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篮球跳高训练方法范文1
论文摘要：弹跳是篮球运动员一项非常重要的身体素质，良好的弹跳能力是投篮、抢篮板球的有利保证，是取得比赛最后胜利的关键。本文通过观察、分析并运用已经取得的某些研究成果对篮球运动员在实际比赛中的各种起跳进行理论研究，探寻最佳的弹跳能力训练方法。
所谓弹跳力是神经肌肉系统在触地前瞬间被拉长，后在自动（触地）转化为缩短的过程中，以很高的加速度向相反方向运动使身体产生跃起的能力。其特点是：（1）利用肌肉的弹性将肌肉拉至适宜长度（约为原肌肉长度的5%）积累弹性能。（2）刺激肌梭感受器引起牵张反射，肌梭是按比例反映肌肉伸展程度及速度的感受器，由于肌肉被快速拉长，使肌梭产生强烈的神经冲动传至中枢，中枢产生更强烈的冲动，为肌肉收缩募集更多的运动单位，提高肌肉收缩力量。（3）利用触地制动和地面的反作用力增强蹬伸力量和起跳高度。
一、弹跳力对篮球运动的重要性
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性和灵敏性的综合体现。弹跳力的表现形式为：人体由水平位移转为向上的垂直位移。通过观察，我们发现在如今的篮球运动中，篮球运动员由于目的的不同而进行跳跃，如抢篮板球、封盖等。据统计，一场高水平的篮球比赛，如果按100分计，而投篮命中率计50%，那么单纯争抢篮板球的起跳次数就是200次。所以篮球运动员必须具备连续跳的能力，适应比赛的需要，这就要有很好的弹跳耐力素质。而篮板球是一个篮球球队的“生命线”，这些就更加说明了弹跳力对一个篮球运动员的重要性，对中学生也不例外。为此，无论教练员还是运动员都必须重视弹跳素质的发展，在比赛中掌握制空权，只有这样才能掌握比赛的主动权。
二、篮球运动员弹跳力发展的特点
篮球运动员的弹跳具有其自身特点，即在很大程度上体现了力量素质，尤其是爆发力的发展水平。因此在选择训练方法时，一定要考虑篮球运动员弹跳的特点：一是多变性。运动员在比赛中能根据战术打法的需要，在移动或原地起跳时要跳得高，有时要连续跳且需要在高空滞空时间长，如补篮、扣篮、跳传球等。二是多样性。在比赛中起跳方式多，有原地双脚起跳，有移动中的单双脚起跳等，几乎包括了所有的起跳方式。
三、篮球运动员弹跳力训练的原则
1. 全面发展原则
篮球运动员弹跳素质基础是十分重要的。所以运动员的每一个下肢肌群都要进行全面的力量训练，使运动员下肢各部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。
2. 共同作用原则
动作的完成涉及原动肌、协调肌和对抗肌，所以青少年篮球运动员进行下肢力量训练时要有效的考虑肌肉工作方式和篮球专项动作的一致性，在发展力量素质的同时，达到既提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。
3. 系统训练原则
篮球运动员下肢的力量训练应全年系统安排。经过系统训练，肌肉力量增长很快，但停止训练后力量消退也很快。因此，在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下，应坚持力量素质的系统训练。
四、篮球运动员弹跳力训练的手段与方法
1. 负重练习法
训练应以发展肌肉体积为主，以达到增强肌肉力量的目的，并以发展大肌肉群带小肌肉群的发展。练习最好从踝关节以下的小肌肉群开始，负重练习强度以中小强度为宜。青年期的负重练习可采用大强度、大负荷练习方法。
2. 跳跃练习法
采用超等长练习，因为超等长训练能提高运动员快速收缩能力。各种快速跳跃练习有触胸跳、弓箭步跳、半蹲跳、直腿跳、立定跳远、蛙跳、连续双脚跳栏架，连续在沙坑上单、双脚跳起摸高等。采用不同高度和形式的跳高练习，如徒手的双脚高台跳下后紧接跳上、负重（身穿加重背心或腿绑沙袋，6～10千克为宜）由上向下跳台阶、负重（6～10千克）由高处向下跳成半蹲等，通过以上这些练习方法和手段，提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量，同时还可以结合篮球比赛或训练中的技术动作，做跑动中突然性的急停跳投，突然性的向侧、向前、向后撤步跳起做断球、投篮等的徒手动作练习。
3. 腰腹背肌肉练习法
可利用仰卧起坐、仰卧举腿或利用器材，如在肋木上悬垂举腿，肩负杠铃体前屈、体侧屈、转体等，手抓杠铃（30千克左右）作直臂直膝抓举，或40千克左右的箭步抓，还可以采取收腹曲腿跳、分腿跳、跨步跳、蛙跳等，以此来提高腰腹背肌力量和全身协调用力。
五、篮球运动员弹跳力训练时应注意的问题
1. 正确看待体重和弹跳力的关系
通常情况下，人的体重越大其最大力量越高。这是因为力量在很大程度上依赖于肌肉横断面、肌肉数量、肌肉、肌肉间的协调性、肌纤维类型和肌肉拉长的能力等。篮球运动员的最高目标是保持最大力量，减少体重，增加相对力量；另一条途径是提高力量，保持体重，最有效的办法是发展弹跳力，同时适当地增加活动中的体重。
2. 积极热身，避免运动损伤
每次训练前要进行充分的准备活动，使肌肉发热有弹性，做好高度紧张的准备；完成每一个动作都要高度集中注意力，当肌肉出现疼痛、变硬时，须注意调节负荷。肌肉疼痛是损伤的信号，应适时地中断或变换训练内容。
3.所有练习都要求技术准确，动作协调，注意技术细节的基本要求，完善肌肉协调性
为了发展弹跳力，所有练习动作一开始就要以爆发式速度进行，每组练习都要做到使神经肌肉精疲力竭，缩短组间休息，有效地发展无氧代谢的竞技能力。练习之后要采取积极或消极的恢复方式作一些拉长肌肉和韧带的恢复性练习。
4.大肌肉群和小肌肉群的训练方法是不一样的
在大肌肉群的力量练习中，要坚持发展最大力量的方法，以阻力大、组数多、次数少为原则；在小肌肉群的力量练习中，要坚持逐渐加深刺激，不断加大动作难度，以阻力小、组数少、次数多为原则。
参考文献
[1]许博.篮球专项弹跳素质及其训练方法[J].天津体院学报，1998（3）.
篮球跳高训练方法范文2
摘 要 通过文献资料、逻辑分析等方法，以“弹跳力”为切入点，依据篮球运动弹跳的特点，对篮球运动弹跳力概念、训练方法、注意事项进行了探讨和分析，为篮球运动员弹跳力的训练提供一定参考。
关键词 篮球 弹跳力 训练 方法
篮球比赛中的弹跳力是一项综合性的专项素质，弹跳力的发展是一个较为复杂的过程。在以往的训练中，采用传统的发展下肢力量和弹跳力的方法，比较注重绝对肌肉力量的增加，往往忽视篮球运动员弹跳中对下肢关节和肌肉在起动速度和完成大幅度快速收缩能力的训练。因此，本文以“弹跳力”为切入点，依据篮球运动弹跳的特点，对篮球运动弹跳力的训练方法等进行探讨和论述，以求为篮球运动员弹跳力的训练提供一定参考和依据。
一、篮球运动弹跳力的定义
孙民治认为弹跳素质是指通过下肢和全身协调用力，使人体迅速跳起腾空的能力；弹跳素质是一项综合素质，训练时必需抓住力量、速度和协调性这几个重要因素，还要与技术训练相结合[1]。胡亦海认为弹跳素质是指人对地面施加力后克服引力而腾空的能力，又谓之弹跳力；弹跳力是一种复合素质；其中，速度与力量是弹跳力的核心素质[2]。上述概念虽各有差异，但都认同弹跳素质是一种综合素质，是力量、速度（主要指肌肉收缩的速度）、技术及其它素质的合理组合。在此我们运用逻辑学中的“属加种差定义法”尝试对“弹跳力”进行如下定义：弹跳力是人体通过神经肌肉系统的工作，克服引力和自身重力，使人体迅速产生弹起腾跃，以使身体重心达到更大的高度或远度的能力。弹跳力与基本力量素质之间有着密切的联系。弹跳力本身就是一种快速力量或反应力量。
二、篮球运动弹跳力的训练方法
（一）最大轻负荷组合训练法
是指在重负荷阻力训练后，在尽可能短的时间内完成一次至几次与重负荷阻力练习动作结构尽量一致的轻负荷快速练习。大负荷力量训练虽优于中小负荷和徒手练习的效果，但并不意味着采用大负荷力量就能很好地发展弹跳力。笔者认为只有最大负荷练习与轻负荷最快速度相结合的练习方法才能满足以上要求。在一组最大负荷力量练习后，紧接着进行一至几次最轻负荷、最快速度练习，会使人产生一种非常轻快的感觉。并在轻负荷练习中获得比一般徒手练习快得多的动作速度。根据爆发力的生理机制，“最大负荷+轻负荷最快速度”的爆发力组合练习会产生最佳效果。
（二）最大动量训练法
“在力量训练中，用肌肉力输出冲量极值点所对应的载荷训练肌肉力量，能更有效的发展肌肉的爆发力。将这种方法称为最大动量训练法[3]。”最大动量训练法主要用于发展肌肉的爆发性力量，其作用原理是在合适的外加载荷条件下让肌肉产生较大的输出冲量。“经过这样反复的刺激，使肌肉内部产生适应性变化，达到较快提高肌肉爆发力的目的。既要保证每一次动作达到较大的输出冲继，又要尽可能完成较多的刺激量，使训练收到较好的效果。每一组练习动作重复6次，连续完成多组练习，每组练习间隔5—8分钟。因此，可以认为安排练习的组数以不超过5—6组为宜。
（三）超等长训练法
超等长训练的实质就是通过某种具体的训练手段（从高处跳下停止在某一膝关节角度；跳深——从某一高度凳子上跳下即刻跳起至另一等高或略低的凳子上），来增加被动缓冲（离心收缩）过程中肌肉弹性能的储备及其运用。篮球运动员的起跳一般有2种形式：即单脚起跳和双脚起跳。而跳深练习方法是发展篮球运动员弹跳力的有效方法，跳深练习方法是一种肌肉先进行快速的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力、快速力量，尤其是爆发力，有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。
（四）大幅度训练法
增加篮球运动员练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离，同时又要能提高技术动作的力量。如果只用中等幅度的动作进行练习，那么既不会提高关节的柔韧性，也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。我们认为，在进行负重训练时，要把超过最大动作幅度的练习包括在内。如要在几个类似的练习中进行选择，应该选择一个用力距离较大的那种练习。篮球运动员在反复作几次正确的动作之后，在肌肉处于充分收缩姿势时暂短地停留一下，使肌肉处于等长（静力性）收缩状态，肌肉的最大力量就可以得到充分增加。
（五）反应训练法
反应训练法主要是通过动力性练习的速度冲击性负荷，刺激肌肉的本体感受器——肌梭，强化牵张反射的效应，提高肌肉的反射性收缩力量。该形式可通过各处练习动作表现出来，一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力，另一是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。如立定三级跳和多级跳，连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等等。
三、篮球运动员弹跳力训练方法的注意事项
篮球运动弹跳力训练时，既要发展主动肌力量，又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量。正确合理的发展弹跳力训练顺序可以是：大力量练习——快速力量练习——适宜负荷超等长力量练习的循环过程。加强专项技术训练，提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。在发展篮球运动弹跳力的训练中必须遵循“专项性原则”，即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、弹跳力的发挥速率，必须与完成篮球运动专项技术动作相符合、一致。
参考文献：
[1] 孙民治.现代篮球高级教程[M].北京：人民体育出版社.2004：262.
篮球跳高训练方法范文3
一、定期举行教研活动。每周一次的教研活动有主题，有中心发言人。在熟悉教材的基础上，大胆探讨教学改革，对我们现在进行的“体育三类课程改革”，注重针对性、实用性，不断寻找改革措施，并且落实到实处，本学年体育基础课、专选课逐渐趋于稳定，对于活动课，我们实行了活动卡，制定了《大弯中学活动课学分制实施细则》和《活动课班级组织形式和评分办法》，大大地提高了学生的积极性，增强了学生的躯体素质，提高了运动水平，使整个课题改革形成良性循环向前推进。
二、从抓常规教学入手，向课的40分钟要质量。常规教学狠抓了教师的课前制定计划、备课、课前准备、课的基本形式、组织教法、讲解示范、运动量的合理安排，学生着装、课堂纪律。此项工作教研组统一部署，统一行动，互相督促检查，收到了良好的效果，学校高三和初三毕业班的《体育合格标准》的合格率为100%。
三、成立了学生体协。结合我校的实际情况，在曾勇、张学强老师的建议下，我们全组教师做了大量的准备工作，把学生会分离出来，成立了学生体协。学生体协由总会和分会组成部分，总会有主席、副主席、竞赛部、群体部、裁判部等，分会有篮、足、排等8个项目的组织，体育老师作为顾问监促、指导分会工作，从制定比赛规程到裁判工作都由学生体协来完成，这样既丰富我校体育活动，又达到培养学生自我管理，自我服务的能力。
四、抓代表队训练卓有成效。本学期重点抓了篮球、田径、游泳三大项的校级代表队训练，通过改进训练方法，重视冬训工作，把身体素质训练与专项素质训练结合起来等措施，参加校际比赛取得了较好的成绩：
（一）参加青白江区第二十八届中小学生田径运动会，获团体总分第一名。
其中男子青年组：
周波：获100米、200米第一名，并打破纪录；陈欢：100米第六名、110米栏第二名；王舒铭：铅球第一名、铁饼第二名；杜其兵：跳高、跳远第三名。
女子青年组：
邓询：100米、100米栏第一名；李倩：200米、400米第一名；赖周静：800米、1500米第一名；凌霞：跳高第一名、跳远第三名；梁红秋：跳远第一名，跳高第四名。
男子甲组：
赖宗培：100米第一名、100米栏第三名；曾毅：跳高第一名、跳远第二名；周伟：跳远第一名、三级跳远第七名；郑子昀：跳高第三名、跳远第三名。
女子甲组：
赖丹：100米、200米第一名；张雯：跳高第一名、跳远第五名。
男子乙组：
肖韵文：跳高第一名、跳远第五名。
（二）参加成都市中学生田径比赛，高中女子组获团体总分第六名。
其中高中女子组：
赖丹：100米第三名、200米第五名；李倩：100米第四名、200米第八名；张雯：跳高第一名、跳远第五名。
高中男子组：
王舒铭：铅球第一名、铁饼第四名。
这次比赛共有6名学生达到三级运动员标准。
（三）参加省中学生田径比赛，由5人组成大弯中学代表队成绩如下：
男子乙组：
周波：100米第五名、200米第八名，并达到了国家二级运动员标准；
王舒铭：铅球第五名、铁饼第六名。
女子乙组：赖丹：100米第七名；张雯：跳高第三名。
（四）参加成都市九运会田径比赛，以我校学生为主的青白江田径代表队荣获男、女甲组团体总分第四名。其中：
周波：100米第三名、200米第二名，并达到国家二级运动员标准；
叶仲韬：110米栏第六名；王舒铭：铅球第一名、铁饼第四名；
赖丹：100米第三名、200米第六名，并达到国家二级运动员标准；
赖周静：800米第四名、1500米第八名；张雯：跳高第一名、跳远第五名；
曾毅：跳高第三名；周伟：三级跳远第八名；肖韵文：跳高第四名、跳远第五名。
（五）参加成都市中学生游泳比赛，成绩如下：
高中组：
李欣：200米蛙第一名、100米蛙第二名；桑迅锐：100米蝶第二名；
许浒：100米仰第三名；李长志：50米蛙第三名；张锦：50米自第三名；
陈宇：50米蝶第三名、50米自第四名；胡蔚玺：50米自第五名。
初中组：
吴乔：100米蝶第三名、200米蝶第三名；董政：50米仰第五名。
篮球跳高训练方法范文4
【关键词】弹跳力;篮球运动;负重训练;大学生
前 言
当今世界篮球运动朝着对抗激烈,攻守转换更频繁,高空争夺更激烈的方向发展。篮球比赛拼抢更加激烈,力量和速度的较量日益突出,谁能获得高空优势,谁就能更加有利的控制比赛。高空优势除了取决于运动员的身高外,出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。
1 弹跳力在篮球运动中的作用
1.1 篮球运动员弹跳的特点
由于篮球运动的特点,使大学生篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点,其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质,尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别,表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容及选择训练方法时,必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 在比赛条件下,运动员在弹跳方面主要体现两个特点,既随意性和多样性。
随意性:篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。
多样性:临场观察发现,在篮球比赛中明显要求高度的跳跃主要是抢篮板球、封盖、跳投。运用最多的起跳方式是原地单双脚起跳、急停单双脚起跳、上步双脚起跳、助跑单脚起跳等多种方式。影响大学生篮球运动员弹跳能力的因素很多,各种因素在每个运动员身上的不同程度的发展,就形成了各自的弹跳能力。
1.2 篮球运动员弹跳力的重要性
现代篮球竞技运动不仅是比技术,比战术,比作风,同时也是运动员身体素质的较量,比赛实践已证明,运动员要想合理、灵活、准确地在场上运用各种技术,战术来攻击对方,取得比赛的主动权,就必须具备良好的专项身体素质。而大学生篮球运动员专项素质中最重要的素质就是弹跳力。弹跳力在篮球运动中表现出不同形式,但最主要的表现方式就是跳。篮球运动中的跳是在高强度、高对抗中完成的。
2 弹跳力的生物力学分析
2.1 决定弹跳力大小的生物力学因素
各种形式的跳起都和股外侧肌、腓肠肌、趾长屈肌和股后肌的收缩力量有直接关系。发展下肢力量应以伸膝肌、伸踝肌为主, 应注意提高股后肌群的力量和伸展性。在现代篮球比赛中运动员为了便于观察场上情况和加快起跳速度, 躯干的前倾程度较小, 因此, 在确定表明发展下肢各关节伸肌力量时, 应该以伸膝肌和伸踝肌(跖屈肌) 为主。要想原地纵跳达到最高, 起跳时膝角应该合理, 而每个人都有自己起跳时的最佳角度。国内研究材料表明[2], 原地纵跳最高时, 膝角在85°～ 99°范围内的人最多。
2.2 弹跳相关肌肉离心收缩力分析
从文献资料[3]得知在提高伸膝肌、伸踝肌的向心收缩力量和速度的基础上,必须加强这些肌肉离心收缩力量(退让性力量) 的发展在篮球比赛中约50% 的起跳是助跑起跳。这些方式的起跳, 或者由于助跑速度快(如快攻上篮) 或者由于制动快(如急停起跳) ,使运动员下肢各关节尤其是膝关节在缓冲阶段承受的负荷较大。缓冲并不是一个消极的过程, 而是一个积极的过程, 缓冲对于减震, 增加肌肉收缩前的张力都起重要作用。缓冲时肌肉进行退让性工作(离心收缩) , 蹬伸时, 肌肉进行克制性工作(向心收缩)。这两个过程既有区别而又紧密相连。助跑起跳时, 力量的最大值发生在支撑缓冲阶段, 它可以大于蹬伸力量的许多倍。篮球比赛要求肌肉从退让性工作(缓冲制动阶段) 到克制性工作阶段(蹬伸阶段) 的过渡越快越好。如果肌肉退让性不能适应较大的负荷, 就很难迅速地过渡到克制性工作阶段。从文献资料[4]发现, 目前大学生篮球运动员力量的训练方法, 主要是发展肌肉克制性工作能力(即向心收缩力量) , 而实际上, 大学生篮球运动员弹跳的效果, 在一定程度上是受到了肌肉从退让性工作过渡到克服性工作能力的限制。因此, 在大学生篮球运动员的力量训练中, 在发展肌肉向心收缩力量的基础上, 必须发展肌肉离心收缩(退让性) 力量, 提高从缓冲阶段快速过渡到蹬伸阶段的能力。连续跳是篮球运动所独有的一种跳跃方式。要保证连续跳时的第2 跳, 第3 跳起跳及时和跳起高度, 关键在于第1 跳落地时的缓冲能迅速有力地过渡到第2 跳的蹬伸。这完全取决于下肢伸肌的退让性力量和由退让性工作过渡到克制性工作的能力, 取决于在膝关节角度较大时(即来不及弯曲时) 股后肌群协同股四头肌伸膝的能力, 取决于踝关节的伸展力量。
2.3 练习原则和方法
在力量练习中应该采用大重量少次数的方法, 用速度练习改善肌肉机能同时提高股后肌群的力量和伸展性。由于篮球比赛对运动员灵敏性的高度要求以及篮球运动员弹跳的随意性, 大学生篮球运动员在提高肌肉力量的同时, 应尽量避免过分增加肌肉体积。目前用负重训练发展肌肉力量已成为普遍接受的原则, 国内外生理学资料[5]证明, 采用大重量(极限重量的80% 左右) , 少次数的负重练习能显著增加力量而不会过分增加肌肉体积。
3 大学生篮球运动员弹跳力训练方法
3.1 提高大学生篮球运动员起跳技术的训练
跳跃运动是一种很好的练习方法,要求用力协调,动作结构形式与篮球比赛中的跳跃的特点基本一致。篮球运动员弹跳的随意性, 使参加工作的各肌群收缩、放松以及用力的先后顺序发生不同程度的变化, 只有在进行大量的接近比赛实际情况的跳跃练习之后, 才会在比赛的各种情况下发挥出弹跳的最好效果。在针对大腿肌群的协调力量训练时可采用各种半蹲力量素质,单双足跨步跳、台阶跳和改善上、下肢协调用力的蛙跳等。
3.2 弹跳力训练方法简介
目前用负重训练发展肌肉力量已成为普遍接受的原则。
(一)力量练习。对弹跳力主要采用动力性力量训练为主。应善于进行大重量训练,注意合理安排。(1)发展腿部伸肌练习,利用杠铃做负重深蹲或平蹲练习;用壶铃作蹲起跳练习。(2)发展脚弓弹力练习。徒手或负重提踵练习或负重跳绳做足弓跳练习等。(3)腰腹力量练习。利用杠铃做体前屈、侧屈、转体等练习。利用实心球、杠铃片,斜板等器材做腰侧肌、背肌和腹肌练习等。(4)上肢力量练习。练习时应注意动作结构和用力方向应尽量和篮球运动一致。如:作臂屈伸练习时尽量向前上伸出,近似于单手肩上投篮动作。练习时也可用杠铃卧推、平推等。
(二) (1)速度训练。这里主要指有助于起跳的动作速度。起动速度。主要体现在一是人的反应快,二是脚步移动快。可采用视觉、听觉信号刺激,做各种起动练习。(2)移动速度。因为篮下助跑起跳距离短,在练习时可采用10 米、20 米、30 米短距离的冲刺跑,跳出最大高度。(3)踏跳蹬地速度。训练时可采用蹬跳的方法进行练习。如做各种跨跳练习。
(三) 高跳能力和快跳能力[7]。当大学生篮球运动员具备了一定力量和速度后,要想提高跳的能力,主要训练方法是采用各种跳跃练习。(1)原地起跳方法。原地平蹲起跳,全蹲起跳,肩负杠铃前后交叉腿成高步跳,负重跳台阶,原地跳起连续摸篮板等。(2)助跑起跳练习方法。采用一步、二步和多步助跑来完成各种跳跃练习。如跳障碍、助跑摸篮圈。变向起跳。主要表现在起跳双脚用力变化使身体改变方向。训练时可采用双脚前后往返跳跃或左右往返跳跃。(3)不规则跳。主要表现攻守双方直接对抗的情况下。为争抢有利位置和空间而采用的对抗下的起跳。练习时可采一对一推拉下争抢篮板球或二对二争抢篮板球等练习。(4)发展滞空的练习:空中收腹练习方法。可采用起跳收胸、收腿等练习。(5)空中转体练习方法[8]。可采用起跳后转体90°、180°、360°等练习(练习时最好结合持球或投篮动作) 。(6)空中移位。主要表现在队员踏跳时有很大的前冲力,使身体在空中移动和变向。这是难度较大的动作,要求队员有很好高跳能力和柔韧性、协调性才能完成。训练可结合球进行。跳起后做空中移位投篮练习;跳起连续触摸二至三个不同位置的悬挂球等。
(四) 弹跳耐力。主要表现为比赛中,为了争抢篮板球的连续起跳。在训练安排时主要采用短时间高频率的起跳练习。如全力20 次跳。用90 %的力量跳30 次以上。
3.3 发展弹跳力的注意事项
(1) 大学生篮球运动员在大力发展腰背伸肌、伸髋肌、伸膝肌、屈足肌群的力量, 要特别注意全身爆发力的训练, 采用强度较大(80% 以上) 组数多(6～ 8 组)、次数少(3～ 5 次)、速度快的训练方法, 效果较好。(2)注意安排“超等长”的训练手段。如由高处向下跳的跳深、多级蛙跳、跳上跳下练习。实践证明, 这对发展弹跳反应力是很重要的。(3) 注意搞好4 个结合: 即把发展腿部绝对力量(最大力量) 和发展腿部爆发力(速度力量)结合起来; 把腿力练习和多种跳跃练习结合起来; 把发展大腿前群肌力和发展股后群肌力以及屈足肌群力量结合起来; 要把单个动作的多组数训练和几个动作的循环练习结合起来。(4) 在弹跳力阶段训练安排上要做到: 准备时期全面练, 打基础; 基本时期重点练, 强度大;比赛时期适当练, 不断线。
(5) 在力量训练上要克服怕腿粗、臀大、体重增加的不必要的思想顾虑, 自觉刻苦训练, 就能达到预期的训练效果。
4 结论
(1) 与多种技术动作相结合的良好弹跳力是篮球比赛中争取空间优势的必备条件, 在我国大学生篮球运动员身高处于世界同龄篮球运动员中相对劣势的实际情况下, 加强对篮球运动员的弹跳训练有着深刻的战略意义。
(2) 根据篮球运动弹跳的随意性特点与在实际比赛中各种弹跳方式的比例, 大学生篮球运动员的身体素质有较大提升潜力空间。弹跳训练应在发展肌肉向心收缩力量的基础上, 着重发展肌肉离心收缩(退让性) 力量, 提高从缓冲阶段快速过渡到蹬伸阶段的能力,而负重训练是十分有效的提升手段。
(3) 在弹跳调控训练中应贯彻“补缺”训练思想, 以使运动员的有关素质得到均衡发展。
【参考文献】
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[14] 邓树勋,等《运动生理学》[M].北京: 高等教育出版社,1999年
篮球跳高训练方法范文5
目前大学体育教学篮球训练大多还是采取课时制,然而这并不能充分地锻炼学生的素质及其技术提高。因为每个学生的身体素质、篮球的基本功各有不同,学习篮球的兴趣与对体育理论的了解也有差异,这就使得过去那种统一安排课时和训练的方法不完善,不能让学生在体能训练中充分地成长,该文对高校体育教学中篮球体能训练中的技巧与方法进行分析,希望能对高校体育篮球教学提供一些有益的参考。
关键词:
高校；篮球；体能训练；技巧与方法
篮球运动可以起到锻炼身体的最基本作用,能帮学生改善高中生活学习紧张而缺乏锻炼导致身体素质差的情况,还能培养学生的团队协作意识,而篮球运动对运动员的身体素质要求比较高,这就要求高校体育教学中篮球训练必须有一定的体能训练,并且其技巧与方法十分重要。
1高校篮球体能训练简介
在篮球比赛中,良好的体能是最基本的保障,体能的充沛可以使比赛更精彩。而高校篮球体能训练则是从全方面提高学生的体能,主要是使其反应更敏捷,肌肉更强壮,身体素质全面提高。
1.1速度训练是篮球体能训练的核心速度的快慢可以直接反映学生的体能素质,它决定着快攻能否形成,抢断能否发生。尤其是对于后卫前锋而言,足够快的速度可以主动抢位,为队伍创造更多进攻机会,以拿下更多分数,甚而影响到一场比赛的胜利。
1.2力量训练是篮球体能训练的基础力量,在篮球方面而言,指的是身体某部分肌肉的爆发力。力量素质是掌握篮球包括变向在内的各项技能的先决条件,篮球运动员的水平与其力量素质密不可分。因此,要提高体能素质,力量训练是基础。
1.3撇开篮球运动的体能训练目前高校体育教学中,由于时间、场地等诸多因素的限制,大部分体能训练还是撇开篮球运动的,例如折返跑,蛙跳,田径快跑和慢跑等,以此来代替篮球专项体能训练。
2篮球体能训练的技巧
2.1避免“超负荷”训练体能训练的强度与密度与训练效果并不是完全成正比的,在达到某个临界点的时候,继续高强度密度的训练就会超负荷。超负荷训练会使运动员产生疲惫感,疲惫感越大,则其需要的恢复时间就越长,当恢复时间不足时,连续如此训练可能会导致篮球运动员的体能不升反降,而导致达不到预期的训练效果,但是这并不意味着不需要高强度的体能训练,过于轻松同样达不到训练效果,这就要求,在高校体育篮球教学体能训练中,应合理控制训练强度与恢复时间,避免超负荷疲劳堆积。
2.2提高“耐受性”的训练耐受力是身体本身素质对运动起到一种负荷能力的承受作用。通过训练时产生的运动使篮球运动员身体承载负荷并在之后让其恢复可以提高运动员的耐受力,以此来提高运动员的身体素质,以便于更好地完成比赛。
2.3体能“消退”训练超量恢复现象是指运动员肌肉产生适度的疲劳和形态功能等方面的下降后,通过适当地休息使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平并继续上升且超过其原有水平的一种现象,但这种现象并不能一直持续下去,它会随着休息时间的延长而使其回到原有水平,这就要求在高校篮球体育教学训练过程中,使篮球运动员在超量回复阶段继续进行训练,以此来保持超量回复,来使运动员的体能得以提高。
2.4明确体能训练最终效果体能训练最终效果就是使运动员体能训练提升一个等级。具体而言,在教学训练过程中,对运动员施加一定负荷的训练并使其调整自身素质,适应该强度的训练,使运动员的身体素质上升一个等级,此后,设置一个新的超过原有训练强度一个等级的训练强度,继续训练,使运动员适应新强度,如此循环,以持续提高运动员的运动能力。
3高校篮球体能训练的方法
3.1身体力量训练训练身体力量的方法,在高校体育教学篮球体能训练中,以俯卧撑最为常见。它能锻炼运动员的胸大肌、肱三头肌甚至能有效地锻炼到背后的背阔肌。此外,还有引体向上、曲臂悬垂、卧推举和平卧推等几种方法,也可有效锻炼大肌群。卧推举时,应保持收缩上举时间相同,2～3s最佳,还需注意推举速度,过快过慢均容易造成损伤。在时间和经济条件允许的情况下,还可以采用杠哑铃的训练和卧推举呼吸的训练,前者可以锻炼胸大肌肌肉,后者则可以使供能和储存氧气的细胞数量增加,达到力量训练的根本目的。
3.2弹跳训练在弹跳训练之前,学生需要对身体各个关节部位进行活动和拉伸,以免受伤。热身之后便可进行半蹲跳训练,半蹲之后,向上跳起,跳起高度最佳为20～25cm,接着进行提踵训练,即后脚跟抬高至离地面最远。还可以进行台阶跳跃训练,即将一只脚放在椅子上,腿与椅子成直角,之后用尽全力跳并在跳跃过程中换腿,如此循环。弹跳训练方法还有脚尖跳纵跳两种,脚尖跳是指脚跟高提起膝关节和脚踝都不能动,始终保持这个姿势,只用脚趾的力量完成跳跃,脚尖快速跳起的高度应控制在3cm以内;纵跳是指膝关节锁紧,不弯曲,只用脚踝和脚趾的力量来完成跳跃。弹跳训练方法多样,且能将灵活性、速度、身体的协调性、柔韧性全部体现出来,虽然弹跳训练优点多且应坚持训练,但应注意在训练过程中不能操之过急,训练次数宜控制在每周2～4次,以便于身体机能和肌群的恢复。
3.3耐力训练耐力是衡量一个人长期的做某一件事或者某一个动作能坚持的持久多久的一个指标,耐力越好,克服长时间运动后的疲劳的能力就越强。大学体育教学篮球体能训练中,一般采取的有氧耐力训练方式是跑步,但这种训练方法太过单调,机体能对这种重复的刺激做出相对精确的反应,这不利于机体机能的发展与完善,因此训练时应该采取有氧运动和无氧运动(高校无氧耐力训练方式有短跑,跳高,跳远等)相结合的方式,以此来使学生的肌肉保持强烈的不适应状态,更好地完成体能训练的目标。
3.4提高短跑速度训练短跑速度对于持球突破、快速退防等都具有非常重大的意义。提高短跑速度的方法主要是采取转身式起跑、转身式短跑的起跑姿势,另外,训练的场地和训练温度也会影响到训练的效率和效果,其中地面以硬度适中,质量良好,干燥平坦为宜,从温度方面而言,天气温暖时训练效率更高,天气寒冷时应事先做好热身运动。
3.5慎重分组,重视在比赛中升华高校体育教学不能仅有理论,应更注重实践,在理论知识传授完毕后,可以迅速组织学生进行比赛,以让学生更快地融会贯通。要想顺利地进行实践,则应根据学生各方面能力的差异进行分组,分出不同组别的等级,并根据不同的等级对其安排不同的训练内容,充分挖掘每一个学生的潜能,提升他们的身体素质。并且让他们经常切磋比赛,从强到弱,不同的对手能够使年轻的运动员们更快地积累实战经验。还可以让其互相挑战升级,以此来激励学生们更认真地训练。分组比赛更接近实战,实战中体能得到训练的同时,战术也得以升华,可以综合提高学生的素质。
4结语
随着各项篮球赛事的普及,篮球运动渐渐成为高校中最热门的活动,每年学校中的各种篮球比赛也是进行得如火如荼,这就使得篮球体能训练更为重要,良好的训练技巧与方法能够更好地提升学生们的身体素质,该文对此进行了探析,希望能使高校体育教学篮球体能训练更为合理,效率更高。
参考文献
[1]周延涛,李硕.谈我国高校篮球运动员体能训练的新特点[J].中国校外教育:理论,2008(S1):1490,1456.
[2]陈规宁.论高校篮球运动员的专项身体素质训练[J].长春理工大学学报:高教版,2010(1):176-177.
篮球跳高训练方法范文6
一、创新课堂教学内容
在体育教学中，对教学内容加以思考、发挥和创新，以学生乐于接受的形式出现，学生的学习兴趣就能调动起来。同一教学内容，可采用不同的练习方法。例如，在学习投掷铅球时，可根据学生能力的大小，采用不同的重量，在不同的远度设置不同的标记，让学生进行投准练习；在背越式跳高教学中，根据学生喜欢篮球运动这一特点，教师在篮圈上吊一个排球，让学生通过助跑、起跳，单手摸球，完成过杆前的辅助练习，这样学生的学习积极性倍增；在长跑练习中，可使学生成一路纵队，采用排尾赶超排头，交替超越领先的方法进行练习，从而提高学生学习的积极性和自信心。
学生的素质不同，身体特点不一样，因材施教，采用不同的训练方法，学生学起来才有兴趣，练起来才有信心，能收到好的效果。
二、激发学生的学习兴趣
兴趣是学习的最好动力，没有兴趣，学习就是苦差事。课堂以生动有趣的形式呈现，学生学起来轻松，做起来快乐，在学中玩，在玩中学，课堂上才有收获。
现在的学生大都崇拜体育明星、体育健将，热衷于追捧他们，喜欢模仿他们的动作、形象，热爱他们的运动项目。根据学生这一心理特点，教师应加强自身的修养，历练本领，提高自身素质，在各方面都给学生起到楷模的作用，给予正确的引导和教育，使学生真心佩服老师，模仿老师，吸引学生加强练习，达到良好的教育效果。
建立真诚的师生情感和平等的师生关系也是激发学生学习兴趣的好方法，能更好地去完成学习任务。教师要善于调控学生的情绪变化，使他们保持愉快、积极上进的心境。教师多接触、了解、关心学生，以“母亲”般的爱去温暖他们，并主动参与到学生的练习、活动、游戏当中，拉近师生之间的距离，公正、平等地对待每一个学生，让学生理解、信赖教师，促进师生关系的和谐，感情融洽，在团结友爱的氛围中密切合作。
三、培养学生吃苦耐劳的精神
给学生主动探索、挑战自我的机会。体育课不只是一门技能课，也是培养学生意志品质的课堂。学生在不断克服训练困难的基础上向前推进，完成学习任务，达到教学目的。在体育活动中，轻而易举就能完成的动作并不多，即使完成了也不能让学生感受到成功的快乐，不利于自信心的树立，因此，教师应打破传统教育观念，提高训练要求。当体育场地、器材展示在学生面前时，教师可让学生去探索，想出自己的训练方法，让学生面临挑战，在不断战胜挑战的过程中树立自信心，增强克服困难的毅力。
