腹肌锻炼方法范例6篇

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腹肌锻炼方法

腹肌锻炼方法范文1

空中蹬车 平躺在地面上,手臂弯曲,双手置于双耳侧,弯曲左腿,做蹬车动作,同时腹部收缩,上身抬起,使右肘触碰左膝盖,到位后稍作停顿,慢慢放下,右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组,每组12-14个即可。

仰卧举腿 这个动作主要锻炼腹直肌,这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上,双手自然放于身体两侧,双腿并拢,向上抬起,待臀部稍微离地后,稍作停顿,缓慢放下。这个动作要注意两点,一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直;二是放下时不要将腿完全放在垫子上,可以在离地还有10公分时停住,开始下一次动作,每天做3组每组15-20个即可

平板支撑 平板支撑是全身的训练,其中主要训练的部分是核心区域,每天4组,每组30秒,随着训练时间,每组的时间可以延长,训练时臀部要收紧,这是避免腰部过多发力的有效方法

(来源:文章屋网 )

腹肌锻炼方法范文2

1、仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

2、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

3、屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4、交替触脚尖:平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

(来源:文章屋网 )

腹肌锻炼方法范文3

保持积极的精神状态

积极的精神状态,主要为进取心、希望、理想等,对老年人防止心理衰老、保持心理健康具有重大意义。

一个人有了进取心、理想,并充满希望和奋发向上,就能老而不衰,充满活力。老年人最好正视现实,向往未来,少回顾过去,并可以多看一些喜剧类节目,多参加一些愉快的聚会,“笑口常开,笑脸常驻”,保持沉静乐观,愉快知足,莫说人非,避免老气横秋。

多用脑,勤思考

大脑是主宰人体各器官的司令部,大脑的衰老,必然导致各个脏器的衰老,并且大脑对人类的知识、智慧和思维具有重大影响。因此,老年人更要多用脑,勤思考,使脑细胞和组织器官不萎缩。

参加体育锻炼

体育锻炼不仅可以改善和加强老年人的生理功能,增强体质,增加抵抗疾病的能力,而且还可丰富晚年生活,增添生活乐趣,使精神振奋,心情愉快,提高信心,增强主动、积极安排好晚年生活的勇气和兴趣,从而增强老年人的心理功能。但是,选择锻炼项目一定要适合自己的体质状况。

处理好人际关系

对老年人来说,最重要的人际关系乃是家庭关系。在家庭生活中,家庭成员应和睦相处,感情融洽。

(摘自人民网健康频道)

记账可帮助老人锻炼大脑

很多退休后的老人突然闲下来,觉得无事可做,显得有些无聊,随着年龄增大,反应变得越来越迟缓,记忆力下降,总感觉自己的身体大不如前。其实,老人可以随时准备个记账本,记录下每天日常的开支,能锻炼思考和增强记忆,使大脑越用越活。

老年人记账的过程就是一个锻炼思考和增强记忆的过程,比如回想什么时候买了什么,花了多少钱,这个月的开支是多少,下个月应从哪几方面着手节约等,都会使大脑处于活动状态。只要能够长期坚持,这种对脑细胞的良性刺激就会让大脑的整体灵活性有所加强,反应变得更加敏捷,进而延缓脑神经的老化。同时,这还会让老年人觉得生活有了计划和依托,生活内容更加充实,心情也会感觉更愉快。

(摘自《成都晚报》 文/田小雨)

服中药 时间有讲究

服用中药能否奏效,除了处方是否对证,还得讲究服药的时间。因为在不同的时间服药,药物疗效差异很大。

清晨 清晨空腹宜服用具有滋补作用尤其是滋补肾阳的药物,以利于滋补药物的充分吸收;治疗四肢血脉病的药物也宜空腹服用,可使药物迅速进入胃肠,并保持较高的浓度而迅速发挥药效;利水湿药、催吐药亦宜清晨空腹服用。

午前 上午宜服用益气升阳药、发汗解表透邪药。

午后 下午或入夜宜服用泻下药,如大承气汤。

睡前 一般在临睡前15~30分钟,宜服用镇静安眠药、滋养阴血药。入夜是脏腑功能最低的时候,如在此时服用滋阴进补药,就如雪中送炭,效力倍增。

隔夜 宜服用驱虫药,如乌梅丸一般睡前服1次,第二天早晨空腹再服1次,以利于药物的充分吸收,便于将虫体杀死排出体外。

饭前 一般在饭前30~60分钟服药。治疗病位在下(肠道、肝肾虚损或腰以下)的疾病,药宜饭前服用,以使药性下达,因为在空腹状态下,药液能直接与消化道黏膜接触,较快地通过胃进入肠道,从而较多地被吸收而发挥作用,不致受胃内食物稀释而影响药效。

饭后 一般在饭后15~30分钟服药。治疗病位在上(如心肺胸膈、胃脘以上)的疾病,药宜饭后服用,可使药性上行。健胃药及对胃肠道有刺激的药物(如甘露消毒丹等),宜饭后服用,这样可减少药物对胃肠黏膜的损害;毒性较大的药物,也宜在饭后服用,以免毒性药物吸收太快发生不良反应。

餐间 即在两餐之间服药,避免食物对药物的影响,治疗脾胃病的药宜餐间服。

腹肌锻炼方法范文4

兰德・考瑞提供的这套方法,是在她生过第二个孩子之后,经过一段时间实践、探索,总结出来的,此种方法使她的腹部重新恢复了平坦、健美。她坚持每日早晨锻炼1小时左右。收紧腹肌锻炼是从瑜珈功移植借鉴而来的,其作用在于按摩腹腔内的器官并刺激肠道蠕动,增强消化系统功能。

清晨洗漱完毕,可不进早餐,饮一杯加糖柠檬水,以供体能之需。

她的一些学员曾担心做第1节和第8节时,需要屏气是否安全。兰德・考瑞指出,除孕妇和高血压病人不得屏气外,其他健康人屏气无防。

腹肌锻炼方法范文5

国外已淘汰仰卧起坐

常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态,膝关节屈曲成90度左右,双脚平放于地面,借助外力将双脚固定,双手交叉放于后脑,然后快速坐起。这种传统的仰卧起坐不仅达不到很好的训练腹肌的目的,反而会对人体造成一系列的伤害。

英国健身专家瓦伦・威廉姆斯也曾在BBC发表专栏文章,“痛陈”仰卧起坐的危害。他表示,脊椎弯折的程度越大,对于椎间盘的压力就越大,对于本来就腰部有病痛的人来说,仰卧起坐更是危险。不仅如此,仰卧起坐伤的不光是腰,还有颈椎。当人们做得比较劳累的时候,往往会把双手放在头后将头往上“拉”,对颈椎施加巨大的压力。同时,这也会导致腹部和颈部的肌肉力量不平衡。

仰卧起坐弊大于利

仰卧起坐运动受争议的部分主要集中在第二阶段,如果腹肌较弱而无力,屈髋的肌肉会将骨盆向前倾拉,腰椎负荷非常大,而反复且快速的仰卧起坐,其实就是在重复不断弯腰和挺腰的动作,腰椎就会处于不断的屈曲和伸展,使腰椎间盘的压力过大,增加腰椎间盘突出的风险。而腹肌力量不足,常常会借助上肢发力向前推后脑,使颈椎过度前屈,从而带动脊柱屈曲,这样不仅容易造成颈椎肌肉的拉伤,甚至会由于颈部椎动脉供血不足出现头晕症状。

用外力将双脚固定,这样动作的发力点是在脚上,而不是腹肌,这样不仅达不到训练腹肌的目的,反而会增加屈髋肌和臀肌的过度收缩,造成屈髋肌和臀肌的损伤,所以仰卧起坐不能将脚固定来做。有些人做仰卧起坐会通过侧向一侧起身,容易造成两侧肌力不对称,最终导致脊柱侧弯。

用什么锻炼方法代替

仰卧起坐的危险性逐渐得到重视,如果不做仰卧起坐,又有哪些方式可以更好更安全地锻炼核心肌群?健身专家们给出了以下一些备选建议:

平板支撑:将身体向下平置于瑜伽垫上,使身体形成一条直线,挺直腰背,感受到背部及腹部肌肉有拉伸的感觉。双手肘支持,保持身体在一条直线上,手肘与双肩同宽。坚持直到感到力竭为止。

仰卧起坐的运动模式分析

第一阶段:卷腹。使得脊柱达到最大屈曲,骨盆向后倾斜

相关肌肉:腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌

第二阶段:坐起。屈髋肌起主导作用使得骨盆前屈,腹肌仅起到稳定作用

相关肌肉:髂腰肌、股直肌、筋膜张肌、缝匠肌

腹肌锻炼方法范文6

腹肌衰老恶果多多

一个人有多少肌肉呢?从头到脚将近640块,总重量约占体重的35―45%。每块肌肉有轻有重,大块肌肉(如腹部、背部以及大腿等处)可达2公斤,小块者仅有几克重(如支配眼球活动的眼肌)。如果再细看,你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成,最长的可达60厘米,最短的只有1毫米左右,全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。另外,肌肉与其他器官一样离不开血液供应,故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管,总长度达到10万公里,可绕地球两圈半。

从人体生理来看,肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用,产生力量,使人能做各种活动或运动,怎么与寿命挂上了钩呢?原来,肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。就说腹部肌肉吧,由于其所处部位的特殊性,对健康乃至寿命的影响相当大。

医学研究表明,与骨骼、血管等组织一样,肌肉也会随着年龄的增长而衰老,衰老的标志就是肌肉量减少。男人一旦迈过40岁的门槛,肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单:首先是人的基础代谢降低,热量消耗随之降低,摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内,形成肥胖,而肥胖已被专家确认为一种病。同时,肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手,肌肉衰弱必然累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”,这也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外,腿肌力量下降,上下台阶就会感到吃力,走路步幅会变小,而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者,肌肉少了,关节的负担就会加重,产生关节痛,进而出现姿势变形而导致腰痛。

比较起来,腹部肌肉又是重点,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单,腹部肌肉的减少与弹性的消失,必然引起脂肪堆积,导致腹部松垮并凸起,俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管,导致血管壁脂肪沉积,管壁变厚,医学上称为动脉粥样硬化,所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病,人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称,至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系,腹部皮下脂肪超过正常标准的15―25%,死亡率将增加30%,特别是发生猝死的危险性大大上升――腰带越长,寿命越短的奥妙即在于此。

测测你的腹肌年龄

那么,你的腹肌衰老了吗?不妨先来个自测,然后量身打作锻炼计划。传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法:

仰卧,屈膝90度,双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧,手心向下。注意全过程中,一定要保持手臂与

地面平行,双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身,直至坐姿,停顿1秒,在后用5秒钟还原。若你能不停顿地完成10次以上,可视为合格。若不能完成10次,或者到30度时便无法继续完成动作者,表示腹肌严重老化。

下面的方法则主要用于对运动员的测试:

1 坐在地上,双腿朝前伸开。在腿之间拉开一个卷尺,15英寸的刻度标记指向脚跟,零标记指向本人。

2 把一只手放在另一只手的上面,慢慢朝前靠,双手沿着卷尺朝前摸得越远越好。头朝下低或低到胳膊下。手指摸着卷尺,伸直膝盖。慢慢吸气,手摸到极限后吐气。

3 连续测试三次,然后按最好的成绩计算。

锻炼力才是硬道理

测试结果不合格固然需要锻炼,测试合格也不要沾沾自喜,因为腹肌越发达越利于长寿。日本一位叫做福永哲夫的医学博士告诫人们:“钱可以借,但肌肉却‘借’不到,为了晚年的幸福,“储存肌肉”很有必要,储存的钱一旦使用就会减少,而储存的肌肉却越用越多。”而“储存肌肉”的最佳办法就是勤上运动场。以下方法可供选择。

弯腰锻炼法:腿直立,腰部往下弯,手臂及头部下垂。悬在空中(不要追求双手触地),尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复做3遍。一日两次,连续2-3个月就能见效。

半躺法:半躺姿势锻炼腹肌最有效。最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车。仰卧,下背紧贴地面,双手放在头后,将腿抬起。缓慢进行蹬自行车的动作;呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持该姿势2分钟还原,再用左肘关节触碰右膝,同样保持2分钟,然后慢慢回到开始姿势。

平躺法:上身平躺在健身球上,双脚平放于地,手臂打开平放于头侧,下巴向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒;然后慢慢回到开始姿势。

记住:肌肉最“知恩图报”,只要你能够坚持经常给它一点“刺激”,它就会以10倍的效益回报你。故务必要保持锻炼的连续性,不可“三天打鱼,两天晒网”。奥妙在于肌肉固然需要充分的时间去补充营养物质,但不能休息太久,若连续2-3天没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。专家建议,休息时间应以肌肉再次具备上次运动能力为标准来计算,一般需要2-3天。换言之,锻炼的间隔时间不要超过3天。

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