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短跑运动员的小腿范文1
关键词：短跑技术； 后蹬
中图分类号：G623.8 文献标识码：A 文章编号：1006-3315（2012）06-158-001
现代短跑后蹬要求膝关节不充分伸直的技术,目前已被我国短跑界所接受。但是,对于后蹬不充分伸直的技术概念以及训练的方法手段，尚存有诸多模糊认识。这在客观上影响着我国短跑运动技术水平的提高。为此,本文就现代短跑后蹬技术的概念及其“屈蹬式”技术的关键因素,试析一二以作引玉之砖。
一、短跑“后蹬膝关节不充分蹬直”技术的由来
关于短跑后蹬膝关节不充分蹬直技术定论的概念，目前在国外权威性田径书刊中尚未有详细报道。只是在80年代初期，我国的一些科研人员在进行短跑技术分析时发现，世界优秀短跑选手的后蹬腿膝关节的曲屈度, 明显大于我国选手。为此，提出了所谓的“屈蹬式”(相对于过去“充分后蹬”技术而言)技术，有关对此的诸多的报道，不一一列举。其共同观点是:“现代短跑后蹬技术, 已不是过去那种充分蹬直的技术”。
1.片面理解了“后蹬膝关节不充分伸直”技术
短跑后蹬膝关节不充分蹬直技术，单从字面上讲，顾名思义, 就是后蹬腿要屈着蹬地。这与我们“髋、膝、踝三关节充分蹬直”的传统技术理论相比，可谓是180°的大转弯，根据这一观点, 短跑界不少人误认为，后蹬技术已不再是主要的问题，取而代之的是“快速前摆”技术。似乎只有加强快速前摆才能改变我们后蹬腿过直、前摆太慢、大小腿折叠不紧和着地消极的缺点。甚至还有学者提出：以髋为轴的高速前摆——平动运动是短跑运动和短跑技术的本质特征等等。然而，这种快速前摆理论指导下的实际训练效果又怎样呢?从一些分析来看，我国优秀短跑名将并没有因加强“快速前摆”的技术训练，而摆脱后蹬角度大和腾空时间长的落后技术。与世界优秀选手在技术上存在着较大差异。这不能不引起我们对“快速前摆型”技术的怀疑和对“后蹬膝关节不充分蹬直”技术的重新认识。
2.短跑的专门练习内容陈旧
众所周知，只有结合短跑的技术特点和正确选择各种专门练习的方法，才是提高短跑运动成绩的关键因素。但是由于种种原因所限，目前，我们采用的专门练习仍然是20世纪50年代的陈旧内容，如小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跳、负重深蹲等。实践证明长期使用这些分解技术的专门练习，将导致运动员动作僵硬、技术脱节以及股后肌肉群容易被拉伤等不良现象。为此，短跑的专门练习必须要有针对性地更新换代。
二、正确理解“后蹬膝关节不充分蹬直”技术
“后蹬膝关节不充分蹬直”技术不仅仅是为了适应场地条件的变化而变化，它是短跑技术发展的必然趋势，是符合力学原理的。 它的优点在于蹬离腿膝关节的屈度加大,促使髋关节的运动幅度大于膝关节的运动幅度,使重心移过支点的速度相对加快，并且使一定的重力矩值与最大后蹬产生的反作用力相匹配，从而使身体前移的技术更为经济实效。“后蹬膝关节不充分蹬直”技术关键在于大小腿的快速折叠，而不是前摆速度。根据杠杆原理可知, 大小腿折叠角度的大小，直接影响前摆时阻力臂的大小。折叠角度越小,前摆阻力臂越小，而前摆时的角速度就越大,那么大腿带动小腿前摆的速度也就加快。反之,大小腿折叠角大,前摆阻力也大,而角速度相对减小,即前摆速度就慢。据报道:“我国运动员大小腿折叠的角度均大于美国运动员。中国平均33°、美国为29°”研究中我们发现,我国运动员达到最小折叠角的时间晚于国外优秀运动员, 即国外运动员在大腿还未摆过支撑垂直面时,大小腿折叠技术就已经完成,而我国运动员则是在大腿摆过支撑垂直面后,才完成大小腿折叠技术。由此看这就是我们运动员前摆速度慢的主要原因。为此,加快前摆速度的前题是减小大小腿折叠的角度和缩短折叠的时间。
“后蹬膝关节不充分蹬直”技术中蹬地腿不直应视为是被动状态,而不是人为地故意使蹬地腿曲屈。在这个概念上应当引起我们的重视。因为在实际的跑动中,后蹬技术是关键,它是向前动力的源泉。如果故意使后蹬腿曲屈,势必要影响后蹬力的作用,反而影响前摆的效果。所以,应把“后蹬膝关节不充分蹬直”技术在概念上视为:“蹬地腿还未离地前的快速折叠技术”。这样既能使后蹬腿保持一定的曲屈度,又能达到快速折叠。
大小腿折叠不紧的错误技术是由于原动肌和对抗肌的功能性不足造成的, 而与后蹬腿过直无关。真正影响大小腿折叠角度的是担负伸与屈膝双重任务的各关节肌，如股二头肌，半腱肌和半膜肌。在折叠前摆开始阶段,由于髋关节还处于伸展状态，使这些肌肉未能充分放松,因而造成了屈膝折叠的力量不足,这在解剖学中称为原动肌的功能性主动不足;另外大腿前群的双关节肌,股直肌在髋关节处仍处于拉长状态,所以就影响了屈膝折叠时的进一步拉长,这种现象就称为对抗肌的功能性被动不足。为此,在训练中要改正大小腿折叠不紧错误,就必须加强这些肌肉群的协调和柔韧性练习,而单纯用屈蹬技术和快速前摆技术是解决不了问题的。
三、改进的方法措施
1．提高对“后蹬膝关节不充分蹬直”技术的全面认识,
转变以“前摆”为主的指导思想,在改进技术动作的同时,要根据运动员的技术特点,具体问题具体分析。
2．加强腿部屈、伸肌群及多关节肌的柔韧性、灵活性和协调性练习,并注意股后肌群与股前肌群力量的协调发展
3．创立与现代短跑“后蹬膝关节不充分蹬直”技术相吻合的专门练习
短跑运动员的小腿范文2
关键词: 短跑途中跑训练下肢技术摆动伸髋着地
短跑是田径运动中的重点项目,途中跑是短跑的重要阶段,途中跑下肢技术是途中跑技术的关键环节,它直接影响着跑的技术效果。现代短跑技术的特点突出表现为快速跑中髋部伸展的意识、速度、幅度和摆动腿下扒着地的积极性。在支撑阶段摆动腿的摆动和腾空阶段的摆动效果是影响短跑技术的关键之一。本文就短跑运动员的实际情况和途中跑下肢的技术特点进行分析,旨在为短跑途中跑训练提供参考依据。
1.研究方法
1.1文献法
1.2比较分析法
2.结果与分析
2.1现代短跑下肢技术特点
近年来,大量研究证明,以卡尔・刘易斯和格里菲斯・乔伊娜等为代表的世界优秀短跑运动员与其他运动员的差异主要集中表现在两点:伸髋(跑进中髋部的伸展速度快到几乎看不出参与缓冲)与着地技术(着地积极性、方式、距离与效果等)。此外,1991年在东京举行的第三届世界田径锦标赛上,国际田联和日本田协生物力学研究小组对世界短跑名将进行了专门的研究,结果发现这些短跑名将有以下的特点:不强调上抬大腿,而是更加注重大腿的后摆速度;不强调蹬地伸直膝关节,而是保持有一定夹角等。除此之外,其它技术环节均无明显差异。现代短跑途中跑最高速度已超过12m/s,着地支撑时间仅80ms左右,在整个跑的过程中,运动员是以前脚掌着地,足踵基本不接触地面,这就意味着短跑不需要大负荷的伸膝力量,而脚的掌趾和踝关节肌群快速离心、向心、收缩力是现代短跑运动员必须重视的专项力量,因此,我们认为,就现代短跑运动员的技术而言,其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动――平动运动,其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。
2.2从传统的“后蹬型”技术转变为快速“摆动型”技术
2.2.1传统的“后蹬型”技术特点分析
传统理论认为后蹬是动力的唯一来源,但由于途中跑时,身体正直,身体重心较高,速度最快,因此,新的观点认为摆动――大腿在空中快速“剪绞”,随之小腿积极扒地成为动力的重要来源。传统后蹬技术要求通过后蹬充分来增大后蹬力量,从而增大步长,提高速度。而运动生理学的研究表明,肌电图显示后蹬过程中膝关节角度超过155°,肌肉活动强度明显不如膝关节角度小于155°的肌肉活动强度,同时运动生物学研究表明,由于后蹬时力的变化由大到小,超过155°以后的后蹬力量所产生的支撑的作用力明显小于人体前进中的阻力,从而使人体做减速运动[1]。
另外,我国学者李诚志等人将美国优秀短跑运动员与我国当时最优秀的短跑运动员进行比较,结果发现美国运动员在支撑阶段,支撑腿膝关节有明显的屈曲动作,他们的膝角明显比中国运动员小,膝角在蹬伸过程中的变化明显比中国运动员大。美国运动员着地时膝角平均为149.4°,中国运动员平均为152.1°;蹬伸开始时,美国运动员平均为134.2°,其间膝角变化为10.2°,中国运动员平均为149.1°,膝角变化为3°;蹬地角美国平均为56.6°,中国为67.7°[2]。所以后蹬充分不仅对增加后蹬力量没有意义,而且由于充分的后蹬增加了后蹬时间,加大了摆动半径,影响了摆动速度。因此,应改充分后蹬为屈蹬,这样就能缩短后蹬时间,并缩短摆动半径,缩小后蹬角度。这对提高摆动速度,减少腾空时间,增大水平速度,增大步长,保持重心的平衡均有积极意义。
2.2.2快速“摆动型”技术特点分析
由于塑胶跑道的出现,现代短跑技术更强调“蹬摆结合,以摆促蹬”的摆动动作。摆动腿的动作是单腿在摆动时期的整个动作,包括折叠后摆、前上摆起、前下摆落3个动作阶段。途中跑摆动动作的实质是以髋为轴的大腿摆动,而不是以膝为轴的小腿摆动,没有大腿的摆动,人体是不能向前运动的。另外,后蹬结束后,以髋关节为轴的大腿前摆是主动过程,小腿仅是随大腿积极向前摆动的惯性回摆,是被动过程,不是动作的主流,只是大腿前摆的一个附属动作。所以我们应强调小腿放松,大腿加速前摆,而不应强调小腿积极后摆来加大大、小腿折叠幅度。此时髋关节屈肌群的快速收缩是大腿加速前摆的唯一动力。进入后蹬阶段时,摆动腿应屈膝迅速有力地向前上方摆出,并带动同侧骨盆前送,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,迅速有力地伸展髋、膝、踝三关节。随着人们对短跑认识的不断提高,后蹬时膝角并不必完全伸直,以缩短支撑无效的蹬伸阶段的时间,这有利于支持腿快速蹬离地面,同时亦有利于摆动腿的快速前摆,这样可增大途中跑的向前性,减少途中跑身体重心的上、下波动性。支撑腿后蹬结束,进入腾空时期,开始了身后摆动腿的折叠后摆动作;体前摆动腿结束了前上摆起阶段,也开始了前下摆落阶段。两腿在空中相对骨盆做相同运动,迅速完成“剪绞”并腿动作。由于人体在腾空时期不受外力矩的作用,两腿在空中的相向运动,服从动量矩守恒原理,即身后摆动腿的加速向前后摆动,必然引起体前摆动腿的加速向后摆动;体前摆动腿的加速向后摆动也必然引起身后摆动腿的加速向前摆动,两腿的相互加速摆动形成了空中的互动耦合,提高了两腿摆动的共济效果。这些效果主要有:(1)加速体前摆动腿“鞭打式”摆落速度,缩短腾空时间,提高步频。(2)摆落着地积极有利于减少着地缓冲时间和着地时的阻力。(3)身后摆动腿折叠加速摆动,不仅加快了两腿的空中“剪绞”动作,而且促进了支撑腿着地缓冲并积极展髋,有利于减少前支撑的时间和阻力,加快身体重心前移。此外,由于强调了摆动动作,腿在屈蹬的过程中小腿的前倾夹角从41°减少到31°,小腿蹬地角从60°减少到53°,同时也使蹬力的水平失量增大,因而增大了向前的推动力,屈蹬技术由于缩短了大腿的摆动半径,因而使大腿的前摆速度从8弧度/秒提高到9弧度/秒,腿的后蹬转换为前摆时间也从0.03秒减少到0.024秒。由于后蹬力的水平分力的提高和摆动半径的缩小,使前摆速度加快,后蹬――前摆转换时间减少,使得短跑的步长和步频都得到了提高,进而提高了动作速度和移动速度[3]。
2.3强调“快速伸髋”和“积极着地”技术
短跑技术从上世纪六七十年代的只强调后蹬到“蹬摆结合”发展到今天,大量的研究材料证明,快速伸髋对跑速的影响远远超过快速伸腿。在短跑运动实践中强调的“伸髋”技术的好坏,指的是运动员途中跑过程中骨盆转动幅度的大小,腾空过程中人体进行主动、快速的伸髋动作,有利于减少身体在垂直方向上的运动,提高跑动过程中的直线性和稳定性,增强向前的运动效果,并增加步幅,从而提高跑速。另外,前脚掌积极地、富有弹性地“扒地式”着地,对缩短腾空时间,缓冲脚着地时产生的制动力,从而对减少水平速度的损耗起着关键性的作用,同时对缩短人体进入支撑的减速运动时间起着重要作用。
2.4强调跑进中的下肢间的协调和放松能力
人体是一个生物活性体,跑进中下肢间良好的协调配合,能提高人体高速跑动中各种运动环节用力的系统性、衔接性与和谐性,从而提高速度。此外,快速使肌肉收缩与放松交替是短跑的本质要求。运动员在快跑中跑得放松,能够使神经肌肉的恢复更加容易,加快运动中的中枢兴奋与抑制的转换速度,有利于加速频率,促进血循环,以增加步幅,另外对减轻疲劳防止肌肉拉伤都有积极的意义。因此,要提高速度,一定要注意高速中的放松技术。正确地掌握和运用放松跑技术,特别是提高全速跑中的放松能力,能够提高动作的经济性和实效性,对短跑有着重要的意义。
3.结论与建议
3.1更新观念,改进现有后蹬过直的技术,采用“屈蹬式”跑法。
3.2短跑途中跑的技术关键是在摆动折叠前摆配合下快速有力地伸展髋关节,两大腿以髋为轴的剪绞―制动是短跑的关键。
3.3快速主动的“扒地式”下压着地技术,可以缩短腾空时间,缓冲脚着地时产生的制动力,从而减小了水平速度
的损耗,同时对缩短人体进入前支撑的减速运动时间起着主要作用。
3.4下肢间动作的协调放松,能够节省运动时的能量消耗,可提高动作的经济性和实效性。
参考文献:
[1]张辉.百米途中跑腾空技术的生物力学分析[J].浙江体育科学,2002,24,(4):58-61.
[2]张华新.田坤.现代短跑技术新议[J].湖北体育科技,2001,20,(1):36-37.
[3]卢宇刚.本院短跑运动员途中跑下肢摆动技术训练效果的研究[J].广州体育学院学报,2000,20,(3):112-115.
短跑运动员的小腿范文3
(1)只考虑踝关节力量,而忽视脚趾关节力量的发展;
(2)运动员容易受伤;
(3)练习的内容没有和专项结合起来;
(4)没有对日常的生活习惯对踝关节及脚趾关节的影响引起足够的重视。
在平时的训练过程中,我们注意到练习方法的设计基本上都是发展踝关节力量的,而没有考虑到如何发展脚趾关节的力量。因此,采用大量的提踵练习来发展踝关节的力量,最常见的是负重杠铃提踵练习。提踵练习只能是锻炼一些跨过踝关节的肌肉和肌腱,这些肌肉主要是附着在小腿后面。而百米跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。研究证明,着地缓冲动作完成技术效果和力学效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力或离心――向心超等长收缩能力。在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段,肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调,在这个时期都达到最高峰值。
譬如剪绞分腿阶段摆动腿踝关节足背屈,能够使受到牵拉的腓肠肌反射性地弹性收缩,从而维持摆动腿在剪绞并腿阶段的屈膝状态,能有效地扼制剪绞分腿阶段快速蹬摆所引起的小腿前抛(俗称甩小腿)现象,避免由于小腿前抛所引起的股四头肌和缝匠肌远端不固定,导致它们的收缩力量减弱的后果,以充分发挥屈髋肌群的作用,牵拉骨盆向前,完成快速而充分地向前上方顶膝送髋。这对于提高蹬伸质量、增加步长是非常有利的。同时伸髋肌群得到最大限度的牵拉,为快速地“扒压”着地募集了大量的弹性势能,使伸髋肌群的收缩力量加大。由于小腿前抛受到限制,使股四头肌得到放松和适度牵拉,不仅使其在摆动腿“扒压”着地时的拮抗能力降低,提高着地速度,而且能增强其在着地缓冲时的弹性抗阻能力,避免膝关节在着地时过度缓冲。踝关节足背屈着地,使跟腱和踝关节跖屈肌群预先得到适度的牵拉,在更为快捷地剪绞“扒压”和着地点靠近身体重心投影点等因素的共同作用下,对于增强支撑反作用力、缩短着地时间、加快蹬伸速率、提高身体重心和蹬摆效果都是有帮助的。
然而支配脚趾关节的一些肌肉则主要附着在脚部,这些肌肉虽然通过负重杠铃提踵练习也能得到发展,但其效果不是太好,我们应该通过一些专门的练习来发展这些肌肉。使其能够与踝关节肌肉协调发展,从而提高运动员的成绩。
在训练中常有教练员不断加大大肌肉群的训练比例与训练强度,忽视了一些参与用力的小肌肉群的训练。而这些小肌肉群在运动中又必须参与整个用力过程。例如:踝关节、肘关节、肩关节、膝关节和腕关节等。它们起着末梢与枢纽的作用,在训练和比赛中往往因为它们用力不完整,使得投掷、跳跃和跑的效果受到严重影响。大肌肉群发展得越快,小肌肉群越是赶不上大肌群的需要。在这种情况下,因小肌肉群力量不够,用力过程大,小肌肉群协调不够,导致大肌肉群拉伤,更容易造成小肌肉群的拉伤,大小肌肉群发展不协调是造成拉伤的原因之一。
由于练习方法单调、练习场地以及练习安排得不合适,往往也会造成运动员的伤害事故的发生。练习方法单调是指运动员通常只采用几个简单的练习,这样容易使得部分肌肉局部负荷过量,久而久之容易造成部分肌肉或肌腱等劳损。在平时的训练过程中,练习场地的因素也不能忽视。如果长时间过多地在坚硬的场地上进行练习,由于没有很好地缓冲,踝关节也容易挫伤。教练员的训练计划也与运动员的损伤有直接的关系。如果在大量的跳跃练习之后或长时间的休假之后,让运动员进行大量的踝关节力量练习,都可能会引起关节的损伤。
因此,加强对踝关节的力量训练,可以有效地降低和预防运动员在进行训练及比赛过程中受伤现象发生的几率。
从生理学的角度上来讲,由于运动员腿部肌肉群中一些小肌肉群发展不够,踝关节力量过于薄弱,尤其是经过训练某些肌肉群过分发达,而使得踝关节这些小肌肉群相比之下显得更加脆弱。由于大小肌肉群力间比例失调,在完成短跑技术时,它们就很难配合。因此,尽管在完成技术用力不小,然而收效甚微,甚至造成小肌肉群因不胜负荷而受到损伤。
短跑运动员的小腿范文4
摘 要 股后肌群是由半腱肌、半膜肌、股二头肌组成。本文通过运用文献资料法、问卷调查法、实地考察法、访谈法，通过对现代短跑股后肌群训练的趋势以及发展方向进行分析，阐明股后肌群训练对高中体育学生学校短跑运动员的重要性。使高中体育学生对股后肌群训练更加重视，加强股后肌群和大肌肉肌群的相对训练，从而达到训练的效果，提高成绩。
关键词 股后肌群 短跑 训练方法 力量训练
股后肌群在运动训练过程中或者比赛过程中都有重要的影响。在训练中运动员应该注重股后肌群，教练员应重视股后肌群力量的训练。而在短跑比赛中（100m）从运动员起跑到加速跑再到途中跑，最后冲刺，股后肌群力量都有很关键的作用。健康的训练是每个运动员都需要的，从而教练员在安排训练的同时要大肌群结合小肌群避免重复，有创新。要让运动员感受到身体的适应同时运动成绩也提高。运动员在训练过程中要养成良好的自我保护意识，安全训练，完成好每堂训练课。
一、研究对象与方法
（一）研究对象
西双版纳州第二中学高中体育学生（男25同学、女5名同学），景洪市职业高级中学高中体育学生（男25同学、女5名同学），景洪市第四中学高中体育学生（男30同学、女10名同学）。
（二）研究方法
文献资料法、问卷调查法、访谈法、实地考察法。
二、研究结果与分析
设想如果一个有天赋的短跑运动员，他股后肌群力量在青少年初期没有很好针对性训练，那么这位运动员就不能很好的向前发展，当达到一定程度时只能原地踏步或者放弃运动员生涯。作为一名教练员是不愿意看到这样的结果。所以在青少年初期就应注重股后肌群力量的训练。
如果一个运动员股后肌群力量薄弱，会造成前后肌群力量比例失衡，影响短跑运动员成绩提高，也是产生大腿后侧肌群拉伤的直接原因。短跑运动项目（100米、200米、400米）属于高速极限强度的运动，对大腿肌群的爆发力量要求较高。但往往在很多普通高中教练员不重视运动员股后肌群力量的训练――以西双版纳州景洪部分高中学校（高中体育生）为例。有部分教练员对发展伸肌群的力量过于重视，过于重视发展股四头肌、小腿三头肌和腿踝关节等伸踝肌群和伸膝为主的力量训练方法和手段，从而大大提高了前侧大肌群力量。而较大程度忽视了对股后肌群力量的发展。即使有少部分的小肌肉群、腿后、外侧肌群的力量训练，但方法不够，效果也不太理想。结果造成力量训练使前侧肌群强，后侧肌群弱。从而造成大腿前、后侧肌群力量失衡。因此在短跑比赛或训练中，运动员就容易拉伤股后肌群肌肉。
（一）对训练股后肌群的重视程度调查分析
通过对参与调查的100名学生的选择结果进行统计得到，大部分学生是关注训练股后肌群的。说明关于训练股后肌群西双版纳州第二中学高中体育学生，景洪市职业高级中学高中体育学生，景洪市第四中学高中体育学生，心中是比较重视，而选择无所谓和不重要的23%。所以有必要针对这一情况来进行西双版纳州第二中学高中体育学生，景洪市职业高级中学高中体育学生，景洪市第四中学高中体育学生，现状进行调查分析，并了解他们对训练股后肌群看法。以此给出相关建议。
（二）对学生股后肌群训练手段认知的调查分析
可以看出学生们对股后肌群训练手段认知是比较少的，所以教练员在安排训练股后肌群力量要合理安排训练周期和训练手段的多样性。为了提高运动员股后肌群力量的效果，在训练方法和手段应根据运动员具体情况，让运动员健康训练提高运动成绩，针对训练薄弱股后肌群。
（三）对训练股后肌群的方法的调查分析
可以看出在训练股后肌群教练员使用橡皮条快速屈小腿训练（计时）占40%，俯卧负重抬腿占25%。由于股后肌群薄弱，容易造成局部疲劳难以恢复而致伤。在此教练员在安排训练时为避免训练方法单一，控制训练多样性或新鲜。在训练过程中很多教练员训练手段单一、枯燥，从而使运动员感到乏味，所以在安排训练的时候要避免单一，要有创新。
三、结论
（一）在对西双版纳州景洪市（西双版纳州第二中学、景洪市职业高级中学、景洪市第四中学）学校高中体育生的调查过程中，学生们对训练股后肌群是比较重视，教练员安排训练的周期也比较合理。在训练过程中加强股后肌群是很有必要的，但要注意肌群之间的平衡发展。
（二）教练员训练股后肌群方法不够多，没有很好的重视股后肌群的训练，同时学生们也只是照搬教练员安排的训练计划，也没有给出相关建议和意见，这样对于教练员没有提高。
（三）在调查中学校训练一般是在下午放学过后，因为下午放学训练时间有限，所以在训练之前在准备活动不充分也是造成股后肌群拉伤的原因之一，所以在训练前准备活动一定要做充分，使肌肉保持良好的运动状态。
参考文献：
短跑运动员的小腿范文5
短跑技术与训练方法浅析
起跑和起跑后的加速跑，是使身体在人体所能达到的最短时间内迅速摆脱相对静止状态，获得向前的最大冲力，爆发出极限速度，然后转人途中跑合理的起跑和起跑后的加速跑对全程跑的质量有及其重要的作用。
短跑一般都采用蹲踞式起跑的方法，起跑过程包括，各就位、预备、鸣枪（笛声或跑）三个环节 。在现有的教学训练中由于客观条件的限制，我们体校没有安装起跑器和跑穴，但是就短跑的起跑技术而言，无论是否运用起跑器，都应该在起跑足的位置，身体姿势的作用下使两足有牢固的支撑，形成良好的预备姿势，便于获得较快的起跑速度。
听到各就位口令后，运动员在这一阶段以调整心态为主，使自己迅速进入运动兴奋状态调整身体呼吸频率。静待下一口令发出。这时，人的体重主要由后腿的膝和两臂均匀地承担。“各就位”动作技术完成质量的好坏，往往和起跑器安装是否恰当有直接的关系。因此，运动员在此阶段应注意正确调整起跑器，使之能够和自身完美契合。
伴随着该口令，运动员应迅速调整身体，支撑的膝盖应迅速离开地面，臀部上台动作过渡到略高于肩，身体重心最大限前移，肩部应略为超过起跑线，但根据个体差异过线距离各不相同，注意身体保持稳定。双脚贴紧抵脚板，双腿肌肉紧张，随时准备发力。前腿膝角约为90—100度，后腿膝角约110—130度，身体形成最为科学的角度和用力姿势，以便使身体瞬间达到最大速度，以及获得最大加速度。整个预备动作的过程，应注意在最短时间内身体过渡到适合自己身体素质的最为科学的动作中。运动员的注意力要高度集中于听枪声和出发时的动作上。
运动员在发令枪响的同时，这一阶段是这个起跑的最后阶段也是决定起跑动作技术能否完美完成的决定阶段。两手迅速推离地面、屈肘迅速过渡到摆臂、两臂肌肉紧张逐渐加快摆动频率。与此同时，两腿猛蹬起跑器，后腿蹬离起跑器后膝迅速向前抬起有力跨出，脚尖不应离地面太高，步幅不宜过大但步频应在最短时间内达到最快，以缩短从起跑器到落地的时间。
在完成起跑后立即转人短跑的第二阶段—加速跑。加速跑的距离一般为 15—20米左右。对于加速跑的动作技术要求主要有：应突出加快摆臂与步频的节奏，前几步跑的过程中，腿应更积极下压拔地；手臂、腿的快速大幅度摆动应与身体爆发式的用力完美结合；伴随着后蹬腿与地面角逐增，步幅逐渐增大，两脚的着地点逐渐靠拢到一条线上，身体逐渐抬起处于正常跑的姿势并逐渐过渡到途中跑。在由加速跑过渡到途中跑的过程中，根据身体素质的差异，应顺惯性放松跑2—3步，这叫“自然跑进”，这一技术也是在教学训练中较为容易忽视的地方之一。
途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是使身体在无氧代谢的情况下，身体肌肉继续发挥和保持高速度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝和踝关节，蹬离地面形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。
小腿在蹬地后的惯性和大腿的摆动的作用力下，迅速向大腿靠拢折叠，形成大小腿边折叠边前摆的动作，有效缩短大腿前抬、小腿下压以及脚掌拔地的作用时间。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。着地缓冲阶段。着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。途中跑是否能够在高速的前提下保持长久是短跑能否取得优异成绩的关键性因素。
终点冲刺这一阶段是整个短跑动作技术的最后阶段，在动作技术要求上和途中跑基本相同。终点跑应力求在疲劳情况下保持途中跑的正确技术，动员全部力量，发挥身体潜能，超越自我，以最快的速度跑过终点。这时上体可适当前倾，并注意加强后蹬和两臂用力摆动。到离终点最后一步时，上体迅速在一定的幅度内下压，用胸部或肩部撞线并冲过终点。切忌在终点线以前开始减速以及跳起冲线，过终点后应逐渐减速，不要突停，防止运动损伤。
短跑技术训练的主要理论，方法
短跑技术教学应以途中跑为基础，因为短跑运动是身体在无氧代谢的情况下，爆发式的追求极限速度的运动，人体的爆发力量的强弱有着先天的差异，但途中跑却可以理解为短跑过程中的耐力比拼，运动员拥有完美的途中跑，在一定的维度上可以提高短跑成绩。在途中跑技术掌握到一定程度时，再进行起跑、起跑后加速跑、瞬间反应能力的训练，以及终点冲刺等环节的教学训练。我对青少年的教学做到了五个突出：突出动作的速度和幅度的训练；突出大腿后群肌肉力量的训练；突出踝关节力量和腰腹肌力量的训练。突出爆发力和爆发性的耐力训练；突出协调放松能力的培养；在发展学生的力量时，必须做到六个结合：发展伸肌和屈肌的力量相结合；肌肉的收缩和拉长的训练相结合；用力与放松相结合；一般力量与专门性力量相结合；大肌肉力量的训练和小肌肉力量的训练相结合；上肢力量和下肢力量的训练相结合。在学生中一般不采用绝对力量的训练，而是以相对的力量为主。教学中一般采用克服自身的体重为主的各种力量训练。
短跑训练所采用辅助的方法
柔韧练习。通过柔韧练习，使上下肢韧带得以充分的拉伸，从而提高跑动中的摆臂幅度和下肢步幅。具体练习：肩臂绕环练习；左右弓步压腿；跨栏步压腿；纵劈叉练习；正踢腿和侧摆腿练习。
各种跑的专门性练习和辅练习。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。可采用原地或行进的方式。
起跑练习。30～60m站立式起跑段落跑；20～30m半蹲距式起跑；30～50m蹲距式起跑（发令）。可采用单人或集体进行。
疾跑练习。跨步跳（5～8次）+疾跑（20m×3～5）；双腿抱膝跳（5～8次）+蹲距式起跑疾跑20m×3～5组；蹲距式起跑练习（不用起跑器）20m×3～5次；蹲距式上坡跑。
加速跑练习。30～80m段落加速跑；（放松跑50m+高频跑50m）×2～3组。
放松大步跑。训练长度120～200m。快速起跑，然后，顺惯性放松大步跑。注意跑的技术动作，保持向前性和尽可能大的步幅，这种训练方法能使学生在保持速度的前提下有效节约耐力消耗。练习时可以在跑道或在草地上进行，也可以采用穿钉鞋或胶鞋的方式来完成练习。
行进间跑。可用最快的步频，或最大的步长跑完该段距离。也可用最快的速度来跑，所跑的距离应限制在60m以内。
在斜坡跑道上进行各种跑的练习。运动员可由水平跑转入上坡跑，也可由下坡跑转入水平跑。
跨栏跑练习。要求栏间步的节奏要快，栏架的高度不宜太高。
弯道跑练习。弯道起跑加速跑；弯道起跑30m接直道跑20m；直道30m跑接弯道30m跑。
顺风跑。牵引跑。拖重物跑。追逐跑。
单足跑30～60m。这个练习也就是快速单足跳，要求腾空低、频率快。
集体进行起跑后加速跑。可按性别、速度能力编组，让速度快的人带速度慢的人。还可以让速度快的人在后面一段距离，然后两人同时起跑。
标记跑。在跑道上放置若干个标记，运动员跑时脚放在两个标记之间。每个标记之间的距离可与运动员的步长相同，也可缩短标记之间的距离以增加步长。跑的距离应在60m以内。
按音响信号的节奏跑。随着运动员水平的提高要不断地加快音响信号的节奏。
接力跑。可以采用男女混合接力的方式，以提高学生训练的积极性。
终点跑。30m冲刺跑接撞线练习。
短跑运动员的小腿范文6
1.步长与步频
在田径运动过程中，决定跑速的主要因素是步长与步频。步长是指跑时两脚着地点间的距离，步频是指在单位时间内两换的次数。步长与步频两者是相辅相成的因素，缺一不可，提高这两个因素中的任何一个都能提高跑速，步长与步频到底哪个重要？对于这个问题，大家看法不一，据有关材料统计（中国体育教学）我国中学生年龄正处于13-18周岁，要在重视保持和提高步频的同时，应努力去提高步长的能力。特别是短跑平均步长在2米以下的更要重视抓紧增长大步长的训练。
2.速度与速度耐力
速度是以最短时间内完成一定距离或动作能力。速度耐力，是指短跑运动员保持最高速度的能力。速度与速度耐力，这两者都是提高短跑成绩的重要因素。但是哪一个因素起主要作用？在上课过程中哪个因素作为主要矛盾？这对明确训练的指导思想。制订训练计划切实解决关键问题，对迅速提高短跑成绩是一项十分重要的问题。
如何发展速度和速度耐力？
如何发展速度和速度耐力？其基础理论，科学依据是什么？
短跑的生化基础主要是无氧化谢中磷有机化合物的分解与合成，因此在发展短跑的能力时，首先要考虑到这些特点。国外专家研究证明，一个人以全速工作10秒，然后休息20秒，这样要以持续30分钟，这种形式的工作并不产生大量乳酸。工作时间超过10秒，乳酸就增加了，所能完成的工作量也受影响。这实际告诉我们，短跑是属于非乳酸能为主的项目。在短跑训练中曾流行过这么一句话：“发展速度就是靠速度跑”这多少有些生化根据。
从生理的角度分析，短跑不但要求神经系统有最大强度的兴奋性，而且还要求兴奋与抑制过程能迅速交替，因此，短跑运动员除了注意生化变化中的能力发展以外，还要注意培养神经肌肉用力的特点，近年来的研究表明，肌纤维分为快速维和慢速维两种类型。速度素质卓越的短跑运动员的肌肉中白肌纤维占优势。
发展最大速度能力，目前国内外普遍采用短距离高强度间歇训练法，短距离的时间一般掌握在6秒至8秒之内，距离30-50米的重复跑、行进间跑以及接力跑等手段。国外专家马切先生认为短跑运动员的跑百米达到最高的速度都是在55米至70米外，而达到最高速度后保持这个速度最多是20米，就是说运动员在80米以后速度必然有所下降。经常练习30-60米进行间跑是发展高速水平，是建立动力定型的良好手段。只要持之以恒就能不断突破原有的动力定型，建立的快速动力定型。
短跑前四分之三路程是主要靠速度，后四分之一主要靠速度耐力，因此在努力提高速度的同时也不能忽视速度耐力的训练，而是要相应地发展短跑运动员所需要的高速跑的专项速度耐力。这一任务在准备时期开始注意发展的氧化谢能力。提高心血管系统的功能，为提高无氧化谢能力打下良好的基础，在准备时期的训练中对速度耐力的训练量与强度，应以数量为基础强度为核心，结合个人具体情况合理安排，其手段采用接近专项距离的间隙跑和重复跑，有采用50-60米的往返跑，在400米田径场上的波浪跑，也有采用长、短距离相结合的跑。总之，短跑要取得好成绩，速度和速度耐力都是很重要的。
3.技术
提高技术很重要，如短跑的学生身体水平多么高，但他们的技术不完善，也就不能充分利用素质提高跑速，因此，改变学生短跑技术与提高身体素质是齐头并进，在训练学业生第一阶段教学中显得更为重要。
3.1 放松能力是评定短跑能力的重要标志之一，放松能力不仅对提高步频起作用，而且对加大步幅也起作用
它是肌肉充分协调的产物，对抗肌给予的阻力越小步幅就越大，支撑腿蹬地的力量也就越大。
3.2 起跑与起跑后的加速度
起跑最理想的“预备姿势”是前腿大小腿的角度为90°，后腿大小腿的角度约120°，这样可以发挥最大最快的肌肉收缩，对于起跑器的作用力，腿部分量特别强的学生“预备姿势”的前腿大小腿的角度可以小90°，这样就能够获得更大的作用力，相以，腿部力量差的学生大小腿的角度，可以比90°稍大一些，这样可以发挥相应的肌肉收缩力量。起跑时的基本任务是合理的时间内获得最大冲量，起跑的基本要求有二方面：一是反应速度；另一方面是尽快地获得速度，在起跑训练中把注意力集中在听枪声方面，还是集中即将进行的动作上，我认为要根据学生心理特点，还是把注意力主要放在听枪声方面。起跑的速度快与慢最后决定学生短跑成绩。
起跑后的加速度，当学生达到90-95%跑速时，即可认为已告结束，根据学生身体素质一般是25-30米左右，加速跑时要求学生步频要快，步长相对小一点，这样有利于加速。
3.3 途中跑
途中跑是短跑成绩的关键，在技术和训练中必须努力做到下面几个要领：跑的稳，放的松，频率快，蹬摆好，节奏强，其中心蹬摆技术和节奏为主。
从以上几点我们找同短跑主要矛盾和矛盾的主要方面，根据中学生生理和心理的特点，我们在训练这程中可以采用如下几点提高短跑成绩的有效训练方法。
① 下坡跑：坡道或倾斜度保持2.5°或更小些。跑下坡主要是增加腿的动作频率，发展速度和速度力量，增大步长和改进放松的能力，跑距20-30米，可用不同强度来跑。
② 上坡跑：越度面的倾斜度在2-8°的坡道上做上坡跑，可收到最好的力学效果，跑上坡主要是用来增强腿部力量，提高抬膝能力，增大步长，增强心血管呼吸系统的耐受能力和速度耐力，距离20-30米，次数和强度根据学生具体运动水平而定。
③ 跑上台阶：用单腿或双腿跳上台阶，双脚连续跑过5-8个栏架，能增强腿部力量，弹跳力，增大步长，功率显著。
以上三种练习最好和传统的训练计划在平道上跑相结合，能有效地发展短跑学生的速度，另根据个人的特点和需要来安排训练，能收到最大的效果，用抗阻力跑来增大步长或用助力跑来增加步频。
④ 原地摆臂：要求摆臂练习时，抬头挺胸，放松以肩关节为轴。