前言：中文期刊网精心挑选了锻炼肌肉的方法范文供你参考和学习，希望我们的参考范文能激发你的文章创作灵感，欢迎阅读。
锻炼肌肉的方法范文1
不进行过度的运动，一般不会长肌肉。适合女生锻炼身体的方法推荐以下：
1、室外的运动推荐每天坚持走路或者跑步，既愉悦心情又锻炼身体；
2、室内的运动推荐每天坚持做座位体前曲或立位，同时试着用手扳住脚背拉，这样能牵拉一下腿部的肌腱，可以改善腿型；
3、团体的运动推荐参加舞蹈社团，跳舞不仅锻炼身体还能拓展人际交往。
（来源：文章屋网 ）
锻炼肌肉的方法范文2
锻炼次数
初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
锻炼时间
初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。
锻炼部位
以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。
肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
锻炼组数
初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。
动作次数
大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）
每组次数
每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。
适时改变锻炼强度与方法
随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。
锻炼方法
一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度
，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
锻炼肌肉的方法范文3
随着现代社会的发展,康复医学被越来越多的人们所认知,康复医学对于手术后的患者，尤其是对骨折术后的患者，对原有功能的恢复起着决定性的作用，能够大幅度的降低致残率。康复护理的原则是由主治医生与责任护士,根据患者的具体情况而进行的，一般是由易到难，循序渐进，切忌动作粗暴，以免造成不必要的伤害。
1 临床资料
2006年6～9月我科骨折术后患者64例，其中上肢骨折术后23例，下肢骨折术后41例，60岁以上50例，60岁以下14例，所有患者术后1～8周均在医护人员的指导下进行康复训练，完全无肢体障碍59例，轻度障碍5例，康复率达93%。
2 护理措施
2．1 功能锻炼的意义 功能锻炼是指患者通过主动运动（肌肉主动收缩完成）和被动运动（外力帮助关节活动肌肉不作主动收缩），维持肌肉、关节活动，防止肌肉萎缩、关节僵硬，促进血液循环，预防畸形，最大范围地恢复功能，最大程度地降低致残率。骨折通常采取的治疗方法是复位固定术，只注重固定，而忽略了功能锻炼，可能使本应恢复的功能得不到恢复，甚至造成伤残，严重程度远超过了原发性的损伤，所以康复训练必须要科学的进行，而且动作要轻柔。
2．2 功能锻炼的临床用途
2．2．1 消除水肿 外伤手术4～6周内为创伤愈合期，在这期间伤肢往往有一定程度的水肿，尤其肢端，水肿更加明显。这时应指导患者抬高患肢使其高于心脏水平，有利于静脉回流，避免或消除肿胀。
2．2．2 减少肌肉萎缩 术后肢体应该进行主动运动或被动运动，这样可以促进血液循环，使废用的肢体得到锻炼，避免肌肉萎缩。
2．2．3 防止关节僵硬粘连 骨折患者因肌肉长期不活动，静脉、淋巴就会瘀滞，继而发生水肿、浆液纤维蛋白渗出，最后出现滑膜粘连。因此，要预防关节粘连，可以指导患者做一些主动运动。主动运动具有温和的牵拉作用，如上肢骨折可以做握拳运动，下肢骨折可以做股四头肌等长收缩练习，通过运动可以使关节周围的肌肉得到一定程度的运动，可减轻关节附近软组织的粘连。
2．2．4 促进骨骼愈合 在患肢进行功能锻炼时，肌肉代谢会产生乳酸。乳酸能刺激血管扩张，有效增加循环血量，使新生的血管成长较快，促进骨痂形成，从而大大地提高了骨骼的愈合速度。
2．3 功能锻炼的常用方法
2．3．1 骨折早期的功能性锻炼(伤后1～2周) 此期特点为骨折肢体局部反应较大，疼痛、肿胀明显,骨痂尚未形成。骨折断端虽然被固定，但是还不够稳定。因此，此期的锻炼方法是在关节不活动的情况下，以肌肉的主动收缩和舒张为主。
2．3．1．1 锻炼上肢肌肉的方法 用力握住拳头和充分伸直五指，反复交替进行，增强手的握力，此方法也被称为握拳运动。
2．3．1．2 锻炼下肢肌肉的方法 股四头肌的等长收缩练习，增强了臀大肌、股四头肌和小腿三头肌的力量，用力做踝关节的背伸和伸屈足趾的运动，可减轻关节僵硬及肌肉萎缩的发生。
2．3．1．3 五点支撑法 健肢用力踩床，用头部、双肘支床撑起全身，使背部尽量腾空，臀部离床，此法既锻炼腰背肌，又有效的防止了压疮。
2．3．1．4 被动活动 向心性按摩，改善血液循环，减轻肢体肿胀。
2．3．2 骨折中期的功能性锻炼（伤后3～6周） 此期特点为骨折肢体肿胀及疼痛已明显减轻，骨痂逐步形成，骨折断端已初步连接。此期在医护人员的帮助下进行肢体活动，由被动到主动，逐渐扩大活动的范围和力量，但仍须限制，防止活动范围过大，使骨折错位。患肢下地可分为3步：第1步，以双拐和健肢三点支撑身体质量量进行地面活动，但患肢不负重。第2步，在三点支撑的同时，让患肢足尖轻轻地接触地面进行半负重。第3步，患肢以全脚掌着地，进行全负重活动。要循序渐进地进行练习，一方面在训练时减少不良反应的发生，另一方面可逐渐增强患者的信心。
2．3．3 骨折后期的功能康复锻炼（骨折临床愈合期，伤后6～8周） 此期骨的愈合已较坚固，骨折已达到临床愈合，关节活动范围已逐渐恢复正常。功能锻炼不仅强调局部的锻炼，还必须进行全面的肌肉和关节锻炼，要坚持全身活动，逐步恢复肢体的功能。对于肢体活动功能仍有障碍的关节和肌肉，要继续有针对性的进行锻炼。
2．4 功能锻炼的注意事项 康复锻炼必须在医护人员的指导下进行,主动为主,被动为辅。①功能锻炼以恢复肢体的生理机能为主，如上肢的各种活动，以增强手的功能为主，下肢以增加其负重、步行能力为主。②进行功能锻炼时，不应急于施行手法牵拉和对骨折部位的被动按摩，任何练习都不应引起剧痛。锻炼不应让患者感到疲劳，不应在骨折部位发生疼痛，如运动后疼痛剧烈，甚至出现水肿，表示运动过量。
锻炼肌肉的方法范文4
四十岁后肌肉量和肌肉力量会迅速走下坡路
肌肉在人体内的作用十分重要，人在20岁～40岁，肌肉的变化不大；但一过40岁，肌肉量就开始快速走下坡路，以每年1％的速度递减；到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75％。同时，肌肉力量也开始衰退。
肌肉量每年下降1％可不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：首先，肌肉量减少会使人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，如果摄入过多热量便会转化成脂肪堆积于体内，外在表现就是“发福”；其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”，这也是中老年人易患冠心病的因素之一；最后，也是最重要的一点，我们常常发现，人老后，容易摔跤，提重物力不从心，行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小等，这都和肌肉力量下降有关。
简单测试就知道你的肌肉是否有力量
人的肌肉量和肌肉力量都在随着年龄的增长而减少和衰退，但是，减少和衰退的程度不尽相同。以下是美国研究人员设计的几种测试方法，这些方法不是很严格，只是一种大概的标准，但是，通过定期测试(可每隔3个月或半年做一次这样的测试)，可以及时掌握肌肉力量下降的程度，做到心中有数，以便及时调整锻炼方法和生活方式。
上楼梯测试法：利用楼房或公寓等高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40～50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明肌肉耐力较差。
腹部肌肉测试法：做仰卧起坐，仰卧于床，将膝盖弯曲成90度，请人按住自己的脚，双手抱头，用力使上身坐起，两肘靠至膝盖处。数一数自己能在30秒钟内做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。
每次测试时，记录做各种动作的次数和吃力程度，这样就可以了解自己肌肉力量的下降程度。
合理锻炼增加肌肉力量
肌肉力量的丧失很大一部分其实是可以避免的，即使已经丧失了部分肌肉力量，哪怕是老年人，也可以通过坚持锻炼来增强肌肉力量。肌肉是最“知恩图报”的，只要你每天给它点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。而且，肌肉锻炼并不一定要去健身房，一些简单的运动在家里就可以完成，但是，一定要注意动作的准确性，而且最好将有氧运动与力量锻炼结合起来。
中年人最好选择难度适中、容易坚持的有氧运动，如慢跑、游泳、快走、健身操、骑车等，主要是通过全身大肌肉群长时间的运动，以加快呼吸心跳、满足肌肉对氧气的需求为主要目的，而简单的力量运动则包括哑铃运动、仰卧起坐、俯卧撑等，这些项目可以减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达，防止其耐力衰退。
锻炼肌肉的方法范文5
【关键词】 下肢骨折； 人工锻炼； 康复器锻炼； 比较
【Abstract】Objective: to lower limb fracture patient artificial functional exercise and passive device training rehabilitation effect comparison. Methods: respectively after lower limb fracture patients using artificial functional exercise with the return to normal activity earlier， less complications and the advantages of light in 138 cases and the use of T-GBQ-01 microcomputer passive joint training for clinical data of 122 cases， the two groups of patients at the same time for exercise when the femoral muscle strength， extension and flexion angle， swelling， pain and complications were compared. Results: the use of artificial training on muscle strength and flexion angle recovery， swelling and relieve pain and reduce complications effect than T-GBQ-01 microcomputer joint passive training effect is good. Conclusion: the use of artificial functional exercise with the return to normal activity earlier， less complications and the advantages of light， is worthy of a rehabilitation method.
【Key words】Lower extremity fracture; Artificial exercise; Rehabilitation exercise; Comparison
患者下肢骨折术后的特点：卧床时间较长，运动减少，下肢深静脉血栓形成，肌肉萎缩，关节僵硬，肌力差等，锻炼患肢能促进血液循环，减轻肿胀、疼痛、促进肌肉收缩，增加肌力，增强关节活动［1］，平时对下肢的功能锻炼常使用T-GBQ-01型微电脑关节被动训练器作被动功能锻炼。但这种被动功能锻炼的缺点是患者经常有紧张、恐惧的心理，怕骨关节再次损伤，影响肌肉的代谢平衡［2］。而人工功能锻炼具有恢复正常活动早，并发症少或轻的优点。
1资料与方法
1.1 一般资料: 将我科2008年8月—2010年12月住院治疗的下肢骨折术后的260例患者按入院时间分两组，双月入院的138例为人工康复组，年龄5-90岁，平均52岁。单月入院的122例为被动训练康复组，年龄10-86岁，平均55岁。
1.2 方法: 人工康复组病人取平卧位或者半卧位，让下肢对抗一定反作用力做关节的活动锻炼，这种锻炼可使肌肉收缩，这种肌肉运动也比较符合大多数人在日常运动中肌肉的运动方式。可改善肌肉神经的控制。在进行这种锻炼时应采用“渐进抗阻练习法”《PRE》，逐渐增加肌肉阻力进行练习［3］，在此之前先测定患者下肢肌肉关节运动的肌力活动度，然后逐渐加大抗阻力，每完成一次抗阻力练习就让患者休息0.5—1 min，视每位病人体力而定。每天练习1次，每次30 min。被动训练康复组术后使用T-GBQ-01型微电脑关节运动训练器进行锻炼，每天1次，每次40 min。两组均在术后15天开始锻炼，直至出院，然后观察患者的下肢肿胀疼痛肌力伸屈角度及并发症等情况。
2 结果
两种不同的锻炼方法可见人工康复组的患者轻度肿胀，疼痛能忍，肌力4—5级，伸屈度为80-90度，但可能出现肢体肿胀疼痛。而被动训练康复组的患者可能出现轻中度肿胀，疼痛基本能忍，肌力3—4级，伸屈度70-80度。有可能出现肢体肿胀疼痛及骨关节损伤的可能。
3讨论
功能锻炼是骨折患者治疗过程中不可忽视的重要环节，术后应正确指导患者早期进行患肢功能锻炼，并教会患者及患者家属正确的锻炼方法，了解功能锻炼的意义和重要性，克服恐惧心理，使患者进行主动的配合锻炼，同时锻炼应根据骨折术后的不同时期，骨折断端的稳定性，骨折部位骨痂的生长情况等循序渐进的进行。禁止做强力的主动和被动活动，以防再次发生骨折。人工功能锻炼和T-GBQ-01型微电脑关节运动训练器进行功能锻炼这两种锻炼方法操作均简单，都能促进静脉血流速度，减轻肿胀疼痛，促进肌肉收缩，增强关节活动度，避免肌肉萎缩及关节僵硬。但人工功能锻炼更能掌握锻炼的度，尤其是骨折术后早期以病人的耐受程度循序渐进的进行更受患者的欢迎。
骨折患者的功能锻炼是一个漫长的过程，需要较长的时间，并且每个阶段都有不同程度的疼痛等不适伴随，医护人员应耐心给患者及其家属讲解和指导，指导患者家属配合病人出院后的功能锻炼，最大限度地发挥病人的主观能动性，使患者以健康的身心尽早融入社会生活中。
参考文献
［1］孙智玲.下肢骨折后主动功能锻炼与被动功能锻炼的比较.中外医学研究.2010.8（30）：144-145
锻炼肌肉的方法范文6
我国《老年人跌倒干预技术指南》指出，跌倒是我国老年人伤害死亡的首位原因。而跌倒与老年人的运动能力损害息息相关，下肢肌肉减少是其最根本的原因。故专家们呼吁老年人要加强下肢肌肉力量的锻炼。
加强下肢肌肉力量锻炼有哪些益处
提高老年人的日常生活能力，预防跌倒
俗话说“人老腿先老”，随着年龄不断增高．肌肉数量及质量丢失加快，下肢肌肉的瘦弱会导致支撑不稳、行走不便甚至跌倒。我国已进入老龄化社会，65岁及以上老年人已达1.5亿。按跌倒发生率为30%估算，每年将有4000多万老年人至少发生1次跌倒。跌倒的风险严重威胁着老年人的身心健康、日常活动及独立生活能力，也增加了家庭和社会的负担。跌倒是我国老年人伤害死亡的首位原因。而长期进行下肢肌肉力量锻炼者，能明显提高机体的平衡能力、协调能力和敏捷性，这些均能提高日常生活能力，对预防跌倒具有较好的作用。提高骨密度，预防骨质疏松及退行性病变
老年人多存在骨质疏松，跌倒时容易造成骨折，自身遭受痛苦的同时还给家庭及社会造成不小的负担。人的骨骼组织在不断修复和更新，并且与肌肉力量（外力）明显相关。肌肉的收缩运动会刺激骨骼的生长更新，下肢肌肉力量会对下肢产生拉力，肌肉越强大，运动对骨骼肌及下肢骨骼的刺激也越大。因此老年人加强下肢肌肉力量锻炼，可使骨骼中矿物质密度显著增高，能有效预防骨质疏松及下肢关节的退行性病变（如膝关节痛等）。提高出行能力，丰富晚年生活
许多老年人因为缺乏锻炼，下肢肌肉力量严重不足．故出行不易，走不了远路，爬不了楼梯和山路，大多只能困守家中，容易造成孤独、抑郁等不良情绪。而通过加强下肢肌肉力量锻炼，能明显改善生活质量。约上三五好友，郊外踏青，登山赏景，周游祖国大好河山，在丰富晚年生活的同时还能有效改善精神状态，对预防抑郁症也有不错的效果。
如何进行下肢肌肉力量锻炼
虽然导致老年人跌倒的原因是多方面的，但下肢肌肉减少及力量不足可能是主要的且可以干预的原因。那么．老年人应采取哪些措施来保持肌肉的数量和力量呢7答案就是抗阻力训练，它是增加肌肉数量和力量的有效方法。抗阻力训练是指在活动过程中需要用力的运动方式，如举重（上肢）、登山或爬楼梯（下肢）、健身拉力器械，还包括负重、下蹲起、绑沙袋行走等日常活动。下面介绍几种常用的方法供大家参考。
自行车及功率自行车
自行车运动是减缓腿部衰老的一个很好的运动方式。由于自行车运动的特殊要求，上肢和躯干多为静力性的工作，下肢多为动力性的工作，长期运动可以提高下肢肌肉的力量和耐力。运动中由于血液的重新分配，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。如此反复练习，使心肌收缩力增强，血管壁的弹性增加，有益于下肢的血液循环。神经系统对下肢的管理也可因运动锻炼而更加协调和准确。
现在，固定阻力和功率自行车的出现，提供了更优越的条件，广大健身爱好者不用出门，在家即可进行锻炼。锻炼者可在蹬车前设计出锻炼程序，蹬车时荧屏上会显示出多种信息，如心率、距离、耗氧量、速度和时间等。这些显示的测试数据，更便于锻炼者及时掌握和调整自己的运动强度．以达到科学健身的目的。
可每周锻炼4～5次，每次30～50分钟，速度快慢及强度或者阻力大小可根据自身情况进行合理调整。特别提示：在公路上骑自行车时要注意交通安全。
负重深蹲、负重提踵
加强下肢肌肉力量训练最好的方式是负重深蹲和负重提踵。下肢肌肉主要指大腿和小腿部肌肉，其中大腿主要由股四头肌（股外肌、股中肌、股内肌）和股二头肌组成，小腿主要由胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌组成。因此针对腿部各块肌肉需要用不同的练习方式。
1．负重深蹲主要锻炼大腿部肌肉。杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停．以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿挺直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸入更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋。米袋来练习。
如需加强锻炼大腿股四头肌，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度。如需加强锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度．还需要将两脚尖稍内扣．成内八字形。如需加强锻炼股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度．还需要将两脚尖成外八字形。如需加强锻炼股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度，只要将两脚平行站立即可。如需加强锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90度。如需加强锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90度，并且双脚外展大八字站立。
2．负重提踵主要锻炼小腿部肌肉。手握杠铃置于颈后肩上．两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌（由腓肠肌及比目鱼肌构成）的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。
如需加强锻炼小腿部外侧（胫骨前肌）时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成外八字形站立。如需加强锻炼小腿部内侧（比目鱼肌、腓肠肌）时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。如需加强锻炼小腿部整块肌群时，则在做提踵动作的同时保持两脚尖平行站立。
每周最好保持2次训练（间歇时间48—72小时）。恢复能力强者最多每周练3次。训练次数过多、间歇时间短，肌肉得不到充分休息，就容易产生过度疲劳，出现肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，肌肉得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。特别提示：刚开始锻炼者应从小重量开始，并应有人在旁边保护。其他方法
对于下肢内侧肌群及外侧肌群可进行相应的抗阻力训练，即在外展或内收时附加阻力（弹力绳）或负重（如绑沙袋）下进行锻炼。总之，进行下肢肌肉锻炼的方法还有很多，多走路、跑步等都有一定的效果。此外，爬楼梯和爬山以及踢毽子也是不错的加强下肢肌肉力量的方法。特别是踢毽子，对于强化下肢的稳定性及灵活性都有较好的作用，参与者可根据自己的喜好进行选择。
特别提示下楼梯及下山时对膝关节损伤较大，建议老年人乘坐电梯或缆车。
进行下肢肌肉力量训练时的注意事项
下肢肌肉力量锻炼虽然重要，但参与者一定要注意科学健身，特别是负重深蹲和负重提踵，不能因其增强肌肉力量效果好而盲目进行锻炼，以免因方法不当造成意外损伤。
1．因人而异、量力而行已经有下肢关节（如膝关节或踝关节）损伤者，不宜进行各种肌肉力量训练，有退行性改变者需在医生指导下进行锻炼。此外，进行肌肉力量训练时一定要量力而行，特别是负重深蹲时，不可盲目增加重量：不宜在缺乏保护与帮助的情况下独自进行练习，一定要小心谨慎。
2．明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
3．正确的动作弓腰塌背练深蹲或提踵是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
