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中长跑训练方法范文1
关键词： 初中生；中长跑；方法；探究
一、初中生业余短跑训练手段对中长跑的促进作用
在中长跑的训练中加入短跑的专项练习，进行60米和100米的重复间歇跑的训练手段，每组的短跑训练可以间隔在1分30秒左右完成，每组进行5―6次，每次短跑训练跑都要以提高速度的成绩来完成分配完成的训练任务。通过在中长跑练习过程中融入短跑的训练手段，不仅能够使运动员适应长跑中的位移速度的抢道反应能力，还能在中长跑加速跑、变速跑的过程中提供更好的综合因素。现在长跑的训练不再是单单训练长跑过程的耐力，增加供氧动能，通过中长跑的耐力训练供氧的能力增强的同时，用训练短跑的方法增加中长跑运动员短跑的训练量。这样在帮助长跑运动员训练过程中的训练一致性与训练过程的负荷量与训练节奏相一致，身体素质与专项相结合的训练手段。
二、业余长跑身体素质发展的重要性
在中长跑的训练过程中，运动员的身体素质发展决定着中长跑成绩的取得。例如，身体素质较好的中长跑运动员不管是在肌肉组织的发育上，还是韧带的韧性方面都强于其他的运动员，能够较好的减少运动训练过程中产生的运动损伤。那么，对于中长跑运动员增加身体素质的训练也就成了训练中重要的一项任务。无论是对中长跑运动员运用短跑的专项训练，还是中长跑的耐力无氧阈的训练都是针对运动员的专项训练。那么在中长跑和短跑训练之余，还得加强对运动员的力量训练、柔韧性训练以及肺活量的训练，因此训练中长跑运动员的训练计划当中，就要设计较为合理的循序渐进的训练计划。与此同时，还要留出一定训练时间增加运动员的身体素质训练，打好坚实的身体基础。这样在训练结构上的分配就较为合理。
三、业余长跑训练方法与手段
在发展初中生的业余中长跑的训练方法与手段当中，发展专项训练的方法有上下坡跑的训练以及上下坡跑接力游戏设计。还有就是利用上下坡的地势进行跳跃式训练以及连续的跨步跳训练，这样都是增加初中生的专项力量的训练。在进行间歇性训练的同时，也要注意增加初中生的综合身体素质练习。
教练员在初中生业余中长跑的训练方法上，除了循序渐进的发展方式，还有就是要注意逐渐地增加初中生的速度练习以及初中生中长跑运动员无氧阈的发展，而且教练要在训练过程中注重对初中生的间歇训练时间与次数，以及训练过程中的训练负荷量的问题。因为初中生正处于身体发育的黄金时期，身体成长较快，教练员如果制订的训练计划较多或是负荷量较大，那么对于初中生业余运动员来说就是较大的负担，不能取得较好的成绩，还要影响身体正常发育。在训练的间歇问题上，教练员还得注意初中运动员的间歇时间能够较好的把握初中生训练过程中的间歇时间，既不能损伤初中生运动员的身体造成运动损伤，也要达到一定的训练量，达到发展身体素质与运动成绩取得相并行的训练效果。
中长跑训练方法范文2
关键词：职高体育 中长跑 训练方法
长期以来，中长跑教学都是职高体育教学耐力素质训练的重要内容，是《国家体育锻炼标准》规定的达标、考核必测项目。中长跑对于培养学生刻苦训练、顽强拼搏的坚强意志，促进体质改善、养成主动锻炼身体的习惯均有明显作用。但在实际教学时，中长跑教学项目形式简单枯燥、运动量较大，尤其是很多学生未能准确掌握中长跑技术，出现不良反应，加重了对中长跑训练的厌学、畏惧心理。由此，有效调动学生参与中长跑练习的兴趣，科学组织教学、丰富教学内容，进而激发学生参与体育学习的热情，是当前职高体育教师应研究和解决的重要课题。
一、对学生讲解中长跑的意义
中长跑运动在日产生活中是比较常见的锻炼方法。适当的中长跑训练，可增大心脏器官的体积，增厚心肌，保持人体的心血输出量处于较高水平，迟缓心博的速度，提高心搏的输出量，有效地改善心脏功能。通过增加呼吸肌的力量，可以提高肺功能和肺容积，明显的优于没有参加长跑练习的同龄人，增强肺活量。更为重要的一点，在中长跑的训练中可以培养人坚忍不拔、勇于进取、勇敢顽强的优质品质，这种顽强的毅力和精神，对职高生今后的深造学习和社会工作均可奠定坚实的身体基础和坚韧的精神品质。
二、中长跑体育教学的基本步骤
第一，教师可根据学生体质、年龄、性别等，适当地就枯燥的教材内容进行包装设计，以便有效调动学生学、练的积极性。室内理论课中可着重向学生讲解长跑的锻炼价值，如改善内脏器官机能、身体健美、增强体质等等。而要获取如此高的锻炼价值，学习者就应做到终年不断地长期练习，克服意志薄弱的缺陷，包括中长跑锻炼过程中存在的暂时性的肌肉酸疼或身体疲劳现象等。教师还可通过多媒体展示幻灯片图表、模型或播放田径运动员比赛视频中的慢镜头或运动技术录像等，以增强中长跑技术要点讲解的实效性，包括技术动作规范等，尤其是对生理现象“极点”的成因、减轻及克服的办法要作翔实的讲解。
第二，在开展中长跑室外课教学前，教师应对学生体育成绩作检查性的测验，以保障教学内容及进度安排的科学性。按男生跑1500m、女生跑800m的标准进行测试。通过测验对学生体质、中长跑技术情况、内脏器官机能的强弱以及腿部肌肉的爆发力和耐力、个人意志品质等进行初步了解，以恰当掌握教学量度和强度。
第三，教师应就检测性测验时学生在技术方面存在的缺陷提出改进意见，要求学生努力克服。譬如，呼吸方法不正确、跑动速度快慢不稳定或节奏感和速度感差的学生，教师可让其在中速跑练习中用嘴和鼻自然地同时呼吸，保持臂腿动作与呼吸的协调。而跑动时出现身体摇摆、重心起伏大等情况的学生，教师应安排其练习均速跑，把握好摆臂放松、控制呼吸节奏及前脚掌着地等基本要点，再通过变速跑、快跑使其领悟上体稍前倾、摆臂有力的技术要领，最后以放松跑彻底改正其技术错误。
第四，进行中长跑技术提高的专项练习。
三、展开趣味性体育训练，调动学生参与热情
除了让学生了解中长跑体育项目的训练意义，教师在教学中还应注意营造轻松活泼的教学氛围，借此来调动学生参与中长跑训练的学习热情，充分地调动其主观能动性。在体育教学的理论课中，教师应首先向学生讲解中长跑教学的目标与任务，让学生明晰体育项目的内容和达标标准。在教学中，教师可采用以下趣味性的教学方法，使学生尽快融入体育训练。
1.变速跑练习
着重于调整学生的生理和心理负荷，使其速度的转换能力与意志品质得到有效改善。
（1）按成绩高低，将已测验的男女学生依次分为A、B、C、D四组，每组5人。可选用田径百米跑道作为训练场地，起跑线为起点，划出4条相距3m的平行线。依次在每条线上放置4个蓝球、足球、排球和跳绳，模仿接力跑的形式，由每组同学在该组线上捡取一球并运球绕场一周后放回原处。（2）同样，前面所分组的形式组依次于起点蹲踞式起跑，教师发出信号后学生即快速跑出，教师信号发出时应将篮球以地滚球的形式从起跑点向前用力推出，学生应在运动过程中拾取球并惯性慢跑30m后减速停下，余者类推。
2.节奏练习
此环节的练习主要是帮助学生掌握两步或三步一吸、一呼的方法。学生在训练中应注意步幅均匀，摆臂自然，跑动有节奏，能把握好呼吸与跑步的配合。（1）安排成绩相仿的四五名学生并列起跑，保持运动节奏、步幅一致；（2）在运动过程中不要求跑步速度，但要求学生应以意念平抑情绪和意志，完成600米的中长跑任务，在跑动过程中学生可通过心里默数进行练习。（3）可适当加入音乐伴奏，让学生练习中长跑，以有效激发学生的积极情感。在伴奏音乐的选择上，可选用《黑头发飘起来》《运动员进行曲》或《亚洲雄风》等节奏明快的音乐。
此外，如变换环境练习等训练方法也能有效地转移学生注意力，以环境刺激缓解学生苦、累的感受，不失为中长跑体育项目学习的有效办法。
四、中长跑体育教学中应遵循的基本原则
就笔者教学经验而言，体育教学包括中长跑教学应遵循科学原则，把握好锻炼的“量”、“度”。
1.全面发展的原则
中长跑教学中耐久跑训练的单调重复，显然无法满足职高中学生中长跑能力的提高要求。体育教学应使学生全面训练身体各器官，提高负荷能力，实现身体各器官系统功能的有效改善。因此，中长跑训练应建立于学生身体素质得到全面发展的基础上。
2.循序渐进原则
中长跑教学应从易到难、由简至繁，各种技术动作须坚持从小到大的原则适度安排训练强度。当然也不能一味迁就学生、踏步不前，在循序的同时做到渐进。
3.区别对待原则
中长跑教学中不能搞一刀切，必须要依据学生的具体情况，从学生年龄、性别、体质以及不同学生的学习水平进行区别对待。训练内容及安排进度上也要做到因人而异，使所有学生都能承受练习强度，在中长跑练习中受益。
总体而言，在多年的中长跑教学实践中，笔者总结出了这样的情况：中长跑教学，必须要依据学生的生理、心理特征，制定出有针对性的教学计划，采用不同的教学方法，激发学生的参与兴趣，变被动学习为主动学习，经常练习，使职高生在轻松活泼的教学氛围中，完成枯燥单调的中长跑学习任务，实现体质改善、精神品质提升的教学目的。
参考文献：
[1]吴小五，吴跃健.如何提高高校中长跑教学效果[J].田径，2008，(12).
[2]庞永洲.中学生中长跑学习兴趣的培养[J].三峡大学学报(人文社会科学版)，2009，（02）.
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水平，甚至对于比赛的胜负都起着非常重要的作用。本文 结合中长跑训练的特点及其容易出现的不良心理现象及克服方法
来分析和讨论中长跑运动员的心理训练方法。
关键词：心理训练方法 中长跑 运动员
一、前 言
随着现代体育竞赛的发展，人们越来越重视心理素质
对运动竞赛的影响，要想在竞赛中取得好成绩，要求运动
员除了具备良好的身体素质外，还需运动员有良好的心理
控制能力、稳定的情绪等心理素质。中长跑运动是一项艰
苦的运动，是典型的周期性、体能性的速度耐力项目，运
动员大脑皮层要承受长时间的反复单一的刺激，必须要有
良好的心理能力。心理训练，就是有意识、有目的的培养
运动员在完成训练和比赛任务时所具备的各种心理品质的
教育过程，并且学会调节各种心理状态的方法。
二、研究过程与分析
（一）心理能力及心理训练的涵义
心理能力即指与训练竞赛有关的个性心理特征，以
及依训练竞赛的重要把握和调节自己心理过程的能力。所
谓心理训练是指有意识地对运动员进行针对性的心理调节，
即对运动员的心理过程和个性特征施加影响，以期达到培
养最佳的心理状态，为运动员完成训练和比赛任务，取得
优异成绩而做的各种心理准备。
（二）心理训练对中长跑运动员的作用
中长跑比赛中，每个运动员都想发挥自己的实力，获
得优异成绩，然而在比赛中，有很多人出于各种原因如赛
前心理准备不足等而事与愿违，致使精神过度紧张、技术
动作僵硬、节奏混乱等，在比赛中根本发挥不出自己的最
佳水平。中长跑运动是一项艰苦的运动，是典型的周期性、
体能性的速度耐力项目，想要跑出好成绩，拥有顽强的毅
力和自信心是必不可少的。
三、中长跑运动员容易出现的不良心理现象及克服
方法
（一）中长跑运动员容易出现的不良心理现象
由于各种原因，中长跑运动员容易出现的不良心理现
象主要有心理过度紧张，情绪消极、低落，意志消沉，精
神萎靡，容易冲动，心理活动失常，心神不定，反应迟钝，
思维迟缓，自以为是，惧怕别的运动员，对比赛缺乏信心，
对教练员的赛前布置和嘱咐听不进去，失去控制自己行动
的能力等，从而使运动员大脑皮层对植物神经系统和皮层
下中枢的调节活动减弱，呼吸短促，心跳加快，四肢无力，
体力下降、四肢颤抖等。
（二）不良心理的克服方法
教练员应针对运动员的不良心理，采取以下克服方法：
1. 暗示放松法。暗示放松法是通过语言暗示，降低肌肉紧
张和氧消耗，调节呼吸节律，降低中枢神经系统兴奋性而
使精神得以放松的方法。2.音乐调节法。选择可以使运动
员镇定的音乐，采用声波信息消除大脑所产生的紧张情绪，
消除紧张。3.加深呼吸法。呼吸频率加快会使运动员注意
力分散，疲劳程度加深，自信心下降。在赛前日子里，有
意识的加深呼吸，有助于改善心里紧张状况。4.激励法。
根据运动员的个性，激发运动员的比赛士气，把消极情绪
转化为积极情绪，鼓舞斗志。5.分析法。帮助运动员中肯
的分析自己的实力和优势，分析对手的实力和不足，树立
比赛的信心。
四、中长跑运动员的心理训练方法
（一）日常训练法
城市建设理论研究 •91•
城市建设理论研究2011 年11 月25 日
是指在平常的中长跑训练环境下进行心理训练。没有
日常的心理训练基础，很难想象运动员在模拟训练或比赛
时表现出良好的心理能力。因此，日常的心理训练是非常
重要的。常见的方法如下：1.转移注意法。这种训练方法
要求运动员在训练时力求超脱，减少有关信息输入，利用
外界环境刺激，有意转移注意力，以降低身心的不良感受，
坚持训练下去。2.自我勉励法。要求运动员在训练时要寻
找自我进步感、成功感，以鼓励自己获得更大的进步或成功。
教练员在训练时应当鼓励运动员坚持再坚持，保质保量的
完成训练任务。3.自我暗示法。自我暗示训练法要求运动
员在训练时借助自己的语言，通过默念，获得良好的心理
感受，以获得良好的训练心理体验，从而培养运动员的自信。
体育心理学的研究表明，自我暗示能够提高运动员动作的
稳定性和成功率。
（二）模拟心理训练
模拟训练法是模拟比赛中可能出现的情况或问题进行
心理训练。模拟实战的反复练习，目的是为运动员参赛做
好适应性准备。模拟训练法的主要作用是在于提高运动员
对比赛应激情境的适应性，在脑海中建立正确的动力定型
结构，以便使技战术在意外情况下正常发挥。对学生进行
模拟训练法，包括模拟对手可能采用的战术、技术、赛场
上可能出现的意外情况等。在中长跑模拟训练中，常运用
设置比赛地点、模拟裁判、模拟比赛中的观众等。
（三）意志训练
常见的训练方法有在特定的训练负荷下要求领先跑到
终点；在特定的训练负荷下要求紧紧跟随跑，最后超越队友；
突然增加困难训练，如在训练结束或运动员感到疲劳时增
加训练次数。
（四）赛前想象训练
为了克服消极的心理状态给运动员带来的不利影响，
教练员必须培养运动员识别消极心理的本领，必须要诱导
运动员把精力放到积极思维上，通过纠正错误估计，来形
成正确的心理状态，要求运动员把思维集中到起跑上，想
想正确的跑步姿势及呼吸节奏上等。
（五）集中注意力训练
集中注意力训练是一种主要的注意力调节方法。集中
Cheng Shi Jian She Li Lun Yan Jiu•教育教学•
注意力是指人的身心倾向于某个目标，不分心，不受各种
内外界因素干扰。注意力的调节能力是运动员的一种重要
的心理品质，具体的方法有. 教练员有意识的安排运动员
在外界环境干扰下进行训练和培养，在心理承受力给予有
意识的培养，通过意志品质的锻炼，使队员心理上有所准备；
通过运动员的意志品质的随时分配和转移注意力的训练。
（六）念动训练
念动训练也称为心理回忆训练，是心理训练方法的一
种。运动员在训练和比赛前，对即将进行的技、战术动作
过程，包括跑步的姿势、节奏方法、跑动的线路等做一系
列的回忆。要求回忆教练员经常反复提示的技术动作要点；
强化正确的技术动作，改进技术动作和提高完成动作的正
确性；重现成功技、战术组合的情景；重现比赛取得胜利
的激动场面和外界观众高涨的情绪。
心理训练是现代竞技运动科学训练体系中的重要组成
部分，中长跑运动员的心理训练对提高运动员的运动技术
水平，甚至对于比赛的胜败都起着非常重要的作用。我们
应重视这方面的研究，不断地总结经验，有计划的进行心
理训练，只有这样才能发挥出最佳的技术训练水平，取得
优异的成绩。我们应当多学习和借鉴其他项目和国外同行
经验的同时，结合中长跑运动员训练的实际，勇于实践，
大胆创新，并逐步创建出一套适合中长跑心理训练方法和
手段，为加速中长跑运动技术水平做出应有的贡献。
参考文献
[1] 张 琳，浅析中长跑运动员的心理训练，吉林
体育学院学报.2008：NO.24.vol(4)
[2]李国泰，浅谈影响中学生足球运动员心理变化
中长跑训练方法范文4
摘 要 核心力量对中长跑运动员成绩至关重要，中长跑训练中，教练员要努力加强核心肌群的训练，促进机体的运动链产生最佳功效，科学采用核心力量训练方法，增强核心肌群力量，加强上身力量练习，提高中长跑运动员成绩。
关键词 中长跑 核心力量 训练方法
核心力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。核心力量是最接近身体重心的中间环节（腰-骨盆-髋关节）。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。因此，在青少年运动员中长跑训练中要重视核心力量的训练。下面，结合自己工作实际，谈一谈中长跑运动员核心力量的训练方法。
一、加强核心肌群的训练，促进机体的运动链产生最佳功效
核心区域是指人体的中间环节，是以腰椎―骨盆―髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分为核心区上部，核心区中部、核心区下部。核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。
核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。骨盆带是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。
二、科学采用核心力量训练方法，增强核心肌群力量
通过对肌肉进行锻炼增强肌肉力量能够提升中长跑成绩，尤其中长跑进行后面的阶段，当疲劳侵袭、身体机能降低的时候，核心肌肉力量尤为重要，帮助身体保持直立，还可以传递能量，以及分散两条腿承受的压力。要科学采用核心力量训练方法，增强核心肌群力量，方法如下：
（一）基本平板支撑：保持30秒，然后放松，再重复做。循序渐进增加重复训练的次数以及每次坚持的时间。之后逐渐延长时间。
（二）侧平板支撑：保持30秒，放松，重复。同样是渐渐增加次数和时间。
（三）超人姿势：俯卧于地，抬起一支手臂，保持20-30秒，放下。然后抬起另一只手臂。接着是抬起脚，试着同时抬起交叉的一只手和一只脚。最后同时抬起两手两脚。这个练习最高级的“版本”是能够同时保持两手两脚离地，因此称之为超人姿势。每个姿势保持20-30秒，然后放松，重复。之后逐渐延长时间。
（四）仰卧起坐：身体平躺，膝盖曲起，用胸部撞击膝盖。这个过程中肩膀、背部和下巴要挺直。不断重复做。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。
（五）器材仰卧起坐或自行车仰卧起坐：和上面说的仰卧起坐动作一样，只不过是在自行车或旋转的器材上练习。膝盖弯曲，脚放在地面上。坐在扭动装置上，肩膀和膝盖朝反方向摆动。另一种自行车仰卧起坐则是弯曲膝盖，脚离开地面，肩膀和膝盖同时朝反方向拉伸，手肘和替动作。
（六）仰卧起坐、俯卧撑、双臂屈伸综合练习：每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸。两个星期后逐渐增加次数。
（七）山地跑：山地跑可增强运动员大腿力量。山地跑训练时不必跑很陡的山，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。尽量做上山跑，有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。可采用第一周跑1次；第二周跑2次……逐渐增加次数。
三、加强上身力量练习，提高中长跑运动员成绩
在日常进行力量训练中，往往过于注重腿部力量的练，而忽略其他部位的训练，从而导致训练瓶颈。当然腿部的力量训练是耐力训练的重点，但除了腿部的力量训练外，想要提高长跑的耐力水平我们不能忽视腿部以外其他两大肌群的力量训练。在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，能有效地提高训练者的跑步能力。提高肩臂的力量和耐力。双臂能有效地维持步幅，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。提高肩臂的力量和耐力。通过合理地利用双臂，长跑的成绩可以提高近12%。
增加上臂的力量可通过哑铃曲伸、俯卧撑、卧推、在双杠上做臂屈伸、颈后单臂哑铃臂曲伸等练习来实现。以俯卧撑练习为例。做俯卧撑主要训练的是胸大肌，三角肌，肱三头肌，和斜方肌。对肋间肌和腹肌也有一定的增强作用。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一次性做得太多，刚开始做10次到20次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数，依据个人的体质和基础，逐步达到30次、40次、50次……110次、120次……
核心力量对中长跑运动员成绩至关重要。中长跑训练中，教练员要重视核心力量训练，努力加强核心肌群的训练，促进机体的运动链产生最佳功效；科学采用核心力量训练方法，增强核心肌群力量；加强上身力量练习，循序渐进，切实提高中长跑运动员成绩。
参考文献：
中长跑训练方法范文5
关键词：青少年运动员 中长跑项目 训练手段方法
青少年中长跑运动员在比赛过程中经常出现起跑速度过快的情况，并且很多运动员在比赛过程中，自身对于速度的把控能力差，有的还存在后程速度下降的情况。为了解决这一方面的问题，教练员在对中长跑运动员训练的过程中，应该通过科学合理的训练手段方法，对运动员进行长期的锻炼，注重提高运动员在跑步过程中对于速度的把控，并且还要训练青少年运动员的跑步节奏感，在经过长期的科学合理的训练手段方法锻炼以后，青少年运动员要在比赛中有足够的能力处理跑步过程中的意外情况，并且比赛能力得到显著的提高。
一、为何要注重对青少年中长跑运动员的长期锻炼
根据科学的研究数据可以发现，一名运动员若想在中长跑项目上取得一定的成绩，对这名运动员的训练就必须早点坐起，在青少年这个关键的阶段，更应该注重对运动员的锻炼。人体的机能若想达到优秀的水平，不是一时就可以做到的事情，想要运动员的身体素质发展进步，就必须要求运动员进行长期的、科学的、有计划的运动锻炼，因此中长跑运动的训练必须从青少年做起，只要抓住这个关键的时期，运动员的身体素质必定会优于他人。
二、青少年运动员中长跑的训练手段方法
（一）节奏感的训练
在中长跑运动项目中，对运动员成绩起直接影响作用的因素就是运动员对速度节奏的把握能力，一名运动员对于速度的敏感度指的就是，在跑步过程中运动员自身对于自己每一步的所用的时间和跨越的距离细微的感觉能力，运动员在比赛赛场上对于时间和空间的感受能力，是一名运动员取得好成绩的最基础的能力，把跑步时的速度节奏化，是很多运动员在赛场上使用的跑步方法，这并不是在比赛场上一时就可以掌握的能力，而是要把速度节奏化的理念贯穿整个训练过程才可以达到的效果，因此教练员在对青少年中长跑运动员训练的时候，要加强对速度节奏化的训练，只能科学的跑步节奏规律，为每名运动员都找到合适的体能节奏感，并且保证每名运动员在比赛时也可以轻松的运用这种方法，且不被其他运动员所影响。
（二）跑步技巧训练
中长跑运动项目，并不是一个单纯只依靠速度就可以取胜的比赛，在运动员能力水平相似的比赛情况下，一般掌握科学的跑步技巧的运动员可以获得最终的胜利，若想通过跑步技巧来提高运动员的竞技成绩，就必须使运动员在比赛过程中做到跑步动作合理化、节约化，在跑步过程中，运动员的动作要做到尽量轻盈，最大程度上减少对体能的消耗，具体技巧就是在跑步时运动员要做到尽量降低大腿的抬升距离，减少小腿的过量后撩，双臂还要保证有频率小幅度摆动。为了达到比赛需求的运动技巧，就要求教练员要在平时训练中对青少年运动员进行专门的训练，具体的训练方法有小步跑、高抬腿跑、后踢跑，并且教练员还要监督运动员在训练过程中对细节的把控能力，要保证运动员可以做到利用运动技巧把体力消耗降到最低。
（三）采用逐步增加训练量的训练模式
对于青少年中长跑运动员来说，身体还处于发育阶段，身体机能和竞技状态都没有达到最巅峰的时期，因此教练员在对青少年运动员训练的时候，在训练的初级阶段，不可以通过庞大的运动量来达到训练目的，为了让运动员的身体有个接受阶段，不会因为运动量过大而对身体造成负面影响，教练员可以采用逐步增加训练量的训练模式，在第一天让运动员进行4000m跑步训练，然后逐天增加1000m，分阶段的达到训练目标量，以此来完成训练目的。
（四）加强身体训练
一名优秀的中长跑运动员，好的身体素质是最基础的要求，由于青少年中长跑运动员身体还处在发育阶段，其中对运动影响最重要的身体骨骼和肌肉，都没有完全发育成熟，由于这个原因，在对青少年中长跑运动员训练时，不宜进行身体的力量训练，但是为了提高运动员的身体素质，教练员可以加强对运动员的身体训练，提高运动员的身体力量，而且身体素质对于中长跑运动一直都是关键的因素，身体核心力量的提升有助于提高运动员跑步过程中的稳定性，对运动员的下肢进行训练，可以增强运动员在比赛过程中的跑步实际效果，对运动员的上肢进行训练，可以增强运动员在跑步过程中摆臂提高的跑步助力，同时在运动员身体素质提高的情况下，可以相应的减少运动员的伤病情况，因此在对青少年中长跑运动员的训练中对身体的训练是必不可少的一部分。
（五）注重因材施教
从多年对运动员的训练方法和训练历程上来看，无论哪种训练方法都不是唯一确定的，随着时代的进步，和科学对于中长跑训练的研究，中长跑的训练方法也在不断改变更新中，即使现在，在优秀的训练方法也无法解决运动员的所有问题，因此在训练过程中，教练员不可以盲目信任一种训练方法，在训练过程中必须采用不同的训练方法来解决运动员的问题，在运动员不适应一种训练方法的时候，教练员还要进行及时的调整，防止一种错误的方法不停运用在运动员身上的情况出现。
三、结语
对于中长跑运动项目来说，加强对青少年运动员的训练是提高成绩的最快阶段，要想运动员在未来的中长跑比赛中取得优异的竞技成绩，就必须注重对青少年运动员素质的全面提高，在中长跑训练过程中，教练员要坚持进行整体素质的提高，并且把运动员的速度作为核心力量，此外还要加强对技巧的训练进行辅助，要做到素质训练和心理训练紧密的结合在一起，才可以提高青少年中长跑运动员的整体能力。
参考文献：
[1]马海燕.青少年中长跑运动员途中跑训练手段方法的研究[J].现代交际，2014，（06）.
[2]张希伟.青少年中长跑运动员训练方法的探究[J].当代体育科技，2014，（35）.
中长跑训练方法范文6
我国田径运动的中长跑项目不仅是在奥运会上争金夺银的重点项目，更是我国田径运动项目里的重中之重。所以，不断研究学生运动员的训练特点，对于做好我国奥运后备人才储备，具有重大的现实意义和深远的战略影响。
1 引言
常言道：“兴趣，是最好的老师。”因此，要想让学生练好中长跑，，提高学生运动员的训练积极性，就必须有针对性地丰富训练内容，以提高学生运动员的体育学习兴趣，营造出一个生动活泼的中长跑教学氛围，为学生运动员的训练提供源源不断的动力支持。
在训练中，要特别注重培养学生运动员的内在兴趣，让学生运动员通过实际训练体会到中长跑运动对于自身身体素质的积极影响，从而激发学生对中长跑的热爱；其次，从明确该项目的锻炼价值和意义出发，在训练过程中要根据每个学生的特点，在集体训练的基础上做到因材施教，并能采取合理有效的趣味教学法，使学生能主动投入到训练当中来，并在训练中获得乐趣。
2 学生中长跑速度训练的主要手段
2.1 速度训练的方法与手段
掌握正确的呼吸方法，是提高中长跑速度的重要条件。首先，就是刚开始跑的时候，可在自然的情况下进行深呼吸，而且呼吸的节奏要和跑的节奏基本一致。一般是跑两步一呼气，跑两步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出；其次，跑的姿势一定要正确，并要注意呼吸与步法的配合。
2.2 速度耐力训练的方法与手段
中长跑速度耐力训练也可叫做高速耐力训练，它是提高中长跑成绩的重要部分。这种高速耐力跑更像短跑训练。每周2次，主要以变速跑和间歇跑为主。如60m×4+200m×3+400m×2，每组之间可以安排100m走，训练强度要求达到80%～90%。组间以脉搏恢复到120时，进行下一组训练。
2.3 着重力量耐力训练
提高速度和速度耐力的同时必须增强肌肉的力量耐力。增强力量耐力，常采用中等负荷，如最大重量的60%，要求多次或者时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续时间加长。具体方法可以选用以自身重量进行力量的几种练习。如跨步跳、高抬腿、单腿跳等跳跃练习，也可以用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重训练。开始训练时，为避免疲劳与受伤，可先用小强度，再逐步增加到最大负荷的80%或更高些，以达到增强力量的目的。
2.4 终点跑训练
终点跑是中长跑比赛过程的最后一段距离的冲刺跑。它是运动员在十分疲劳的情况下，最大限度地发挥竞技水平而取得的成绩。对于学生来讲一般以最后的180m～260m为主。（1）要对运动员进行200m左右的全速跑训练。可以同短跑运动员一块跑。要注意速度的合理搭配，以短跑运动员的速度来刺激中长跑运动员的速度。每次训练2～3组。（2）60m～100m的全速爬坡训练。爬坡全速跑是运动员训练终点跑的关键。教练员需要给运动员找一个坡度在20°左右，距离为80m以上的上坡路。进行每周2次左右的爬坡冲刺跑训练。训练分为二个阶段。每一阶级冲刺4～5组。在冲刺时身体重心的稳定和前移要特别强调。发挥运动员后程速度到最大程度。在激烈的比赛中取的优异的成绩。
3 学生中长跑耐力跑训练的主要手段
3.1 场地耐力训练
比赛都是在正规的场地进行的，因此我们要对比赛场地进行熟悉和分析。正规场地是400m，有2个弯道，在弯道跑的时候有向心力，与在直的跑道上跑步是有区别的，所以要特别注意双臂的摆动，最大限度的克服向心力对速度的抑制。另外，教练员要注意观察学生的练习状态，发现问题及时纠正，对学生的成绩及时分析总结，做到一对一指导练习。再者，还要注意对学生的耐力训练，在不断地训练中锻炼心智，磨练意志，有目的有计划的训练。
3.2 越野跑耐力训练
越野跑训练时，需要选择一条车流量少、路面平整的路。大约5kg～10kg为易。在运动员跑到3kg～4kg时应找一个合适的场地给运动员进行2min～5min的韧带、关节活动。教练员要随时观察运动员的呼吸和身体状态。教练员观察到运动员的呼吸较为平稳后就要开始返程越野跑。需要注意的给运动员休息的时间要适当，千万不能休息时间过长，这是延长“极点”出现的最好办法。在返回场地，呼吸平稳后要给运动员进行1组1500m的测试，以75%训练负荷为宜。
如何界定训练强度是一个值得探讨和深思的问题。应该遵循的原则是，要在有氧代谢训练上进行研究总结，并且在训练安排中突出。在有氧代谢训练中，逐步增加无氧代谢训练。总之，对于运动员的培养，不能过于心急和功利化，要遵循学生的发展规律，以提高学生的身体素质和体魄为根本出发点，关注学生的心理健康和身体健康，有计划、有目的的引导学生，使他们在教练的指导下自然、健康、全面的发展。
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