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无氧运动范文1
有氧运动也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气供应充分的情况下的耐力运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了平衡。因此它的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。一般来说，有氧代谢耐力运动，对运动技巧要求不高，简便易行，例如步行、慢跑、游泳、自行车、网球、滑冰、滑雪、太极拳及健身操、跳舞等。
有氧运动是体内糖分在氧供应充足时的氧化分解，产生二氧化碳和水，释放能量，能维持10分钟到数小时的运动。由于糖分能充分氧化分解，体内没有乳酸蓄积，时间长些还能消耗体内脂肪，是健身和减肥的主要运动方式。它要求人们每次锻炼的时间在45―60分钟，运动时心率应达到120―140次／分，每周坚持3―5次为宜。
所谓无氧运动，是当氧供应不足时糖的无氧酵解，结果形成乳酸。乳酸系统可供能10―180秒。比如100米或200米赛跑、高速短时间的爆发力的跳高、跳远、举重和投掷等。由于速度过快，体内的糖分来不及氧化分解，而不得不依靠“无氧供能”。这类运动在体内产生许多乳酸蓄积，导致肌肉酸痛，还需大口喘气，对人体影响很大，所以不宜用来健身保健。
在运动实践中，两者不规则而混合存在的也不少，而且也有同一项目由于运动方法不同，成为有氧运动或无氧运动。例如长跑，轻松慢跑是有氧运动，而竞赛时全力跑就是无氧运动。
有氧运动有那些健身效果?
无氧运动范文2
1、卷腹：卷腹在无氧运动中属于难度较低的一种，适合女生来练习，能够帮助减去腹部赘肉，长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。
2、深蹲：女生练深蹲可以练出性感结实的翘臀，改善不良体态，加快身体新陈代谢，延缓身体衰老，而且如果是在孕期待产时做适当的深蹲练习，能帮助自然分娩。
3、仰卧起坐：仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的，女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉，还能预防便秘，对于预防和治疗妇科疾病也有帮助。
4、平板支撑：平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，但是能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。
5、俯卧撑：女生做俯卧撑不仅能帮助消耗热量，还能起到防治胸部下垂、丰胸、塑造香肩美背的作用。
无氧运动范文3
关键词：跆拳道运动员；无氧耐力；训练方法。
现代跆拳道比赛中，每个运动员一天内要参加很多场比赛，随着运动员攻防能力以及专业水平的普遍提高，比赛中双方比分悬殊一般很小，使该项运动竞争非常激烈，双方相持能力的强弱对于取胜起着至关重要的作用，所以运动员必须具备非常好的耐力。为了在比赛中能最终取胜，训练阶段不能忽视运动员耐力的训练，特别是无氧耐力的训练，对于运动员取得成功有很大的促进作用。本文就根据跆拳道运动的特点，研究无氧耐力训练方法，以提高跆拳道运动员训练的效果。
跆拳道运动属于技能主导类格斗对抗性项目，有着自身的训练特点，因此对运动员的身体素质要求也与其他项目不同。根据跆拳道运动的训练特征对于身体素质要求全面，其中无氧耐力素质对于跆拳道运动员取胜也是至关重要的，而在跆拳道运动员训练过程中，无氧耐力训练方法是否得当，也决定着训练结果的好坏。[1]在深入研究无氧耐力训练方法之前，有必要对跆拳道运动员训练无氧耐力的重要性作出阐述，以便引起运动员及教练的重视。
一、无氧耐力对于跆拳道项目训练的重要性
跆拳道运动具有双方对抗性的特点，它的的训练特点要求运动员具有绝对的制胜能力，运动员要想能在比赛中战胜对手，速度取胜是一关键。有足够的技、战术在运动员技能训练中固然重要，但跆拳道运动员体能训练也不容忽视。除了力量以及有很好的灵敏度和柔韧度，长时间快速能力的训练也是至关重要的。通过无氧耐力的训练，最终是为了使运动员的机体达到最好的状态，以保证专项能力和技术水平能适应比赛的强度的需要，从而取得最好的成绩。
在现代跆拳道比赛中，每个运动员一天内要参加很多场比赛，随着运动员攻防能力以及专业水平的普遍提高，比赛中双方比分悬殊一般很小，使该项运动竞争非常激烈，双方相持能力的强弱对于取胜起着至关重要的作用，所以运动员必须具有非常好的持久的快速能力。跆拳道运动员要想拥有持久耐力，同时又具备快速的爆发能力，就必须发展体内的无氧供能系统的代谢能力。运动员表现出的抗疲劳的好坏，由机体的心肺功能的强弱来决定。如果没有经过系统的无氧耐力训练，运动员的心肺功能就不会得到很好的发展，在进行剧烈的跆拳道项目的训练和比赛中，因为供氧不足，机体的代谢能力差，抗酸能力不足，运动员就会而动作缓慢，出现疲劳，有时还表现为运动员反应迟钝，这与跆拳道的技术动作要求敏捷是相悖的。[2]所以要想在比赛中能最终取胜，训练全过程中都不能忽视运动员耐力的训练，特别是无氧耐力的训练，对于运动员取得成功有起着至关重要的作用。
二、跆拳道项目的无氧耐力训练方法
运动员无氧耐力训练效果好坏，由三个关键因素来决定的：第一个关键因素是运动员的无氧代谢能力，这是最重要的因素。第二是运动员体内能源的储备高低。第三是运动员的肌肉、韧带等运动器官的承受能力。所以要想运动员无氧耐力训练取得好的结果，必须加强这三方面的锻炼。
糖的无氧酵解供能后就会产生乳酸，使机体代谢障碍，引起运动员疲劳，而无氧耐力训练就是要通过高强度大负荷的训练后，使运动员机体增强抗乳酸的能力，从而减少运动员产生疲劳的可能。提高运动员抗乳酸能力的训练方法有很多种，如将体能训练和技战术训练相结合，采用重复训练法，间歇训练法，循环训练法等方式。其中，间歇训练法是提高心肺功能最有效的一种方法。
跆拳道比赛每一局的时间一般为2分钟，采用分局比赛，并且每打一局，期间可以休息l分钟，为了使训练方法与比赛相适应，可通过"间歇训练"的方式来提高运动员的无氧耐力。可将负荷分成几个部分，每完成一个练习环节后对于间歇进行严格控制。具体如下：
1、训练手段
耐力训练练习的手段可与技战术目的相结合，才能取得良好效果。方式可分为多个站点循环组进行，手段可选用与跆拳道实战技术相类似的辅助练习与各种体能跑相结合进行。技术动作要求快速且爆发，与项目特点相结合，无氧训练和短时间有氧训练相结合。
2、每次练习持续时间
运动员剧烈活动后经过30秒左右，人体会产生乳酸，运动员训练的时间超过30秒乳酸才能堆积，人体的抗乳酸能力才能大大提高。所以，每次训练时间应在30秒以上才有效果。跆拳道比赛每局时间大概为两分钟，所以每次练习时间以30秒一2分钟为最佳。
3、重复练习的次数
跆拳道运动员打完一场比赛，三局一般要持续6一12分钟，这段时间运动员体力消耗非常大。在进行训练时，可以规定每三次练习为一组，在完成一组练习后，根据运动员体能的消耗，循环重复练习的次数不多于5组。
4、两次训练间休息时间
两次训练之间间隔时间过长，运动员心率恢复到正常，就无法实现间歇训练的目的。但如果两次训练之间间隔过短，运动员脉搏仍处于很高水平，就接着进行训练，就会使运动员产生极度疲劳，对运动员身体造成损害，而没有体力来顺利完成下一组的训练。跆拳道比赛中，每一局结束后，运动员可以休息一分钟，所以根据比赛规则，在训练时，每两次训练间的休息时间可以定为l分钟。组间可采用机体还未完全恢复的情况下进行下一个练习，组间心率可控制在每分钟120次左右。
5、训练中的休息方式
跄拳道运动员在进行正式比赛时，一般都会比较紧张，打完一局休息时，神经系统可能仍然非常兴奋，为了使训练时能模拟比赛气氛，实现耐力训练目的，跄拳道运动员训练时的休息可以采用积极性恢复方式，确保运动员在训练中的休息时间，还能保持神经系统处于高度兴奋状态。
三、训练过程中的注意事项
1、应根据个体特征决定训练内容
要达到提高运动员的无氧耐力水平的效果，就必须在训练过程中进行高强度和大负荷的练习，这是训练中必须经历的阶段。然而，由于每个运动员身体素质不同，所能接受的极限负荷也不同，以及每个运动员技能与战术水平都存在着很大 的差异。[3]因此，为了能达到最好的训练效果，针对每个运动员的耐力训练方法与手段也应有所差异。训练的强度和时间也应根据不同人员而定。
2、进行耐力训练时，必须遵从技术要求
在进行长时间跆拳道无氧耐力训练时，必须要求运动员严格遵从技术动作要求。只有这样才能使运动员在激烈的对抗中保持正确、协调的技术，准确自如地运用技术，符合高强度的比赛需求。对于技术的严格要求既可以使运动员的神经系统稳定，有节律地兴奋与抑制，减少运动训练的疲劳，又可以提高运动员对技术掌握的熟练程度。
3、加强对运动员耐力训练的医务监督
跆拳道运动员进行无氧耐力训练时，不仅练习时间较长，而且运动负荷强度高，所以对运动员的身体素质有很高的要求。跆拳道运动员在训练时如果身体状况不佳，身体可能没办法承受大负荷的耐力练习，就容易出现身体机能障碍，而严重损害运动员的身体健康。所以在大强度的无氧耐力练习时，一定要重视医务监督。无氧耐力训练中的医务监督一般分为两个步骤：一是在训练开始前，对运动员的身体机能进行评定，如测量血压和心率等；再者是在训练过程中，对练习时运动员的反映情况进行监督，重视运动员重复动作的变异程度，观察运动员练习的承受能力。一但发现异常情况，就应及时作出训练内容的调整，根据运动员身体情况安排适当强度的训练内容，以防不测。
总之，在跆拳道运动员训练过程中，一定要根据该项运动的竞技能力特征进行训练，重视运动员无氧耐力的训练，根据每个运动员自身素质与专业技能的不同，合理安排训练内容，以最有效的方法进行训练，运动员也必须按照要求进行训练，才能提高运动员的无氧耐力，最终在比赛中取得最好的效果。
参考文献：
[1]陈小平：《有氧与无氧耐力的动态关系及其对当前我国耐力训练的启示》，《体育科学》，2010年第4期，第86-87页。
无氧运动范文4
关键词：无氧酵解负荷；男子柔道运动员的工作能力；因子分析；功能训练
中图分类号：G886.4 文章编号：1009-783X（2014）01-0001-02 文献标志码：A
柔道项目的比赛活动主要是在无氧酵解制式的能量保障下进行的，这反映在专项工作能力上和训练过程中。选择一项联系能够把负荷方向与运动员支撑一运动器官的工作结合起来是很难的。发展男子柔道运动员专项工作能力的已有手段符合于无氧酵解的能量保障，并对柔道运动员参与展示技一战术能力的褴个肌肉系统产生作用。
1.研究目的
对男子柔道运动员功能训练程度各项指标进行分析。
2.研究方法和组织
为了验证无氧酵解负荷的影响，根据B.T.巴申泽夫的方法，男子柔道运动员完成“跳跃同伴的练习，即在30s内跳起从胯下跃过同伴”，然后30s休息；这样的练习每组重复5次，共完成7组，组间休息5min。这一作业的特点是，按照柔道竞赛规则，双方交手5min，交手间歇不少于5min。在一次比赛中柔道运动员可能要进行7次交手。这样就对运动员施加在方向和强度方面都符合比赛条件的负荷。运动员使用这样的负荷训练2个中周期，持续时间为60d，进行22堂训练课。训练课的运动密度达到21min，平均完成的工作量为400.6次跳。最大心率190次/min，最低心率180次/min，平均心率185次/min。乳酸指标平均值16 mmol/L。训练中消耗能量约2685.3kJ。
3.研究结果和讨论
为了确定无氧酵解负荷对男子柔道运动员工作能力的影响，使用了因子分析或称主成分分析，即确定男子柔道运动员功能训练程度的因子结构。
主成分分析最重要的特点是独立性和按对因子特征值总离差的贡献程度排序的可能性。第1成分具有最高的离差值，它揭示了各特征值之间最重要的依赖关系。第2成分考虑了剩余离差值中的最大值，依此类推。
依据功能训练程度的27个初始指标相互间的相关系数矩阵，并按照克瓦尔梯马克斯标准经过旋转，得到的因子模型见表1。
由成对相关系数组成的相互间相关系数矩阵是获得因子矩阵的初始基础。在这样的矩阵中许多情况下，相关系数并不能评定因果联系，而是评定由形成变化的总原因引起的同步联系。
当前的因子模型可以这样来解释。最重要的4个成分解释了，初始特征值总离差的71%。在这种情况下，第1成分解释了36%的离差，在下列测试中（按绝对值）承载最大负荷的是增强型肺通气量、支气管通气量、呼气力度、磷酸肌酸和葡萄糖消耗量、肌酸酐增量、专项耐力系数、杠铃测试和力量指标。
第1成分可以解释为是借助于很好的肺系统调节无氧酵解耐力、在血氧较少饱和、由磷酸肌酸和糖元供能、发展专项耐力的条件下机体机能能力的因子。
第2成分解释了16%的总离差。特别高的相关系数出现在第2成分与肺功率、吸气潜力、平均饱和氧量和平均饱和氧量
第3成分解释了10%的总离差。较高承载负荷出现在特点为脂类能量保障的测试中。
第4成分由9%的样本总离差所组成。最高承载负荷出现在训练后的含酮量方面。
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摘 要 无论是在普通的锻炼还是竞技体育中，有氧运动在锻炼中都有着相当重要的作用。在文中从有氧运动出发，对中国传统的仿生医疗健身体操五禽戏进行分析，对五禽戏的运动与推广简直进行了综合探讨，以期可以更好的推动五禽戏的推广。
关键词 五禽戏 有氧运动 推广
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动有很多种类，游泳、慢跑、自行车、瑜伽都是我们熟知的一些项目，而且在健身房中也很受大家的欢迎。但是，健身房针对的群体是青壮年，所以想把有氧运动观念深入全民心中，还需要更广阔的空间支持，小区中、广场上、甚至是在家里，都可以随时随地进行有氧运动。
在众多运动种类中细细寻找，发现五禽戏是非常不错的选择。五禽戏是汉末三国时期的著名医家华佗整理并推广的，只是有关“华佗五禽戏”的原始文字早已佚失，惟存一此致零星的史籍记载。据传华佗的徒弟吴普依法锻炼，活到90多岁依然耳不聋，眼不花，牙齿完好，达到百岁高龄。现代医学研究也证明，作为一种医疗体操，五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促进组织器官的正常发育。作为中国最早的具有完整功法的仿生医疗健身体操，五禽戏也是历代宫廷重视的体育运动之一。1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知，把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。
华佗五禽戏包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏五种仿生导引术，动作柔和。 虎戏，自然站式，俯身，两手按地，用力使身驱前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停；然后，身躯后缩并呼气；如此3次。继而两手先左后右问前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身；按着抬头面朝天，再低头向前平视；最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。鹿戏，按上四肢着地势。吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后梢停；呼气，头颈回转，当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转3次，右转2次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。熊戏，仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床席；略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上，肩离床席；略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各7次。然后起身，两脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁；接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度；当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。猿戏，择一牢固横竿（如单杠，门框，树叉等），略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两肢悬空，作引体向上7次。接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬；略停后换右脚如法勾竿倒县。如此左右交替各7次。鸟戏，自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状；呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着，跷右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停后两手换抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，两臂如鸟理翅般伸缩各7次。
现代人之所以热衷于有氧运动，是因为有氧运动不仅有舒展筋骨，保持健康的作用，还有对身材的管理效果，以及抵抗慢性疾病的一种治疗手段，这也是五禽戏所带来的治疗效果：
练熊戏。调理脾胃，人出现滞食、消化不良、食欲不振等症状，不妨练练五禽戏中的熊戏。练熊戏时要在沉稳中寓于轻灵，将其剽悍之性表现出来，习练熊戏有健脾胃、助消化、消食滞、活关节等功效。
练虎戏。缓解腰背痛，如果你有腰背疼痛的症状，练虎戏能增强挟背穴和督脉的功能，能缓解颈肩背痛、坐骨神经痛、腰痛等症状。
练鹿戏。缩减腰围，很多上班族长期久坐、缺乏运动、生活不规律，导致腰围增大，习练五禽戏的鹿戏是个不错的缩减腰围的好方法。因为鹿戏主要是针对肾脏的保健来设计，它的各个动作都是围绕腰部来做运动，在练习的过程中，自然而然地使我们腰部的脂肪大量消耗，并重新分配，有益于缩减腰围，保持苗条身材。
练猿戏。增强心肺功能，习惯于乘坐电梯的上班族如果爬上几层楼梯，不少人都会累得气喘嘘嘘，这其实在提醒你，你的心肺功能需要加强了。猿戏中的猿提动作遵循“提吸落呼”的呼吸方式，身体上提时吸气，放松回落时呼气。上提时吸气缩胸，全身团紧；下落时放松呼气，舒展胸廓，这组动作有助于增强心肺功能，缓解气短、气喘等症状。
无氧运动范文6
1．呼吸监测：在健身运动过程中，由于需氧量增多，呼吸会稍快一些，属于正常现象，但不可过快，呼吸次数以每分钟24次为宜，如在运动中出现频繁咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难，则应减少运动量或停止运动。
2．心率监测：可从测脉搏中获得。60岁以内的中老年人，如脉搏每分钟不超过120次，说明运动量适宜；如果每分钟达130～140次，则说明已超量，应减少运动量，以免心脏负荷过重。60岁以上的老年人，运动中脉搏应保持每分钟不超过110次，如出现脉搏次数减少或脉律不整齐，应立即停止锻炼，并及时就医。一般健康老人在运动后10分钟，脉搏应恢复正常，如不能恢复，说明运动量过大，应予调整。
3．饮食监测：老年人通过适当运动，可增强胃肠消化功能，改善食欲，使食量增加。如食欲下降，需考虑运动项目和运动量是否合适，应进行适当调整。
4．睡眠监测：老年人通过运动，一般都会改善睡眠，睡得香一些。若通过一段时间锻炼，反而失眠加重，且出现腰酸体痛难忍的状况，则需考虑是否运动过量，应及时进行调整。
5．疲乏程度监测：一般说来，老年人在运动后，特别是刚开始锻炼后，会有轻重不等的疲乏感。而随着锻炼的经常化，适应性增强，疲乏感会逐渐消失。如果在健身锻炼后，不仅不觉得轻松愉快、精力充沛，反而感到疲乏越来越重，甚至产生厌倦感，这说明运动量过大，需适当调整。
6．体重监测：老年人在健身运动的过程中，可每周测体重1～2次，最好在每周的同一时间测量，一般刚开始锻炼的人，3～4周后体重会适当下降，这是新陈代谢增强、消耗增多、脂肪减少的缘故，随后体重会保持在一定的水平上。如果体重呈“进行性”下降，可能是运动过量或其他原因，应及时查明。
特别提醒：老年人在运动锻炼前最好进行一次较为全面的身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时，身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标，便于与锻炼后的情况进行比较，判断锻炼的效果。如果身体一向较好，也可以自己检查一下，如连续下蹲10～20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果没有即可开始锻炼。老年人的运动项目，一定要根据健康状况、条件、爱好等进行选择。一般来说，以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目，如跑步、快步走、游泳、打太极拳等，而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。
小验方
