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运动训练计划范文1
中图分类号：G85文献标志码：A文章编号：1673－291X（2009）10－0255－02
随着跆拳道竞技运动水平不断提高，跆拳道竞技比赛竞争激烈。竞技训练手段及方法需不断地完善。为此，笔者认为应从生化入手，制定身体训练计划的生化原则认识训练。我们知道决定训练的效应大小的因素很多，但其主要因素是取决于运动训练的强度、持续时间、度及总量，而其中又以强度为核心。田径运动训练，从生化学看，其主要是如何提高专项的供能能力，只是不同的专项以不同的供能系统为主而已。因此，制订身体训练计划，首先要清楚各专项竞技能力的供能系统的主、次及每个人的特点，因此，本人从供能的角度来阐明磷酸原系统供能能力的训练原则练习强度依磷酸原系统的供能特点，这一训练的主要手段的强度必须尽可能高。否则不足以会动用此系统。因此要在保证动作技术质量的情况下尽可能使动作快速、有力。
一、每次练习所持续的时间
原则上应超过3～4s，而小于8～l0s；若超过10s，糖酵解参与供能，如少于3～4s，对磷酸原系统刺激不足，虽然可用分组数，小间歇来弥补，但组数与间歇的大小很难控制，而且很容易导致糖酵解为主供能。而且这种少于3～4s的超短距离跑，不能充分发挥个人的最高速度，无论从供能上或从实践上都不利。此能力的训练一般多用重复训练法为主。
1.训练的强度。训练的强度及依此系统供能的专项的实践决定了此能力训练的密度相对要小，即练习之间的间歇相对要长些，原则上长到保证ATP―CP的完全恢复。在此能力的训练中，要敢于间歇，以保证练习的强度与技术质量，间歇长，不要用完全休息性间歇，而应用各种技术练习等作为休息，这样既可促进恢复，又可熟练，改进技术。如果密度高，在ATP―CP不能完全恢复时就进行第二次练习，那势必动用糖酵解参与供能，运动强度必定降低。另外，高强度、高密度易使运动员过早陷于疲劳状态，技术动作质量下降，从而造成一次训练课的运动量过小。对训练密度，不仅看做是练习与练习之间时间上的间歇，而更重要的应看做是练习停止后的机能、生化的恢复阶段。因此，现代的科学训练，非常重视恢复，把恢复看做是训练的完整组成部分，不仅要注意休息的时间长短，更主要是注意休息方式，“循环训练”的提出，就是考虑到了恢复的重要性。训练强度、密度、持续时间三者的总原则应是尽力动用CP而又不要糖酵解过早、过多的参与供能。
2.练量。以此供能系统为主供能的运动项目，没有一个是需要在抗疲劳的条件下进行竞赛的，此练习要求高强度、高质量，故总量不宜过大，当然也不能过小，一般基本上要在保证强度及技术动作质量的基础上，在保证以磷酸原系统为主供能的基础上加大总量为宜。另外这种能力的训练，需要安排在课的前面，在课后部分，由于机能的降低，恢复总是不能完全，因而就变成速耐性训练了。于400m竞技能力要求具有保持一定时间高强度运动能力，所以此能力的提高主要仍在于神经、肌肉系统的提高。这样，运动量最终只要达到使主要参与运动的神经及骨骼肌到一定的疲劳程度就行，而要避免心、肺功能的较深的疲劳。过去存在着这个问题一方面是由于在理论上误认为400m运动的氧量大；另一方面对大运动量的训练原则的认识有片面求大之误。800m及1 500m跑中需氧代谢参与的比例比400m较大。因此其总量相对依次要大，除造成神经、肌肉的疲劳外，还要求有一定的心肺机能的疲劳。
此供能系统的动用一是当磷酸原系统供能近枯竭时，二是需氧氧化系统不能满足运动强度对能量的需求时，三是当运动的肌肉缺氧时，在高强度激烈运动中显属第一种情况，故此能力训练应采用次极限运动强度为宜。强度过高动用磷酸原，偏低则动用需氧氧化系统供能。
3.练习的持续时间。因糖酵解反应的发动需要肌细胞液中的肌酸（C）及ADP，AMP的浓度达到相当高的水平，故糖酵解系统供能的能力达最大功率的时间均在运动开始后30～50s之间。因此，练习持续的时间一般不应少于30s，但也不宜超过1～2 min。若采用少于30s、大于lo s的高强多次数的练习，那就必须严格控制间歇时间，以此来补偿每次练习所引起糖酵解供能的不足。以保证使整个训练课中的练习基本上达到以糖酵解系统供能为主。另一个重要的是要在LA的堆积的条件下进行运动以提高机体的耐酸能力，这一系统的训练采用高强度、短距离的间歇训练法的多，但也有相当数量的主项及超主项次最大强度跑，这是专项的竞赛需要。
二、训练的密度
密度的要求有二：一是不要大到使运动员很快陷于筋疲力尽的状态，造成练习强度的降低，技术动作的破坏，或完成不了预定的运动量，二是要保证肌肉中有相当浓度的LA堆积，因为400m、800m赛跑是在抗酸性的条件下跑完全程的。为提高机体的抗酸能力就需将训练的密度严格控制，弄不好就达不到预定的效果。
1.练习的总量
抗酸能力决定了训练的运动量相对要大，但由3需氧氧化系统供能能力的训练原则。
2.训练的密度。密度的要求原则是：不能大到让糖酵解参与供能的比例增加过多，免使机体过早进人疲劳状态。一般心率恢复到120次/min左右，当然这也要因不同性别、年龄及训练水平等而有所差异。
3.训练总量。需氧竞技能力在代谢上说主要是抗有氧代谢疲劳能力，从生理上说是抗心、肺等内脏功能及肌肉的抗疲劳的能力。要使心肺等内脏功能及肌肉需氧代谢能力得到足够的大。近年来，不主张总是用一次训练课就使运动员练得全身筋疲力尽，而是主张用数次课的总和使运动员达到预定的相当的疲劳程度。但每次课的总量一定要达到使运动员有一定程度的疲劳。
对训练的适应能力身体条件、性别年龄、体型及体质心理条件：对训练的态度、毅力平运动性质、运动量与强度、持续时间、总量、技术难度质量、身体在空间的位置氧气及能源的供给能力。（1）摄氧量：肺通气量、换气量、每搏心输出、心率；（2）血管弹性；（3）血红蛋白；（4）缓冲能量；（5）神经体液的调节能力呼训练环境、高度、气温、气压、温度、空气成分、场地、器材、观众、对手、教练对氧及能源的利用能力，运动肌肉需氧代谢的能力。1）能源的贮存与摄取；2）需氧代谢的活动；3）肌肉的结构及化学组成；4）神经、体液的调节能力及缓冲能量；5）人体的需氧竞技能力（有氧竞技能力）。
参考文献：
[1]冯炜权.运动训练生物化学[M].北京：北京体育大学出版社，1998.
[2]过家兴.运动训练学[M].北京：北京体育大学出版社，1991.
运动训练计划范文2
摘 要 哈尔滨是一个北方的城市，在冰雪运动方面有着优越的地理条件。随着短道速滑运动的普及，短道速滑的技术、战术的发展也是日新月异,如何快速发展我国的短道速滑竞技水平是摆在我们面前的一个非常艰巨的任务。本文根据国内运动员训练水平、成绩及现状,分析少年运动员生长规律特点及短道速滑项目本身的规律特点,从而了解到中国短道速滑运动员必须在少年时期夯实基础、加强训练、厚积薄发,才能使我国成年运动员整体水平得到全面提高。
关键词 短道速滑 少年运动员 专门性训练
一、少年短道训练应注意的问题
对于短道训练,首先要考虑两个方面的问题：一是运动员的生长发育规律、特点,二是短道速滑运动项目规律和特点。少年运动员体能随着生长发育的变化而变化,在训练中必须与之相适应。这个阶段的运动员训练除了要巩固好已掌握的基本技术、战术、运动能力外,还要强化完整技术的形成和自身素质的全面提高,这些都要以科学、系统地实施训练而得到的。
在训练过程中,要把基础训练抓好,一是基本功,二是能力。基本功包括运动员对专项的认识、理解、掌握、熟练应用等方面的底蕴。它是通过在训练中不断地修正、改进、完善,得以提高的,最终使专项成绩得到升华。专项成绩的提高除了受限于基本功外,还受其运动能力的限制。运动能力的发展又受到了肌肉力量、速度耐力、灵敏、协调、柔韧等素质及心脏、肺和血管循环等方面的影响。教练员要根据少年运动员生长发育规律和特点,并制定合适的训练计划，按计划有序的进行训练。
二、加强基本技术练习
首先要通过陆地训练解决运动员对短道速滑基本知识和基本技术的理解与适应能力,使运动员动作规范化,包含了身体姿势、支撑稳定性、蹬冰动作的方向、用力的顺序、发力的形式、身体重心的处理及动作的协调性等内容的练习,对下刀的方向、角度、身体重心在运动过程中的不断变化,要求运动员的支撑点也要不断变化来求得支撑的稳定性。
其训练方法如下：
1.双足支撑,基本姿势,向前跳、向后跳、向左(右)跳出各10-15次,接稳体重后,静停4―5秒。
2.单足支撑,基本姿势,双换向前跳、向后跳、向左(右)跳各10-15次。
3.滑冰姿势,侧出,脚落地侧出,停3秒,收回停3秒。
4.滑冰姿势,侧出,侧出脚不落地,停3秒回收时跳换腿侧出(两脚不能同时落地支撑)。
5.滑冰姿势单支撑,浮腿前伸直,接侧出,成后引,然后向前换腿跳支撑。动作要慢,放松。
6.滑冰姿势单支撑,浮腿摆动,支撑腿用力向侧蹬出,异侧腿接稳体重停3秒,向相反方向做,反复练习。
7.滑冰姿势单支撑,向前、向侧90度跳。向前高跳,接稳体重后立即向侧跳,发力蹬。身体重心要有向侧“甩”出去的感觉,异侧腿接稳体重停2-3秒再向前、向侧跳20―30次。
8.滑冰姿势一腿支撑、一腿后引,浮腿从后前收至支撑腿前伸直停3秒,然后复原,停3秒蹲 屈跳换腿成后引姿势,重复前动作。
9.弯道牵引,滑冰姿势,原地蹬冰练习。左、右替练习,前弓角度小于90度。
10.弯道牵引,滑冰姿势,行进间做左、右交叉,弯道蹬冰动作,前弓角度小于90度。
三、加强基本力量练习
此种练习方法共100跳,所有动作要一次用力蹬,落地要稳。
1.滑冰姿势,双足高跳抱膝10次。以后练习时，可逐渐增加次数。
2.滑冰姿势,双足向前连续跳障碍10次。
3.滑冰姿势,双足向左(右)连续跳障碍10次。
4.滑冰姿势,一腿后引搭物,一腿支撑用力向上跳,膝触胸各5次。
5.滑冰姿势,一腿后引,一腿支撑,用力向上跳各5次。
6.滑冰姿势,单足支撑,用力向左(右)侧跳出10-15次。
7.滑冰姿势,单足支撑,用力向左(右)侧前跳出10-15次。
8.滑冰姿势,用力高跳,左右分腿,上体前屈,手摸脚尖。10-15次
9.滑冰姿势,用力高跳,两腿前平抬,上体前屈两手摸脚尖,10-15次。
10.滑冰姿势,成弯道步两换交叉高跳,10-15次。
四、加强专门性练习
在完成这部分练习时,应以最佳状态的感觉进行练习。这些都是和短道技术、能力相关,专项特点极为突出的身体练习,在训练中要根据不同周期的任务来选择不同的手段,应遵循“不断提高训练难度和强度的原则”,根据短道速滑的特点,在训练安排上一定要有负荷量和负荷强度,“协调、快速、准确、刺激”,保质保量的完成训练的全过程。这一阶段的训练主要采用重复法和循环法进行练习。
运动训练计划范文3
［关键词］皮划艇激流回旋项目；青少年运动员；心理训练
1 青少年皮划艇激流回旋运动员心理训练分析
(1)心理学的重要性。无论你处在哪个年龄阶段，无论你从属于任何职业，良好的心理都是你制胜的必备条件。现代体育训练更是离不开心理学和教育学的理论指导，一个人的良好心理素质是靠平时的锻炼所积累的，而在青少年体育运动中，教练的角色更是至关重要的，一个合格的教练员必须善于运用心理教育这把万能钥匙去打开运动员心灵的窗户，紧扣运动员心弦，正确地引导、教育他们克服心理障碍，保持良好心态，自觉积极地投入练习，以提高训练质量。
(2)心理训练的概念和作用。“心理训练”是指通过各种手段有意识地对运动员的心理过程和本性特征施加影响、使运动员学会调节自己的心理状态的各种方法。为更好地参加训练和比赛，争取优异成绩做好各种心理准备的过程。心理训练是运动训练的组成部分。在双方身体、技术、战术等训练水平相当的情况下，运动员心理因素往往对比赛胜负起着决定性的作用。心理训练的主要作用就在于促进运动员心理过程的不断完善，形成专项运动所需要的良好个性心理特征，获得较高水平的心理能量储备，使运动员的心理状态适应训练和比赛的要求，为提高运动技术水平、形成最佳竞技状态和创造优异成绩奠定良好的心理基础。
(3)心理训练的内容。心理训练分为一般心理训练和准备具体比赛的心理训练。“一般心理训练”的目的在于提高运动员与专项运动有关的心理因素，由于在训练全过程均可安排又称为长期的心理训练。
“准备具体比赛的心理训练”主要是针对具体比赛而进行的心理准备，一般在比赛前两三个月开始练习，并一直持续到比赛期间。赛前专门心理训练的目的在于使运动员能在较短时间内掌握和运用自我调节心理状态的方法，以便形成最佳竞技状态。
2 青少年心理特点及福建省青少年运动员的概况
(1)青少年心理特点：8岁～10岁儿童神经系统有很强的兴奋性、模仿性。11岁～12岁儿童心理特点是幼稚向成熟迈步，表现在开始认识自我，但容易对自己估计过高或过低。13岁～15岁的少年在心理上处于半幼稚半成熟阶段，半幼稚是指容易冲动，意气用事，往往出现违规的自我主张。
(2)福建省青少年运动员的概况。目前福建省青少年运动员平均年龄为14.7岁，最小为11岁，最大为17岁，从年龄结构来看我队青少年运动员的心理特点基本上处于幼稚到成熟的过渡阶段，已能认识自我，处于半幼稚半成熟阶段。
为了能更好地了解运动员的心理状态，让运动员通过“运动员信息及其处理方式”调查卷的形式把自己所想所感写出来。“运动员信息及其处理方式”具体内容如下：
“运动员信息及其处理方式”答题说明
一、需要你做的事情
1）你在比赛、测验、唱歌、文化考试等活动中，经常会遇到哪些信息（或事件）？请写出来。
2）你对这些信息有哪些反应？在每个信息之后，写出对这个信息的真实反应。
3）你会怎样处理这些信息？写出2－3种处理信息的方式。
举例：
信息：今天训练一号落差，难度大。
反应：啊，又那么大的浪，怎么划啊，不要翻艇了。
处理方式1：不要紧张，一定可以成功。
处理方式2：翻就翻，管不了那么多了。
处理方式3：千万不要啊，我不希望翻啊。
……
(3)心理调查卷的整理与分析。在参加调查的近50名运动员200多条信息中，通过分析归类，大致可分为以下五种类：
A.在某个场景中心理状态失衡，过度紧张或者过度放松(7.41%)
B.对某种特定场景产生心理变化(47.22%)
C.对某种结果产生心理变化(0.92%)
D.在特定场景中出现突发状况(43.52%)
E.在特定场景中因外界比赛条件产生心理变化(0.92%)
必须说明的一点是青少年运动员所能参加的比赛较少，因此将测验、唱歌和文化考试这三项也列入调查卷的范围，通过侧面制造比赛的氛围。
这五类所产生的心理变化大致有紧张、胆怯、情绪、意志、自信心等。
(1)心理过度紧张：青少年运动员在投入某种特定场景之前需要一定的心理紧张以便把肌体的各组织、器官、系统动员起来，特别是要提高中枢神经系统的兴奋性。但是，心理过度紧张使大脑皮层对植物神经系统和皮层下中枢的调节活动减弱，呼吸短促、心跳加快，更有甚者四肢颤抖、尿频，这必然使运动员心理活动失常影响其发挥。
(2)出现胆怯心理：这是每个青少年运动员具有的普遍特征。而对于参加比赛、测验或者其他需要变现自我的活动中的运动员来说，都有一种强烈的个人和集体荣誉感，对自己估计过高，一心想比赛好，害怕失利，比赛不好同学和教练埋怨，思想负担重。看起来很镇静，往往若无其事，但内心却显得比较空虚，通过同学、教练打听对手实力和成绩，这期间有些无心的同学和个别教练把对方成绩告知，如果听说对方发挥很好便会造成心理压力，背上包袱。
(3)情绪的不稳定：情绪是一种主观心理现象，也是一种较强的情感，带有较多的冲动性，并有明显的外在表现。不同的情绪能引起人体内部一系列不同的生理变化，对人体的工作能力产生不同的影响。积极的情绪能使心跳加速、呼吸急促、血压升高、血糖浓度上升、肌肉紧张增加，对人体的生命起到良好作用，为神经系统增添力量，动员和充分发挥人体的机能潜力，提高脑力劳动和体力劳动的效率和耐久力。当人的情绪适当高涨时，往往能克服不良的身体条件，作出当时根本无法办到的事，甚至创造出奇迹来。而消极的情绪一般会给人体带来不良的影响，对肌体活动具有抑制作用，易导致急躁、紧张、动作不协调，有时甚至会失去理智。
(4)意志品质：意志，这一克服困难的内部心理过程，对于一个运动员来说，有着十分重要的意义。意志坚强可以使条件并不优越的运动员通过艰苦的磨炼登上冠军的宝座；意志薄弱，也可以使条件好的运动员经不起各种困难的考验而半途夭折。
(5)自信心不足：能够取胜的运动员大都在比赛中充满信心，而失利的运动员则往往信心不足。青少年运动员参加比赛时的自信心主要取决于三个方面：①明确目的、良好的动机，以及对周围环境和自身情况的正确判断。②在良好的身体素质和运动能力基础上，熟练掌握技术动作，是运动员具有比赛信心的物质基础。实践证明，平时训练中成功率很低的动作或一定的高度，比赛时就很难满怀信心地去完成。即使身心状态良好，自己感到有信心，这种信心也往往是不坚定的，一旦碰到挫折就会垂头丧气。③运动员参加比赛时正常的心理活动是树立自信心的保证。自信心是心理品质的一种，它与心理活动的是否正常有着密切关系。有的运动员平时训练很好，一到比赛就精神紧张，平时很有把握的高度也感到信心不足，因而导致失败。
3 心理训练的影响因素和提高途径
(1)心理训练的影响因素。影响运动员心理素质的因素很复杂，大体可从主观和客观两个方面进行分析。主观方面：由于运动员的文化层次和知识结构不同，对所掌握的专业知识、技术水平的理解、消化程度也就不同。智力水平及运动员所属神经类型的差异，同样会影响运动员心理素质的发挥。客观方面：赛场环境、气候、器材、时差、教练员水平、对训练的组织安排、训练的方法手段等也都会影响运动员心理素质的形成和发展。
(2)心理训练的提高途径。提高青少年运动员的知识文化水平。知识文化水平的高低已成为制约运动员竞技水平高低的重要因素，特别是对高水平运动员更是如此。显而易见，长期的运动训练势必造成运动员接受文化教育时间的限制。如何在有限条件内提高运动员的知识文化水平是亟须解决的问题。提高心理训练的重要性和必要性，加强教练员、运动员对心理训练的重要性和必要性的认识，加大选材对心理遗传因素的重视和运用，正确面对在训练和比赛中成功与失败的辩证关系。运用一些“胜不骄、败不馁”的比赛事例激发运动员热爱集体、维护荣誉、勇于拼搏、积极进取的精神。
(3)多用“激励评价法”。多给运动员一些奖励，哪怕运动员在掌握技术动作方面还有不足，教练员都要主要帮助、不过多责怪，要给运动员一种自信和肯定。这对培养运动员的兴趣和积极性等心理品质都会产生深远影响。
(4)训练计划多样性，指导因人而异。训练计划安排内容要丰富，指导要因人而异，方法灵活、对每一堂课、每一个人都要明确的要求。使运动员的训练目的明确。要尽可能的创造条件，多用影像学手段分析运动员在训练和比赛中的表现，提高运动员良好的感知能力和分析能力。
(5)提高心理调节能力。心理训练的目的是尽可能避免运动员产生紧张焦虑情绪的出现，保证队员能够按预期目标完成技战术水平的发挥。教练在安排训练时，应对运动员可能出现的困难和问题、对运动员的思想、心理和生理等要做好充分准备。赛场瞬息万变，各种可能都会发生，因此，赛前切忌过多布置任务目标，同时，运动员不可带着“想赢怕输”的思想上场。真正做到“淡化结果，注重过程”。尽可能多安排能够变现自我的活动，让运动员参与其中，让其产生适度的紧张情绪，并让运动员学会自行调整。
4 小 结
心理训练具有很强的针对性和长期性，心理训练是通过训练和比赛有意识地对运动员的心理和个性特征施加影响的过程，教练员既要避免运动员在比赛训练中产生紧张焦虑情绪，又需在其他方面制造紧张焦虑情绪，让运动员学会调节自己心理状态，并运用到今后的比赛或训练中。根据“一般心理训练”和“赛前专门心理训练”提高运动员的心理素质。提高运动员的知识文化水平是关键，从提高运动员的自身调节能力、分析能力出发，必须充分认识到心理训练的重要性和必要性，从而形成心理障碍—调整—完善、再障碍—多种手段调整下更加完善的心态良性循环。心理素质训练是运动员比赛取胜的一个至关重要的关键环节。教练员加以对青少年运动员的积极引导，使运动员心理素质训练得到健康发展。
参考文献
运动训练计划范文4
【关键词】 速度滑冰；小肌肉群；力量训练；方法
1前言
小肌肉群是运动员在运动中参与做功，能改变人体在运动中形态的人体叫小肌肉数量的总称。在竞技运动中它主要是协助大肌肉群做功，从而使大肌群在该项目运动中功率最大化，它直接影响着运动员专项技术等问题。虽然运动员取得成绩的因素是多方面的，但小肌肉群的能力高低是重要因素之一。
2研究对象与方法
2.1研究对象
黑龙江省冰雪分校速度滑冰运动员
2.2研究方法
2.2.1文献资料法
2.2.2.综述法
3结果与分析
3.1小肌肉群力量的重要性
速度滑冰训练中的技术动作，就是在自由滑行过程中保持身体平衡到破坏平衡的过程。由于冰刀刀刃较窄，与冰面的接触面积小滑跑中对下肢肌肉力量要求较高，对踝关节周围肌群的控制力提出了很高的要求。特别是1998年后新式速滑冰刀“克莱普”的出现，对踝关节的力量要求更高了。踝关节是下肢生物运动链的终末环节，根据力的传递原理，人体各环节的垂力或肌肉用力都要通过踝关节传递到冰面，所以它所承受的负荷最大，易处于不稳定状态。踝关节的稳定程度和调节平衡能力是十分重要的，对肌肉的静力性程度要求更高。
3.2小肌肉群力量训练方法
3.2.1发展速滑运动员专项小肌肉群力量的练习利用专项练习法做提踵练习
速滑运动员对踝关节的力量要求逐渐加大，在保持人体直立、平衡的前提下，双脚并拢，两肩自然收起，以脚跟慢速抬起开始，直到高处静止。注意力全部集中到踝关节上，慢起慢放。
3.2.2利用皮筋做弯道牵引练习
因每名运动员的体重与力量各不相同，所以在训练前选择皮筋的韧性比较关键。重点是利用皮筋牵引动作，解决速滑运动员左肩与左臀过低的问题。正确的弯道技术是运动员在冰面上滑行，随着速度的变化，倾倒角度也发生变化，因此，练习任何一个动作时都应有意识的保持动作一致，利用弯道牵引动作练习，不是单一的技术训练，也是借助弯道牵引动作练习来解决速滑运动员髋关节小肌肉群力量练习。
3.2.3利用多变的训练动作完成同步位的肌肉群练习
多变的训练动作及训练方法对运动员肌肉刺激非常大，特别是对从事专项性较强训练的速度滑冰运动员是有益的。采用不同的训练动作有针对性的对同一部位肌肉加大刺激，运动员在心理上不会厌倦，而且容易达到最大训练强度。
3.3训练需要注意的问题
3.3.1注意负荷和强度的控制
在进行小肌肉群训练时，某些动作的做功伸缩速度一定要慢，要避免过强、过急的刺激，运动员之间在训练时不要互相攀比做功过程中的力量与数量，还是以训练完成质量为主。做到低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度和念动一致，利用暗示训练及语言等刺激手段对运动员的心理施加影响，并进而控制行为的过程。训练量过小会达不到刺激肌肉生长的目的，训练量过大容易造成运动员肌肉疲劳，应控制好肌肉群训练强度。小肌肉群训练是力量训练中的一项，需要在教练员细心的监护下来完成，这样更能达到比较佳的训练效果，运动员在训练中还不容易受伤。
3.3.2注意做功与休息时间
首先要有达到刺激肌肉的训练量，这既是一种保护性的机制，又是一种运动量的标志。其次保证训练后足够的休息时间，这不但是每次动作的做功与休息时间，每组训练之间也要有充分的休息时间，这样肌肉在受刺激后才能有一个生长恢复期，最终让小肌肉群得到更大的收获。
4结论
通过玩到皮筋牵引练习的训练提高了运动员在专项小肌肉群耐力方面的素质同时使运动员在比赛中最大限度的发挥出平时训练的水平。通过长期的小肌肉群力量练习使运动员在耐力水平上得到了大幅度提高。经过一段时间系统的小肌肉群力量的练习使得运动员在中长距离项目上的运动成绩有大幅度的显著提高无论是1000M、1500M的中距离项目还是3000M、5000M或者10000M都有的非常大的提高，运动员也在其中尝到了不小的甜头。速滑运动员在滑跑时身体姿势与水平速度有密切关系，滑行时保持理想的身体姿势，需要有比较强的小肌肉群力量保障。应该在平时的训练中一点一滴的积累，有针对性地去提高运动员每块肌肉能力，使小肌肉群训练更接近于速度滑冰训练中的转向特征。
参考文献
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作者简介：
运动训练计划范文5
摘 要 越野滑雪是一项运动量很大的运动项目，在训练中体能的消耗是非常大的，每个运动员的体能都是不同的。所以在训练中药因人而异，采取不同的方法进行训练。在训练过程中，对速度和力量素质要特别加以注意。越野滑雪运动员的体能训练包括有保障达到运动成绩提高体能系统发展的规定。这个规定决定了越野滑雪运动员基本体能的发展水平，即耐力的发展水平。速度力量素质的发展是在一般的和专项身体训练中才能实现。运动员的体能好坏决定了比赛成绩，所以，运动员在比赛中要取得好的成绩就一定要有一个强魄的体能。
关键词 越野滑雪 机能 运动负荷 心理负荷
一、一般身体训练
（一）一般发展性的训练
在越野滑雪训练中对一般身体素质运动员的训练，应是对全部肌肉群其作用的训练，在基本部分的训练之后，采用柔韧性和伸展性相结合的训练，这种训练是发展集体肌肉群的训练，为的是对机体的肌肉群达到明显的作用。无论某肌肉群的力量如何低下，只要对她的发展有明确的经常性的训练，就会达到提高能力的目的。
（二）自然地形训练
越野滑雪运动员在训练的初期，为了达到体力训练的任务，可按预先指定的地形进行走步和跑步的训练，这些运动用三步～秒的步频完成。但是，这样的运动结果与滑雪的实际情况有明显的区别。为了提高耐力素质，采用负重走和跑，但是要坚持循序渐进的原则，逐渐加大运动负荷。教练员还应随时加强运动员的心理素质和生理机能的指标跟踪。培养运动员克服困难和战胜困难的信心和勇气。
（三）明确的速度力量训练的形成
作为速度力量训练的方法可采用很多形式的运动。更明确的说，像划船和游泳这些项目，对手臂、脚及腰腹部肌肉力量的发展是很有帮助的辅助训练，为运动员创造良好的条件。上述运动是发展力量的前提。伴有手脚关节在内的完成大幅度运动的体操训练。对运动员在训练的间歇期间广泛的采用体操练习是很有必要的运动。游戏在越野滑雪中占有重要的位置。就运动游戏来说，不间断的交替、最大限度的爆发力和最大加速的游戏，都有助于我们对速度力量的训练，凡是对速度力量训练两方面起作用的游戏我们都可以采用。增加趣味性刺激减轻运动员的心理负荷。
二、速度耐力训练
（一）模仿
模仿运用于强度不大的训练中，坡度步长大约一半时，移动速度通常不超过2.5米～秒。对于高级别的越野滑雪运动员来说，徒步模仿的效果是不大的，对初学者，特别是在多次进行陡坡上坡模仿的训练效果是明显的，这是无雪季节进行专项训练的最基本的训练方法。
（二）持杖模仿
根据越野滑雪的技术特点，选择具有平地和上坡的有利地形，改进和提高技术动作，达到标准的动力定型，同时对发展肌肉群的作用也有很大的辅助作用。
首先对大肌肉群的作用是很强烈的。采用持杖模仿训练通常是在难度较大的场地上进行，不仅能提高力量，对发展专项速度的影响也是很大的。
（三）滑轮
与用滑雪板的滑雪类似资料相比，具有同滑轮一样的从属关系，这个从属关系对高水平的运动员是可以借鉴的，同时指出运动速度差异。在坡度不大的平地上运动时，滑轮与板油路面的良好接触，以及高质量的滚动都说明了他们之间的速度差异。在坡度不大的平地上运动时，滑轮与滑雪的速度，步长和步频的差倒是不太大的。采用5度以上的坡度进行适当的训练是必要的，必须进行越野滑雪两种步法，即传统式的交替训练，并且用高速滑行，这是巩固和提高技术的关键。在场地的选择上，应避免过长的上坡，上坡的长度不超过300米，高度不超过50米，参考方案：缓坡占50%，平地占35%，陡坡占15%，训练路线地形应比通常的地形更加起伏，落差不超过20米，对不同级别的运动员预先规定的滑轮路线，必须有不同难度的回转道。
（四）模拟滑雪训练
采用模拟滑雪的力量训练，特别是在滑雪条件不好的和推迟滑雪期间是很有益处的。模拟滑雪训练有很多种，它的主要缺点是滑行不太好，在大强度的训练时，速度不高，在模拟滑雪时，脚和手用力一推的力量比滑雪明显的增加，他的训练在无雪时期占周期性训练的总量的5%。
（五）滑雪训练
滑雪训练发展越野滑雪运动员速度耐力是必要的，滑行的条件不同运动速度的增长也就不同。其中包括用高于比赛速度的5-11%在1-2度的坡度训练。在负荷量降低或增加休息时间以后，在某些地段上咏比赛速度的100-105%进行训练，用这个大于比赛的素的克服一系列段地段上的各种坡度，再用大于比赛速度滑行的总负荷量大约占总量的5%。在赛季，在比较容易的路线上，每次训练不应少于5-7次的高速，目的是为了在一系列的竞赛中的部分短路上用最大的速度滑行，第一次降雪后，应在坡度不大的上坡进行训练。在部分平地上的训练量不应少于40%。用滑雪板滑行时，应特别脚和手的撑力。
运动训练计划范文6
关键词:武术套路;赛前训练;负荷;机能状态;监控
中图分类号:G852.114文献标识码:A文章编 号:1007-3612(2009)06-0063-04
Biochemical Monitoring of Wushu Routine Athletes' Training Loadand Functional Status in Pregame Training
CHEN Yongcun
(Physical Education Department, Beijing Information Science andTechnology University, Beijing 100085, China)
Abstract: In this study, we use the biochemical indexes to monitor 15 Wushu rout ine athletes' training load and functional status. The result suggests that duri ng the pregame training, all indexes of the functional status are in the norma lrange in spite of some fluctuation; The value of Bla tested in the trainings co mpleted is higher, and does not obviously decrease; the value of CK and BU teste d in the next morning after the trainings are higher, but all are in the normalrange. The load of pregame training is reasonable, and the athletes' functiona l status is fine.
Key words: Wushu routine; Pregame training; load; functional status; m onitoring
武术是中华民族文化的重要组成部分,也是我国重要的传统体育项目。武术套路运动员的赛 前训练是主要以成套练习为主要内容[1],在加强基础能力的同时,突出专项能 力,注重提高成套耐力和成套演练水平,以提高动作的稳定性和成功率[2]。 本研究通过对武术套路运动员赛前训练负荷和运动员机能状态进行系统的监控,发现各指标 在赛前训练的变化规律,为更好地开展武术套路运动员赛前训练负荷和运动员机能状态的监 控提供依据。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象 研究对象为10名男子专业武术套路运动员, 全部为武英级,研究对象基本情况见表1。
1.2 研究方法
1.2.1 训练安排进行为期4周的赛前训练,训练负荷从第1周至第3周逐渐加大,第四周调整。每周安排一次 成套训练课。
1.2.2 取样安排与样品制备每周一清晨7:00,取肘静脉血5 mL。取2 mL放入抗凝管中用于测试血红蛋白(Hb)和白细胞 数(WBC),剩余样本放入促凝管中进行3 000转/min,时间为10 min的离心制备血清[2], 用于测试血清肌酸激酶(CK)和血尿素(BU)。对运动员进行前一周的机能状态进行监控。
赛前训练的第2和第4周的周一的清晨7:00,取肘静脉血6 mL。取2 mL血制备血清测试睾酮( T)和皮质醇(C)并计算T/C值,其余指标与每周一的测试相同。对运动员进行机能状态的 监控。
赛前训练开始的第1周的周一清晨7:00,取肘静脉血6 mL。2 mL全血放入抗凝管中用于测试 用于测试血红蛋白(Hb)和白细胞数(WBC),剩余样本放入促凝管中进行3 000 r/min,时 间为10 min的离心制备血清[2],用于测试血清肌酸激酶(CK)、血尿素(BU)睾 酮(T)和皮质醇(C)并计算T/C值。以此为安静值与以后的结果比对。
成套训练课后即刻、第4、第6、第10 min分别取耳血20 μL测试血乳酸(Bla)值。并在次 日晨取静脉血2 mL用于测试血清肌酸激酶(CK)和血尿素(BU)[3]。进行训练负 荷的监控。
1.2.3 指标测试全血样本采用美国Beckman公司的全血分析仪及配套试剂测试Hb和WBC值,CK和BU采用美国Be ckman公司的全自动生化分析仪及配套试剂测试。
4次成套训练课结束后即刻、第4、第6、第10 min采集的耳血采用美国YSI-1500乳酸分析仪 及配套试剂测定血乳酸值。次日晨采用美国Beckman公司的全自动生化分析仪及配套试剂测 试CK和BU。
采用放免法测试T与C,采用天津DPC生物医药试剂公司提供的放免试剂盒进行测试。
1.2.4 数理统计方法采用SPSS13.0统计软件对数据进行统计分析。数据以平均数±标准差表示,采用单因素方差 分析法,p
2 结 果
2.1 机能监控指标可见随着训练的深入运动员的Hb、WBC出现了下降,在训练的第2、第3周均与训练开 始前相比出现了显著性降低。但在训练的最后一周出现了回升。而CK、BU值随着训练的进行 出现了上升的趋势,至第2、第3周与第1周相比出现显著性升高(表2)。CK值在第3周时显著 高于训练开始前。在第4周时出现了降低。各指标均处于正常范围。
随着训练的进行运动员的T、C和T/C值也出现了波动(表3)。T值在训练的第2周与训练开始 前相比显著下降,在第4周出现了回升。C值在第2周显著高于训练开始前,在第4周回落。T/ C值也在第2周时显著降低,在第4周回升。各指标均处于正常范围。
2.2 训练负荷监控指标 训练期间的4次成套训练课后的Bla 值在训练结束后即刻至训练结束后第10 min均处于较高水平(表4)。随着训练的进行各测试 时间段的Bla值呈上升趋势,在第3次课时各测试时间段的Bla值均显著高于第1次训练课。指 标值在第4课时出现回落,但水平仍较高。
在4次成套训练课后次日晨进行的CK与BU值测试表明,随着训练的进行成套训练课后 次日晨的CK、BU值呈上升趋势,在各次课后的CK测试结果显著高于训练开始前。而BU值在前 三次课在后的测试结果也显著高于训练开始前,但在第4次课后的测试出现了回落,与训练 前比没有显著性差异(表5)。各指标均处于正常范围。
3 分 析
3.1 机能监控指标的变化
3.1.1 Hb、WBC、CK和BU的变化Hb主要评定运动员的氧转运系统及贫血,该指标的评定标准为男运动员120～160 g/L、女运 动员110～150 g/L[4]。樊小斌等的研究认为,Hb含量高,其结合氧量多机体更能 适应最大有氧代谢能力水平的要求[5]。大量研究证实Hb对运动员竞技能力影响较 大。WBC主要用于评价运动员的免疫能力。因此,Hb和WBC的良好指标。
随着赛前训练的进行,运动员的Hb值在训练的前三周呈下降趋势(表2)。原因主要是由于第1 周至第3周负荷逐渐加大,使得红细胞的破损逐渐增多,以及运动员铁摄 入不足造成的。在第2、第3周时Hb显著性下降,可能是由于训练时间的延长和训练负荷的递 增使得机体出现了一定程度的疲劳积累,在这一阶段加剧了红细胞破损导致的。在第4周, 可能由于机体对训练的适应使得红细胞破损减少,合成Hb的能力有所增强,使得Hb出现了一 定程度的回升。
WBC呈下降趋势的原因是由于长时间的大负荷训练会抑制机体的免疫能力,导致WBC数目下降 ,进一步削弱运动员的免疫机能。在第2、第3周时出现显著性的降低是由于此时的训练负荷 已接近和达到了最大负荷,使得其对免疫系统的抑制达到最高程度造成的。第4周WBC值出现 了一定程度的回升,可能是机体对训练进行了适应以及负荷进行调整造成的。这提示我们在 大负荷训练期间一定要注意提高武术套路运动员的免疫力,防止运动员患上呼吸道感染等疾 病。
CK是骨骼肌肌能量代谢关键酶之一。血清CK活性提高,而这往往表明运动员的身体机能下降 [2]。可定期检血清中CK 活性,根据CK变化调节训练过程[6]。BU是目前 很多运动项目运动 员机能评定中所采用的重要指标之一[7,8]。BU值能间接反映机体合成与分解代谢 状况。BU值持续居高不下,间接反映了机体合成与分解过程中,分解占主导地位[3]。采用BU等有关生理生化指标来评定训练负荷的适宜性是科学训练的需要。
研究表明,CK不仅与运动的持续时间有关,与运动强度也有很大关系[9]。研究还 表明,CK活性长期处于较高水平,将预示着运动员机体处于疲劳状态甚至可能出现过度训练 [10]。表2可见,随着训练的进行,运动员的CK值与BU值均呈上升趋势。特别是在 第2、第3周, 两项指标均显著高于训练开始前的安静值,且CK值在第3周还非常显著高于训练开始前。分 析原因可能与运动员机体出现了一定疲劳从而使得机能状态下降。这可以通过Hb和WBC的变 化得到证实。BU也出现与CK相同的变化趋势。研究表明,BU值持续居高不下,间接反映了机 体合成与分解过程中,蛋白质分解占主导地位,同样影响机体在比赛前能量储备的准备工作 [3]。分析原因主要是训练持续时间长,强度大,机体分解代谢占优势导致的。这 一点同样 也得到了Hb和WBC变化趋势的印证。第4周两个指标出现一定程度的回落。宋淑华等研究认为 身体对运动负荷的适应性越差,BU生成越多[2]。而本研究中BU值在第4周出现下降 可能是经 过一段时间的训练机体对训练进行了适应,能够承受训练的负荷,同时负荷调整促进了机体 的恢复。CK在第4周回落也应该是机体对训练适应同时负荷调整促进了机体的恢复,运动员 身体机能提高的反应。
3.1.2 T、C和T/C的变化研究表明在正常生理状况下T、C的代谢是平衡的[10]。一般情况下,人体由静止到 中等强度 运动或中等偏上强度运动的生理生化变化,血T和血C同时升高。其体内合成与分解代谢同时 增强[11]。在大强度运动负荷的情况下,会出现分解代谢增强的变化速度大大 于合成代 谢增加的变化速度。本研究的结果见表3,T和T/C两项指标均呈现出先下降再回升的趋势。 分析原因,T和T/C两项指标均呈现出先下降再回升的趋势可能是由于大负荷的训练导致分解 代谢加强,使得C分泌增加;同时大负荷训练抑制了T的分泌,从而使得T和T/C值先出现了下 降。在第2周时T和T/C两项指标显著低于训练前的情况。可能由于训练时间的延长,机体出 现了机能状态的下降。这一点从Hb和WBC的变化中可以得到印证。而李越等的研究也认为赛 前训练两周后,运动员机体对运动负荷刺激产生了反应,机能水平有所下降导致了T和T/C两 项指标[3],其观点支持了本文的分析。之后T和T/C两项指标值的回升可能是由于 经过训练 调整和机体对训练的适应使得机能水平得到恢复造成的。CK和BU的变化证明了这一点。C值 出现先升高后回落的变化,这与训练开始进行后由于大负荷对机体的刺激使得分解代谢加强 ,为了增加分解满足训练的需要使得C分泌增多,C值增高。到第2周时显著升高,这可能与 训练负荷刺激的加深和机能状态有所降低有关。第4周时出现回落,一方面由于训练负荷进 行了调整使得对分解代谢的需求降低,另一方面可能是由于训练负荷的调整机体的机能状态 得以一定的恢复,从而使得C分泌减少。这可以从Hb、WBC的回升,以及BU和CK的回落中得到 印证。
综上所述,虽然各指标出现了一定的波动,但均在正常范围内表明运动员的机能状态总体上 是良好的,对训练负荷是适应的,训练安排是合理的。
3.2 训练负荷监控指标的变化
3.2.1 Bla的变化成套训练课是武术套路运动员赛前训练期间的重要内容,也是负荷强度很大的运动。因此, 为了保证训练课的效果,应对其训练负荷进行监控。研究表明,从运动时间、动作变化节奏 、动作特点等并结合运动生理、生化原理认为在武术套路运动中3种能量代谢都参加了供能 工作,以无氧代谢为主,无氧代谢约占75%～80%,有氧代谢占20%～25%[12]。这表 明无氧功能能力的发展十分重要,研究表明血乳酸是掌握运动强度的依据和评价无氧和有氧 供能能力的手段[4]。为此本研究采用血乳酸监控成套训练课。
研究表明,运动时以ATP-CP供能产生的乳酸较少,而以糖酵解供能为主时,血乳酸可达到15mmol/L以上。潘冬研究发现男子武英级运动员乳酸最大值出现在演练结束后恢复期4 min左 右,达12.6 mmol/L[13]。这表明武术套路运动员在进行成套联系时主要是以糖酵 解供能为主 。本研究对每周一次的成套训练课强度采用血乳酸进行了监控。从表4的结果来看,四次成 套训练课结束后即刻至第10 min血乳酸的值均处于较高的水平。从第1次课至第3次课,运动 员在各个测试时段的血乳酸值逐渐增加,特别是在第3次课时出现显著增加。分析可能是以 下几个原因导致的:一方面,成套练习主要以无氧糖酵解供能为主,随着训练的进行,运动 员的无氧供能能力得到了提高,机体中的无氧糖酵解酶活性较训练前得到了提升,从而产生 的乳酸增多,进入血液后生成的血乳酸相应增加,这主要从训练结束后即刻的血乳酸值得到 了印证。另一方面,从训练结束后即刻至第10 min各个测试时段乳酸水平呈现上升的趋势, 至第3周时显著性升高。这表明乳酸没有被较快地清除。而这从Hb在这一时段逐渐下降至第3 周显著低于安静值的变化得到了印证。Hb反映运动员的有氧代谢能力。Hb高有助于从一定程 度上反映运动员乳酸消除能力强,机体恢复速度快。Hb的降低使得乳酸的清除能力下降,容 易导致乳酸的堆积。这也反映出随着训练的进行,机体机能状态的降低不利于乳酸的消除, 造成乳酸的堆积,不利于运动员持续比赛能力的提高。
在第4次课时,运动员运动后即刻血乳酸水平高于前三次课,但之后几个测试时段的血乳酸 值较第3次课出现了下降(表4)。分析可能是一下几个原因造成的:一方面,结束即刻血乳 酸水平提高说明了运动员经过了三周多的训练,无氧糖酵解供能能力有了很大地提高。已经 接近武英级运动员的水平,达到了赛前训练发展专项能力的目的。机体的无氧供能系统能够 保证运动员在运动时获得充足的能量。另一方面,之后各时血乳酸水平较第3次课出现了下 降,说明机体对乳酸的清除能力有所恢复。反映出机体的有氧能力在训练期间得到了一定的 恢复,这可能与负荷的调整使得机能状态得以好转有关。机能状态的好转使得机体能够通过 自身的有氧氧化尽快地消除血液中的乳酸,防止乳酸堆积情况的出现。这一分析可以得到Hb 在第4周回升这一变化的印证。因为Hb是机体运输氧的重要物质,Hb水平的恢复增加其运送 氧的能力,加速了血乳酸在肌肉等处的有氧氧化进程。而Hb又能反映机体的机能状态,所以 两相印证说明可能由于负荷的调整使得机体的机能状态得以恢复,使得Hb回升,从而提升了 机体的有氧能力,增加了对乳酸的消除。
这也提示我们在武术套路运动员的赛前训练中训练负荷的安排应该在提高专项能力的同时对 调整训练负荷,增肌对有氧能力的训练,已达到相辅相成的效果。
3.2.2 CK、BU的变化本研究在成套训练课后的次日晨进行CK和BU的测试主要是因为研究表明BU)敏感性较高,能 较好地反映运动员机体对训练负荷的适应情况[14],而CK 能反映近2～3 d的训练 强度对机体的刺激程度[3]。
本研究的结果见表5,各次课的CK值均显著高于训练开始前,但均在正常范围内。分析原因 ,可能是由于随着竞赛规则的改变,成套训练的难度动作比重加大,导致以难度动作为主的 技术所占比重更加明显[1],对肌肉的刺激加大导致的。第1次课后的结果就显著高 于训练开 始前可能是运动员对于训练还不太适应,也可能是同样的原因。之后随着训练负荷的增大使 得CK值逐渐增加,在第3次课后测得的CK值非常显著高于训练开始前。分析原因:一方面是 训练的刺激加大使得其对肌肉的刺激增加,导致CK值升高,另一方面由于训练负荷加大,持 续时间延长使得机体的机能下降从而使得CK进入血液的数量增多。这些分析可以通过机能监 控的指标变化得到印证。在第4次课时指标虽然仍高于训练开始前,但以较前几次课时回落 。分析原因,一方面可能由于第4次课时训练负荷已进行了调整,顾对机体的刺激减少,机 体的状态有所恢复。另一方面机体的运动能力经过训练有一定程度的提高。
各次课后测得的BU值除第4次课外均较训练开始前显著升高且呈上升趋势(表5)。分析原因 ,随着训练的进行,负荷逐渐加大,对机体的刺激加深,机体分解加强,使得蛋白的分解也 相应加强,从而使得BU升高。而第3次课后的测试结果最高可能与机体经过较长时间大负荷 训练的刺激以及机体机能有所下降有关。第4次课时BU值回落,可能是由于负荷的调整使得 其对机体的刺激减小和机体对训练已经有了一定的适应,从而使得机体得到了一定的恢复有 关。
综上所述,通过对成套训练课次日晨的CK、BU进行监测可见虽然指标呈上升趋势且指标结果 偏高,但在第4次课时出现了回落。这表明机体对于所安排的负荷是能够适应的,且指标处 于正常范围,表明运动员的机能状态良好。说明训练负荷的安排是合理的。
4 结 论
1) 赛前训练期间各机能监控指标的变化能够很好地反映运动员身体机能的变化,表明上述 指标的灵敏性强。
2) 赛前训练期间各机能监控指标均处于正常范围,表明运动员机能状态良好,训练负荷安 排合理。
3) 血乳酸测试结果反映出赛前训练提高了运动员的无氧供能水平,但有氧能力有待提高。
4) 成套训练课后次日晨CK和BU均处于正常范围内且有一定程度升高,表明训练课的负荷安 排合理对运动员给予了有效刺激,运动员能够承受负荷。
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