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有氧运动范文1
1、有氧运动锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。
2、饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
（来源：文章屋网 ）
有氧运动范文2
什么是有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分的情况下进行的体育活动, 即在运动过程中，人体吸入的氧与人体需求的氧达到平衡状态。如果在缺氧环境下运动，人体呼吸不到所需的氧气，就是负氧运动。这样人体就会产生大量的自由基，对健康非常不利。
例如：慢跑、快走、游泳、打太极、骑单车等等，只要不是剧烈运动，而且，是在有氧环境下的运动，都是有氧运动。
什么是无氧运动
中国人都习惯于晨练，认为早晨是一天中空气最清新的时候，也是最适宜锻炼的时候，并且，清晨习惯到树林中晨练。殊不知，清晨太阳没升起之前，植物释放的都是二氧化碳。植物只有通过太阳对植物叶的照射，产生光合作用后才会释放氧气，因此，在太阳没有升起之前，最好不要到树林去晨练，这属于无氧运动。
什么是负氧运动
负氧运动是指环境有一定的供氧，但是，供氧达不到人体所需，由于运动强度较大，消耗的氧大于人体能吸收的氧，就属于负氧运动。负氧运动也会使人体产生大量毒素和自由基，对健康非常不利。
保持动静平衡
人体健康必须保证动静结合。随着科技的进步，如今劳动强度大幅降低，人类失缺了劳动和流汗的机会。生命在于适量的运动，而运动强调的是非剧烈有氧运动，如果运动强度过大，机体耗氧加大，再加上缺氧，导致心率加快，最容易因脑组织缺氧而中风或猝死。
其次，运动贵在坚持，因为，运动半小时之内消耗的是肝糖源，运动半小时以上，才会消耗肌糖源，因此，通过运动减肥，必须坚持半小时以上才见效。
有氧运动对人体的好处
有氧运动最大的一个好处就是增加人体的携氧能力。机体的氧气是随着血液供应到全身的,随着适量的运动,人体会增加吸入的氧气,增强人体携氧能力，帮助人体减轻疲劳,消除压力。
其次，有氧运动能使肺活量增加，心率降低，骨密度增强，利于形体健美，预防肥胖，提高机体耐受力，激发和增强机体免疫力，改善不良情绪等。
有氧运动强度计算
有氧运动强度，应以“运动后的心率+年龄=170左右”为宜。比如：50岁的人，运动后心率达到120次／分钟。否则，机体就会产生无氧代谢，影响健康或导致意外。
有氧运动范文3
有氧运动也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气供应充分的情况下的耐力运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了平衡。因此它的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。一般来说，有氧代谢耐力运动，对运动技巧要求不高，简便易行，例如步行、慢跑、游泳、自行车、网球、滑冰、滑雪、太极拳及健身操、跳舞等。
有氧运动是体内糖分在氧供应充足时的氧化分解，产生二氧化碳和水，释放能量，能维持10分钟到数小时的运动。由于糖分能充分氧化分解，体内没有乳酸蓄积，时间长些还能消耗体内脂肪，是健身和减肥的主要运动方式。它要求人们每次锻炼的时间在45―60分钟，运动时心率应达到120―140次／分，每周坚持3―5次为宜。
所谓无氧运动，是当氧供应不足时糖的无氧酵解，结果形成乳酸。乳酸系统可供能10―180秒。比如100米或200米赛跑、高速短时间的爆发力的跳高、跳远、举重和投掷等。由于速度过快，体内的糖分来不及氧化分解，而不得不依靠“无氧供能”。这类运动在体内产生许多乳酸蓄积，导致肌肉酸痛，还需大口喘气，对人体影响很大，所以不宜用来健身保健。
在运动实践中，两者不规则而混合存在的也不少，而且也有同一项目由于运动方法不同，成为有氧运动或无氧运动。例如长跑，轻松慢跑是有氧运动，而竞赛时全力跑就是无氧运动。
有氧运动有那些健身效果?
有氧运动范文4
骑车，包括室内“动感”单车――Spinning运动，它与健身跑一样是一种周期性有氧运动，备受推崇，尤其适合中老年人，因为骑车可快可慢，路途可长可短，可以随意调节。特别是离退休人员，作为休闲活动是十分理想的选择。当然，年龄太大、身体欠佳者除外。
经常骑车运动，可以强化心肺功能。骑车时，人体新陈代谢旺盛，身体各组织器官所需营养物质及代谢产物增多，使心跳加快，心肌收缩力增强以提高心输出量，保证营养物供应：同时也能改变血管弹性。预防血管硬化和高血压病。国外一些生理学家通过实验证明：经常骑车锻炼的人比不骑车人心血管病发病率少52％：特别是由于骑车时的特殊姿势，阻碍了腹式呼吸，为了获取足够的肺通气量，骑车人不得不使肺泡全部动员起来，从而长期骑车锻炼可以有效地提高肺功能。
骑车以下肢运动为主，对增强下肢肌肉力量及关节、韧带的柔韧性尤其明显。这对于伏案工作的脑力劳动者来说非常有益。骑车还能增强人的平衡能力和协调性，提高中枢神经系统的功能。
在风和日丽的日子，约上几个朋友去郊外旅游，看着路边的景色瞬息变化，愉悦之情油然而生。骑车能陶冶情趣，还可镇静神经，消除焦虑。有人做过这样的试验：将年龄25～30岁的患失眠症的男性患者分为三组，一组静思冥想，一组服安定药片，一组骑自行车漫游30分钟，观察其疗效。结果令人意想不到――骑自行车漫游组和静思冥想组都比服安定药效果好。
骑车必须注意正确姿势，骑车姿势是否正确与车把、车座位置有直接关系。因此，自行车型号，要与骑车人高矮相适应。不要勉强改变身体姿势去适应车子。车座高度一定要调整好，使人轻松自如地蹬车前行。
骑车郊游时，应选轻松、舒适、透气好的运动服，最好养成藏手套的习惯，以起到保暖和防护功能。鞋以硬底运动鞋较合适，袜子以纯棉为佳；雨衣要使用自行车专用雨衣；在阳光暴晒下或下雨时。应藏帽子。旅途远时应携带专用水壶、密闭式护目镜和工具包，骑车时呼吸节律与动作要配合好，一般蹬两圈要自然呼吸一次，但不要闭气。
如果你感到孤独，压力过大，或者想快速减肥，那你就赶快加入骑车的行列吧!运动将在集体氛围中!行，在不断变换的自然环境中，体会肆意宜泄的!至于骑行速度、里程和运动强度，要因人而异。可参考。表。
有氧运动范文5
摘 要 无论是在普通的锻炼还是竞技体育中，有氧运动在锻炼中都有着相当重要的作用。在文中从有氧运动出发，对中国传统的仿生医疗健身体操五禽戏进行分析，对五禽戏的运动与推广简直进行了综合探讨，以期可以更好的推动五禽戏的推广。
关键词 五禽戏 有氧运动 推广
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动有很多种类，游泳、慢跑、自行车、瑜伽都是我们熟知的一些项目，而且在健身房中也很受大家的欢迎。但是，健身房针对的群体是青壮年，所以想把有氧运动观念深入全民心中，还需要更广阔的空间支持，小区中、广场上、甚至是在家里，都可以随时随地进行有氧运动。
在众多运动种类中细细寻找，发现五禽戏是非常不错的选择。五禽戏是汉末三国时期的著名医家华佗整理并推广的，只是有关“华佗五禽戏”的原始文字早已佚失，惟存一此致零星的史籍记载。据传华佗的徒弟吴普依法锻炼，活到90多岁依然耳不聋，眼不花，牙齿完好，达到百岁高龄。现代医学研究也证明，作为一种医疗体操，五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促进组织器官的正常发育。作为中国最早的具有完整功法的仿生医疗健身体操，五禽戏也是历代宫廷重视的体育运动之一。1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知，把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。
华佗五禽戏包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏五种仿生导引术，动作柔和。 虎戏，自然站式，俯身，两手按地，用力使身驱前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停；然后，身躯后缩并呼气；如此3次。继而两手先左后右问前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身；按着抬头面朝天，再低头向前平视；最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。鹿戏，按上四肢着地势。吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后梢停；呼气，头颈回转，当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转3次，右转2次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。熊戏，仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床席；略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上，肩离床席；略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各7次。然后起身，两脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁；接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度；当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。猿戏，择一牢固横竿（如单杠，门框，树叉等），略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两肢悬空，作引体向上7次。接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬；略停后换右脚如法勾竿倒县。如此左右交替各7次。鸟戏，自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状；呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着，跷右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停后两手换抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，两臂如鸟理翅般伸缩各7次。
现代人之所以热衷于有氧运动，是因为有氧运动不仅有舒展筋骨，保持健康的作用，还有对身材的管理效果，以及抵抗慢性疾病的一种治疗手段，这也是五禽戏所带来的治疗效果：
练熊戏。调理脾胃，人出现滞食、消化不良、食欲不振等症状，不妨练练五禽戏中的熊戏。练熊戏时要在沉稳中寓于轻灵，将其剽悍之性表现出来，习练熊戏有健脾胃、助消化、消食滞、活关节等功效。
练虎戏。缓解腰背痛，如果你有腰背疼痛的症状，练虎戏能增强挟背穴和督脉的功能，能缓解颈肩背痛、坐骨神经痛、腰痛等症状。
练鹿戏。缩减腰围，很多上班族长期久坐、缺乏运动、生活不规律，导致腰围增大，习练五禽戏的鹿戏是个不错的缩减腰围的好方法。因为鹿戏主要是针对肾脏的保健来设计，它的各个动作都是围绕腰部来做运动，在练习的过程中，自然而然地使我们腰部的脂肪大量消耗，并重新分配，有益于缩减腰围，保持苗条身材。
练猿戏。增强心肺功能，习惯于乘坐电梯的上班族如果爬上几层楼梯，不少人都会累得气喘嘘嘘，这其实在提醒你，你的心肺功能需要加强了。猿戏中的猿提动作遵循“提吸落呼”的呼吸方式，身体上提时吸气，放松回落时呼气。上提时吸气缩胸，全身团紧；下落时放松呼气，舒展胸廓，这组动作有助于增强心肺功能，缓解气短、气喘等症状。
有氧运动范文6
如何减掉腹围，是很多中老年朋友的心病。不少人以为，集中锻炼腹部肌肉，腹部脂肪层便会消耗掉。但实践证明局部减腹效果并不理想。这是因为：
1.局部单一运动较难持久，易疲劳，总消耗能量少。何况单一的直体仰卧起坐属中小强度，很少有人能一口气做30分钟以上，中老年人更做不了。而运动时间长短也直接影响减脂效果，根据科学测定，运动前30分钟基本不减脂，30分钟以后时间越长减脂效果越好。
2、脂肪供能是由神经系统以及内分泌系统调节的，而这种调节是全身性的。并非练哪个部位，就减哪个部位的脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪的消耗，哪里就能减脂。比如由于重力作用，上肢血液循环较好，因而任何运动上肢脂肪的消减都快于下肢。有的胖人经过一段时间的腰腹练习后，腰腹围不见少多少，可脸颊、臂部却消瘦了，就是这个道理。
那么，到底有没有减腹的好办法呢？在我从事专业队（国家跳水队、北京体操队、北京跳水队）和社会大众健身班的30年的教学实践中，以及运动员和学员的锻炼效果反馈证明，小强度全身综合练习辅以小强度腹部减脂练习，效果最好。
小强度全身综合练习符合运动量小、运动时间长，趣味性强的减脂原则，尤其适宜中老年人群，像散步、快走、爬楼梯、交谊舞、大秧歌、太极拳等，都属这类运动。体质较好的中年人也可参加一些芭蕾形体练习、把上练习、垫上练习、气质练习、气息练习和旅游、爬山、乒乓球、保龄球等运动，以及用适量、适度的软胶管拉力器（可以用两本书代替）进行全身各部位的力量有氧练习。
小强度屈体仰卧起坐腹部练习的辅助作用也很重要。现介绍几种适宜中老年人的屈体仰卧起坐方法：
1.静力屈体仰卧起坐（图1）练习：静态控制30秒-90秒。4组。每组做完腹部按摩15秒。注意意守丹田，用腹部深呼深吸，呼与吸之间的屏息可以稍长。
2.自抗力屈体仰卧起坐（图2）练习：4组。每组20-40个。每秒2个。每组做完休息15秒。注意：动作要小，意念于腹，含胸沉肩，放松自然。
3.屈体上仰卧起坐（图3）练习：4组。每组8-12个。每组做完休息15秒。注意幅度由小到大，循序渐进，可先由家人帮助，慢慢自己完成。
4.屈体下仰卧起坐（图4）练习：4组。每组8-12个。每组做完休息15秒。注意双腿并拢，上屈时快些，下放时慢些。
以上4种练习的强度可这样尝试：第1组一般多，第2组最多，第3组次多，第4组最少。
（责编：曹阳）
好身材，“甩”不出来
