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有氧运动时间范文1
亚健康被医学界认为是当今人类健康的头号杀手。中科院的调查发现，我国城市人口中亚健康人群每年以百万计的速度增长，使得慢性非传染性疾病的发病率明显增加，[1]主要原因是缺少及时有效的措施对亚健康状态进行干预，继而发展成慢性病。由于高校教师的待遇与其学历水平及职称相关，教师们常常透支体力和脑力去提高自身的学术水平，导致高校教师亚健康状态越来越突出。可见，开展对高校教师亚健康的干预势在必行。
1 高校教师亚健康现状
尽管高校教师职业受到社会的青睐，但是他们却承受着巨大的竞争压力，导致其健康状况不容乐观。调查表明，有54.44% 大学教师患有不同程度的亚健康问题。[2]主要体现在生理、心理和社会适应能力方面的亚健康表现。
1.1 生理性亚健康状态
生理性亚健康状态主要体现为慢性的躯体疲劳。很多教师因教学任务繁重以及课题、科研的压力经常坐在在电脑前熬夜，有些老师每天工作十几个小时，由于过累而出现脑缺氧缺血导致头晕、注意力不集中、视力和记忆力下降，经常感到身体不舒服，疲乏无力、肌肉酸痛、失眠、身体机能下降等现象，如果这些症状短时出现，经过适当地休息，往往可以缓解或者消除。但是，若长期积累并缺少必要的缓解就会导致积累性疲劳。
1.2 心理性亚健康状态
在亚健康状态下的心理往往会导致人的认知错位。在现实生活中，教师因压力过大；教学工作中又会经常遇到一些不被认同和理解的事情；为了自身价值体现和待遇，教师还要在有限的名额指标下进行激烈竞争，希望得到技术职称的晋升。长期处在这种状态下，无处宣泄，这种心理的压抑渐渐地为亚健康埋下了祸根。经常会出现烦躁、焦虑、嫉妒、恐惧、郁闷、睡眠不佳等状态。
1.3 社会交往性亚健康状态
现代社会的快速发展使人与人之间的关系越来复杂，也使人与人的关系越来越表面化、物质化，缺乏深层次的沟通和理解。教师的心理健康和生理上的变化不仅会影响到教师个人，而且还会影响到他们与家人、朋友、同事之间的关系。由于教师的社会交往角色过于狭窄，没有更多的时间和机会与社会其他成员进行沟通、交流和心理调适，这极易产生各种社会交往性问题。
2 高校教师亚健康的干预
亚健康并非是一成不变的状态，它是一种可逆的动态过程，随着时间的推移，它既可以向着疾病状态转化，也可以回归到健康状态。前者是自发的自然过程，无需任何条件；而后者需要外部条件的介入，需要自觉的干预。
2.1 干预亚健康的一般性方法
干预的方法有多种多样，涉及的内容也非常广泛，但是概括起来主要有以下几个方面。
2.1.1 充足睡眠，不熬夜
亚健康的生理表现主要体现在身体容易疲劳。运动生理学理论指出，消除疲劳的三大法宝之一是充足睡眠，不熬夜。每天至少要睡眠7～8 h，并且，晚上10时至凌晨2时期间一定要处在睡眠状态。因为这时是人体物质代谢过程中分解最少、合成最旺盛的时段，此时，极易保证人体疲劳恢复。
2.1.2 合理营养，规律生活
消除疲劳的法宝之二是合理营养。人体在充分保证六大营养素的基础上要适当补充矿物质、维生素，此外，由于教师的工作特点是较长时间伏案工作，因此，教师应该补充足够的水和纤维素，以保证胃肠道的通畅。此外，要保证一日三餐的规律、有节制的饮食。
2.1.3 适当运动，积极性休息
消除疲劳的法宝之三是适当运动，积极性休息。运动生理学理论指出，人体的休息有两大方式：一是被动性休息即睡眠；另一种则是积极性休息即在改变身体活动方式中进行休息。体育活动是一种以身体活动为本质特征的运动，可以作为教师在改变其工作方式中有效地促进教师的休息，从而减少疲劳程度。
2.1.4 调整心理，处事乐观
尽管教师的社会、家庭和自身发展等方面的压力非常大，但是教师要学会经常地调整自己的心理状态和情绪，学会乐观处世，在高压下荣辱不惊，这对改善心理亚健康具有积极的作用。
2.1.5 改善亚健康的辅助手段
除了上述的一些常用方法外，还有很多辅助手段有助于亚健康的干预。例如，按摩和自我按摩，可以通过刺激体表，促进周身的血液循环，加速代谢产物的排泄，增加组织代谢所需的营养。此外，桑拿浴、海水浴、空气浴等，也是消除疲劳的有效手段。
2.2 有氧运动对亚健康的干预
合理的体育活动可以有效地干预亚健康状态。按照运动生理学理论，人体的运动是由无氧运动和有氧运动两类运动形式组成。有氧运动是指当机体从事运动时，单位时间内所摄入氧气量能够满足运动的需要量，能量的供给主要是有氧供能。其特点是强度不大的轻松愉快的一类运动。反之，则称为无氧运动。[3]
在进行有氧运动的过程中，身体不会产生大量的酸性代谢物。同时，由于有氧运动能够有效地动员人体的心肺功能来满足运动时的氧气供应，从而改善人体的心肺功能，这对于平时少有心肺功能锻炼的高校教师来讲，更具有健康促进作用。因此，有氧运动更能有效地干预亚健康状态。
2.2.1 有氧运动作用
（1）有氧运动对身体机能的作用。
有氧运动可以改善心脏和肺的功能。通过有氧运动可以改善呼吸系统的功能，使肺活量水平增加，肺的气体交换效率明显上升。对心脏功能是安静时的心率下降或不变，增加心脏体积，增大心脏的收缩力。这是心功能对人体运动的适应性变化，是心脏功能增强的标志，这些变化有助于预防和减少心血管疾病，降低呼吸循环系统的发病率。
有氧运动的运动强度较小，教师可以较长时间地进行运动，不易产生疲劳，因此可以达到良好的健身效果。教师经常进行有氧运动，可以通过血液循环的改善，增强机体的新陈代谢，保持旺盛、精力充沛的状态，提升机体的免疫功能。机体的免疫功能的提高可以增强对常见疾病的预防和控制，从而达到延年益寿的作用。
有氧运动还能有效地提高神经系统的功能。在进行有氧运动中如长跑、登山、攀岩等运动，由于这类运动持续的时间长，需要具有坚强的意志才能完成，能提高大脑皮层和神经系统的功能，改善骨骼肌、内脏器官的协调能力，提高身体各器官系统的机能稳定性。
（2）有氧运动对心理、社会适应能力的影响处于亚健康的高校教师，尤其是心理不完善的教师，往往无法保持正常的心理调节能力。适宜的有氧运动可以有效改善教师的心理和社会适应能力。
体育活动可以提高教师的自我感知和自信心。教师在进行体育活动时，就必然与他人接触，这样就不可避免地会对自己的行为、形象等进行自我评价，这就促进了积极自我感知。同时，教师所参加的体育活动内容是根据自身兴趣、能力等选择的，这有助于增强教师的自信心并愉悦身心。其次，有氧运动以其轻松愉快的身体活动形式，可以有效改善个体抑郁、焦虑、紧张等情绪。加之人们参加体育活动都是在自己的闲暇时间主动参与，因而个体的情绪是积极、稳定的。因此，在短期内进行适当有氧运动后，即使不能有效提高心血管功能，也能有效降低和控制焦虑、抑郁程度。再者，体育活动可以增加社会交往。随着经济社会的发展以及生活节奏的加快，城市人群越来越缺乏适当的社会联系。因此，有氧运动，尤其是集体性体育活动就成为一个增进人与人接触的最好方式。通过参加体育活动，会使个体社会交往的需要得到满足，丰富和发展了人们的生活方式，这有利于个体忘却由工作、生活带来的烦恼，消除精神压力和孤独感。
2.2.2 有氧运动的内容
通常人们采用的有氧运动类型包括诸如太极拳、气功、慢跑、快步走、郊游、游泳、自行车、滑雪、健美操、攀岩、登山、广场舞、交谊舞以及各种球类活动等。无论教师选择哪种运动，只要运动强度适宜，就能达到有氧健身的目的。一般来说，开展有氧运动的运动强度不宜过大，一般以最大摄氧量作为参考来确定运动强度。对于身体机能较好的年轻人，运动强度在最大摄氧量的80%为宜；老年人采取40%～60%比较合适。为方便起见，通常采用心率来衡量有氧运动强度，一般以运动后即刻心率在120～140次/分钟较为适宜，心率不宜超过150次/分。[4]此外，还要保证足够的运动持续时间，每次活动的时间不宜低于30 min，每周至少要练习2～3次以上。只要高校教师能够坚持不断地开展有氧运动，尤其是能够设定一个符合自己的合理运动方案，在一套合理营养、规律的生活方式基础上，规律性进行适宜的体育活动，就能够有效地干预亚健康状态。
2.2.3 运动时的注意事项
在开展各类身体运动之前，高校教师首先要进行健康检查、运动试验和体适能测试等，并根据测试的结果进行评估。在此基础上，确定一个适合自己的运动方案。根据测试和评估结果为选择适宜的运动手段、运动方式、运动时间、运动强度、运动频度等提供依据。
有氧运动时间范文2
一.有氧体育运动的基本概念
有氧体育运动也可以被称作有氧代谢运动，从字面上来理解有氧运动就是在有氧代谢的环境下进行体育运动。在有氧运动的过程中我们不仅需要有氧气参与运动还要求全身的主要肌群都能够共同作用，参与运动。有氧运动有两个明显的特征，首先有氧运动的运动时间较长，其次有氧运动的运动是由规律的。有氧运动产生作用的主要对象时心血管系统，通过有氧运动心血管可以更加有效率和有质量的将氧气运输到身体的各个部位。
常见的有氧运动项目包括了步行、快走、骑自行车等十一种。将有氧运动与举重、赛跑等非有氧运动相比，有氧运动的运动强度不高、有节奏、持续的时间长而且在昨晚有氧运动以后还有余力做其他的运动，它是一种比较恒常的体育运动。
二.高等院校开展有氧体育锻炼的积极作用
在保持身体健康方面，有氧运动可以起到积极的作用，同时有氧运动也是一个比较实用的健身运动，它可以通过对身体各个功能的改善来改善人们的身体素质。坚持长时间的有氧运动一方面可以改善人们的生理机能、提升身体素质和生活水平，另一方面可以改善心肺功能、改善呼吸系统、改进心血管系统，降低血脂。
（一）有氧运动对心肺功能的影响
根据上文我们知道有氧运动就是指在有氧代谢的情况下，通过调动全身的肌群来进行体育锻炼，而有氧运动又具备运动时间长，运动过程不间断的特征，所以在这种长时间的有氧耐力运动下，可以懂心肺系统进行有效的刺激，从而改善心肺的功能。所以说进行有氧体育锻炼可以使身体的各个器官和组织的氧气供应充足、迅速，从而始终保持良好的功能状况。
高校生进行有氧运动同样也可以对心肺功能产生刺激，改善心肺的功能，保持心肺系统以及身体其他系统的良好的氧气供应，使身体始终处于良好的、有活力的状态。
（二）有氧运动对呼吸系统的影响
在增强呼吸系统摄取氧气以及心血管系统输送氧气方面，有氧运动也有着积极的作用，而且它可以通过组织有氧代谢使得氧气被充分的利用。众所周知的是我们的身体在运动的状态下吸收的氧气要远远的超过在身体静止的状态下，一般情况下，身体静止状态下吸收的氧气只有运动状态的吸收氧气的八分之一。所以我们可以说进行有氧运动可以帮助人体获得充足的氧气。
（三）有氧运动对心血管系统的影响
有氧运动对血液指标也具有改善的作用，它可以对机体的各个器官和组织造成影响，一般这种影响是通过增强心脏和血管的功能来实现的。而且有氧运动对于预防心血管疾病也有着积极的意义。但是我们需要注意的是，有氧运动还需要根据每个人的不同体质来进行选择和运动的强度，要循序渐进的进行，不可操之过急。
（四）提高学习成绩
进行科学合理的有氧运动可以使高校生始终保持充沛的精力，用健康的心态去面对生活和学习。在高等院校中开展有氧运动锻炼，既可以丰富大学生的课余生活还可以减缓学习的紧张感缓解学习的压力。通过有氧运动可以调整高校生身体各个部分和大脑皮层的兴奋抑制之间的相互转换，始终保持身体的动态平衡，让大脑得到休息，从而提高高校生的学习效率，提高学习成绩，可以保持高校生的身心健康。
三.建议
在高等院校当中，高校生应该设立个人的生活和学习计划，按照计划的节奏进行生活的学习，要保持劳逸结合。高校生应该养成健康的生活习惯和有计划的学习习惯，要进行科学、合理的体育锻炼，有氧运动就是一个不错的选择，通过有氧运动来提高高校生的身体素质，促进身体健康，改善心肺的功能，让高校生始终保持充沛的精力，和积极乐观的生活态度。
（一）学校应该改善过去单一的有氧运动模式
我们知道有氧运动包括了步行、快走、骑自行车、打太极拳等多种模式，所以高等院校应该将多种类型的有氧运动模式引进学校当中，来满足不同身体素质和兴趣爱好的学生的多种的锻炼需求。过去的高等院校??中的有氧运动模式都比较的单一，这种方式是无法引起学生学习兴趣的，是不符合时展的需求的，因此，高等院校应该对这种现状进行改变。
（二）学校应该采取多种教学方式进行有氧运动教学
同时，我们需要知道的是有氧教学的方法是多样的，在现在的教学过程当中比较常见的教学方法是教师在前面进行示范，学生进行模仿和练习，在这种教学方法当中，学生是被动的学习，就使得有氧运动的积极作用无法全部的发挥出来，因此，我们应该对这种教学方式进行改进，创新教学模式和教学方法。
有氧运动时间范文3
那么，有氧运动和无氧运动是如何划分的呢？这主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧氧化获得能量，即有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动。由此可见，在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。
对老百姓而言，锻炼时应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果。对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技运动的水平，则必须安排一定比例的无氧运动。
可通过测心率更有效地进行有氧运动，最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样，计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。有氧运动的适当脉率为(220―年龄)×(60％～85％)。如35岁男子，他锻炼时的心率范围是多少呢？首先，我们用220减去他的实际年龄35岁，得到一个数为185；再用这个数乘以(60%～85%)就得到了一个范围，下限为111次，上限为158次，这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。
此方法不分男女。需要说明的是，此公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说，运动中适宜心率为（170―年龄）×（60％～80％）；也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重负担，以防出现危险。
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关键词 有氧运动 健身操 心理健康 大学生
0 引言
2012年5月25日，是第13届大学生心理健康日，北京在5月25日— 5月27日为大学生开通“系一条绿丝带”精神健康就诊绿色通道，并邀请国内知名精神疾病专家开展大学生新健康讲座，为大学生朋友带来一次心理瑜伽的洗礼。当代社会已经充分认识到身心健康对培养人才、保障人民健康的重要性。有氧运动活动强度不大，时间较持久，能活动人体全身各组织、器官、系统，促进新陈代谢，提高身体机能，对提高大学生的心理健康状况将起到重大的作用。实践表明，在大学各式各样体育活动中，有氧运动是发展学生的身心健康的比较简便、有效的锻炼方式。
有氧运动不受场地、器材、季节限制，大学生做起来简便易行，长期坚持有氧运动锻炼的学生，心情平和，不急不躁，所以本文就体育锻炼中的有氧运动对促进大学生生理心理健康的作用、效果，以及有氧运动作为一种简便、有效的锻炼方式、方法予以展开讨论。
1 概念界定
1.1 什么是有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下，长时间进行运动训练的能力。其特点是，训练强度相对较小，一般心率在130次/分钟-150次/分钟。经常进行有氧运动的锻炼者应该是精神饱满，体力充沛，渴望参加活动，每次练习后稍有疲倦和肌肉酸痛感，但经过休息能很快恢复。若感到精神不振，头晕，胸闷，则说明负荷过大，应及时和老师商量并调整锻炼计划。有氧运动不仅是发展大学生体力的需要，也是大学生发展心理、实现自我完善的需要。
1.2 有氧运动的时代特点
有氧运动是现今大学体育教学的主要课程，常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，空气中的氧，首先经过呼吸器官而弥散入血液，红细胞内含的血红蛋白即与氧结合，而后再经循环系统，使血液沿血管流到肌肉组织附近，这里红细胞释放出氧，氧又经过一次弥散进入肌肉组织，肌肉中的糖原、脂肪在酶的作用下利用这些氧进行有氧代谢。从呼吸系统来说，肺通气量若大的话，相应吸入体内的氧必然多。吸入体内的氧量的多少不但和肺通气量有关，而且还与呼吸频率和呼吸深度的匹配有关。人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，机体可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。坚持进行有氧运动锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。大学生在有氧运动过程中获得的运动体验是复杂、多种感知觉参与的综合反映。通过有氧运动可以快速消除大学生对自己消极的认知，发展信心，化解消极的突发事件。
1.3 什么是心理健康
心理健康的标准至今尚不统一。随着世界性精神疾病率的上升，为了教育和引导公众主动关注心理健康，美国心理学家马斯洛和米特尔曼提出了10条心理健康评价标准：
有足够的安全感；能充分地了解自己，并能对自己的能力做出适度的评价；生活理想切合实际；不脱离周围现实环境；能保持人格的完整与和谐；善于从经验中学习；能保持良好的人际关系；能适度地发泄情绪和控制情绪；在符合集体要求的前提下，能有限度地发挥个性在不违背社会规范的前提下，能恰当地满足个人的基本要求。
由此可见，虽然人们所站的角度不同，对心理健康的理解有一定的差异，但都存在一些共同之处，那就是：心理健康是指在正常发展的智能基础上所形成的一种良好个性、良好处世能力和自我潜能最大发挥的心理特质结构。另外，在理解心理健康的涵义时，我们必须明白不同的国家，不同的民族对心理健康有不同的认识。随着社会的发展和变化，心理健康的标准也会发生相应变化。
1.4 人的心理与体育活动之间的关系
人的心理现象，包括心理过程和个性心理，与体育活动之间是个双向影响关系。从事不同项目体育活动对人的不同心理过程有特定的要求，作为结果，从事不同项目体育活动反过来也促进了个体相应心理机能的发展。毫无疑问，进行这些体育项目活动将助于上述心理机能的发展。在注意、情绪和个性心理等方面也是这种双向作用的关系。
1.5 大学生心理健康的现状
原国家教委曾对12万名大学生身体健康进行了一项抽样调查。调查显示，23.3%的学生因心理压力而患心理疾病。大学生在离开家庭之后，参与了一些社会活动，充满了对社会和人生的向往和幻想，但还不完全具备应付各种社会事务的能力。因此，心理上容易产生愿望与现实、自闭与交往、独立与依赖、求知欲强与识别能力低、增长知识与培养能力等各种矛盾。如果这些矛盾处理不好，就会影响情绪与心理健康，以致于引发一些极端的行为。因此，学校让学生掌握一门自己喜欢的运动，并能引导学生以健康的心理状态面对自己的心理问题，是个重要的问题。
有氧运动时间范文5
优选运动方式――有氧运动
有氧运动是指在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相当，因此是一种可达到生理平衡状态的运动方式。骑自行车、快走、长跑、滑冰、游泳以及有氧操等在内的日常运动都属于有效的有氧运动。作为目前被广泛研究及推荐的“心”爱运动方式，有氧运动可显著减少患心血管疾病的风险，延长寿命。
一项发表在《Circulation》的荟萃分析表明，与不经常运动的受试者比较，长期进行有氧运动的受试者可减少14%的冠心病风险。而在中等强度有氧运动的人群中，发生冠心病的风险可进一步降低20%，提示运动不但可降低冠心病风险，而且两者之间存在线性关系。一项前瞻性队列研究对654 827名健康受试者进行了10年随访，研究结果表明，与缺乏运动的受试者比较，每周至少进行75分钟中等强度有氧运动的受试者可增加1.8年寿命，而高强度有氧运动的受试者则可增加4.5年的寿命。跑步，作为一种最简单易行的有氧运动方式，已经被研究证实与死亡风险降低相关。一项对55 137名受试者随访平均15年的研究发现，经常跑步要比不经常跑步的受试者分别降低30%的全因死亡率（是指一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群同期平均人口数之比）和45%的心因性死亡率。其机制可能源于有氧运动能够改善血管内皮细胞、促进抗炎、延缓动脉硬化、减少心肌重构以及降低血栓栓塞风险。此外，尽管目前的证据有限，抗阻运动对心血管获益也可能具有一定作用。其机制除了改善胰岛素抵抗、降低血胆固醇及血压之外，还可能有助于提高心肌对缺氧的耐受力，降低心肌损害以及潜在的致命性心律失常风险。
把握适当运动强度
为了更好地进行“心”爱的运动，我们有必要了解怎样的运动强度才是对心血管疾病预防有益的。作为评价有氧运动的概念之一，绝对强度指的是机体进行有氧运动时每分钟的耗氧量，也可以用新陈代谢当量（MET）来表示。静息时机体的代谢率相当于一个当量，其氧耗量约为3.5毫升/千克/分。需要注意的是，绝对强度并没有将性别、体重以及健康状态等因素考虑在内。例如6 METs（新陈代谢当量）的运动量对于老人来讲属于高强度的有氧运动，但是对于年轻人而言，只属于中等强度的有氧运动。因此，对于不同年龄的个体而言，需要将相对强度的概念引入与绝对强度联合评价运动强度，前者指的是完成一项运动所需氧量占摄氧储备的百分比，其可以用年龄推测的最大心率（220-年龄）的百分比（%HRmax）来表示。低强度的有氧运动，相当于1.1～2.9METs，运动时心率可达到年龄推测最大心率的50%～63%，如慢走（
把控合适运动时间
据最近更新的《2016年欧洲心血管疾病预防临床实践指南》建议，健康成人应该保持每天至少30分钟，一周至少5天（即每周至少150分钟）中等强度的有氧运动，或者每天至少15分钟，每周至少5天（即每周至少75分钟）高强度的有氧运动。当增加中等强度的有氧运动每周至少300分钟或高强度的有氧运动每周至少150分钟时，心血管疾病风险将进一步降低。对于存在血脂异常或正在进行体重管理的个体，分别每天进行40分钟和60～90分钟的有氧运动是合理的。指南同时强调，不同的个体需要根据自身情况制定合理的运动计划和目标，在制定以及实现运动目标的过程中应当遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动强度，以减少运动过程中可能存在的风险。对于长期静坐的人群或者合并有传统心血管病危险因素的人群而言，初始的运动建议应为低强度的有氧运动。此外，该指南并不推荐高强度有氧间歇训练以及高强度间歇训练对心血管疾病风险的预防，因为目前关于其有效性及安全性仍缺乏足够的证据。
因人而异制定运动计划
运动已经成为防治心血管疾病的重要手段之一，其有效实施的前提在于需保证一定的运动强度，同时还需要确保被实施者的安全。健康成人进行有效运动时很少发生心血管病风险（5～17 人猝死/百万人/年），其获益远超过风险，因此无需接受运动风险评估。对于长期缺乏运动的成人，其在运动中发生急性冠脉事件以及猝死的风险显著增加，因此在进行高强度运动之前，必须对其运动类型、临床情况（如代谢情况、骨骼肌肉状况、疾病情况等）、心血管风险、目前的运动水平以及期望的运动水平进行综合评价及危险评估，然后进一步提供个体化运动建议。
1.对于已经发生心脏病的患者，其最佳运动时间为30～60分钟/天。
2.刚发生心血管事件的患者，应从10分钟/天开始，逐步增加至30～60分钟/天的运动时间。
3.住院期间的心脏病患者应在心电、血压监护下进行运动康复和日常活动。通常活动过程应当遵循循序渐进的原则，逐渐增加至可耐受的水平而不出现不适反应。否则应该终止活动，并降低一个级别的运动量重新开始。
4.出院后的心脏病患者大多数可在1～3周内开始门诊运动康复计划。在医师参与、心电监护下接受运动康复指导，一般每周3次，持续36次或更长时间。
有氧运动时间范文6
【关键词】社区；有氧运动；糖尿病
文章编号：1009-5519（2007）22-3402-02 中图分类号：R49 文献标识码：B
随着生活条件的不断改善和平均寿命的逐渐延长，糖尿病已成为继肿瘤、心血管疾病之后导致死亡的第三大病因，严重地威胁着人类的身体健康。有资料表明，目前进行规则运动的糖尿病患者不足5%[1]。因此我们对本市某社区的2型糖尿病患者进行了1年的有氧运动观察，现将观察情况报道如下：
1 资料与方法
1.1 临床资料：对本市宁山路某社区35～70岁常住居民1 500人进行了问卷调查，筛选出有以下4种高危因素的人群：（1）肥胖，体重指数（BMI）大于25 kg/m2;（2）高血压，其诊断标准为经3次测量收缩压平均值≥140 mmHg和（或）舒张压平均值≥90 mmHg；（3）高脂血症，曾在医院诊断为高脂血症；（4）有糖尿病家族史，即一级亲属中有糖尿病患者。对有上述2种或2种以上糖尿病高危因素者进行静脉血糖测试（葡萄糖氧化酶法）根据ADA1997年糖尿病诊断标准，结果检出12例2型糖尿病患者，加上已被医院确诊的2型糖尿病患者31例，共计43例。
1.2 病例选择方法：在实施有氧运动前，对43名患者进行必要的检查，如心电图、尿常规、眼科、血压等以排除运动禁忌证（严重心肌缺血、尿酮体阳性、增殖性视网膜病变等）及空腹血糖超过16.7 mmol/L等均不能参加有氧运动，以免发生意外。结果在43例糖尿病患者中除外不愿参加者和运动禁忌证者，剩余21例为实验组人选，制定有氧运动方案，坚持1年的有氧运动疗法。对照组为同期对宁山路另一社区的常住居民用筛选实验组的相同的方法,确定18例2型糖尿病患者，随访1年，记录血糖检查结果。但不给任何治疗护理措施（包括运动、饮食、药物等）。
1．3 实施：护士协助糖尿病患者选择适合的运动项目（如：慢跑、步行、太极拳、骑自行车和保健操等），分组锻炼，运动强度是影响运动治疗安全性和疗效的重要因素，心率是确定运动强度的可靠指标，简易的估算运动靶心率（THR）的方法为（THR=170-年龄），运动终止后立即测10s桡动脉脉搏数，然后乘6表示1分钟脉率，即为THR，护士记录并指导自测或互测脉搏，锻炼时达到THR后，应持续15～30分钟，逐步延至1小时，并要有准备活动及整理活动[2]，最好每天坚持运动或至少每周3～4次；避免空腹运动，应在餐后0.5～1小时后进行，如运动持续时间较长，可分段进行，中间休息10分钟。
1．5 指标观察：对21例社区2型糖尿病患者进行有氧运动疗法期间，由护士每天严格填写运动记录手册，内容包括运动情况（运动项目、时间、靶心率、运动后有无不适），饮食情况、服药情况、睡眠质量等。同时观察运动前后糖尿病患者的生化指标，包括空腹血糖（FBG）、餐后2h血糖（p2hBG）、甘油三酯（TG）、胆固醇（TCH）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-ch）、血压、体重等。
2 结果（见表1）
1年有氧运动后的FBG比1年前显著降低，88%的糖尿病患者1年后的FBG较运动前平均降低1.74 mmol/L。1年运动后的p2h BG有降低，但与运动前比较两者差异无显著性。
2.1 对照组与实验组运动前后的血糖比较，见表2。
3 讨论
通过表1可以说明有氧运动对于空腹血糖的降低作用是非常显著的，运动可减轻体重，促进肌肉和脂肪组织的糖利用，使糖原合成和储存增加，运动后交感神经活性增加，使血胰岛素水平降低[3]。糖尿病的运动疗法在于长期的不间断的持之以恒，才能收到满意的效果。有氧运动前后的P2hBG变化不明显，可能因为饮食的作用，因为这次实验没有对饮食作要求，也可能因为1年的有氧运动还不能将机体调整好，我们认为有必要完善本实验继续做下去，找到其原因。有氧运动不仅能降低血糖浓度，同是也降低血脂浓度。脂质代谢紊乱可使游离脂肪的释放增多，抑制了门静脉对胰岛素的摄取，使胰岛素代谢异常从而呈现出明显的胰岛素抵抗和高胰岛素血症。运动可促进脂肪的氧化利用，纠正脂质代谢紊乱[4]。
所以有氧运动是一项积极有效的控制糖尿病患者血脂、血糖的有效措施，坚持这项运动能调整血脂紊乱、降低血压，对于预防糖尿病并发症起到重要作用，在社区内对糖尿病患者进行有氧运动疗法一定会受到广大糖尿病患者的欢迎。
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