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篮球弹跳力训练方法范文1
论文摘要：弹跳是篮球运动员一项非常重要的身体素质，良好的弹跳能力是投篮、抢篮板球的有利保证，是取得比赛最后胜利的关键。本文通过观察、分析并运用已经取得的某些研究成果对篮球运动员在实际比赛中的各种起跳进行理论研究，探寻最佳的弹跳能力训练方法。
所谓弹跳力是神经肌肉系统在触地前瞬间被拉长，后在自动（触地）转化为缩短的过程中，以很高的加速度向相反方向运动使身体产生跃起的能力。其特点是：（1）利用肌肉的弹性将肌肉拉至适宜长度（约为原肌肉长度的5%）积累弹性能。（2）刺激肌梭感受器引起牵张反射，肌梭是按比例反映肌肉伸展程度及速度的感受器，由于肌肉被快速拉长，使肌梭产生强烈的神经冲动传至中枢，中枢产生更强烈的冲动，为肌肉收缩募集更多的运动单位，提高肌肉收缩力量。（3）利用触地制动和地面的反作用力增强蹬伸力量和起跳高度。
一、弹跳力对篮球运动的重要性
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性和灵敏性的综合体现。弹跳力的表现形式为：人体由水平位移转为向上的垂直位移。通过观察，我们发现在如今的篮球运动中，篮球运动员由于目的的不同而进行跳跃，如抢篮板球、封盖等。据统计，一场高水平的篮球比赛，如果按100分计，而投篮命中率计50%，那么单纯争抢篮板球的起跳次数就是200次。所以篮球运动员必须具备连续跳的能力，适应比赛的需要，这就要有很好的弹跳耐力素质。而篮板球是一个篮球球队的“生命线”，这些就更加说明了弹跳力对一个篮球运动员的重要性，对中学生也不例外。为此，无论教练员还是运动员都必须重视弹跳素质的发展，在比赛中掌握制空权，只有这样才能掌握比赛的主动权。
二、篮球运动员弹跳力发展的特点
篮球运动员的弹跳具有其自身特点，即在很大程度上体现了力量素质，尤其是爆发力的发展水平。因此在选择训练方法时，一定要考虑篮球运动员弹跳的特点：一是多变性。运动员在比赛中能根据战术打法的需要，在移动或原地起跳时要跳得高，有时要连续跳且需要在高空滞空时间长，如补篮、扣篮、跳传球等。二是多样性。在比赛中起跳方式多，有原地双脚起跳，有移动中的单双脚起跳等，几乎包括了所有的起跳方式。
三、篮球运动员弹跳力训练的原则
1. 全面发展原则
篮球运动员弹跳素质基础是十分重要的。所以运动员的每一个下肢肌群都要进行全面的力量训练，使运动员下肢各部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。
2. 共同作用原则
动作的完成涉及原动肌、协调肌和对抗肌，所以青少年篮球运动员进行下肢力量训练时要有效的考虑肌肉工作方式和篮球专项动作的一致性，在发展力量素质的同时，达到既提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。
3. 系统训练原则
篮球运动员下肢的力量训练应全年系统安排。经过系统训练，肌肉力量增长很快，但停止训练后力量消退也很快。因此，在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下，应坚持力量素质的系统训练。
四、篮球运动员弹跳力训练的手段与方法
1. 负重练习法
训练应以发展肌肉体积为主，以达到增强肌肉力量的目的，并以发展大肌肉群带小肌肉群的发展。练习最好从踝关节以下的小肌肉群开始，负重练习强度以中小强度为宜。青年期的负重练习可采用大强度、大负荷练习方法。
2. 跳跃练习法
采用超等长练习，因为超等长训练能提高运动员快速收缩能力。各种快速跳跃练习有触胸跳、弓箭步跳、半蹲跳、直腿跳、立定跳远、蛙跳、连续双脚跳栏架，连续在沙坑上单、双脚跳起摸高等。采用不同高度和形式的跳高练习，如徒手的双脚高台跳下后紧接跳上、负重（身穿加重背心或腿绑沙袋，6～10千克为宜）由上向下跳台阶、负重（6～10千克）由高处向下跳成半蹲等，通过以上这些练习方法和手段，提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量，同时还可以结合篮球比赛或训练中的技术动作，做跑动中突然性的急停跳投，突然性的向侧、向前、向后撤步跳起做断球、投篮等的徒手动作练习。
3. 腰腹背肌肉练习法
可利用仰卧起坐、仰卧举腿或利用器材，如在肋木上悬垂举腿，肩负杠铃体前屈、体侧屈、转体等，手抓杠铃（30千克左右）作直臂直膝抓举，或40千克左右的箭步抓，还可以采取收腹曲腿跳、分腿跳、跨步跳、蛙跳等，以此来提高腰腹背肌力量和全身协调用力。
五、篮球运动员弹跳力训练时应注意的问题
1. 正确看待体重和弹跳力的关系
通常情况下，人的体重越大其最大力量越高。这是因为力量在很大程度上依赖于肌肉横断面、肌肉数量、肌肉、肌肉间的协调性、肌纤维类型和肌肉拉长的能力等。篮球运动员的最高目标是保持最大力量，减少体重，增加相对力量；另一条途径是提高力量，保持体重，最有效的办法是发展弹跳力，同时适当地增加活动中的体重。
2. 积极热身，避免运动损伤
每次训练前要进行充分的准备活动，使肌肉发热有弹性，做好高度紧张的准备；完成每一个动作都要高度集中注意力，当肌肉出现疼痛、变硬时，须注意调节负荷。肌肉疼痛是损伤的信号，应适时地中断或变换训练内容。
3.所有练习都要求技术准确，动作协调，注意技术细节的基本要求，完善肌肉协调性
为了发展弹跳力，所有练习动作一开始就要以爆发式速度进行，每组练习都要做到使神经肌肉精疲力竭，缩短组间休息，有效地发展无氧代谢的竞技能力。练习之后要采取积极或消极的恢复方式作一些拉长肌肉和韧带的恢复性练习。
4.大肌肉群和小肌肉群的训练方法是不一样的
在大肌肉群的力量练习中，要坚持发展最大力量的方法，以阻力大、组数多、次数少为原则；在小肌肉群的力量练习中，要坚持逐渐加深刺激，不断加大动作难度，以阻力小、组数少、次数多为原则。
参考文献
[1]许博.篮球专项弹跳素质及其训练方法[J].天津体院学报，1998（3）.
篮球弹跳力训练方法范文2
关键词：极限爆发训练法 传统弹跳力训练法 弹跳力 爆发力
中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：1007-3973(2010)011-054-02
1 前言
“极限爆发训练法”是一种人为的让肌肉克服性收缩紧跟在退让性收缩后的运动方式。它是90年代初在东欧国家开始实行的以发展肌肉弹跳力和爆发力为训练目标的力量训练方法，也叫“退让性肌肉训练法”。其主要特点是从运动生物力学的角度，依据运动员在力量练习过程中肌肉所表现出的力学规律，而设计出一种具有很强的实用性和针对性的力量训练方法。我们知道，构成肌肉的红、白肌纤维中，白肌纤维的发达与否决定着运动员的速度及爆发力，而红肌纤维主要决定着肌肉的耐力性。单纯的力量训练主要涉及到红肌纤维和一部分的白肌纤维。现代运动科学证明，锻炼白肌纤维的最佳方法是极限爆发训练法，因为极限训练法能有效地增大快肌纤维所占肌纤维的百分比，改善神经系统的机能，调动纤维参与运动的能力，它使运动员在练习肌肉收缩力的输出量达到最大，从而使受力物体获得最大的动量改变。运动员通过对此种刺激的适应，使肌肉收缩力输出冲量的能力得到提高，达到发展肌肉弹跳力和爆发力的目的。笔者通过运用“极限爆发训练法”和“传统弹跳力训练法”，在对本院男子排球队15名和男子篮球队12名队员进行分别进行为期一年的训练后，发现“极限爆发训练法”组的弹跳力、爆发力和速度有显著提高，且提高幅度明显高于对照组。
2 研究对象
我院男子排球队运动员15人，平均年龄21.3岁，平均身高1.84M；对照组为我院男子篮球队运动员12人，平均年龄21.7岁，平均身高1.83M。
3 研究时间
二队同时于2003年十月组建，排球队采用极限爆发训练法，篮球队采用传统弹跳力训练法，每周训练力量2次，每次1.5小时，经过一年时间的训练后，对二组的弹跳力、爆发力等数据进行测试。
4 研究方法
4.1 排球队队采用“极限爆发训练法”训练力量
(1)杠铃连续屈膝全蹲练习两脚开立，与肩同宽，肩负杠铃，屈膝下蹲，大小腿充分折叠，然后快速起立到两腿完全伸直。下蹲时要慢，转为蹬起时要快速有力，注意背部始终保持平直。
(2)杠铃静蹲蹬起练习两脚开立，与肩同宽，肩负杠铃，屈膝成半蹲，静止数秒后迅速蹬伸，过程中要保持背部平直。
(3)杠铃屈膝半蹲蹬起练习两脚开立，肩负杠铃。屈膝下蹲至大腿与小腿成直角，膝关节内扣，下蹲要慢，然后迅速起立到两腿完全伸直。要此过程中要注意背部保持正直。
(4)杠铃坐式蹬起练习肩负杠铃跨坐在长凳上，两腿迅速蹬伸，向上方蹬起，注意在下蹲过程中要慢慢退让回坐于凳上以加强锻炼效果，并避免操作脊柱。
(5)肩负杠铃提提踵练习两脚开立，肩负杠铃，尽力收缩小腿后部肌肉，提高脚踵，然后让脚踵回落至接近地面。提踵要快，回落要慢，并保持足踵始终离地。
(6)每个练习做4组，每组练习12次，组间间隔1分钟，每个练习间间隔5分钟。
4.2 对照组采用传统弹跳力训练力量
(1)杠铃连续屈膝全蹲练习两脚开立，与肩同宽，肩负杠铃，屈膝下蹲，大小腿充分折叠，然后快速起立到两腿完全伸直。下蹲和起立速度保持一致，注意背部始终保持平直以防受伤。
(2)杠铃屈膝半蹲蹬起练习两脚开立，肩负杠铃，屈膝下蹲至大腿与小腿成直角，膝关节内扣，快速下蹲后即迅速起立到两腿完全伸直。要此过程中要注意背部保持正直。
(3)立定十级跳练习要求双腿充分充分蹬直，两臂协调摆动，落地时以脚尖着地缓冲。
(4)30M单足跳练腿用力，脚踝充分蹬起跳，两臂积极摆动，上下肢协调配合，全脚掌或前脚掌着地。
(5)跳深练习站在平地上跳进深度为60CM沙坑里再立即跳上。
(6)每个练习做4组，每组练习12次(3、4按距离)，组间间隔1分钟，每个练习间间隔5分钟。5结果和分析
经过一年的训练，对影响弹跳力的纵跳蹬伸阶段下肢关节运动幅度比较中可发现验组排球组的成绩明显优于对照组篮球组(如下表)：
经过一年的训练后，对体现运动员弹跳力的助跑单脚跳摸高、双脚纵跳摸高和立定跳远三项指标的实验前后对比，可发现二组的指标均有所提高，但实验组排球组的成绩明显优于对照组篮球组(如下表)：
由上图可知，排球组的单脚纵跳摸高、双脚纵跳摸高和立定跳远三样反映运动员爆发力的成绩提高幅度均较对照组有较大程度的提高，这说明“极限爆发训练法”的训练效果较传统的爆发力训练法更能快速提高运动员的弹跳能力。
(1)通过训练，二组运动员的三项指标均有明显提高，这说明：不管是哪种训练方法，只要有系统的训练计划，合理运用“超负荷训练”和“超量恢复”，并注意做好运动伤病的预防，运动员经过一个训练周期的训1练，其爆发力是可以得到提高的，尤其是对初学者，其训练效果更为明显。
(2)因为运动项目特点的不同，运动员的爆发力会有倾向性的差异，从表中可看出：助跑单脚纵跳摸高成绩，二组的成绩提高并不具显著性，这与篮球运动员更倾向于利用单脚起跨有关；而因排球运动员在专项训1练中更多的运用双脚起跳技术，所以二组的成绩显出了显著的差异。
(3)因为退让性练习能比动力性练习对抗更大阻力，能用超出克制性收缩的强度进行练习，因而能给予神经肌肉系统更强的刺激，取得更好的训练效果。
(4)运用极限爆发训练法可使运动员多关节、多肌群共同参与完成整体动作的用力过程，能提高运动员在跑、跳动作中的运动能力，特别是提高了踝关节的运动能力，从而使髋、膝、踝关节运动的力学效果得到更好发挥。
(5)退让性练习与克制性工作是密切结合的，在许多情况下为主动用力创造了有利的生物力学条件，所以退让性力量的提高，会大大提高主动用力的效果。
(6)进行“极限爆发训练法”时，因采用退让性收缩后快速收缩，相对而言，对肌肉的负荷更大，如运动负荷的控制不合理，更易造成运动损伤，应引起重视。
6 结论
(1)“极限爆发训练法”因其人为的让肌肉克服性收缩紧跟在退让性收缩后的运动方式，较传统的训练方法刺激强度更大、针对性更强，能快速的增加白肌纤维的数量从而提高肌肉的快速运动能力，是一种快速有效的提高爆发力的训练方法。
(2)“极限爆发训练法”的训练组合可根据运动项目的特点能及运动员的力量情况，因地制宜、因人施教的区别设计：负荷量也应根据运动员的训练水平循序渐进。
篮球弹跳力训练方法范文3
摘 要 篮球运动是一种对抗性非常强的运动项目，在篮球运动中，不管是急停、突破、变向、远投，对力量的要求都非常高。因此运动员良好的力量素质能够大幅度提高在篮球运动中的竞技能力。
关键词 力量素质 力量原则 力量方法。
篮球的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应水平，要提高机体能力，进行在大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。篮球专项力量素质的提高，有助于运动员技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。同时，对于防止关节、肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。
一、篮球运动员力量素质训练的重要性篮球运动的高对抗性表现在身体的频繁接触，体格健壮、力量强大者就占有空间、地面争夺的主动和优势。运动员具备良好的力量素质，才能在比赛中充分发挥技术，战术水平，并能较长时间的保持其稳定性及良好的竞技状态。力量区别于体能，它是一项独立的身体素质，同时也是发展体能的基础。在篮球运动中，力量训练的重要作用从以下这些方面就能彰显无遗。
（一）力量素质训练可以加强篮球运动员的进攻能力
进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板、以及身体对抗。比赛中，在对手的严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使骨肉纤维快速收缩的能力，产生强大的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次，上肢力量特别是前臂、手指手腕的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮；还有，强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。此外，足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的重要支点，以上各种因素决定了篮球运动员出色的进攻能力。
（二）力量素质训练可以增强篮球运动员防守能力
防守技术可归纳为移动、抢断、封盖、抢篮板以及身体对抗。相对进攻的积极主动而言，防守显得相对的被动。要判断进攻方的意图和跟随对方的动作，防守方的身体要比对方紧张，腿部和腰腹力量消耗会更多，体力下降也快。“行百里则半九十”这句话可以用来形容比赛进入最后几分钟的体力与力量消耗的状况，在体力消耗巨大的比赛最后阶段，力量就是决定对抗胜负的关键。
（三）力量素质训练可以减少运动员受伤
高水平、快节奏的竞技篮球在长期的紧张对抗中带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等因素，以致形成运动员受伤、恢复、再受伤的恶性循环。许多业内人士对运动员的运动损伤作了跟踪调查、分析。结果表明：篮球运动员经常也最终以受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手指手腕关节等部位，此外脚趾部位的受伤也比较常见。因此，需要加强肌肉爆发力和耐力的训练，通过长期的科学训练来提高肌纤维的收张能力、韧带的弹性和骨肉韧带的持久力，优化组合肌肉纤维，提高工作效率，减轻关节和力量薄弱部位的运动负担。
二、发展篮球运动员力量原则
（一）注意篮球运动员力量发展的针对性
在篮球力量训练中要有针对性，根据运动员的实际情况有针对性地进行训练，如：运动员的身体对抗能力差应发展运动员的身体最大力量能力，提高运动员的身体体重；运动员的速度或弹跳力不好应发展运动员的快速力量，尤其是爆发力。如果运动员上场一段时间后命中率显著下降，说明运动员体能不好，这时应加强运动员的力量耐力。同时，篮球运动员的力量训练应注意根据篮球运动的力量特点，当今大多数发展运动员力量的练习器械是发展运动员的竖直方向的力量，这对运动员的弹跳力有益处，但对运动员在对抗中的顶、挤、扛、靠等动作所需的横向力量的发展帮助不大，而这方面的力量得不到提高必将影响运动员的身体对抗能力。因此，篮球的力量训练中在注重发展运动员的竖直方向力量的同时应采取一些必要的措施发展运动员的横向力量的水平，如：可以采用拉、拽、扛、拖重物或铁车走、跑来提高运动员的横向力量水平。
（二）注意篮球运动员力量发展的均衡性
在篮球力量训练中应注重力量发展的均衡性，由于篮球项目运动方式较多，因此，篮球力量的发展也须多样性，以满足运动员的场上攻防的需要。篮球运动员力量发展的均衡性不仅表现在全身各部分力量及身体的大肌肉群与小肌肉力量的的均衡性，同时，也表现在运动员的神经和肌肉的协调能力。而在篮球运动员的力量训练中这方面往往被忽视，篮球项目上往往会有这样的现象，力量好的运动员（NBA大前锋或中锋）往往罚球或中距离投篮命中率较低。这是由于力量练习往往使神经和肌肉的兴奋阈值升高，神经和肌肉的反射收缩过程强度增大，导致神经对肌肉的精细调节能力下降，对轻物体（如篮球）的感知度下降，进而影响了运动员的投篮命中率。这在蓝球项目很常见。如NBA的一些投手身体肌肉都不是很强壮，麦克尔・乔丹、艾弗森、麦克・格雷迪、汉密尔顿等。又如NBA的投篮和罚球甚至不如欧洲国内一些球员准，姚明到NBA后投罚篮命中率下降与其力量快速增加也有一定关系。这告诉我们要注重力量发展的均衡性，要与专项技术相结合，在力量增长时不忘加强神经肌肉间的精密调节能力的训练，加强心理训练和诱导训练。
（三）注意篮球运动员力量发展的顺序性
篮球运动员的力量发展首先应注意发展运动员身体大肌肉群，如四肢及腰腹的肌肉力量水平。这些肌群是运动员运动的主要动力来源，对运动员体能技能的发挥起着十分重要的作用。在大肌群力量得到提高的同时也不能忽视运动员身体小肌群如手指、手腕、小腿脚踝的力量。小肌群的力量水平决定了大肌群肌肉收缩做功的利用效率和技术发挥的实效性。国内外专家和学者的研究表明，运动员肌肉力量和爆发力的发挥水平与其身体运动环节末端的力量和速度水平直接相关。并且当运动员达到体能高原阶段时，身体运动环节的小肌群力量就成为决定运动员运动水平的关键因素。这时的训练重点是提高运动员的身体小肌群的工作能力和效率。同时运动员力量发展的顺序性还表现在对运动员身体力量训练的时间安排上，由于力量训练对人体的刺激较深，在体能恢复上需要一定的时间，这就要求教练员应有计划地对运动员的身体各部位进行轮流训练发展，避免局部负荷过重出现损伤和劳损。
（四）篮球运动员的力量训练保护与恢复
篮球运动员进行力量训练应注意身体的保护避免伤害事故的发生。由于发展力量的种类不同，在训练中应防止各种伤害的发生，在发展篮球运动员最大力量时，由于身体承受重力负荷较大，动作不正确极易造成受伤，这时应注意对腰和肩部的保护，正确的练习动作及他人的保护是十分必要的；在发展快速力量时，多数采用跑跳等手段进行练习，由于跑跳对运动员脚踝、小腿骨、跟腱的冲击比较大，应注意保护运动员这些部位不要过分劳累，做大强度跳跃时应注意在软地进行练习同时让运动员穿厚底鞋和注意对膝和足部进行放松理疗，教练员在安排训练任务时应把一些强度大的跳跃。
三、篮球运动员不同部位的训练方法
（一）腿部力量训练和弹跳力
篮球运动员最重要的基本能力是良好的弹跳力。弹跳力对于阻拦、防守、抢篮板球、跑投、补篮等都起着重要的作用。向上的弹跳力在很大程度上取决于人的臀部、大腿的股四头肌及股后肌群、腰腹部的力量。通常，运动员这些部位的肌肉力量强大，其弹跳力就好。其训练方法有：
1.徒手或负重做单足或双足的各种连续跳、多级跳。
2.跳深或负重跳深，高度0.8-1.1M，负荷量宜在6-10 kg。此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也是至关重要的，可以通过负重（95%以上）提踵、跳台阶、跳栏架、原地起跳摸篮板等方法练习。
3.肩扛杠铃做半蹲起或全蹲起，一般以最大负荷百分之八十左右，重复三到四次。要求慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰翘臀，注意有人保护时才能练习。
（二）发展腰部肌群力量
从人体结构的角度来看，腰腹是连接上下肢体的枢纽，人体在向上下、左右、前后各个方向运动时所有的力量都要经过腰腹来传动，人体运动总是通过腰腹力量来控制，调节身体中心。腰腹肌群力量的强弱，直接影响到跑、跳、投、翻转、停等所有动作的质量。其训练方法有：
1.仰卧斜板起坐，仰卧屈膝起坐，仰卧做“元宝”收腹折体（双手要碰着脚背），腹卧做两头起（尽量出背弓）。
2.连续蛙跳，原地分腿跳，跳起后分腿举腿，双手拍击脚背。
3.作直臂直膝举40-50 kg的杠铃，作高立抓举。
4.肩负杠铃，作体前屈起（不准弓腰起）；肩负杠铃，作转体，脚平行开立稍宽于肩，直膝，转体时脚不能动。
5.向头后抛掷实心球。
（三）发展手指、手腕、手臂肌肉群的力量
手指、手腕、手臂肌肉群的力量和灵活性，直接关系到投篮、传接球，抢打球技术动作的掌握和运用的效果。因此不能忽视手指、手腕、手臂的力量训练，而且必须安排专门的练习来发展手指、手腕、手臂肌肉群的力量和灵活性。其训练方法有：
1.空手用力张握，要求高速率，坚持15-30秒；张开手指，用力正扣手腕，高速率，15-30秒。
2.对墙做指撑推离墙并双手击掌。
3.正握轻杠铃，作翻腕练习。
4.握哑铃，做向内向下前翻转手腕。
5.抓接铅球，手指和掌心向下抓住铅球，在屈肘上提球的过程中松手，在球下落时，由另一手抓接住球。
四、结语
篮球运动员的力量素质训练在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。篮球运动对科学的力量训练方法的要求已经十分明显，加强对力量训练的重视，也是对运动员身体素质和运动技能的重视。通过这些，使那些在技、战术上还被困搅的篮球运动员们突破困境，走向更高的水平。
参考文献：
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[4] 田麦久等.运动训练学[M].北京：人民体育出版社.2000.
篮球弹跳力训练方法范文4
摘 要 本文通过文献资料法、问卷调查法、数理统计法、逻辑分析法对中学生运用急停跳投技术的研究，总结调查中所出现的问题及解决方法，便于在中学生篮球运动员训练中灵活运用。
关键词 中学生 急停 跳投 训练方法
一、前言
随着篮球比赛中攻守对抗日趋激烈，进攻者通过不同手段来达到投篮得分的目的，防守者则通过各种手段干扰和破坏进攻者的行为，使得进攻队员想要在紧张激烈的比赛中处于无人防守的情况下投篮几乎是不可能的。在高强度的对抗以及快速移动中摆脱防守，突然地急停跳投，这样才能获得瞬间的空间和时间，求得投篮时机。
二、研究对象与方法
（一）研究对象
重庆市万州二中、万州体校、万州高级中学、 万州一中篮球运动员共记80人。
（二）研究方法
1.文献资料法
本篇查阅大量的书籍、资料，为本研究提供了理论依据。
2.问卷调查法
本篇运用发放问卷的方法，发放问卷80份，回收80份。了解重庆万州各中学球队对急停跳投练问题的看法为本研究提供依据。
3.数理统计法
对调查问卷中的结果进行统计学的数理统计和分析。
三、分析与讨论
（一）急停跳投技术的运用现状及理解现状
1.该地区学校学生运用急停跳投运用情况调查
调查结果表明，在比赛中急停跳投是被广泛运用的，但是只有25%的运动员经常运用急停跳投。很显然在比赛中急停跳投不是作为得分主要手段，更多的是运用突破、战术转移取得投篮机会。
2.该地区学校学生对急停跳投技术的理解调查
83.8%的运动员认为急停跳投具有一定的突然性，急停跳投包括了“急停”与“跳投”两个环节，但是急停与起跳投篮之间没有停顿，急停的同时也是起跳的同时，两者都是在防守队员意料之外的情况下突然完成的动作。
（二）急停跳投技术的运用要点
1.手指的正确拨球是决定急停跳投命中率的关键
58.8%的运动员认为急停跳投准确性的关键在于手指的拨球。手指的拨球所起的作用除了控制球的飞行方向、力量、速度外，还对球的飞行状态有很重要的功能。
2.身体重心控制的好坏是急停跳投技术的重要问题
57.5%的运动员认为急停跳投技术的关键在于控制身体的重心。很多运动员在投篮时失去身体平衡仍能将球投进，说明投篮者的身体协调性好，身体重心的控制能力强。
3.弹跳素质是急停跳投的有力保障
96.3%的运动员认为弹跳素质与急停跳投密切相关。弹跳力是建立在力量、爆发力、协调和灵敏等素质之上的一种综合素质，急停跳投的突然性就需要有这种良好的弹跳素质作为保障。
4.急停跳投的突然性在于练习的次数和方式
突然性的提高伴随着多次数的跑动和投篮练习，运用的次数越多则急停跳投技术提高幅度也就越大。83.8%的运动员认为在比赛或强对抗的训练中练习突然性效果明显，即大部分运动员适应此训练方式。
（三）急停跳投技术的训练方法
弹跳力：增加腹肌、踝关节、腿部力量；单腿多级跳，半蹲连续起跳；屈腿仰卧起坐等。
控制重心：原地纵跳；原地跳投模仿；持球跳投；空中跳起持球对抗；各方向的倾斜起跳等。
突然性：听哨声冲刺跑；五米内接球跳投；连续移动接球急停跳投等；
对抗中急停跳投：一打一；二打二；三打三等。
四、结论与建议
（一）结论
1.手指的正确拨球是急停跳投技术准确性的关键。
2.身体重心控制的好与坏，直接影响到急停跳投起跳后其他技术动作的发挥，所以控制身体的重心是急停跳投技术的一个比较关键的问题。
3.急停跳投技术需加强身体素质的训练，从腿部力量、踝关节力量、上肢躯干力量入手来提高弹跳力。
（二）建议
1.在控制身体重心训练的同时，也需强调在强对抗时运动员身体重心的控制能力，增加运动员空中能力的训练次数。
2.在身体训练方面，教练员要根据青少年的发育特点做好不同的训练计划，注意保护，以免发生意外伤害。
3.在手指拨球与突然性的练习时，教练员需指导队员在下训后相互交换心得，相互提高。
篮球弹跳力训练方法范文5
一、速度训练
从篮球运动的特点和发展趋势来看，速度是重要素质之一，也是我国篮球运动需要解决的关键环节。从生理角度讲，年龄越小速度发展越快，因为青少年时期是发展速度的重要阶段，应该在全面发展素质的基础上突出训练。而10～15岁的少年篮球运动员具有速度发展的敏感期，这一r期主要训练其速度将具有事半功倍的效果。少年篮球运动员在这个年龄阶段通常表现为步频较快，神经过程的灵活性较高，然而在跑动中脚的蹬伸无力。训练方法如原地或行进间的高抬腿、小步跑、后蹬跑、快步跑或跳台阶，30米、60米、100米反复跑，田径中的各种跳跃等。速度主要指人体进行快速运动的能力，是篮球比赛中争取时间优势的重要条件。篮球运动员的速度素质训练应抓好反应速度和短距离的移动速度训练。
二、力量训练
力量是各项身体素质的基础，也是篮球运动非常重要的身体素质之一。发展力量素质的训练主要是负重练习、利用自己的体重练习，在进行力量训练时还要特别注意肌肉的放松，同其他素质练习和放松练习交替进行，从而提高肌肉的弹性，注意结合青少年的身体特点练习，关注练习的次数、重量、频率、组数及间隔时间，以利于青少年更好地发展肌肉力量。在激烈的篮球比赛中，突然起动、快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮和争篮板球，及攻与守的身体对抗接触，都要求运动员具有良好的力量素质。力量素质分为最大力量、快速力量、力量耐力三种。
三、耐力训练
篮球运动员要想在比赛中始终保持高速度的奔跑能力，就必须加强耐力训练，提高抵抗疲劳的能力，以便有充沛的体力完成比赛，取得好成绩。青少年身体各器官发育尚未成熟，因此在耐力训练中要区别对待和掌握循序渐进的原则，科学地安排练习的强度、重复次数、休息间隙的时间。速度耐力训练的强度要加大，但密度要小。耐力训练应把培养运动员的意志品质和顽强作风结合起来进行。特别要注意的是青少年训练要注意负荷的强度，运动量不宜过大，应避免运动员受伤。训练耐力的方法主要有较长距离的匀速跑和变速跑。篮球专项耐力训练时采用全场的一打一、二打二、三打三，全场的多次连续往返运球等。运动员要在长时间高速移动和激烈对抗中完成各种复杂动作，这对耐力及专项速度耐力提出了更高的要求。因此在篮球运动员的耐力训练中一定要注意以无氧耐力训练为主，并在一般耐力基础上提高专项耐力。
四、弹跳力的训练
篮球场上很多技术都离不开弹跳力。弹跳素质是篮球运动员非常重要的身体素质之一。篮球起跳是在不规则的运动情况下进行的，膝关节容易受伤。青少年运动员过多练习跳跃容易导致关节受损，因此在青少年运动的弹跳训练中要较多地注重力量的均衡发展和肌群的协调性练习，练习的方式要多样化，每种练习的次数适当，刺激强度不要过大，尤其是膝关节的局部负荷安排不要太集中，较多地安排踝关节的轻跳。例如，跳绳练习，单、双摇跳，单、双脚双摇跳，跳绳、沙滩单双脚跳等。青少年训练要特别注意负荷的强度，运动量不宜过大，以免影响动作速率的发展，避免运动员受伤。
五、灵敏性的训练
青少年篮球运动员在这个年龄阶段通常表现为步频较快，神经过程的灵活性较高。在发展灵敏素质时动作要快速、准确，尽量有比赛的性质，以提高队员的积极性。灵敏素质的训练要结合信号或球进行，以发展运动员的反应和判断能力。灵敏性的训练可放在课的前一部分进行，也可结合其他素质同时进行。
身体素质是各项运动的基础，少年篮球运动员篮球运动训练课必须在一般性身体素质训练的基础下，坚持常年的、不间断的专项身体素质的练习，这样技术水平与身体素质才会同步提高。
参考文献：
[1]陈克坚.青少年篮球运动员身体训练[J].少年体育训练，2003（2）.
[2]韩 秋. 浅析篮球运动员的综合能力及训练[J].沈阳体育学院学报，2002（2）.
篮球弹跳力训练方法范文6
1、篮球基本功的概念
国内外的专家、学者对篮球基本功有不同的看法。美国部分教练认为:“篮球基本技术就是篮球基本功。”我国篮球专家多数认为:“篮球基本功是指队员在掌握与运用各种技术时,其带有共性的环节,如手,脚,腰,胯,视野等方面是否能作到熟练自如,得心应手的程度。”
2、篮球基本功的内容
2.1篮球基本功身体主要部位的训练方法
2.1.1手的基本功
手对球的感应能力,控制球与支配球的能力,主要表现在传接球、投篮、运球时手指手腕的抖(腕)、翻(腕)、粘(球)的技巧的熟练程度和爆发力量。
手的基本功的训练方法:前后手左右交替裆下接放球、踢接球、进行间胯下交接球、原地运起静止不动的球、直臂对墙拍球、直腿坐地体侧运球等方法。
2.1.2 脚的基本功
移动身体重心,变化速度和方向时脚步的控制能力。
脚的基本功的训练方法:
①进攻中的脚上基本功训练。“进攻中的脚上基本功”主要是指,运动员在篮球比赛中进攻时所运用的各种脚步动作。在进攻中运用各种进攻脚步动作的最终目的就是为摆脱防守,创造良好的接球避攻投篮或传接球,及运球的机会。由此可见,进攻脚步动作在比赛中所体现出的脚上基本功是否扎实,同时运用的是否正确、及时、合理等都直接关系到进攻队员在比赛中能否在有利的位置上及时准确的接到同伴的传球并进行有效的攻击。
②防守中的脚上基本功训练。“防守中的脚上基本功”主要是指运动员在篮球比赛中防守时所运用的各种脚步动作。比如,在比赛中始终保持正确的防守基本姿势并随时做好向各方向起动跑和前滑步、后滑步、侧滑步、后撒步、交叉步、攻击步、跨步、绕步等各种防守脚步动作。在防守中运用各种防守脚步动作的最终目的,就是为了最大限度地限制对方接球或不让对方队员在对球篮有“威胁”的地方接球。
2.1.3腰的基本功
控制身体平衡和影响重心转移的能力。表现在移动和腾空时控制身体平衡和伸展幅度技巧的熟练程度。
练好“腰上的基本功”主要应解决的问题:
①力量练习,力量是“腰的基本功”训练所不可缺少的,俗语说“立柱顶千斤”,人体腰部如果没有足够的力量,就无法承受超身体负荷的力量训练,不能承受超身体负荷的训练也就不能提高与外界的对抗力及自身的爆发力和弹跳力等。
②柔韧性和灵活性练习,腰部力量训练的同时必须辅之以柔韧性和灵活性练习,否则,腰部力量就会越练越僵,使腰部的肌肉在人体中间形成一个“铁板桥”,这也就失去练习腰部力量的目的了。
2.1.4视野的基本功
视野的基本功是指运用眼角余光扩大视野的能力。表现在视野广阔,判断及时和了解全场情况的技巧的熟练程度。
视野基本功的训练方法:
①训练时可以在墙上画出标志,队员持球侧对墙站立,用眼角余光判断墙上标志,做各种传接球练习。
②在墙壁上画出若干圆圈,圆圈内写上号码,队员离墙5―10米背对墙站立,教练员连续向队员传球,当队员将要接到球时,教练员喊号;队员接球后立即撤步转身,把球传到标有被喊号码的圈内,然后立即接第二球,连续做10-20次为一组等方法。
2.2篮球基本功的应用和教学
当前,在我们篮球比赛中,许多学校代表队的个别队员,连最基本的运球、拍、按球,甚至于持球姿势都很不规范,更不用说投篮、传球了,还要进行比赛,最后比赛成绩可想而知,只能灰溜溜的回去了。深入了解之后,这些学校的训练情况相当粗糟,训练时,教师随便给几个球学生进行投篮,投得进就好,不讲究技术动作。连最基本的传运投没有学好,就开始对抗训练,结果造成了学生篮球基础差,动作不规范的不良后果,这样只求结果的教法有害于青少年的成长。从篮球运动的发展来看,也只有练好,学好了基本功,才能有意想不到的创造力,准确的命中率,非凡的控、传球能力以及出众的弹跳能力。
3、结论
3.1篮球运动中传、投、运、防、抢等各种动作本身就包含多种功夫在内,练习中就应该以手上功夫,脚下功夫为重点,注意手、脚、腰、眼、意的高度合一,在快速高度对抗的情况下苦练基本功。
