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1研究对象与研究方法 1．1研究对象 肇庆学院体育系14名男子跳远运动员，其中达国家二级的有6人，其余8名运动员的竞技水平也达到6米3以上。 1．2研究方法 1．2．1文献法 通过收集和查阅相关的文献和资料，通过对文本的研读，了解相关研究状况并形成相应的研究思路。 1．2．2观察法 通过观看现场比赛进行分析和归纳。 1．2．3问卷调查法 共发表格14份，有效回收14份，回收率100％。采用统计方法进行归纳分析。 2跳远运动员如何做好赛前准备活动 2．1如何做好赛前心理准备活动 2．1．1心理素质在跳远运动中作用 跳远运动是竞争性很强的运动，心理素质在其中发挥着很强的作用。有关研究说明，在对高水平跳远运动比赛失常的研究中表明：属于技术和能力失常的占20％，属于心理失常的占80％。 而对于我校运动员来说，从14个跳远运动员的调查中也表明，有70％属于技术和能力失常，30％属于心理失常。这样的研究结果并非说明我校的跳远运动员心理素质要比高水平跳远运动员好，其中造成这样的结果有以下几个因素：第一，比赛的重要性。第二，比赛环境因素。如大的国际性比赛，在场观众和通过电视直播观看赛事的观众给运动员带来了一定的压力。这两大因素说明，在越重要竞争越激烈的比赛中，心理因素对比赛成绩的好坏有决定性的作用。有关方面专家研究指出，心理因素对竞技水平的影响，高水平运动员占60％－70％，低水平运动员占20％－30％[2]。心理素质的好坏同样影响着我校运动员成绩发挥的好坏的重要因素，因此我们有必要制定出一定的方法和手段来提高我校跳远运动员的心理素质。 2．2跳远运动员赛前心理状态分析赛前心理状态，是指在竞赛开始之前，运动员由于对竞赛认识而产生的情绪状态，这种情绪状态使身体机能发生某些条件反射性变化，其中包括中枢神经变化，物质代谢过程，血压和体温等变化[3]。这些变化对运动员的竞赛产生了重要的影响。根据我校跳远运动员参加比赛实际情况，赛前心理状态可分为几方面。 2．2．1赛前过分紧张状态具有这种心理状态的运动员对即将到来的比赛表现为兴奋过度，焦急和信心不足。在生理上表现为呼吸短促，心跳加快，血压升高，四肢颤抖，面目苍白，口渴或尿急等[4]。由于我校运动员的运动水平有限，参加大型的比赛经验有限，因此出现赛前过分紧张状态的运动员相对比较多占50％。 2．2．2赛前冷漠状态具有这种心理状态的运动员表现为情绪低落，心理过程进行得十分缓慢，全身软弱无力，意志消沉，缺乏信心，体力明显下降，反应迟钝，缺乏果断性，甚至设法逃避比赛[5]。研究中发现有1人出现这种状况，占7．1％。造成我校运动员出现这种状况多与运动员对比赛不利条件想得太多，又无法解决，缺乏顽强战斗意志和信心，以及赛前训练过度疲劳有关，还有的原因是因为运动员的班级荣誉感不强，参加比赛只是为了得到综合测评的加分，因此随便应付。 2．2．3赛前盲目自信状态 处于这种状态的运动员多是对即将来临的比赛的复杂性和困难性估计不足，过高地估计自己的力量，相信自己可以轻易取胜[6]。赛前主要表现为夸夸其谈，自吹自擂，把准备活动看成无关紧要，注意力下降。研究中这样的运动员占总人数的7．1％。 2．2．4战斗状态 这属于最佳的赛前心理状态。具有这种心理状态的运动员主要表现为对面临的比赛任务有清楚的理解，对自己的技术和力量充满信心，有全力以赴参加比赛和夺取胜利的期望。赛前表现主要为积极做准备活动，适当的观察对手，全身放松，精力充沛等[7]。在研究中有35．8％的运动员赛前处于这种状态。3．3跳远运动员的赛前心理的训练方法跳远运动员要达到最佳竞技状态，使自我中枢神经系统达到最佳适宜的兴奋程度，除了要从生理方面进行调节和训练，还要很好地利用心理训练的方法，利用语言和表象的刺激来调节中枢神经系统的兴奋性，使之保持最佳竞技状态。运动心理的训练可分为：一般心理训练（也称长期心理训练）和准备具体比赛心理训练（也称短期心理训练）两种。由于我校跳远运动员的非专业化和训练的短期性，一般都是因为自我的兴趣而参加校运会的运动员。因此我校运动员更适合选择准备具体比赛心理训练，借助短期的心理训练来达到提高竞技水平的目的。以下是几种常用的方法。 第一，自我暗示调节法。运动员可以运用语言，思想或是表情对心理活动施加影响。自我暗示主要是通过第二信号系统来调节大脑的[8]。且它的作用引起了许多国家的重视，它是调节运动员临阵状态的一种有效方法。因此，运动员赛前准备或平时训练时，可以刻意地暗示自己。可以采用默念的方法，如自我暗示说“我相信我会超越自我，我可以做出很好的起跳和腾空，超越自我，起跳，腾空。” 第二，注意力调节法。我校的运动员参加大赛经验有限，有时候很容易受周边环境影响，特别是受竞争对手的影响。有时会产生过度观察对手，忽略了自己的热身和技术特点，或是未比赛就凭空想象自己与对手之间的差距，往往容易想到自己的弱点。例如想到自己的步点不准，助跑速度不够快等等。这样会产生运动员的紧张，怯场。克服这些缺点必须做到在平时训练时，提高步点等技术动作完成的成功率。在比赛前多想自己的竞技特点，转移注意力，这对运动员参加比赛时的情绪具有重要作用。 第三，呼吸调节法。利用呼吸调节来进行心理调节的方法。当情绪紧张时，可以采用缓慢的呼气与吸气来调节，做到放松情绪的目的。当情绪低沉时，可以采用长吸气与有力的呼气来调节情绪。跳远运动员在比赛时，应该尽量把自我的情绪调节到较高的高度，这样有助于运动员获得好成绩。在上助跑道进行试跳时，应当尽快地对自我的情绪做好调整，通过一定的呼气和吸气的自我调节后，再从容地助跑。#p#分页标题#e# 第四，放松训练。它是克服赛前紧张状态的重要方法。它是运用一定的套语进行导引，使肌肉放松，心理平静，从而调节神经系统的机能，使其由强到弱，然后运用带有一定愿望的套语进行自我动员，使其重新振奋精神，进入最佳状态[9]。 我校运动员可先学习收缩一个肌肉群，然后逐渐增多，然后学习放松肌肉，在放松的同时用套语如“放松”辅助配合练习，最后做到有针对性的进行肌肉的紧张与放松反复练习。例如在每次试跳练习时，利用套语告诉自己如：“起跳时应该用力积极踏板”；“腾空时应该积极挺身收腹”等等。 第五，音乐调节法。运动员可以听自己喜欢的歌曲来调节心理。如果运动员出现某些特殊的情绪状态，如过分激动和紧张，可以听一些舒缓的轻音乐，它可以有助运动员调节情绪。如果运动出现消沉的状态，可以听一些比较激昂的歌曲来调节情绪。 以上提到的方法只是心理训练方法中的部分，很难说明到底运动员适合利用某种特定的方法就可以取得好成绩，因此我校运动员在进行自我训练时，应当适当的选择和利用适合自身特点的方法，以便在比赛时可以控制和调节自我的心理状态，更好的发挥助跑和节奏，提高踏板的准确性和充分完成腾空和落地的技术，最后做到可以从容自如的调节自我的心理状态，为取得好的比赛成绩打下良好的基础。 3如何做好赛前生理准备活动 3．1准备活动的生理学机制肌肉温度的提高伴随着肌肉力量和收缩频率的提高，准备活动之所以能提高血液温度，与以下因素有关[10]：1，肌肉能更快地收缩和放松；2，肌肉的粘滞性降低而使肌肉收缩更为有效；3，血红蛋白能较快地释放出更多的氧气；4，肌肉血红蛋白也能较快地释放出更多的氧气；5，新陈代谢过程加快；6，血管阻力减少。 3．2赛前准备活动的生理作用赛前准备活动的生理作用主要是利用各种准备活动，提高中枢神经的兴奋性，加强各器官系统的机能活动，克服内脏器官等方面的生理惰性，使各器官、组织能接近或达到最佳状态，迎接即将到来的比赛。充分的赛前准备活动，能够调整不良的紧张状态，提高自我控制能力，使得大脑皮层处于适宜的兴奋状态，推迟极点的出现。有效地缩短进入工作状态的时间，使疲劳较迟出现，并且达到加强应变能力和提高工作效率的目的。 3．3跳远运动员的赛前生理准备活动分析运动员的赛前生理准备活动是非常重要的，运动员在平时训练时就应该培养一种适合自身特点且比较科学的准备活动方法，以免在正式比赛前变得无可适从。运动员在做赛前生理准备活动时，应该选择更为科学的方法，在选择进行一般性准备活动和专门性准备活动，应该更加细致完善每一个环节。它应该是按照一定的顺序，按照运动的量慢慢增加而进行的。 3．3．1一般性准备活动 一般性准备活动应该选择相对不那么激烈的活动，在避免运动员因为激烈运动而损伤的同时，使得运动员的内脏器官得到充分的活动，为即将开始的专门性准备活动和比赛做好准备。跳远运动员可以做小步跑，一般性的跳跃活动，后蹬跑等。研究调查发现有12名运动员完成了一般准备活动，其他的两名运动员没做一般性准备活动就直接进入专门性准备活动阶段。而一般性准备活动的整个过程中，可以更加细致的分为以下几种练习的结合，使得赛前准备活动达到更好的效果。 第一，肌肉的伸展活动。肌肉的伸张活动可以使运动员的肌肉得到充分的活动，也可以有效地防止肌肉的拉伤。如果运动员直接选择慢跑进行热身，有发生肌肉拉伤的可能。因此运动员必须先做肌肉的伸展。调查发现，14名跳远运动员当中，只有2人先做肌肉的伸张准备运动，占总人数的14．3％。 第二，各种走的准备活动。肌肉经过一定的伸展后，运动员必须先走一段距离，然后再过渡到慢跑。通过走一段距离，使之前被拉伸的肌肉弹性得到恢复，并从心理和生理上为即将来临的比赛作准备。运动员可以先随意走，然后用脚后跟走，前脚掌走，脚外侧走到脚内侧走。而走的速度应该从慢到快，最后向慢跑过渡。研究中14名运动员都没有做各种走的准备活动，因为在平时的训练中，此项活动都容易被忽略。 第三，慢跑。慢跑对提高肌肉和血液温度有很大的作用，在慢跑时应该先做上述的准备活动以免在慢跑时出现拉伤。运动员进行慢跑时，必须根据当时的情况来确定慢跑的时间，如果在天气较冷的时候慢跑的时间可以适当增加，反之在天气较热的时候慢跑时间可以相对缩短。跳远运动员在进行慢跑时，应该专一地进行，不要东张西望以免影响注意力。研究中我校跳远运动员都进行了慢跑的准备活动。 第四，韧带的伸展准备活动。运动员可以在慢跑完做拉长韧带的练习，通过伸展韧带不仅能够有效地防止运动损伤，还能够增加其关节的活动幅度和灵活性。在伸展韧带的时候，应该注意力度的轻重，有时候可以两个人相互帮忙完成韧带的伸展。调查中14名运动员都有做伸展韧带的准备活动。 3．3．2专门性准备活动专门性准备活动应该包括与正式比赛相似的技术、战术练习。这样可以使大脑皮质中即将参与活动的各种中枢的兴奋性到达适宜水平，从而做好机能的准备活动，为提高运动成绩和预防运动损伤打下良好的基础。调查中有100％的运动完成了专门性准备活动。 3．4跳远运动员的赛前生理准备活动方法设计 3．4．1运动员必须遵循循序渐进的原则进行赛前生理准备活动准备活动的运动幅度可以逐渐加大，运动的量应该逐渐增强。采用循序渐进的方法可以使运动员从生理和心理上感到舒适，跳远运动员在进行生理准备活动时，必须按照上述所说，先从肌肉的伸展开始，到走的各种准备练习，再到慢跑，接着到韧带的拉伸，再到一般性准备活动，最后到专门性准备活动。 #p#分页标题#e# 3．4．2运动员的赛前生理准备活动的量应该采用较大的运动负荷国内高水平跳远运动员在进行赛前生理准备活动时，多采用较大的运动负荷，并取得了良好的成绩。当然，准备活动的最终必须是以提高体温和各器官的适应性为目的，但不可以导致人体局部产生疲劳。我校跳远运动员在进行一般性准备活动和专门性准备活动时可以采用以下负荷：1，一般性准备活动：一，慢跑400米，二，各种走的练习，肌肉拉伸，小步跑和轻跳。2，专门性准备活动：一，高抬腿跑，后蹬跑，加速跑20－30米x2组；二，助跑1－3步起跳练习，中等以上强度的跨步练习20－30米x2组；三，负荷下蹲练习（采用最大重量的80％以上）5个x2－3组；四，快速收腹跳或越过一定高度的栏架练习5个x2－3组。总时间不超过25分钟，心率达到160－180次/每分钟为佳。 3．4．3运动员要做到因地制宜，运动的方式和强度等都应该切合自身特点跳远运动员在进行准备活动时，必须做到因地制宜，而且准备活动的方式必须适应自身特点，因此要求运动员在平时训练就必须积极培养一种适合自身特点且科学的准备活动方法。面对天气较冷时，准备活动可以适当增多；反之则缩短。 3．4．4运动员要对时间有正确的感知跳远运动员在进行准备活动的过程中，必须严格控制好时间。跳远运动员的长跑距离和时间不应太长，而且全部准备活动的时间最好是控制在25分钟左右。在比赛即将开始的前5分钟应该结束全部准备活动，进行休息和心理的调节。 3．4．5运动员要学会如何分配体能由于跳远比赛过程中运动员人数可能过多，因此运动员每次试跳后可能要等上十几分钟甚至半个多小时才轮到自己的下一次试跳。这样使得体能大大地消耗掉了，所以运动员在进行赛前准备的同时，必须明确的让自己保留足够的体力以进行长时间的比赛。 4结语 4．1跳远运动员在进行赛前心理准备活动时，应该很好的学会控制自己的注意力，调节情绪使得自我的状态达到或接近最佳竞技状态。在遇到情绪紧张或过于麻木时应该学会用适当的调节方法去调节心情，最主要的还是应该注重平时的心理训练。 4．2跳远运动员在进行生理准备活动时，应该做到循序渐进和因地制宜。在选择方法时应该选择比较适合自身特点的运动方式，运动员可以选择比较大的负荷进行专门性准备活动，这样有助于竞技水平的发挥。最后就是加强对时间的感知能力。 4．3作为较为新型的准备活动的结构形式，仅仅进行身体的活动是不够的，在进行身体准备活动的同时，应该结合心理方面的准备，促使身心状况达到最佳的比赛状态，才是比较全面和合理的准备活动。相信我校运动员通过对赛前准备活动更加深刻的认识，竞技水平会得到更好的提高。