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长跑呼吸范文1
关键词：测量 计算 冲距 档宽、网格划分 准确定位 足量均匀抛投
Pick to: underwater riprap levee is one of the important measures to prevent collapse and reinforcement means. This paper described the riprap construction of the north shore of the Yangtze River, put forward a series of measures of its quality assurance.
Key words: measurement; calculation; stroke; gear width; mesh; accurate positioning; full uniform throwing
中图分类号：TV52文献标识码：A文章编号：2095-2104（2012）02-
一、施工准备
1、水下地形测量
采用GPS全球定位测量系统及海洋成图软件对抛石区水下地形测量后，绘制出水下原始地形图，其水下断面测量的比例为1：200，沿堤轴线方向40m测量一横断面，测点的水平间距控制在5m内。
2、施工控制网点布设
根据测量成果对抛投区进行划档分格，绘制小区抛投网络图，抛石网格拟采取10m×10m的小网格比较合适。且能够满足一次性抛投到位的要求。局部岸线不顺直的地方可采用变网格，但其网格大小不能超过20m×10m，各网格的抛投量应根据图纸按网格上下断面方向的平均值求得按抛投断面计算出每个抛投小区的抛石数量，并对小区进行统一编号在抛石前采用全站仪测量系统及超声波探测仪进行近岸、水下地形测量，核对设计，指导施工。
3、石料场检查
检查石料场的开采条件、材料数量和质量，在石料场质量有所保证的前提下选取料场就近原则。
4、抛石水下漂距试验
抛石漂距的获取方法有经验公式计算法和试验法
（1）经验公式计算法（冲距的确定）：
块石在抛到河底过程中，因水流的带动，块石向下游移动，因此在抛投前要计算出块石的冲距，以便算出抛石在水流的作用下，所移动的距离，确保抛投位署的准确。抛石冲距经验公式为：S=0.8VoJ/W1/6。
注：S―冲距（米）；Vo ―水面流速（米/秒），测速仪测定抛投点水面流速；H―水深（米），用测深仪测定抛投点水深；W―块石重（kg），施工中可采用代表块石重量测算。
（2）实验法（适用于近岸水域）：用绳系牢重约18~30公斤的块石，从标记好的船头处垂直投放水中，待块石达到水底后，拉下绳索量取水深和冲距值，计入冲距实验表中，重复3~4次取平均值作为实验数据。
二、抛石防护施工方法
抛石防护的施工方法为：划分施工网格、准确定位、掌握落距、合理挂挡、定量抛投、多次抛匀。
抛石防护工程施工工艺见下图：抛前水下地形测量施工区域划分及抛投实验报批确定施工参数测量放样定位船定位石料船上质量检查、计量、挂挡机械、人工抛石测深仪测量对比检查，不合格进行补抛、合格定位船移位竣工水下地形测量。
1、抛石区网格划分
水下抛石施工的关键是合理划分抛石施工网格，施工网格划分应根据抛石船只的尺寸（包括船型尺寸和船底宽度）、同时挂挡抛投的船只数量、人工或机械抛投的方法及各抛区抛石厚度的要求，具体进行划分，一般将施工网格划分为10m（垂直水流方向）×20m（顺水流方向）的标准网格，每个标准网格再分为上、下两个半区进行抛布，不足10m宽度的抛区可划分为定宽的小区进行施工，根据设计图纸中每个抛区的厚度以及抛前水下地形测量成果，计算出每个网格应抛石数量，编制施工档位图。
2、抛石防护工程定位船定位：
抛石船定位方法主要有顺流定位法和垂流定位法，本文主要介绍顺流定位法。
（1）定位船的抛锚顺序为：外上游主锚里上游锚里下游锚外下游锚。
（2）计算定位船的提前量S：S=抛石的飘距+抛石挡位图设计边线，其中：抛石的飘距根据实验确定、抛石挡位图设计边线由全站仪测定，具体过程如下：
一是测量人员在相应的施工基线点上安置全站仪，沿基线方向向上游放出提前量距离，并定桩进行标示，作为定位船实际定位控制点(A点)。
二是在实际定位控制点上安置全站仪，根据设计挡位边线与基线的夹角定出抛石挡位边线AB，测出AB的距离并将B点标示在河岸上。用同样的方法测放其它分段桩相对应的河岸处点。
三是在A、B点竖立花杆，将定位船D点拖到两根花杆的延长线上，抛下定位船上、下游锚。
四是BD两点用钢丝绳连接，根据设计边线距基点距离及AB的距离计算出BC的距离，C点即为设计抛石外边线。
（3）定位船每完成一网格宽度的抛投任务向下游移位一次。
抛石放样示意图
3 、抛石船移位挂挡
（1）抛石船只的选用：施工中订立标准船型，按标准船型划分施工网格，按标准船型选用装石船只。
（2）抛投施工：定位船定位结束后，机械抛投时抛石船在距抛石外边线1.5米处停下抛锚，根据定位船提供的挡位基线进行调整，确保机动抛石船边线与定位船提供的挡位边线垂直即可进行施工。。
4、石料收方：
（1）块石质量要求： 块石要求石质坚硬，遇水不易破碎或水解，湿抗压强度大于50Mpa，软化系数大于0.7，比重不小于2.65t/m3；不允许使用风化石、泥岩和薄片、条状、尖角等形状的块石；石的粒径是关系到工程质量好环的主要技术指标之一，石料粒径一般选择0.15~0.5m，单块重量不小于10kg/块。
（2）石料验收方法：丈量石方体积：将石料船划分为船舷上部、船仓二部分进行量方。船舷上部量方时长度测量石料顶部及船舷部各1次；宽度进行船前、中、后三点测量平均值；高度分测船舷左右各1次，取平均值。船仓量方时每船块石的长度测量船舷部（同上）及船底部各1次；宽度取船前、后二断面上中下各3点，共6点取平均值；高度分测船前、后腰部各两点共计四点，取平均值，算出体积后扣除虚方。
三、抛石质量控制
抛石施工中遵循“先远后近，先上游后下游、先点后线、先深水区后浅水区”的顺序进行，循序渐进，不留空挡。抛石质量主要从以下几个方面控制：
1、定位要准确，定位要根据测量人员给出的位置准确定位，定位船的内、外八字锚要拉紧，防止定位船有大的摆动。
2、抛石原材料要设计及质量评定要求。
3、块石量方要足，料船到达后现场的验收人员一起对所运块石进行验收，用钢卷尺量出石料的体积，必要时对所运块石进行过磅验收。验收时注意甲板上的石料是否平铺码放，严禁石料架空。
4、为便于网格方量控制及挂挡方便，所选用料船大小要基本一致。
5、抛石要匀，抛石严格按照抛石挡位图控制抛石量，认真做好挂挡次序，力求抛石位置准确，抛石覆盖均匀。
6、抛石量要足，严格按照石料验收制度，实行三检制，确保运石料的数量、规格、质量均满足设计要求。认真做好记录，做到图表、数字吻合，严禁漏抛和少抛。
四、 施工记录和资料整理
1、石料收方记录：石料收方由量方员填写五联单，五联单应标明：时间、船号、船主姓名、量方尺寸、收方量、扣除方量、核定方量、抛投区域等。
2、施工网格抛石记录：由施工员记录挡内抛石情况及挡内抛石船资料，填写水下抛石单元施工网格抛石记录表。
3、挡位移动记录表：详细记录定位船及抛石船移动挡位情况并记录水文、气象等其他资料。
4、资料整理：在工程施工期间，认真做好施工原始记录，资料整理包括：各部位已完成的工程量和施工形象等。
五、竣工水下地形测量
长跑呼吸范文2
【关键词】中长跑；意义；训练
长期以来，中长跑教学都是初中体育教学耐力素质训练的重要内容，是《国家体育锻炼标准》规定的达标、考核必测项目。但在实际教学时，中长跑教学项目形式简单枯燥、运动量较大，且对人体内脏器官存在一定要求，学生在中长跑练习后容易感到疲劳，尤其是很多学生未能准确掌握中长跑技术，出现不良反应，加重了对中长跑训练的厌学、畏惧心理。因此要想进一步激发学生的兴趣，提高运动成绩，除必须注重科学选材和合理安排、正确运用比赛战术因素外, 科学化的训练是非常重要的一环。
一、对学生讲解中长跑的意义
中长跑运动在日常生活中是比较常见的锻炼方法。中长跑属体能类运动，是发展耐力的项目，长时间的连续的肌肉活动，长期进行中长跑锻炼，能增强与提高心血管系统、呼吸系统、消化系统和神经系统等功能。长期参加中长跑运动，在逐渐增加距离和提高强度的过程中，将遇到很多困难，需要克服。特别是在测验或比赛过程中，将会出现身体的不适应，例如呼吸困难，四肢无力，信心不足等，这就需要与困难作斗争，来战胜出现的各种暂时困难，从而培养了坚定的意志，顽强的斗志，塑造完善的个性心理特征。中长跑运动好比一个熔炉，它可以把人铸造成朴实、勤奋、刻苦、乐观以及对事业勇于追求和自强不息的坚强者。
二、开展趣味性的训练
在开展中长跑训练中，教师还应注意营造轻松活泼的教学氛围，借此来调动学生参与中长跑训练的学习热情，充分的调动其主观能动性。在体育教学的理论课中，教师应首先向学生讲解中长跑教学的目标与任务，让学生明晰体育项目的内容和达标标准。在教学中，我采用以下趣味性的教学方法，使学生尽快融入体育训练：
（1）变速跑练习。着重于调整学生的生理和心理负荷，使其速度的转换能力与意志品质得到有效改善。①按成绩高低，将已测验的男女学生依次分为A、B、C、D四组，每组5人。可选用田径百米跑道作为训练场地，起跑线为起点，划出4条相距3m的平行线。依次在每条线上放置4个蓝球、足球、排球和跳绳，模仿接力跑的形式，由每组同学在该组线上捡取一球并运球绕场一周后放回原处。②同样前面所分组的形式组依次于起点蹲踞式起跑，教师发出信号后学生即快速跑出，教师信号发出时应将篮球以地滚球的形式从起跑点向前用力推出，学生应在运动过程中拾取球并惯性慢跑30m后减速停下，余者类推。
（2）跑步节奏和呼吸频率的练习。在实际教学过程中，我们会经常发现学生有跑跑走走的现象，通过跟学生的谈心、书面调查发现：在跑步过程中，他们会出现呼吸困难、胸闷、恶心等现象，而一出现这些问题，他们就停下来走，有劲了再跑，也有就此放弃的。那么，他们在跑步过程中又是如何呼吸呢？他们说是随心所欲，有的是鼻子呼吸、有的是张大嘴呼吸。为此，我首先告诉学生上述反应是极自然的极点现象，不需紧张，适当放慢速度，加深呼吸，很快就能恢复的。然后再教他们匀速节奏跑，跑出自己的节奏；讲授短、长跑的呼吸不同之处，提出长跑中要练好“两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸”的吸气方法。经过大量的练习，成绩有了明显的提高，学生的兴趣也浓了。
三、变换传统的训练形式
中长跑教学由于距离长、动作形式单一和趣味性不强，枯燥乏味，如果练习方法单一，就会影响教学质量的提高。通过变换练习形式，改变练习环境及游戏方式，可以提高学生练习的兴趣，如匀速跑、变速跑，每人轮换领跑等练习，既提高了运动负荷，又提高了同学的兴趣。利用越野跑或在校园内的各种环境中练习，以及寓教于乐的游戏比赛，不仅会减轻学生的疲劳感，而且创造出热烈的练习气氛，在不降低练习负荷的前提下，提高了学生练习的积极性。
学校体育教学的最终目的是培养学生终身自我锻炼的意识和习惯。中长跑教学仅靠课堂练习是不够的，因而在教学中必须注重课内、课外练习的结合，培养学生课外自我锻炼的能力。在平时的教学过程中，经常传授给学生进行中长跑锻炼的实用理论知识。例如，中长跑的准备活动如何做，在练习过程中的先慢后快、如何克服“极点”以及运用脉搏来监测运动强度，将学生课内课外练习有机结合起来，使学生逐渐掌握中长跑练习的知识和技能，提高学生自我锻炼的能力，最终达到终身进行长跑练习的目的。
四、发展学生的一般耐力
发展一般耐力是增强学生呼吸系统和心血管系统的功能，提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右。根据各项目跑的距离大致如下：800米：跑5―8千米；1500米，3000米：跑8-15千米。一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味。因此，要多采用越野跑，而且要选择复杂的地形进行越野跑，这样不仅可以发展学生的一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。
初中生处在生长发育的高峰期，中长跑运动对促进他们的身心发展有着独特的作用。抓好初中生中长跑的训练，提高竞技成绩，能起到以点带面的作用，同时也推进了学校田径运动的开展。
【参考文献】
[1]申庆祥，浅谈怎样练好中长跑，《哈尔滨体育学院学报》，1983、1
[2]丛林、朱静华，如何发展中长跑运动员的专项耐力，《田径》，2006，9
[3]于建民，如何在体育教学中开展趣味性游戏，《华章.教学探索》，2007，10
长跑呼吸范文3
1.造成学生畏惧心理的原因主要有以下方面
1.1女生生理特点的因素
中长跑是较长时间的连续的肌肉运动，内脏器官的紧张活动为特点，以提高心肺功能为目的的身体素质练习。高中阶段女学进入青春后期，身体各系统继续缓慢发育至逐渐成熟，而耐力水平却下降最多，处于耐力发展的低潮。再着从青春期开始，由于雌性激素的影响，女生易堆积脂肪，脂肪含量占身体的25%，正是由于青春期发育的特点，一些学生的身体素质达不到中长跑的要求，从而造成生理的不适感，当她们对这种不适感到难以承受时，便容易产生厌烦、畏惧心理。
1.2意志品质薄弱，自制力、自觉性不强
随着人民生活水平的不断提高，许多学生的业余时间是在电脑、手机旁度过的，现在的孩子从小就生活在父母营造好的良好的生活环境中，缺乏在艰苦环境中克服困难的勇气和毅力。在运动量相对较大的中长跑项目上，由于对学生的心肺功能的要求较高，在运动过程中，一出现胸闷、气短、下肢无力甚至头晕、恶心等现象，意志品质稍薄弱的女生就会产生畏难心理，停止运动，放弃练习，中途退出。
1.3自暴自弃心理的产生
有些女生在中长跑练习中，尽管全力去完成任务，但成绩不能让人满意，而中长跑成绩的提高，需要一定的训练时间和一定的运动量，并不可能经过一两次的努力就取得好成绩，而学生若是一直无法从中获得成功的喜悦，就会对自己的能力产生怀疑。一些体质差，体形较胖或身体瘦小的学生在上中长跑课时就会感觉压力过大，信心不足并产生自卑感，觉得我就是达不到要求，再练也没有用，自动放弃或回避中长跑练习，从心理上加剧对中长跑的畏惧。
2.消除女生畏难情绪的几种做法
2.1做好充分的宣传动员工作
在中长跑教学中，要做好宣传动员工作，使学生明确将要练习的项目很重要，它一是体质健康测试的项目，二是提高心肺功能，提高肺活量，锻炼神经系统，提高各肌肉群和内脏器官的协调能力的锻炼项目，正确掌握中长跑技术，对身体健康、终身体育锻炼有重要意义；三是中长跑能塑造体型，经常参加中长跑可以瘦身，达到减肥的目的；四是在日常生活中的应用，比如在遇到自然灾害、遇到歹徒需要逃生时，耐久跑成绩的好坏就和生命相关联，跑得快跑得远的人逃生的机率就更大。
2.2重视准备和整理活动
运动前做好准备活动让身体的各个部位充分的活动开，良好的准备活动能克服运动时机体的生理惰性，提高神经系统的兴奋性和灵活性，保证各器官系统间的协调工作，使人体尽快地进入运动状态，从而适应剧烈运动的需要。在中长跑运动中，如果准备活动不充分，容易发生腹痛等症状。
运动后要重视做好整理活动，由于长时间的运动，心血管系统发挥最大的机能以满足运动器官的需要，运动结束后，该系y仍需要继续高水平地工作以补偿运动欠下的氧债，如果突然停止活动，会妨碍运动器官的急剧工作。影响氧的补充和心输出量，导致出现暂时性贫血。因此整理活动应该以比较缓慢的全身运动为主，尽量使肌肉放松，使身体逐渐恢复，避免女生因跑后身体不适而产生畏惧心理。
2.3使学生掌握正确的呼吸方法
合理的的中长跑技术多半取决于正确的呼吸。跑时呼吸可采用口鼻同时进行呼吸的方法，呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用三步一呼、三步一吸，就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。在呼吸时注意嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛，在练习时要注意加大呼吸深度，随着疲劳的出现，应着重将气呼出。在出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力，难以再跑下去时――出现“极点”现象时，不可停下或走路，可适当放慢速度，加强呼吸，加大摆臂，有意识抬腿，调整步速，并在心理不断暗示自己，坚持一定会胜利，以顽强的意志继续跑下去，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，极点就可得到缓解。
2.4运用不同的教学方法激发学生兴趣
在中长跑教学中，要避免枯燥的教学模式，经常采用学生兴趣深厚的教学方法。如：①情景模拟法，设置情景为野外活动，利用操场设置一些模拟障碍，将中长跑贯穿在里面，可以分组自主选择练习，也可以由学生自己设置情景模拟练习。②更换环境越野，当学生掌握了一定的中长跑技术后，可适当安排越野跑，由老师带领学生到公园进行练习。③间歇法，在跑步中穿插采用小步跑、高抬腿跑，单换跳等不同姿势的动作；④不同形式、距离的折返跑、让距跑、交速跑，对角线跑、蛇形跑等。
2.5评价的方式多样化，使学生树立自信
帮助学生在中长跑的锻炼过程中磨练自己，激发学生把训练作为艰苦中磨练意志、战胜自我的高层次要求，促使学生意志品质不断加深，使她们能够不断克服练习中遇到的困难、挫折。当学生的失败和挫折产生时要给予客观的分析和评价，不应使学生对失败和挫折产生“应该如此”的心理状态，对自己失去信心，要让学生在练习中控制情绪，放松紧张程度，保持生理和心理上的稳定性；当学生成绩得到提高时，要适时进行表扬和鼓励；对于一些很刻苦努力而达不到要求的学生，在练习时可适当降低要求，报出善意的成绩，使学生认识到自己努力是有效的，自己是有潜力，坚信自己的能力，树立经过努力会获得成功的信念。所以适进地运用表扬鼓励，有效地激发学生进行练习的积极性。
长跑呼吸范文4
一、思想教育和心理减负应走在最前面
现在的中学生绝大多数是独生子女，他们是父母的宝贝、家庭的宠儿，缺乏吃苦耐劳精神。而中长跑训练本身较为艰苦，需要有顽强的意志和吃苦耐劳的精神才能完成。因此，在中长跑训练之前，应做到：（1）对学生讲清楚训练的目的和训练带来的好处，观看优秀运动员的影片，经常反复地对其进行思想教育，培养勇敢顽强、坚忍不拔的意志品质和吃苦耐劳、战胜困难的精神；（2）科学合理的心理引导。训练中教师是主导，是外因；学生是主体，是内因。只有通过科学的引导，激发内因，端正学习态度，养成良好的习惯，才能让学生变被动训练为主动训练，提高自觉训练的积极性。
二、选择良好的教学时机及环境
中长跑教学多安排在冬季进行，也就是每年的11、12月。教学时我们可根据当地条件，因地制宜，营造一个良好的环境，在心理上对学生的训练起到诱导作用，进而提高大脑的兴奋性，减少疲劳，从而达到训练目的。同时，也可利用越野跑和自然地形跑等进行教学，这样既能分散学生注意力，又能保证机体的供氧，进而完成训练任务，提高运动成绩。在训练时，为防止骨膜和骺软骨受到损伤，应尽量避免在坚硬的地面上训练。所以，选择合适的场地进行训练和练习是不可忽视的。
三、教学方法的选择
科学合理的安排训练，能够增强学生的主动性；应用趣味教学法，能够调动学生的积极性。教师在训练前，应定期测试学生安静时的心率和活动后恢复到安静时的心率的时间，就两项指标的先后变化，了解生理提高的幅度，了解生理指标与耐力素质之间的变化规律，以指导教学。首先，我们要对学生讲清楚中长跑的技术结构，即起跑（站立式、半蹲踞式）、途中跑、终点跑三部分。训练中三者可分开教学，但一定要有衔接，不能顾此失彼。然后，分析动作的重难点，重点是途中跑，难点是合理地分配体力。其次，教师或技术较好的学生做一次完整动作的示范，要求动作轻松、美观、大方，使学生能够感受到美的享受。具体的教学过程可按以下步骤进行：（1）教师先以简练的语言，配合必要的图片、录像等，介绍中长跑的技术特点，使学生建立中长跑的技术概念。（2）学习改进途中跑的技术，提高跑的能力。途中跑是教学的重点，为使教学过程不过于单调、枯燥，因此在该环节中可根据学生的情况，分组教学，训练应采用灵活多变、有趣的训练方法。（3）介绍弯道跑及摆臂技术。弯道跑时身体应向左适度倾斜，两臂摆幅是右臂大于左臂，左脚掌外侧、右脚掌内侧着地，练习时可沿半径10到15米的圆周做鱼贯中速跑练习，体会以上动作技术要领。也可以做让距离跑、接力跑等游戏，巩固弯道跑进技术。
四、正确的呼吸方法
在中长跑训练时，由于青少年的大脑皮层对呼吸的调节机能较差，不注意呼吸的节奏，呼吸与动作往往不协调，特别在速度加快时更为明显。所以，要教会他们采用科学的呼吸方法。我们在教学中重点强调采用 “二步一吸，二步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的方法，并且强调呼吸是利用鼻子和半张开的嘴进行的。教学时可设计一些意念导语提高学生学习的兴趣，如学生在跑步时让学生默念“两步呼吸练长跑，心情愉快成绩好”。练习时还会出现呼吸困难、胸部发闷、疲劳不适的“极点”现象。练习的强度愈大，“极点”现象的出现就会越明显。遇到“极点”来临时，要加快呼吸，调整步伐，适当降低跑速。坚持一段距离后，这种现象就会消失，并出现“二次呼吸”。经过一段时间的训练，会收到很好的教学效果。
五、注意控制训练的时间、强度和运动量
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关键词:中小学生 中长跑 课余训练
中图分类号:G633.96 文献标识码:A 文章编号:1672-3791(2012)06(b)-0188-01
中长跑是我国田径运动在奥运会上争金夺银的重点项目,是我国田径运动重中之重的项目。所以,研究中小学生运动员的训练特点,对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。
1 培养学生兴趣
俗话说,兴趣是最好的老师,想要中小学生练好中长跑,,提高队员积极性,必须要在训练中采取内容丰富多样的练习手段。营造一个生动活泼的中长跑教学氛围,增强学生体育学习兴趣,促进学生训练的动力。
2 素质训练的全面性,提高体能储备是基础
怎样安排学生中长跑运动员的全面身体素质训练呢？中小学生有着这个阶段独特的生理心理特征,容易对长期从事的某种活动产生厌倦心理,我们要把握学生的心理特点,在训练过程中,不断更换训练方法,设置循环练习,小组竞赛,在游戏中达到训练效果,根据学生的训练反应不断及时调整训练方法,达到理想的训练效果。
3 速度训练是提高加速跑和变速跑能力的关键
从生理学上来讲,中小学时期神经系统的特点是兴奋与抑制的快速转换,并且骨骼上的肌肉附着点距关节较近,韧带很有弹性,此时是速度增长最快的时期,因此,中小学时期必须要加强速度训练,把发展速度素质,提高加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置上来。作为当今的学生中长跑运动员,如果速度不理想,以后很难达到较高水平。
4 运动员意志力的培养
首先,要特别注重培养学生的内在兴趣,让学生从实际训练中感受到中长跑运动对于自己身体素质的积极影响,从而激发学生对中长跑的热爱；其次,从明确该项目的锻炼价值和意义出发,在训练过程中要根据每个学生的特点,在集体训练的基础上做到因材施教,并能采取合理有效的趣味教学法,使学生能主动投入到训练当中来,并在训练中获得乐趣。
5 中小学生中长跑速度训练的主要手段
5.1 速度训练的方法与手段
想要提高中长跑速度,首先要掌握正确的呼吸方法。简单说来就是刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸,呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两步一呼气,跑两步一吸气,并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现,呼吸的频率有所增快,应着重将气呼出；其次,跑的姿势一定要正确,并要注意呼吸与步法的配合。跑步过程中需要消耗大量的氧气。呼吸要匀,要有节奏,不能忽快忽慢,否则会打乱你的节奏,消耗很多体能。另外除了呼吸还得注意训练前的慢跑热身,准备活动,跑步姿势,身体重心,摆臂姿势等一系列因素。
由此,我建议每周应保证两次的速度训练,具体训练内容的安排是60m×5+ 100m×5+160m×2,强度要求90%以上,间歇时间为4min。
5.2 速度耐力训练的方法与手段
中长跑速度耐力训练也可叫做高速耐力训练,它是提高中长跑成绩的重要部分。这种高速耐力跑更像短跑训练。每周2次,主要以变速跑和间歇跑为主。如60m×4+200m×3+400m×2,每组之间可以安排100m走,训练强度要求达到80%～90%。组间以脉搏恢复到120时,进行下一组训练。
5.3 着重力量耐力训练
提高速度和速度耐力的同时必须增强肌肉的力量耐力。增强力量耐力,常采用中等负荷,如最大重量的60%,要求多次或者时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间加长。具体方法可以选用以自身重量进行力量的几种练习。如跨步跳、高抬腿、单腿跳等跳跃练习,也可以用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重训练。开始训练时,为避免疲劳与受伤,可先用小强度,再逐步增加到最大负荷的80%或更高些,以达到增强力量的目的。
5.4 终点跑训练
终点跑是中长跑比赛过程的最后一段距离的冲刺跑。它是运动员在十分疲劳的情况下,最大限度地发挥竞技水平而取得的成绩。对于中小学生来讲一般以最后的180m～260m为主。(1)要对运动员进行200m左右的全速跑训练。可以同短跑运动员一块跑。要注意速度的合理搭配,以短跑运动员的速度来刺激中长跑运动员的速度。每次训练2～3组。(2)60m～100m的全速爬坡训练。爬坡全速跑是运动员训练终点跑的关键。教练员需要给运动员找一个坡度在20°左右,距离为80m以上的上坡路。进行每周2次左右的爬坡冲刺跑训练。训练分为二个阶段。每一阶级冲刺4～5组。在冲刺时身体重心的稳定和前移要特别强调。发挥运动员后程速度到最大程度。在激烈的比赛中取的优异的成绩。
6 中小学生中长跑耐力跑训练的主要手段
6.1 场地耐力训练
比赛都是在正规的场地进行的,因此我们要对比赛场地进行熟悉和分析。正规场地是400m,有2个弯道,在弯道跑的时候有向心力,与在直的跑道上跑步是有区别的,所以要特别注意双臂的摆动,最大限度的克服向心力对速度的抑制。另外,教练员要注意观察学生的练习状态,发现问题及时纠正,对学生的成绩及时分析总结,做到一对一指导练习。再者,还要注意对学生的耐力训练,在不断地训练中锻炼心智,磨练意志,有目的有计划的训练。
6.2 越野跑耐力训练
越野跑训练时,需要选择一条车流量少、路面平整的路。大约5kg～10kg为易。在运动员跑到3kg～4kg时应找一个合适的场地给运动员进行2min～5min的韧带、关节活动。教练员要随时观察运动员的呼吸和身体状态。教练员观察到运动员的呼吸较为平稳后就要开始返程越野跑。需要注意的给运动员休息的时间要适当,千万不能休息时间过长,这是延长“极点”出现的最好办法。在返回场地,呼吸平稳后要给运动员进行1组1500m的测试,以75％训练负荷为宜。
如何界定训练强度是一个值得探讨和深思的问题。应该遵循的原则是,要在有氧代谢训练上进行研究总结,并且在训练安排中突出。在有氧代谢训练中,逐步增加无氧代谢训练。总之,对于运动员的培养,不能过于心急和功利化,要遵循中小学生的发展规律,以提高学生的身体素质和体魄为根本出发点,关注学生的心理健康和身体健康,有计划、有目的的引导学生,使他们在教练的指导下自然、健康、全面的发展。
参考文献
长跑呼吸范文6
今天我演讲的题目是——论长跑锻炼的好处。
寒冷冬季，北风萧瑟，清冷街头，稀疏人迹，抬头看空荡荡的枝头，一股莫名的伤感由然而生，枯黄的干叶在寒风中打着旋飞舞落下，似翩翩的舞者，只留下孤单的枝头在冷清的季节打颤发抖。
清晨，闹钟在狂震，此刻你是否有种把它摔下去的冲动?科天的被窝真诱人，真想温暖还可能继续停留。所以面对一次次的冬季长跑锻炼，你退缩了，你愉懒了，你逃避了。孰不知你逃开的，不仅是跑步训练，还有关于你毅力的磨练，体格的锻炼。
让我们来听听专家怎么向我们阐述健身长跑的好处吧!
有关专家表示，长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能，科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气超过平时的7—8倍就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了民肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌股纤维变粗，心收缩力加强，从而提高了心脏工作能力。
更重要的是，长跑能陶冶人的性格，锻炼吃苦耐劳，战胜困难的意志。