展力量耐力多采用中小负荷强度，练习的重复次数多（一般要达到极限的重复次数），练习的组数少（在保证每组达到极限重复次数的前提下确定），组间间歇时间较短（60-90 s）。
2.2专项力量训练的安排应符合运动员的年龄、性别特征
一般认为男篮运动员在25岁左右力量达到最佳水平，女运动员在20岁左右达到最大力量。青少年运动员的速度力量、力量耐力的发展比最大力量发展的快一些并且早一些。因此，青少年运动员的专项力量训练要以小肌肉群力量和小负荷徒手力量训练方法为主，着重发展其速度力量与力量耐力，以增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。较大负荷的力量训练应在16岁左右或以后进行安排[6]。
2.3篮球运动员的专项力量训练要根据训练任务的不同安排训练计划
在训练准备前期应以中小力量为主;在训练提前期应以大中力量为主，小力量为辅;在比赛前期应以小负荷、轻重量、小肌肉群力量为主，尤其是远端肢体应为小力量负荷。在比赛期和休整期应用小负荷、轻重量，保持肌肉的收缩能力。
3.篮球专项力量训练方法的选择与应用
3.1篮球专项力量训练练习的主要方法
3.1.1局部力量素质训练的主要练习方法
3.1.1.1发展手指手腕力量的练习方法
（1）指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习。（2）握力器、握捏网球和抛接铅球等练习。（3）2人面对坐地，两腿分开，用指腕力量传篮球或实心球。（4）双手握哑铃或杠铃杆，直臂快速屈伸手腕练习。
3.1.1.2发展上肢力量的练习方法
（1）用杠铃做各种举重练习。（2）负重做传球、投篮动作等练习。（3）用实心球做传球、投篮动作练习。（4）快速连续传接球练习。
3.1.1.3发展腰腹力量的练习方法
（1）仰卧快速屈体，仰卧起坐、侧卧体侧屈、俯卧体后屈（亦可适当负重进行）等练习。（2）肩负杠铃做体前屈或转体。（3）展腹跳。爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能的触脚跟。（4）跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习。
3.1.1.4发展下肢力量练习方法
（1）肩负杠铃深蹲或半蹲练习。（2）肩负杠铃快速用力起跳或连续提踵练习。（3）蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳台阶等练习。（4）连续起跳摸篮板（圈）或连续深蹲跳起等练习[8]。
3.1.2结合专项的力量素质训练方法
3.1.2.1结合球的爆发力量训练
常采用结合球的各种跳跃练习，如中场三级跳上篮、连续抢篮板球、扣篮和抢断球等。
4.篮球专项力量训练中应注意的问题
（1）专项力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合，侧重于动力性练习;要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。（2）在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。注重速度力量的训练与发展，同时要考虑运动员特点、性别、年龄和训练程度，做到有针对性的合理安排。（3）专项力量训练要坚持经常性和注意训练间隙。力量增长快，停训后消退也快。每周安排1-2次力量训练，可以保持力量素质;每周安排2-3次力量训练，可以增长力量素质;每周3-4次力量训练，可以显著增长力量素质。可以用“超负荷训练”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。（4）力量训练中要注意练习安排的顺序，速度力量练习应安排在力量耐力练习前面进行;在综合课中，力量训练应安排在课的后一部分。
5.结论与建议
在对待篮球运动员的力量训练工作时，要制定长期的科学力量训练计划，注重发展肌肉的耐力水平，使之成为体能上的一份储备.肌肉对运动训练有一定的记忆，越长时间的训练越能够在肌肉里面产生“训练痕迹”，产生越长久的记忆.所以，采用各种力量训练的方式，加强对深层肌肉的刺激，使更多的肌肉有参与训练的痕迹，它会在某一时刻，在中枢发出了强而集中的神经冲动的调动下，迅速被动员起来，投入到工作中。
综上所述，篮球运动是一项有身体接触、高对抗的运动，篮球力量训练是篮球运动中必不可少的一种科学的、严谨的、细腻的、有针对性的训练，它因人而异、因材而施，是篮球运动的基础，在长期的比赛中能够检验出它的重要性，所以必须引起足够的重视.篮球运动对科学的力量训练方法的要求已经十分明显，加强对力量训练的重视，也是对篮球运动员身体的重视，是篮球运动员完成比赛的重要保证。
（作者单位：西安体育学院研究生部）
参考文献：
[1] 林赤水，论篮球力量训练的重要性和方法[J].长沙铁道学院学报（社会科学版），2005，6（2）
篮球的力量训练方法范文6
大中锋外，出色的弹跳力便成为当今篮球运动员的必备素质之一。在身高以及各种技术动作（抢位、挡
人、冲抢时机、空中动作和起跳时机）相当的情况下，有较好的弹跳力便能获得更多的篮板球。进而掌
握比赛胜负结果，同时有好的弹跳力对高空作业、封盖、跳投、抢断等都是不可缺少的。既然弹跳力是
篮球运动员必备的专项素质，弹跳力的提高则是运动员乃至教练员训练的重要目标之一。
【关键词】中学篮球运动员弹跳力训练方法原则注意事项
一、弹跳力的训练方法
弹跳素质是一项综合性素质，它几乎与全身各个部位都有关系。因此，增强弹跳力的训练应当采用多
种内容和手段全方位的进行。
1、腿部力量练习
弹跳力量的大小与腿部力量的强弱直接相关，各种负重练习是发展腿部力量的有效方法。由于负重
练习与篮球运动员的起跳动作在结构上相一致（篮球运动员起跳时膝关节一般为135?左右），且练习
强度相对较小，可根据不同水平阶段的队员进行练习，负重半蹲起跳练习可以采用取肩扛杠铃、手抓哑
铃和壶铃，也可身穿沙袋背心，脚绑沙袋等方法．
具体方法如下：
1)肩负杠铃做半蹲或全蹲，一般为最大负荷的80%左右，重复3-4次，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰
翘背，注意保护。
2)肩负最大负荷的40-50%的杠铃在软地或地毯、沙坑上做半蹲跳8-12次，做4－6组，跳起要快，脚踝
要绷直。
3)肩负最大负荷的40·50%的杠铃做箭步交换腿跳。
4)徒手或负重，做单腿深蹲跳。
5)徒手或负重做单足或是双足的各种连续跳、多级跳。。
在起跳的过程中，身体离地前最后的爆发力主要都是踝关节承担的，固而踝关节力量在弹跳过程中
也是重要因素之一，相对于下肢其它关节来说，踝关节在起跳过程中的角度变化最大，持续时间也长。
同时，踝关节的灵活性和柔韧性训练也是不可或缺的。
(l)踝关节力量练习
踝关节的力量源自小腿三头肌和足底屈肌群，增强踝关节力量可采用徒手提踵。徒手跳跃和负重跳跃
（各种单脚和双脚跳，各种单级和多级跳）、负重提踵、压腿提踵等手段，其中应以徒手练习为基础，
跳跃练习是一种超等长练习（即离心收缩后接着做向心收缩），两种收缩转换速度越快，对增强爆发力
越有效，因此，完成跳跃动作的时间应要求快一些。
(2)踝关节灵活性练习
踝关节的灵活性主要体现在处于各种不同的时，能否快速向不同方向起动和跳跃，而这反映出小
腿三头肌的伸展性和弹性以及关节周围韧性的优劣。灵活性训练方法可分为有球和无球两种，无球练习
如：①踝关节绕环，要求尽量放松松关节，并逐渐加大动作幅度；
②脚前掌或脚尖走路，逐渐加快动作幅度和速度等；有球练习如：①以踝关节为轴，前脚掌原地拨篮球
练习；②原地或行进间两脚内侧踢拨球练习等。
2、发展腰腹力量
在具备良好的弹跳力、强壮的上肢力量后。还要有强壮有力的腰腹力量，它是衔接上下肢的中枢力量
，具体训练方法；
(1)仰卧斜板起坐；仰卧曲膝起坐；仰卧作"元宝"收腹折体；仰卧双手握住同伴的双脚作收腹举腿（
同伴用力将练习者举起的腿推下）；俯卧"两头起"
(2)纵俯卧跳马端，下肢悬于马头，作向上举腿或反弓状
(3)肋木架上或单杠上，双臂悬挂，作收腹举腿成90°并保持4-5秒
(4)宽握杠铃，做直臂直举；40-50kg杠铃做高空抓举
(5)肩负杠铃，作体前屈起（不准弓腰起）：肩负杠铃作转体，脚平行开立或稍宽于肩，直膝转体脚掌不
能动。
(6)向前抛实心球，连续"蛙跳"；原地分腿跳，跳起后分腿举腿，双手拍击双脚背
3、速度、协调性练习
在速度的训练方法上，可利用篮球运动中的各种移动滑步（滑步攻击步、后撤步等）、田径训练中的
各种基本方法（小步跑、后踢腿跑、高抬腿跑等）、各种起动练习、各种冲刺接力跑等。另外，速度训
练还必须结合抢篮板球、抢断球、各种形式的上篮等技术进行练习。
协调性的训练可采用各种徒手跳跃练习，如原地向上纵跳、练习摆臂、提腰和蹬地的协调配合动作
；跳绳，连续双摇一跳；单双脚用前脚掌跳台阶，连续助跑起跳在最高点接球；跳起接前、后、左、右
的高球等等。
4、上肢力量练习
发展上肢力量练习的方法：①投掷铅球练习上肢力量②引体向上练习上肢力量③举哑铃练习上肢力量
④俯卧撑⑤卧推、挺举杠铃⑥摆臂练习⑦侧平举、屈臂向上举哑铃等。在进
行这些练习时一点要注意选取合适的重量及正确身体姿势。
5、随意性起跳练习
在篮球比赛中明显要求高度的跳跃主要是抢篮板球、封盖投篮、跳投、运用最多的起跳方式是原地起
跳、急停双脚起跳、上前双脚起跳、助跑单脚起跳。因此在平时的训练中一定要有这方面的训练以提高
篮球运动员的弹跳力随意性。
二、弹跳力训练的原则
运动生理原则：合理安排负荷量、持续提高负荷的原则、周期性负荷的原则、 全面性原则、渐进性原则
。力量原则：在力量练习中采用大重量少次数的方法，用速度练习改善肌肉机能同时提高股后肌群的力
量和伸展性。
三、弹跳力训练中的注意事项
(1)正确看待体重和弹跳力的关系。(2)积极热身，避免运动损伤。(3)所有练习都要求技术准确、动
作协调、呼吸方法正确，注意技术细节的基本要求。(4)大肌肉群和小肌肉群的训练方法是不一样的。
四、结论与建议
影响弹跳力的因素是多方面的，而根据这些因素总结出了弹跳力的一些训练方法。
它是一种科学的、严谨的、细腻的、有针对性的训练方法，它因人而异、因材而施，是篮球
