前言：中文期刊网精心挑选了减肥营养早餐搭配范文供你参考和学习，希望我们的参考范文能激发你的文章创作灵感，欢迎阅读。
减肥营养早餐搭配范文1
1、多做仰卧起坐，也许很多人都在怀疑仰卧起坐，不过是一种比较简单的动作，怎么算是高雅呢，与瑜伽相比简直是低俗，这是两样不可以混合一起来谈的，仰卧起坐既简单又方便。
2、跳绳减肥，跳绳对燃烧脂肪很有效，而且每天不需要运动很长时间，只要15分钟即可，但是一定要每天都运动，否则减肥效果不明显。但是跳绳减肥是很有效的，不过当你跳完绳的时候，才是关键，不容忽略的，那就是你要去腿进行按摩，也就是从小腿到大腿按摩一次，不能让自己的腿部肌肉变得绷紧，而是让其放松，这样才能更好地减肥。
3、一天三餐要合理搭配，一天三餐要合理均衡，才是符合营养标准。也是相对高难度的，是需要自己合理的搭配，不能随意的放弃的，养成习惯，才是最好的。对于早餐，很多人是不吃的，或者是只是和果汁或者是吃油炸的东西，这些都是不可取的，早餐应该是比较营养丰富的，最好是果汁加上其他的东西，不能太单一了；中餐的话，是一天的主食，当然要吃的丰富些了，不能太单调了，要多吃肉和蔬菜混合搭配；至于晚餐的话，就可以吃些比较清淡的，而且是最好不要吃的太多和太饱，这样会不好消化。三餐合理搭配，少吃辛辣、油炸的东西，煮菜的油要好，最好是橄榄油或者是植物油等。
（来源：文章屋网 ）
减肥营养早餐搭配范文2
科学吃早餐，健康来护航
生活中很多上班族早晨起来，不是喝杯牛奶，煎一个鸡蛋便匆匆冲出了家门，就是摊点上喝碗老豆腐或丸子汤，来两根油条，以肚子饱了为原则。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪的摄入量是够了，但却忽略了碳水化合物的摄入。
那么什么样的早餐才是科学的呢？应该是结构均衡的早餐，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物，一样都不能少，谷类食物在其中所占的比例应该是最大的。但如果早餐只吃馒头、面包等主食，或油条等含油脂过多的食品，因摄入淀粉、油脂过多，消化时间长，易使血液过久地聚积于消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，造成整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。
还有些家庭主妇早上给孩子和家人做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下，认为这样的早餐制作方便，内容丰富，基本与正餐无异，是营养全面的早餐。这种做法显然也是错误的，剩饭剩菜隔夜后，特别是蔬菜，容易产生亚硝酸盐。亚硝酸盐被认为是一种致癌物质，此种物质积存多了会对人体健康带来一定影响。所以早餐要尽量吃新鲜的食物。
近期，北京某研究机构在京城白领中作了一个小范围调查，发现白领每天摄入的能量和营养素只有不到2%来自早餐，约30%来自午餐，近七成来自晚餐和夜宵。北京师范大学营养研究中心著名营养专家安建华特别提醒广大读者，长期不吃早餐或不按时就餐极易诱发胃肠病和结石症，还可引起肥胖。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少基本上是世界公认的用餐标准。这句话在国外的说法是早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民。
安建华说，早晨起来，胃肠道几乎没有食物，维持人体正常新陈代谢必需的营养物质已极度匮乏。如果能量得不到及时、全面的补充，上午就会感到注意力不集中、思维迟钝，致使工作效率低下。饥肠辘辘地到了午饭时，人们难免摄入更多的能量，如果吃得过饱，中午就会犯困，还影响减肥效果。
还有不少人会在家里放一些零食，早上起来后，由于时间不是很充裕，往往顺手拿起零食作早餐，方便快捷。
专家指出，用零食充当每天三餐中最重要的早餐，也是非常不科学的。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食的主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，时间长了会导致营养不足，体质下降，引起各种疾病入侵。
也有把水果当早餐的，多数是为了减肥，但这样势必会造成中、晚餐吃得过多，不但达不到减肥的目的，还会带来健康隐患。同时，这种早餐既缺乏供给大脑能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，时间久了会引起多种营养素的缺乏，是不可取的。
有专家特别指出，早餐边走边吃最不可取，对肠胃健康极为不利，同时也不利于食物的消化和吸收。生活中一些住处离单位远的人，早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一选择，买上一份，边走边吃。这些街头食品也往往存在卫生隐患，极有可能病从口入。在此本刊提醒广大读者朋友，如果选择街边摊位食物作早餐，一要注意卫生，二是最好买回家或者到单位吃。
五色早餐，私人订制
早春二月，北京协和医院临床营养科教授、主任医师于康为您带来五色早餐的营养配比。这五色又是哪五色呢？
白色——牛奶或豆浆；
橙色——鲜榨果汁；
红色——果酱、西红柿；
黄色——麦片；
绿色——蔬菜；
黄白相间——花样主食。
于康教授指出，早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%～30%，与晚餐的量大致相同。宜选择的食物有——
富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
富含维生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。
富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等。
富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。
而炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等油炸食物则是早餐不宜选择的食物。
于康教授还为广大读者朋友推荐了一组常规的健康早餐大拼盘——
周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，煎火腿肠，鲜果汁，烤面包片，花生酱；
周二：鲜豆浆，茶叶蛋，小馄饨，紫米粥，酱豆腐；
周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥，小酱菜；
周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香肠，麦片粥，萝卜干；
周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠，小酱菜。
在今天这个以健康打天下的时代，仅有常规早餐是不够的。应对职场动荡和压力，迎接学业中的挑战和未知需要时刻补充能量，保持精力充沛，这必须有最适合自己的营养早餐为健康保驾护航。
专家指出，早餐搭配最好是谷类和肉类，然后再选择牛奶或豆浆，加上一些蔬菜和水果。还有一种就是热稀饭、燕麦片、热豆花或山药粥等，配点蔬菜、面包、水果、鸡蛋。饺子、包子也是营养学家推荐选用的早餐食品。
私人订制一：排毒早餐
水果+蔬菜+地瓜+米饭。
一种水果：以当地、当季、盛产之水果为主，慢性病患所食水果，需经专业人员检视过，再食用。
二种蔬菜：以根、茎、花、果四大类为主，凡是芽菜类与叶菜类暂时不宜。其中根指胡萝卜、白萝卜、山药、牛蒡等；茎指西洋芹等；花指花椰菜、包心菜等；果指大小黄瓜、苦瓜、青椒、大蕃茄等。
地瓜：蒸后食用，冬天还可吃烤的。其中紫地瓜中含有的有机化合物花色甙可控制血液中低密度脂蛋白（俗称“坏胆固醇”）氧化，使血流顺畅，且具有降血压的功效。
糙米，或加小米、薏仁等五谷类一份。
私人订制二：养颜八宝粥
食材：大米、红豆、花生米、枸杞子等，这样煮好的八宝粥，早上热了吃，便捷又养颜。
私人订制三：酸奶+菜包
酸奶含有丰富的乳酸菌，对人体的营养贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。喝酸奶时如果搭配素菜包，如香菇菜包等，营养就比较齐全了。
减肥营养早餐搭配范文3
【瘦美人秘方标签】瘦美人公测团数据
实验人数：8645人
有效数据：7397人
成功率：85.4%
瘦身部位：全身
见效时间：15天
成果展示：调整肠胃，促进新陈代谢，饱腹充饥，排出毒素，塑形减脂，着重减少局部脂肪。
【About】
黄瓜 是蔬果类最受欢迎的，其昧脆生爽口，很受欢迎。黄瓜含有铬等微量元素，有降血糖的作用。低热低脂对身体好，超适合减肥食用。
蘑菇：含有蛋白质、粗纤维、胡萝卜素、各类维生素和多种氨基酸等营养物质。其含有的少量脂肪中，亚油酸含量较多，油酸较少，对于减肥者来说是再适合不过的高营养代餐食物。
【最减肥女刊瘦美人】微信频道独家推荐――配菜双酱
材料：蘑菇80g、黄瓜一根、调味料等
做法：将新鲜的蘑菇洗净入锅蒸软，放凉备用；黄瓜洗净切丁，剁成黄瓜酱；已煮软的蘑菇冷却后，切丁剁成酱，挤干水分和黄瓜酱混合，放人适量生抽、白砂糖、盐和味精等，拌匀后腌制1 0分钟即可食用。
【专家解析瘦身point】：一般来说，腌制的蔬菜瓜果都因其制作过程中所添加的调味料而失去营养，甚至热量增加，但是黄瓜算是其中的例外，稍加腌制，其不但没流失营养没增加热量，反而更爽口，风味更佳。加入了减肥食物中不可或缺的蘑菇，这个配菜的功能甚至大过了主菜一一可促进肠道蠕动，增加肠胃活力，刮出肠油，饱腹充饥。
蘑菇酱&黄瓜酱 一日三餐健康瘦身搭配！
【早餐】蘑菇黄瓜拷+白粥+水煮蛋
功效：促进肠胃蠕动，唤醒肠胃功能的恢复，有益缓解便秘和肠胃问题。白煮蛋能补充大量营养和热量，双酱能补充维生素等，且热量低不会发胖，还能帮助排毒减脂。
【午餐】蘑菇黄瓜酱+海带排骨汤+白米饭一小豌
功效：海带排骨汤能帮助身体排出废水，减少水肿的情况，达到减重减脂的目的。蘑菇黄瓜酱搭配着能使身体摄人更多的营养，保证减肥期间身体的健康。
【晚餐】青椒炒肉丝+绿豆粥+蘑菇黄瓜酱
功效：青椒炒肉丝算是清淡的热量较低的炒菜，能补充营养，搭配绿豆粥，能温暖肠胃，适合晚上食用，但青椒不宜太辣，否则不利于肠胃运作，蘑菇黄瓜酱有利于帮助肠胃刮除油脂，排解油腻感。适宜减肥者在晚间消食消脂。
Tips：晚餐尽量在晚上6点左右进行，不能超过7点，否则晚上肠胃运行速度减缓，不利于消耗，可能会导致食物积滞，脂肪堆积，导致体重增加，身材走形。
试用报告
【吴玲玲27岁教师】：一开始就感觉这个秘方很靠谱，不需要太过节食，只要每周吃三到四天的双酱减肥餐，体重自然就下来了。很神奇。蘑菇和黄瓜居然可以做成酱互相搭配着吃，而且口感还蛮好的，有黄瓜的生脆，也有蘑菇的软糯，吃起来感觉像肉一样，哈哈，很不错。
试用数据反馈
姓名：吴玲玲性别：女年龄：27岁
减肥营养早餐搭配范文4
其实造成身体“负债累累”的主要原因，往往是由于大开的食欲、暴饮暴食和饮食的不规律。因此，如何使高血脂、高血压、动脉粥样硬化、糖尿病等代谢疾病的人减轻脏器负担，处于亚健康状态的人增强免疫力，肥胖的、爱美的人减轻体重，合理饮食显得尤为重要。武警总医院营养科王环宇医生提示广大读者，合理健康的饮食就是每日膳食中各种食物及营养素种类要齐全、数量要充足、比例要适当，做到营养均衡，保证各种营养素科学合理的比例。这里王医生对您的节日饮食提出几条健康小建议。
建议一：热能分配要合理
不少人喜欢睡懒觉，一觉醒来九、十点，早餐自然也就吃不上了，直接等着中午大吃一顿满足胃口，这样的做法千万不可取。节日期间一日三餐的热能比例分配要合理，不吃早餐而午餐、晚餐超量，这样容易代谢超负荷而导致肥胖。节日期间的早餐应以高蛋白食物为主(一袋牛奶、一个鸡蛋和粥)，还可以喝一点咖啡或茶，以便提神醒脑。王医生建议，最合理的三餐热能分配是：早餐占25％，中餐占40％，晚餐占35％。此外，对于想要控制体重、减肥的朋友，还要适当控制每日总热能的摄入，尤其减少花生、核桃、芝麻等热量较高的食物食用，减少零食的摄入。
建议二：补充优质蛋白质
夏季阳气生发，人体各组织器官功能开始日趋活跃，增加了对营养物质的摄取。适当摄入肉类、鸡蛋、牛奶等优质蛋白质，不仅能增强体力，旺盛精力，还因优质蛋白质中富含可使大脑清醒和警觉的酪氨基酸。提倡适量食用豆制品，但应避免聚会时一次性大量摄入高蛋白食物，否则会造成营养过剩，增加肾脏负担，痛风病人更要注意高蛋白物质的摄入。
建议三：饮食宜清淡温和
中医讲夏养阳，此时节应减少含油类食物的摄入，选用较清淡温和的低脂肪食物。炒菜选用花生油、大豆油、橄榄油等植物油，一日不超过30克，少用油炸油煎食品，避免肥胖、脂肪肝、高血脂等病症的发生。可多吃一些菌类，如黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等。黑木耳富含矿物质钙，而钙对人体肌肉、心、脑等细胞的功能起主导作用；银耳富含银耳多糖，能提高人体卫士巨噬细胞的吞噬能力；蘑菇含有蘑菇多糖，可抵抗绿脓杆菌的侵袭。食用菌是天然保健营养品，夏季多吃食用菌可以增加人体抗病毒的能力。
建议四：多吃高纤维素、高矿物质食物
选用高纤维素、高矿物质的食物，增加黄绿色蔬菜与时令水果的摄取，不仅可以补充人体维生素和无机盐的不足，还可充分满足人体肝脏的需求。荠菜、油菜、芹菜、菠菜、马兰头、枸杞头、香椿、蒲公英等可起到清热解毒、凉血明目、通利二便、醒脾开胃等作用。适当吃些葱、姜、蒜、韭菜，可以祛散阴寒，具有杀菌防病的功效，可减少感冒发生。
建议五：注意主副食搭配
很多人只吃肉菜不吃主食，这样既不符合养生之道，又不符合营养需要。主食是我们每天能量的主要来源，主食吃多而消耗少会导致肥胖，但不吃主食又不能获取正常活动足够的能量，容易导致身体虚弱无力，只减肥了但没有健康的体质。所以，每餐保证有适量主食才能保证充足体力而又不肥胖。一般原则：主食吃少，副食吃饱。
建议六：注意杂精粮搭配
现代人饮细考究，精粮吃的多而杂粮很少涉足。事实上，虽然精米、精面口感好，但加工中去掉了富含B族维生素、钙、锌、铁和膳食纤维的外皮，容易导致维生素、微量元素缺乏。而小米、燕麦、高粱等五谷杂粮的营养素却很丰富。所以粗细搭配，节日期间在享受精粮造就的美味佳肴的同时，适时吃些粗粮，才能有效保障足够的营养素摄入。
建议七：注意荤素食搭配
既要有四条腿的猪牛羊肉，又要有两条腿的鸡鸭鹅，还要有一条腿的菌类，和没有腿的鱼类，还要有豆制品和有根、茎、叶、花、果的果蔬，这才算是一桌有营养又健康美味的美食。一般来说，兼“吃”并蓄，荤素食比例1：4，肉食中四条腿的、两条腿的、一条腿的和没有腿的比例各占1/4。
建议八：注意酸碱性搭配
随着人们生活水平的提高，摄入的肉类、蛋、禽类、鱼虾类等成酸性食物日渐增多，由此造成人体内环境偏酸性，易导致各种代谢疾病。因此每日要增加胡萝卜、菠菜、芹菜、花菜、油菜、莴笋、莲藕、柿子椒等时令蔬菜、水果、豆类及其制品和奶类等成碱性食品摄入，由此保持身体酸碱平衡，增强人体免疫力，避免疾病。
建议九：注意干稀搭配
减肥营养早餐搭配范文5
饱腹感强的食物的好处有哪些？
饱腹感强的食物通常本身低热量、低脂肪，富含膳食纤维和各种营养，这些食物不仅于减肥有利，更不会使人因减肥而造成营养不良。
哪些食物有饱腹感？
绿色蔬菜和橘黄色蔬菜：这些蔬菜往往90%都是水分，它们不仅可以填饱你的胃，还可以让你从心理上感到自己吃得很满足。
杂粮杂豆：膳食纤维含量高，其中豆类还富含能增加饱腹感的纤维蛋白。西班牙的一项研究表明，一日三餐吃豆类食品，能加速新陈代谢，有利于减肥。
薯类：虽说薯类的淀粉含量比普通蔬菜高了一些，却是货真价实的低脂肪、高纤维食品。如不入菜过油而作为主食，是很好的减肥食品。根据英国营养杂志的一项研究，薯类中的抗消化淀粉有助于提高饱腹感，可以让你在食用后，保持长达24小时的饱腹感。
热心读者琴歌推荐：
三日减肥菜谱
每年开春，都会发现藏了一年的春装“变小”了。我每两周选三天施行“减肥菜谱”，不仅食材健康，吃了还管饱。常常春天还没结束，裤腿衣袖就“变松”了！
第一天
早餐：西柚半个、烤土司1片。
午餐：红豆薏米饭1碗、咖喱双花、冬瓜海带汤。
晚餐：芦笋土豆沙拉1份、苹果1个。
第二天
早餐：白粥1碗、水煮蛋1颗、西红柿1个。
午餐：红豆薏米饭1碗、紫菜蛋花汤、橙子1个。
晚餐：杂米粥1碗、水煮青菜1份。
第三天
早餐：杂米粥1碗、豆浆1杯。
午餐：白米饭1碗、菠菜1碟、西红柿鸡蛋汤。
晚餐：海鱼半条、芦笋土豆沙拉1份。
营养师时阳支招：
减肥菜巧手烧，饱腹健康添美味
炒菜花新味道——咖喱双花
西兰花和花菜这对蔬菜中的姐妹花，含有的丰富果胶和纤维素，使它们可以带来很强的饱腹感，是名副其实的减肥蔬菜。
材料：西兰花、花菜、胡萝卜、咖喱粉、八角大料、葱花少许
做法：
1 .西兰花、花菜掰成小朵洗净，胡萝卜切丁，大料掰开成小块。
2 .烧开水后，分别将花菜和西兰花焯一下，捞出待用。
3 .锅热倒油，下大料块、咖喱粉和葱花爆香，倒入胡萝卜丁炒匀。
4 .加少许水，将胡萝卜丁焖一小会。
5 .倒入西兰花和花菜，翻炒均匀，加一点水，焖2分钟，加少许盐调味即可。
杂粮饭新做法——红豆薏米饭
糯米、薏米、红豆是常见的“杂米粥三剑客”，换个方法做成饭来吃，增强饱腹感之余，口感筋道有劲，越嚼越美味。
材料：糯米、红豆、薏米
做法：
1 .红豆洗净，浸泡12小时。
2 .将红豆捞出入锅，多加些水，煮至八成熟。
3 .煮好的红豆放入冰箱冷藏，煮红豆的水晾凉待用。
4 .糯米、薏米淘净后，用煮红豆的水，浸泡6～8个小时。
5 .将泡好的糯米、薏米和红豆一起入锅，加水蒸熟。
杂粮杂豆一般都要提前长时间泡胀，尤其是红豆，否则很难煮软。
芦笋沙拉好组合——芦笋土豆沙拉
不把土豆扔到油锅里炸，土豆堪称减肥佳品。芦笋号称“蔬菜之王”，土豆只能算得上蔬菜中的“平民”，两相搭配堪称绝佳组合，易饱又有营养。
材料：土豆300克、芦笋200克、洋葱半个、豆腐干80克、煮熟的鸡蛋1个、西葫芦半个、干香菇6朵、香醋40毫升、蜂蜜10毫升、橄榄油20毫升、胡椒粉3克、盐2克
做法：
1 .芦笋去掉根部，放入沸水中焯熟，捞出后切段。
2 .干香菇泡发，入沸水煮熟，捞出切丝。
3 .豆腐干切成几块，入沸水焯熟，取出切丁。
4 .西葫芦去皮，切成几块，入沸水焯熟，取出切片。
5 .煮熟的鸡蛋去壳切丁。
6 .洋葱切丝，煮熟的土豆捣成泥。
减肥营养早餐搭配范文6
健康是人生最宝贵的财富，合理的膳食能增进健康。营养状况和营养成分的优劣，直接关系到学生体能与智能的发育状况，学生大脑的思维记忆量多，必须合理的从外界摄取营养物质。随着生活水平的提高，中小学学生中挑食、厌食、偏食者日益增多，很多学生都养成了喜吃零食、不爱吃主食的习惯，导致学生中营养不良者日益增多。再加上学习、精神的压力很大，还比较容易患上贫血等疾病。另外，由于很多学生和家长缺乏合理营养知识，学生片面地摄入高脂肪、高蛋白食物，加上运动量不足，我国青少年肥胖症发生率逐年升高。而青少年不良的饮食习惯和生活方式，也为成年后罹患心脑血管病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病埋下了“定时炸弹”。
有数据表明，不论城市与农村，中小学生的日均摄入钙的数量明显不足，仅达到供给量标准的40% ~ 50%。有数据表明我国11岁~ 14岁的青少年平均身高比日本同龄人矮2~3厘米，主要原因是我国青少年膳食不平衡，导致身体缺乏维生素和钙、铁、锌等微量元素。专家认为，大力宣传普及营养科学与食品卫生知识，扫除“营养盲”在我国城乡已成当务之急。
在强调营养合理的前提下，卫生是健康的基础。人体赖以生存的各种营养成分都来自食品，如果食品不卫生，人食用后会发生食物中毒，或患上各种急病，如肝炎、痢疾等传染病及癌症，甚至引起死亡。集体生活的学生不注意饮食卫生时，很容易造成集体发病，对学习、生活都会带来影响。
那么，何为正确的营养饮食？营养学家总结出这样几句饮食格言：“杂食为优，偏食为忌。 粗食为好，淡食为利。暴食为害，慢食为宜。鲜食为妙，过食为弊。”从小养成正确的饮食习惯可受用终身。中小学生阶段是形成一生饮食习惯的重要时期，作为家长也应该了解和掌握一些营养学知识，帮助孩子养成健康的饮食习惯。
孩子厌食怎么办
在越来越多的“小胖墩”成为社会关注对象的同时，儿童厌食现象也越来越多，不思饮食、身材瘦小的儿童成为家长的“心病”。为防止孩子厌食应遵守以下原则。
1.科学喂养：从婴儿添加辅食起，就要做到科学、合理的喂养，使孩子养成良好的饮食习惯。家长不要把所有的营养食品都给孩子吃，更不能孩子要吃什么就给什么，使饮食没有节制。应该科学喂养，使食物品种多样化，粗细粮搭配，荤素搭配，色、香、味、形俱全。
2.不让孩子吃零食：孩子饮食应定时、定量，不吃零食，少吃甜食以及肥腻、油煎食品。
3.让孩子轻松愉快地进食：孩子有了缺点，不要在吃饭时管教，以免使孩子情绪紧张，影响消化系统的功能。孩子进食时，应该有愉快，安静的环境。
4.不要过分迁就孩子：不要在孩子面前谈论他的饭量，以及爱吃什么不爱吃什么。该吃饭时，把饭菜端上桌，耐心喂，如果孩子不吃不要许愿，如吃一口给讲一个故事，或满地追着孩子喂饭；也不要打骂，应该把饭菜端走。下顿如还不吃，再照样办，使他饿上一两顿，因为适当的饥饿能改善孩子的食欲。
小学生三餐如何搭配
1.早餐应吃饱、吃好
早餐对于小学生来说，是一天中最重要的一顿饭。凡是能够坚持每天吃好、吃饱早饭的小学生，其体型和机能发育都比较好，身体也健壮，上课时精神充沛，学习效率也高。
早餐应该重视“质量”而不是数量，除了要提热快的淀粉类食品外，还要提供饱腹感强、不容易产生饥饿的蛋白质和脂肪，如五香牛肉、茶叶蛋、红油豆腐干、肉包子、饺子、馄饨等，有条件的还可增加含维生素的水果。早餐食欲较差，因此安排时要尽可能注意色、香、味、形，使更具吸引力。
2.午餐需合理搭配
小学生的午餐营养量，应占全天营养的40%。午餐中要有肉食与豆制品搭配的副食，以提高蛋白质的营养价值。每星期吃1~2次鱼类，1~2次动物内脏，每天保持有动物性食品（肉、蛋类）；有绿色和深绿色的蔬菜，也有橙黄色的蔬菜，少量选用白色或浅色蔬菜；增加虾皮、海带、紫菜、菌类以及肉骨（炖时加少量醋，以促使钙的溶解）。主食应粗、细粮搭配，豆、谷类搭配，使8种人体必需氨基酸种类齐全，做到蛋白质“互补”。力求食物品种多样化，一周内饭菜花样尽量不要重复。
3.晚餐要容易消化
由于小学生晚上多在8~9点钟才能休息。因此晚餐的热量比例应不少于30％，与早餐的热量相等。晚餐内容包括主食、肉、菜、粥或汤类，以达到干稀搭配、荤素搭配，但要防止过于油腻，既要营养丰富，又要容易消化。
小学生三餐应注意“四少一多”
国外营养学家在研究儿童平衡膳食过程中，发现盐、糖、酱油、味精、醋等调味品对儿童的健康成长有很大的影响，因而提出了儿童膳食中调味品“四少一多”的原则。
少糖：多吃糖易患龋齿。食糖过多会使儿童冲动任性、爱发脾气、好哭易闹，但少儿适量服用红糖，可增加食欲，补充身体必需的核黄素、胡萝卜素和钙、锌、铁。
少盐：由于儿童的肾脏发育还未完善，不能排除滞留在体内多余的钠，因此吃得过咸，会为今后诱发肾病和高血压埋下祸根。
少酱油：酱油经发酵制成，含有多种微生物。而儿童胃酸分泌少，肠的吸收功能不强，多种微生物容易引起儿童产生反应性疾病，如肠炎、腹泻等。
少味精：味精添加过多，会影响儿童的食欲，导致消化道功能紊乱，影响某些营养的摄取，不利于儿童的生长和发育。
多吃醋：醋含有多种营养素，具有帮助消化、增强食欲、促进食物营养成分转化吸收等功能，有利于机体新陈代谢，调节体内酸碱平衡；而且醋还有杀菌防病的功能。因此，儿童膳食中应适当多添加点醋。
小学生（6~12岁）
平均每天选择食物的参考量
谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯375克；
动物性食物：肉75克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克；
豆类及豆制品：大豆及其制品75克；
蔬菜和水果：水果75克、蔬菜250克；
烹调油：食用油15~25克。
中学生营养
青春期身体发育与饮食
从小学升入中学，这既是一个人学习历程中的一个较大转折，同时也意味着一个重要生理发育阶段的到来。从十二三岁起（女孩比男孩早一两年），人的身体进入生长发育的飞跃时期――青春期。对大多数人来说，正好是中学生涯的开始阶段。
人体各器官在青春期都普遍加速生长并逐渐达到成熟水平。在这一时期，身高的增长可以从平时每年增长4～6厘米激增至8～10厘米；体重从每年平均增加1.5～2千克增至5～6千克，内脏器官生长速度也大大加快。如心脏，在青春期重量可一直增加到出生时的10～12倍。可以说，中学时代是长知识、长身体、增强体质的最重要、最有利的时期。良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响中学生身心发育的三个重要因素。
青春期体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等功能增强，加上学习紧张、活动量大，也需要更多的热量。热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此中学生应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶、豆制品等蛋白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供给量约为80～90克。要补充足量的维生素和矿物质。
处于青春期的中学生特别要注意的是要吃好早餐。上午紧张的学习和活动，要求早餐必须含有充足的热量。有些学生早晨匆匆忙忙凑合着吃一点就赶去上学，上了两节课，肚子就空了。等到第三、四节课就出现精神不振、注意力不集中等现象，影响正常的学习。因此，早餐要特别予以重视，应占一天总热量的1/3，可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生、大豆等，有条件的还可供给一次课间加餐，以保证学生们能精力充沛地学习。
青少年时期是智力投资和体质投资的黄金时代，只有不误“天时”，才能生长发育完好、体质健壮、思维敏捷、健康成长。
中学生饮食5注意
青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。营养专家提醒处于青春期的中学生及家长注意以下六点：
1.多吃谷类，供给身体充足的能量。
青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需10040 ~ 11720千焦耳。
2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入。
青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用，尤其钙的摄入。据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l~374毫克，仅为供给量标准的38.9％~52.5％，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
3.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯。
对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响，过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女每天能量供给的25％~30％应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例应为1：2；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。
4.参加体力活动，加强体育锻炼。
适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。
6.青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排。
人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。
中学生（13~17岁）
平均每天选择食物的参考量――
谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯等共500克；
动物性食物：肉100克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克；
豆类及豆制品：大豆及其制品150克；
蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300克；
烹调用油：食用油15~25克。
大学生营养
当今大学校园的饮食状况
大学生离开父母的怀抱，开始过一种“小社会”式的独立生活，一些大学生的饮食现状并不让人乐观。忽视早餐、盲目节食和过多吃零食是当今大学生饮食中存在的普遍现象。大学生来自五湖四海，饮食习惯各异，在日常学习生活中，可以看到大学生饮食有几个类型。
1、洁癖型饮食
对食品的清洁要求过度，多见于有洁癖的学生。此类学生饮食过求洁净，常不断地洗手、漱口。饮食上要求绝对的绿色食品、无公害食品。不吃有防腐剂的食品，不吃有添加剂的食品，不吃电冰箱中的食品，吃饭时绝不用手接触食物，严格执行“无菌观念”。这种饮食习惯使人难与共食，不适宜学校的团队生活，适应环境的能力差，影响身心健康。
2、西洋型饮食
有些学生饮食上很洋化，喜欢牛排、炸鸡、面包、牛奶、碳酸饮料、巧克力、蛋糕等等，每天都要喝咖啡，休息日喜欢去西餐厅或者西式快餐厅就餐。这样的饮食习惯，往往会造成热量摄入过多，容易引发肥胖，而且还会造成营养不均衡，影响健康。
3、相悖型饮食
主食与副食相悖。一般来说，我国的饮食习惯以主食为主，副食为辅，以米面谷物为主要食物，佐以肉类、蔬菜、糖、水果等。实践证明，这种饮食搭配是科学的，对身体有益的。部分在校学生饮食主副颠倒，把副食作为主食，每日三餐以糕点、面包、水果、肉、糖为主，每周去超市采购一次副食品，基本上不进食堂吃饭，此为主食副食相悖型饮食，不利于健康。
饮食时间相悖。不按正常时间进食。早饭一般在早7点，但他们往往在9~10点进食。上课时推门而入，拿着食物入座，边吃边听课，吃喝并举，自诩“把学问都吃进去了”。晚上吃夜宵已成习惯，中午不吃饭，这种饮食时间的相悖也不利于健康。
4、放纵型饮食
有些学生家庭富裕，在家时山珍海味吃惯了，来校后受不了委屈，经常到校外饭馆大吃大喝。这些学生喜欢享受美食美酒，不计较花钱多少。正如《内经》中所说：以酒为浆，以妄为常。醉酒、腹泻、胀满、呕吐等病症经常不断，对身体健康极为不利。
5、辟谷型饮食
部分学生追求线条美而盲目减肥。除经常服用减肥药减肥茶之外，不敢进食，惟恐长肉，于是选择辟谷型饮食。辟谷乃方士道家修炼成仙的方法，即不食五谷杂粮，仅以水、果品、蔬菜充饥。这当然不是科学的饮食方法。部分肥胖学生也误入此途，导致头晕、乏力、困倦、虚脱等时有发生。
6、区域型饮食
大学生来自五湖四海，不同区域的学生有不同的饮食习惯。比如山西省喜面食，食味多酸；湖广喜食大米，食味多辣；蒙疆喜炙肉类，食味多厚；湖、广、蜀地域气候潮湿闷热，当地居民多食辣椒，是借用辣椒之辛散通阳发汗，排除体内之湿热。学生带着各自的地区饮食习惯进入学府，不能适应学校的普通饮食而坚持区域性饮食，往往给身体健康带来烦恼。
大学生如何
养成良好的饮食习惯
1.早餐要吃好，中、晚餐要吃饱，零食要吃少。
“一天之计在于晨”，早餐的热量要占全天总热量的30％，要以淀粉类食物为主，配以定量的脂肪和蛋白质。碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的比例以6.5∶0.7∶1较为合适。
零食大多含有高脂肪、高糖类，蛋白质较少。零食吃的过多会影响正餐的进食，长期以往就会破坏人体的营养均衡。控制零食的方式除了自我约束，还需要按时按量进食正餐。
2.合理饮食，提倡自然美。
女性天生具有丰满和线条美，生理上就要有一定的皮下脂肪积存。为达到减肥的效果而盲目地控制饮食，会使人体必需的营养素得不到满足，抵抗能力低下，容易感染疾病。女大学生应通过合理饮食、适当锻炼拥有自然的形体美，不必盲目节食刻意追求。
3.各种营养要素摄入要均衡。
铁的摄入。对于女大学生来说，铁的摄入尤为重要。女生每月都有月经血液的丢失，身体对铁的需要量增加。如果盲目减肥，膳食搭配不当，很容易患缺铁性贫血。建议在饮食上选择含铁高或铁吸收率高的食物，如瘦肉、肝脏、海带、深色蔬菜等。
维生素A和维生素B2的摄入。近视是大学生中普遍的现象，这两种维生素与视力功能密切相关。多吃猪肝、鸡蛋、牛奶和绿叶菜可以弥补维生素A和维生素B2的不足。
钙和蛋白质的摄入。大学生应多吃乳制品和豆制品。大豆和豆制品还有健脑的功效，是大学生的理想食品。
中高考期间营养
考生饮食五忌
要准备中高考了，家长当然也不能闲着，忙着张罗各种好吃的为孩子做好后勤保障。虽然家长这种急切的心情可以理解，但要注意不能陷入考试饮食的误区。
一忌饮食不足。
长时间备考加之神经紧张、情绪激亢，此时，如果没有充足的营养作后盾，势必影响临场发挥。因此，一定要让孩子全面地吸收营养。
二忌暴饮暴食。
饮食过量，血液会过多地集中在胃肠等消化器官，大脑所需要的营养及氧气供给不足，使人感到头昏、乏力和困倦，特别是贫血的考生，最易晕倒考场。尤其是午餐，如果中午吃得过饱，人体因为饭后的食物特殊动力作用，容易困倦，对下午的考试相当不利。
三忌营养失调。
中高考期间，尤其要注意合理的营养配比。在保证营养平衡的前提下，要相应地限制主食的食用量，适当增加高蛋白、高磷脂、高维生素食品。有的家长在高考阶段总是给孩子吃些平时不常吃的比较贵的食物，实际上没有必要。只要保持平时的一些基本摄入量，保证原料比平时新鲜就可以。
四忌饮食不洁。
饮食不洁容易造成身体肠胃疾病，若在平时请个病假，休息几天就可以恢复，但在考试期间，错过了留下的只有遗憾。所以，此时千万马虎不得，一定要注意饮食卫生，以保证身体健康。
五忌菜肴乏味。
质量低劣、口味单调的菜点，会使胃口欠佳的考生更加厌食。为了供给足量的营养，必须在菜肴的色、香、味、形上下些功夫，以增强食欲。所以，现在才是真正发挥妈妈们聪明才智的时候，精心准备，让您的孩子胃口大开，多多摄取营养。
此外，也不可吃太多辛辣和油腻的食物，否则容易引起大脑血液供应不足。
中高考期间的三餐怎么吃
中高考期间，考生因为精神紧张，往往食欲不佳，令父母操心不已。专家建议考试这几天，要高度重视考生的饮食营养，每天对考生进行合理的营养补充，注意膳食搭配，提高考生食欲，以满足机体对考试期间的特殊营养需求，确保考生发挥出正常水平。
早餐：吃饱并吃好
有些考生天不亮就起床，想利用考试前几个小时抓紧时间“押宝”，而无暇顾及吃早餐。专家认为，考生身体经过一夜的消耗，体内的营养成分已经消耗殆尽，各种体内的代谢产物在体内堆积；上午考生还要走进考场，大脑需要的能量几乎全部来自早餐，因此考生不管早上有多忙，一定要吃早餐。
早餐的基本要求就是：能量要适当、蛋白质要适量，碳水化合物要充足。早餐最好在起床后20至30分钟后食用，同时要注意补充至少600毫升的水，要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。
推荐食物：
1、鸡蛋挂面（面条、青菜），酸奶，苹果。特点：高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。
2、炒米粉（米粉、瘦肉、蒜苗），牛奶。特点：营养素供应较全面，蛋白质、钙含量较高。
午餐：吃饱增精力
午餐是一天中最重要的一顿，要有充足的热量和各种营养素，多吃点肉类、鸡蛋等热量较高的食品。
有些考生图方便和省事，对洋快餐情有独钟。专家提醒这部分考生要慎重选择。因为洋快餐基本上都是高蛋白、高热量、高脂肪、低维生素的食物，容易导致营养失衡，对考试不利。另外，考试这几天，考生们一定要讲究饮食卫生，最好不要到路边小吃摊位或卫生条件脏乱差的饭馆就餐。没有经过彻底清洗的食物，切勿直接进口。
推荐食物：150克至200克米饭，鱼150克（或鸡肉、牛肉等），250克至500克的2个素菜。
晚餐：吃巧蓄能量
晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量。经过一天的考试，考生在晚上比较疲劳，菜式安排应注意色彩搭配，以引起考生食欲。
推荐食物：主食比午餐略减，150克猪肉（或150克小排，或100克鸭肫、猪肝），豆腐1块（或香干1块），250克至500克的2个品种的素菜。
宵夜：吃少易消化
宵夜避免脂肪类食物，辅之以含蛋白质、维C的食物。吃完夜宵一刻钟以后休息。
推荐食物：粥、肉丝面条、馄饨、牛奶、面包、鸡蛋。
