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篮球运球训练方法范文1
关键词：篮球运动发展史、意义、训练方法
1.篮球运动的发展史
篮球运动是一项综合性体育运动项目，具有对抗性，集体性，多变性与综合性的特点，经常参加篮球运动有助于培养综合素质，增进身心健康水平，促进人的生理机能，特别是内脏器官与感受器官的功能，对中枢神经系统的支配能力有着积极的作用。学习参与篮球运动能理解球类运动的锻炼价值，从而积极参加各项球类运动，掌握基本的篮球运动的技术，并能欣赏球类的比赛。篮球运动是由美国马萨诸塞州斯普林菲尔德基督教青年会训练的体育教师詹姆士.奈.史密斯1891年发明的，起初是将两只篮子分别钉在健身房距地面约10英尺高的墙壁上，以足球作为器材进攻守对抗的游戏比赛，因为这种活动游戏性和趣味性较强，所以在此基础上内容不断得到充实，制定了一定的规则，不断改革比赛方式，从而逐步形成了现代篮球运动。
2.篮球运动的意义
2.1促进心理健康：现代社会的高效率和快节奏限制了人们的相互交流与了解，但篮球场给人们提供了机遇。篮球活动能有效缓解工作压力，而良好的竞争环境又能培养健康的心理适应力和承受力，调整及维护参与者的心理健康水平。同时，篮球作为集体项目的杰出代表，在增加交流和友谊的同时，更能有效地培养团结协作的集体主义精神等良好的体育道德，帮助参与者正确理解和处理好个人与集体、竞争与合作的关系等。
2.2促进个性的发展和完善：通过练习和比赛的过程，能使参与者的个性、自信心、情绪控制、意志力、进取心、自我控制与约束等方面都有良好的发展，以及培养团结拼搏、努力协作、文明自律、遵纪守法、尊重他人等的良好道德品质和集体主义精神。
2.3促进创新能力的培养：篮球活动是一项创造性的活动，所有技、战术都既有原理和规格，又包含着个人的不同表现风格，没有固定的、僵死的模式，每个人、每个队都可以用自己的方式来诠释自己对篮球的理解。也正是由于它的复杂性和多变性，需要参与者必须根据当时情况随机应变，及时、果断、快速地做出应答行动。通过观察进行分析判断并做出行之有效的应对措施。而所有这一切，都需要参与者用自己的智慧创造性地去应对场上出现的各种问题，从而有效地提高创新能力。
2.4培养分析和解决问题的能力：由于篮圈在空中，而球可能处在任何位置，所以，篮球场上要展开地面与空间的全方位立体对抗。而且，所有的行动都要受到不同对手的制约，要求参与者依据自身实力，结合不同对手进行分析比较，斗智斗勇、扬长避短、克敌制胜。这能有效地促进参与者的心理（智力、意志力、个性等）、技能、观察、应变等综合能力的提高，锻炼和培养发现问题、分析问题和解决问题的能力。
2.5培养团队意识：可以培养团队意识，相互默契的配合，培养思考能力以及个人的球场阅读能力。强健体魄，锻炼人的意志与品格。
3.篮球比赛简要规则
1999年12月国际篮球联合会决定，再2000奥运会后实行新规则，即比赛分为4次犯规，对以后发生所有犯规均要处以2次罚球；两节比赛后中场休息15分钟；首节与第2节：第3节与第4节之间休息2分钟；首节，第2节，第3节每队可暂停一次，第4节可暂停2次；球队每次进攻时间为24秒；球进入前场的时限为秒；奥运会和实际锦标赛可实行三裁判制度等。
4.篮球的训练方法主要分为两部分
4.1篮球的基本技术与基本战术
4.11移动。移动技术是通过快速而多变的脚步移动，达到进攻时摆脱防守，防守时盯住对手，从而争取主动一种手段。准备姿势（基本站立姿势），动作要点：两脚前后或左右看立，距约与肩同宽，两腿微屈，身体重心落在两脚之间，略微收腹合胸，两手放与体侧前方，防守时站立姿势稍有不同，两脚平立略比肩宽，屈膝降低重心，合胸，两臂张开。起动。动作要点；从基本姿势开始，上体迅速前侧或侧转，向跑动方向移动重心，同时以后脚或异侧脚的前脚掌短促有力地蹬地，起动后的前两三步，要求步频快，步幅小，尽量在最短的时间内发挥速度。
4.12接，传球。接，传球是进攻队员之间有目的地转移球和进行战术配合的关键和基础。在传，接球时，我们可以分为双手胸前传，接球，其中最重要的是传，接球的练习方法：两人相距5m相对站立，做原地双手胸前传接球，反弹传接球和单手肩上传接球的练习。两人相对站立，在移动中做传接球练习接球后做前后转身练习。
4.13投篮。投篮是篮球比赛取胜的直接手段，多与突破，传接球与技术相配合，投篮技术，主要有以下几个方面：原地双手胸前投篮，原地肩上单手投篮，行进间单手肩上高手投篮，行进间单手低手投篮和原地跳起单手肩上投篮。这些投篮也有一定的技巧和方法，主要的方法有：分组列练习，传接球行进间低手，高手上篮练习。
4.14运球。运球是篮球比赛中一项重要的进攻技术，它是个人进攻手段，也是组织进攻的桥梁，运球主要包括原地运球，体前变向运球，背后运球，运球急停急起和运球转身。
4.2篮球基本战术。
篮球运动的战术是全队为了争取比赛的主动权有计划，有组织的合理统一的组织形式，篮球战术分为进攻防守两个方面。
4.21进攻战术：第一步是传切配合，传切配合是两三名队员利用传球和切人组成简单配合。第二步是掩护配合，即是进攻队员选择正确的位置，运用合理的技术，以身体挡住同伴的防守队员的移动路线，给同伴创造摆脱防守，获得进攻机会的一种配合方法。第三步是突分配合，突分配合是持球队员运用突破打乱防守布署或者吸引防守，并及时将球传给同伴，使同伴获得进攻机会的配合方法。第四步是策立配合，即指进攻队员背对或侧对球篮接球，并以他为枢纽，与同伴相互配合而形成的里应外合的进攻方法。
4.22防守战术：挤过配合，穿过配合，交换防守配合“关门”配合和夹击配合，这些都是打篮球的要决。
4.23快攻与防守快攻：快攻是获得球权由守转攻时，在对方立足未稳。还没有形成防守阵行之前，以最快的速度，在人数上造成以多打少的一种战术组织形式，发动快攻的时机，抢到防守篮板球，防守中抢断球，掷界外球，跑球。阵守快攻是在进行转入防守的瞬间，快速而有组织的制约对方快攻速度，破坏对方快攻配合路线的一中防守战术。
4.24人盯人防守：人盯人防守是防守队员每个队员固定看守对方的一个队员。采用半场人盯人防守时，要迅速退回后场看守自己的对手。
4.25区域联防：区域联防是指在防守时，队员各守一定区域并与同伴同防守的一种集体防守战术，采用区域联防时，要求合理分配队员的防守区域在明确每个队员防守区域的同时，要家强协同防守的意识。
参考文献：
[1]王家宏主编.球类运动——篮球[M].北京：高等教育出版社，2005
篮球运球训练方法范文2
摘 要 本文运用文献资料法、观察法、对比法等，对青少年篮球运动员基本的训练方法进行了分析，阐述了篮球运动的基本功及青少年篮球运动员基本功的训练方法。
关键词 青少年 运动员 篮球 基本功 方法
一、前言
篮球运动是一项能开发智力，增强体质，培养吃苦耐劳，乐观主义精神和集体主义精神的集体体育项目。它不受年龄的所限，世界上很多国家就开始对青少年进行篮球训练了，而青少年时期的训练主要还是篮球的基础训练。教练员对基本功的训练应当采取何种方法，对青少年今后的发展与成长都具有很大的影响，此问题的研究对教练员从事青少年篮球运动员的训练具有重要的指导意义。
二、研究对象与方法
（一）研究对象
青少年篮球运动员基本功的训练方法。
（二）研究方法
1.文献资料法。查阅了大量与本研究内容相关的文献资料与专业书籍。
2.观察法。对青少年篮球运动员的观察。
3.对比法。对很多教练员的训练方法进行了对比。
三、研究结果与分析
（一）基本技术训练方法
青少年篮球运动员年龄一般都很小，他们一般都存在着好动、注意力不容易集中、对很多事物都感到好奇、容易忘记但模仿能力比较强等特点。篮球运动是由很多的技术动作组合而成的，技术是否规范，直接影响运动员能否向高水平发展，对于青少年来说，最基本的训练要从手、脚、腰胯、视野这四个方面着手。
1.手上技术的基础训练方法
（1）游戏或比赛。通过游戏和比赛的方式使运动员进行各种方式的玩球、熟悉球性的练习，既能增加队员的兴趣，又能使队员对球的特性以及手如何去驾驭球体会得更透彻。
（2）示范动作。通过示范使学生掌握各种运球、传球、投篮技术动作，严格要求左右手都要学习、练习，循序渐进，由易到难，从原地到行进间逐渐过渡，使运动员手对球的控制更加规范、准确、灵活、恰当。
2.脚下技术的基础训练方法
脚下的技术可以说是篮球技术的基础，任何动作的完成都离不开脚的支撑和移动，通过腿和脚的蹬、跨、转及行进间的急停、起动或变向的灵活步伐才能摆脱或看住对手。
3.腰胯技术的基础训练方法
完成任何篮球技术动作，腰胯使必然参与工作的，只不过它不直接作用于球，动作幅度也小，人们不太注意，其实腰胯的弯、转、侧，还有腹、背、胸等部位的含、挺、收、顶等动作对控制和转移身体重心、保持身体平衡以及协调用力、保护球等起着十分重要的作用。
4.视野技术的基础训练方法
篮球场上瞬息万变，队员们要想挣取主动，就要有开阔的视野和敏锐的观察力，观察场上的每一个变化，再采取相应的活动。因此视野也是基本功的一部分，它保证了技术与战术的顺利联系。所以在训练中始终贯穿多看、多观察的指导思想。
（二）身体素质基础训练方法
身体素质是掌握和提高技、战术水平的基础，而全面身体素质水平又是提高专项身体素质的前提。青少年时期的运动员正是长身体的时候，根据他们的生理特点，他们不太适合耐力和力量方面的练习。主要进行弹跳、反应灵敏性、速度方面的联系。
1.弹跳素质的基础训练方法
弹跳在篮球身体素质中占有很大的比例，在进行弹跳方面的身体素质训练时可以采用的方法有：利用跳绳，不仅能增加弹跳，还能使手脚协调；利用深蹲起，练习腿部力量，也能增加弹跳；利用悬挂实物或无实物进行练习向上摸高跳来增加弹跳；通过游戏和比赛，如单脚和双脚跳比赛，以方便增加弹跳，另一方面可增加队员的兴趣。
2.反应灵敏性素质的基础训练方法
反应灵敏性主要使培养判断、分析、灵敏、反应能力，提高动作的灵活、多变、准确性。主要在训练中多利用手势、哨音、语言来让队员完成规定动作或采用游戏的方法进行训练。
3.速度素质的基础训练方法
速度只要是指篮球场上的速度，如：急停、启动、突然变向、转身、弹跳的速度及动作的速率。方法有：通过学习和改进正确的跑步姿势；通过练习小步跑、高抬腿来曾加步伐的频率；进行移动练习，如冲刺跑等进一步体会；进行比赛，通过激发队员的求胜欲望，来提高速度。
（三）意识基础训练方法
在篮球比赛中，篮球意识贯穿始终，它不仅支配和决定有球运动员的运、传、投意识，还支配着无球运动员的跑位、接球、掩护等意识。术是员的武器，意识则是灵魂，作风是球员的生命力，三者紧密相连，缺一不可，高度团结才是一名真正的优秀球员。因此从青少年时期就要重视加强篮球意识的培养。
四、结论
通过对青少年篮球运动员基本技术、身体素质及意识基础训练三个方面所采用的方法进行了分析，为教练员进行青少年时期的篮球训练提供理论依据和方法。青少年时期的训练要青少年的生理、心理特点，采用较为科学、合理的方法，从培养兴趣方面入手，寓教于乐。
参考文献：
[1] 张双燕，李清华.青少年篮球基本功训练方法[J].少年体育训练.2005（6）：34.
[2] 吕望山，曹春英.训练方法的选择和运用[J].中国体育教练员.2005（3）：17.
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关键词： 核心力量 高职院校篮球运动员 训练方法 训练手段
在高职院校篮球运动队训练中，四肢力量是许多技术结构中重要的基础素质，因此教练员们平时更多地关注四肢力量的发展和训练。但是对于高职篮球运动员而言，不仅要有强健的四肢，更要有一个强有力而稳定的躯干核心力量支撑技术动作。对于各技术动作的完成，核心力量是非常重要的。但是对于核心力量训练的认识，许多高职院校篮球教练只停留在初步的概念和零散的手段上，不能真正领会核心力量训练的意义、实质和要点。笔者运用相关的理论知识，论述其概念，阐明其重要性。
1.核心力量
核心通常指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，核心肌群包括腹直肌、腹横机、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，且髋关节周围的肌肉―臀肌、旋髋肌、股后群肌也属于人体的核心肌群。
核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括32对或块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌，在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，对于人体在移动过程中保持平衡有重要意义。
2.高职院校篮球运动员的特点
笔者所指的高职院校篮球运动员是指参加全国普通高校招生考试的普通全日制在校生，对篮球运动充满热情，利用课后业余时间进行篮球训练的业余篮球运动员，年龄处在18-21岁之间，各项身体机能逐渐发育成熟，但距成人还有一定差距，主要体现在体能和力量方面。而高职篮球教练员在进行体能训练时容易受到传统体能训练的影响，偏向四肢力量和腹直肌的训练，忽视核心区力量的训练。核心力量是主导平衡与控制的，针对高职学生的生理特点，在日常训练时安排一些适当的核心力量训练，不仅可以促进高职篮球运动员的生长发育，还可以有效增强体能和力量，增强技术的稳定性和对抗性，从而保障学生运动员在比赛中较好地完成技术动作，促进其全面发展。
3.核心力量训练对于高职学生篮球运动员的意义
篮球运动属于同场对抗的技能类项目，运动技术的完善程度对于比赛的结果产生重要的影响，因此许多教练员在训练中对于技术动作的训练比较重视，随着如今篮球运动员的高大化和力量化的特点，对于身体素质的练习就显得更重要。
3.1稳定身体作用。
盆骨、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体运动，但他们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高肌肉的收缩力量，在运动中起着桥梁的作用，是连接上下半身的纽带，有调控全身姿势正确的使命，如果核心力量训练缺乏可能会导致运动员全身发力不连贯，上下肢动作配合不协调，稳定性差，从而限制某些篮球技术的应用和发挥。
3.2提高机体效率。
当四肢肌肉发力时，核心肌群积蓄的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，无论是变向运球突破，下肢向地面作用，使人体改变位置，实际动力来自腰部肌群，向下肢形成有效地力量传递。还是急停跳投技术，下肢蹬地发力，通过腰髋部将力量传导至上肢，完成投篮，核心力量都起到重要的作用。核心力量的改善可以提高末端肌肉的发力，加强不同肌肉之间的协作，加大总体能量的输出力度，提高力的传递速度，提高技术动作的功效。
3.3改善身体灵敏度，提高身体控制力和平衡性。
篮球运动对运动员的迅速反应能力要求较高，强大的核心力量能够帮助篮球运动员在比赛中有效控制身体使用各项进攻和防守技术。篮球运动要求运动员再做大部分技术动作和配合时都是在跑动中，甚至是在身体扭转中完成的，下肢产生一个向前的转动力矩，必然在其他部位产生相反的转动力矩，这样才能达到平衡。要使运动员在完成技术动作时保持身体的平衡，就要尽量使人体总重心保持在身体的纵轴位置，只有通过加强核心区域力量控制力的训练，才能使运动员的这种能力增强，使运动员更灵活。
3.4预防受伤
高职篮球运动员在做技术动作时，动作速度较快，但是动作力量较薄弱，深层小肌群力量较弱，在高速运动中一旦受到外力的对抗，较容易发生受伤的情况，这些损伤会影响训练结果。而有力量的核心肌群能够使运动员的肢体在动作过程中，保持正常的位置，防止运动中急性损伤的发生，如腰腹部扭伤、下背痛等。
4.高职篮球运动员核心力量训练方法和手段
由于躯干两侧的肌群多属于小肌肉群，教练员和运动员在实际训练中很难把握，尤其是对动作技术具有关键意义的小肌肉群，更需要通过多种方法进行练习。核心力量训练和传统的腰腹力量训练不同，是使核心区域的整体原动肌和局部稳定肌都可以通过训练得到发展和提高，采用不负重的训练形式，以克服自身重量的形式进行。而且篮球项目核心力量训练既要既要增强肌肉力量又要保证肌有充分的伸展和放松的能力，以保证运动员对篮球技术的应用更协调放松和准确。可以采用以下几种方法进行练习。
4.1躯干动力性练习
仰卧直腿收腹：臀部着地，双腿上仰30°至60°，双臂抱头起卧；仰卧收腹：双腿上举，双臂抱头左右起卧；侧身顶髋：身体侧卧成一条直线，屈臂肘支撑，髋关节上下运动[4]侧身抬腿：身体侧卧成一条直线、屈臂肘支撑、非支撑腿上举。
4.2躯干静力性练习
俯卧肘支撑：用双臂屈肘，双脚支撑身体呈俯卧状，身体保持一条直线，坚持一段时间；仰卧肘支撑：用双臂屈肘，双脚支撑身体呈仰卧状，髋关节向上顶出，身体保持一条直线，坚持一段时间；侧向肘支撑：身体侧卧成一条直线，单脚、单臂屈肘支撑。
4.3利用器械进行练习
单足或双足站立于平衡球上，上肢可以持轻器械进行举、推、拉、下蹲，扭转身体等动作；也可坐在瑞士球上做各种形式的练习，使身体在一种不平衡、不稳定的器械上调整身体的状态，达到稳定身体的目的，形成训练神经、肌肉的平衡和控制能力的一种训练方法。
5.结语
核心力量训练在我国进行研究的时间还不长，具体的手段和方法还不多，我们要结合高职学生的身体特点，进行核心力量练习，提高高职学生篮球运动员的身体素质，这样不仅学生可以更好地掌握高难度技术和复杂的动作，提高防守质量，还可以增强信心，激发取得比赛胜利的渴望。采用科学的、细腻的、有针对性的训练方法，加强核心力量训练，对高职篮球运动员身体素质的提高有重大意义。
参考文献：
[1]杨旭.论篮球运动员核心力量训练方法分析研究[J].当代体育科技，2012，VOL2（7）.
[2]邱俊俊，宗斌.试论篮球核心力量训练的相关因素[J].群文天地，2011.1.
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1 篮球力量训练
篮球运动员身体素质的训练任务就是要全面发展运动员的体能、体质，提高与篮球技、战术相关的专门素质，挖掘运动员的身体机能潜力，尤其是提高构成篮球技术、战术要素的速度、爆发力、灵敏、协调反应和平衡能力，从而保证运动员掌握难新技术的数量和质量，提高运动员的竞技水平，增强篮球比赛的对抗性、应变性能力，延长运动寿命，减少运动创伤，培养优良作风和顽强的意志品质。
篮球运动员身体素质训练分为一般身体素质训练和专项身体素质训练。一般身体素质训练是指运动训练普遍采用的训练方法手段，以增进运动员的健康，提高各器官系统的机能，全面发展运动素质以及改善运动员的体型和姿态。一般身体素质训练是专项身体素质训练的基础，它为运动员稳步提高运动成绩提供良好的身体条件。
篮球专项身体素质训练是根据篮球专项运动的特点及对运动素质的专门要求，采取与专项运动有紧密联系的训练手段和方法，以提高专项运动素质和使体型适应专项的要求。只有深人了解篮球专项特征和发展趋势，才能正确把握运动素质的专门内容，从而准确地选择和运用专项身体素质训练的方法与手段，达到提高专项运动素质和专项运动成绩的效果。
篮球运动员专项身体素质的特点要求运动员专项身体素质必须全面发展。然而，根据比赛要求、迸攻位置与特点，运动员专项素质的发展应有所侧重。相对而言，内线高大队员要求有突出的对抗性力量和较高的跳跃能力，外线队员要求有良好的灵敏素质和较快的反应起动能力。
篮球运动员的身体训练对身体素质的影响是多维的，发展一种身体素质对其他身体素质有直接或间接的影响，有些发生良性迁移，有些具有劣性影响。因此，在安排身体素质训练时，既要考虑篮球竞技状态的形成过程，又要遵循身体素质均衡发展的内在规律，全面、系统、有控制地安排训练计划，促进身体素质的良性转移。
今天，要想取得比赛胜利，首先要有良好的身体素质。我们这里介绍的身体训练包括：力量训练、速度训练、弹跳训练、耐力训练、柔韧训练、灵敏训练。
2 篮球力量训练的原则
力量是通过肌肉紧张或收缩时所表现出的一种人的能力形式，受肌力的大小决定力量的强弱。加强力量训练是考生提高运动技能的基础，是考生提高专业考试成绩的首要因素。对此，在进行力量训练的过程中应遵循下列二个原则：一般每周可进行2―3次的力量训练，每次课可持续一小时左右的时间，每次力量训练后应休息1―2天时间，应充分考虑到构成肌肉力量的三要素：动性力量和静力性力量、重量性力量与速度性力量之间的相互关系，合理地协调好、综合调整安排训练时间，训练手法和要求，确保肌肉力量练活，使得肌肉变得更结实，更强壮。力量训练的基本原则有四：超负荷原则、渐增阻力原则、合理安排练习循序的原则、训练的专门性原则。
2.1 超负荷原则：是指进行力量训练时，训练的负荷要采用达到或接近本人最大的负荷量进行练习，这样可以使肌肉最大地收缩，从而刺激肌肉产生相应的生理学适应，以达到最有效地发展肌肉的力量。当然，这还要考虑到训练水平，训练水平较低的运动员，开始可以采用本人最大负荷70%的量进行练习。
2.2 渐增阻力原则：是指在力量训练的过程，必须根据运动员发展的情况，定期的增加练习负荷，使训练始终保持超负荷。一般是使最高重复次数保持在8～10次。
2.3 合理安排练习循序原则：指的是在力量练习中，要注意合理安排不同肌肉负荷的先后次序。主要有两个方面：一是大肌肉群的练习必须在前，小肌肉群的练习在后，因为小肌肉群比大肌肉群较早和较容易疲劳。二是必须注意在两个相继的练习中不要使用同一肌肉群进行练习，以保证肌肉在每次负荷后都有充分的恢复时间。
2.4 专门性原则：指的是力量训练的方法、形式等要符合专项运动的特点。这包括三个方面：一是力量训练要注意发展专项运动所需要的肌肉群；二是力量练习的运动形式要表现出各专项技术的特征，三是练习时要考虑到专项技术动作所要求的速度――力量的关系。例如：为了增进传球的力量，就要发展上肢的力量，并采用与传球相似的运动样式来进行练习，同时注意完成动作的速度。
2.5 全面发展的原则：在力量训练中，要注意大肌肉群与小肌肉群的训练相结合，前群肌肉与后群肌肉的训练相结合，各关节侧面的肌肉训练相平衡。上下肢肌肉的训练与腰腹部肌肉的训练相平衡。这可以为解决由于长期训练而产生局部劳损打下良好的基础。
3 篮球专项力量训练的主要方法
3.1 快速力量训练 。
快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速度，是指肌肉尽快和尽可能地发挥力量，快速克服外界负荷的能力。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现出的速度力量就越大。训练实践中，只有使肌肉力量和速度两方面都提高，才能取得快速力量训练的最佳效果。科学研究的实践证明，快速力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致。无论是从不降低动作速度的角度增加力量，还是从不减小负荷的角度提高运动速度，或是同时增大负荷和提高速度来发展快速力量，都要解决好练习负荷与动作速度的优化组合问题。快速力量训练中，若负重过大，则影响完成动作的速度；反之，负重过小，又难以表现出快速力量。一般多采用本人最大负重的 40 %― 80 %的强度，这可兼顾力量和速度两方面的发展。练习中应要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感。负重练习的次数和组数一般每组重复 5 ― 10 次，完成 3 ― 6 组。练习组数的确定，应以运动员不降低完成动作的速度为限。如果动作速度明显下降，则应停止练习。组间间歇时间应充分而不过长，一般为 2 ― 3min ，间歇时间过长，导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。不负重练习法主要是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习，例如，各种方式的台阶跳、跨跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习。这些练习，可用双脚跳，也可用单脚跳。练习前要做好充分的准备活动，防止肌肉拉伤和踝关节扭伤。
3.2 力量耐力训练 。
运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、无氧代谢的机能能力和工作肌群协同有效地共济工作的能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。此外，力量耐力与最大力量有密切关系，最大力量大， 则重复次数多，力量耐力好。运动实践证明，循环训练法是提高力量耐力的主要办法。循环练习要保证一定的练习密度和练习强度；练习中必须确定一组或三组循环练习的时间要求；提高训练强度的方法是，重复次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间、增加负荷或增加重复次数；可以用计算心率的方法对照间歇休息时间。当心率下降到每分钟 120 次时，即可开始下一次循环练习。篮球运动员力量耐力的提高，必须与心血管系统和呼吸循环系统的机能改善相结合进行。在肌肉力量耐力训练中，应注意培养运动员对抗疲劳的意志品质和心理素质。
4 力量训练的注意事项
力量练习时要注意重点突出，全面安排过量的单纯刺激不要过多，以免造成部局负荷过重。在力量训练的全程中，关节要充分伸展，肌肉拉长，可以穿插其它项目练习。如快跑和轻跳等。练习后做放松和整理活动，以免肌肉发僵。每周安排2―3次力量练习，大重量一次。日本学者东一铃木认为，应在“晚饭――力量――睡觉”这种模式对增加力量最合适，也可在午觉前进行力量训练，因为人体在夜间和休息阶段生长发育最重要。力量训练周期。一般认为8周左右。美国的凯姆认为，最好在1.5――5个月为一周期最好，要保持力量，每周安排2～3次为宜。
5 力量训练后放松注意事项
力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后产生酸胀感，肌肉酸胀肌纤维增粗现象的反映，也使力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。训练时要按身体不同部分的肌肉交替穿行，同时注意安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴、等必要的恢复手段，培养运动员自我放松的习惯。
6 结论
6.1 力量训练是一种科学的，严谨的，细腻的，有针对性的训练方法，它因人而异，因材而施，是任何一项运动的基础，在长期的比赛中能够检验出它的重要性，所以必须引起足够的重视。篮球运动对科学的力量训练方法的要求已经十分明显，加强对力量训练的重视，也是对运动员身体的重视。
6.2 篮球运动员的力量训练素质在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。
6.3 力量训练的重点是运动素质与专项能力的训练。 力量训练对运动员掌握先进、复杂的技术；承受大负荷的训练和高强度的比赛；创造优异成绩及延长运动员寿命等方面有重要作用。
参考文献
[1] 解光明. 论篮球运动员的力量训练[J] 西安体育学院学报. 2002，1（25）：30-35.
篮球运球训练方法范文5
一、跳深训练的效果优于其它训练方法的原理
跳深训练的效果优于许多其他训练方法的根本原因，在于跳深训练是一种“超等长收缩训练”。所谓“超等长收缩训练”是指在肌肉进行收缩前，先对肌肉施加一定的前负荷将肌肉拉长，以求在随后的收缩运动中获得更大力量的肌肉工作形式，即在肌肉的向心收缩前，先进行离心收缩的肌肉工作形式。“向心收缩”是指肌肉收缩力量大于外加负荷，因此肌肉用力收缩并且肌肉长度缩短。“离心收缩”是指在前负荷的作用下，肌肉虽然用力收缩，但由于收缩力量尚不足以克服所受到的前负荷，因此肌肉虽然用力收缩但还是被拉长。超等长收缩训练的效果，优于单纯的向心收缩训练是由于：(1)在向心收缩前先进行离心收缩，将肌肉拉长能引起肌肉的牵张反射，提高肌肉的收缩力量。(2)在向心收缩前先进行离心收缩，能使工作肌肉储存和利用离心收缩产生的弹性势能，从而提高随后的向心收缩力量。由于超等长收缩能产生比单纯的向心收缩更大的收缩力量，因此使训练者的肌肉得到更好的锻炼。
二、研究跳深训练适宜高度的重要意义
在跳深训练中，由于重力加速度的作用，使得运动员在下落过程中的速度不断增加。在落地缓冲阶段，运动员必须首先通过肌肉的离心收缩做功，将落地瞬间身体向下的运动速度中和为零，然后才能进入随后的向上蹬伸加速阶段。可见，从高于地面的某一高度跳下接触地面时的速度，就是降下肢肌肉拉长的前负荷。而从某一高度跳下时，接触地面瞬间的速度主要是由跳下的高度决定的。因此，进行跳深训练跳下的高度就是决定前负荷的主要因素。对于从不同高度进行跳深训练的训练结果进行研究，进而找到适宜的跳深训练高度，才能使运动员从跳深训练获得最佳的训练效果。这对于跳深训练的科学化有着极为重要的实际意义。但迄今为止，对于“跳深训练的高度”这一影响跳深训练效果的重要因素所进行的研究极为缺乏。另外，不同年龄和训练水平的运动员，在进行跳深训练时采用适宜高度也存在很大的差异。那么，在少年业余篮球运动员进行跳深训练时，采用多高的高度才能更为有效地发展其弹跳力同时避免肌肉损伤的发生？对于这一问题的研究，将为少年业余蓝球运动员进行跳深训练时采用的适宜高度提供实验依据，有助于提高跳深训练的科学化程度和训练效果。因此，本实验研究了不同高度的跳深训练对于发展少年业余篮球运动员弹跳力的效果，寻找少年业余篮球运动员进行跳深训练时的适宜高度。
三、分组实验研究
篮球运球训练方法范文6
摘 要 本文依据篮球运动体能训练的理论知识，结合青少年的生理发育特点，概述了青少年篮球运动员体能训练的方法，并提出了建议。
关键词 篮球运动员 青少年 体能训练 方法
依据当前世界篮球运动的发展趋势，结合我国的具体情况，考虑青少年篮球运动员的年龄及生理心理特点，这一时期是生长发育的高峰期，是发展身体素质、基本技术的重要时期，科学合理的训练会收到良好的效果。近年来，青少年篮球队在比赛中暴露出身体训练不足的缺陷，身体单薄，对抗性差已成为制约我国青少年篮球运动员发展的瓶颈。因此，对篮球运动员进行专项体能训练方法的研究具有重要的现实意义。
一、青少年篮球运动员力量素质的训练方法
（一）上肢专项力量训练
选择专项上肢练习方法时，应采用近端支撑条件下的肌力训练，即凡是将重物推离躯干的负重练习均属此类。例如：推举杠铃，抛实心球等。最好采用站立式推举杠铃等上肢动作形式，因为这更加接近篮球专项上肢运动动作。而另一些上肢练习方法，如引体向上、俯卧撑等则不宜采用，因为这些练习的肌肉工作条件和肌肉拉力方向与篮球技术动作中上肢肌肉工作条件不符。另外肩押骨的运动与肩关节的运动是密切相关的，它的肌力的大小直接影响上肢动作完成的质量，故发展上肢三大关节的肌肉力量时，不能忽略发展上肢带肌的力量。
（二）下肢专项力量训练
在进行篮球下肢专项力量练习时，应多采用原地支撑点在下肢远端的练习方法，以克服阻力的向心收缩和对抗阻力的离心收缩进行力量训练。训练时采用不同组次、不同重量、不同重复次数和时间间隔以及较大、较小力量交替进行训练方法，从而适应下肢不同动作对肌肉力量的要求。而那些属于近固定的下肢力量练习，虽然也可发展屈髓、伸膝和屈膝肌群的力量，但由于篮球运动中大多数下肢动作均为远端支撑条件下肌肉工作，所以在下肢练习时不宜采用。针对青少年篮球运动员的下肢力量专项训练，还有一点需要说明的是：不宜过多采用各种形式的深蹲练习，而应选择那些下肢关节屈曲角度和下蹲发力方向与篮球动作较为接近的练习形式。
（三）腰、腹力量训练
腰、腹力量也是篮球运动中运动员所必须提高的肌肉力量。在篮球运动中，运动员跳起后的“滞空能力”，空中完成动作质量的好坏，篮下的对抗能力，抢篮板球的凶狠程度都与运动员的腰、腹、背肌力量直接相关。所以在进行上下肢力量练习时，不能忽略了腰、腹力量的训练。腰、腹动作发力主要用于空中控制身体平衡及协调上、下肢动作。所以训练中应注意全面发展腰肌、背阔肌、上下腹直肌的力量，多采用近端支撑条件下的克服自身体重的训练方法，如仰卧起坐、背翘等。
二、青少年篮球运动员速度素质的训练方法
青少年篮球运动需要运动员在球场上快速准确移动的同时，要具备快速变向、滑步及后退的能力，特别是在攻防转换的时刻，速度显得尤为重要。除了快速移动外，速度耐力也是衡量速度素质的重要指标。速度训练内容一般包括：快速跑、冲刺跑和场地练习。快速跑一般采用从400m距离开始，然后逐渐减至100m，快跑速度介于中速跑和冲刺跑之间。冲刺跑的距离一般是在60m以内。场地练习和爬楼梯是提高青少年运动员所需的无氧能量供应系统的最佳途径。
三、青少年篮球运动员耐力素质的训练方法
耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。运动员要在竞赛全过程保持特定的运动强度或动作质量，就必须具备良好的耐力素质。篮球运动要求运动员能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。因此，训练中要注意安排长时间的专项对抗练习或专项练习。青少年耐力素质是随着年龄的增长而逐渐提高的，训练必须以有氧耐力为主。青少年耐力训练的手段应是多种多样的，不应只局限于长跑的练习，可选用活动性游戏、球类运动、骑自行车、滑冰、登山和循环练习等。青少年进行耐力训练的基本方法以持续训练法为主，工作强度控制在30%-60%，练时间为20分总左右。练习与休息时间的比例可按1：1安排。随着年龄增长，到15岁以后可使用较大强度的间歇训练法，强度可达50%以上。
四、青少年篮球运动员灵敏柔韧素质的训练方法
发展灵敏素质有助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高场上的应变能力，对篮球运动有着重要的作用。青少年运动员应加强灵敏素质的训练，特别要大力发展与灵敏素质相关的专项素质，如速度、柔韧、协调、弹跳等，为篮球训练的专项化全面打好基础。但青少年运动员在训练时，不宜进行大力量训练，这样会影响灵敏素质的发展。柔韧素质训练的手段有各种徒手体操练习、球操练习、游戏练习、各种滚翻练习，灵敏素质训练的手段有快速跑跳中准确做出动作、利用体操器械做一些复杂动作、专门设计的复杂多变的练习、各种改变方向的追逐游戏、对信号做出复杂应变的游戏。在发展柔韧素质与灵敏素质时应该结合专项的特点，提高训练效果。灵敏素质训练不宜在肌体疲劳状态下进行，因此应放在课的前半部分进行。进行灵敏素质训练时，教练员应采取多种手段，消除队员的恐俱心理或紧张状态，以保证训练取得良好的效果。
五、结论与建议
篮球运动是一项综合素质要求很高的运动项目。只有在平时的训练中科学地、系统地、有计划地对运动员进行体能训练，才能保证青少年篮球运动员在激烈、高强度的对抗比赛中合理地运用技术、战术，并且在比赛的后程发挥自己体能的优势，最终战胜对手。教练员、运动员要提高对体能训练重要性的认识，深刻认识到具有良好的体能是取得优异成绩的必备条件之一，并且正确把握篮球运动项目的主要特征，为篮球体能训练指出科学的指导方向，加强对体能训练科学方法的研究，采用多种形式提高体能训练的科学化水平。
参考文献：
[1] 陈永华.浅谈青少年篮球运动员的体能训练方法[J].运动训练学.2012（7）.
