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颈椎自我保健范文1
关键词 颈椎病 自我按摩 保健搡
颈椎病是临床常见病，多发病，有着发病率逐年上升，发病年龄逐渐趋于年轻化的趋势，其发病率在成人中占10－15％，40岁以上的病人可占80％。在临床工作中与颈椎病患者接触时发现社区居民的自我保健意识明显增强了，但是对于颈椎病的防治知识缺乏，盲目的在非医疗机构中进行“按摩”治疗以及采用错误方法进行颈椎功能锻炼的人为数不少。鉴于这种情况我们根据多年临床经验参考了大量文献资料后编排了颈椎穴位自我按摩与颈椎保健操。对程家桥街道颈型颈椎病患者进行的颈椎穴位自我按摩与颈椎保健操的锻炼，以观察其对于颈型颈椎病的治疗效果及推广价值。
1 一般资料
自2008年8月-2008年12月，以发放根据颈椎病常见病因，职业，睡眠、生活习惯、颈椎先天畸形、颈部外伤、颈椎病既往史等因素自行制定的《颈椎病调查问卷》的形式对长宁区程家桥街道中1200名颈椎病高危人群进行调查，从中筛选出符合《上海市中医病证诊疗常规》(第2版)中颈型颈椎病诊断标准的144患者。
1．1 纳入标准与分组方法按数字序列将单数者分入干预组，双数者分入对照组，干预组72人，其中男37人，女35人；年龄30－69(38.5+5.35)岁；病程7－118(16.12±3.31)月。对照组72人，其中男39人，女33人；年龄30－70(39.6±5.41)岁；病程8－116(15.25±3.21)月。两组患者性别、年龄、病程等一般情况比较差异无统计学意义，具有可比性。
1．2 排除标准排除颈部急性软组织损伤、骨折、脱位、感染性炎症、结核、肿瘤、肺尖肿瘤浸及臂丛神经、肩周炎、风湿性关节炎等所导致的颈肩痛及功能障碍；观察中自然脱离者(连续3周无法完成锻炼者视力不符合入组条件者予以排除)；除颈型外其他类型的颈椎病患者；影响本方法实施的其它严重疾患者；最终审查不符合入选条件者。
2 方法
2．1 培训人员组成组员由我院针灸科、防保科医师组成，统一培训，采用统一方法。
2．2 培训内容包括《颈椎病调查问卷》的发放调查方法，知情同意书的签署方法，颈椎穴位自我按摩与颈椎保健操的治疗原理，取穴方法，锻炼方法，对受试者的培训方法，注意事项，受试者锻炼情况跟踪观察方法，疗效评定方法等。
2．3 研究方法对受试者均签署知情同意书，干预组人员集中进行“颈椎穴位自我按摩与颈椎保健操”的培训学习。①颈椎穴位自我按摩法是根据针灸、推拿临床治疗颈椎病的常用腧穴和手法精简而成，共分8节，包括用按、揉、点、压、擦等手法刺激颈夹脊、风池、哑门、肩井、太阳、睛明等颈项部腧穴，要求每节做5-10次，并逐步增加，每次至少15分钟，以穴位处有酸胀感为度。②颈椎保健操包括预备式、前屈后伸、左右侧屈、左右旋转、扩胸摇肩、四方抗力、托枕上牵7节，颈椎操每个动作10～15次，要求用力要缓慢均匀，切忌动作骤起骤停，以颈项部肌肉有牵张、拉紧感为度，每次至少15分钟。先进行穴位自我按摩，颈项部肌肉放松后再做保健操。根据患者情况每日或隔日进行，每周不得少于3次。每次不得少于30分钟。按照动作要领、标准请专人表演，制做成VCD教学光盘。干预组每人发放一份，连续锻炼3个月。对照组人员不进行颈椎自我按摩与颈椎保健操的培训。采用西药对症治疗：盐酸乙哌立松片(卫材(中国)药业有限公司，批号(071107A)1次1片，1日3次饭后口服。塞来昔布胶囊(辉瑞制药有限公司进口分包装，批号：(BK080723)200mg，每日1次口服，15天为1个疗程，每疗程间停药5天，服用3个疗程。在3个月后对全部受试者进行颈型颈椎病疗效情况评估。
2．2 疗效评定标准根据《上海市中医病证诊疗常规》中有关颈椎病的疗效标准，治愈：原有各型症状消失，肌力正常，颈、肢体功能恢复正常，能参加正常劳动和工作；好转：原有各型症状减轻，颈、肩背疼痛减轻，颈、肢体功能改善；未愈：症状无改善。治愈+好转=有效。
3 结果
受试者144人均完成了为期3个月的观察，全部进入结果分析，有效率干预组与对照组为88.9％和69.4％，两组比较有明显差异，有统计学意义(P
4 讨论
中医学将颈椎病归类于“痹证”特别强调肌肉软组织在颈椎病发病机制中的重要作用，经络受阻，气血运行不畅是出现颈椎病症状的主要原因。而现代研究表明颈椎病的症状是由于退变或损伤，导致颈脊柱动静力学平衡失调，出现异位压迫、化学刺激或免疫反应而引发颈部软组织病变并贯穿颈椎病发病始终。颈锥病多循经脉而发，背脊乃督脉所贯，足太阳少阳经循行经过颈项。颈椎穴位自我按摩法所选用的哑门、风池、肩升、睛明、颈夹脊等穴为以上经脉中的重要腧穴，并均位于颈项部，其具有疏经通络，行气活血的作用，且取穴简便。所用手法是由临床工作中传统推拿手法按、揉、点、压、擦等较易掌握的手法。手法直接作用于肌肉、韧带等软组织，有增加病变软组织的血供，以利消除炎症，提高局部组织的痛阈，充分伸展痉挛的肌组织的作用，有文献证实单纯用按揉类手法治疗颈椎病有较高的临床疗效。颈椎保健操以古代导引术的理论为基础，唐・王冰注《重广补注黄帝内经素问》提到：“导引，谓筋骨，动肢节……导引按，中人用为养神调气之止道也。”导引，是通过肢体运动的方法来防治疾病、增强体质，促进健康的一种疗法，使血气流通，常与服气、存思、咽津、自我按摩等相配合进行。本操中的前屈后伸、左右侧屈、左右旋转、扩胸摇肩、四方抗力、托枕上牵等动作只有增加颈部肌肉容积及肌力，减轻椎间关节囊水肿，增加椎间隙宽度，减轻椎间盘内压力，改善韧带柔韧性、稳定颈椎的作用，二者相辅相成对预防颈椎病有较大帮助。
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频繁落枕要小心颈椎病变
颈型颈椎病，又称韧带关节囊型颈椎病，就是俗称的“落枕”，通常是由于睡眠姿势不当或者枕头高度不合适造成，是颈椎病的最早期表现，往往热敷一下就能得到改善，所以通常没有引起重视，以至于反复发作病情加重。
办公室女性，如果常有落枕现象发生，或者感觉颈部不舒服，如常常感觉颈部酸痛，早上起床会觉得颈部僵硬，或者转动的时候有不自在感，都要当心这是颈椎病的早期信号。这时候，颈部肌肉已经劳损，引起肌筋膜炎，部分椎间盘组织发生退变，小关节功能紊乱，从而会发生疼痛等不适，并且常在姿势不正及阴湿气候刺激后疼痛加剧。
如果这个时候不加以重视和自我保健，椎间盘组织进一步退变，出现髓核膨出或突出，严重者发生脱出，刺激神经根或压迫脊髓，就会出现头晕、手发麻、手部力量减退等相对较重的症状，甚至发展成为非常严重的脊髓型颈椎病，这时会产生走路飘忽、踩棉花感、步态不稳、易跌跤等状况。
久坐受寒最伤害颈椎
办公室女性由于长时间待在座位上，尤其是从事编辑等职业需要长期面对电脑，或者从事财务工作需要伏案核算，很少起身活动，再加上坐姿不良，视线相对偏低或者身体一直前倾，最容易造成颈部疲劳。
再则，办公室女性久处空调房中，如果不注意，一旦冷风直吹脖颈、肩膀，冷刺激就很容易造成颈部软组织伤害。还有，日常生活中的一些坏习惯，譬如躺着看书、看电视，这时必然会垫高枕头，长时间就会对颈椎周围韧带造成伤害，打牌、上网玩游戏等娱乐活动也应有所节制，注意保护颈椎健康。
少坐多活动 米字操助改善
预防颈椎病，最重要的就是不要坐太久，办公室女性千万不要“一坐下去就起不来”，而是应该常起来走动，不用太久，3-5分钟即可。
还有要注意调节工作台和凳子之间的高度，尽量使眼睛面对电脑屏幕接视，这样也可以预防颈椎病。下面推荐一款办公室最简单的自我保健方法——“米”字操。所谓米字操，即以头顶或下颌为笔头，用颈作笔杆，反复书写“米”字，每次书写5-10个字。米字操的主要作用是可以放松颈部肌肉，缓解颈椎压力，对办公室久坐颈椎劳累的人群最是有用。
枕头最重要 防病产品别滥用
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损伤脖子5大原因
慢性感染
一些看似和颈椎完全不相关部位的炎症，特别是慢性感染，可能增加颈椎病发病的概率。常见的有咽喉炎，其次为龋齿、牙周炎、中耳炎等。这些部位的炎症可直接刺激颈部软组织，或通过淋巴系统引起颈枕部软组织病变。因此，一旦发现要积极治疗，不能“手软”。
错误锻炼
不少伏案工作的人，经常“摇头晃脑”或学些颈部操来锻炼颈椎。可锻炼要因人而异，头上顶书练平衡、频繁扭头、鸡啄米等动作并不适合颈椎已有慢性劳损的人，甚至可能加重病情。最好拍个颈椎X片，弄清自己的情况。
头颈部外伤
50%髓型颈椎病的病因与颈部外伤有关。一些颈椎病患者，由于颈椎骨质增生、颈椎间盘膨出、椎管内软组织病变等，使颈椎管处于狭窄临界状态中，一旦受到外伤，很可能成“压垮骆驼的最后一根稻草”，诱发症状的产生。
经常受凉
不少年轻人穿着越来越“清凉”，一年四季都爱穿低领、露背装。可颈椎特别怕冻，外界环境的风寒湿因素可以降低机体对疼痛的耐受力，使肌肉痉挛，小血管收缩，淋巴回流减慢，软组织血循环障碍，继而产生无菌性炎症，诱发颈椎病。
衰老退化
随着年龄的增长，人体各部位的损伤也日益增加，颈椎同样会产生各种退行性改变，压迫刺激神经根和椎动脉，导致颈椎病发生。
低头族别让颈椎“压力山大”
毫不夸张地说，一个成人头的重量和一个十几斤的大西瓜差不多重，在静态环境下，人就好像是顶着一个大西瓜，低头玩手机，可能让颈椎承受大约27公斤的重压，比一个7岁小孩还重。
正常情况控制颈椎4个方向的肌群处于动态平衡状态，当长期反复低头使头颅重心前移时，颈后肌群因需牵拉前移头颅而过度负荷，肌肉平衡状态被打破发生慢性劳损，久之颈椎曲度改变失稳便产生了颈椎病。另外，有些人低头看手机久了觉得视力模糊，以为是光线或看屏幕太久等原因，殊不知问题就出在颈椎上。
因为颈椎病分为很多类型，其中交感神经型颈椎病就会使人感觉眼胀、干涩或视物不清，耳鸣、耳堵、听力下降，鼻塞，咽部异物感、口干、声带疲劳，味觉改变等等。椎动脉型颈椎病还会引起偏头痛，记忆力下降，头昏失眠，严重时还会使人产生抑郁的情绪。
除此之外，常低头最直接的坏处表现在颈纹的增加。皮肤本身就处于对抗重力的过程中，经常保持“低头”这个动作，可能使颈部的皱纹加深得更快。平时我们面部照顾得多，而颈部打理得较少，加上经常低头，颈部比较容易显老态。
养护不可掉以轻心
要确保脖子这条“生命线”畅通无阻，就要全面做好护理。
1.坐立行走保持正确姿势
站立或行走时抬头挺胸，两眼平视前方，切忌低头弓背;久坐时戴好护颈枕。
2.适当抬头后仰，按压穴位
需要长期低头工作的人，养成每15分钟抬头后仰一次的习惯，适当扩胸、耸肩等。也可适度按压风池穴（后脖颈两根比较粗的肌肉的外侧）和天柱穴（风池穴左侧约一指左右的位置）。
3.防止外伤
回头转颈不要过急、过猛;开车或坐车系好安全带，头部尽量靠在头枕上，防止急刹车或颠簸时因惯性发生颈部脱位性损伤;不要用脖子夹着打电话。
4.适度休息，增加运动
对于长时间在办公室工作的人，应适当增加休息和活动时间，以消除局部肌肉疲劳，促进机体血液循环，预防和缓解颈椎的劳损。平时多做运动，如跑步、游泳等。
5.选择合适的枕头
枕头不要太高，软硬要适度。太高的枕头会影响颈椎的生理弯曲度，过软和过硬的枕头都易让颈部肌肉发生劳损。长度以超过自己肩宽10～20厘米，高度以压缩后略高于自己的拳高，可将颈部支撑住为佳。
6.注意生活细节
不趴在桌子上午休;使用电脑、手机时将屏幕与视线平行，不做低头族，可常换姿势，颈部也要注意和面部一样用润肤霜。
7.天冷加强保暖
外出时要围围巾、戴脖套，穿高领毛衣、立领棉衣，不要让脖子受冻，脖子要时刻保持干燥。
8.采用热敷的方式
用热水袋放在患者的颈椎疼痛处20分钟左右，可缓解颈椎疼痛。如果没有热水袋，可用布袋装上炒热的粗盐粒，以同样的方式放在疼痛处，同样可以达到缓解颈椎疼痛的目的。
9.采用按摩的方式
在颈椎疼痛的部位反复按摩10分钟左右，力量要适度，以透入皮下为宜，不要弄破皮肤，然后再稍微拍打此处即可。
10.使用颈椎牵引带进行牵引治疗
有条件的患者可以选购一个牵引器，每天坚持颈椎牵引15分钟，一日两次，可以缓解颈椎的疼痛感。不过需要注意的是，脊髓型颈椎病和椎动脉型颈椎病患者不能做颈椎牵引。
颈部操
平时可以适当做些活动脖子的操，既能缓解疲劳又可以让脖子老得慢一些。
1.支撑头部：身体前倾，将肘部放在桌子上，用手掌托住额头，保持3～5分钟。
2.抬升运动：双手放到椅子边缘，支撑身子，腿部向上抬高，保持5秒钟。
3.收缩肩部：坐直，伸直脊椎，双手放到腿上，同时双肩向后靠拢，保持15秒钟。
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我们在社区卫生服务工作中体会到，许多亚健康人被失眠、便秘、疼痛等病痛所困，而真正得到合理治疗的又人很少。不少人受时间、经济所限，不可能经常在医院等处接受治疗或保健。因此，自我保健治疗是最可取的。自我保健治疗的最大优势是节省经济和时间成本，易于坚持。近年来，我们将自行足反射法作为健康教育的一种方式，在社区进行自行足反射法防治头痛、失眠、便秘等研究，取得较好效果，深受欢迎。
治疗方法以按压为主，辅以捏、揉、搓、推、点、叩击、屈伸及转动踝关节，可借助，以达到省力、减少对手部关节的不良刺激及增加按摩力度的目的。治疗前应先洗、泡脚，时间视气温高低而定，气温越低泡脚时间应越长，以保持足部的初始温度，增强治疗效果。泡足后，屈、伸、转动踝关节数次、叩击足心、推、按免疫系统、淋巴系统，可增强全足按摩的效果。
不必过分追求每次治疗的时间，可以根据个人情况而定。也不必过分追求用力程度，关键是要找准反射区中的敏感点，手法操作要有节律，按摩时有酸痛感，按摩后感到舒适，双足轻松。当全身发热、感觉每个毛孔都在向外微微冒汗则说明有效果。
坚持是关键，而自我按摩则最易做到经常治疗，对于工作繁忙的人来说，可以利用看电视的时候，不必另外抽时间。
自我按摩与他人按摩相比最大的不足就是问题，屈腿一定时间后较易引起腰、腿部疲劳。针对这一问题，笔者尝试左、右替法，每次治疗交替2至3次，以缓解腰、腿疲劳，实践证明，也能取得较好效果。
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1高血压与脂肪肝
高血压是指当不同时间反复测定时,收缩压>18.7 kPa或舒张压>12.0 kPa ,二者具备其一即为高血压。肝内脂肪的含量超过肝脏湿重的10%,或组织学上肝细胞半数以上有脂肪变性时即为脂肪肝。
有高血压或脂肪肝病史的飞行员生活方式要遵循四项原则,即合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡。
1.1合理膳食合理膳食指膳食营养要求均衡,要注意蔬菜、水果、蛋白质的摄入。蛋白质的摄入主要来自瘦肉、蛋、奶制品,所以有高血压的飞行员完全戒肉是不合适的。避免高盐饮食,盐的摄入量高是高血压形成的原因之一。正常的膳食结构每日盐摄入量应在6g以下。
1.2适量运动适量运动要以有氧代谢运动方式为主,如步行、慢跑、游泳、健身操等对飞行员来说都是很好的运动形式。运动强调有恒、有序、有度的原则,“三、五、七”的运动是比较安全的。三是指每天行走3000 m、时间30 min以上;五是指每周运动5次以上;七是指运动后心率加快到170次/min左右,这样的运动量为中等,能够保持有氧代谢[1]。
1.3戒烟限酒戒烟限酒要自觉、自愿,心情愉快地戒烟,适量饮酒,以红葡萄酒为佳,每天不超过15 mL酒精量。有一点要特别提醒的是,现在人们经常在酒足饭饱后要喝杯茶,这很不利于脂肪肝的预防。茶叶中含有大量鞣酸能与蛋白质合成具有吸敛性的靶酸蛋白质,这种蛋白质能使肠道蠕动减慢,增加了有毒物质对肝脏的毒害作用,从而引起脂肪肝。
1.4心理平衡在所有保健措施中心理平衡是最关键的一种,保持良好的、快乐的心态可以抵抗所有机体内外的不利因素,能使机体的各项功能处于最佳状态,这对帮助飞行员克服这两类疾病是至关重要的。
2颈椎病
颈椎病主要是由于颈椎间盘的变性引起头、颈、肩、臂疼,甚至肢体功能失常等一系列症状叫颈椎病[2]。颈椎病的预防方法不是很多,但有些预防措施可以使这些症状出现晚一点。
1)平时注意不要增加颈部损伤,有些人颈部不舒服时老喜欢拧头,这么一拧不但无法缓解颈部不适,反而会增加损伤,最好不要经常拧脖子。
2)经常做颈部操,经常按摩一下颈部肌肉。
3)工作时不要太疲倦,尤其低头时间不要太长。
4)睡觉时的枕头不能太高。
5)另外,一些有意义的体育运动也可以预防颈椎病,如放风筝等。但要避免一些对颈椎有损害的运动,例如飞行员长时间打麻将、玩电脑游戏等。
上述是一些飞行员常见病的保健小常识。良好的习惯是飞行员日常生活中防治常见病的基础,然而,开始容易,贵在坚持。希望天之骄子们都能拥有一个健康的体魄。
参考文献
[1]尤黎明.内科护理学[M].北京:人民卫生出版社,2005.
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气血两虚夹瘀型
临床可见头昏、眩晕、倦怠乏力、颈部酸痛，或双肩疼痛、视物模糊以及纳差等症状。舌淡红或淡胖，边有齿痕，舌苔薄白而润，脉沉细无力。此型最多见于椎动脉型颈椎病。治以益气养血、补脑宁神、活血通络，方用十全大补汤加减（方例：黄芪30克、党参15克、炒白术10克、熟地30克、川芎10克、当归15克、白芍15克、桂枝10克、鸡血藤30克、首乌10克、葛根20克，天麻10克，威灵仙30克）。
寒湿阻络型
头痛或后枕部疼痛、颈项强硬、转侧不利、一侧或两侧肩臂与手指酸麻胀痛，或头痛牵涉至上背痛、颈肩部畏寒喜热、颈椎旁有时可触及肿胀结节。舌淡苔白，脉细弦。治以祛寒除湿、活血温经、通络止痛，方用葛根汤加减（方例：葛根30克、麻黄10克、桂枝15克、炒白芍15克、羌活10克、川芎10克、当归12克、秦艽10克、苍术15克、威灵仙30克、木瓜30克、炮甲珠10克、炒鸡内金10克、地龙10克）。
肝肾虚损型
颈项疼痛、腰背酸软、畏寒喜暖、一侧肢体或四肢酸麻胀痛、一侧肢体或四肢不完全瘫痪、夜尿增多，甚至大小便失禁。舌苔薄白或白而厚腻，脉沉细弱。治以补肝益肾，温经和阳，强筋壮骨，方用右归丸加减（方例：熟地30克、首乌10克、枸杞子15克、山萸肉10克、山药30克、骨碎补15克、川续断15克、威灵仙30克、葛根30克、木瓜30克、桂枝15克、杜仲10克、怀牛膝10克、鹿角胶10克）。