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有氧健身体操范文1
中年女性的形体和体质问题越来越受到各方面的重视，从国内外有关中老年参加各种健身运动的研究表明：有氧健身运动具有四个功能：一是健身功能。可发展肌肉，改善机体机能，提高心脏和血液循环系统以及消化系统的功能，促进代谢，提高免疫水平，协调内分泌激素水平，延续衰老。二是塑形、矫形功能。人们对形体美有着各种认识和追求，越来越多的人崇尚健美，把健美的体魄作为一切生命的基础。三是减肥功能。物质文明的提高，肥胖、高血压等文明病也随之而来，在健身房里面有氧运动首推健美健身操，依靠其他低冲击、高能量的代谢方式达到目的。四是娱乐健心效益。知识经济时代给人们带来的不止是高质量的文明消费形式。同时生活压力和工作压力使得许多人进入了亚健康状态。走进健身房，不仅要找回自己的健康，也要找回自己的魅力和快乐。
二、研究对象与方法
1.研究对象
吉首市德盛健身俱乐部会员，入会三个月以上的健康中年女性41人。年龄在32-56岁，平均身高在1.61米。
表1会员基本情况
年龄段 32-36 37-41 42-46 47-51 52-56
人数（N） 10 11 9 8 3
2.研究方法
文献资料法，实验法，自身对照法。入会时进行一次健康检查和实验指标的测试，三个月后再进行一次同样的检查，两次测试请相同人员完成。
a.测试指标：身高，体重，腰围，臀围。
b.有氧健身操的内容。运动时间：每节课60分钟。包括热身运动10分钟，有氧健身操35分钟，伸展运动或形体练习15分钟。运动强度：音乐节奏控制在130拍/分，心率控制在120-150次/分。
c.测试方法：按照规定的姿势和测量点定位，使用标准化的测量方法，获得准确的测量数据资料。测量时会员全部着运动健身服，自然站立，平静呼吸，在上午进行测试。排除衣裤及饮食对和测量准确度的影响，将测量数据用下述公式进行计算，取小数点后两位。
体重指数（BHI）＝体重（kg）/身高（m）
腰臀比（WHR）＝腰围（cm）/臀围（cm）
三、研究结果与分析
1.有氧健身操锻炼前后BMI的变化
表2锻炼前后BMI的比较（N＝41）
身高（m） 体重（kg） BMI
锻炼前 1.61±0.05 58.5±6.1 22.34±2.01
锻炼后 1.61±0.05 56.4±5.4 21.69±1.05
P ＞0.05 ＞0.05
由表1可以看出参加有氧健身操锻炼的女性均为中年女性，由表2可以看出会员的身高在三个月内没有发生变化，体重虽然在锻炼前后有所变化，但没有统计学意义，所以在有氧健身操锻炼前后没有统计学意义。
2.有氧健身操锻炼前后WHR的变化
表3锻炼前后WHR的比较（N=41）
腰围（m） 臀围（m） WHR
锻炼前 76.1±5.8 91.5±3.7 0.84±0.05
锻炼后 71.8±5.4 91.0±3.4 0.78±0.04
P ＜0.01 ＞0.05 ＞0.01
由表3可以看出参加有氧操锻炼的中年女性，三个月后体脂的分布有所改变，锻炼后的腰围有了显著性减少，臀围变化不大，WHR锻炼前后有高度显著性差异。
四、分析
1.对BMI的分析
BMI为体重指数，是评价体脂成分、判定营养状况的依据，此种方法确定的人体标准体重指数BMI＝22，它是从免疫学角度通过各种数据制定出来的，其评价方法为：BMI＜20为偏瘦，营养不良；BMI在20-24为正常，营养平衡；BMI在24-26.5为偏胖；BMI＞26.5为营养过剩。测试结果显示，参加健身俱乐部的女性，无论是入会时，还是经过三个月有氧健身操锻炼后，其BMI均在较理想的范围：21.69±1.5－22.34±2.01。体重的变化呈多样化变化，有42%的人减少了1-2kg，有25%的人增加了1-2kg，有17%的人体重没有变化，只有15%的人减少了2kg以上。这里值得提出的是健身俱乐部的会员不清楚减体重与减肥的区别。实际上运动减肥在BMI正常的情况下，并不能使体重发生多大的变化，运动减肥在减去体脂的同时能使运动者的瘦体重增加，所以单纯用体重来判定胖与瘦是不科学的。
2.对WHR的分析
近年来，美国科研人员提出测量腰臀比，是一种简单有效的检测健康的新方法。此法比通常测量全身总脂肪量，求取身体脂肪百分比的办法更科学，可使人们更准确、更方便地了解自己的健康情况。大量数据测试健康女性的WHR平均为0.75-0.80。从测试结果看经过三个月的有氧健身操锻炼，WHR发生了显著性变化，WHR由入会时的0.84±0.05降到0.78±0.04，说明体脂分布发生了一定的变化，腰腹部的脂肪在减少，这时对预防心血管疾病有良好的作用。但值得注意的是在这一变化中，腰围的变化较大，而臀围变化不大。
3.BMI变化不大，WHR变化很大的因素
我们认为经过三个月的有健身操的锻炼，BMI变化不大，而WHR变化很大，可能与以下因素有关。
第一，有氧操是一项动感较强的全身性的运动，每次练习时包括形体、有氧操，静力性力量练习、拉伸运动，充分注意了女性肩部较窄，臀部较宽，皮下脂肪厚，多为胸式呼吸的特点，突出这些部位的训练，其目的是改善体形，降低体脂，增强肌力，提高人体有氧工作能力。
第二，运动减肥与其它减肥方法一个显著性的差异在于它对身体成分的不同影响。其它减肥方法在减去体脂的同时，大多伴有瘦体重减少，而运动减肥在减去体脂的同时却能使体重增加，可使脂肪组织分解的自由脂肪酸经血液循环释放至肌肉，而被氧化利用提供能量。值得注意的是臀围的变化不大，我们认为可能与课的内容有关。由于每次课有臀部力量练习内容，特别是提臀训练，这样减少了臀部脂肪的堆积，增强了臀部肌肉力量，改善了体形。
五、结论
有氧健身操是一种富有韵律性的运动。它通过长时间（15分钟以上）持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群。值得提醒的是在跳有氧健身操时必须注意以下几点：
1.“量身定做”你的健身计划。在决定健身之前，首先要对个人体型有客观的判断。可运用BMI求算公式推出个人实际情况，再根据个人条件选择健身强度，健身方式。
2.循序渐进。开始时，应釆取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分的时间适应。时间不要太长，以10分钟左右为宜。
有氧健身体操范文2
论文关键词：有氧健身操，女大学生，心理健康，干预
根据有关资料研究表明：大学生这一特殊群体中约有10%―30%存在不同程度的心理健康问题，精神疾病和其他心理障碍已成为大学生退学、休学等中断学业的重要原因。甚至直接导致自杀倾向。大学生的身心健康问题已经成为现阶段心理学界乃至整个教育界的问题之一。因此,探索适合解决心理健康问题的方法是改善学生心理健康的关键所在。有氧健身操是增强体质、提高人体健康水平最常用、最有效方法，但同样对人们的心理健康也能起到良好的调节作用。有氧健身操是女大学生健身运动中较常见和喜爱的一项体育运动项目。本研究以有氧健身操作为干预手段,制定干预方案, 试图通过增强实验者的体育活动来影响认知、情绪和行为，改善大学生的心肺功能，从而减轻实验对象的心理问题。
1 研究对象与方法
1．1 研究对象
金华职业技术学院师范学院和医学院、生物工程学院的大专一年级1476名学生进行整体心理健康状况普查，用SCL―90进行调查问卷。将SCL―90中强迫症状因子≥2.2分（共有240名）中，按照自愿报名的原则, 将一年级女大学生90人(表1) 分为两组(实验组和对照组) ,作为本研究的正式研究对象。制定1学期有氧健身运动干预方案。实验组每周训练2次,每次时间为60 min。对照组除其他项目的体育课外,不进行有组织的体育锻炼活动，自行调适。
1．2 研究工具
90项症状清单（Symptom Checklist90,SCL---90）,又名症状自评量表（Self―reporting Inventory）。计分方法采用李克特式总加量表法（Likert-type rating scale）的五点分量表方式编制而成，评分受试者根据题目所叙述内容，1.持续2.经常3.有时4.偶尔5.无体育论文，依序记4分、3分、2分、1分、0分。
1．3 研究方法
1．3.1 运动干预方案 运动干预方案按照趣味性、科学性、知识性、实用性的原则制定期刊网。具体内容有基本健美操,基本步伐操、排舞、拉丁操以及形体练习等。运动时间:每周2 次,每次60 min ,共计12周。运动强度: 基本控制在中等水平，也就是相当于最高心率的60%--75%，练习中心率一般控制在120～135次/min。
1.3.2 用SCL―90调查主要结果
1426名女大学生SCL-90测验总均分即总症状指数（GSI），以常模总均分的+1.96S为根本标准，将被测评为心理健康者（GSI<X+1.96S）心理问题者（GSI≥+1.96S）。
表1 1426女生大学生 SCL-90总均分评定结果（发生率%）
心理健康者心理问题者
GSI<+1.96S+1.96S≤GSI
人数1186240
百分比83.1316.87
表2 试验前两组间研究对象心理状况比较（±S）
组别人数 人际敏感(In)强迫症状(Ob) 忧郁(De) 恐怖(Ph) 焦虑(An)偏执(Pa)
实验组 452.17±0.49 2.22±0.47 2.07±0.51 1.62±0.29 2.07±0.51 1.94±0.48
对照组 452.15±0.492.24±0.51 2.05±0.48 1.63±0.28 2.08±0.53 1.92±0.45
1.3.3 数据处理
数据采用SPSS11.0 统计软件，对SCL-90进行统计分析。所有数据用平均值和标准差( X ±S) 表示，组间差异用t 检验。
2 结果与分析
2.1 女大学生心理健康的情况
通过对1426名女大学生SCL-90的心理测验，结果（表1）有16.87%的学生存在心理健康的问题，主要症状表现为人际敏感(In) 、强迫症状(Ob) 、忧郁(De) 、恐怖(Ph) 、焦虑(An)、偏执(Pa) 等方面。原因是：女生天性比较敏感，考虑问题比较细腻，一些小的事情也容易引起消极的情绪反应，同时，更在乎别人的评价，因此，体验和感受到上述的心理症状。
2.2 有氧健身操干预前各组心理健康状况比较
从表2可知，试验前，试验组与对照组相比，在人际敏感、强迫症状、忧郁、恐怖、焦虑、偏执的得分没有明显区别，说明试验前2个组心理健康状况一致。2.3有氧健身操干预后各组心理状况变化比较
从表3可知，干预后与干预前相比体育论文，试验组在人际敏感、强迫因子得分差异有非常显著性、抑郁因子得分差异有显著性，其中恐怖、焦虑、偏执因子得分虽然也减轻了一些，但无显著的差异；而对照组干预前后基本上没有变化。
表3 试验前后两组内研究对象心理状况变化
指 标 对照组（n=45）实验组(n=45)
干预前 干预后干预前干预后
人际敏感(In) 2.15±0.49 2.11±0.43 2.17±0.491.77±0.44**
强迫症状(Ob) 2.24±0.51 2.18±0.47 2.22±0.471.81±0.41**
忧郁(De) 2.05±0.48 2.0±0.412.07±0.511.70±0.46*
恐怖(Ph) 1.63±0.28 1.61±0.23 1.62±0.29 1.49±0.29
焦虑(An) 2.08±0.53 2.05±0.49 2.07±0.51 1.91±0.48
偏执(Pa) 1.92±0.45 1.88±0.41 1.94±0.481.82±0.42
*表示干预后比较P < 0. 05 , **表示干预后比较P < 0. 01
3． 讨论与建议
实验组经12周，每周2次，每次时间为60 min的有氧健身操锻炼，研究对象SCL-90量表得分有了显著性下降，心理健康状态得到明显改善，可能由以下原因共同作用
3.1 女大学生的心理健康问题主要表现为强迫症状、人际关系敏感、忧郁、恐怖、偏执等症状，与国内外有关研究结果基本一致。
3.2 有氧健身操展现的是人体美、动作美、音乐美及艺术美，能有效提高练习者对实际生活的审美情趣，重新找回对实际生活的美好憧憬，有利于转移她们的注意力，树立自信心。
3.3 有氧健身操练习强调锻炼气氛，练习间相互交流与互动，体现乐观、友爱、偷快、同情等多样的感，逐渐发现实际交往与沟通的美好与乐趣，从而有效缓解人际、强迫、忧郁症状，
3.4 有氧健身操能改善实验组学生心肺功能，使安静心跳率降低，每博输出量增大体育论文，使动、静脉含氧量差距加大。运动能加强新陈代谢，疏泄负性心理能量，产生积极的心理感受，预防和减轻强迫症的一系列症状。
3.5 有氧健身操能有效增强心理问题者的身体素质，增强食欲，改善睡眠，提高学习效率与生活质量，能使心理问题者心情舒畅，从而改善心理健康。
3.6 有氧健身操对减轻强迫症、人际关系敏感、忧郁等症状有显著的效果；建议以后的研究中，扩大样本，用不同的体育运动项目进行对比研究，寻找最好的方法和项目，进一步改善学生的心理健康。
参考文献
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有氧健身体操范文3
关键词：弹力带；阻抗练习；健身操；形态；素质
中图分类号：G804.49文献标识码：A文章编号：1007-3612（2011）08-0053-04
Research on the Fitness Effects of Elastic Resistance Aerobics
YAO Ming-yan1，WU Xiang-jun2，JING Jing3，YUE Jie1，LIUShuang1
（1.Beijing Normal University， Beijing 100875，China；2.Beijing Research Institute of Sport Science，Beijing 100075， China；
3.Guiyuan Middle School of Shenzhen，Shenzhen 518008， Guangdong China）
Abstract:With the method of human body measurements and exercise interventions，by analyzing the elastic resistance exercise，the author tries to explore the compatibility among aerobic， strength and stretching and develop new and interesting exercise method， makes an empirical study on its effect and provides references for the exercises and fitness of women. The result shows that: 1） elastic resistance exercise， through the variety gymnastic acts， integrates content of strength， aerobic and extends exercise. 2） The elastic resistance exercise decreased the percentage of body fat， especially the upper limb， then the leg and waist， it helps reduce the female's fat and build good shape. 3） The exerciseaffected the strengths of extremities， waist and back with different degree. The strengths of left limb and right leg， and both strength and endurance of waist muscleincreased evidently. Meanwhile， the agility of body is developed too.
Key words: elastic band； resistance exercise； aerobics； body shape； fitness
投稿日期：2010-09-28
基金项目：国家体育总局科研课题“基于不同年龄人群弹性阻抗健身操的创编及健身功效的研究”（课题编号：1013065）。
作者简介：姚明焰，教授，研究方向体操教学与训练；运动与体质健康促进。
健身操自上世纪80年代中期引入我国，作为一项简单而有趣的有氧运动方式，深受女性喜爱，并对其形态、机能以及耐力、灵敏等身体素质和心理健康产生积极影响。但健身操因其单纯的徒手肢体动作，以及较小的肌肉负荷，使得锻炼的全面性、实效性受到限制。近些年，随着我国阻抗健身运动理论研究与实践应用的兴起，弹性阻抗练习开始受到关注与重视，国内学者开始将这类以往主要应用于康复和竞技体育训练的手段引入到大众健身领域，以此作为健身锻炼的一种新兴手段和方法加以研发。根据女性具有求新、爱美，力量较弱、脂肪百分比偏高等身心发展特点，结合弹力带特有的弹性、多变、轻巧等性能，以操化练习的运动形式，设计创编系列弹力带阻抗健身操，力图使有氧、阻抗与伸拉练习得以融合，练习的多样性、趣味性和健身实效性得以体现，并在此基础上，通过运动干预实验，对实验前后被试体脂百分比和肌肉力量、耐力等方面变化情况进行分析研究，实证弹力带阻抗健身操练习方式对女性形态和素质等方面的影响效果。该研究对研发健身方法，丰富健身内容，为女性提供优质锻炼资源具有参考价值和现实指导意义。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象 随机选取在校大学生一体育教学班的28名女生为研究对象（平均年龄19.8±0.83岁），以班级为单位，根据实验需求进行运动干预和实验监控。实验以处方课的方式进行， 应用实验前所创编的系列弹力带阻抗健身操为运动干预手段，实施对符合该群体的运动强度、时间和运动频率的控制。
1.1.1 实验内容
1.1.1.1 运动形式 实验采取的运动形式包括三部分：1）弹力带阻抗有氧健身操；2）垫上弹力带阻抗健美操；3）弹力带伸拉放松操。三部分练习既相对独立，又相互补充，形成一套完整的系列弹力带阻抗健身练习方案（表1）。完成一遍系列操动作，约需30 min以上（包括每部分练习之间的休息缓冲时间）。
1.1.1.2 运动强度 在试验过程中，应用靶心率法确定运动强度，练习的负荷强度采用65%～85%HRmax为靶心率适宜范围（130～170次/min），组间间歇以心率恢复到120次/min为标准，开始下部分的练习。每次练习时间为60 min，其中达靶心率强度的运动时间控制在30 min范围。运动强度随练习进度、学生运动能力的变化而变化，主要通过增加单个动作的重复次数和成套动作的重复套数进行安排。在每次运动实验过程中，应用RPE量表适时记录对被试个体的主观感觉RPE水平；并在每次运动实验后，由被试自测次日晨起前的1 min基础脉搏，实施对运动量与强度的调控。
1.1.1.3 运动时间和频率 实验安排2次/周的锻炼频率，60 min/次。其中，第一次为课堂教学，第二次为课外锻炼，持带练习时间为60 min，实验持续的总时间为8周。
1.1.2 实验仪器 1）弹力带：选用普康GP健身弹力带，实施不同阻力负荷设定，该实验选用轻负荷（黄色）和较轻负荷（橘色）弹力带进行操化阻抗练习；2）POLAR表：选用芬兰生产的S725型，记录并监控被试群体在实验过程中每次运动前、运动中及运动后即刻的适时心率；3）Biospace体成分分析仪：对被试围度（腰臀比，WHR）的数据进行采集；4）Lunar Prodigy骨密度仪：对被试体成分数据进行采集；5）CORTEX Meta Max 3B便携式心肺功能仪：对被试能量消耗（Mets）进行采集；6）MES-01S20肌肉功能分析仪：对被试下肢最大肌力进行测试和数据采集；7）《国家学生体质健康标准》所要求的相关仪器。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料研究法 查阅国内外有关体质健康、有氧与阻抗训练以及运动干预和健身操创编的相关理论与文献资料，了解弹性阻力健身器材特点及国内外弹力带相关研究及应用现状，借鉴前人研究方法和研究成果，为本研究提供参考。
1.2.2 人体测量法 实验前后对被试进行形态、素质指标测评，了解被试在运动干预前后身体形态和素质的变化情况。测试指标包括身高、体重、身体脂肪分布比率、握力、十字跳、仰卧起坐、坐位体前屈等反应形态和素质的相关指标。测试严格按体质测试的规范和要求完成。
1.2.3 数理统计法 采用SPSS 13.0进行相关数据的统计与分析。所有数据均采用平均值±标准差（M±SD）表示，对实验前后的差异比较采用配对样本T-test，显著性水平p
2 结果与分析
2.1 系列弹力带阻抗健身操的合理性分析
2.1.1 弹力带阻抗练习特性分析 阻抗练习在国内也称为抗阻训练，是指身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的全过程。根据肌肉收缩方式，阻抗练习可分为静力性和动力性两种收缩活动。动力性收缩活动包括 “固定”负荷的阻抗练习（如哑铃、杠铃等）以及“可变”负荷的阻抗练习（如弹力带、弹力棒等），它们可有效增强肌肉的力量和耐力等身体素质，使肌肉产生不同的适应性变化。弹力带阻抗练习属于弹性阻抗练习中的一类，是指机体随着弹性体形状的改变克服不同弹性阻力完成肌肉收缩，达到增强肌肉、关节和韧带的运动功能的训练手段和方法。
弹力带（弹性）阻抗练习与非弹性阻抗练习相比，具有多方面的特性［1］：1）负荷是渐变性的，每个动作从低阻力开始，以高阻力结束，即弹性体被伸展的越长，则产生的阻抗力越大；2）在可变负荷运动条件下，在动作开始到结束过程中，负荷逐渐增大的同时，肌肉力量在逐渐下降，并且肌肉在完成向心或离心收缩时都需要克服弹力带的外力做功，该特点使肌肉得到更细微、深层而全面的锻炼；3）弹力带阻抗练习因带型具有可变性，其完成形式可丰富多样，其运动负荷也可随着弹力带带型或强度的变化而灵活应用；4）弹性阻抗练习在增强肌肉力量的同时可增大关节的活动范围，提高韧带的柔软性，使肌肉力量获得更有效的发展。上述弹性阻抗练习特性为弹力带阻抗健身操的创编提供了理论依据。
2.1.2 弹力带阻抗健身操设计分析 弹力带阻抗健身操的创编，遵循 “健身性、科学性和趣味性”原则，一方面的动作能体现弹力带特性，通过身体各部位肌肉有节律的收缩，产生抗阻运动，使其肌群得到适量刺激与锻炼；另一方面则突出健身操的有氧、韵律、对称等动作特点，在动作和音乐方面体现兴趣性和时代特征，达到“有氧”、“抗阻”练习的可兼容性。因此，弹力带阻抗健身操如何科学合理地体现弹力带的运动特性，控制好成套动作的时间、节奏、量与强度，形成“有氧”与“阻抗”运动的合理融合，使动作新颖、简单易学，体现力量练习的趣味性，是该项目的技术关键之一［2］。
基于上述思路，弹力带阻抗健身操包括三部分练习，作为每次练习的主体内容。各部分练习针对不同的发展目的和侧重点，以各自不同的动作结构、练习方式、时间、节奏、运动负荷以及肌肉的收缩形式等，形成了各自不同的风格和特点，全面对人体产生积极影响（表1和表2）。
表1 系列弹力带阻抗健身操动作结构统计
2.1.2.1 弹力带阻抗有氧健身操动作与负荷特征分析 该操在动作设计上兼容了力量阻抗和有氧操化练习方式和特点，利用弹力带良好的弹性阻力，通过克服弹力带因伸展、收缩、缠绕、折叠等形变产生的阻力，结合健身操灵活多样的步伐移动，以及身体各部位的屈、伸、扩展、转动和跳跃等节律性阻抗运动，使各部位大肌肉群得到锻炼的同时，一些不易锻炼到的小肌肉群也得到刺激和发展，对肌肉力量和有氧耐力产生积极影响［3-5］。表1和表2显示，该操包括10节，共计132个8拍动作，总时间为7 min30 s，速度为中速（24拍/10 s）。各部位肌肉有节律的收缩次数达10次以上，结合下肢达124次的步伐移动，使练习在发展躯干和上肢肌肉力量和耐力的同时，完成了有氧运动，发展了心肺功能和灵活性。该操肌肉收缩形式主要为动力性等张收缩和退让性收缩。表2测试结果还表明，在整个练习过程中，被试的平均心率保持在（134.44±11.71）次/min，此值在靶心率范围内（靶心率范围出现在130～150次/min之间的时间为5 min30 s，占总运动时间的79.3%）。此外，有氧弹性阻抗健身操的代谢当量平均值为7.37±1.65。上述分析均表明该操的强度属于中等运动强度，体现了“阻抗”和“有氧”运动特点［6］。
表2 弹力带健身操运动量与强度统计（n28）
2.1.2.2 垫上弹力带阻抗健美操动作与负荷特征分析 该操在动作设计上主要以垫上的坐立、卧姿（仰卧、侧卧、俯卧）和支撑等姿势，通过身体各部位肌肉收缩的抗阻运动，发展躯干和上肢各大肌肉群的力量，紧实腰腹部、臀部和上臂肌群，健美体型。练习在节奏适中的音乐伴奏下进行，充分体现力量、节奏和控制等动作特点。表1和表2显示，该操包括6节，共计78个8拍的动作，总时间约5 min30 s，其动作速度为21拍/10 s，速度相对较慢（利于各部位肌肉发力充分），各部位肌肉有节律的收缩次数见表1见和表2，该操重点发展腰、腹、臀部位（人体中段）和上肢的肌肉力量、健美体型。在整个练习过程中被试的平均心率为（96.22±7.36）次/min，最高心率为113次/min，代谢当量平均值为4.68±1.16，表明运动强度处于中等偏低范围。
2.1.2.3 弹力带伸拉放松操动作与负荷特征分析 该操在动作设计上，主要通过身体各部位均匀、缓慢的伸、拉抗阻练习，达到伸展肌肉、韧带，缓解肌肉疲劳的目的。表1和表2显示，该操包括5节，共计72个8拍动作，总时间为6 min，速度为18拍/10 s，为较慢速度，其肌肉的主要收缩形式为静力性等长收缩。其身体主要部位肌肉伸拉的时间为1 min以上。在整个练习过程中，被试的平均心率为（79.84±6.89）次/min，代谢当量的平均值为3.73±1.47，表明该操运动强度为小强度。
2.2 弹力带阻抗健身操对被试形态和素质影响效果分析
2.2.1 对被试形态影响效果分析
2.2.1.1 实验前后被试体脂百分比变化情况分析 为了实证弹力带健身操的健身效果，研究采用了运动干预实验方法。在对形态影响效果的研究方面，实验前后采用Lunar Prodigy骨密度仪对被试进行测试，所采集到的体脂百分比变化情况如表3所示：实验前，被试的体脂百分比为28.3±6.89，基本在正常值范围（已有研究表明，20～29岁女性体脂百分比的正常范围为23.1%～28%，超过33%为肥胖），经过8周的运动干预实验，被试体重下降了1.21 kg，全身脂肪重量下降了663.06 g，体脂百分比下降了0.69%，且差异均具有非常显著性（p
表3 实验前后体脂百分比对比（n28）M±SD
注: *p
2.2.1.2 实验前后被试围度变化情况分析 表4统计结果显示，实验后身体各部位围度指标呈现不同程度的下降趋势。其中，上肢肌群的围度下降较为明显，上臂围下降0.47 cm，差异具有非常显著性（p
表4 实验前后身体围度对比（n28）M±SD
综合实验前后身体各部位体脂百分比和围度变化特征，表明在弹力带阻抗健身操练习过程中，通过多种双手握带方式以及上肢肌群多次重复性的收缩阻抗运动，对身体成分产生了影响，能有效降低身体脂肪比例，尤其是上肢的脂肪比例及围度变化较为明显，使上肢肌肉紧实健美，具有良好的塑型效果，其次是小腿和腰部。
2.2.2 对被试身体素质影响效果分析
表5 实验前后身体素质对比（n28）M±SD
2.2.2.1 实验前后被试力量素质变化情况分析 表5统计结果显示，被试四肢肌力符合常规的“右侧优于左侧”特点。运动干预实验后，被试四肢的力量均有所增强，其中，左手握力和右腿最大肌力增长较为明显，分别为1.95 kg和4.52 kg，差异具有显著性（p
背力和1 min仰卧起坐分别是评价人体背部肌力和腹肌的力量和耐力的常规指标，反应人体核心部位力量素质的发展情况［6-8］。表5统计结果显示，与运动干预实验前相比，实验后丰富多样的发展腹部和背部肌力的弹力带阻抗练习，对锻炼者腹背肌群产生了良好的刺激和影响，其中背力增长了87.78 N，无显著性差异，但呈现了增长趋势，1 min仰卧起坐平均增长了2.11次，且差异具有非常显著性（p
2.2.2.2 实验前后被试灵敏和柔韧素质变化情况分析 表5统计结果显示，反映灵敏素质的十字跳指标，在实验后也有较大变化，正确率明显提高（平均提高4.44次），且差异具有非常显著性（p
3 结 论
1）弹力带阻抗健身操可通过身体各部位肌肉群有节律的收缩阻抗运动，结合健身操的各种基本步法和支撑、跳跃等有氧练习，实现健身运动中 “抗阻、有氧和伸拉”的可兼容性。
2）青年女性弹带操总时间可控制在5～7 min左右，平均心率80～134次/min，运动负荷为中等或中等偏低，音乐为中速。动作结构可以操节的形式，通过躯干和上下肢各主要部位肌群连贯而有节律的抗阻运动，全面而有重点地对锻炼者形态和素质产生良好影响。
3）弹力带阻抗健身操练习能有效降低身体脂肪比例，对女性形态具有良好的减脂塑型效果，尤其是上肢脂肪比例及围度缩减效果较为明显，使上肢肌肉紧实健美，其次是小腿和腰部。
4）弹力带阻抗健身操对四肢和腹背部肌肉力量产生不同程度的影响。在练习量与强度相同的条件下，四肢力量呈现不同程度增长趋势，左臂/右腿肌力增长明显，为发展优势部位；此外，练习对腹部肌肉的力量和耐力具有明显效果。
5）弹力带阻抗健身操可有效改善神经对肌肉的动员及控制能力，提高身体灵敏性。
参考文献：
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有氧健身体操范文4
关键词:有氧操运动 击剑 体能训练 应用
引言
对于击剑运动员而言,击剑运动员不只是需要提高其无氧代谢能力,同时也更加需要提高其有氧代谢能力,改善机体的恢复机制。击剑运动项目的特点,也决定了其运动员在进行体能训练时应重视有氧代谢能力的提高,而有氧操运动恰恰是击剑运动员体能训练的最佳选择
1.有氧操运动
有氧操(有氧健身操)是一项在音乐伴奏下,通过各种肢体动作的协调运动进行的全身锻炼项目。经常进行有氧操锻炼可以有效改善心血管系统功能,如经过有氧操锻炼后,其生理机能表现为心肌收缩力增强,心肌每搏输出量增加,毛细血管增粗,血管内部管道阻力减小等机能的改善,以致心肌血管功能增强。经常性的有氧操锻炼还可以改善与提高肺的功能, 增强呼吸肌的肌肉力量, 提高最大吸氧量的摄入量,增加血液中血红蛋白含量,提高机体的吸氧、运氧、贮氧、用氧能力,有效改善机体的有氧代谢能力。机体有氧代谢能力的提高,可以相应增强机体的恢复机制,从而使机体在经过大强度运动之后产生的疲劳得到快速高效地消除与恢复。
2.击剑运动项目的特点及对击剑运动员的身心要求
击剑运动项目充满着激烈的对抗、快速多变的攻防转换,击剑运动员必须根据运动赛场上实际情况的瞬息变幻,果敢的抓住稍纵即逝的战机并做出相应的应对策略。击剑运动要求其运动员判断准确、反应快速灵敏、动作敏捷精确,时刻保持注意力的高度集中。击剑比赛是技术与战术、速度与力量的较量,充分体现了快、狠、准的特点,运动员在比赛过程中必须具备超强的体力以及强大的心理承受能力。因此,运动员是否具备超强的体力与强大的心理调试机能成为决定其取得比赛胜利的关键。
3.击剑运动员训练过程中存在的问题
通过对我国击剑运动队的跟踪调查与访问,发现我国击剑运动员在比赛训练过程中存在以下问题:一,运动员在训练后其手指、手腕,腿等部位的恢复不够彻底,从而影响下一环节的训练效果;二,运动员在比赛场上的情绪自控制能力较弱,沉不住气容易冲动;三,现有的训练模式枯燥无味,训练的积极性不高。
针对这些问题,应用项群训练理论的分析,将有氧操运动融入于击剑运动员的日常体能训练之中,通过有氧健身操多操种的训练以激发运动员的训练兴趣,在提升其心肺功能的同时其心情也得到了愉悦,运用普拉提健身操的训练手段,可以使运动员在最短的时间内得到高效的身体机能恢复。
4.有氧操运动在击剑运动员体能训练中的运用方案
依据有氧健身操的趣味性,可以把有氧健身操分为一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈,普拉提健身操等不同的风格。针对击剑运动员的实际情况我们采用一般健身操、搏击健身操、普拉提健身操进行训练,以代替原来枯燥乏味的体能训练模式。具体实施方案如下:
项目一般性健身操搏击健身操普拉提式健身操
功能1.有效提高心肺工能和肌肉耐力
2.激发运动员兴趣与激情
3.配合音乐步法练习提高击剑运动员协调性和节奏感
4.集体练习增强沟通交流,改善人际关系
5.宣泄情绪释放压力
6.全面运动,调动身体各个器官肌肉参与协作1.激发运动员兴趣爆发力
2.振奋士气,提高运动员斗志,
3.纾解运动员不良情绪1.使紧张的肌肉得到放松伸展,使运动能力尽快得到恢复
2.控制核心肌群稳定
3.提高运动员赛场上情绪控制能力
实施时间体能训练课初期
15—25分钟体能训练课中期
15分钟左右体能训练课后期
15—20分钟
教授内容以健身操基本步法为主,辅助以功能性套路以拳法腿法为主,配以脚下跳跃,眼神,吼叫激发士气跟随音乐和口令提示,简单小套路,以及休息术
预期效果增强心肺功能和有氧耐力,使运动员体力充沛的进入比赛训练中去,提高运动员情绪控制能力,增强士气与自信心,进一步增强步法手法的灵活性和节奏感,有效恢复运动疲劳减少体内乳酸堆积
4.1一般健身操训练
我们安排在一节体能训练课的开始,从低冲击运动过渡到高冲击运动,达到热身的效果,时间控制在15—25分钟,以基本步法为主并配以轻松愉快的小套路,使运动员得到运动成就感,提高训练兴趣,让运动员在相当放松的情态下进行训练,提高心肺功能并增大其肺活量。
4.2搏击健身操
我们安排在一般健身操(热身)结束之后,用以提高运动员士气,爆发力,纾解内心压力。这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动,由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大,运动量比传统的健美操更大,时间控制在15分钟左右,至少可消耗二三百卡热量。能有效锻炼击剑运动员常用到的,手臂,手腕,腿等部位另外,我们要求运动员出拳时腹肌收缩、大吼一声,不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌,而且是运动员纾解情绪增强气势的好方法。
4.3普拉提式拉伸
我们安排在一节体能训练课的结束部分,时间控制在15—20分钟目的在于使紧张的肌肉得到放松伸展,使运动能力尽快得到恢复,动作相对瑜伽要简单,它没有复杂的动作组合,简单易于掌握。普拉提式拉伸是在控制核心肌群稳定的基础上,结合舒缓的音乐通过简单动作做静力性伸展。结合击剑运动特点,其经常用到的肌肉部位手腕、臂、腿部和单侧肩、背、腰等部位,做侧拉式、勾脚抬腿式、扭转式,三角式等对其进行有针对性拉伸。最后,运用瑜伽休息术达到精神与身体的放松。
5.结语
项群训练理论认为,同一项群的不同项目之间有着共同的训练规律。相应专业的教练员应注意发掘同项群中不同项目之间的相似点,取其它项目的长处与优点应用于自身项目,弥补自身项目教学与训练过程中的不足,从而促进自身项目训练的科学化、规范化、高效化。有氧操运动在提高人体有氧代谢机能方面有着显著地效果,应用有氧操运动于击剑运动体能训练中比较科学合理。同时,有氧操运动同时颇具欣赏性与趣味性,应用有氧操运动于击剑运动训练过程中可以打破枯燥乏味的局面,促进击剑运动员训练效果与水平的提升。(作者单位:1.郑州大学体育系,2.天津体育学院)
参考文献:
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[2]樊娜娜. 艺术体操课程对女大学生心理健康影响的研究[J]. 考试周刊. 2010(33)
有氧健身体操范文5
摘 要 水中健身操利用水的阻力以及浮力进行走、跑、跳、等各式各样的组合动作。主要是以增强大众体质、提高国民身体素质为目的。它具有陆上运动无法企及的健身价值。作为新兴体育运动，在我国的发展还处于初级阶段。
关键词 水中健身操 价值 开展概况
一、水中健身操的价值
（一）减脂增肌价值
Andrea Cespedes在《Water Aerobics Benefits》中指出水中有氧健身操它对于关节、肩背问题，足、腿的损伤以及膝关节的状况有着很好的改善作用。通过一个小时的水中有氧操的运动可消耗400-500卡路里的热量。
肖红在《中年女子水中运动的健身效果》中针对西安市中年女子，进行了近8周的水中健身锻炼实验分析，她分别对受试者BMI、腹部和大腿部位进行测试，实验结果表明在水中运动，减脂效果非常明显。
（二）塑身康复价值
Else Marie Bartels等在《Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis》800名患者进行水中运动发现：水中运动治疗膝及髋退化性关节炎，短期有所帮助。根据此报道，可建议膝及髋退化性关节炎患者作较长期的水中运动
（三）中老年人群锻炼价值
Amy L. Nikolai等在《Cardiovascular and Metabolic Responses to Water Aerobics Exercise in Middle-Aged and Older Adults》中通过对14名经过50分钟的水中有氧健身练习的中老年人心血管系统和新陈代谢的监控发现，水中健身运动能够保持中老年人心血管系统的健康。
通过查阅文献，并结合以上学者的观点，总结得出水中健身操的锻炼形式多样，内容丰富，适合各个年龄段的人群学习和锻炼，充分合理利用水的特性有助于不同人群达到不同健身和康复效果。水中健身操是一种在水中进行的有氧运动，利用水中的阻力和压力可以增肌减脂；通过水中健美操的一些动作，能够让身体各关节部位得到很好的锻炼，身体的柔韧性和灵活度也更大程度的提高。
二、水中健身操开展概况
（一）国内水中健身操开展概况
国内最早开展水中健身操项目的人当属陈琦，作为前国家队女子花样游泳运动员，她引进国外的先进技术，并根据多年花样游泳方面的经验，结合大众健身的特点，创立了《陈琦水中健身体系》。天津体院的朱笛副教授，曾经在日本筑波大学留学，回国后便把日本当地的水中健身操项目的先进理念带回国内，并首次在天津体育学院开设了水中健身操课程，这也是全国首例。综上所述，水中健身操是基于国外的技术和理念，将花样游泳和有氧运动结合而形成的适合我国发展和推广的一项大众体育运动。
（二）全国水中健身操教员培训
国家体育总局目前共举办了八届全国水中健身操比赛，在此期间，开展了全国水中健身教员、花样游泳教员培训班。培训班的开展进一步推动了水中健身操的开展，完善了水中健身初步发展阶段的理论建设。
（三）全国水中健身操比赛
随着国家体育总局的大力推广，我国共举办了8届全国水中健身操比赛。从2007年98人参赛发展到2013年的198人参赛，从数量上可以看到参赛人数是不断增加，说明普及的情况越来越好。竞赛规则也从最初的宽泛到具体，具体再细化。根据近6届比赛项目来看，呈现多样化趋势，2007年全国水中健身操比赛只有徒手和器械两个项目，而到了2014年第六届全国水中健身操比赛，项目已增加至有双人和集体的规定动作徒手操、器械操，甚至是深水操。
2013年（修订版）规则中，能够自由的创编的徒手操变为规定动作，器械操规定为只能用棒操以及板操两项。
（四）大众水中健身操课程的开展
通过调查目前北京已经开设了水中健身操课程，内容包括水中有氧操、康复操、形体操等健身课程，上课的地点相对集中在星级饭店、写字楼的附近的健身房、CBD商圈或俱乐部。对于新兴的健身项目，还缺乏水中健身操相关的场地设施和专业的师资人才，还存在很多需要解决和完善的地方。
参考文献：
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[2] 肖红.中年女子水中运动的健身效果[J].体育学刊.2003.10（5）：52-53.
有氧健身体操范文6
联系到这个女孩很不容易，她真的非常忙。首先，她是一个科研机构的工程师；其次，她是一名私人体操教练。石嫣的声音非常好听，大概每一个练习过瑜伽的人，都有着天籁一样的嗓音。她用这把轻柔的声音说，“我只想快乐平静地生活。”
为改善体质健身
1999年，石嫣收到了大学的录取通知书，但是她并不快乐。因为她将面对的专业是空间物理，并不是自己喜欢的化工专业，罪魁祸首就是自己太过虚弱的身体。高考时候的体检单上注明了石嫣的肺部情况不佳，不适合报考化工专业。
空间物理并没有石嫣最初认为的那么空洞而不近人情，相反让石嫣也渐渐萌生了研究一辈子的念头。可石嫣耿耿于怀的依然是自己的健康状况。糟糕的是，石嫣发现自己并不适合剧烈运动，比如跑步，跑过几百米之后她就会觉得胸部很痛。可是去医院检查，医生告诉她，这是由于先天因素造成的，并不是疾病。
2003年“非典”到来，让石嫣决定不能再这样犹犹豫豫地处理自己的身体。当时，石嫣已经在一家物理研究所找到了一份研究工作，每天下班之后只做些简单的家务，加上SARS的因素，有了大把的空闲时间。石嫣于是从书店购买了一套瑜伽教学光盘。每天在屋子里练上两个钟头，一开始，她仿佛一只笨拙的小鸭，歪歪扭扭地学习各种姿势。母亲笑道，“你看看电视里人家的动作多优美，你做起来不是像在伸懒腰，就是难看无比！”
但石嫣不仅坚持了下来，还做得有板有眼，身体状况得到了很大的改善，而且变得乐观开朗起来。她又花了7400元参加了为期七个月的健美操培训班，兴致盎然地学习了搏击操、踏板操、瑜伽、有氧操和绳操课程。
意外的创业
经过一年半时间的学习和训练，大家都说石嫣看起来越来越健康了。2004年年初，母亲接受了一次胆结石手术。住院期间，石嫣和病友们聊天，聊到“健康和健身”时，大家都有很多无奈。有人说，“平时工作很忙很累，回到家还要做饭煮菜照顾小孩。谁不希望自己看起来状态好一点，健康多一点啊！实在没有哪个时间！”也有人说，“现在健身太奢侈了！要花很多时间，去专门的健身房，还要花很多钱！真是有心无力！”最后归结起来，健身依然是有闲阶级的专宠。
于是，石嫣毫不吝啬地把自己的经历讲给大家听，告诉他们在家里也可以进行自我训练。没想到病友中一位服装店女老板说，“你系统地学习了这么多知识，不如教给我几个简单动作，让我出院后练习一下！” 石嫣爽快地答应了。
女老板出院后，打电话给石嫣，说想请她吃晚饭。吃饭时，女老板还带来了她最要好的朋友，而她们的想法是：想长期聘请石嫣做她们的私人教练。原来那几个简单的动作在经常练习之后，女老板感觉到自己需要更多的锻炼。石嫣想了想，委婉地拒绝了，“我只是学习了很多健美操体操方面的知识，作为一名私人教练还是不够的。再说，我也有自己喜爱的工作啊！”
但石嫣答应女老板，每个月给她和好友编写一套体操，融合搏击操、踏板操、瑜伽和有氧操的动作，对全身肌肉进行锻炼。女老板满意极了，当时就掏出了500元钱，说是编写第一套体操的费用。
其实体操编写起来并不困难，主要是传授的过程很漫长，要花费很多时间才能把动作校正到位。这样，最初一个月换一套体操改为一个季度换一套体操。有了经验之后，石嫣认为，训练一套体操的时间长短因人而异，根据不同的体质，有的人可能训练两个月就可以达到最初的目标和效果，有的人却要循序渐进地用上五个月到半年。
除了编制动作，石嫣开始为这些动作搭配自己选录的音乐，并刻制成光盘，送给学员。有了更多的经验之后，石嫣尝试着给学员作一些身体体质方面的测试，这样才能更好地编写体操动作，搭配动作的频率和辅助器材。
这些尝试给石嫣带来了不小的成就感：一方面是收入，平均下来每一套体操能够收入400元；另一方面，石嫣惊喜地发现自己原来具有这么巨大的潜力，而且她很快乐地看到别人在锻炼了她编写的体操之后，身体状况和精神状况都变好了。她看到了自己存在的价值。
曾经失败过
做私人体操教练只是石嫣的兼职，只能利用休息时间来完成，因此更具有挑战性。石嫣最不能忘记的卢女士，她已经年过30，有着不为人知的痛苦――可能是年轻时不太注意身体，加上卢女士的母亲家族中有着习惯性流产的基因，因此卢女士在来找石嫣之前已经流产了3次。
此时，卢女士已经再次怀孕。她不肯吃药，觉得对孩子不好，希望通过柔和的体操来改善自己的身体状况。石嫣按照比较普通的强身健体的动作，以训练卢女士的腰腹和大腿部分肌肉为主。没想到，卢女士的体质很虚弱，在练习了大约一个月，感觉身体状况改善很多的时候，一次不小心把动作幅度做大了，跌坐在地板上，流产了。
卢女士并没有埋怨石嫣，石嫣却难过得哭起来，拉着卢女士的手说，“你要是信得过我，我们再一起努力一次。”
这一次，石嫣改变了方式。让卢女士不要着急，先锻炼三个月再受孕。在这三个月里，体操的结构从瑜伽的成份占80%逐渐改变为瑜伽和有氧操各占50%。卢女士这一次没有流产，一直到怀孕6个月，还坚持做个小幅度动作的瑜伽。
通过这件事情，石嫣觉得对待任何一个人都要小心翼翼。同时，她根据卢女士的建议，特别给每个学员都增加了瑜伽里面的休息术的内容。改善大家的休息质量。大家觉得石嫣特别尽心，彼此也更加信任了。
老外慕名而来
石嫣和朋友们逐渐形成了一个小圈子，她的经验和名气就这样一点点地积累起来。有一天，居然有个美国客人慕名而来――在领事馆工作的Foral，一个很可爱的、有着棕色头发的35岁女子。
Foral很胖，大约能有170斤，而身高不过172厘米。第一次站在位于6楼的石嫣家门前，她就已经气喘吁吁了，直到坐在沙发上，喝下一大口水，她才用手按在胸口，长长地吐出了一口气，“我的上帝！”惹得石嫣和母亲都笑了。
石嫣的英文不太好。好在肢体动作本身就是一架沟通的桥梁。Foral不需要特别多的解释，也能依葫芦画瓢地做出来。开始的时候，Foral就图一个新鲜有趣。在大约20天之后，Foral第二次登门拜访。一进屋就给石嫣一个火辣辣的拥抱。她嚷着，“Seven！”好半天，石嫣才明白，Foral正为自己成功地瘦了7斤而兴奋不已。石嫣也开心地笑了。Foral用不太流利的中文说，“你真是女超人！”
一年赚了近4万
