前言：中文期刊网精心挑选了胸肌锻炼方法范文供你参考和学习，希望我们的参考范文能激发你的文章创作灵感，欢迎阅读。
胸肌锻炼方法范文1
2、举腿收腹，主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
3、屈膝团身，重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
4、俯卧撑，俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。
5、引体向上，胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。一天做三十个就可以了。
胸肌锻炼方法范文2
2、仰卧起坐，无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不尝试了。
3、卷腹，无器械健身方法相对于仰卧起坐，卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了。
4、健美操，无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操，一天大约花半小时可以锻炼身体，真的很赞。
5、掌上压，无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。
做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。
胸肌锻炼方法范文3
起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在上方。
动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。
注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。
2、上斜卧举
起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。
原位。
呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。
3、下斜卧举
起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。
呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。
4、仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两5、脚平踏地面。
动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
6、卧式直臂上拉
起始姿势：仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
胸肌锻炼方法范文4
李小龙认为身体素质是锻炼的结果，但即使身体健壮，也不一定要用来搏斗。
记：他平时吃什么食物？
丹：李小龙多次尝试将一些他认为有营养的东西混合在一起吃下去，我也不知道包含什么成分。
记：休息很重要吗？
丹：休息是非常重要的。运动、饮食、休息，三者一定要很好的结合起来。
记：李小龙将不同的人分别安排锻炼吗？
丹：那当然了。那个时候，大致分为无级别、一级、二级和三级。但是在我的记忆里，没有人到达最高级别，最多到第二级。
记：那么，中级者和初级者训练的是一个内容吗？
丹：差不多一样，因为那个时候大家都是初级者。这是资料。（他拿出了书）拳击、力量训练……
记：力量训练指什么？
丹：力量训练就是肌肉静态练习。还有出拳、踢击训练和基本的力量训练，然后是热身。
原地轻跳，或在原地左右替跳，或把两手展开在身前合并，左右转身。在原地慢跑，两臂向前绕环15次，再向后绕环15次，然后再慢跑，然后向前踢，再侧踢，每只脚10次。这是一组，总共要做3～5组。
锻炼腹肌时，仰卧，屈膝，然后抱头，上身努力向上抬起图17，图18，做10～30次。然后上身坐直，左右转身30次，然后左右替抬起10～15次。仰卧，双腿并拢伸直，稍稍抬离地面图19。坚持，再向上举腿，至与地面成45度角图20，至力尽时放下休息，可反复做。
然后站起来，双腿挺直，上身前俯，双手摸地。一般维持30秒左右，双脚可以分开，膝盖稍弯一下也没有关系。然后再进行左右替抬起的训练。
这是李小龙的教学内容中最早的一种方法，但后来取消了。
记：为什么？
丹：因为加入了的跳绳训练。开始先活动身体，然后跳绳，再扭转身体和旋转上肢，然后休息。跳绳的时间通常是三分钟，可根据自身情况来调整。
记：每天都跑步行不行？
丹：李小龙要是第一天跑步，第二天就进行负重训练，第三天再跑步，第四天再负重训练。腹肌和前臂的训练是每天都要做的。前臂的训练是这样的：在短棒的中间拴上绳子，绳的另一端挂上重物，双手抓住棒的两端向上卷，再慢慢松开，再反向卷绳。然后只在短棒一端挂上重物，一只手握住另一端，把肘支在膝盖上，左右摇动短棒，这样做5次左右。然后把重物朝下，像钟摆一样左右摇摆。然后，抡起重物使之做圆周运动，之后沿反方向再做图21，图22。他出拳时，用中指、无名指、小手指这三个手指的指关节击打软靶。一般的人也许只能锻炼到食指和中指，他却能锻炼到无名指和小手指。
记：他还有其它的锻炼方法吗？
丹：除了软靶，他还使用中国传统的沙袋。
记：是小沙袋吗？
丹：对。在墙上，竖着固定三个沙袋，在中间的沙袋左右各放一个，看起来像一个十字架。
记：李小龙看起来很瘦。
丹：虽然看起来很瘦，但是很有力量，从发达的胸肌就能看出来。我的胸肌不那么发达，所以要稍微增加一些体重，而且还要锻炼上臂肌肉。
记：听说你已经借鉴足球运动员的训练方式来训练了是吗？
胸肌锻炼方法范文5
2、做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。
3、仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。
4、最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。
胸肌锻炼方法范文6
1、加强锻炼，做好胸部健美。
主要是加强胸部的肌肉锻炼，如适当多做些扩胸运动或俯卧撑，扩胸健美操等。胸部体操可以增进下的胸肌发育，而胸肌是支托的基础，对于较小的人，胸肌增大可以使突起；对于过胖的人，在胸肌增大的同时可以减少中过多积聚的脂肪，增强其弹性，防止下垂。应注意，运动时候必需戴胸罩，否则运动时候会不断摆动，容易造成下垂。
2、不要因害羞而束胸。
女孩进入青春期后，明显发育，表现出女性的丰满体态和曲线美。可是有一些少女处于害羞或追求所谓的苗条身材，常用带子、紧背心之类的东西把紧紧地包束起来。这种做法是对健康十分不利。束胸可以使胸部器官――心脏、肺部受到压迫、使肺部不能充分舒展扩张，还会限制胸廓的发育，影响胸廓的外型及胸腔的容积，从而使心肺的发育及功能受到影响，不利于有效地吸收充足的氧气，对身体的健康非常不利。 同时，束胸影响发育，使凹陷，还可使乳腺发育受到限制，日后影响乳汁的分泌，并造成哺养困难。
3、选择适宜的乳罩。
戴上适宜的乳罩可以使得到支托，保证血液循环畅通，防止运动时震荡不定，而且有防外线、防寒保暖的作用。什么时候开始戴乳罩好呢? 由于发育个体差别非常大，不好划定年龄，要根据发育情况，一般认为以基本定型时开始戴合适，也有人提出，用软皮尺测量从上底部经到下底部的距离，长度大于16厘米，就可以戴乳罩了。
4、避免外伤。
在劳动和体育运动时。要注意保护，避免撞击伤或挤压伤。发育过程中，有时可出现轻微胀痛或痒感，不要用手捏挤或搔抓。
5、加强营养及全锻炼。
是浑身的一部分，没有良好的体制就不会有丰满健美的，因而要加强营养，锻炼身体，提高浑身抵抗力摄取适度的蛋白质食物，能增强胸部的脂肪量，保持丰满。青春期女性切不可片面地追求曲线美而盲目地节食、偏食。
6、注意保持正确的坐、立、行姿势。
平常走路要抬头挺胸，收腹紧臀；坐姿也要挺胸端做，不要含胸驼背；睡眠时要采取仰卧或侧卧，不要俯卧。
7、多进行的局部按摩。
按摩可以促使丰满。方法是天天晨起和临睡前，用双手自我按摩10分钟，从周围到，最后提拉5次。这是因为按摩能增进血液循环，能让神经系统加强活动，卵巢会分泌大量雌性激素和孕激素，促使乳腺发育。按摩的同时，适当增加营养可以增强按摩的效果。
内衣是每个女孩子衣厨里最不可缺少的，内衣的美丽是重要的，但是你知道如何穿戴是错误的，如何穿才是正确的呢?快来看看吧。
错误穿戴内衣1
把吊带挂在肩上不系上挂钩
在身体的前面系上挂钩，再将罩杯转回的穿法，容易使底边和钢环的位置偏离移动，所以是不对的。
就像没有穿一样，松松垮垮的内衣无助于你的体型。另一种错误的内衣穿戴原因刚好与此相反，是想自己有清晰的曲线而穿戴紧束的内衣。过于紧束的内衣会在身体上勒出印痕，实际上是把胸部或臀部分割成难看的两部分。在胸部和臀部造成赘肉。一段时间后，因紧束而切割在内衣外的肌肉会向下慢慢沉降。
错误穿戴内衣2
用手将胸部的侧面也收到罩杯中
将松散到腋下的胸部收到罩杯中，同时用另一手朝着水平相反的方向拉内衣的底边，这样才把胸部整体收到罩杯中。
如果你忽视内衣的款式不同以及其实际的功用不同，那么，这种美丽的东西就会慢慢蚕食你漂亮的身材。我们彼此的身材是不相同的，有经验的设计师会针对这种千差万别的身材设计出功用不同的胸罩，如全包式的、斜包式的、半包式的，或者有托衬的、无托衬的等等，有的托衬会用到钢丝，并分出不同的长短宽窄来。如果我们只看见内衣的颜色，或只为花边所吸引，么就有可能选错款式。内裤的款式同样是很多的，也因其功用的需要，光形状就有三角形、四角形和五角形等。裤腰也有高低的分别。
错误穿戴内衣3
将胸衣的边缘与胸部突起处吻合
把内衣最突出的部分与重合、然后覆盖住的上部，使突起被覆盖。底边到突起的长度如果不与胸的高度相一致，这个地方就不会舒适。
内衣，本质上是要有包容性，这样才能有效地给和臀部以托力。有时，内衣具备不具备这种特性，会涉及到组成内衣的材料及材料的结构方式。用针织的方式来组织材料，不管用的材料是真丝的、全棉的、化纤的、混纺的，都会使它们产生很强的伸缩力，即我们习惯上称呼的弹性;而双层结构的针织面料其弹性又强于单层的。
错误穿戴内衣4
把吊带的肩扣向后拉
向后拉吊带的肩扣，罩杯能够固定在正确的位置上。一般吊带肩扣的前部分是不可伸缩的材料，后背部分是由伸缩性的橡胶材料制成的。深呼吸也不会滑落的原因就在这里。
少女内裤勤保养 远离疾病
棉质衣料、通风又卫生
很多女性都有下部瘙痒、阴道分泌物发臭变色的困扰，这是小裤衩质料紧不通风造成的问题。购小裤衩时，最好能够以棉质衣料，宽松设计为主。在平常的日子要把下半身照顾得健健康康，在特别的日子才有本钱穿上特别设计的小裤衩。想要迷倒另一半，可要注意下半身的清洁卫生。
清洗干净、洗衣剂不残留
贴身内衣物最好能够用手洗干净，或是单独清洗，尽量不要与裤子、袜子一起洗。很多女孩为了把贴身衣物洗干净，往往用了太多洗衣剂，反而造成残留，引发皮肤过敏问题。
晒晒太阳、紫外线杀菌
很多女孩为了保持淑女形象，总是把小裤衩晾在阴暗地方。这样子会辜负大自然的好意，因为太阳光含有紫外线，能够杀菌消毒，保持小裤衩的卫生。如果还是不好意思让小裤衩晒太阳，就要用烘衣机把小裤衩彻底烘干。干净清爽的小裤衩，自己穿起来才会舒适。
少女警惕！三种内裤不宜穿
1.不宜穿太紧的内裤
女性的阴道口、尿道口、靠得很近，内裤穿得太紧，易与外阴、、尿道口产生频繁的磨擦，使这一区域污垢(多为、阴道分泌物)中的病菌进入阴道或尿道，引起泌尿系统或生殖系统的感染。
2.不宜穿深色内裤
因为患阴道炎、生殖系统肿瘤的女性，白带会变的浑浊，甚至带红、色黄，这些都是疾病的信号。如果早期能发现这些现象而及早治疗，就能得到较好的疗效。如果穿深色的或图案太花的内裤，病变的白带不能及时被发现，就可能延缓病情。