前言：中文期刊网精心挑选了健身运动计划范文供你参考和学习，希望我们的参考范文能激发你的文章创作灵感，欢迎阅读。
健身运动计划范文1
1．前言
《全民健身计划纲要》是探讨发展全民健身事业的一部纲要领性文件，贯穿着倡导和推广适合工作特点的体育健身方法：突出群众体育运动和竞赛活动的群众性、健身性、民族性、趣味性和科学性：推广简便易行和适全不同年龄、性别、职业特点等状况的体育健康方法，从而实现体育与国民经济和社会事业的协调发展，全面提高中华民族的体质和健康水平，基本建成具有中国特色的全民健身体系的目标，各项体育运动中，虽它们对健身作用均有其相似的特点，表现在对提高体质与健康水平；表现在锻炼者的锻炼意识上等。但由于它们又存有各自特定的运动方式和手段，为此对人体产生的效果就有所不同；沿着《纲要》倡导几个方面的思路，健美操运动在风靡全世界的同时，也已成为我国健身热的一曲主旋律，本文根据对健美操运动本质特征的研究及在实际推广中的经验总结，探讨健美操在实施《纲要》中的特殊作用。
2．研究方法
2．1 文献资料研究
2．2 调查访问法
2．2．1问卷法
对学生、教师、机关企业干部、职员；个体企业各不同年龄、性别，共400人进行书面的问卷调查，已收回调查材料表389份。《你心目中的最佳健身锻炼方式》。
2．2 口头访问
同某一健美健身中心近350名会员进行交谈、讨论，听取他们对有关问题看法。
3．分析与讨论
3．1 关于“健美操”的概念及本质特征
健美操届体育的一个项目，是一种有意识、有组织的社会文化活动。它融体操、舞蹈、音乐于一体，通过徒手和使用健美器械的身体练习，达到健身、健美、健心目的一种新兴体育项目，有人称现代健美操为“节奏体操”、“有氧体操”、“韵律体操”、“迪斯科操”、“身体娱乐”、“有氧舞蹈”等等，名称虽有不同，却有共同的目标——增进健康，塑造形体、陶冶情操、实现健与美的追求，它具有下述四个本质特征：
（1）健身、健美和健心的一体性特征；
（2）运作的多变和协调性特征；
（3）运动负荷大小可调，有针对性特征；
（4）鲜明的节奏感和韵律性特征。
3．2 健美操在推行全民健身计划，发展群众体育中的作用当前，我国经济建设和社会发展对人民的整体素质提高提出了新的更高要求。但是，全国健身工作的现状还不能适应社会主义现代化建设的需要。群众的健身意识还不够强，群众性体育活动的开展还不够广泛，经常参加体育锻炼的人数还不够多，现有体育场地设施在向社会开放，满足群众开展体育锻炼的需要方面还有较大的差距。为了进一步增强人民体质，适应我国社会主义现代化建设需要，必须采取切实有效的措施，推行全民健身计划，发展群众体育，健美操运动以其本质特征，在推行全民健身计划中起着特殊的作用。
3．2．1 对推行全民健身计划起着启动性作用
从表一我们可看出，在列出的多项运动锻炼方式中最受欢迎的是健身（美）操这一运动项目，占43．2％，群众性的健美操把初级舞蹈的美，体操动作的力和慢跑运动的韵混合在一起，随着柔和的音乐，借助体力的氧气来调节心脏和呼吸系统，达到健美、健身、健心的目的，许多练习者感慨地说：“过去我们为健康而锻炼，可练习的项目内容是那么枯燥无味，健美操非常有趣，实际上就是一种社交，音乐和汗水的混合，是一种令人向往的流汗健身、娱乐。”著名学者伊萨克牛顿自豪地说：“我在紧张的脑力劳动之后，总是要做几套体操，这样使我能如此地完成我的事业。”在广泛的访问锻炼者中，人们说可以用“迷上”来形容他们对健身操的热爱，认为健美操运动在获得健身效果上回答是肯定的，而且是人们提高健身意识，步入健身行列的最佳锻炼方式。转贴于 你心目中最佳的锻炼方式 项目 健美操 太极拳 慢跑 游泳 羽毛球 乒乓球 篮球 网球 人数 168 62 13 38 48 11 20 19 ％ 43.2 16 3.3 9.8 12.3 2.8 7.7 4.9
3．2．2能全面有效地增强体质
身体锻炼是以增强体质为目标，按身体锻炼的原则与方法进行身体运动的过程。身体锻炼对于增强体质的主要机制：
（1）促进同化作用的加强。健美操动作丰富，变化多样，运动负荷完全可以根据不同年龄、性别、身体条件和训练水平、锻炼的目的、任务和做操者的特点来全面或有针对性地安排整套动作的内容，并随时可自我调节运动量，也就是健美操运动能使身体适度地得到锻炼，这样就能合理地引起能量物质的暂时消耗，即刻引起异化过程占优势：但锻炼后，经过休息，能量物质的恢复会超过原有的水平，即异化诱导同化过程的加强。使同化过程占优势，这样导致机体细胞得到更多的物质补充，合成更多的新物质，使身体得到发展，体质得到加强。
（2）遵循生物学的“用进废退”规律，健美操的运动负荷，不仅对全身或某些关节。韧带、肌肉群等进行卓有成效的锻炼，而且每节操很少是单关节的局部活动，大多为多关节的同步运动，练习虽然以骨骼肌的运动为主，但人是个整体，各系统、器官需要互相密切配合与协调，这样新陈代谢加强，肌肉内的毛细血管要大量开放来提供物质来排除废物，从而使肌纤维增粗，促进了肌肉增大，提高了肌力，骨骼要承受重力负荷，促进了骨密度增密，骨骼更加坚硬，肺在为肌肉输送更多的氧气与排除二氧化碳，肺部的毛细血管与肪要大量开放，从而提高了肺功能：作为血液循环的发动机——心脏，在身体锻炼的过程中要为肌肉输送大量的血液，它的运动超了安静状态，从而使心脏的功能得到提高，促进体质增强。
（3）精神调节。健美操的音乐，不仅能使练习者在完成单个或成套运动时准确地把握每一拍节，更重要的是能激发练习者的精神，振奋练习者的精神，对人体的内环境有较良好的影响，不良的情绪会使人导致疾病，良好的情绪可以防止疾病或治病。身体锻炼时，是炼身又炼心，使人情绪舒畅，促进上进，陶冶情操，消除不良的情绪，提高心理的承受能力与应变能力，因此在富有律动感、旋律清晰的音乐伴奏下进行身体锻炼，可以获得良好的情绪，而这种情绪反过来又提高了机体的调节能力，增强体质。
4．结论
4．1 从问卷统计的结果及访问中的情况，表明健美操运动在推动《全民健身计划纲要》中具有重要的意义。
4．2 由于健美操运动自身的本质特征决定了它在执行《全民健身计划纲要》中起着特殊的作用。
4．3 参加健美操运动锻炼的核心是掌握其基本动作和练习方法，要求应选择先进、全面、适合自己情况的动作进行练习。
健身运动计划范文2
关键词 运动处方 大众健身 科学化
现代生活中，随着城市居民生活水平的提高，人们对体育有了新的认识和需求。随着全民体育意识的提高，那种零散的不稳定的基层大众体育运动形式，必然会随着我国城市晋级和社区建设的发展而逐渐被俱乐部制的体育运动组织所取代。体育活动的重要载体是体育场馆，随之而来的体育场馆科学化、系统化管理的问题也就越来越显出其重要性了。体育场馆生存和发展之本是体育人口的数量，当前人们的健康意识空前增加，在这样一个利好的前提下，如何合理有效利用和引导这种意识，增加体育人口，并能科学系统进行体育场馆管理进而提高体育场馆经济效益，应该是每一个体育管理者所思索的重中之重。我们要利用好体育这把利剑，将经济利益与社会利益完美或最优化的结合，促进体育经济的快速有序的发展。
一、运动处方
运动处方是医生根据参加健身活动者和体疗病人的体质和健康状况制定的一种科学化、定量化的锻炼计划它是根据健身运动的原理和运动锻炼的原则，结合健身者的医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力、心血管机能状况、生活环境条件、运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间、强度及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治病的目的。
二、大众健身运动科学化的要求
20世纪50年代，美国运动生理学家卡波维奇提出了“运动处方”的概念，这是大众健身科学化的重要标志我国大众健身运动与发达国家相比还存在较大差距，其制约因素之一是许多人缺乏科学合理的健身指导，对运动处方缺乏了解。从健身运动科学性来讲，健身者在运动前应当做全面系统的健康检查以及运动机能测试，在了解自身健康水平和运动能力后，在专业人员指导下结合自己年龄、性别、爱好等特点制定科学的运动处方，有计划、有针对性的进行健身锻炼，从而达到健身强体，陶冶性情的目的。
（一）健身运动项目科学化
健身运动项目主要包括以改善心脏代谢功能、预防冠心病、糖尿病、肥胖等目的的耐力项目（快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山、原地跑、上下楼梯等）；以锻炼肌肉力量，消除局部脂肪为目的的力量项目（各种器械体操、抗阻力训练、沙袋、哑铃、拉力器）；以调节神经和放松肌肉为目的的放松项目（医疗体操、太极拳、气功、易筋经、秧歌、保健按摩等）。运动项目应根据参与者的年龄、性别、健康状况、兴趣爱好等进行具体选择。一般来说，老年人因生理机能减退，抵抗力下降，不宜参与过于剧烈、高对抗性的运动项目；青年人处于生命的活跃时期，可结合自己的兴趣爱好有针对性的选择不同运动项目，达到全面健身的目的女性为改善体形、体态、气质可选择健美操、体育舞蹈、瑜伽、舍宾、健身街舞等时尚运动项目;男性为增强阳刚之气可以选择球类、搏击等对抗性较强的项目；高血压等疾病应选择医疗体操、太极拳等放松性项目。当然，科学选择健身运动项目还要充分考虑运动者所处的环境、职业特点、经济能力等条件。
（二）运动负荷科学化
运动负荷是指运动者在承爱一定的外部刺激时，机体在生理和心理方面所承受的总刺激，并以这两方面所表现出来的机体内部应答反应程度来反映的。它是一个由多因素、多层次结构组成的完整系统。其中运动量和运动强度就是此系统的基本部分之一。运动强度是指单位时间或单个（单组）动作中运动员机体所承爱的负荷刺激。运动量是指在持续、连贯的身体活动时，机体在承受一定外部刺激总量时，所表现出来的内部应答反应的程度，具体指标有完成多次身体练习的总时间、总次数、总组数、总距离、总重量。在日常生活中，大多数健身人群缺乏运动训练相关知识，对运动负荷认识模糊，健身锻炼凭自我感觉进行，这就容易造成身体对运动负荷的过载或不足，导致运动效果不佳，甚至损害机体。在健身过程中，心率监控是保持适宜运动强度和运动量的简易方法健康人健身运动时适宜强度对应心率=180（或170）减年龄，60岁以上体质较差的中老年人为170减年龄；适宜运动量为最大心率值的60%～80%即（220-年龄）×60%为下限；（220-年龄）×80%为上限。
（三）运动持续时间及时间带的科学化
运动持续时间在很大程度上取决于运动强度，并且两者成反比。美国运动医学会建议，健身运动持续时间应在20～60min之间，其中达到适宜心率时间应有5～15min以上，持续20～30min效果更好。每天进行5～10min的耐力运动能改善心血管的功能。当然，时间和强度不能分开讨论，一般强度小则时间长，强度大则时间短。运动时间带是指一天中运动的时机。什么时间运动好，应根据人的生物节律周期和日节律来安排。相当多的人会选择早起或晚饭后参与健身活动，但此时间带对于老年人、高血压患者并不合适，因为这是心脑血管疾患的高发期。锻炼时间带与季节、饮食等也有关系，冬季晨雾较大时、雾气中的大量粉尘附着，加之空气寒冷，对呼吸系统危害较大；夏季高温时段易引起中暑，不宜参与长时间健身锻炼；饮食前后1小时内不宜运动，否则会加重胃肠负担，影响消化与吸收。
（四）运动频率的科学化
运动频率是指每周锻炼的次数。人们通常是利用业余时间进行身体锻炼，运动频率应结合健身者的实际来安排。美国运动医学会建议每周进行3-5次运动才能获得较好的健身效果，体能差者即使2-3次亦可提高有氧适能，当然每天锻炼1次效果更好，但前提条件是次日不留疲劳。
健身运动计划范文3
关键词：武术运动 全民健身 发展前景
武术是一项具有悠久历史传统和广泛群众基础的体育活动，它博大精深，源远流长，千百年来备受人民群众的喜爱和推崇，是中华民族独特的文化瑰宝。时值今日，武术运动的热潮在全国范围内广泛兴起，武术仍体现着巨大的魅力。武术对全民健身有哪些作用和影响？其开展情况和发展前景如何？我们该怎样推动武术运动的发展以响应全民健身计划，促进其贯彻与实施？笔者通过自己多年的教学经验与大家探讨以上的问题。
一、中华武术的特点
武术以技击为主要内容，兼及健身、修身、养性，在形式上分为套路运动和搏斗运动，从主体上可分为竞技武术、学校武术、群众武术三个重要组成部分，武术运动通过人体躯干的物理运动与体内各器官相互协调，达到通经脉、运血气、理脏腑的效果，从而有效提高人体的反应速度，增强人体的灵活性和柔韧性，使人体得到全面的锻炼，能够明显提高人的身体素质。
武术运动历来重视“武德教育”，练武需自强不息，持之以恒，冬练三九、夏练三伏，更要厚德载物正直公平，远离邪恶与霸气，不以强压人，这就是中华武术精神，也是中华武术生生不息不断发扬光大的原因所在。习武不仅能提高身体的各项机能，而且还能够陶冶情操，培养人们吃苦耐劳，坚韧不拔，永不自满，自强不息的品质和精神。长期的武术锻炼，可以使人变得更加勤奋、顽强、刚毅、果断，有助于塑造虚心好学、勇于进取的良好品质。
武术的基本价值和作用是防身制敌，惩恶扬善，除此之外武术还有很强的观赏性和审美价值。武谚“站如一棵松，卧似一张弓，不动不摇坐如钟，走路一阵风”恰当地描述了练武之人的那种形神兼备的美，那些显现武术动与静套路的表演，以及竞技性的斗智斗勇的对抗性散打比赛，都会迭起引人入胜，给人以美的享受。正如杜甫在《公孙大娘舞剑器行》一诗中所咏的“如羿射九日落，矫如群帝骖龙翔，来如雷霆收震怒，罢如江海凝青光”，武术融技击美和技艺美于一体，力量之强，速度之快，身姿之矫健，令人目不暇接，易使人们在奋发抗争、锐意进取中获得审美的愉快和精神升华。
二、武术在全民健身运动中的作用
全民健身运动是一项由国家宏观指导，动员和组织群众积极参与各种形式体育锻炼的系统工程，它以全体国民为实践对象，以青少年和儿童为重点，目标是提高全体国民体质与健康水平，使之接近中等发达国家水平。在全民健身运动中，武术运动占有极其重要的地位，因为武术是我国历史上最悠久的健身方式之一，集中体现了中华民族的传统文化特点和心理素质，其动作与套路切合中国人的生理特点及身体状况，具有良好的健身效果。
以武术的三个重要特点：①健身；②塑造良好品质；③创造审美价值这几方面来探讨，武术必将在新的时代更好地发挥它的“强身健体、防身制敌、修身养性”的作用。当武术在各级体育部门大力倡导下发展为喜闻乐见的群众运动时，其作用将更明显。
在1990年的北京第十一届亚运会和1994年的广岛第十二届亚运会上，武术都被列为正式比赛项目，这为我国武术走向世界提供了一个契机，同时也使我国武术运动面临着新的挑战。武术运动需要向全民推广，以广拔人才，壮大实力，走向“高、精、尖”的发展方向，这可以作为全民健身运动的一个龙头，进一步增强全民健身的影响。
三、武术运动在全民健身运动中的发展前景及对开展武术运动的几项建议
为贯彻实施全民健身计划，广大武术工作者做出了不懈的努力，对此，可以从《计划》实施以来所取得成果中看出。在我国，各种初、高级武术学校以严格的管理和扎实的功夫培养出了一大批武术人才；各种武术刊物如《武林》、《中华武术》等已拥有了大量固定读者，这说明武术运动在中华大地上已具有蓬勃发展之势，其观念在局部地区已深入人心。今天，在人们日益注重生活质量和身体素质的情况下，武术运动必将得到长足发展。
全民健身运动的根本目的就在于全面提高中华民族的体质与健康水平，因此，必须大力发展群众性武术运动。学校武术是普及武术运动的重要环节，在学校广泛开展多种形式的武术活动，能有效促进学生身心发展，在提高人们对武术的认识的基础上，我们应把武术开展成为融健身、修身、娱乐、社交于一体的多层次、多种类群众运动。同时因地制宜，充分发挥武术的各种优点，使群众性武术活动更加深入地开展下去，使武术运动更具有大众文化特色。
武术运动对于全民健身，提高国际体坛竞争能力，全面推进体育进步都具有重要的作用和意义，因此我们应更加努力地推广武术运动，使武术在中华大地上散发出新的魅力和光彩。
参考文献：
[1]体育学院普修通用教材.武术
健身运动计划范文4
论文摘要:本文运用体育社会学的原理与方法阐述了现阶段全民健身运动兴起的必然性及我国在实施“全民健身”中存在的问题，进而提出了解决问题的对策。
追求身心健康是人类长期的理念，但始终又是一个难圆的梦，全民健身与终生体育，正是以这种理念为宗旨进行的两种理论和实践的尝试。全民健身的任务重点在于普及体育运动，终身体育则侧重于个体的持续性体育运动，但无论是从逻辑上还是从现实实施的阶段上来看两者都立足于全民健身。全民健身是实现人类身心健康的最有效的途径，而且它也的确逐步成为全球性的时尚。为此本文就全民健身运动兴起的必然性及我国在实施“全民健身”中面临的问题与对策作初步探索，供大家参考。
1、实施全民健身的必然性
1.1作为个体生存与发展的需要
身心健康不仅是人类最低级的生存需求能够得以实现的必要条件，同时也是人类最高级的自我实现需求能够得以满足的重要条件。人类的众多的社会实践活动中，只有有目的、有计划、有步骤并结合自己个人的实际情况进行体育锻炼才能获得键康的体魄，这些需求的实现最终应求助于健身活动，而全民健身的优越性显然是其他单一的体育教学、运动训练和运动竞赛不可代替的。因为它既能使每一个社会成员都享有受锻炼身体的权利，又能够为每个社会个体获得生存和发展奠定基础。
1.2民族、国家和社会发展进步的需要
无论哪个国家、哪个民族和社会，也无论什么时候，要实现繁荣其中一个重要的指标那就是广大民众的健康问题。而任何一个国家和社会解决这一问题，改善生存状态的先决条件就是要求构成这个社会的每一个成员都要进行体育活动—因为通过增强一个人的健康进而影响着整个民族、国家和社会的健康状态。全民健身便成为增进民族健康、促进国家和社会进步的必然要求。这也是“全民健身”所规定的教育对象的“普及性”“广泛性”学校体育必修课的“强制性”，以及体育本身所固有的“健身”“娱乐”“社会功能”等所必然要求的。
2、全民健身的内涵及其基本目的
所谓全民健身就是体育运动对象的全民化。结合全民健身运动兴起的背景，我们不难对其内涵作出明确的规范:全民健身指全体国民都有受体育教育和体育锻炼的基本权利并必须接受一定程度的健身教育，他们可以通过各种方式锻炼自身的身体，调节心理状态从而达到身心的和谐发展—全民健身不仅仅是一种基本的权利与义务，而且还是一种极为重要的必需。这不仅指单纯地赋予每一个社会成员都有锻炼自己身体的权利与义务，更重要的使他们懂得全民健身运动背后的理念，提高自觉参加体育锻炼的积极性和创造性，并为他们提供健身的机会和场所;每一个社会成员也并不只是权利的享受者，他们也必须担负一定的责任:个人的、社会的以及全球性的。
全民健身的基本目的或者说最终目标应当是满足每一个人的基本健身的需要，增进身心健康。这些需要包括基本的健身手段、基本的健身知识、基本的健身内容和基本健身场所等等。这些都是人们进行健身活动中的必要条件，是增进身心健康的根本保证。只有当人们的身心健康处于比较好的状态时才能有效地生存下去、充分发挥自己的能力、充分地参与发展、改善自己的生活质量做出有见识的决策。当然，全民健身并不仅仅是形式，它是终生体育和全人类发展的基础。现代社会正处在一个快节奏的知识爆炸时代，人们的学习、工作和生活也处在一种非常繁忙的状态。人们需要通过经常性的体育锻炼和各种健身活动不断及时地调节身心以适应各种变化，这就要求终生必须不断地进行健身活动，才能使自己保持良好的身心健康。
3、我国全民健身实施中存在的问题与面临的挑战
自1995年我国实施《全民健身计划指导纲要》以来，应该充分肯定我国人民对全民健身权利和义务的认识逐步深化，健身意识和健身要求得到的加强，广大民众进行体育锻炼的次数增加，健身效果和生活质量大为提高。依据李相如等人的调查:与1997年相比，群众对全民健身的了解程度较深的由5%上升到23. 02%，知道有其事43 . 84%，从未听说过由原来的65%下降为11.65%。说明健身意识得到了加强。实施全民健身工程以后，人们的锻炼次数有所增加的达到了60.12%，没有变的为36.30％，在36.30%中约占总人数的20.90%是一年四季都参加体育锻炼的，所以说有81%以上的人有所增加或没有变的。全民健身的配建改善了群众的锻炼条件，深受广大群众的欢迎，群众的身体状况明显得到了提高，体育运动不断走进千家万户，逐渐成为现代人生活方式的重要组成部分这也证明了全民健身运动在人们健身、健康方面所起的重要作用。应该充分肯定在短短的几年内就能取得如此可人的成绩，我们不难看到全民健身运动的美好前景。但在肯定成绩之后，我们也应看到其中还存在的问题与困境，以及我们将要面临的新挑战。
3.1中青年体育健身人口的“休眠化”
现阶段我国实施全民健身中身强力壮、年富力强、极易从事体育健身活动的25-45岁年龄段的中青年，却是一个参加健身活动的最少的人群，处于休眠状态。这是一个不争的事实，在一定程度上为全民健身计划运动的开展起到了阻力的作用，制约着我国.‘体育人口”的增长。产生这种状况的主要原因有(1)对全民健身的对象错误定位，认为健身的对象主要是老、弱、病、残。(2)繁忙的工作和家庭角色，使广大中青年无暇于健身锻炼，(3)中青年的文化层次与其健身锻炼的意识、观念的形成密切相关。(4)其他的娱乐活动抢占了健身的时间，如“麻将”“扑克”等。为此，必须加强宣传力度，改变人们的传统观念。尤其要加大对中青年“活命哲学”的宣传，使他们真正认识到宝贵生命的重要性。最终使他们从“麻将桌”与“扑克堆”中走向运动场。
3.2地区之间全民健身运动状况“差异化”
我国人多地广，地区间的人口素质、经济条件、文化背景存在着很大差异，如农村中还有相当一部分地方自然经济占重要地位，而广大城市却以商品经济为主体，这就形成了鲜明的对照。正是由于这种差异与平衡，导致了在经济、文化发达的东部和沿海地区.投入全民健身运动的场地器材设施多，广大居民的健身观念与意识逐渐得以加强，而且参加体育健身活动的人数也在不断增，老百姓的健康状况得到了明显的改善;而西部地区和广大农村，特别是边远地区，经济条件较差，投人健身运动的配建经费也少。据九运会期间西藏体育局长介绍:西藏每年用于全民健身的经费只有十万元，有些地区人群中有些甚至连什么是体育都不明白，就更谈不上体育意识和健身运动的问题了。因此，当前全民健身工作的指导思想应该是结合地区间的差异性，把目光投向广大的农村、西部边远地区.加快农村与西部体育社会指导员的培养和培训工作，努力改变他们长期所形成的封闭、守旧、落后等，尽快使广大农民投入到体育锻炼的大潮中去。
3.3全民健身运动中的“贵族化”
健身运动的“贵族化”主要表现在运动项目上，如高尔夫球、网球和保龄球等;现代化体育场馆的高费用，如门票等，客观上限制了广大民众的参与，我们都知道上述这些设施的投人费用都是非常巨大的，与全民健身的配建费用相比就形成了鲜明的对照。“贵族化体育健身”本身并不是一件坏事.它也是市场经济条件下使体育产业得到良好发展的重要举措之一。但是这种现象任意发展必定会导致人力、才力和物力的巨大浪费。由此可见，在体育经费投入方面应提高全民健身配建的比例，应多加强大众化、便民化的体育健身场地与设施，多建立平民化的体育俱乐部和活动中心。这确实对推动全民健身运动开展起到催化作用。
健身运动计划范文5
关键词: 运动处方 制定发展现状趋势
运动处方是指针对不同的人的健康状况,制定出适合个人状况的运动程序,用处方的形式确定健身或体疗的负荷内容与负荷量的方法。1953年西德的黑廷格和缪拉等发表了不同强度、不同持续时间和频率运动对人体产生不同影响的论文,引起了世界各国在体育过程中应用运动处方的广泛关注。随后德国的肖立赫与英国里兹大学的R.E.摩根、G.T.亚当逊等创造了一种巡回锻炼法,这是最初的运动处方模式。德国阿肯是世界性长跑热的积极倡导者,他于1947年倡导“长距离慢跑”,即健身跑,提出利用医疗步行、健身跑防治心脏病和癌症的运动处方。德国霍尔曼研究所自1954年对运动处方的理论和应用进行研究,制定出健身运动处方,并明确指出,在几年之内,至少在不久的将来,“为人脑制定运动处方”将是体育运动科学的重要研究课题。20世纪60年代中期,劳伦斯和他的同事们应美国太空署的要求,为宇航员制定运动处方,根据体质变化不断调整运动量。自1965年起对宇航员实行了一套全新的锻炼方案――运动处方。日本以株斯道夫为首的运动生理学家于1965年倡议研制运动处方,20世纪70年代出版的《运动处方》、《日本健康运动处方》,以及之后的伊藤郎等人出版的《从生理学基础到运动训练、运动处方》、《从运动生化到运动处方》等书,对日本运动处方的研究推广和健身运动起了积极作用[1]。随着研究与应用的逐步深入和完善,运动处方的发展趋势在广度上趋向多学科综合性的应用与推广;在深度上趋向多学科交互渗透,对运动处方进行更深层次的研究。
1.运动处方的概念
世界卫生组织将运动处方概括为:对从事体育锻炼者或病人,根据医学检查资料包括运动试验及体力测验,按其健康、体力和心血管功能状况,结合生活环境条件和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率,并指出运动中的注意事项,以便有计划地经常性锻炼,达到健身或治病的目的[2]。运动处方的基本要素包括运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动频度和注意事项。其内容包括运动内容和锻炼方式的选择,运动中身体活动的负荷强度和运动频度、锻炼时间的把握,以及自我医务监督,等等。日本从20世纪60年代中后期开始,按照“完善人体”的体育目标设计了健身的运动处方,其操作程序是:健康诊断、体力测试、确定健身目标、选择运动项目、制定运动处方、实际锻炼,用运动处方的理论指导日本大、中、小学的学生锻炼身体,取得了显著成绩[3]。所以要科学地锻炼身体,提高健康水平,预防或治疗疾病,必须“对症下药”,只有量身打造的、个性化的科学训练计划才能带来真正的健康。
2.运动处方的制定
2.1运动处方的分类
运动处方按不同的分类标准可以分为不同的种类,同时不同的分类也可有助于我们更好地了解和认识运动处方,更有效地发挥它的作用。
2.1.1按应用的目的和对象分为四类,即竞技训练运动处方;在体育教学中的运动处方;预防保健运动处方;临床治疗运动处方。
2.2.2按照构成体质的要素分为五类,即改善身体形态的运动处方;增强身体机能的运动处方;增强身体素质的运动处方;调节心理状态的运动处方;提高适应能力的运动处方。
2.2.3按照体质测定人群的年龄段分为四类,即幼儿类运动处方;青少年运动处方;成年类运动处方;老年人运动处方。
2.2.4按实施运动处方的环境分为四类,即社区健身运动处方;健身房健身运动处方;家庭健身运动处方;学校健身运动处方。
2.2运动强度的把握
运动强度为单位时间内完成的运动量。运动量也称为运动负荷,由强度、密度、时间、数量与运动项目的特点等因素构成。刚开始锻炼时,以中、小强度练习为宜,随着功能水平的改善,锻炼的强度、时间可逐渐增加。每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的10%,每次锻炼的强度、时间和距离也不要比上一次增加10%。锻炼强度的选择要循序渐进,适可而止。
2.3运动时间的控制
运动时间指每次持续锻炼的时间。一次必要的运动时间,应根据运动强度、运动频度、运动目的、年龄与身体条件等情况决定。一般可在持续有氧运动20―60min范围内,按运动强度及身体条件决定必要的运动时间。健康成年人可采取中等强度、长时间运动;体质弱而锻炼时间充裕的人可进行小强度、长时间的运动;体力好但抽不出很长时间锻炼的人可参加大强度、短时间的运动。
2.4运动频度
运动频度是指每周的锻炼次数。研究表明,如每周锻炼1次时,运动效果不能蓄积,每次都有可能出现肌肉酸痛和疲劳现象。在运动后几天身体都会不适且易发生伤害事故;每周锻炼2次,疼痛和疲劳减轻;每周锻炼3次,且是隔日锻炼,不仅效果可充分蓄积,而且不易产生疲劳。如果频率为每周4次或5次,效果也相应提高。但不能过于频繁,要适度,体育锻炼的功效在于坚持,多采用内容简单、易行、有趣的运动项目。
3.运动处方的发展现状及趋势
3.1运动处方的发展现状
从医学到运动疗法,运动处方的研究正逐步完善。1876年,Scott兄弟以步行进行心脏病的后期治疗,并以体操作为步行的准备练习。Levine创立了冠心病的“椅子疗法”,从而使运动疗法占据上风。Goldwater应用有限制的定量运动,使60%―70%的心肌梗塞后病人恢复了工作,逐渐改变了医生和病人对运动的态度。
3.2运动处方的趋势
健身运动处方已成为各国实施健康计划的重要内容;健身处方的任务由单一健身发展到追求身心全面的发展。随着社会压力的增加,心理障碍、心理疾病已经严重的困扰着人们。运动处方的任务也由单一的健身发展到追求身心全面健康。预防和治疗现代文明病成为健身处方的共同任务。
参考文献:
[1]任建生.体育科学学科的发展未来:运动处方研究的现状与发展趋势[M].北京:北京体育大学出版社,1999:3-10.
健身运动计划范文6
【摘要】现代节奏的工作和生活方式使得许多人身体臃肿肥胖，思想压力加大，这无疑不符合健康的要求和现代人对美的追求。本文从引起肥胖的原因入手，通过对有氧运动、脂肪代谢与运动减肥相关内容的分析，说明合理饮食和进行科学的有氧运动是健身和减肥的最有效措施。
【关键词】运动减肥 有氧运动 脂肪代谢
随着社会的发展进步，生活水平的提高，人们对于身心健康也越来越重视，越来越多的人们认识到，生活质量的提高首先是健康水平的提高。世界卫生组织对健康给于了这样的定义 1、有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活以及工作的压力，而不感到过分紧张； 2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任； 3、适时休息，睡眠良好； 4、应变能力强，能适应外界环境的各种变化； 5、能抵抗一般性感冒和传染病； 6、体重适当，身材匀称； 7、眼睛明亮，反应敏感，眼睑不易发炎； 8、牙齿清洁无龋齿，无痛感，牙龈颜色正常，无出血症状； 9、头发光泽，无头屑； 10、肌肉、皮肤有弹性。
现代节奏的工作和生活方式使得许多人身体臃肿肥胖，思想压力加大，这无疑不符合健康的要求，同时也对于追求美的现代人造成了不小的心理负担，因此科学减肥是我们随时都可以听到的词语，身边的许多人都渴望、要求减肥，塑造健康优美自我。众所周知，生命在于运动。怎样的健身运动才科学？为什么有的人总运动却不能达到理想的减肥效果呢？
1 了解自己
俗话说“知己知彼，百战不殆”。只有在了解了自己的健康状况、肥胖程度及引起肥胖的原因，才能有的放矢的进行科学健身、减肥。
1.1 关于体重的正常概念：标准体重（公斤）＝身高（厘米）－105 正常范围为上下20%之内。体重指数＝体重（公斤）*身高（米）的平方正常范围为18．5－24．9通过以上的两个公式可以对自己的身体是否超重有了初步的认识和了解。接下来就应该对自己超重、肥胖的原因进行以下反思。
1.2 引起肥胖的主要原因:遗传因素，对照以下自己的家族系统内是否存在普遍的肥胖，这没有必要回避，我们应该正视现实，找出问题所在，以寻求较好的方式来完善自己的身体。由不良的生活方式引起的营养不均衡、缺乏锻炼、精神压力大等原因导致的肥胖是比较普遍的现象，当然还有某些病症也会引起肥胖。
2 关于健身运动
2.1 健身运动与竞技体育。不论是健身运动还是职业竞技运动都必须讲求科学，健身运动以增进健康为目的，而职业竞技运动是以提高运动成绩为目的。因此，两者在方式方法上有着很大的区别。健身运动并非越累出汗越多效果越好，实际上它只需要微感气促微汗即可。另外，在健身运动中由于锻炼者的体质健康水平差异，盲目的追求“更高、更快、更强”“顽强拼搏”是不可取的。
2.2 有氧运动
2.2.1 什么是有氧运动。有氧运动就是指长时间进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能、减少身体多余的脂肪、增加骨密度、改善不良的心理状态。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。所以，有氧运动是指长时间的（大于15分钟，最好是30－60分钟）的：慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。
2.2.2 有氧运动项目种种。有氧运动项目根据其动作的节奏可分为周期性有氧运动项目（如步行、慢跑、游泳、骑车等，）和非周期性有氧运动项目（如球类、舞蹈、健身操等，动作不断变化）。另外，根据运动时对关节的作用力，又可将有氧运动区分为：第一类为低冲击力项目，如步行、骑车、太极拳等，适宜与从不锻炼的体质软弱者或者重度肥胖者的开始练习项目。第二类为高冲击力项目，如跑步、跳绳、篮球等，适宜与体质较好、经常运动的青壮年朋友长期练习。第三类是中等冲击力项目。如网球乒乓球等，虽然双脚没有明显的离地动作，但手臂动作复杂，幅度较大，也同样适合与经常锻炼的体质较好的人运动。而静力训练、举重或健身器械、短跑等运动称之为无氧运动。尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动。有氧运动的主要目的是连续地让心跳加快，来提高心率，让我们的心脏得到锻炼。经常的进行有氧健身运动，可以使得我们身体利用氧的能力得到提高，拥有良好的健康状况，心脏更健康，身心素质也会更好。
3 关于减肥
3.1 脂肪代谢与运动减肥。体脂的积累是由于摄入食量高于人体所需要的能量，过多的能量在人体内转化为脂肪，而且肌体储存脂肪的能力几乎没有限度。所以，只有设法保持摄入量与消耗量两者的平衡，才能保持人体的正常体重。而运动减肥是通过增加人体肌肉的能量消耗，促进脂肪的分解氧化，降低运动后脂肪酸进入脂肪组织的速度，抑制脂肪的合成而达到减肥的目的。
3.2 有氧运动与减肥。
3.2.1 运动时的能量代谢及其供能特点。A 、高能磷酸化物系统：由ATP-CP提供能量，不需要氧气、快速、持续时间短、大约5－10秒。B、无氧酵解系统：能量来源是糖、乳酸系统，该系统不需要氧气、快速、持续时间短，最多三分钟，产生乳酸，迅速疲劳。C、有氧系统：由糖、脂肪和蛋白质提供能源，代谢过程需要氧气而且过程缓慢，持续时间长。
3.2.2 有氧运动的能量供应。健身运动的形式多种多样，运动强度均比较低，运动持续的时间比较长，因此，动用的能源物质与运动的特点相适应，研究表明，运动强度在60％－80％最大心率时，脂肪氧化分解为主要能源，血浆中游离脂肪酸的浓度每两分钟就更新50％，说明脂肪代谢非常活跃。因此，只有有氧运动才能达到减肥的效果，而无氧状态下，脂肪是不分解的。（最大心率＝220－年龄）
3.3 减肥运动量的设定。减肥的运动量，通常根据要减轻的重量的和速度决定。许多学者提出每周减轻0.45-0.9公斤为比较适宜。具体的措施为：每周3-5次运动，每次持续30-60分钟，运动强度为刺激体脂消耗的阈值60%-70%最大心率。使每周运动的热能消耗量至少达到900Kcal。
4 合理饮食＋运动健身。
有规律的科学的健身，加上合理的饮食，是拥有健康和苗条身段的最好办法，而且会使人感觉良好精力充沛，减少疾病的发生。A大豆、瘦肉、鱼类可以提供重要的蛋白质。B大量的蔬菜、水果可以提供碳水化合物、纤维素和其他重要的营养物质。C少量脂肪是身体必须，但不能过量。D米饭、面食，我们称之为主食，含有大量的能量，而且极易消化，是瘦身中应该减少的。E“垃圾食品”如糕点、饼干、薯片等膨化食品对身体有百害而无，应该坚决抵制。
