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跑步减肥的正确方法范文1
2、贴墙半蹲：能够很好地养护膝关节，同时对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
3、做法：双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，小腹收紧，大腿持续紧张用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度，双膝不能超过脚尖，每次持续3-5分钟，一天做10-20分钟，每周2-3次。
4、热身运动。热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免在运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
5、别跑太快。跑步减肥目的是要减少体内脂肪,加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪，反而加速体内糖原的耗尽，出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。
跑步减肥的正确方法范文2
跑前准备。1.正确穿鞋：在外出跑步穿鞋时候，不要用脚硬挤进去，正确的做法就是松开鞋带，慢慢放进去。而却在穿鞋的时候最好坐着穿，不然蹲着穿鞋回事脚踝弯曲，不知道鞋带的松紧度。太紧对阻碍身体血液的循环。2.准备运动：做准备运动的目的是为了热身、适度刺激关节，告诉自己的身体接下来要开始运动了。先从缓慢的步行开始，然后做伸展运动，接下来稍微加速做些高抬腿等跳跃运动。做伸展运动时，可根据自己的情况有着重地伸展小腿、膝盖、股关节、肩关节等等。无论是做哪项准备运动都要注意不要练习过度，以免拉伤筋骨，只要做到让身体暖和起来的程度就OK了。
跑步速度。开始跑步后要注意的是跑步的速度。而对于减肥者来讲，最适合的就是“聊天速度”。所谓的“聊天速度”就是一起喝朋友跑步，一边在聊天。这样才适合有氧运动的标准，因为如果太快人在说话的时候很容易上气不接下气，也会使得心跳加快，让人感觉太累。首先是慢跑，等身体各部位适应后，再稍微加快点速度。
跑步的姿势。跑步的时候需要注意四点：腰、视线、下巴、手臂。如果能把这四个地方做好做到位，你也可以像电视电影里的女主角那样，跑步都跑得好好看哦。1、腰，理想的姿势就是骨盆向上的状态。把手放在腰骨上，感受骨盆的变化。2、视线，视线是姿势的重要要素。向下看的时候，背部会跟着弯曲。所以视线最好是保持望向前方15m作用的地方。3、下巴，人焦虑或是疲劳的时候下巴常常会向前抬起。所以在跑步的时候要注意保持下巴向下。4、手臂，轻轻地把手肘曲成90度，不要用力。跑步时，手臂向后摆的幅度要尽量比向前摆时大。
关于呼吸。很多MM跑步只跑一会儿就气喘吁吁了。运动时的呼吸，好好呼气是基本。就像在游泳课上教的那样，好好呼气的话，空气自然就会进入肺部。所以在平日跑步时要多注意呼气。练好呼气后，接下来是吸气。像深呼吸那样深深地吸一口气的话，会破坏节奏，让人觉得更累。吸气的方法有很多，最重要的是找到最适合自己节奏的吸气方法。
重心转移。跑步的一个小窍门就是重心的转移。其实跑步的正体就是不断地向前移动重心，保持不安定的状态。重心转移了，身体就会自然地向前倾。如之前所说的，挺直背，目光向前，下巴向下，手臂不用力，手肘90度弯曲。然后向前大步踏出一步，stop!看，这样重心就转移了!但无论多舒适的运动，时间长了也是会觉得累的。累的时候注意不要破坏基本姿势，尤其不要弓背。
跑步减肥的正确方法范文3
在做跑步健身指导时，我经常会被那些风华正茂的青少年，尤其是爱美的女孩子们问到上面小标题这样的问题，他们对腿部的粗细极为敏感。
我认为，出现腿粗的现象往往与跑步的训练方法和技术有很大关系。在实际中，普通的跑者一般没有经过专业的或系统的训练，大部分人的腿粗主要是由于脂肪堆积造成。尤其是女性，除腿部外，臀部也是脂肪的主要堆积处。我们可以用拇指和食指在这些部位的皮肤上捏一下，就知道脂肪有多厚了。
应当说，跑步是一个既健身又健美的很好运动，尤其是长跑、慢跑，这些有氧而且比较柔和的运动可以有效地燃烧或减少包括腿部在内的身体脂肪。研究表明，跑步训练的前30分钟内，人体消耗脂肪以供给跑步能量代谢的比例大约在35%，而到40分钟时，这个比例就上升到50%。这会使腿部肌肉变得紧致，小腿维度减小。这也就是马拉松选手身材精瘦，双腿秀长的主要原因。
但是，对此需要注意以下几点。首先，这种跑步需要足够长的时间，一般要在30分钟以上。其次，应采取较慢的匀速节奏，那些强调速度、爆发力的跑步或上坡跑，往往会加大肌肉收缩的强度，刺激肌肉的生长，最终使腿部肌肉增大，小腿变得粗壮，优秀的短跑运动员往往是这样的。再次，跑步的技术会影响腿部肌肉的分布。正确的跑法是，膝在落地时微微弯屈，利用踝、膝、髋关节来缓冲，后蹬扒地时应更多地动用臀部、大腿后侧肌群的力量来完成。常见一些跑者的动作正好相反，一味地用小腿蹬地，长久如此，势必造成小腿僵硬增粗。我们建议，最好找一些有经验的教练来指导，或参照教科书来调整。最后，要想把跑步作为的一种训练方法，就必须持之以恒，而且在训练前，要多做拉伸等准备活动，充分激活肌肉，保证肌肉的弹性。跑步后，要及时做恢复整理活动，以减少肌肉代谢产物的堆积。
当然，也有极少数人下肢肌肉天生就非常发达，一旦做跑步运动，肌肉就会涨起来，尤其在运动充血时就更加明显。所以，建议大家应根据自身的体质和结构特点，制定切实可行的跑步训练目标。
练力量会影响柔韧性吗？
记得一次在央视做节目时，一位健美爱好者上来测试柔韧性，结果成绩不很理想。于是，大家把原因归结为他常做力量练习。实际中，我们也常看到一些练力量的健身者体态变形，肌肉缩短，最明显的是站立时两肘伸不直，这自然会使不少人对练力量产生或加深种种误解。
其实，如果从柔韧性的角度来考量奥运项目的男子运动员，你会发现一个有趣的现象，柔韧性最好的是体操运动员，其次就是每日里与力量打交道，在重量上锱铢必较的举重运动员。由此可见，力量训练与柔韧性提高并不矛盾。不仅如此，力量训练还可以帮助人提高身体的柔韧性。反过来说，柔韧性的好坏也直接影响力量的发挥。同样，高水平的健美运动员肌肉异常发达，充满力量，那也都是以柔韧性出色作为基础的。
人们对此有误解，更多地缘于人们实际练习中的失误。在力量训练中，要求肌肉运动要有收缩与舒张，一紧与一松的合理节奏。肌肉在高强度的收缩后，会出现充血，留下很多代谢产物，肌肉的长度也会相应缩短。这时，如果一味地收缩，没有及时做伸展和放松，把肌肉充分地拉开，肌肉就会代偿性地缩短，造成柔韧性下降。可见，影响柔韧性的不是力量训练本身。
要说明的是，由于人体是一个多关节、多肌肉的动力链，所以凡是力量训练，尤其是用哑铃、杠铃进行的负重训练，都必须做到全幅度地收缩与舒张。而且，人体上有些肌肉可以通过力量练习展开，有些肌肉则必须通过训练后的拉伸和放松来展开，这样才能保障良好的柔韧性。
此外，力量训练、有氧训练可以隔天一做，而柔韧性训练则应当每天都做，坚持不断，这就是运动队常要求“压关节，天天压”的缘故。
游泳的减肥效果好吗？
游泳是一项男女老少、健康者与伤病者皆宜的健身运动，但一些以减脂为目标的人群却对其效果有些疑惑。
从消耗能量的角度来看，人在水中的阻力是空气中的12倍。因而，同样距离的运动，人们在水中完成比在陆上完成要劳累费力得多，水中游动200米的能量消耗相当于陆上跑了1500米。
而且，在水中，热传导的速度是空气中的28倍，加上水温影响，人体耗能的程度相对也大，这就是许多人游泳后感到饥饿，以至胃口大增的原因之一。
不过，细看游泳运动员，不难发现，他们很少像长跑运动员那样精瘦，相反，显得身材匀称，肌肉丰满。为何如此呢？这是因为人在水中，受到水的按摩或水温低于体温的影响，往往会产生一种动物性本能，即增加皮下脂肪。而实际中，不少人又因为游泳中的各种问题阻碍了能量的负平衡，致使减肥效果不佳。
常见的问题有：1，一次游泳的距离和时长不够，甚至有的人把游泳当成洗澡；2，在水中连续游动的时间少，往往游游停停；3，每周游泳的次数不够；4，大部分人喜欢用蛙泳姿势，而同等距离，自由泳比蛙泳会耗能更多；5，游泳时速度太慢。水的阻力与游泳的速度成正比，速度越快，水的阻力就越大，人体克服阻力时的耗能也越大；6，游泳后食欲旺盛，却控制不住嘴，自觉或不自觉地摄入过多的能量，致使摄入大于支出，前功尽弃。
由此可见，游泳是一个很好的减脂运动，但必须抱以科学的态度，合理地安排游泳的运动量，同时配以良好的饮食方式，才能真正达到效果。
仰卧起坐能消减肚子吗？
现在，大腹便便不再是人们富有和有范儿的体现，而是一种不健康的标志。于是，很多人寻求简单易行的方式来消减大肚子，比如仰卧起坐。一些健身馆和教练也声称，上一节这种课，就可收紧腰围十公分。
的确，仰卧起坐可以增强腹肌，尤其可以激活腹肌里的腹横肌，通过肌肉收缩使肚子看起来变小。殊不知，那是把内脏向里挤压的结果，而不是真正的减脂。
肚子大的原因主要是两种体内能量的增加，一是皮下脂肪，二是内脏脂肪。事实上，现在的减肥手段还达不到想减哪儿就减哪儿的程度，因而练哪儿减哪儿的说法并不科学。比较切实的做法是全身性减肥，主要通过有氧训练，使身体的支出大于吸收，同时加强代谢功能，减少脂肪堆积。然而，内脏脂肪往往是最难，也是最后才能减掉的顽固之点。
跑步减肥的正确方法范文4
2009年10月13日,李湘在北京剖腹产女,但早在李湘怀孕七个月时,体重已经飙升了近40斤,生产之时,更暴增60斤,达到160斤。当初王岳伦说,李湘属于易胖体质,在怀孕后又担心小孩的营养不够,没有控制饮食,体重一路飙升,而李湘打算在产后进行减肥。有记者问到有没像陈慧琳那样从怀孕开始就为保持身材积极努力,李湘说其实也有,加上婆婆是中医,不时会给些饮食方面的建议,奈何自己是易胖体质,吃什么都胖。而在产女之后,李湘的身材仍未有显著改善,她似乎也积极开展各种运动,但仍旧收效甚微,最近她也在采访中说自己“一直在减肥,但是不知道为什么,效果不是很好,运动、节食的方法都用过。有一段时间我都不想见人。反正现在还在健身,顺其自然吧。”如今一张胖嘟嘟的肉脸,难以掩饰的肚腩,令湘湘看起来全无当初的窈窕身材,而且颇显老态。
产前体重超标
很多人认为怀孕期间一定要吃得好,才能给胎儿足够的营养,其实不然,以现代社会的饮食标准,婴儿所需的营养很容易达到,许多孕妇往往是饮食毫无节制,导致体内营养过剩转化为脂肪。所以在怀孕期内就应该开始有条理地节制饮食,力求营养均衡而不是贪食,这样才能避免身材过于肥胖而导致产后减肥困难。通常来说,孕妇到足月妊娠分娩时,理想的体重是在原体重上增加9―12.5千克,平均10.7千克。李湘产前暴增60斤,自身体质是一个原因,但也是饮食上不注意控制的结果。
错过产后最佳减肥期
据国外统计报告指出,两三个月至半年内是产后妈妈修复身材的最好时机,因为这段时间新妈妈的体内脂肪还处于游离状态,未形成包裹状的难减脂肪。而且,这段时间减肥,皮肤弹性的修复难度会比较小。这个时候选择正确的减肥方法,不但不会影响哺乳,还会让奶水更通畅。而错过了产后半年的最佳减肥时期,减肥也许就会变得难上加难。如今李湘产女已近一年,错过减肥最佳时期,想要减肥必定是更不容易了。
产后如何急速减肥
1.合理地控制饮食,有效地调节自己的减肥情绪,保持“快乐减肥”的心态。
2.孕期的最佳运动就是散步行走,产后形体恢复阶段,最佳运动仍然是步行,或每天坚持跑步1小时,不要给自己定过高的目标,过高的目标带来的就是过大的压力。
3.睡前仰卧起坐,不要勉强,适量地循序渐进。
跑步减肥的正确方法范文5
1、正确的减肥方法主要就是做好饮食方面的调理，同时加强运动锻炼，这样对身体并没有什么异常的影响。
2、饮食上面一方面要做到饮食的多样化，但同时也要控制好饮食的总热量，主要就是注意尽量不要吃一些热量过高的食物，尽量多吃一些清淡的蔬菜和水果，少吃一些肉类的食物，同时也注意不要吃的太多。
3、要根据自己的身体情况来选择合适的运动锻炼方法。比方说进行跑步、游泳、跳舞、跳绳，或者是打球等等。
（来源：文章屋网 ）
跑步减肥的正确方法范文6
瑜伽是一种整体性的哲学性的锻炼方式，5000年前发源于印度，100年前传到西方，如今已经风靡全球。练习瑜伽最强调全面的平衡，在最佳状态下，练习者不仅所有肌肉群的力度要达到平衡，大脑与身体也要达到一种平衡。
普拉提是德国人约瑟夫.普拉提在20世纪20年代创造的一种运动方式。当时，很多理疗师为了避免复健患者再次受伤，把普拉提加入了复健课程中让他们练习。身体核心区域的力度在普拉提练习中十分重要，练习者需要靠腹部的核心肌肉来完成所有动作，从而加强身体的力量和敏捷度。
这么看来，瑜伽和普拉提最大的区别是它们的练习目的不一样，前者很注重练习者的精神状态，后者更注重的是练习者对自己身体的感受和掌控。如果你正在烦恼不知道选择什么，那就看看瑜伽和普拉提在多个方面的差异，然后结合自己的需求来做出决定吧。
基本要点
瑜伽
配合动作的腹式深呼吸
正面的思维和冥想
均衡的饮食（严格要求的话是不排除乳制品的素食）
放松身心
适量的运动
普拉提
对身体的控制能力
核心区域的力量
注意力的集中
身体的流畅性
动作的准确性
身体与大脑的关系
瑜伽
虽然练习瑜伽和普拉提都需要理解思想和身体之间的关系，但瑜伽还需要练习者注意到心灵上的感悟。
心灵上的探索是瑜伽练习中的一个重要部分，通常是通过冥想来实现的。如果喜欢思考、哲学，那么不妨考虑练习瑜伽。
普拉提
练习者需要集中注意力在建立大脑与身体的联系上，但并不需要过多地探索精神世界。
练习时，能够清楚地意识到自己每一块肌肉的状况，这加强了大脑对身体的控制能力。
对身体的锻炼
瑜伽
练习瑜伽是拉伸身体的好方法。练习瑜伽还可以让你的关节变得更加灵活。现在静态的生活方式和年龄的不断增加会让我们的关节灵活度和身体柔韧性不断下降，练习瑜伽是一个弥补的方法。
普拉提
相比柔韧性，普拉提更强调身体核心区域的力量。练习普拉提就是在不断挑战你核心肌肉群的强度，同时你背部、手臂、的肌肉也会得到锻炼。
对跑步者
瑜伽
因为跑步而紧张、酸痛的肌肉能够在瑜伽练习中得到放松。
瑜伽要求身体达到全面的平衡，这能够让身体其他部位来分担膝盖、脚踝、髋骨等跑步时负重比较多的部位的任务。
普拉提
一旦核心区域得到锻炼，身体的平衡能力就会变得更好。
许多跑步者在练习了普拉提后，跑步时的姿势更正确了，这也跟平衡能力的提高有关，从而也降低了跑步时受伤的可能性。
对减肥者
瑜伽
瑜伽的种类有很多，大致来说，练习1个小时的瑜伽可以消耗200～630卡路里的热量。
普拉提
练习1个小时的普拉提可以消耗270～460卡路里的热量，具体是多少要看你是初级练习者还是高级练习者。
学习班
瑜伽
瑜伽学习班的内容相对比较灵活，瑜伽老师会把不同的瑜伽体式或者种类组合在一起作为上课内容，前后没什么关联。
另外，老师会在开始和结束的时候带领大家冥想。
普拉提
普拉提学习班的课程更具有结构性，在开始上一个班之前最好把整个课程都了解一下。对比瑜伽学习班，普拉提班的练习内容可能会更动态一些。
在一些普拉提班或者私教课程中，可能会运用到器械来锻炼你的核心区域肌肉和脊背。
你适合什么？
瑜伽
如果你注重精神世界，想缓解压力，得到放松，瑜伽是更好的选择。瑜伽并不仅仅是一种锻炼，它能够让你的生活变得更加丰富。
在练习瑜伽的过程中，你的力量、心肺功能和柔韧性都将得到提升。
普拉提
如果你想要锻炼腹部和背部的肌肉，那普拉提是不二选择。对于舞者和运动员这类有一定基础的人来说，练习普拉提能够进一步提升他们的能力。