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篮球的循环训练法范文1
关键词：循环重复训练；体育高考；体能素质
1.前言
广州市番禺区石中学是一所普通的完全中学，近几年已向高校输送了多名体育人才，受到教育主管部门和学校的高度重视。在对考试项目做了重大改革的2010年，我校体育高考取得辉煌的成绩，22人参加考试，术科成绩8人上重点本科线以上，21人上本科线以上，22人都上专A线以上，为学校被评为当年广州市高考二等奖作出了重大的贡献。能取得如此辉煌的成绩，和坚持一星期一次对体育考生进行体能素质循环重复训练，全面发展体育考生的体能素质有重大的关系。总结相关的经验，为今后的体育高考训练提供更加有效的训练依据。
2.研究对象与方法
2.1研究对象：以广州市番禺区石中学2010届体育高考考生为研究对象。
2.2研究方法：文献资料法、观察法、数理统计分析法。
3.分析与讨论
3.1循环重复训练法的成效
3.1.1运用循环重复训练，2010年体育高考成绩显著
2010届22位体育生从高一开始选材，高二开始训练，从开始训练一直坚持一星期一次的体能素质循环重复训练。2010年考试大纲于2009年10月13月。术科考试大纲后，马上组织学生选报专项基础和加强学生的实心球练习。当年10月27日，和番禺区兄弟学校进行了一次六校联考，共140位考生参加,联考、高考情况（见表1），我校100米、立定三级跳、原地掷实心球的平均成绩，在联考和高考中明显优于六校的平均成绩，而专项基础成绩相差不大，我校联考中以体能素质为主导的两个原有项目100米、立定三级跳，和高考成绩相比，进步不大，联考时考生经过一年多的训练，两项目都具备一定的水平，进步的空间不大；联考中两个变更的项目原地掷实心球、专项基础和高考相比，进步的分数差距较大，体能素质为主导的原地掷实心球进步了5.3分，而技能素质为主导的专项基础进步19.3分，相差14分，由于两个星期的训练，考生的原地掷实心球的技术动作还不熟练，但凭借优秀的体能素质也取得较好的成绩。
我校是完全中学，在2004年和2010年辅导两届体育高考学生，两届学生的训练方法大致相同，只是体能素质的训练方法由2004届的重复训练法变为2010届循环重复训练法。在体能素质训练上，明显感觉2010届的学生训练积极性较高，练习的强度和量较大，练习的效果明显，大幅度节省体能素质的练习时间，受伤病困扰的学生人数比例明显减小。2004年、2010年我校体育生术科上线情况见表2，2010年比2004年上各批次分数线以上考生的人数占考生人数的百分比，都有大幅度的提高。
3.1.2循环重复训练法适合体育高考生发展体能素质
我校2010届高考体育生是一个完全没有经过专门训练，运动水平参差不齐的群体，“循环训练最早是在英国学校体育的教学方式，它的发明的目的为了提高学生的练习兴趣，它比较生动活泼，易于激发运动员的情绪和积极性”。［1］ “循环训练是累积负荷‘痕迹’交替刺激不同的”，［2］每站的练习内容不用达到最大的强度，第一时间是感受不到十分的疲劳，但整个训练结束将积累很大的负荷，是十分有效的训练效果。循环训练可以一次训练课发展全身的肌肉力量，尤其平时较难发展小肌肉的力量和针对考试项目肌肉力量，可以大大节省体能素质的训练时间。循环重复训练法十分适合运动水平参差不齐的体育高考学生发展体能素质。2010届体育高考生入队摸底测试和高考的成绩情况（见表3），可以知道学生从开始训练到高考，运动的水平都是参差不齐的，进行循环重复训练时，每一站练习内容的负荷强度和量可规定在某一个区间，不同运动水平的学生根据自己的实际情况选择区间规定范围内的强度和量，循环重复训法的组织形式采取流水式进行，可以充分利用场地器材，学生分散到不同的站同时进行练习，不会出现重复训练时，由于学生太多，场地器材不够导致部分学生吃不饱，部分学生不够吃的现象。
3.2循环重复训练法的剖析
3.2.1循环重复训练法与体育高考
“循环训练法是根据训练的具体任务，将练习手段设置为若干个练习站，运动员按照既定顺序和路线，依次完成每站练习任务的训练方法，循环重复训练法是指按照重复训练法的要求，对各站之间和各组之间的间歇时间不做特殊规定， 以使机体得以基本恢复，可全力进行每站或每组循环练习的方法。循环重复训练法主要发展运动员的速度、爆发力的体能素质，以磷酸原代谢系统供能为主”。［2］体育高考术科考试为高校选拔优秀的体育人才，“我国体育高考术科考试专项与素质占体育总分的比例在不断变化，素质占总分的比例在60%――80%之间，而国外把素质考试成绩作为100%的招生方法是值得借鉴的， 从国内外的考试项目设置情况看，可体现速度、力量、弹跳类为各国必考的重点项目类”。［3］要这类项目取得好成绩，需要有良好的速度、爆发力，而且这类项目都是以磷酸原代谢系统供能为主，所以运用循环重复法可以提高体育高考学生这方面的体能素质，从而在体育高考中取得优异成绩。
3.2.2各站内容的安排原则
3.2.2.1发展爆发力、上下肢、躯干力量的原则
每一组都要有发展爆发力、上下肢、躯干力量的站，“爆发力也许是竞技能力中最重要的因素”［4］，上下肢、躯干是构成身体的主要力量，缺一都不可取得优异的运动成绩。
3.2.2.2针对体育高考术科考试项目的原则
考试项目确定后，要选择针对考试项目所需关键素质，各站练习内容必须围绕考试项目技术动作来发展相应的肌肉力量；强化考试项目关键技术动作，各站的练习方法必须尽可能地接近考试项目相应的技术动作，使动作达到自动化阶段，纠正考试项目错误动作的练习内容。如：反弓拉橡皮条可以体会掷实心球腰发力，胸带肩，手腕手指最后用力的用力顺序，也可以强化出手的时机和出手点。
3.2.2.3加强容易受伤、再次受伤、恢复时间较长部位的练习原则
根据以往经验，腰部、腹股沟、大腿后群肌肉最容易受伤和再次受伤，而且治疗相当麻烦，恢复的时间很长，严重影响训练的质量。通过加强这部分肌肉的力量和柔韧性，可以大大减小这些部位受伤的机会，以防万一，这部分练习要贯彻整个体育高考训练的始终。由于重视这些部分肌肉的力量和柔韧性的练习，这届学生只有一个大腿后群肌肉受伤。
3.2.2.4针对不同专项基础有所区别的原则
篮球专项基础对考生的速度耐力要求十分严格，要求考生有30秒以上的体能来保证其考试技术动作的正常发挥，篮球还有三次考试机会，后两次考试对速度耐力要求更加大，在运用负重高提腿发展速度耐力，其它专项基础的做15秒，篮球专项基础的则要做30秒；足球专项基础的最后射门，都要求学生用脚内侧射门的技术动作，学生考试可能面对泥泞地，学生射门的力量尤为重要，在练腿内侧力量时可以适当加大练习的强度和次数；排球专项传球考试传球高度比较高，要求学生有一定的手腕手指力量，排球专项基础中在进行手腕手指力量练习时应适当加强。
3.2.3各站点顺序安排和间歇时间
“练习的顺序会影响到机体的疲劳程度和训练的质量”［4］，所以必须对各站作合理安排。爆发力对三个素质考试项目最重要，一般放在体力最充沛的第一站进行；发展速度耐力，练习后机体最疲劳，恢复时间较长的项目，一般放在最后一站进行；其它各站按上肢、下肢、躯干的顺序间隔开，使各部分肌肉得到较长时间的休息恢复。站与站的间歇时间使机体得以恢复，休息期间可以适当补充水分和对局部肌肉进行按摩放松。一定要注意间歇的时间，不能急于完成循环，而忽视每站的练习质量。一些涉及力量转移和动作传递的项目，看作一个站，不作间歇，如：单足深蹲后马上做10秒高提腿。
3.3循环重复训练法的实施
3.3.1第一阶段为准备期
从初次训练开始，为期一个月。任务是全面发展学生的体能素质，为以后的高强度、大运动量训练做准备。各站内容安排简单、安全的徒手动作练习，练习的要求为中等强度、大运动量。
3.3.2第二阶段为基本期
从初次训练一个月到高考体育考试前两个月。任务是使学生的体能素质达到一定高度，可在以体能素质为主导的项目取得好成绩，为学生学习考试项目技术动作做体能素质保证。各站内容安排全面提高体能素质的练习，练习的特点为大强度、大运动量。这个阶段时间长，强度和运动量都大，学生比较疲劳，分单、双周安排两套练习方案，并根据需要对个别站的练习内容进行调整，以保证学生的新鲜感和积极性。
3.3.3第三阶段为巩固提高期
这阶段为高考体育考试前第二个月，这个阶段当年体育高考术科考试大纲一般都了。任务是为体育考试期间和考试前一个月的训练作能量储备，强化考试项目关键技术动作。各站的内容安排巩固提高考试项目技术动作的练习，练习的特点为最大强度、中等运动量。“临近比赛时，循环训练及超等长练习要停止”［5］。由于循环训练的练习效果的滞后性，它的练习效果会在一个月才能完全体现，循环训练的负荷“痕迹”深，机体消耗较大，要一个月才能恢复到最佳状态，考试前一个月应停止循环训练，体能素质练习改用其它方法进行。
4.结论
4.1体育高考术科考试是为高校选拔优秀的体育人才，其考试项目主要考查考生的体能素质，有良好体能素质的考生一定能在体育高考术科考试中取得好成绩，一周一次的体能素质循环重复训练，能有效提高考生的体能素质，此训练方法值得推广应用。
4.2循环重复训练法十分适合运动水平参差不齐的体育高考生提高体能素质。
参考文献：
［1］延峰.实用运动训练问答［M］.北京：人民体育出版社，1993，6.
［2］田麦久等.运动训练学［M］.北京：人民体育出版社，2000
［3］王联聪等.高等院校体育招生考试改革对策研究［J］.体育科学研究，2003，12（4）：79-82
［4］福伦（美）著.袁守龙，刘爱杰译.高水平竞技体能训练［M］.北京：北京体育大学出版社，2006，10.
篮球的循环训练法范文2
在23条秘诀中，1~13条是关于如何锻炼的，14~16条是关于如何饮食的，17-19条是关于如何培养积极意念的，20~23条则是关于如何自我保护的，下面就是米娜・莱西格讲述的塑身秘诀。
第1条：每天只做一点，但必须坚持不懈。这听起来非常容易，可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时，总是让自己每天只做一点，但却坚持不懈，比如1)24天为一个循环，来完成一套也许别人一天就会完成的动作。
第2条：一定要进行一些哑铃锻炼。有人喜欢用杠铃或者其他器械来完成力量训练，但我建议一定要有哑铃训练，因为这是锻炼臂力的最好途径。比如，你利用其他器械完成的一套双臂握举动作，肯定不及用哑铃有效。
第3条：做马步转体。对女子健美爱好者来说，为了更好地锻炼臀部肌肉，不要只做马步训练。做一些马步转体运动，可达到更好的效果，在做马步转体时，切记双腿要保持不动，只转动上体。
第4条：脚跟一定要着地。为了确保脚后跟不被拉伤，当你在做爬楼梯或其他运动时，一定要用双脚整个脚底面接触地面或器械表面，千万不可只用前半脚，以防拉伤跟腱。
第5条：注意力集中，全神贯注训练。虽然在训练中练的是肌肉，但你一定要全身心地投入，因为只有全神贯注地训练，才可以达到最好的效果。
第6条：尽量不使用护腰带。除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带，否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时，穿上一条合体的紧身短裤，提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。
第7条：尽量练到自己的极限。为了充分挖掘潜能，在训练中追求长时间，不如追求最大限度地发挥自己的极限。不必一定要练一套动作，可以根据具体情况缩短时间，但要加强强度。
第8条：从事一点球类运动。，不错，举杠铃的确可以强壮肌肉。但是，如果能够从事一些其他的运动，如打篮球或棒球，可以更好地发展全身肌肉。不过，在打球时，一定要量力而行。
第9条：不断尝试新动作。为了保持新鲜感，你应该尽可能地训练些新动作，或者经常尝试一些新的方式。比如，你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉，那么，你完全可试着改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习，下一次不妨换一种弓步试试。
第10条：试一试极限复合式训练法。这种方法是先通过某一种单一的训练，使某一部分的肌肉完全疲劳。之后，再接着进行复合式训练，接受更大强度的训练。比如，当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后，你可以再选择某一运动器械，进行全身运动。
第11条：进行循环训练。选择一套对各个部位进行训练的动作，进行循环训练。每个动作完成之后，最多只“休息”3分钟，但这“休息”不是真的什么都不做。而是进行3分钟的有氧练习。接着再进行下一个动作。每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之后，结束训练。
第12条：先做一下双肩收缩。进行力量训练，如抓举杠铃或划船练习时，在接触器械之前，一定要记住收缩一下双肩，这样可以帮助你减少二头肌的压力。
第13条：切记挺胸抬头。做马步时，千万不要忘记想象你的后背正靠在一根杆子上，时刻保持挺胸抬头的姿势，因为这样做可使马步更稳健。
第14条：吃一顿营养均衡的早餐。早餐的质量很重要，每天早上必须摄入均衡的营养。良好的早餐不仅可避免低血糖，而且使你一天精神饱满。
第15条：用白开水取代苏打水、咖啡和饮料。
第16条：千万不要食用替代品。有人害怕食用天然食糖会长肉，我却宁可吃天然食糖，也不要替代品。消耗掉这些糖带给你的热量的最好途径是运动。
第17条：每天都是一个崭新的开始。每天从床上起来，都要让自己有一份好心情，千万不要让烦恼过夜。每天都是一个崭新的开始。
第18条：幻想美好的事物。幻想所有自己期待的好事会在不久的将来实现，比如一个苗条健康的身材，一位梦中情人以及一份更好的工作……我在训练时，也常常做这些美梦，并相信总有一天，美梦会成真。
第19条：让榜样给你力量。首先，当你选择榜样时，一定选一个最优秀的。榜样的力量是无穷的，他们不仅可以给你提供成功的经验，而且可以让你对未来充满信心。
第20条：保持充足的睡眠。许多人因为工作、事业太忙，无法每天保持8小时的睡眠。然而，你应该要求自己每天至少有8小时合眼躺在床上，而更高的要求是：应该每天定时定点上床和起床，并且能够做到一沾床就睡着。上床前冲一个温水澡就更好了。
第21条：保持双手温暖。双手着凉很容易引发感冒，你将无法正常训练。记住，在锻炼时，一定要保持双手温暖。在进行跑步等运动时，要不停地揉，以保持其温度。
第22条：学会区别不舒服与疼痛。训练往往会让你身上出现不舒服的感觉，尤其是训练腹肌和身体左、右侧时，这种不适感一般几天后会自动消失，但当发现某部位疼痛时出现肿块，或者左右侧同时训练后，只有一侧有疼痛感等，你一定要检查一下自己是否受了伤。
篮球的循环训练法范文3
关键词：初中学生 篮球训练 策略
篮球是一项全世界为之疯狂的运动，它遍及世界的每一个国家和角落，到了21世纪，我国篮球已经进人科技化训练时期，但也深刻的认识到.要提高技术水平，不仅需要刻苦练习，教练员还要掌握各种科学的训练方法.这种应用主要反映在探索尚未被人们发现和认识的运动训练过程中的某些客观规律。
一、加强意志品质的培养
意志品质的培养是战胜对手的关键，在篮球比赛中，我们经常看到势均力敌的比赛场面，意志品质强的队常常可以取得最后的胜利。所以，在初中生初级训练，一定要培养学生的意志品质，强调一个人就是一个主角，每做一件事就要认真去做好，个人的优势发挥了，团队就会团结向上，勇于挑战，并取得最后的胜利。篮球训练经常要面对拉伤、出血、骨折等身体的皮肉之苦，还要承受比赛的失利，情绪的消极，对比赛的犹豫、恐惧，训练的懒惰等等，这就需要一个长期艰苦的训练与磨练，在学生意志品质的形成过程中就需要教师积蓄精力、耐心培植、脚踏实地并在动作技术的规范性、行为的纪律性、训练的系统性上加以影响与强化。
二、处理好学习和训练之间的关系
由于主观和客观多种因素的影响，一些队员文化基础较差，对学习不感兴趣，学习纪律松散，迟到、早退、旷课、上课睡觉、玩手机等现象也比较严重。要消除这些不良因素，就应让篮球队的队员明确月考、段考、期考和篮球训练同等重要。作为带队教练应经常与科任教师以及家长沟通，以得到他们的理解和支持。同时通过合作促进科任教师的思想转变：让科任教师从只抓文化课的学习转变为既要抓学习又要关心、支持训练和比赛，全面关心学生的成长。只有大家在育人的目标上达成共识，形成了一种强大的合力，才能保证队员有和谐的学习和训练秩序。在学业上从细节和基础抓起，要根据运动员有吃苦耐劳、顽强拼搏的个性，激发他们的学习兴趣；在生活上多一些关爱和支持，特别是困难生。只有这样才能赢得队员的认同和信赖。队员在学习上有了信心，困难在他们面前就会势如破竹。
三、方法与手段要富有启发性
当初中生逐渐掌握了篮球的基本概况后，就要开展战术训练，战术训练就比技术训练复杂。要通过理论讲解，阵地摆型，实践训练，教学比赛，来进行启发性训练，以培养队员的智慧和篮球意识。最后，方法和手段要讲究实效性。在训练关键的技术动作时，要抓住根本规律的东西，高度概括提炼，结合确定几个重要的练习方法，反复练，天天练。在青少年基础训练过程，必须应用科学方法合理的来训练。只有基本功扎实，才能在比赛中运用自如。运动技巧的形成过程也存在着一种规律，从少到多再到少，往往真正的比赛中过硬技术只能表现几手，基本只有一手是突出的。因而，对有些技术的训练，可以多安排一些练习方法，以提高学生兴奋性，每个练习的时间不一定长，3～5分钟或10分钟后即变化或变换另一个练习。如投篮练习，20分钟内安排3～4个练习，一会配合投篮，一会加防投篮，一会投篮比赛游戏，学生练起来兴趣很高，有助于提高训练效果。方法多但中心要明确，要讲究实际效果。
四、球队的技战术风格形成
球队的训练，最终是为了比赛，并期望在实战中取得最佳成绩。那么我们就要结合自身情况逐步形成一套自己的打法，以求得在比赛中能随机应变。在技战术要求上力求做到“快、准、狠、细”.并根据比赛中的形式变化能及时调整比赛节奏。技术和战术应该比翼双飞，不偏不倚。全面掌握技术，是灵活机动地运用战术的基础。技术全面是发挥重点技术的保证，而重点技术的掌握又能带动技术的全面发展。因此在全面训练的基础下，应该突出重点，从中发现与培养队员的特长技术，使队员逐步形成能充分发挥自身优势的个人技术特点。所以根据队员自身的特点，在训练中贯彻全面、实用、准确、熟练的要求。在技术训练的同时，更要强化战术训练，不能偏颇战术，再好的技术都必须依托战术组织形式才能更加犀利。战术是球员技术发挥的重要保证，篮球运动的本质决定了“战术创造机会，技术把握机会”的辩证关系。
五、加强身体训练
全面发展身体素质是技术的基础，必须把身体素质训练放在重要位置来抓。根据初中生的年龄和生理特点，身体训练应以提高速度、灵敏和柔韧等素质为主，发展力量和耐力素质为辅，合理安排，保证重点，主辅结合，既要发展一般身体素质，又要结合篮球运动特点发展专项运动素质，还应该注意把身体素质训练与技术训练有机结合。我校学生体质较差，在训练中尤其让人担忧，无法完成训练计划，而篮球比赛是一项身体对抗性强、运动强度极大的项目，它需要运动员在比赛中有充足的体力来完成教练在赛前布置的技、战术任务。现在篮球的发展方向是“高、快、准”，初中生也不例外，只有体力跟上比赛的要求，在比赛中我们才有可能取得主动。在训练中严格要求队员克服体力上的极限，每次训练课后，还要进行长跑练习，进行体能储备；提高速度、耐力、灵敏等素质，锻炼他们顽强的比赛作风。通过练习使队员们的比赛作风、精神面貌、比赛意识在比赛中得到体现。
六、结束语
总之，初中生训练需要一个系统的训练过程。初中体育教师掌握了科学性的训练方法与手段，还要落实，否则计划只是一纸空文。根据当前世界篮球技术发展总趋势和当代特点，从上到下，层层重视，重视教师教学水平中的不足，伺机深造。重视初中生的技术阶梯别中途倒塌，继续成长。只有创造发展机会，才能出技术落后精湛，只有选择实际方案，才能表现出实际价值。
参考文献：
[1]黄秀芬.浅谈中学生篮球训练特点及安排原则[J].体育科技.2009（02）
[2]王怀松.初中篮球科学训练手段和方法[J].才智.2009（07）
