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减肥饮食搭配范文1
1. 晚上八点后不进食
导致你发胖的不是进食的时间，而是你吃了什么、吃了多少，无节制的饮食才是宵夜的真正危险所在。其实，晚饭后大可以再吃点东西，比如一顿便餐，一杯由水、浆果和少许脂肪调制而成的奶昔。
2.辣椒减肥法
辣椒，由于可以加速血液循环，促使身体发汗，进而消耗体内多余的脂肪而被当作减肥圣品。但是，你可能不知道，辣椒是种极具刺激性的食物，吃多了，体重可能没减几斤，反而会产生胃痛、掉发、牙疼、皮肤老化等副作用。
3. 肚子饿就是在消耗脂肪
肚子饿只是血糖过低，胃部排空，身体告诉你该吃东西了，如果这时不吃，体内就会分泌升糖激素，将储存的肝糖分解进入血液之中，此时就有消耗肌肉的危险。
4.只吃蔬菜和水果，一定可以健康瘦下来
研究表明：素食主义者通常都要比常吃肉类的人更瘦。但如果你是素食主义者，就必须得制定严格完善的饮食计划，以免因饮食结构单一引发营养不良等问题，因为铁、钙、维生素D、维生素B12、锌、动物蛋白等人体必需的营养物质不能只靠从蔬菜中获取。
5.彻底远离红肉
红肉是蛋白质和铁的重要来源，尽管含有较高的脂肪和胆固醇，但也有优点，而且好吃。每十天可食用一次红肉，一次不可过量。选择瘦肉来吃，如牛里脊肉、牛腩、瘦碎牛肉。
6. 运动越多，减肥效果越好
运动是保持体重和保证健康的方式之一，但如果运动强度过大，反而无法燃烧足够的热量，使运动效果大打折扣。适当的运动应该是：小强度，长时间，运动过后仍然可以呼吸自如，谈笑风生。
7.吃大量减肥药
吃减肥药吃出问题的新闻屡见不鲜，可即便如此，一心求快的瘦身主义者仍然对此趋之若鹜。面对服用减肥药的热潮，医师呼吁：光靠吃药就能减肥是不正确的观念，且胡乱吃药还有可能吃到假药。所以，减肥时切不可贸然服用减肥药，一定要向有资质的医师咨询。
8.葡萄、芹菜、卷心菜能帮助燃烧脂肪
目前，没有科学研究证明食物可以帮助你燃烧脂肪，尽管有一些富含咖啡因的食物能在短期内加速新陈代谢，但是这并不意味着它能帮你减肥。
9. 多喝儿茶素饮料，可以有效消脂减肥
儿茶素的主要功效为消除自由基，有抗氧化、延缓衰老的作用，但想光靠喝茶饮就达到“降低血脂肪、增加脂肪燃烧”的效果，却不从基本的改变饮食习惯做起，成效恐怕会令你大失所望。最近流行的奶茶瘦身法，也是噱头大过效果。
10.苹果餐减肥法
减肥饮食搭配范文2
运动量太少是造成大部分宝宝肥胖的主要原因。爸爸妈妈要帮助宝宝减肥，除了要长期控制他的饮食，帮助他建立良好的生活习惯之外，还必须记住这样一点――不妨碍宝宝正常的生长发育，因此，帮助宝宝减肥应该保持健康的铁三角──饮食、运动、休息三要素的互相平衡！
平衡饮食守则
1.早餐吃得好，可以提供宝宝一天里所需要的足够的能量，帮助控制他一整天的食欲；晚餐以后，不多久就要睡了，宝宝应该吃得清淡，免得热量、脂肪聚积在身体里。
2.每天三餐加零食的总热量摄取值要维持在1.2～1.5千卡以内，依少油少糖少盐的原则来为宝宝搭配食谱。
3.不要轻易尝试商店里的推广的减肥餐。宝宝的成长需要均衡的营养，多样化的食物搭配对宝宝的健康有好处，而且，只要注意控制热量的摄入量，一样可以帮助宝宝减肥。再胖的宝宝也一定要吃主食，如米饭或面食。
4.逐步限制或减少宝宝吃零食的次数。尽量为宝宝安排丰富的生活内容，让他在一日三餐之外少吃零食，但不要一下子就完全断绝他的零食供应，如果改变太大，宝宝容易放弃。
5.全家一起进行有益健康的饮食。为了让宝宝主动地接受“减肥”，全家人可以和他一起改变饮食习惯，不要让宝宝觉得“你们都可以吃，就只有我不能吃”。其实，健康的饮食习惯对爸爸妈妈也是有好处的。
6.改掉孩子随时有零食可吃的习惯。家里应该少买零食、饮料，多喝白开水或新鲜果汁。有的爸爸妈妈喜欢用零食作为对宝宝的奖励，这种习惯可以改掉了，如果想让宝宝开心起来，不妨带他出去散步或与他玩游戏，这样既打发了时间，又消耗了热量。
培养良好的生活习惯
要减少一公斤的“肥肉”，必须要消耗掉热量700大卡。多多运动，促进身体进行良好的新陈代谢是十分重要的：
1.多带宝宝去户外运动。打球、跳绳、郊游、爬山、骑自行车等运动都可以帮助消除体内过多的脂肪与热量。
2.三三三原则。运动时间一星期至少三次，每次最好持续30分钟以上，最大心跳强度应该达到每分钟130下左右。
3.下午比上午适合运动，消耗的能量比较多。
4.教育宝宝能走路就不坐车，能爬楼梯就不搭电梯。
5.保持宝宝早睡早起的生活规律，假日里也不要睡懒觉。
6.不要自己购买药物或来路不明的所谓健康食品，帮助宝宝“减肥”。以免影响身体健康。
7.不要让孩子看太长时间的电视，看电视会减少其体力的消耗，如果宝宝有边看电视边吃东西的习惯，一定要纠正。
减肥饮食搭配范文3
[关键词] 肥胖；食物模型；饮食教育；效果分析
[中图分类号] R723.14 [文献标识码] C [文章编号] 1673-7210（2012）05（b）-0176-02
肥胖与代谢性疾病、心血管疾病密切相关，近年来呈上升趋势，2002年底已达7.1%[1]，造成肥胖主要是能量摄入过多，同时运动不够，导致能量消耗减小，剩余能量以脂肪形式储存。合理进食是减轻体重最安全有效的方法之一，但通常的饮食教育模式，患者不容易较准确地掌握食物的分量、种类，达到既满足营养又不增加能量的目的，导致减肥失败，是减肥患者饮食教育的难题。在饮食教育中使用食物模型直观性好，但现今仍没有相关的报道。本研究对患者进行跟踪，目的为探讨运用食物模型对减肥患者进行饮食教育，了解对患者饮食控制效果方面的影响。
1 资料与方法
1.1 一般资料
选择2009年1月～2010年6月，我院患者中单纯性肥胖症136例。患者均无以下疾病：肝肾功能异常，胃肠道吸收不良，无骨关节病活动障碍，无甲亢等严重代谢疾病，且精神状态良好，具有自理能力，都没有服食减肥、降脂、激素等药物，平时运动每天大于30 min，生活规律正常，肥胖时间大于3年。最后能完成整个研究的有112例，其中男62例，女50例，平均年龄（51.7±8.7）岁。把所有患者随机分为两组，研究组54例，对照组58例，两组患者年龄、性别、文化程度等比较差异无统计学意义（P > 0.05），具有可比性。见表1。
表1 两组患者一般资料比较（例）
1.2 方法
1.2.1 教育材料 自行设计肥胖饮食理论知识试卷，每题5分，满分为100分，试卷内容包括：①肥胖相关的定义、评价方法、危害；②减肥的常见方法：③合理膳食的原则；④食物的实物认识，包括食物的能量、脂肪、蛋白质、碳水化合物、还有矿物质的含量、胆固醇、纤维素等，以及相应食物的具体份量。食物模型以每提供90 kcal能量所需食物重量为一份，主食每份如大米25 g，副食每份如鱼75 g，食物模型采用北京首佳模具有限公司，品种以常见食物为主。自行编写低能量饮食食谱及健康教育小册子等，食谱的蛋白质要求1.2 g/kg/d，能量在20～25 kcal/kg/d，最小能量1 200 kcal/kg/d[2]。体脂肪百分比（BF，％）采用日本产的多频生物电阻抗人体组成分析仪。
1.2.2 教育方法 两组患者都在入院时进行教育，包括：肥胖饮食理论试卷测试；调查平时食物搭配是否合理，并统计人数（即食物合理搭配率，%），以上由我科营养师提问，患者回答，然后由我科营养师填写答案并统计得分。测试结束后给患者进行饮食教育，内容如下：两组都采用集体上课或个别讲解，讲解主要内容为试卷内容，并给患者一天的低能量饮食食谱及健康教育小册子等，一周后查房再了解患者掌握情况并解答疑问，与临床科室合作，每两个月患者复诊时检查掌握情况，一年后再重复入院时测试卷测试并记录得分，以及记录患者一年后食物合理搭配率。对照组完全按上述方法对患者进行饮食教育，研究组除上述方法外，在饮食教育中还使用食物模型。
1.3 临床评价指标
记录两组患者教育前后相关指标：肥胖饮食理论知识测试得分及患者食物合理搭配率；检测生化指标：胆固醇（TC）、三酰甘油（TG）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）；营养相关指标：白蛋白（ALB）、血红蛋白（HGB）、体脂肪百分比（BF，％）、体重（W）。
1.4 统计学方法
采用统计软件SPSS 13.0对实验数据进行分析，计量资料数据以均数±标准差（x±s）表示，采用方差分析，两两比较采用LSD-t检验。计数资料以率表示，采用χ2检验。以P < 0.05为差异有统计学意义。
2 结果
2.1 教育后理论知识测试得分及食物合理搭配率比较
研究组前后比较差异均有高度统计学意义（P ＜ 0.01），对照组前后比较差异均有统计学意义（P ＜ 0.05），组间比较差异均有高度统计学意义（P ＜ 0.01），见表2。
2.2 教育后营养指标比较
研究组与对照组ALB、HGB稍有变化，同组前后比较差异均无统计学意义（P ＞ 0.05），见表2。
2．3 教育后生化、体格检查指标比较
TC、TG、BF、W明显下降， HDL-C明显上升，前后比较差异均有统计学意义（P ＜ 0.05）。对照组则TC、HDL-C、W、BF稍变化，前后比较差异均无统计学意义（P ＞ 0.05），TG明显下降，前后比较差异有统计学意义（P ＜ 0.05），所有指标组间比较差异均有统计学意义（P ＜ 0.05），见表2。
3 讨论
医学研究证实，肥胖者患冠心病的危险性为正常人的2～3倍，体重每增加l kg，患心血管病危险性增加3.1％；肥胖者发生2型糖尿病的危险性是正常人的3倍[3]，单纯性肥胖是长期能量入超所致。有充分的体力活动基础上，适当控制食物的总能量，并持之以恒地改变原来的生活习惯，是达到减肥的科学方法[2]。肥胖饮食教育原则：控制全日总能量摄入，同时保证充足的蛋白质和微量营养素的供给，预防减肥后出现营养缺乏问题。因此对肥胖患者的饮食教育的成效，直接关系能否较准确地执行减肥方案，是减肥成功与否的关键。
本研究显示：教育前两组患者对肥胖知识测试得分及食物合理搭配率均较低，与陈燕[4]报道一致，说明多数患者缺乏对肥胖的危害性及相关营养知识，知识匮乏、生活水平提高，患者普遍有不良饮食习惯，肥胖患者对食物有强烈的食欲，喜好肉食，也是导致肥胖的原因。有研究报道：通过干预肥胖超重对肥胖的知晓率，能预防或减小肥胖发生，减轻肥胖的程度[5]。本研究对照组采用传统的减肥饮食教育模式，主要有集中上课或个体宣教，发放食谱、健康教育小册子等，这种方式比较抽象，缺乏直观感，许多文化水平低的患者难于理解。研究组饮食教育采用食物模型结合食谱、健康教育小册子等，为患者带来新鲜感，引起患者的兴趣[6]。一般患者缺乏对食物的重量、容积、体积的实物感，利用食物模型能直观生动形象地告诉患者：食物能量的高低、食物所含营养素特点，控制能量达到合理范围所需的各种食物的具体份量。患者根据自已的喜好选择不同食物时，给予直观的食物交换（食物交换法），使患者心中易形成实物概念，减少讲解中语言、年龄、文化程度等因素的限制，保证能量控制在合理范围，满足肥胖患者蛋白质、微量营养素需要，同时也满足患者的饱腹感，使患者能坚持。一年来已养成良好的饮食习惯，利用食物模型对肥胖患者健康饮食教育的效果明显，研究组明显优于对照组，教育后在相关知识测试得分、食物合理搭配率明显提高，BF、W等指标明显降低，研究组教育前后、教育后组间比较差异均有统计学意义（P ＜ 0.05）。
本研究结果显示，营养教育前，对照组和研究组患者TC、TG、HDL-C指标差异均无统计学意义（P > 0.05）。教育后TC、TG下降、HDL-C则有所上升，与教育前比较，对照组TC、HDL-C差异均无统计学意义（P > 0.05），TG差异有统计学意义（P < 0.05），与对照组比较，研究组下降幅度更明显，且差异均有统计学意义（P < 0.05），组间比较差异均有统计学意义（P < 0.05），这表明食物模型能更好地帮助患者掌握饮食控制的理论和方法，能控制脂肪、胆固醇摄入量，多选择高纤维素食物等，使降低血脂方面效果明显优于对照组。同时研究组患者蛋白质入量充足，使研究组患者保持良好营养状况。
综上所述，食物模型有助肥胖患者掌握饮食知识，在降低体重、血脂、保证营养方面效果明显，是肥胖患者较好的饮食教育模式，值得推广。
[参考文献]
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[5] 郑淑洁，王路，杨立新.健康教育对肥胖患者进行干预的效果评价[J].中国现代医药杂志，2007，9（4）：82-84.
减肥饮食搭配范文4
1997年6月,在日内瓦召开的世界卫生组织肥胖问题专家会议指出,日益流行的体重过重和肥胖问题正影响世界许多国家,如不阻止这种流行趋势,就会有数百万计的胖人发展成非传染性疾病或其他健康障碍患者。
肥胖对身体是有害的,作为一种非传染性疾病今天已被更多的人认识,它潜伏着糖尿病、冠心病、胆结石、高胆固醇、脑溢血以及呼吸道疾病的危害性。
现代科学研究证明,肥胖的病因复杂,其发生与多种因素有关系,如遗传、代谢紊乱、神经系统、饮食生活习惯、内分泌调节功能失常,特别是营养代谢、能量供需失调尤为密切。目前,减肥的主要方法有饮食疗法、锻炼疗法、药物疗法和手术疗法。
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。世界卫生组织专家认为,世界范围内肥胖问题的迅速发展,其主要原因为活动量少的生活方式和高脂肪、高能量的饮食习惯造成。个人成为胖子,与遗传因素有一定关系,然而遗传因素只有在不健康的生活方式和不科学的饮食习惯基础上才起作用,不健康的生活方式和不科学的饮食习惯是根本原因。
饮食疗法不是单纯的节食,而是要注意饮食的均衡――低热量、低碳水化合物和高蛋白。肥胖人采用低热量食谱,迫使其尽量多的消耗脂肪库存,但不可能完全不损耗机体功能性组织和储备蛋白,因而必须供给高质量蛋白;强调低碳水化合物,是因为碳水化合物以葡萄糖形式进入机体,是胰岛素分泌的最强刺激,也是脂肪合成超过分解的重要因素,因而减少碳水化合物是抵制脂肪合成的重要措施。饮食管理实际上是控制摄入的热量,摄入热量应根据每个人的每日活动量大小来定,如脑力劳动者为25～30千卡/kg体重,中体力劳动者为35～40千卡/kg体重,重体力劳动者为40～45千卡/kg体重。若标准体重超过5kg的人摄入的热量应酌情减少,但不应低于1200千卡,蛋白质为每公斤0.5～0.75kg,碳水化合物不超过100g。饮食的调节原则应是高蛋白、低脂肪、低糖、低盐,忌零食、夜餐,可多吃蛋类、瘦肉类、蔬菜类(但玉米、土豆、南瓜少吃)、水果类,少吃的食物如奶油、全脂牛奶、肥肉、油炸食品、甜食、面食、酒类等。有些食物还有减肥作用,如黄瓜、大葱、冬瓜、海藻等,黄瓜中含有丙醇二酸,该物质进入体内可抑制糖类转化脂肪,减少体内脂肪贮存;大葱中的有机硫除了有辛辣的刺激味外,还能刺激人体某些激素的分泌,促进脂肪的分解;冬瓜有利水作用,可以排除肥胖者体内过多的水分,有助于减肥效果。日本一学者认为,食物进入人体血糖就会升高,当血糖升高到一定水平时,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,这时往往已经吃了过多的食物,从而快食就成了导致肥胖的原因之一。若减慢进食的速度,又有效地控制食量,则可达到减肥之目的。又如,科学搭配食物,可以收到减肥效果,如吃奶油类食品时,不妨同时吃面包、土豆、通心粉和大米含有丰富碳水化合物的食品;在吃牛排时,再吃些蔬菜和蘑菇,体重不会增加。食物搭配的原则是:牛排+炸土豆=增加脂肪;牛排+菜、豆类=降低体重;牛奶+面包=增加脂肪;牛奶+无碳水化合物=降低体重。上述减肥食物搭配的核心是油脂食物与蔬菜、豆类混食,但不能与碳水化合物同食。事实证明,长期以畜肉为主的牧民,很少吃大米、小麦等含碳水化合物的食物,肥胖者比率并不比非牧区人群高;再如,利用时间差减肥,如我国民间流传的“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯,符合减肥要素。由于人体上午新陈代谢最旺盛,下午次之,晚上最差,故早上吃饱、吃好,摄取的热量大部分可以代谢掉,防止了剩余热量转化成脂肪堆积在体内,晚餐吃少,尽量减少剩余热量,以达到减肥目的。为了防止后代肥胖,提倡母乳喂养,因为母乳为婴儿生长提供各种营养,并可避免脂肪细胞过分地增殖和增大。
由于现代化的生活和生产,人们的体力劳动一天天减少,这也是肥胖病发生的一个重要因素。体育锻炼能促进脂肪分解,节约氨基酸,促进肌肉蛋白合成;它可通过促进脂肪细胞分解,不消耗蛋白,取得体重下降的效果。体育锻炼不拘形式,贵在坚持。若每天坚持平地散步半小时,估计消耗的热量约100千卡;在不增加食量的条件下,一个月可以使体重下降0.5kg,若坚持一年,减肥就是一个可观数字了。
减肥饮食搭配范文5
减肥不可盲目
很多减肥者，大多并不胖，只是为了让自己更加苗条。其实，如果真动了减肥之心，不妨先测一下自己是否属于肥胖一族。
对于肥胖症的划分标准，目前较为常用的指标是体重指数。
体重指数=体重（KG）除以身长（CM）的二次方。
2000年，世界卫生组织拟订中国体重指数标准：小于18.5为体重过低，18.5～23.9为正常范围，24～27.9为超重，28～29.9为肥胖Ⅰ级，大于30为肥胖Ⅱ级。另外，体重在正常范围内，也有可能因脂肪分布不均匀，导致腰臀比值异常，成为局部性肥胖。计算一下，看看自己是否属于肥胖，然后再行动。
方法要合理
减肥前，最好先到医院检查一下身体，然后再决定用哪种方法减肥。如果真的属于肥胖症，调整饮食结构或节食后仍不能减下来，再考虑是否借用外力减肥。对于要求你少吃或不吃食物的减肥药，最好慎用。一定要在保证健康的情况下减肥，绝不能因减肥换来另一种不健康。
肥胖不是一两天造成的，所以，减肥需要时间和过程。快速减肥往往会使健康亮起红灯，导致代谢紊乱、抵抗力减弱、月经不规则、脱发、皮肤变差、机体功能失调等问题，得不偿失。
改变饮食习惯
改变饮食习惯，对于肥胖者来说很重要。习惯性的自动饮食行为，比如边看电视边吃零食，甚至尽情大吃街边的油炸食品，都是肥胖者的大忌。其实，人们进零食，往往是一种“习惯动作”，并非身体需要。这往往导致过度饮食，营养过剩。人体要保持正常的生命活动，需要能量收支平衡。如果进得多，出得少，会在体内堆积，再加上平时不注意锻炼，就会形成多余的脂肪。
适当运动
对于超重者，可以拟定适合自己的运动计划，循序渐进，慢慢增加运动量。最好选择有氧运动，如慢跑、快步走、游泳等。每周至少3次，每次30分钟以上。因为有氧运动能燃烧脂肪。
减肥是个长期的过程
许多人减肥很难坚持下去。肥胖的综合防治应以调整膳食与加强运动相结合，持之以恒。必要时，在医生指导下辅以其他方法。信心及毅力是减肥成功的最主要因素，因为控制体重，意味着改变生活习惯。如果一旦不能坚持，就会前功尽弃。而对于有遗传倾向的肥胖者，这种饮食习惯的改变应该是终身的。
附:日常食物热量表
营养师张耀仁
一般人一天所需热量为2400卡，肥胖人士每天只摄取1200卡热量，3个月后就能减到正常体重。
下面列举一些常吃食物的热量，可以随意搭配。但是，切记每天的热量不要超过1200卡。
白饭1碗（100克）160卡
白面条1碗（140克）160卡
香蕉1个80卡
苹果1个80卡
面包1只（60克）160卡
马铃薯1个（160克）80卡
蛋1只80卡
猪肉（30克）80卡
牛奶1瓶（180毫升）100卡
鸡肉（60克）80卡
豆腐（1块）160卡
植物油1汤匙（10克）80卡
白砂糖1匙20卡
花生28粒（15克）80卡
减肥饮食搭配范文6
作息要有规律性。养成良好的作息规律不仅有益于自己的身体健康，而且对于减肥也有一定的作用。对于一些年轻人来说，习惯性熬夜几乎成为了生活中的一部分，其实，不良的作息容易引起失眠、健忘、焦躁、免疫力下降等一系列不良症状。而且，很多人喜欢晚上吃夜宵，有研究表明，晚上过了九点之后在吃东西是很容易增肥的。
养成良好的饮食习惯。一般来说，患有肥胖病症的人都比较喜欢肉类、油类食品，这些食品热量高，容易形成脂肪，并且容易造成营养不均衡，影响身体健康。所以，为了身体健康，一定要养成良好的饮食习惯。首先，饮食要规律，不要暴饮暴食，一日三餐要按时吃，饭菜荤素搭配，保证均衡、全面的营养。在吃饭的时候，还要注意一些小的细节，比如说吃饭之前要先喝汤（吃饭先喝汤，不用开药方），吃饭的速度不要太快，要学会细嚼慢咽等等，都能从一定程度上起到减肥的效果。
适量的运动对于健康减肥是必不可少的。生命在于运动，适量的运动不仅可以减肥，还可以增强体质，有益于身体健康。运动才是健康的王道，据有关专家表示，每天运动半个小时可以增强人的幸福感指数。但是，对于减肥一族来说，刚开始运动只需要增加点运动量和时间就可以了，如果运动量太强的话，一旦停止就会反弹的很厉害，不过慢慢地养成习惯 就没问题了。运动减肥瘦身是我们最直接最见效的减肥方法之一。
（来源：文章屋网 ）
