前言：中文期刊网精心挑选了腿部肌肉锻炼范文供你参考和学习，希望我们的参考范文能激发你的文章创作灵感，欢迎阅读。
腿部肌肉锻炼范文1
1、杠铃深蹲。用杠铃锻炼的动作之一是杠铃深蹲，这个动作能有效使的肌肉得到充分的锻炼与拉伸。做这个动作要求双腿分开与肩同宽，双手握住颈后的杠铃，慢慢蹲下并起身。
2、罗马尼亚硬拉。罗马尼亚硬拉的动作也可以锻炼的肌肉，动作要求双腿分开与肩同宽，双手握住杠铃，慢慢将其从地上提起并向下放，动作的过程中需要保持提臀挺胸，腿部可以微微弯曲。
3、保加利亚单腿蹲。利用杠铃做保加利亚单腿蹲的动作可以锻炼以及臀部的肌肉，动作要求将一条腿放在后方的长凳上，双手握住杠铃向下蹲，腿与地面呈90度角。保加利亚单腿蹲的训练强度大，可双腿替换训练。
（来源：文章屋网 ）
腿部肌肉锻炼范文2
在惊叹其精益求精的精神之后,我答应回家研究研究,晚上我翻阅了有关双腿肌肉分布及结构的专业书,给她定了一个丰腿计划：
加强腿部锻炼：双腿细长无力缺乏弹性,乃平日缺乏锻炼,肌肉松弛所致,故必须加强腿部运动,增加腿部肌肉弹性,使肌肉丰满起来。可每日慢跑,要注意节律,不必太紧张,最好放松心情,以轻松、略带弹性的节奏慢跑;不必强烈运动,以免运动量过大,造成肌肉过于粗隆,缺乏女性的柔美。锻炼程度以全身出汗、双腿轻度疲劳为止。
均衡饮食：不能单靠增加食量来肥腿,因为增食不仅肥腿而且肥腰,脂肪进入体内首先在腰部及其附近堆积,常常是腿未丰而腰更肥了。即使达到了丰腿的目的,腿也会显得累赘,线条不美。故丰腿不必额外增加饮食,只须注意饮食的营养均衡、热量足够即可。富含优质蛋白质(如奶类、鱼类)及各种维生素(如水果、蔬菜)的食物,对于整个机体的健康都是有益的。
锻炼：每日早晚各做一次。①压腿可伸展腿部及腰背部肌肉韧带,增加柔韧性。即将腿伸直抬高搁于有一定高度的栏杆或桌面上,将上身缓慢下压,尽量使上身胸部靠近膝盖,要注意循序渐进,避免拉伤韧带。左右腿各做10次,先正压,后侧压,正压时注意伸展背部肌肉,侧压时注意伸展腰部;②举腿可增加腿部肌肉丰满感。先向前上方举腿,转而向侧上方举,最后向后上方举,双腿轮换各做10次。注意抬高腿时要尽量保持腿部伸直,脚尖亦要绷直;③定腿将双腿轮流向前、侧、后三方向抬起,尽量保持伸直并定在半空,保持一定时间,直至不能坚持为止。开始时定腿的高度可能会很低,但经练习一段时间后高度可逐渐升高;④勾脚坐在椅上,背靠椅背,呼气时缓慢将双腿抬起,伸直,高度平椅,尽量翘起脚尖,绷紧小腿后部的及膝部肌肉,然后吸气,缓慢将双腿放下,此法可减轻小腿后部肌肉的松弛,美化膝部线条。
浴后按摩：每晚浴后先用冷水拍打双腿肌肤,然后涂上润肤乳液,可加上少许维生素A和E,由下至上、从脚尖到大腿打圈按摩,力度先轻后重,缓慢柔和。此法可增加腿部肌肉弹性,舒缓肌肉疲劳,使皮肤光润亮泽。
腿部肌肉锻炼范文3
Girls
心中完美比基尼身材是……
嘉腾：
一定要足够瘦才能称得上是完美比基尼身材。
菁菁：
纤细的腰部和平坦的腹部是重点！
Boys
心中完美比基尼身材是……
名扬：
腹部不能过于平坦，但也不是发胖松弛的，侧面看，形成完美“S”形。
赵峥：
身体各部分比例很重要，尤其侧面看臀部与腰部、腿部的连接处曲线明显弯曲才完美。
云飞：
胸部丰满、腿部修长的女孩，最好是那种9头身美眉才完美。
校园塑身攻略——Normal篇
利用身边设施，不要放过任何一个可以塑型的机会。
课堂上的腿部运动
小编提示：
这组动作无论在课堂还是宿舍就可以完成，主要拉伸腿部内后侧肌肉，注意始终保持背部直立，动作要缓慢。
浅坐在椅子前1/3处，双腿并拢，挺直后背，双手自然放在大腿上并将脚尖踮起。
臀部不动，腿部缓慢向右侧方最大限度旋转，保持5秒后，回到中间位置。
左侧同样动作。
小编提示：
这组动作有效地紧实臀部肌肉，可以防止臀部下垂，在等车或是乘车的间隙就可以轻松提臀啦！
NG
这样整个人都看起来懈怠没有精神。
OK
挺直上身，两腿绷直，有节奏地反复收紧臀部肌肉。
晚间应避免激烈运动，几个小动作让你在宿舍床上轻松完成睡前塑型计划，还能赶走一天的疲惫，有助睡眠。
床铺运动 1
腿部伸直，身体与腿部保持90°。手臂与腿部平行。
腰部缓缓下塌，低头呼气，做到自己的极限保持5秒。
手臂向前伸，胯部向后压到最大限度。手臂与臀部要向相反方向伸展哦！
床铺运动 2
躺在床上，双腿屈膝与身体保持135°，双手放于身体两侧。
顶胯，慢慢将臀部离开床铺，将胯送出至你的极限，保持5秒。
缓缓放下，还原到最初位置。
学校也搞怪，减肥奇妙物语
计划表
充分利用计划表上的时间，利用在校的每分钟运动，想不瘦都难！
上学途中
竞走式步行
大步前进，早晨的有氧运动。大步快走比起慢步更能消耗脂肪。
Ps：禁止路上边吃边走！
高难度座驾+夸张骑势
把座位调高，这样只能让脚尖着地，才达到了锻炼的效果。
骑起车来也要用脚尖踩着踏板，这样可以锻炼腿部肌肉，有像穿高跟鞋走路一样的效果。
身体直立，双臂夹紧，双腿紧紧并拢，全身保持紧绷感，这对改变O型腿有明显的效果！
这样能拉伸并紧实肌肉。
绷紧双腿坐在座位上用双腿带动自行车前进。
前往教室
小白兔式楼道奔跑
蹦蹦跳跳，充满朝气的前行，动作要大哦！
Ps：小心被损友拍到犯傻状态！
台阶上跳芭蕾
每天上台阶。
初级一段式
脚尖着地上台阶，就会感觉腿部肌肉全都被调动起来了，紧实腿部。
中级两段式
跨台阶上楼是逐步上台阶的升级版。
Ps：避免影响楼梯交通，人多时要放弃！
上午上课中
椅子上的悬浮运动
上课的时候，双手放在桌子上，双腿并拢，同时抬起，离地面10厘米—15厘米高。此时，正是消减小腹和大腿脂肪的时候。此动作可以每节课重复做三组，每组五次。
回眸式传递法
保持正坐姿势，用与转向相反方向的手向后坐同学传递物品，这样能最大限度的锻炼腰部，达到瘦腰效果。
校园塑身攻略——Funny篇
中午休息
把手臂伸直，尽情挥动，擦黑板的同时锻炼手臂肌肉。
尽量保持前脚与后脚贴近。
跷脚瘦小腿
把脚立起来，讲台、台阶 、墙等可作立面，让后腿保持笔直。
夸张弓步
双手扶桌子，尽量使后腿伸直，重心贴近地面。左右换，做5组，每组5次。
优美侧弓步
按照每个人平时上体育课时的标准。左右换，做5组，每组5次。
PS：一定要小心穿裙子会走光哦！
下午上课中
按摩下巴
上课中托住下巴听课时，可以顺便按摩，进行瘦脸运动。
Ps：别按摩得太忘情，注意听课哦！
无声的瘦脸操
用夸张的脸部动作喊出英文a、e、i、o、u。
Ps：动作太大，小心被老师逮到！
闲聊时间
聊天时的金鸡独立式
跟朋友聊天时，单腿站立，另一只腿抬离地面10厘米-15厘米高，双腿轮流。这样也能利用聊天时间锻炼了。
手臂与身体保持90度，保持腿部笔直、手臂弯曲做俯卧撑。
腿部肌肉锻炼范文4
沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。
2、做高抬腿运动。
清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
3、练瑜伽。
瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。
4、自行车姿势。
晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦赘肉。
5、跳绳。
有研究表明，不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本，高耗能的运动。但是刚开始练习跳绳时可以中途休息一会，但是休息的时间不能太长，否则会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼，双腿会变得紧致哦。
6、下蹲。
下蹲对于瘦腿也有不错的效果，下蹲可以重点瘦腿部的外侧和内侧肌肉，对于梨形身材的MM更加需要多练习下蹲。练习下蹲时还可以看看电视或者看看书转移自己的注意力，这样不但让练习更加轻松，也能充分节约时间。下蹲要坚持练习20到30分钟，这样才见效。下蹲对膝盖关节有比较高的要求，有关节损伤的MM要慎重练习。
7、干洗腿。
用两只手抱着一侧大腿，然后在用力从大腿根部逐渐向下按摩，直到按摩到脚腕部，然后再从下往上按摩，按照原路返回，这样来回按摩十几遍，每次的时间持续上二十分钟左右就好，这样不仅能达到瘦腿的效果好能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。
8、揉腿肚。
首先将两只腿平放在床上，然后把腿肚放在两手掌之间夹住，螺旋揉动，每侧大约揉动二十五次左右，然后一共做上这样的五个二十五次左右的时间。这样可以促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。
9、腿部常拉拉筋。
腿部肌肉锻炼范文5
1、在宿舍每天都要上下楼，大家可以选择多走楼梯，不仅可以使腿部得到充分运动，也可以使腿部肌肉得到充分锻炼，促进脂肪燃烧，长久坚持可以获得意想不到的收获。
2、大家可以每天早起几分钟，在宿舍的阳台上做一下简单的瘦腿运动。比如，高抬腿运动和深蹲运动各做两分钟， 每天坚持做，这样可以用少量的时间促进大腿和小腿脂肪燃烧，达到腿部的减肥效果。
3、作为学生党，绝大部分时间都是坐在教室或寝室里的，比起无聊的间隙，坐在椅子上让腿部脂肪堆积，倒不如做一下简单的腿部按摩运动，使腿部肌肉的到放松和适当运动。大家可以用双手轻轻敲打小腿两侧二十下，促进小腿脂肪燃烧，是小腿线条更为紧实。同时，也可以用拳头敲打大腿内外侧肌肉，同样使腿部肌肉得到充分运动。长期坚持，可以充分利用闲暇时间也可以是腿部线条更为紧实，修长，美观。
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腿部肌肉锻炼范文6
尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例，因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达，可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器，也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。在没有这些器材的情况下，徒手操的扩胸运动，俯卧撑等也是很有实效的。此外，平时起居行动，要挺起胸膛，既能给人以精神抖擞之感，又能经常使胸腔舒展。
腰腹部的肥大，这是形体健美中最为犯忌的，试想一个大腹便便的人，不仅外形成了令人可笑的“橄榄形”，而且会使行动迟缓，举止笨拙。腹部肥大，还会直接影响消化系统机能。因此，增强腰腹肌，无论是对人体的健美，还是对增强体格、提高灵敏性和协调性，都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌，可以当做一些仰卧起坐，弯腰、转体、收腹等动作。
颈部，处于身体外表最显著的位置。强健的颈部，可以表现出人的精神和能力，对于脊椎神经、脑部血液供给以及咽喉器官都没有益处，同时颈部肌肉还会影响到人的健美。颈部肌肉的锻炼比较简单，而提高的程度较其他部位的肌肉缓慢。但只要坚持锻炼，持之以恒，也一定能收到效果的。颈部肌的锻炼可以作颈部的前低后仰，或左右侧弯和转动等，也可以用哑铃或其他重物系悬于颈部进行锻炼。