前言：中文期刊网精心挑选了俯卧撑练胸肌范文供你参考和学习，希望我们的参考范文能激发你的文章创作灵感，欢迎阅读。
俯卧撑练胸肌范文1
动作要领：我们坐在悍马机上，双手握住两边把手，开始的时候利用我们的胸大肌发力，在保持双手握距不变的情况下朝前推出，这个过程中，我们的臀部要一直在座椅上，并且胸部要感受到从外至内的挤压感。组数要求：15次*5组；
2、上斜俯卧撑：
动作要领：我们双手放在这样的两个器械之上，如果健身房没有这种器械，我们就拿稍微大一些的哑铃，放在两张凳子上进行，上斜俯卧撑和一般我们所做的平地俯卧撑的区别在于上斜俯卧撑对我们的下胸刺激更多一些。组数要求：20次*3组；
3、蝴蝶机夹胸：
动作要领：这个动作主要是刻画我们胸肌中缝的线条，很多人练胸不注意胸肌中缝的训练，那这个动作你就应该重视了，我们需要将两侧器械通过我们的胸肌发力拉到我们的身体中间，在这个过程中我们需要控制我们的手臂，如果手臂用力过多，则对胸肌的刺激就不会很大了，手臂只能起到一个带动的作用，而不是主要发力点。组数要求：15次*5组；
4、下斜绳索夹胸动：
作要领：这个绳索夹胸需要我们将龙门架的滑轮调至到最下方，主要训练我们胸肌的下侧，胸肌下侧也是我们容易忽略的一点，如果我们的下斜卧推做得少的话，那这个动作就是你增强下胸最好的动作了。组数要求：12-15次*5；
5、上斜绳索夹胸：
俯卧撑练胸肌范文2
1、在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练；
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
2、练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右；
30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟60至70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。
（来源：文章屋网 ）
俯卧撑练胸肌范文3
1、想要快速练出健康而且外形美观的胸肌，要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量，一般由专业的健身教练进行指导制定。无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白质，在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入，同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。
2、还有健身的运动方式，常见的有卧位的推举哑铃、引体向上、俯卧撑等。健身是长期循序渐进、持之以恒的过程，只要坚持总会锻炼出健康而且外形美观的胸肌。
（来源：文章屋网 ）
俯卧撑练胸肌范文4
(一)适度三围练胸背
人体形体美主要体现在胸、腰、臀三围比例协调，而胸围是三围适度的关键。
胸围是指胸肌加背肌的围度。背肌发达可加围，对“V”字形体起到举足轻重的作用。在男子健身练习中易犯的错误是注重胸部忽视背部；而胸、背肌对胸围的塑造，也没有引起女性的普遍重视。女子锻炼胸、背肌应该有别于男性，锻炼适度的胸大肌可以防止下垂、肥大或扁平，可使附着其上的软组织健全、挺拔，维持、延长胸部的健美。女性应加强背阔肌的练习，特别是中年妇女。
胸、背肌练习以健身组合器为好，胸部(胸大肌、胸小肌)――卧推和扩胸：上背部(斜方肌)――高滑轮、颈后拉，下背部(背阔肌)――低滑轮、站姿划船。
男子可采用大强度超负荷的训练，女子应用中强度练习。另外，女性配合按摩、热冷水浴及自抗力方法效果更佳。比如，立卧撑(图1)、跪卧撑(图2、图3)、俯卧撑和掌前推(图4)。掌前推的做法：坐姿，双手掌在胸前并拢，用力对抗推，同时双肘关节顺向上抬托。注意气息运用流畅，意念集中于胸，静力控制30秒，稍停再做。
(二)运动减肥减掉什么
有一种说法，脂肪经过锻炼后会变成肌肉，运动减肥会使体重增加。这是误解。人的脂肪细胞是有一定数量而且固定不变的。只要运动的时间、方式、强度选择正确，脂肪是会削减的。只是脂肪细胞变小了，但它依然存在于体内，不会转化为肌肉细胞。
以骨骼肌为主的人体肌肉由肌纤维组成，肌纤维又以肌原纤维为基本组成单位。人体中的肌纤维相当稳定，但肌原纤维却相对可变。例如，世界职业男子健美运动员采用超负荷的器械练习，强烈的刺激使肌纤维中的基本组成物质――蛋白质的合成增加，这些蛋白质又可合成新的肌原纤维，从而使肌纤维增粗，也就使肌肉体积增大。因此，肌肉的增大是肌肉蛋白质合成加强的结果，与体脂的减少无关。而肌肉蛋白质的合成加强，是与选择了器械无氧运动――大强度运动息息相关。
与大强度无氧练习用于专业竞技健美不同的是，社会大众业余健美班一般采用中强度有氧练习。例如，男子的器械力量练习，它所消耗的热能由糖元和脂肪各供能50％，在加强肌肉力量、质量的同时，体脂和皮脂会燃烧掉一部分。
与男子相反，目前大众女子健美班一般采用徒手有氧运动，拒绝力量练习。其结果是，减体重见效快，但反弹亦大，可谓得不偿失。
俯卧撑练胸肌范文5
（吉首大学体育科学学院， 湖南吉首416000）
摘要：文章通过文献资料法、专家访谈法对高校运动队训练进行调查研究，发现高校运动队利用“软梯训练”比较少见，软梯训练是一套新颖的、高效的训练方法，适合各项运动的训练，因此，推广“软梯训练”在高校运动队训练中起着十分关键性的作用，对提高运动员身体素质的全面发展具有十分重要的意义。
关键词：软梯训练 高校运动队 训练方法
中图分类号：G812 文献标识码：A 文章编号：1004—5643（2015）09—0077—03
作者简介：陈显（1990~），男，在读硕士研究生。研究方向：体育教育训练学。
“软梯训练法” 是通过软梯的格子进行下肢灵敏性练习、下肢反应力量性练习、上肢动作练习来提高运动员身体素质，运动成绩的一种方法，它摆脱了一些比较传统、枯燥、老套的训练方法，具有趣味性、灵活多变性，所以把这种“软梯训练法”迁移到高校运动队训练中是很好的应用研究。
1 软梯训练法的概念及由来
软梯训练法就是让运动员利用软梯进行各种动作练习，特别是步伐移动练习， 从而提高运动员的灵敏素质和协调素质的训练方法[1]。最早是在19 世纪末，北洋水师学堂从欧洲引进的锻炼士兵身体素质的一种方法，20 世纪末， 国家体育总局从美国引进，用来锻炼运动员灵敏和协调素质。
2 软梯训练法的基本常用方法及其训练目的
2.1 软梯训练法的下肢灵敏性练习
（1）小步跑练习
训练目的：发展动作速率。
练习方法：正对软梯站立，膝关节微屈，上体略前倾。前脚掌着地，一步一格快速向前跑进，手臂配合前后摆动。
（2）急停垫步跑
训练目的：培养急停加速的能力，发展准确、可控制的移动步法。
练习方法：正对软梯站立，向前跑进两个格子（一步一格），第三个格子垫步两次，手臂配合前后摆动，依次循环向前。
（3）单脚侧跨前移
训练目的：提高角度变向起动速度。
练习方法：正对软梯站立在第一个格子的左侧，右脚向右迈步到第一个格子内；触地瞬间，左脚抬起，左脚原地落下，右脚跟进；左脚向前迈步到第二个格子的框外，触地瞬间右脚迈步进入第二个格子，手臂配合前后摆动，依次循环向前。
（4）侧向进退步
训练目的：提高脚步侧向移动的速度
练习方法：侧对软梯站立；以右脚先行为例，右脚迈步进入第一个格子，左脚迅速跟进，右脚后退，左脚跟进右脚开始迈步入第二个格子，依次循环侧向移动。
（5）正向框内框外前移
训练目的：提高变向速度，增强脚步的灵活性。练习方法：正对软梯站立，双脚依次迈步，右脚移出到右边框外，左脚移出到左边框外，触地瞬间，右脚左脚依次迈步进入第二个格子内，依次循环向前。
2.2 软梯训练法的下肢反应力量性练习
（1）开合跳
训练目的：发展下肢反应性力量。
练习方法：正对软梯，屈肘双手置于体侧；双脚同时蹬地跳起落在第一个格子两侧，左右开立，触地瞬间跳起双脚合并落在第二个格子内；依次循环向前跳。
（2）开合触脚跳
训练目的：发展下肢肌肉群的协调、柔韧性。
练习方法：正对软梯，双腿开立站在第一个格子两侧，双手自然放在体侧；双脚跳起左腿支撑落于第一个格子内，右腿高抬膝关节外展，左手触碰右脚踝，触脚后积极下压打开落在第二个格子边框外；换右脚支撑，左腿高抬膝关节外展，右手触碰左脚踝；依次循环向前。
（3）侧向开合跳
训练目的：提高下肢的灵活性和爆发力。
练习方法：侧对软梯，站在第一个格子的左边框外，屈肘双手置于体侧； 双脚同时蹬地跳起成分腿， 右脚进入第一个格子内，左脚落在第一个格子的下边框外，触地瞬间，跳起并脚落在格子外，左右交替循环跳向前起。
（4）开合前交叉跳
训练目的：发展下肢协调性、内侧肌群动作速度。
练习方法：正对软梯，双腿开立站在第一个格子的两侧，屈肘双手置于体侧；双脚同时起跳，在空中交叉，成前后开立落在两个格子内；每次跳进时交换双腿的位置，依次循环向前。
（5）开合触脚跳
训练目的：发展下肢肌群的协调、柔韧性。
练习方法：正对软梯，双腿开立站在第一个格子的两侧，双手自然放在体侧；双脚跳起左腿支撑落于第一个格子内，右腿高抬膝关节外展，左手触碰右脚踝，触脚后积极下压打开落在第二个格子边框外，换右腿支撑，左腿高抬膝关节外展，右手触碰左脚踝；依次循环向前。
2.3 软梯训练法的上肢动作练习
（1）原地组合
动作名称：内外支撑
训练目的：基础核心练习，增加上肢带肌肉力量。练习方法：正对软梯俯卧撑姿势开始，双手支持于第一个的边框外；左手进入第一个格子、右手跟进，右手触地的瞬间，左手迅速移出到左边框，右手移出到右边框；依次循环10-15 次。
（2）进行间组合
动作名称：支撑前移
训练目的：增加核心、上肢带肌肉力量，协调四肢肌肉力量。练习方法：正对软梯俯卧支撑姿势开始，双手支撑于第一格后，左手进入第一个格子、同时右脚蹬地脚尖回勾向前一步，触地的瞬间，右手、左脚动作同上跟进；依次循环向前。
（3）行进间俯卧撑组合
动作名称：宽距俯卧撑前移
训练目的：发展上肢核心肌肉力量，重点：胸肌外侧。练习方法：正对软梯以俯卧撑姿势开始，手脚支撑在第一格的边框外；左手进入第一个格子、右手跟进，右手触地的瞬间，双手依次前移至第二个格子外侧，双脚配合前移；腹肌收紧、呼气两肘弯曲下降，夹角小于90 度，吸气恢复到初始动作；依次循环向前。
3 软梯在各项运动训练中的具体运用
3.1 软梯在高校篮球队训练中的运用
“软梯训练法”在高校篮球队中运用是切实可行的，“软梯训练法”在脚步移动技术教学与训练中运用，因其练习方法新颖、紧凑、独特，对学生很有吸引力，其中的“开合”、“交叉”、“跳转”等动作与学生小学时期的“跳房子”游戏很相仿，学生做起来轻松愉快，所以练习积极性很高，“软梯训练法”还具有练习方法多种多样，通过变化“梯子”的结构（根据练习阶段，如第一阶段梯子的格子稍大，后面练习速度时可以变小）可以变换多种练习方法，还可以与有球技术结合（与传球、投篮结合），可以提高训练效果，有一举多得、事半功倍的效果。在当今世界最顶级的篮球赛事NBA 中，NBA 运动员在日常训练中经常会利用软梯进行练习，利用软梯的格子来练习脚步移动，结合脚步移动运球、传接球、投篮以及队员间的战术配合等，可见，软梯训练在篮球训练中有着很重要的作用， 对高校篮球队完全可以利用新颖的软梯训练对运动员各方面素质进行练习。
3.2 软梯在高校足球队训练中的运用
作为当今世界的第一大运动，足球为何有着如此大的魅力，因为足球是一种集速度、灵敏性及灵活性、反应速度、爆发性反应和身体对抗的综合运动， 所以运动员在训练中的要求就格外严格，中国足球正处在一个相对落后的状态，这正要求我们对每一阶层足球训练的重视， 所以高校足球队在训练中要摆脱传统的训练方法，因此“软梯训练法”对高校足球运动员有很重要的帮助，如利用软梯的空格处进行小步跑快速通过、高抬腿快速通过、侧向交叉步快速通过、背对前进方向交叉步快速通过、双腿跳跃快速通过、单腿跳跃快速通过、侧方向小步跑+ 高抬腿快速通过等等。在练习组数和次数上，通常采用4*8 次，间歇60s-90s方式。在当今顶级的足球赛事，如西甲、英超、德甲等，各个俱乐部的运动员在训练时大多会有“软梯训练”。所以，高校足球队的运动员在训练时可以很科学的、系统的进行“软梯训练”。
3.3 软梯在高校其它运动队训练中的运用
无论对于大球足、篮、排，小球羽毛球、乒乓球、网球等，还是其它的运动项目，如田径、健美操等，运动员在训练中都不乏灵敏素质的练习。灵敏素质是运动员迅速改变、转换动作和随机应变的能力， 是运动员运动技能和各种素质在运动中的综合表现[2]。灵敏素质在运动体能中有着相当重要的作用和特殊的地位，它决定着专项技术运用的效果，是运动员协调发挥各种身体素质能力， 提高技术动作质量和获得理想的技术效果及创造优异运动成绩的重要条件。因此，在各项运动训练中灵敏练习至关重要。如球类运动中的脚步移动、急停急起、跑跳结合、技战术结合都离不开灵敏素质，而“软梯训练”的关键效果就在于灵敏素质的提高，因此，高校的运动队在训练过程中都可以利用新颖、紧凑的“软梯训练法”进行灵敏素质的训练。“软梯训练法”不仅仅局限于球类运动， 还对于其他运动项目运动员的灵敏素质的提高有着重要作用，所以高校的各个运动队都可以利用“软梯训练法”对运动员进行训练，对训练效果有着十分重要的作用。[3]
4 结论与建议
4.1 结论
（1）高校运动队需要不断改进训练方法，一直沿用传统、常规的教学方法，不能满足运动员的需求，运动员或运动队的运动成绩得不到提高， 因此必须开发与时俱进的训练方法才能不断的满足运动员的训练需求， 才能使运动员或运动队的运动成绩有显著的提高。（2）“软梯训练”在高校运动队训练中运用是切实可行的，其训练方法新颖、紧凑、独特、对运动员有很高的积极性，在训练过程中能够既很轻松的完成训练任务，又能达到训练目的与训练效果，是一套两全其美的训练方法。（3）“软梯训练”对提高运动员的协调性、灵敏性及速度能力有着重要的作用，对高校各个运动项目的运动队的运动员自身素质、团队配合都有关键性的提高，“软梯训练法”不仅仅局限于单一的运动项目，它具有广泛性。（4）“软梯训练”在当今顶级赛事的运动队训练中都有用到，其训练方法的科学性、训练效果的有效性都是毋庸置疑的， 作为中国高校的运动队就应该学习世界先进的训练方法来提高运动成绩，从而有利于我国体育竞技水平的提高。
4.2 建议
（1）“软梯训练”练习时要严格控制时间，并按训练目的改变动作的速度，方法手段应该多样化，针对不同的运动项目设置相应的练习内容，做到有针对性的训练。（2）“软梯训练”的训练强度、运动员练习时的心率、练习的组数和次数、每组练习之间的时间间隔都要有严格的要求，因训练目的、训练项目严格制定训练计划，做到科学训练。（3）在高校运动队训练时，教练员往往习惯采用常规、传统的训练方法，长期以来运动员得不到运动强度的刺激，运动成绩也会停滞不前，因此会有消极，甚至抵制的心理，也就是我们称的“高原反应”，所以教练员要不断学习新颖的、科学的训练方法，而“软梯训练法”正符合这一理念，因此在高校运动队中要大力推广这一训练法。（4）我国体育科学界应该打破固有传统训练研究的认识， 提高运动员训练理论研究和实证研究的积极性，积极探索、勇于创新，提高我国各运动项目的研究水平，营造科学训练研究的气氛；我国高校教练员、运动员要提高对“软梯训练”重要性的认识，在“软梯训练法“的基础上，开创性的设计新的、更加合适各自运动员身体素质训练的方法、内容。
参考文献：
[1]王正伟． 软梯训练法对提高运动员灵敏素质的作用机理探讨[J]．体育世界，2011（4）．
俯卧撑练胸肌范文6
看了这个题目,爱抠字眼的朋友肯定会问,什么是最后一步啊?哪一步是最后一步啊?呵呵!
做人的最后一步,要看你闭眼前的作为和态度。你是像吝啬鬼一样临死前还示意要求再掐灭一根灯芯，或像大仇未报的人一样说：“孩子，报……仇！”影响你的下一代呢？还是象英雄王成一样：“长江，长江，我是黄河，向我开炮！向我开炮！”影响了整整一代人？我们能不能象保尔一样在生命的最后时刻，不因为虚度年华而悔恨，也不因为卑鄙庸俗而羞愧？
做事的最后一步，要看这件事的结果是损人利己，还是损人不利己、不损人利己、不损人不利己。损人利己的事要尽量少做，损人不利己的打死也不做，不损人利己的偷着也要做，不损人不利己做了也白做！
体能锻炼是典型的不损人还利己的事，它的最后一步当然是看体质是不是增强，成绩是不是合格咯！哈哈！体质增强了，成绩也合格了，那当然是皆大欢喜，体质增强了，成绩不合格，那是美中不足。成绩合格了，身体垮了，那是得不丧失！成绩不合格，身体还垮了，那可就是偷鸡不着蚀把米，典型的人财两空啦！
进入了四十岁，除了脑细胞的新陈代谢还比较正常外，其他身体机能似乎都已陷入了恶性循环，每况愈下。肌肉变得松弛，小肚子越来越大，胸肌也开始下垂。（笑）做不了几个俯卧撑就全身酸疼，双臂无力。没跑上几步，就腿肚子转经，气喘胸闷。短跑从以前的高频调到现在的低频，长跑由过去的3档减为现在的1档。唉！廉颇老矣！不能饭也！
当兵24年，把青春和活力都留在了军营，带着一身伤病，又投入了警界。很多朋友不解：你怎么部队还没呆够啊？还选个军事化单位。我苦笑，谁不想找个钱多又舒服的差事啊！不就是命苦吗！哈哈！进入警界的军转们谁不知道选择了警察这个职业就是选择了放弃安逸啊！既然进来了，我们就别无选择！曾经我们是军中的英豪，以后我们也决不会是警界的孬种！
警察有“三不”，打不过、跑不过、说不过。要扭转这个现象我觉得脑子一定要转得过。打不过就跑，跑不过就说，说不过呢？练啊！哈哈！一定要练得能说会跑抗打！才是一个真正的好警察！
四十岁学吹打，真正可以说是半路出家！我们不可能再象年轻人一样生猛，也不可能象年轻时一样快速恢复。协调性、柔韧性、速度、灵敏度、耐力等都已大不如前。再加上骨质增生、酥松，血压高、血脂高、血糖高什么的，一不小心就会伤经动骨，中风、脑溢血等。我们只有循序渐进，量力而行，坚持不懈，才能真正达到既健身又能通过考核的目的。
操场上，很多半大老头和老太都在努力地练，我也加入了他们的行列。难为情是没有用的，考不及格就会没米下锅啊！呵呵！虽然老头老太式的慢跑看着不累，可跑起来就知道也不易哪！一圈还没跑下来，已觉心力衰绝，力不从心。心想，先歇一会吧！慢慢来，还有时间。歇了会又想，不跑过极限就不会有进步，还是跑吧！第一次，跑了2圈，回来身上疼了一个多礼拜。苦啊！
就这样，我从一个礼拜跑一次痛一个礼拜，到跑两次痛好几天，一直跑到跑N圈不再疼，也从开始只能跑两圈到现在的可以跑N圈，一次又一次地战胜了自己。
它让我再次相信这样一个真理：战胜自我，就看你是不是能坚持到最后！这不仅是一个斗智斗勇的过程，还是理智战胜情感，意志发掘潜力，心理克服生理，人性压制兽性，意识能动物质的过程。
嘿嘿！偷偷告诉你们，其实考试时我跑完一圈也不想跑了，可是想想下次还得跑，我这圈不是白跑了吗？跑到第二圈，感觉腿好重，怎么也迈不动了，完全丧失了原来矫健如飞，运转自如的状态，心想，不及格还得重跑啊！太不划算了！我拼命摆臂，拖着两条腿继续跑。跑到第三圈，我就在想，亏大了！亏大了！再过几天考就好了。（注：过三天就是新年啊！我就可以换一个年龄段计成绩了，呵呵！）再过几天考，我就可以笃悠悠了！终于跑到终点了！唉！过几天计成绩可就是100分啊！我冤啊！
体能考试已基本结束，我很开心！，因为我知道，我仍然行！我相信，在今后的工作中，我也一定能行！