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快速锻炼腹肌范文1
2、跑步之前做卷腹。卷腹可以锻炼到腹肌，最好是隔天锻炼一个部位，这样的效果更佳。做三组卷腹就已经足够了。
3、跑步前可以快速的泡几分钟，再就慢跑几分钟，这样快慢的结合会更有效的训练到肌肉，也算是比直接慢跑的效果要好。
4、跑步前做腹肌撕裂者，这是专门力量训练的，所以就可以根据这个动作来做，那么力量训练就算是到位了。
快速锻炼腹肌范文2
人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。
达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标，其中最为人所知道的就是“维特鲁威人人体比例图”（The Vitruvian Man），也就是我们常听到的“黄金比例图”，达·芬奇特别把男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条称为人鱼线。在健身达人看来，“人鱼线”打造过程，是不折不扣的综合性腹部塑形过程。
腹部肥胖原因有别
大胃腩、将军肚、水桶腰……其实是腹部肥胖的不同表现。要塑造有型的腹部，首先就要赶走可恶的脂肪。不同的肥胖部位，意味着不同的肥胖原因，因此，减脂的方法也不尽相同。
“大胃腩”属于上腹聚脂型，肥胖的原因主要是身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，而且喜欢吃甜品和冷饮，肥肉就很容易积聚在上腹部位。针对这一类型的腹部问题，解决的办法是从饮品入手，自己制作鲜榨果汁。酒类和碳酸饮料不仅没有营养，还会让你喝进过多的热量，虽然喝酒有助于舒缓神经，放松心情，但同时让燃烧脂肪的速度变得缓慢。所以，水、低脂牛奶、酸奶或自制果蔬汁，是最好的选择。学着自己制作果汁，不仅能选择新鲜的食材，还能控制糖分比例，不至于摄取过多的热量。每天喝250ml的果汁；在果汁中加些冰块，然后搅拌至少10分钟，浓稠时加入少量水，有增加饱腹感的效果。
“将军肚”则属于下腹赘肉型，肥胖原因主要是日日驻守办公室，吃饱就坐，有时工作忙起来连水都来不及喝，所以好多人都有便秘难题，久而久之，“将军肚”就不知不觉跑出来。解决的办法是多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物；少吃盐可以防止腹胀，摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，促进身体吸收淀粉质。而且，盐分也是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物。
“水桶腰”则是另一个腹部问题的表现，一条水桶腰足以令你身材毫无线条可言，主要是怪你贪吃之故，从今日开始节制食量吧，不妨少吃多餐。节食减肥容易出现的问题之一是，身体因为吸收不到足够的营养，以及强烈的饥饿感，令身体反而更加快速地囤积脂肪。因此，为了避免感到饥饿和营养不够，不妨将一天所需的热量，平均分散在6餐中。
组合方式锻炼腹部肌肉
腹部线条要美，肌肉的锻炼不可少，组合式锻炼的方法可以全方位地练习多块腹部肌肉，达到最佳平衡。
腹部仰卧起坐是最常见的一种锻炼方式。仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35～40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15～20下。
下腹卷体动作主要针对下腹部肌肉。方法是：平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15～20下。
侧腹旋转肌群锻炼法则是：动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15～20下。
采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15～20下，这样可以训练腹内外斜肌。
人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。最好在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30～45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。
四个瘦腹误区
误区1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。最有效的腹部健身法：健骑机训练、船长椅训练、健身球训练。
误区2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃！
误区3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿。强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。
快速锻炼腹肌范文3
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
快速锻炼腹肌范文4
【摘要】目的 探讨运用护理手段预防腰椎间盘突出症复发的作用。方法 将96例腰椎间盘突出症患者随机分成治疗组(n=48)和对照组(n=48)，治疗组采用常规的物理治疗和医疗体操和日常生活姿势指导；对照组48例，仅进行常规的物理治疗。结果 两组患者治疗疗效的优良率都为87.5%，但治疗后随访6个月，治疗组复发2例，复发率为4.2%，对照组复发1O例，复发率为2O.8%，两组复发率比较差异有显著性意义(P
【关键词】腰椎间盘突出症 预防 复发 医疗体操
腰椎间盘突出症是康复科的常见病、多发病，是下腰痛的常见病因。运用加强腰背肌、腹肌训练的医疗体操和日常生活姿势指导降低腰椎间盘突出症复发有着显著的临床意义，对加强腰背肌的力量、减轻腰部的疼痛和提高患者的生活质量起着重要的作用。笔者在常规的物理治疗基础上，增加加强腰背肌、腹肌训练的医疗体操和日常生活姿势指导护理48例腰椎间盘突出症患者，取得较满意的效果，现报告如下。
1 资料与方法
1.1 临床资料
选择2009年7月～10年12月症状、体征、影像学所见相一致的腰椎间盘突出症患者96例，病程1个月～10年，男66例，女30例，年龄20～70岁，平均年龄38.4岁。其中20岁以下2例，21～30岁28例，31～50岁55例，51岁以上13例；腰痛伴双下肢麻木者21例，伴右下肢麻痛者37例，伴左下肢麻痛者38例；中央型突出30例，右侧突出32例，左侧突出34例；椎间盘突出位于L3／4者5例，L4／5者51例，L5／S1者40例；本组病例均排除脊柱结核、肿瘤及其它疾病。96例患者随机分成治疗组(n=48)和对照组(n=48)，两组患者年龄、性别、病程具有可比性。
1.2 治疗方法
1.2.1 常规治疗
两组患者根据医嘱首先用超短波治疗，在此基础上根据病情选择中频、推拿、牵引等常规的物理治疗。
1.2.2 医疗体操指导
治疗组在常规的物理治疗基础上，从第3～5天开始增加腰背肌、腹肌训练的医疗体操。急性期患者腰背肌、腹肌的训练渐进性增加，慢性期患者可选择性地做腰背肌、腹肌训练体操。腰背肌训练：(1)仰头挺胸运动。预备姿势：仰卧位，两手握拳，屈肘置于体侧。动作：下肢固定不动，挺胸，头后伸。还原成预备姿势。重复12～16次。(2)屈腿挺腰运动。预备姿势：仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双肘置于体侧。动作：身体抬起，尽量挺胸、挺腹，还原成预备姿势。重复12～16次。(3)“船形”运动。预备姿势：俯卧位，两臂伸直于体侧。动作：两臂、两下肢伸直并同时用力向上抬起，同时抬头。还原成预备姿势。重复12～16次。腹肌训练：(1)交替屈伸腿运动。预备姿势：仰卧，四肢伸直。动作：左腿屈膝上抬，尽萤贴近腹部，再伸展以后落下。还原成预备姿势。左右替，各重复6～8次。(2)交替直抬腿运动。预备姿势：仰卧，四肢伸直。动作：左腿伸直上抬，尽量抬高。还原成预备姿势。左右替，各6～8次。(3) 仰卧起坐运动。预备姿势：仰卧位，两上肢置身体两侧。动作：两上肢前伸抬起头及肩胸，肩胸离开床面，同时双腿伸直、并拢。还原成预备姿势。重复12～l6次。每天训练2次，锻炼中根据患者自身情况量力而行，循序渐进，注意以锻炼后不感疲劳及疼痛加重为宜；每个动作之间注意呼吸运动配合，不要强行屏气。
1.2.3 日常生活姿势指导
治疗组在常规的物理治疗基础上，从入院时即进行日常生活姿势指导。(1) 坐姿指导：座位高度合适，上身挺直，收腹，下颌微收。两下肢并拢，双脚稳稳地放在地面上，尽量脚掌着地，避免过高或过低引起绳肌紧张牵拉骨盆，导致下腰部的旋转和紧张。经常伸展腿部并改变腿的姿势。下肢屈髋屈膝应有一定角度，最好在双脚下面垫一块脚凳或踏脚，使膝部轻微高于臀部。腰部应轻微前凸，在腰后使用腰垫保持腰部的生理性前凸。避免长时间的伏案工作，最好经常站起来离开工作台稍微走动走动，放松一下。(2)站姿指导：两眼平视，下颌稍稍内收，挺胸收腹，双肩撑开并稍向后展，腰部平直，腰背部和颈部形成一条自然的曲线，小腿微收，两腿直立，两足距离约与骨盆宽度相同。长久站立时，可在地面放一矮脚凳，双脚轮流置于凳面上，使一侧的髋关节和膝关节屈曲，髂腰肌放松，腰椎前凸变平。(3) 睡姿指导： 仰卧位时，只要卧具合适，四肢保持自然伸展，脊柱曲度变化不大。侧卧一般不必过于讲究左侧还是右侧卧位，人在睡眠中为了求得较舒适的，总要不断翻身，一夜20～45次。所以，一般以采用仰卧和侧卧位为宜。
1.3 疗效评定标准[1]
疼痛和麻木满分为20分，行走能力l6分，生活及工作能力16分，压痛l6分，直腿抬高试验16分，膝跟腱反射16分，满分100分。优：>90分；良：75～90分；可：50～74分；差：
1.4 统计学处理
对两组优良率、复发率进行X2检验。
2 结果
两组患者治疗疗效比较见表1。治疗后随访6个月，治疗组复发2例，复发率4.2%，对照组复发l0例，复发率20.8%，两组复发率比较差异有显著性意义(P
表1 两组临床疗效比较
分组
总例数（n） 优
良
可
差 优良率（%）
治疗组
48
34
8
6
2
87.5
对照组
48
32
10
4
10
87.5
与对照组比较: P
表2 两组复发率比较
分组
总例数（n） 复发人数
复发率（%）
治疗组
48
2
4.2
对照组
48
10
20.8
与对照组比较: P
3 讨论
3.1 医疗体操通过伸展躯干部的组织，强化腹肌、腰背肌、臀肌等的力量，从而消除软组织的萎缩，改善不良姿势，并且扩大躯干的活动范围，矫正肌力不均衡，提高身体运动的协调平衡。腰椎间盘突出症易复发与患者腰背肌、腹肌功能低下有关，因此进行腰背肌、腹肌的锻炼，能加强肌肉的力量，恢复脊柱的稳定性，为关节囊、韧带等损伤修复创造条件。我国劳动人民在长期防病治病过程中，总结了许多腰椎间盘突出的防治操，主要以增加腰背肌和腹肌的训练来强化腰背肌力量，促进腰部肌肉及筋膜的血液循环，以恢复功能和防止复发为原则[2-3]。
3.2 轻度腰椎间盘突出，在综合治疗基础上通过腰背肌锻炼可加强腰部肌肉力量，有可能促进轻度腰椎间盘还纳；反复发作的腰椎间盘突出，长期坚持腰背肌、腹肌操的锻炼可以改善腰椎周围软组织的功能，加强连接组织及肌腱外骨质强度，增加血流量，增加椎问盘和椎问小关节的营养和张力，最终形成强有力肌肉“护腰”，从而能够有效地防止腰椎间盘突出症的发作。
3.3 日常生活中正确的坐、卧、起、立姿势对预防腰椎间盘突出症有非常重要的意义，正确的生活起居动作能减少腰椎间盘的退变，降低腰部肌肉、韧带、筋膜等软组织的张力，避免腰椎间盘盘内压力的急剧增高，从而大大降低腰椎问盘突出症的发病率。一般而言，日常生活中进行腰部动作应遵循如下原则：(1)协调自然：腰部的各种活动都必须在腰部各组拮抗肌群和韧带的协同运动下完成，不然就会引起局部肌肉、韧带的扭伤，并可造成腰椎间盘盘内压力的突然增高、腰椎间盘纤维环破裂而形成腰椎问盘突出症。(2)以髋代腰：弯腰搬抬重物宜以屈膝屈髋代弯腰，伸膝伸髋代伸腰。(3)以臂代腰：起床时，以先侧卧，再以上侧手臂用力撑扶床沿完成，这样可避免腰部肌肉的不协调收缩，及由此造成的腰椎问盘盘内压力的突然增高，从而预防腰椎问盘突出症的发生。
3.4 腰痛在人的一生中约有90%的人都曾体验过，其中20%～30%是腰椎间盘突出引起的腰痛，约有0.7%的人在1年内误工超过半年[3] 。曾有报道表明，应用腰椎间盘突出防治操，患者复发率降低[4]。由于脊柱的稳定既需骨性结构，又需椎旁韧带及胸廓等来辅助，而腰椎的功能又是由活动度、肌力协调性与稳定性组成的[5]。综合治疗虽然能解除一些不平衡的因素，却不能完全恢复脊柱生物力学的平衡及调整与增加腰背肌力[6]。所以笔者认为，医疗体操不仅可以增强腰背肌的力量，而且加强了腰椎的稳定性及生物力学的平衡，从而减少了腰椎间盘突出的复发。由于简单、易做，非常适合推广应用于临床、家庭、社区，为更多的患者减轻疼痛，提高生活质量，解除经济负担。腰椎间盘突出的患者除以牵引及理疗对其痉挛的腰背肌进行松解外，同时加上腰腹肌肌群的肌力锻炼及日常生活姿势指导，即使症状消失后仍需要继续锻炼腰背肌及腹肌及保持正确的日常生活姿势，这是减少和避免复发的关键。
参 考 文 献
[1]岳寿伟，周希东，黄丽雯，等.屈曲旋转快速牵引治疗腰椎问盘突出症的疗效观察[J].中华理疗杂志，1996，19(4):227-230．
[2]毕树雄.腰腹肌锻炼防治慢性腰背痛[J].中国康复杂志，2001，16(6):90．
[3]赵钟岳.骨科实用生物力学[M].北京:人民卫生出版杜，1993:19-21．
[4]岳寿伟.腰椎间盘突出的非手术治疗[M].济南:山东科学技术出社，1998:72-204.
快速锻炼腹肌范文5
户外练习：
1 步行：所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。
2 跑步：跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。
3 骑车：这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。
4 府泳：这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。
5 滚轴溜冰：这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。
6 滑板：当你不能从飞机里向外跳、蹦极跳、悬挂式滑翔或玩滑雪板时，滑板是很不错的替代活动。
7 划船：划船对于女性来说是一项很刺激的运动，同时也锻炼了身体。
8 狂野欲望：“欲望都市”里的女人们用来锻炼――就像男人一样。长时间、热情奔放的能塑身和燃烧脂肪。
9 骑马：用英式马鞍骑马比任何其它活动都能锻炼腿部肌肉。骑马是有趣的技能，但别把它当作你运动的主要方法。
10 远足：远足让你在平静之中得到锻炼。
儿背包旅行；在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上几天。在边远地区呆上几天能让你放松、恢复精神。背包旅行，你吃的任何东西都得自己背，所以能激发为了少背东西而少吃东西。
运动和游戏：
12 篮球：女性篮球在国外很流行，灌篮是个锻炼和减肥的好办法。
13 网球：不论你是在队里打球、和朋友正手打、反手打，还是一个人对着后挡板截击，网球都能增强你的心肺功能、肌肉张力，而且还是个很好的心情调节器。
14 排球：在健身房、草地上或是沙滩上打排球。沙滩排球让你在太阳下燃烧腿部脂肪。
15 高尔夫：跟专业高尔夫人士学几课，你将很快就能在高尔夫球场里享受艳阳天了。在球场上走上一圈会燃烧超过500卡路里的热量。
16 滑水：这是项奢侈运动，但就算是有钱人也需要几个在船上守护及驾船的人，所以被邀请去滑水比较困难。
17 帆板运动：板和帆相对来说算是便宜，加上风和浅水，你很快就能学会这项激动人心的运动。
18 羽毛球：羽毛球是一项需要速度、技巧和敏捷的艰苦运动。
19 终极飞盘：这个新时代的游戏是足球、橄榄球之间的游戏。它在足球场上进行，包括―个防守队，用飞盘来得分。经常是男女混合球队。
20 保龄球；如果你最近没有动过，试试打保龄球。保龄球是需要很多技巧的有趣的运动不会燃烧你的太多热量，但比你呆在家里看电视要好得多。
21 冲浪：科技使女性能接触到冲浪这项运动。今天你甚至都不需要大海，人工波浪公园也很多。
22 跳舞：跳舞能让你随心所欲地得到锻炼。是和社交生活结合在一起的完美运动。
在家和工作时做的练习：
23 在家保持活跃：家是你生活的地方，也能成为健身乐园。有很多种方法能让你保持活跃：扔掉遥控器、爬楼梯、动手修剪草坪、修剪篱笆、除掉天花板上的蜘蛛，还有就是折腾家具。
24 在工作室保持活跃：午饭时间去登记一个健身班；把车停在离公司几个街区以外的地方，走完剩下的距离；至少每个小时从椅子上起来伸展一次身体。
25 柔软体操：这个阻力练习运用自身重量作为阻力。对于想锻炼肌肉力量的人来说是非常好的运动，但参加健康俱乐部或是投身其中就需要勇气。举例来说，体操动作包括俯卧撑、凳上双臂屈伸、卷腹和蹦蹦跳。
26 园艺：修理篱笆，修剪玫瑰，种花和剪草坪不是奥运会运动项目，但它们能燃烧热量，而且能让你在室外活动。
27 家务活儿：用一点创造力，就能把简单的家务活变成力量和有氧训练。当你扫地或是拖地的时候穿上沙袋马甲。跑上楼梯。洗盘子的时候脚不停地慢跑，把盘子放起来的时候做伸展动作。
28 ，逛街：来个逛街远足。穿过商业街，检查每个小店。如果你住在小镇上，就每个小店逛两遍。
29 清理雨槽：爬梯子和够雨槽让你的腿得到锻炼，还顺便完成了一个伸展动作。
30 涂墙：涂墙不好玩，但能让你筋疲力尽，也就成了非常好的练习。你一直想给厨房换个颜色，现在就开始吧。
31 打扫人行道：挑一块10码长的水泥街道，尽量快速和用力打扫。同时，试试弓箭步打扫：每次你扫一笤帚就向前迈～个弓箭步，先左腿，再右腿。
健身俱乐部练习：
32 力量练习：力量练习燃烧的热量几乎和有氧运动相同，同时还能锻炼肌肉，这样你就会看起来又结实又健康。
33 跑步机：跑步机是燃烧热量和增加心肺功能最好的健身机器。在冷气十足的健身房当然要比闷热的室外要好得多。
34 健身车：健身车能锻炼耐力并使腿部肌肉超负荷运动，这能使你强壮和健康。
35 椭圆机：椭圆机的训练设备能在维持对膝盖、臀部和脊椎影响较低的情况下使你达到高心率水平。
36 越野滑雪机：滑雪机能同时锻炼身体的上部和下部肌肉。它能为你下一个冬天的户外越野滑雪作好准备。
37 仰卧自行车：很多人喜欢仰卧自行车是因为它比传统自行车的座位要舒服得多。
38 划船机：划船机锻炼心肺功能和上、下肢的大块肌肉。
39 锻炼课程：不论你喜欢踏板、还是瑜伽动感单车，健身房有各种吸引人的课程。
40 水上有氧训练：夏天是下水嬉戏的季节。为什么不在水池里跑步或是做阻力练习呢?
――健康8693同
九种最经济的健身运动方法
1 原地跑在室内或过道挑选一块约一平米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。
2 上楼梯每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、太腿和殷部肌肉。
3 步行饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2小时再步行一次，效果更佳。
4 瑜珈来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
5 跳舞轻歌曼舞每周3至4次，也是减肥方法之一。
6 跳绳只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
7 晨操晨起做20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
8 喝水众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮人为佳。
9 盐疗 用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。――中广网
仰卧起坐最重要是腰别离地
锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。但实际上，这样的传统仰卧起坐姿势是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。正确的仰卧起坐应该怎样做呢?如果在家里，可以仰卧在床上，把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力；双手交叉放于胸前。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨(上背部)离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。一般每次做2-3组，组间休息1分钟左右，每组15―20次。
需要注意的是，动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起E身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。
快速锻炼腹肌范文6
锻炼肌肉力量
练下肢，有两个动作简单易学，坐着就可以做。
第一个动作：坐着绷自己的腿，会感觉股四头肌在使劲。实际上这块股四头肌对我们膝关节来讲是一个非常重要的肌肉。实际上膝关节损伤的第一个症状往往是打软腿，就是走着走着路腿就软一下。这是因为你的肌肉不行。有这种情况就可以练练绷腿，每天可以练100下；
第二个动作叫“双腿争力”，也是坐着就可以做。用一条腿搭在另一条腿上，注意要搭在膝关节下头，然后用下面这条腿起、上面这条腿往下压。要慢慢地起。您自己感觉股四头肌在使劲，就可以锻炼这块肌肉了。也是做100下，一条腿50下。股四头肌练好了，打软腿的症状慢慢也就消失了，您的膝关节退行性改变就会减缓。
第三个动作是靠墙静蹲，要求蹲下去的时候，膝盖尽量不要去往前弓得太多，要保持背部挺直。如果蹲过一段时间后发现自己的力量在逐渐提高，就用一个小的实心球，如果家里没有实心球，也可以拿一个大的枕头，夹在两腿之间，再去做静蹲，难度会变大。要求膝盖和脚尖垂点在一条直线上，不要出现内扣的动作。过与不及都不行。这个动作在提高股四头肌力量的同时也在提高的一些内收肌力量。这个动作可能对于五六十岁的人比较方便做，但是对于岁数再大一些的可能就不适用了。
第四个动作是适合岁数再大一点的，可以用家里的一个椅子来做。稍稍离这个椅子有一定距离找一个合适高度、控制性地下坐。当臀部挨到椅面的时候控制性的后仰，收住你的腹肌，靠住以后马上控制性的靠你的腹肌收缩，然后往前倾，把重心移到合适的位置的时候，站起。一共做五次。一、下蹲；二、后仰；三、收腹肌；四、起身。老年朋友很难坐下去，坐下去以后会起不来。可以用这样的方法来锻炼下肢以及腹背肌的一些肌肉。既方便又安全。
锻炼肌肉柔韧度
中医讲抻筋：“筋长一寸 寿延十年”。
随着年龄的增长，人的肌肉会出现萎缩和力量的下降的同时，韧带弹性会下降、筋也会缩短。所以在这种情况下，第一要加强运动，第二要注意牵拉，让身体更灵活、柔韧性更好。
人体有四条主筋，第一条主筋就是双手的内侧到胸部；第二条主筋是两条腿的内侧构成的；还有两条主筋，一是脚后跟一直往上到腰部；二是腰部再往上，到颈后的风池穴。
每天如果能够对这四条主筋进行一些牵拉肯定会对柔韧性、灵活性起到一个非常好的锻炼效果。
介绍四种简单的牵拉方法。
方法一：对于双手内侧的这条主筋其实我们可以借助家里的门框牵拉。这个方法叫做“站立式门框牵拉方法”。双手搭在门框上，开始是向上，然后利用后腿往前蹬，移重心去拉伸胸大肌和双手的内侧，然后牵拉30秒以上。
方法二：把手放在门框下面去牵拉。目的是让肩关节的肌肉得到一个充分的拉伸。因为不同的方向拉伸的肌肉是不一样的，拉伸的肌肉的部位也是不一样的。所以为了比较全面，建议大家在门框上多方向地做一做。
注意：做这种抻筋锻炼时一定得有牵拉的感觉，但是不要疼痛。有些人会忍住疼痛使劲牵拉，实际这样会造成肌肉的紧张，还可能会造成韧带的损伤。所以建议大家量力而行，有牵拉感就可以了。
